Epuizare mintală/ psiho-emoțională: semne, cauze și soluții

Salut! Sunt dr. Mihail și astăzi abordăm un subiect extrem de relevant pentru noi toți: epuizarea mintală. Trebuie să înțelegem că epuizarea mintală nu este o raritate, ci o experiență cu care ne confruntăm cu toții, într-o măsură mai mică sau mai mare. Este un fenomen omniprezent în viețile noastre agitate, zi de zi. Motivul principal pentru care ajungem în această stare este, se pare, o lipsă fundamentală de înțelegere a modului în care funcționează creierul nostru.

Așa cum vom descoperi astăzi, creierul nostru are o „baterie” internă, o resursă de energie mentală care se încarcă în timpul anumitor activități și se descarcă în timpul altora. Mai mult, există activități care ne epuizează efectiv această baterie. Atunci când nivelul de energie al creierului nostru ajunge la zero, ne confruntăm cu ceea ce numim epuizare mintală.

Dacă crezi că nu ai experimentat niciodată epuizarea mintală, te invit să acorzi o atenție deosebită următoarelor semne, încă de la începutul discuției noastre. Oricare dintre aceste semne poate indica faptul că te confrunți cu epuizare mintală, epuizare nervoasă, epuizare psihologică sau emoțională – alege termenul care ți se pare cel mai potrivit. În esență, vorbim despre descărcarea bateriei creierului tău.

În primul rând, un simptom frecvent este demotivarea. Te simți lipsit de energie și entuziasm pentru activitățile obișnuite. Este important să nu confunzi demotivarea cu lenea. Demotivarea apare adesea dimineața, când te trezești cu senzația că bateria nu este încărcată, chiar dacă ai dormit (vom vedea de ce se întâmplă acest lucru). Ești complet demotivat, nu îți pasă de consecințele faptului că nu îți îndeplinești sarcinile, iar orice lucru simplu pe care ai dori să îl faci pare incredibil de dificil. Vom face astăzi o comparație cu sistemul muscular, deoarece înțelegem cu ușurință epuizarea fizică, iar această înțelegere ne poate ajuta să conceptualizăm și epuizarea mintală, care are multe similarități. Deci, te simți complet demotivat să faci tot felul de lucruri.

În al doilea rând, apare lipsa de grijă personală. Porți aceleași haine zile la rând, ai uitat să te speli pe dinți ieri și te gândești că o vei face mâine. Nu te mai duci la sală, nu ai grijă de corpul tău, te simți și arăți neîngrijit. Atenție aici, s-ar putea să confundăm lucrurile. Poate că ieși în oraș seara și atunci faci un duș, te îmbraci frumos, te îngrijești și arăți bine. Dar dacă în weekend te trezești și rămâi toată ziua în pijama, ai uitat până la prânz să te speli pe dinți, nu te-ai pieptănat și te simți neîngrijit, acesta este un semn clar al epuizării mintale.

În al treilea rând, nu te poți concentra. Începi să citești un articol, o pagină dintr-o carte, dar pur și simplu citești două fraze și nu le înțelegi, deoarece mintea ta zboară în altă parte. Această lipsă a puterii de a te concentra pe o sarcină, pe ceva ce ai de făcut, este un indicator al epuizării mintale.

În al patrulea rând, visezi la schimbări drastice. Visezi că vei câștiga la loto, că vei primi un proiect sau un loc de muncă care îți va schimba complet viața. Sau poate visezi că vei întâlni partenerul ideal, care va fi extrem de bogat și îți va rezolva toate problemele. Acest tip de scenariu, care nu prea se potrivește cu realitatea care începe să nu-ți mai placă, este un semn al epuizării mintale.

În al cincilea rând, ești ușor de iritat. Orice s-ar întâmpla, cauți vina la alte persoane. Ce face altcineva te irită foarte tare, îți sare țandăra ușor. Acesta este un alt semn al epuizării mintale.

Și în al șaselea rând, nu te refaci după somn. Te culci și te trezești dimineața tot obosit, iar bateria ta nu este reîncărcată. Dacă identifici oricare dintre aceste semne, este foarte posibil să te confrunți cu epuizare mintală.

Am menționat că vom face o comparație între sistemul muscular și sistemul nervos. Sistemul muscular este ușor de înțeles. Dacă te duci la sală și ridici o greutate pentru biceps, de obicei faci seturi cu pauze între ele. După o oră de antrenament, pleci de la sală și acorzi mușchiului o pauză de 24 de ore. Dar dacă ai rămâne la sală de dimineața până seara și ai ridica continuu greutăți, chiar dacă acestea arată diferit (un penar, un caiet, o ganteră, un telefon), mușchiul tău ar ajunge la epuizare fizică. Ai avea aceleași semne: demotivare să mai ridici ceva, orice greutate mică ți s-ar părea grea, nu ai mai avea chef să faci nimic cu acel mușchi, ai visa la schimbări drastice (lăsă, mâine nu o să mai doară dacă nu mai fac niciun efort), ai fi ușor de iritat și ți-ar fi greu să odihnești acel mușchi în somn, deoarece l-ai epuizat. Toate acestea ar însemna epuizare fizică. Cam același lucru se întâmplă și în cazul epuizării mintale.

Pentru a înțelege mai bine epuizarea mintală, să ne uităm la această schemă. Creierul nostru este șeful, el dictează ceea ce facem. Dar atenție, el dictează în funcție de activitățile pe care le facem noi. Noi suntem cei care putem decide ce activitate facem sau nu facem, iar acest lucru este important pentru soluțiile pe care le-am pregătit pentru epuizarea mintală.

Până atunci, trebuie să înțelegem că acest creier, care face parte din sistemul nervos central (împreună cu măduva spinării), are două sisteme nervoase autonome: simpatic și parasimpatic. Sunt autonome deoarece se activează singure, în funcție de activitățile pe care le facem, iar noi nu putem schimba direct această activare decât prin alegerile noastre de activități.

După cum vedeți, sistemul nervos parasimpatic este cel care ne relaxează și ne încarcă bateria, în timp ce sistemul nervos simpatic este cel care ne consumă bateria. Din păcate, până de curând, activitatea acestor sisteme nu putea fi identificată sau măsurată direct, deoarece nu aveam instrumente adecvate.

Însă, așa cum am spus, creierul este șeful corpului nostru, iar inima, în cazul de față, răspunde fidel activității creierului. Activitatea inimii poate fi măsurată cu diverse dispozitive, ceasuri inteligente care au senzori ce monitorizează ritmul cardiac.

Personal, de vreo lună port un ceas de la Garmin (un model Epix Pro 2), care, prin anumite patente, îmi măsoară activitatea inimii și îmi indică nivelul bateriei pe parcursul zilei, cât de mult s-a încărcat în timpul somnului și cât de mult se consumă în funcție de nivelul de stres. Având această experiență, observând cum bateria mea se încarcă și ce o descarcă, pot să vă spun astăzi care sunt activitățile care consumă bateria creierului și care o încarcă, fără ca voi să trebuiască să investiți în astfel de ceasuri. Trebuie menționat că pentru unii oameni, urmărirea constantă a acestor metrici poate fi stresantă, mai ales dacă văd că bateria este descărcată. Dar nu este nevoie să faceți asta, deoarece voi explica totul în acest material.

Deci, creierul nostru are activitate simpatică (consumatoare de energie) și activitate parasimpatică (restauratoare de energie). Chiar dacă nu putem măsura direct activitatea creierului, putem monitoriza activitatea inimii, deoarece aceasta răspunde fidel stării creierului prin două aspecte principale: alura ventriculară (cunoscută popular ca puls) și variabilitatea alurii ventriculare (HRV).

Când sistemul nervos simpatic se activează, alura ventriculară crește, adică inima bate mai repede. În schimb, când sistemul nervos parasimpatic este activ, alura ventriculară scade, inima bate mai lent. Acest lucru este logic: când te relaxezi, inima ta încetinește, iar când ești stresat sau activ, inima ta accelerează.

Al doilea metric important este HRV, variabilitatea ritmului cu care bate inima. HRV scade la activarea sistemului nervos simpatic (stres) și crește la activarea sistemului nervos parasimpatic (relaxare).

Pentru a înțelege HRV, imaginați-vă că mergeți într-un parc. Dacă vă este frică, sunteți în alertă maximă din cauza câinilor periculoși, mersul vostru va fi foarte calculat și ritmic, cu o variabilitate mică între pași. Fiecare mișcare este controlată, sunteți în sistem nervos simpatic activat, iar acest lucru vă consumă energie. Inima bate perfect, strict, fără variabilitate între bătăi.

În schimb, dacă mergeți relaxat într-un parc duminică, alergând ca un copil, oprindu-vă, uitându-vă în jur, alergând după fluturi, mersul vostru este foarte variabil, imprevizibil, deoarece sunteți relaxat. Inima voastră are o variabilitate mai mare în ritm, cu mici întârzieri sau accelerări, departe de aritmie. Aceasta este o stare de relaxare a inimii, asociată cu activarea sistemului nervos parasimpatic.

Deci, starea creierului vostru ghidează activitatea inimii. Sistemul nervos simpatic accelerează și fixează ritmul cardiac, în timp ce sistemul nervos parasimpatic scade ritmul și permite o variabilitate naturală. Aceste lucruri sunt măsurabile cu un ceas inteligent.

Un alt proces important influențat de cele două sisteme nervoase este digestia. Când sistemul nervos simpatic este activat, digestia este mult redusă, aproape oprită. Creierul consideră că în acel moment nu este prioritar să digere mâncarea, deoarece există un pericol sau o sarcină importantă de îndeplinit. În schimb, când sistemul nervos parasimpatic este activat, digestia funcționează optim. Acesta este unul dintre motivele pentru care, atunci când suntem stresați, avem probleme digestive. Dacă aveți probleme digestive, chiar dacă nu vă percepeți ca fiind stresați, acesta ar putea fi una dintre cauzele principale. Dacă mâncați la volan sau la birou în timp ce vă gândiți la muncă, sistemul nervos simpatic este activat, inima bate repede și precis, iar creierul anunță corpul că digestia nu este importantă în acel moment. Activarea sistemului parasimpatic este denumită „rest and digest” (odihnește-te și digeră). Pentru a digera mâncarea, trebuie să fim într-o stare de relaxare, fără stres. Lucruri contraintuitive care ne plac, cum ar fi să ne uităm pe social media sau la un film în timp ce mâncăm, mențin sistemul nervos simpatic activat și opresc digestia.

Înțelegând aceste lucruri, un dispozitiv care monitorizează ritmul cardiac și variabilitatea acestuia poate estima nivelul de stres. De exemplu, pe ceasul meu, nivelul de stres este calculat de la 1 la 100. Un nivel de stres între 1 și 25% indică relaxare (activare parasimpatică), în timp ce un nivel de 26 până la 100% indică stres (activare simpatică). Trebuie să înțelegem că stres nu înseamnă doar o ceartă sau un deadline important. Stres înseamnă orice activare a sistemului nervos simpatic. Dacă acest sistem este activat constant de dimineața până seara, chiar și făcând lucruri plăcute, poate duce la epuizarea bateriei creierului. Ceasul meu are o funcție care estimează nivelul bateriei corpului pe parcursul zilei, arătând cât s-a încărcat după somn și cât scade în funcție de nivelul de stres. Un stres mai mic de 30-40% scade mai puțin bateria, în timp ce un stres de 100% o epuizează foarte rapid.

Acum, că am înțeles diferența dintre sistemul nervos parasimpatic (odihnă, digestie) și sistemul nervos simpatic (luptă, fugă, alertă, activitate cerebrală), să definim câteva activități care activează sistemul nervos parasimpatic.

Primul și cel mai important este somnul. Somnul este factorul principal de regenerare a bateriei și de activare a sistemului nervos parasimpatic. Dar atenție, și somnul poate fi agitat și neodihnitor. Vom înțelege ce trebuie să facem ziua pentru ca somnul nostru să fie bun seara.

În al doilea rând, puiul de somn (power nap). Un somn scurt, de mai puțin de 25 de minute, este ideal în prima parte a zilei (până în ora 2-3). După această oră, puiul de somn poate interfera cu somnul de noapte. Este o metodă excelentă de a activa sistemul nervos parasimpatic, de a te liniști și de a-ți încărca puțin bateria cerebrală.

Apoi, meditația. Mulți oameni sunt reticenți față de meditație, deși există sute de studii care demonstrează că aceasta vindecă, ameliorează anxietatea, depresia, epuizarea mintală și te reechilibrează. Meditația activează sistemul nervos parasimpatic. În timpul unei sesiuni de meditație, inima bate mai lent, HRV crește (inima se relaxează), iar creierul începe să se încarce, similar cu încărcarea din timpul somnului.

Apoi, odihna de orice fel. Odihna înseamnă să te deconectezi de la orice gând, de la social media, etc. Vom vorbi despre asta. În principiu, acestea sunt lucrurile pe care trebuie să le facem pentru a ne activa sistemul nervos parasimpatic, ceea ce va reduce consumul bateriei cerebrale sau chiar o va crește.

Întorcându-ne la baterie, este normal să ne trezim cu o baterie încărcată la 70-80% și ca până seara târziu să fie suficient de descărcată. Dar, similar cu telefoanele, este bine să nu o descărcăm complet (la 0%), deoarece acest lucru poate afecta funcționarea pe termen lung. Același lucru este valabil și pentru creierul tău. Este normal ca bateria să se descarce, chiar și făcând lucruri plăcute. Ideal este să nu ajungem la 0% seara, deoarece acest lucru va afecta negativ somnul și va contribui la epuizarea mintală. Epuizarea mintală este efectiv bateria la 0%. Pentru a evita acest lucru, trebuie să ne asigurăm că ne culcăm seara cu o baterie încărcată la aproximativ 20% (analogia cu telefonul) și că această baterie se umple în timpul nopții pentru ziua următoare. Epuizarea mintală apare atunci când descărcăm prea mult această baterie.

Ceasul meu m-a învățat despre această baterie și am început să realizez că uneori, după-amiaza, eram complet demotivat, nu aveam chef să merg acasă, îmi era greu să mă joc cu copiii, eram iritabil și nu mai aveam chef de nimic. Lucrurile simple deveneau dificil de făcut. Mi-am dat seama de asta urmărind ceasul, când a început să mă anunțe că bateria mea a fost consumată. Mă gândeam, am făcut un singur vlog, un singur conspect, o singură întâlnire, de ce bateria mea este deja consumată? La asta vom ajunge imediat, deoarece vom vorbi despre cauzele care duc la această epuizare a bateriei.

Deci, atenție, acum vorbim despre cauzele epuizării mintale în contextul sistemului nervos parasimpatic (relaxare) și simpatic (alertă).

În primul rând, stresul cronic. Trebuie să înțelegem corect stresul cronic. Da, poate însemna o problemă financiară persistentă, dar nu doar acesta este stresul cronic. Stresul cronic înseamnă să fii constant în sistemul nervos simpatic. Revenind la ceas, un nivel de stres peste 25% este considerat stres. Te trezești dimineața, bei o cafea și în loc să te relaxezi, te uiți pe telefon – sistem nervos simpatic activat. Te îmbraci, conduci, lucrezi – stresul se acumulează. La ora mesei, în loc să te relaxezi, te uiți pe YouTube – menții sistemul nervos simpatic activat. După muncă, continui să te gândești la proiecte. Acesta este sistem nervos simpatic activat de dimineața până seara, ceea ce duce la epuizarea bateriei.

În al doilea rând, lipsa perspectivei. Lipsa perspectivei te face să fii îngrijorat pentru ziua de mâine. Perspectiva poate fi un scop pe termen lung (o casă la țară), o vacanță planificată, finalizarea unui proiect, începerea unui hobby. Lipsa perspectivei duce la îngrijorare, care se adaugă la stresul existent și consumă constant energia mentală.

În al treilea rând, o afecțiune mintală (anxietate, depresie, doliu) poate duce la epuizare emoțională. Este important să facem distincția între epuizarea mintală și depresia clinică, care necesită ajutor profesional. Dar anxietatea, depresia și doliul adaugă o uzură suplimentară bateriei creierului.

Munca continuă, după orele de program, este o altă cauză. Fie că răspunzi la e-mailuri, te gândești la proiecte, mintea ta rămâne activă și consumă energie. Este important să stabilești limite clare între muncă și viața personală.

O familie problematică poate fi o sursă constantă de stres, activând sistemul nervos simpatic seara, când ar trebui să se relaxeze. Căutați ajutor, terapie de cuplu sau individuală, pentru a diminua stresul creat.

Diversitatea problemelor zilnice (grădiniță, doctor, mașină, facturi) ne ține în alertă constantă și ne obosește.

Evenimentele negative (război, alegeri, știri) activează sistemul nervos simpatic și ne stresează.

Copiii, deși aduc bucurie, sunt adesea activatori ai sistemului nervos simpatic, deoarece creșterea lor este un job continuu, fără „la revedere” la sfârșitul zilei.

Lipsa suportului emoțional, lipsa cuiva cu care să vorbești și să te confesezi, poate duce la epuizarea mintală.

Toate aceste lucruri mențin sistemul nervos simpatic activ, inima bate repede și precis, ceea ce duce la stres constant și epuizare.

Legătura dintre somn și stres este crucială. Dacă sistemul nervos simpatic este accelerația, cel parasimpatic este frâna, iar somnul este ca și cum ai pune mașina pe neutru și ai oprit motorul. Dacă apeși pe accelerație toată ziua, mașina ta va avea nevoie de mult timp pentru a se opri complet în timpul somnului, ceea ce înseamnă că odihna nu va fi optimă, mai ales în prima parte a nopții. Un somn neodihnitor, chiar și lung, este un semn al epuizării mintale.

Acum, să trecem din nou prin semnele epuizării mintale, înțelegându-le prin prisma informațiilor pe care le-am dobândit: demotivare (bateria la zero), lipsa îngrijirii personale, dificultatea de concentrare, visarea la schimbări drastice, iritabilitatea și somnul neodihnitor. Există și semne fizice: dureri de cap și corp (tensiune musculară), stomac dureros, probleme digestive, probleme de somn, schimbări în apetit și greutate, răceli frecvente și un sentiment general de indispoziție.

Și acum, să ajungem la soluții pentru a combate epuizarea mintală. Am înțeles că, deși creierul este șeful, noi suntem cei care îl expunem la diverse activități. Dacă îl expunem constant la factori de stres, bateria se va consuma rapid.

În primul rând, înlăturarea cauzei de stres. Adesea nu putem elimina complet stresul, dar putem reduce micile cauze, cum ar fi verificarea telefonului imediat după trezire sau mâncatul în grabă. Identificați factorii de stres și încercați să îi minimizați.

În al doilea rând, controlați-vă timpul printr-o agendă în care să notați momentele de pauză și relaxare. Planificați timpul pentru cafea fără telefon, pauza de masă în parc, scurte plimbări, ora la care terminați munca. Faceți curățenie în agendă, amânați întâlnirile neesențiale și refuzați invitațiile la evenimente care nu vă aduc plăcere. Folosiți tehnica „dacă evenimentul ar fi mâine” pentru a prioritiza activitățile. Faceți loc în calendar pentru mai mult timp de relaxare.

În al treilea rând, scrieți un jurnal. Este o metodă simplă și dovedită științific pentru a activa sistemul parasimpatic, a deveni conștient de lucrurile bune și a vă calma. Scrisul în jurnal este ca și cum ați „mânca friptura” din frigider – vă permite să beneficiați de experiențele pozitive.

La punctul 4, optimizați mediul în care vă aflați. Aruncați lucrurile de care nu aveți nevoie sau reparați-le. Un mediu ordonat reduce stresul mental. Optimizați dormitorul pentru somn (aer curat, răcoros, întunecat) și locul de muncă pentru concentrare.

5. Expuneți-vă dimineața la lumină și la aer curat. Este ca și cum ați încălzi motorul creierului, pregătindu-l pentru stresul zilei.

6. Faceți un detox digital. Renunțați la social media când simțiți epuizare mintală. Chiar dacă pare relaxant, vă bombardează cu informații care activează sistemul simpatic.

7. Faceți sport. Sportul constant, chiar până la limită, vă îmbunătățește capacitatea de a procesa oxigen (VO2 max) și vă face mai rezilienți la stres.

8. Luați-vă un animal de companie (dacă puteți avea grijă de el). Studiile arată că animalele de companie relaxează și activează sistemul parasimpatic.

9. Căutați o activitate plăcută de seară (citit, lego, jocuri de cărți).

10. Meditați. Meditația relaxează imediat, similar cu somnul. Există diverse tehnici, inclusiv NSDR (Non-Sleep Deep Rest), un protocol care activează sistemul parasimpatic. Dacă doriți un material despre NSDR, comentați mai jos.

11. Practicați egoismul sănătos. Acordați-vă timp pentru voi (sport, citit, saună). Acest lucru vă va face mai sănătoși și mai buni și pentru ceilalți.

12. Nu în ultimul rând, căutați un psiholog. Un psiholog vă poate ajuta în orice circumstanță, chiar și când nu aveți probleme. Terapia este ca un masaj pentru creier. Dacă nu aveți acces la un psiholog, încercați să vorbiți cu un prieten care să vă asculte fără să vă judece sau să vă dea sfaturi nesolicitate. Simplul fapt de a vorbi despre probleme vă poate ajuta să le organizați și să le înțelegeți mai bine.

În concluzie, epuizarea mintală este aproape inevitabilă în ritmul nostru de viață actual, cu expunerea constantă la stimuli și solicitări. Este crucial să înțelegem cum funcționează bateria creierului nostru și să acordăm prioritate activităților care ne încarcă și ne relaxează sistemul nervos parasimpatic. Nu aveți nevoie de un ceas inteligent pentru a vă da seama când sunteți epuizați. Ascultați-vă corpul și mintea. Fiți atenți la semne și încercați să introduceți în rutina voastră zilnică momente de pauză, relaxare și deconectare. Înlocuiți activitățile neesențiale care vă consumă energia cu lucruri simple care vă aduc liniște și vă încarcă bateria.

Dacă aveți alte întrebări sau sugestii pentru alte materiale, lăsați un comentariu mai jos. Aici va apărea un material despre saună, o activitate excelentă pentru relaxare și sănătate.

Acum, bateria mea corporală a ajuns la 25%. În trecut, aș fi continuat să lucrez, dar acum știu că este important să mă opresc pentru a-mi încărca bateria și a fi productiv mâine. Este o chestiune subiectivă, dar sigur puteți jongla cu multe dintre lucrurile pe care le-am descris aici pentru a vă îmbunătăți starea de bine.