Cum să crești MASA MUSCULARĂ | BOABE DE CUNOAȘTERE | cu Dr. Gabrielle Lyon

Dr. Mihail: Gabrielle, salut! Îți mulțumesc foarte mult că ai acceptat invitația și îți mulțumesc pentru timpul acordat. Sunt foarte onorat că ai reușit să ajungi și vreau să îți mulțumesc pentru publicarea acestei cărți. Vreau să îți mulțumesc pentru că ai făcut aceste informații prețioase disponibile publicului. Am citit cartea ta de la cap la coadă și o ador. Îmi place faptul că aduci informații medicale, informații dovedite științific, într-un limbaj atât de simplu, ușor de înțeles pentru toată lumea. Aș vrea să trecem direct la dialogul nostru și vreau să te întreb: de ce crezi că țesutul muscular este atât de important pentru sănătatea noastră?

Gabrielle Lyon: În primul rând, faptul că ești dispus să vorbești despre mușchi este incredibil. Mușchiul este dincolo de această idee de a arăta bine, de a fi „tras” și bronzat și lucruri de această natură, dar este cu adevărat organul longevității. Când ne gândim la bunăstare, există această discuție uriașă despre wellness și sănătate și boli cardiovasculare, Alzheimer, multe boli, boli cronice ale civilizației occidentale moderne. Când cineva începe să se gândească unde este rădăcina, rădăcina, de cele mai multe ori, se află în sănătatea organului mușchiului scheletic, care în ansamblul său este un sistem de organe. Așadar, asigurarea că este sănătos, că este robust, va fi cel mai mare atu al unui individ.

Dr. Mihail: Cum poți explica asta? Pentru că, atunci când ne gândim la mușchi, ne gândim, ok, acesta este antrenat, da, mă pot mișca cu mușchii mei, pot… ce altceva? Da, îmi pot mișca corpul, mă pot simți mai bine, pot arăta mai bine, dar care este legătura dintre mușchi și sănătatea musculară și longevitate și, să zicem, sănătatea noastră generală?

Gabrielle Lyon: Da, ei bine, mușchiul scheletic ca sistem de organe face o serie de lucruri, așa cum tocmai ai menționat. Este critic pentru mișcare, activitățile vieții de zi cu zi, este modul în care generăm forță, cum avem flexibilitate, cum avem echilibru. Dar, dintr-o perspectivă metabolică, este rezervorul nostru. Este locul pentru eliminarea carbohidraților, locul pentru oxidarea acizilor grași. Este, de asemenea, rezervorul nostru de aminoacizi. Aminoacizii, despre care am auzit cu toții că sunt blocurile de construcție ale vieții, sunt cu adevărat necesari atunci când indivizii, să zicem, au o accidentare sau cancer sau o arsură sau orice fel de stare metabolică intensă. Corpul extrage din acești aminoacizi pentru a se asigura că organismul, adică omul, supraviețuiește. Și acestea sunt doar câteva motive pentru care mușchiul scheletic este cu adevărat critic. Și ai menționat mișcarea, și un lucru despre care nu am avut privilegiul de a vorbi, despre care o voi face puțin astăzi aici, este că în mișcare, în exercițiu, în funcție de intensitate și durată, mușchiul scheletic eliberează mici proteine numite miokine. Și miokinele sunt bazate pe contracția mușchiului scheletic. Aceste proteine creează o comunicare încrucișată în cadrul tuturor sistemelor de organe din corp. De exemplu, probabil cea mai faimoasă este această idee de BDNF, factorul neurotrofic derivat din creier. Și când ne gândim la boli precum Alzheimer și ne gândim la declinul cognitiv, atunci când îți antrenezi mușchiul, nu sunt doar beneficiile metabolice, ci este și ceea ce se întâmplă și ce oferă mușchiul corpului. Deci, eliberează aceste miokine care ajută la eliberarea BDNF în creier, și acesta este factorul neurotrofic derivat din creier, care ajută la neurogeneză și la menținerea unei cogniții sănătoase.

Dr. Mihail: Vrei să spui că dacă merg des la sală și fac multe exerciții și îmi antrenez mușchii, voi fi mai inteligent?

Gabrielle Lyon: Nu pot spune sigur despre IQ, dar ceea ce pot spune este că îți vei menține cogniția și, dacă nu, vei îmbunătăți viteza gândirii tale. Există ceva numit viteză cognitivă. Un coleg de-al meu, Dr. Andrew Huberman, a discutat despre asta, iar viteza cognitivă este această idee despre cât de repede gândești. Și există o relație între cât de repede îți antrenezi corpul, de exemplu, sprintul, cu o îmbunătățire a acestei abilități de a gândi mai repede.

Dr. Mihail: Da, adică, pot spune asta anecdotic. Când merg la sală și fac mișcare, procesul meu de gândire este mai fluid, corect? Simt că pot gândi mai bine și îmi vin idei noi, iar asta merge mână în mână cu ceea ce tocmai ai spus, că dezvoltarea unor mușchi buni poate îmbunătăți cogniția. Ce poți spune despre lipsa exercițiilor fizice atunci? Adică, dacă nu fac mișcare? Da, să zicem că sunt un tip cerebral, doar o să stau și o să citesc chestii și, nu știu, o să lucrez cu creierul meu, dar nu vreau să fac mișcare. Asta îmi poate afecta creierul?

Gabrielle Lyon: Da, de fapt, este un factor de risc cunoscut. Dacă facem un pas înapoi și ne gândim de ce are nevoie creierul, creierul este un sistem de organe. Și, de fapt, mi-am făcut specializarea în geriatrie, care era în totalitate despre Alzheimer, în totalitate despre demență. Și unul dintre proiectele mele ca bursier a fost examinarea interfeței dintre compoziția corporală și funcția creierului. Și în proiectul nostru particular, ceea ce am descoperit a fost că, cu cât talia era mai mare, cu cât grăsimea corporală era mai mare, cu atât volumul creierului era mai mic, pe baza scanărilor RMN funcționale. Și când te gândești la mușchiul scheletic, dacă acel țesut, care reprezintă 40% din greutatea corporală a unei persoane, este static, este neantrenat, este sedentar – apropo, acesta este un țesut dinamic care este conceput pentru a se mișca – și dacă acest țesut este static, ne gândim la inflamația de grad scăzut care apare în tot corpul. Gândește-te la asta: aproximativ 40% din greutatea corporală este mușchi scheletic. Când mușchiul scheletic este inactiv, va genera, și probabil nu liniar, dar va genera inflamație de grad scăzut. Acum vorbim despre un om care umblă cu 40% din țesutul său generând niveluri scăzute de inflamație. Acest lucru poate crea, de asemenea, dereglări metabolice: glucoză crescută, trigliceride, toate acestea ducând în cele din urmă la rezistență la insulină, toate acestea afectând în cele din urmă creierul.

Dr. Mihail: De ce crezi că se întâmplă asta? Pentru că, probabil, am fost construiți să ne mișcăm, da? Ca ființe umane, ne mișcam tot timpul. Crezi că se întâmplă pentru că acest țesut este făcut să se miște și acum nu ne mișcăm și doar stăm și nu folosim acel mușchi?

Gabrielle Lyon: E o întrebare excelentă. De ce cred că comportamentul sedentar, dacă înțeleg corect, de ce cred că comportamentul sedentar afectează creierul? Da, cred că îl afectează din trei motive principale. Numărul unu: creierul, majoritatea creierului, acea materie cerebrală este pentru mișcare. Ok? Deci, dacă nu ne mișcăm, nu ne exersăm creierul, corect? Funcția, în parte, în parte sigur, și din nou, o parte din asta este conceptuală în acest fel, că dacă majoritatea creierului, o mare parte a creierului este concepută pentru a facilita mișcarea tuturor membrelor, știi, am văzut cu toții homunculus, sunt sigur că ai văzut asta în pregătire, homunculus, aceasta este o mare parte a creierului care este necesară pentru a facilita mișcarea corpului. Deci, numărul unu. Și apoi, dacă ar fi să extrapolăm asta, că acest creier este conceput pentru mișcare. Numărul doi: reglarea metabolică. Rezistența la insulină, diabetul de tip 3 al creierului este, într-adevăr, ceea ce se consideră a fi boala Alzheimer. Nu începe ca o boală a creierului, începe ca o boală a corpului. Începe ca o boală a metabolismului dereglat în periferie, care, și din nou, aceste lucruri nu sunt liniare, probabil coexistă, dar odată ce ai o dereglare a glucozei, rezistență la insulină – insulina este hormonul eliberat de pancreas ca răspuns la alimente și este necesar pentru a scoate glucoza din sânge în celule, deoarece glucoza este toxică pentru toate celulele, deși multe celule au nevoie de ea – odată ce acest lucru devine dereglat, creierul urmează exemplul. Și un creier sănătos necesită o compoziție corporală sănătoasă. Și apoi, ulterior, ultima parte a acestui lucru este această idee de exercițiu și eliberarea acestor miokine. Acesta este un mod definit în care creierul ajută la producția de BDNF.

Dr. Mihail: O răspuns bun. Deci, practic, ceea ce spui este că mușchii noștri ne fac corpul mai sănătos, iar creierul nostru are nevoie de un corp sănătos pentru a fi sănătos. Și există această legătură directă cu acest BDNF, aceste miokine care sunt produse direct de mușchi și merg la creier și ajută creierul nostru să se dezvolte, corect? Și apoi fluxul sanguin, și apoi, de asemenea, fluxul sanguin doar în mișcarea în sine. Corpul este o unitate. Până acum am înțeles că mușchii noștri sunt foarte importanți pentru sănătatea noastră, corect? Dar apoi, când ne gândim la mușchi, ne gândim imediat la sală. Deci, vreau să știu părerea ta despre mersul la sală în fiecare zi, poate de cinci ori pe săptămână, pentru că avem asta în România, probabil aveți asta și în Statele Unite, unde oamenii își iau un abonament la sală, merg la sală, exersează toate aceleași grupe mari de mușchi. Este acesta un comportament bun sau putem face ceva mai bun?

Gabrielle Lyon: Numărul unu: toată mișcarea este critică și ar trebui să ne mișcăm ca oameni. Există termogeneza activității non-exercițiu. Și când te gândești la ce înseamnă să fii sănătos, cred că rezultatul pe care îl căutăm este o durată lungă de viață. Da, acea durată de viață ar trebui să fie una bine întreținută și sănătoasă, corect? Nimeni nu vrea să trăiască ultimii 20 de ani într-un azil de bătrâni. Deci, când mă gândesc la rezultatul spre care ne îndreptăm, rezultatul spre care ne îndreptăm este menținerea forței, flexibilității, mobilității, rezistenței pentru cât mai mult timp posibil. Cu rezultatul cum trăim într-un mod în care nu suntem expuși riscului de a ne pierde activitățile vieții de zi cu zi și, de asemenea, cum nu ne îmbolnăvim de bolile cronice ale societății occidentale. Și așa, când mă gândesc la asta, atunci mă gândesc, ok, ei bine, ce trebuie să facem pentru ca asta să se întâmple? Pentru că există un milion de moduri diferite de a te antrena într-un milion de contexte diferite. Dar pentru mine, dacă ar fi să mă gândesc la o ierarhie, numărul unu ca importanță ar fi forța. Dacă ar trebui să aleg, este rezistența, este forța? Aș spune că este forța. Și motivul pentru care este forța este pentru că știm că, de-a lungul timpului, dacă am stabilit importanța mușchiului scheletic, știm că de-a lungul timpului acest mușchi necesită un anumit stimul. Și există schimbări care se întâmplă, perceptibil, odată cu vârsta. Există o schimbare a tipului de fibre; mușchii mari și voluminoși trec de la a fi mai mari la a fi mai subțiri. Am văzut cu toții asta la părinții sau bunicii noștri în vârstă. Și gândul meu este: trebuie să se întâmple asta? Și nu cred că trebuie. Cred că unul dintre motivele pentru care se întâmplă asta, și odată cu asta, este că dacă pierdem mușchi, ne pierdem flexibilitatea metabolică, ne pierdem capacitatea. Deci nu este vorba doar de a fi supraponderal, ci de a fi subutilizat. Și o să revin la întrebarea ta, ce trebuie să facem când mergem la sală, dar singurul mod în care putem defini asta este dacă înțelegem care este problema. Și așa, pe măsură ce înaintăm în vârstă, nu atât fibrele de anduranță le pierdem, ci fibrele de forță. Sunt fibrele care sunt utilizate, care sunt mai mari și mai voluminoase. Pe măsură ce începem să pierdem aceste fibre, vedem apoi o creștere a glucozei din sânge, despre care știm că este un factor de risc pentru diabet. Vedem apoi o creștere a insulinei, rezistență la insulină. Toate aceste probleme vor afecta apoi creierul. Și acest lucru se întâmplă nu din cauza acumulării de grăsime corporală, ci din cauza pierderii de mușchi. Și există o singură modalitate de a menține aceste țesuturi: să exerciți forță și să ai suficient volum și să stresezi țesutul suficient pentru a putea menține forța în timp. Acestea fiind spuse, cred că și calitatea antrenamentului este foarte importantă. Cineva ar putea cu ușurință… Eu personal mă antrenez doar 3 zile pe săptămână, 3-4 zile pe săptămână. Fac exerciții pentru tot corpul și mă antrenez aproximativ 45 de minute. Motivul pentru care pot face asta este pentru că antrenamentul meu este foarte concentrat. Nu mă antrenez, să zicem, „pentru forță”. De obicei, mă antrenez mai mult în intervalul de hipertrofie, care este considerat a fi de 8 până la 12 repetări. Probabil sunt mai aproape de 12-15. Dar ceea ce fac este că supraîncarc progresiv. Mă gândesc la greutățile mele și îmbunătățesc greutatea generală a acestor greutăți. Și acesta este doar un mod de a o face, dar devine foarte important. Cineva nu trebuie să meargă, dacă este dispus să meargă cinci zile pe săptămână, este uimitor. Dar ai menționat ceva mai devreme, care este provocarea numărul unu pe care o au oamenii: timpul. Deci, dacă vrei să fii eficient, trebuie să ai un plan bine stabilit. Altfel, doar mergi acolo să faci acțiuni, ceea ce, din nou, nu este rău, dar nu este la fel de eficient pe cât ar putea fi.

Dr. Mihail: Grozav. Am atât de multe întrebări din răspunsul tău, dar prima mea întrebare ar fi: dacă ar trebui să alegi între volumul mușchiului și forța mușchiului, ce ai alege?

Gabrielle Lyon: Cred că este o întrebare excelentă. Cred că ar depinde de vârstă. Se va spune că volumul este de obicei mai important decât orice altceva. Dar dacă ar fi să spui, de exemplu, am nevoie de suficient volum pentru a-mi stimula țesutul, aș putea face 50 de repetări dacă greutatea ar fi ușoară. Asta mi-ar lua o veșnicie, da? Dar ar fi mult volum, corect? Deci este cât de mult. Deci, știi, de obicei, când ne gândim la asta, ai absolută dreptate, volumul este considerat numărul unu. Dar cantitatea de volum pe care, de exemplu, dacă aș alege o greutate mai mică, pe care ar trebui să o fac eu și mulți dintre ascultătorii tăi, ar necesita o cantitate enormă de timp. Dar datele arată că pentru, de exemplu, poate un individ mai matur, greutatea nu contează atâta timp cât obțin suficient volum. Și asta e minunat. Dacă ești mai tânăr în ceea ce privește vârsta ta de antrenament – ce vreau să spun? Să zicem că cineva, să zicem tatăl meu de 74 de ani sau, da, tatăl meu de 74 de ani nu s-a antrenat niciodată. Ideea lui despre volum și încărcătură va fi mult mai mică și tot va obține același stimul. Dar pentru cineva care este tânăr și în formă, ca tine, ca tu să te concentrezi doar pe volum și să spui, poate, o greutate mai mică, vei sta în sală foarte mult timp, bănuiesc.

Dr. Mihail: Ok, dar dacă vorbim doar despre mușchi, adică, ce ai alege între un mușchi mare sau un mușchi puternic? Un mușchi care poate nu este atât de mare în volum, dar are multă forță în el, sau un mușchi mare care nu are multă forță în el?

Gabrielle Lyon: Ei bine, știi, cred că datele susțin forța. Cred că nu avem modalități excelente de a măsura mușchiul scheletic. Știi, când eram la specializare, atunci au început cu adevărat… adică, vorbim despre faptul că nu am putut privi direct mușchiul scheletic pentru perioade lungi de timp și nu este standard. Oamenii folosesc de obicei DEXA, iar DEXA extrapolează masa musculară scheletică, nu o măsoară direct. Dar, conform datelor, s-ar alege forța în detrimentul masei. Și sunt de acord cu asta. Dar aș spune că ambele sunt importante, dacă este sănătos. De exemplu, dacă cineva este foarte supraponderal, există multă discuție despre cum indivizii care au obezitate pot avea mai mult mușchi pentru a căra greutatea corporală suplimentară. Da, și aș argumenta, corect? Aș argumenta că nu ne uităm de fapt la calitatea acelui țesut. Și dacă cineva ar examina calitatea acelui țesut, așa cum vedem pe un RMN CT, probabil și adesea ar vedea infiltrare de grăsime în acel țesut. Prin definiție, acesta nu va fi un mușchi sănătos. Și au volum, dar acesta nu este un mușchi sănătos, cu siguranță.

Dr. Mihail: Și am câteva întrebări despre obezitate și vom ajunge la asta. Dar revenind la ce spun studiile, știm că principala cauză de deces în lume este boala cardiovasculară, corect? Și știm, de asemenea, din studii că cel mai bun lucru pe care îl poți îmbunătăți și măsura pentru bolile cardiovasculare este acest VO2 Max sau capacitatea ta de a utiliza oxigenul, să zicem, în antrenamentul tău. Deci, ce ai prefera să antrenezi dacă cineva ar trebui să aleagă? Pentru că, din nou, nu avem mult timp, așa că poate cineva are trei-patru zile pe săptămână, da, să se antreneze o oră. Și aceasta este de fapt o întrebare pentru mine, pentru că nu știu ce să aleg și ce rutină să urmez, pentru că nu pot antrena VO2 Max și mușchii în același timp, în aceeași săptămână.

Gabrielle Lyon: Cred că sunt atât de entuziasmată că pui această întrebare, pentru că am citit multe despre asta în cercetare pentru a doua mea carte. Și la ce am ajuns să stabilim este că… deci sunt multe moduri diferite de a îmbunătăți VO2 Max. Există exact ceea ce ai spus, această anduranță lungă de tip zonă 2. Și recomandarea actuală este de 150 de minute pe săptămână. Dar dacă te uiți la, și din nou, trebuie să recunoaștem că o parte din datele pe care le obținem se bazează cu adevărat pe ceea ce s-a făcut, da? Dar dacă te-ai uita la cineva ca Martin Gibala, și el este la Universitatea McMaster, și acesta este cineva care a studiat antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate. Și, desigur, nu avem comparații directe între zona 2, din câte știu eu la acest moment, zona 2 și, să zicem, design-uri crossover de înaltă intensitate, foarte dificil de făcut din cauza naturii exercițiului. Dar există multe modalități de a îmbunătăți VO2 Max. Și când spun multe, da, ai putea face antrenament în zona 2. Dar când oamenii caută cu adevărat să îmbunătățească și VO2 Max, o altă modalitate de a face acest lucru este antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate. Da, și asta ar dura 20 de minute pe săptămână. Și, sincer să fiu, este tot ce fac. Deci, eu fac de obicei mai mult antrenament de înaltă intensitate. Și așa utilizez exercițiul sau un fel de sistem cardiovascular pentru a-mi îmbunătăți VO2 Max. Și deci nu trebuie să faci antrenamente lungi de tip zonă 2 pentru a obține rezultatul pe care îl cauți. Deci, pentru cineva ca tine, care nu are mult timp, nu cred că este necesar. Cred că dacă ar trebui să aleg, ceea ce este puțin controversat, dacă ar trebui să aleg între cardio constant în zona 2 și antrenament pe intervale de înaltă intensitate, sau chiar antrenament pe intervale de sprint, care ar fi 4 minute pe săptămână, aș alege antrenamentul de înaltă intensitate.

Dr. Mihail: Ok, făcând greutăți, corect? Sau nu neapărat?

Gabrielle Lyon: Nu neapărat. Aceasta este, de asemenea, o altă întrebare bună. Deci, dacă am vorbi doar despre îmbunătățirea VO2 Max, antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate ar putea fi făcut într-un total de 20 de minute pe săptămână. Acesta ar fi un efort destul de intens pe, să zicem, un airdyne, o bicicletă, o bandă de alergare, un aparat de vâslit, un schior. Ar putea cineva să facă antrenament HIIT? Da, asta ar putea fi mai provocator, pentru că îmi plac foarte mult aparatele, deoarece aparatul poate spune, ok, acestea sunt numărul de calorii pe care le arzi, acestea sunt RPM-urile pe care le folosești. Este doar din punct de vedere al datelor sau crezi că este mai ușor. Dar nu s-ar face aceste lucruri cu greutăți. Ar putea cineva… din nou, încercăm să separăm calitatea antrenamentului de rezistență pentru forță și chiar hipertrofie. Cred că există un continuum forță-hipertrofie. Și apoi, când te gândești la anduranță și activitate cardiovasculară, acest lucru se poate face cu un efort foarte concentrat, care este inconfortabil, și vei vedea îmbunătățiri, sau ar trebui să vezi îmbunătățiri, ale VO2 Max.

Dr. Mihail: Observi îmbunătățiri ale VO2 Max doar făcând antrenament cu greutăți și 20 de minute de antrenament pe intervale de intensitate ridicată pe săptămână?

Gabrielle Lyon: Adică, sincer, nu l-am măsurat în ultimele șase luni, așa că nu pot să-ți spun. Dar continui să îmbunătățesc VO2 Max și cred că mulți oameni o fac, de asemenea.

Dr. Mihail: Îți măsori VO2 Max?

Gabrielle Lyon: Da, și nu e așa bun. E doar 41 și ceasul meu îl măsoară când merg în parc. Deci, să zicem, antrenamentul în zona doi nu e așa greu, e doar o plimbare rapidă în parc și e foarte plăcut de obicei, pentru că pot asculta podcasturi, cărți și chestii de genul ăsta. Dar apoi, când merg la sală și mă antrenez, de fapt mi-am făcut singur un program de antrenament cu ChatGPT. Doar m-am descris pe mine și parametrii mei și am întrebat cum pot să-mi îmbunătățesc VO2 Max. Și a venit cu un program foarte drăguț, pentru că nu e foarte dificil, așa că pot să-l fac o săptămână și apoi să-l las deoparte, dar e totuși provocator.

Gabrielle Lyon: Care este un exemplu? Mor de curiozitate.

Dr. Mihail: Prima săptămână: luni – 10 minute de jogging, apoi 30 de secunde sprint, 90 de secunde jogging, de șase ori. Ziua unu. Ziua doi: cardio de anduranță, 45 de minute de, să zicem, zona doi spre zona trei. A doua zi, merg la sală și fac un circuit, așa îi spunem noi, nu știu cum să-i zic, un antrenament pentru tot corpul. A doua zi este faza anaerobă: 20 de minute de alergare în zona patru. A doua zi este din nou antrenament pe intervale de înaltă intensitate, de data asta 45 de secunde și 2 minute de mers pe jos. Deci 45 de secunde de sprint, 2 minute de mers pe jos. Și asta e toată săptămâna. Și a doua zi, care e sâmbătă, sunt 60 de minute de mers rapid. Deci, include două zile de antrenament pe intervale de înaltă intensitate, două zile de zona doi, o zi de zona patru și o zi de sală. Și vreau să văd cum o să mă simt. Și spune că făcând asta, și săptămâna următoare e mai mult și puțin mai mult, și o să alerg mai mult și chestii de genul ăsta. Și spune că mă pot aștepta la îmbunătățiri după o lună de urmat programul ăsta.

Gabrielle Lyon: Cred că asta… nu-i așa că e interesant? Deci asta e contraintuitiv față de ce ar crede oamenii. Oamenii ar crede că pentru a-ți îmbunătăți cardio-ul în zona 2, ai face doar 45 de minute, 45 de minute. Și ascultă, din nou, cred că sunt multiple moduri de a o face. Și te gândești la îmbunătățirea funcției mitocondriale, sau funcției mitocondriale? Îmbunătățești mitofagia? Știi, care e… Cred că sunt toate aceste motive mecanistice pentru care cineva ar face diverse exerciții.

---

Dialog Podcast: Dr. Mihail și Gabrielle Lyon (Partea 2)

Gabrielle Lyon: …dar cred că gândindu-ne la rezultatul final pe care încercăm să-l obținem și apoi construind un program care să-l realizeze pentru acel individ. Ai spus ceva foarte important și asta a fost „pentru mine”. Ai descris pentru ChatGPT că ești un bărbat tânăr, foarte în formă, foarte educat, care probabil se antrenează de mai mulți ani. Și a conceput un program care a fost riguros. Dar, de exemplu, dacă ar fi să-i cer mamei mele, care s-a antrenat pentru forță, dar probabil nu a făcut prea multă activitate cardiovasculară, să conceapă un program pentru o femeie de 74 de ani – s-ar îngrozi dacă m-ar auzi vorbind despre vârsta ei – programul ar arăta mult diferit. Și, în cele din urmă, ceea ce trebuie să recunoaștem este că există multiple inputuri diferite care pot fi furnizate, în funcție de individ, pentru un rezultat. Piesa critică este, cred, că ar trebui să ne mișcăm cât de dinamic putem, pentru cât mai mult timp posibil, ceea ce implică sprint și mișcare într-un mod care este provocator. Pentru că odată ce încetăm să ne mișcăm în acest fel, de exemplu, sprintând sau sărind sau făcând acțiuni, devenim din ce în ce mai decondiționați în acele tipuri de antrenament. Și cineva ar argumenta, hei, de ce trebuie mama mea de 74 de ani să continue să sprinteze sau să poată sări? Ei bine, nu o face, dar ceea ce trebuie să facă este să se poată prinde dacă se împiedică sau, mai bine zis, să nu se împiedice deloc și să aibă un echilibru excelent și o mare flexibilitate a corpului.

Dr. Mihail: Da, este adevărat. Deci, da, până la urmă, scopul meu este să-mi fac corpul cât de funcțional poate fi, în timpul pe care îl pot investi în antrenament. Și m-am trezit nemulțumit mergând la sală tot timpul și doar stând în sală. Îmi place să schimb mediul și să mă pot mișca în moduri diferite față de cele pe care ți le impun sala și aparatele din sală.

Gabrielle Lyon: Total de acord, acesta este și scopul meu. Și petrec mult timp gândindu-mă la asta, mergând înainte și înapoi, știi? Pentru că, pe de o parte, dacă îl asculți pe Pat Davidson, pe care îl ador absolut și care a fost în emisiunea mea de mai multe ori, el are un doctorat în exerciții fizice și îți va spune că aparatele sunt grozave. Că ceea ce trebuie să faci este să alegi mișcări sigure, care sunt bine conectate, adică ai mult „teren”, adică conexiune cu aparatul, pentru a putea antrena efectiv mușchiul pe care încerci să-l lucrezi. Și, sincer, nu-i pasă. El doar spune că cel mai bun predictor al VO2 max al cuiva… nu vor avea un VO2 max bun dacă nu au mușchi buni. Deci, aceasta este o afirmație pe care ar face-o. Și, din nou, cred că o parte din asta este, știi, cum menținem un pic de forță și un pic de putere pe măsură ce îmbătrânim? Pentru că există un declin natural al acestor lucruri. Și, din nou, este un declin natural sau este faptul că toți încetăm să o facem? Dar voi spune că pare să existe un risc de accidentare la nivelul articulațiilor și tendoanelor, dar, din nou, nu avem multe date excelente de-a lungul timpului, pentru că nu avem multe studii randomizate controlate pe sportivi de-o viață sau pe oameni „normali” de-o viață care s-au antrenat.

Dr. Mihail: Când ar trebui să ne așteptăm să apară acest declin? Adică, cum se simte? Ce ar trebui să simtă cineva când apare acest declin?

Gabrielle Lyon: Am să-ți spun ce am văzut ca medic clinician. Sunt medic practician și îți voi spune că cel mai mare moment în care pare să apară declinul este la schimbarea hormonilor. Și asta este de obicei în preajma perimenopauzei, menopauzei, tranziției climacterice. Vezi cu siguranță schimbări în, din nou, asta este ceea ce am văzut anecdotic, putere, masă musculară și depunerea de grăsime la femei. Nu trebuie să se întâmple, dar asta am văzut. De asemenea, la bărbați, când bărbații trec prin perioade în care au o cantitate enormă de stres și nu dorm, niveluri scăzute de testosteron, ceea ce, de asemenea, nu trebuie să se întâmple la bărbați. Testosteronul bărbaților nu trebuie să scadă. Globulina care leagă hormonii sexuali pare să crească, dar acesta este momentul în care vedem schimbări în masa musculară, schimbări în tiparele de accidentare. Deci, cineva s-ar întreba, este o chestiune de vârstă? Nu pot spune cu certitudine, pentru că, desigur, există excepții extraordinare care s-au antrenat toată viața. Îți voi spune că am avut o pacientă timp de mulți ani, era o practicantă de CrossFit la mijlocul celor 50 de ani, incredibil de „trasă” și în formă, fără niciun medicament, incredibil. Cheia a fost că a început devreme și a continuat să se antreneze toată viața. Și, sincer, chiar dacă a trecut prin menopauză, a reușit să mențină un fizic pe care mulți dintre noi nu-l vom atinge niciodată în mod natural.

Dr. Mihail: Și ai spus un lucru despre care vorbești în cartea ta, despre a începe devreme, și asta este atât de important. Deci, este atât de important pentru părinții care ascultă acest podcast să știe că este atât de important să-și trimită copiii la diferite sporturi, să înceapă dezvoltarea musculară devreme, să fie curioși în legătură cu mâncarea pe care o dau copiilor lor, astfel încât acei mușchi să aibă combustibilul și blocurile de construcție pentru a se construi și a se dezvolta. Dar există vreo speranță pentru oamenii care nu au început devreme? Pentru că asta e ceva ce nu poți schimba, știi? Și poate cineva ascultă acum și are, poate, 40 sau 45 de ani, nu a început devreme. Dar ai avut exemple în practica ta clinică de oameni care nu au început devreme, dar au dezvoltat mușchi foarte frumoși și puternici?

Gabrielle Lyon: Întotdeauna există speranță. Corpul este incredibil de capabil de schimbare, ceea ce este extraordinar. Și da, am pacienți care nu s-au antrenat sau nu au fost activi, sau spun că au fost activi când erau mai tineri și au luat o pauză de 20 de ani. Acei indivizi, numărul unu, dacă ai avut-o odată, este întotdeauna mai ușor să te întorci și să o recapeți. De exemplu, auzi mulți oameni vorbind despre a fi fost sportiv în liceu. Asta e grozav. Chiar dacă te-ai oprit pentru 20 de ani, faptul că ai fost acolo la un moment dat, știi, mușchii, celulele satelit, celulele care hrănesc acești mușchi, aceste țesuturi și acești nuclei, ele sunt dezvoltate și, ei bine, pot deveni inactive și cu siguranță se pot schimba. Dar cred că există modalități prin care, dacă reintroduci antrenamentul și stimulul, vei obține un răspuns robust. Și, de asemenea, vedem datele. Adică, datele spun că ai putea fi în anii ’80 și ’90 și să începi antrenamentul de forță și vei vedea îmbunătățiri. Nu este absolut niciodată prea târziu. Singurul lucru pe care îl voi spune este că există această idee că ceva este mai bun decât nimic. Și asta ar putea fi puțin controversat și descurajant. Dar totul în viață, când spunem finanțele noastre, dacă spui „voi economisi bani, ceva este mai bun decât nimic” versus „voi economisi X număr de dolari în fiecare lună pentru că îi voi pune deoparte pentru pensie sau îi voi pune într-un fond care va oferi X număr de investiții în schimb”. Deci sunt două strategii. Și din nou, recunosc că fac această afirmație într-un mod atât de general și nu intenționez asta. Dar ceva este mai bun decât nimic. Dar cum evoluăm această conversație pentru a spune, știi ce? Știu că îmbătrânirea vine. Trecem doar o dată pe aici și timpul continuă să ia. Vine. Cum ne asigurăm, când momentul… dacă, nu dacă, ci de fapt când boala, accidentarea, oricare dintre aceste alte lucruri care coordonează umanitatea noastră se schimbă, ceea ce se va întâmpla, cum devenim mai puternici, mai rezilienți și mai robuști pentru momentul când se va întâmpla? Și asta necesită un plan. Și ca oameni, planificăm multe lucruri în viață și cumva decidem să nu planificăm exercițiile fizice și presupunem că tot vom putea face față furtunii. Pentru că furtunile vin. Și deci, a avea un plan excelent de 3 zile pe săptămână de antrenament de rezistență, dacă trebuie să înceapă cu greutatea corporală și apoi benzi și apoi se trece la o singură ganteră și apoi se avansează la un aparat, toate acestea sunt grozave. Dar trebuie să recunoaștem că trebuie să oferim un stimul calculat pentru acest țesut și acest sistem de organe pentru un rezultat pe care știm că se va întâmpla.

Dr. Mihail: Da, asta e atât de adevărat. Dar știi, sunt lucruri care vor veni, da, vor veni, dar sunt atât de departe, încât oamenii le ignoră și preferă să trăiască astăzi și să termine treaba astăzi și să ignore sportul. Da, și nu știu cum și care este declanșatorul care te împinge să te miști, știi? De obicei, pentru oameni, este un rezultat prost la analizele de sânge sau descoperirea că au pre-diabet sau diabet sau o boală, și încep să facă un plan și să facă aceste schimbări. Și da, am înțeles până acum că mișcarea este atât de importantă și este atât de important să faci mișcare. Dar ce zici de alimentele pe care le mâncăm, știi? Și dacă vorbim despre obezitate, să zicem, există un consens medical că cel mai important lucru este mâncarea, nu exercițiul. Și există chiar și nutriționiști care spun că sportul nu este obligatoriu, poți să o faci fără sport, trebuie doar să mănânci mai puțin și mâncarea potrivită. Ce crezi despre asta? Adică, cât de important crezi că este exercițiul pentru pierderea în greutate?

Gabrielle Lyon: Ambele sunt importante pentru rezultatele metabolice și sănătate. Și cred că putem fi cu toții de acord cu asta. Dacă ar fi să mă întrebi, dacă ar trebui să aleg care ar avea un impact mai mare, ceea ce nu vreau să fac pentru că cred că ambele sunt importante, dar datele ar susține că, de fapt, exercițiul și antrenamentul au un stimul mai mare decât mâncarea.

Dr. Mihail: Serios?

Gabrielle Lyon: Da. Din păcate, pentru cea mai lungă perioadă de timp am crezut că întotdeauna mâncarea este pe primul loc și că pătrățelele se fac în bucătărie. Și, deși toate acestea sunt adevărate, dacă vorbim despre stimul pentru sistem, cu adevărat perturbi homeostazia prin exercițiu, corect? Împingi corpul, creezi aceste miokine inflamatorii și antiinflamatorii, creezi specii reactive de oxigen, faci toate aceste lucruri, împingi mitocondriile. Faci asta cu mâncarea? Ei bine, nu în aceeași măsură. Cu toate acestea, mâncarea este critică, evident, pe o bază cronică, și nu poți construi mușchi fără o nutriție adecvată. Nu vei putea pierde în greutate într-un mod semnificativ fără o dietă care este sustenabilă. Nu vei susține îmbătrânirea sănătoasă fără suficiente proteine dietetice. Dar voi spune că suficiente proteine dietetice nu vor susține îmbătrânirea fără antrenament. Avem nevoie de ambele. De ce exercițiul a fost întotdeauna considerat puțin mai puțin important, aceasta este convingerea mea, este pentru că este opțional. Mâncatul nu este opțional. Toată lumea o face. Și pare să existe o legătură emoțională incredibilă cu mâncarea, cu tiparele dietetice. Nu ai aceeași atracție aproape religioasă față de exercițiu. Dar nutriția pare să creeze destul de multă controversă. Și cred că, în parte, este pentru că este complicată și există multiple moduri de a hrăni un om, iar omul este incredibil de adaptabil. Și, în funcție de regiunea țării în care te afli sau a lumii în care te afli, oamenii vor avea standarde și culturi despre cum se hrănesc. Și, din nou, este o știință relativ nouă.

Dr. Mihail: Și este o știință care este foarte, foarte greu de urmat și de studiat, corect, nutriția? Pentru că suntem atât de diferiți, mâncăm atât de diferit. Și da, dar totuși, vorbești mult despre proteine în cartea ta și cât de importante sunt, și putem fi de acord cu asta, și avem multe materiale despre proteine pe acest canal. Dar ce crezi despre faptul, și probabil că asta se întâmplă și în Statele Unite, și se întâmplă mult în România, că proteinele sunt acum folosite în industria alimentară pentru a promova orice fel de mâncare, de multe ori alimente ultra-procesate? Și avem multe etichete de genul „cu conținut ridicat de proteine”, chiar și pe produsele care au de obicei o cantitate mare de proteine și nu trebuie să le promovezi în acest fel. Ce crezi despre această tendință și cât de periculoase crezi că sunt aceste proteine ultra-procesate care sunt adăugate artificial în alimente oarecum sănătoase?

Gabrielle Lyon: Este o întrebare minunată. Și primul lucru pe care trebuie să-l facem este să definim. Nu există o definiție de categorie pentru alimentele ultra-procesate. Și voi sublinia câteva lucruri la care poate te-ai gândit, poate nu. Dar, de exemplu, când toci carnea pentru a face un burger, ai creat acum un aliment „procesat”, da? Acesta este acum un aliment procesat. O bucată întreagă de vită tocată într-un burger, acesta este acum procesat. Un izolat proteic din zer ar fi considerat un aliment ultra-procesat. Deci, primul lucru pe care trebuie să-l facem, dacă vrem cu toții să avem o conversație semnificativă despre alimentele ultra-procesate, este care sunt categoriile? Sunt alimente ultra-procesate cu X număr de calorii, X număr de carbohidrați, X număr de grăsimi? Sunt foarte palatabile? Au o densitate scăzută de nutrienți? Pentru că știm că acest lucru duce la obezitate, consumul excesiv de calorii, în special din alimente ultra-procesate care sunt sărace în fibre, este o problemă. Acum trebuie să le punem în definiții, pentru că nu toate alimentele ultra-procesate sunt rele, așa cum am menționat. Te pot întreba, crezi că un burger este rău?

Dr. Mihail: Depinde ce conține. Dacă e doar vită, da, dacă îl mănânci o dată la două săptămâni, probabil nu e rău.

Gabrielle Lyon: Nu există, dar nu există nici dovezi că carnea roșie este rea pentru tine, corect? Carne roșie cu conținut scăzut de grăsime, carne roșie mai slabă, nu există dovezi de înaltă calitate că este așa. Dacă am toca somon și am face o chiftea de somon, asta ar fi considerat ultra-procesat sau nu ultra-procesat, dar acum este un aliment procesat. Procesat, da, da. Deci, primul lucru pe care trebuie să-l facem este, așa cum am spus, să definim cu adevărat la ce ne uităm. Și al doilea lucru pe care trebuie să-l recunoaștem este că avem o lume de hrănit și aceasta este o cerere incredibilă. Și cum vom hrăni lumea în mod corespunzător? Și apoi, desigur, cred că ajutând indivizii să facă alegeri bune. Acum, ai menționat ceva care a fost foarte pertinent și nu cred că cineva a adus vreodată asta în discuție sau m-a întrebat. Și ai spus, ce facem când ne uităm la un pachet pe care scrie „bogat în proteine”? Ei bine, stau aici cu gura mea uscată și am fost la magazin și ne-am uitat la alimente ultra-procesate pe care scrie că sunt bogate în proteine. Și apoi mergem și ne uităm pe spatele etichetei și este proteină din grâu fortificată cu alte 500 de ingrediente pe care nu le putem citi. Și pe spate scrie „bogat în proteine” și sunt, nu știu, 10 grame de proteine și apoi 50 de grame de carbohidrați. Deci, ce va fi adevărat și ce nu va fi adevărat? Și, de asemenea, care este calitatea acelei proteine? Și există multe provocări cu etichetele. Deci, cel mai bun lucru pe care îl putem face, tu și cu mine ca educatori și comunicatori, este cum educăm publicul? Acesta este unul dintre motivele pentru care am fost atât de încântată să vin pe acest canal, pentru că văd tot ce faci pentru cultura ta. Ești cel mai mare, ești singurul pe care îl pot vedea. Și odată cu asta vine o mare responsabilitate. Și aceasta este responsabilitatea ta și responsabilitatea mea de a ne educa semenii pentru a putea lua decizii discernământ.

Dr. Mihail: Da, și întrebarea este cum, cum vor face asta? Pentru că eu, pe canalul meu, promovez proteinele, sunt importante. Și mulți oameni, așa cum știm, sunt foarte deficitari în proteine, pentru că mănânci doar un ou dimineața sau două ouă și apoi mănânci, nu știu, o supă și mănânci o pizza seara și nici măcar nu ai acele 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală de proteine. Da, deci ai nevoie de mai mult. Ce fel de proteine ar trebui să aleagă oamenii? Pentru că, așa cum ai spus, da, trebuie să definim alimentele ultra-procesate. Și acea pudră proteică, să zicem, este și ea ultra-procesată, corect? Pudra proteică pe care o punem în shake este ultra-procesată. Și poate dacă ești un atlet, da, și mergi la sală și îți urmezi dieta și dormi și ai grijă de sănătatea ta, probabil acea pudră proteică nu îți va face niciun rău. Dar dacă adaugi acea pudră proteică și diferite alimente ultra-procesate, probabil, atunci urmând acest sfat de a avea din ce în ce mai multe proteine, poate chiar îți poate face rău. Deci, da, ai spus că avem această responsabilitate de a ne educa publicul, dar uneori întrebarea este, urmărirea proteinelor este cu adevărat alegerea bună?

Gabrielle Lyon: Da, iubesc asta. Pot să intervin?

Dr. Mihail: Da, te rog.

Gabrielle Lyon: Câtă proteină este prea multă proteină? Am nevoie de un număr.

Dr. Mihail: Eu nu dau mai mult… Ei bine, studiile pot confirma că și trei grame pe kilogram de greutate corporală sunt sigure.

Gabrielle Lyon: Corect. Bine citit. Deci, trei kilograme… Deci nu am avut niciodată un studiu care să determine un nivel nesigur de proteine. Deci, studii, trei grame pe kg și peste. Adică, evident, nu recomand nimănui să mănânce atât de mult, dar nu am avut niciodată o cantitate de proteine dietetice care să fie considerată periculoasă, din câte știm. Acum, am să-ți pun o altă întrebare. Am o altă întrebare. Ce nivel de carbohidrați ai considera a fi periculos?

Dr. Mihail: Depinde ce fel de carbohidrați, dar nu am un număr exact, dar există un nivel periculos, asta e sigur.

Gabrielle Lyon: Corect. Deci acesta este un punct foarte bun, pentru că nu a existat nicio limită superioară sau pericol pentru… adică, evident, limita superioară pentru recomandări este, știi, ne uităm la 2,2 grame pe kg. De obicei, nu există recomandări peste asta. Un nivel sigur ar putea fi peste trei grame pe kg. Nu au existat niciodată date care să susțină că asta ar fi o problemă. Există cu siguranță pericol cu carbohidrații. Americanul mediu mănâncă 300 de grame de carbohidrați. Știm că atunci când crești carbohidrații, crești dereglarea metabolică din eliminarea glucozei, ceea ce duce apoi la diabet, diabet de tip 3, care apoi creează o întreagă serie de probleme despre care am vorbit mai devreme. Dar individul mediu este… Deci, dacă te uiți la SUA, 45%, aproape jumătate din țară, este sub recomandarea pentru proteine dietetice. Și suntem o țară cu consum ridicat. 45% este sub DZR (Doza Zilnică Recomandată). Unu, nu putem extrapola că proteina este problema. Cu siguranță nu sunt de acord cu adăugarea de proteine suplimentare la calorii suplimentare. Dar ceea ce trebuie să facem este, numărul unu, să urmăm știința. Iar știința arată că proteina dietetică, mai aproape de 1,2 până la 1,6 [grame per kg] ar fi mai optimă pentru îmbătrânire. Prin definiție, asta înseamnă dublul minimului absolut, definind-o atunci ca o cantitate moderată de proteine, nu o dietă bogată în proteine. Indivizii, majoritatea, aproape 50% din populație, nu obțin asta.

Dr. Mihail: Care este problema pe care o văd eu în supra-accentuarea proteinelor? Pentru că avem totuși o cantitate limitată de mâncare pe care o putem mânca, corect? E ca la sală, avem o cantitate limitată de timp, așa că trebuie să alegem ce să facem, să construim mușchi sau să creștem VO2 Max sau să le combinăm pe amândouă. Deci, avem o cantitate limitată de mâncare pe care o putem mânca pentru a fi într-un interval caloric normal, corect?

Gabrielle Lyon: Iată o dezbatere. Există un om de știință foarte mare, se numește Tim Spector. Este profesorul Tim Spector de la Zoe. Are un podcast, are… Oh, stai, îmi pare rău, este vegan? Este un individ vegan?

Dr. Mihail: Nu, nu este. Sau nu este… Chiar îți recomand să-l urmărești. Deci, el este… dacă vorbim despre știință, indicele său H uriaș, care măsoară de câte ori a fost citat, îl plasează în top 55. Adică, rangul său este 55. El este al 55-lea om de știință din lume ca lucrări care l-au citat, să zicem.

Gabrielle Lyon: Și care este… care este al lui… Deci Zoe este în mare parte un grup vegan, vegetarian? Credeam că este.

Dr. Mihail: Nu este, nu. De fapt, el chiar are… Deci el este epidemiolog și practic studiază microbiomul intestinal. Și are o carte foarte bună și dezbate nevoia de atâtea proteine și, să nu vorbim, să zicem, atât de mult despre fibre, știi? Fibrele sunt atât de importante.

Gabrielle Lyon: Da.

Dr. Mihail: Deci, el nu este vegan, dar citează unul dintre cele mai mari studii de nutriție pe care le avem. Unul dintre ele se numește „American Gut Project”. Al doilea a fost condus de el și se numește „British Gut Project”. Și au descoperit că cei mai sănătoși indivizi, ca speranță de viață, ca boli, ca boli metabolice și sănătate cardiovasculară, cei mai sănătoși indivizi au fost cei care mâncau 30 de plante pe săptămână. Și da, și vorbesc despre această variabilitate a diferitelor fibre care provin din diferite plante. Și dacă le combinăm, practic, ceea ce spune el, putem obține suficiente proteine, dar și suficiente fibre pentru a ne alimenta microbiomul intestinal și a ne simți bine. Deci, întrebarea mea este, nu crezi că dacă ne concentrăm prea mult doar pe proteine, care sunt foarte importante, și el spune asta, că este în regulă să mănânci carne, nu atât de mult cât mâncăm noi, dar este cu adevărat… Și el găsește în studiile sale că oamenii care sunt pe bază de plante, dar mănâncă carne, au un microbiom mult mai sănătos decât veganii puri. Deci, cei care mănâncă carne din când în când. Dar întrebarea, adevărata întrebare este, nu crezi că dacă ne concentrăm prea mult pe proteine, pierdem importanța tuturor acestor plante și fibre diferite?

Gabrielle Lyon: Cred că nu trebuie să fie ori una, ori alta, corect? Știm că fibrele sunt importante și că plantele sunt importante. Și, în opinia mea, dieta optimă le-ar avea pe amândouă. Dar voi spune, dacă ar fi să ne gândim la importanță… Deci, numărul unu, ambele sunt importante. Dar, ca geriatru și ca medic care încă vede pacienți, prioritatea mea va fi întotdeauna mușchiul. Și pe măsură ce indivizii îmbătrânesc, aportul lor caloric general scade. Știm că 40% dintre femeile de peste 60 de ani sunt sub minimul de proteine dietetice. Deci, prima afirmație ar fi, cred că supra-indexăm și accentuăm prea mult proteinele? Nu este posibil, pentru că, pe termen imediat, mușchiul este cel care va salva viețile oamenilor. Cealaltă afirmație a ta este că dacă ne reducem proteinele sau mâncăm suficiente plante, atunci ne putem satisface nevoile de proteine. Asta este probabil adevărat. Dar când vine vorba de practica clinică, majoritatea indivizilor nu își vor satisface nevoile de proteine pe bază de plante. Media… ar trebui să verific, dar… Deci, dacă știm că aportul de proteine este deja prea scăzut și indivizii ar trebui să mănânce 1,2 până la 1,6 grame de proteine pe zi pentru a obține asta din plante, cum arată asta? Adică, cum arată asta? Ar fi o cantitate enormă de mâncare. Ai experimentat cu asta? Ar fi o cantitate enormă de mâncare. Și asta e atât de interesant, pentru că există o mulțime de conturi de Instagram cu culturiști foarte mari care sunt doar pe dietă vegană. Dar ceea ce scapă oamenilor din vedere este că probabil se antrenează trei sau patru ore pe zi doar pentru a arde excesul de carbohidrați și energie pe care îl iau cu acele proteine de care au nevoie pentru a construi mușchi. Și sunt mai tineri. Deci, trebuie să înțelegi pregătirea mea ca medic, este în științe nutriționale și geriatrie. Și ai văzut vreodată pe cineva într-un azil de bătrâni? Ai văzut oameni în aziluri de bătrâni?

Dr. Mihail: Da.

Gabrielle Lyon: Crezi că își vor satisface nevoile de proteine printr-o dietă bogată în fibre?

Dr. Mihail: Nu știu cum să răspund. Probabil…

Gabrielle Lyon: Dacă… ai văzut cât mănâncă? Apetitul mediu scade. Probabil aportul caloric total mediu este de 1200 de calorii. Poate cineva să mănânce o dietă integrală pe bază de plante și să-și mențină sănătatea osoasă și să-și mențină masa musculară cu un aport caloric atât de scăzut? Nu am văzut niciodată.

Dr. Mihail: Ar fi greu.

Gabrielle Lyon: Ar fi greu. Nu am văzut niciodată, dar mi-ar plăcea să văd. Și deci, dacă nu reușim să supra-indexăm proteinele, avem deja masă musculară scăzută. Deja. Dacă cineva este tânăr și are mult timp și multă energie de dedicat pentru a obține dieta perfectă pe bază de plante, o poate face total. Majoritatea indivizilor care sunt mai în vârstă nu sunt vegani sau vegetarieni. Cei care continuă să fie vegani sau vegetarieni, cred că sunt ceva de genul 6%, este foarte scăzut. Adică, ar trebui să ne uităm la procente, dar este foarte scăzut. Și, sincer, nu contează dacă cineva este vegan sau vegetarian. Am fost vegană și vegetariană. Dar cred că pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să ne gândim care sunt cele mai importante aspecte ale menținerii sănătății și bunăstării și ce este fezabil pentru un individ. Și, din nou, asta nu înseamnă că plantele sunt rele. Dar cred că supra-indexăm? Probabil, cu siguranță sub-consumăm proteine dietetice. Și cele 25 de grame sunt probabil… și DZR-urile probabil nu sunt suficiente.