Juliet: Și mi-ar plăcea să adaug aici o imagine vizuală pentru oameni, despre care ne place să vorbim. Gândește-te la mobilitatea ta ca la un hol larg, triplu lățime. Așa este probabil mobilitatea ta pe la 20 de ani. Poți începe sporturi noi, poți face orice vrei fizic, știi, poți pune masă musculară. Când prietenii te invită să urci pe un munte, spui „Da, clar vreau să fac asta, am capacitatea fizică”. Ai toată această flexibilitate fizică la vârsta aceea. Dar pentru oricare dintre noi care nu mai are 20 de ani, începem să vedem cum acel hol începe să se îngusteze pe măsură ce înaintăm în vârstă. Unul dintre cele mai clasice exemple pe care le văd în comunitatea mea este că, la 20 de ani, toți cunoscuții mei erau joggeri sau alergători, făceau asta ca exercițiu. Acum, odată ce am ajuns la 40 de ani, am observat că doar aproximativ 10% dintre prietenii mei mai puteau alerga, deoarece toți avuseseră accidentări, alergatul le afecta prea mult corpul, simțeau că este o sarcină prea mare, așa că au renunțat la alergat și au trecut la ciclism, de exemplu. Dar cred că oricine ascultă poate înțelege această idee că începi să ai acest hol restricționat. Și cel mai rău scenariu este să ajungi la 70 sau 80 de ani și opțiunile tale de mișcare și capacitatea de mișcare să fie atât de limitate încât nu te mai poți deplasa. Știi, trebuie să mergi într-un spital sau într-un centru de îngrijire specializată, nu te poți ridica de pe jos… știi tu… suferi o căzătură… ceea ce este cam începutul sfârșitului. Adică, principala cauză de deces legată de accidentări în Statele Unite la persoanele peste 65 de ani sunt căzăturile. Deci, punctul nostru de vedere este că da, este foarte greu să faci oamenii să le pese, dar este oarecum o situație de „folosește-l sau îl pierzi”. Și dacă vrei să poți continua să te miști și să menții acel hol larg deschis cât timp ești în viață, pentru a putea continua să-ți miști corpul, din păcate, trebuie să-ți pese de mobilitatea ta.
Dr. Mihail: Da, este adevărat. Și știi ce am observat în munca mea este că oamenilor de obicei nu le pasă cum se vor simți peste 30-40 de ani. Nu le pasă. De obicei, vor să se simtă bine acum. Așa că eu cred că mobilitatea este una dintre acele chei, unul dintre acele aspecte cheie pentru a te simți bine acum. Și aș vrea să începem cu statul jos, pentru că ai menționat statul jos ca fiind unul dintre cele mai normale lucruri de făcut pentru a îmbunătăți mobilitatea – statul pe jos. Putem aprofunda asta? Ne poți explica de ce este bun pentru noi? Câți oameni fac asta pe planetă și de ce scaunul nu este atât de bun pentru noi? Am citit asta în carte, despre statul pe scaun, și apoi… da… m-am așezat pe jos.
Kelly: În primul rând, gândește-te așa: dacă nu ai avea o dietă bună, primul lucru pe care l-am face ar fi să începem să-ți dăm mâncare mai bună. Ți-am da mai multe fructe și legume, mai multe fibre, mai multe proteine, corect? Primul lucru pe care l-am face dacă ai fi slab ar fi să începem să ridicăm greutăți. Deci, primul lucru pe care vrem să-l facem pentru a schimba o amplitudine de mișcare este să petrecem timp în aceste amplitudini, în aceste poziții critice care fac lucruri precum permiterea femurului, picioarelor noastre, să se conecteze mai bine la pelvis, corect? Pentru că avem acces mai bun la rotație. Când stai cu picioarele încrucișate, de exemplu, știi, când stai pe jos cu picioarele încrucișate, introduci multă rotație externă în femur și acea componentă rotațională permite pelvisului să devină stabil pe picior. Deci, dacă nu ai acces la acea rotație, devine foarte dificil pentru corpul tău să creeze o coloană vertebrală stabilă, un pelvis instabil, un femur instabil. Așa că unul dintre primele lucruri pe care vrem să le facem este să începem să spunem: „Hei, în loc să adăugăm un alt comportament complex la un sistem complex, hai să avem un comportament foarte simplu într-un sistem complex, astfel încât să putem vedea intrările și ieșirile.” Și petrecând 20 sau 30 de minute pe zi stând pe jos, vei descoperi că nu poți sta cu picioarele încrucișate (noi îi spunem „crisscross applesauce”). Va trebui să-ți întinzi picioarele în față și, dintr-o dată, încărcăm ceea ce numim pârghie lungă, unde piciorul este drept, încărcăm țesutul conjunctiv, fascia, încărcăm mușchii și punem corpul în poziții fundamentale care fac lucruri ce ne permit să avem mai puțină tensiune în alte forme sau ne permit să expunem anumite poziții cheie de final de cursă, astfel încât atunci când trebuie să urcăm sau să coborâm trepte, să ne ridicăm de pe jos, sau vrem să ridicăm greutăți sau să facem sport… De exemplu, pot să-ți spun că am avut câțiva cicliști de nivel foarte înalt care au început să stea pe jos și au descoperit că puterea lor (wattage) s-a îmbunătățit pe măsură ce pozițiile lor s-au îmbunătățit. Deci, stăteau pe jos, ceea ce a făcut mai ușor pentru corpurile lor să spună: „Aceasta este o poziție importantă, încărcăm și petrecem timp aici, aceasta este o formă care se adoptă fără efort”. Asta s-a transferat în eficiență și pedalare economică, ceea ce le-a permis să adopte poziții mai aerodinamice și să genereze mai multă putere pe bicicletă. Și tot ce au trebuit să facă a fost să stea pe jos. Dar statul pe jos le-a schimbat amplitudinea nativă de mișcare. Prin îmbunătățirea amplitudinii native de mișcare, au reușit să-și îmbunătățească puterea. Și acesta este unul dintre lucrurile care se întâmplă atunci când începem să luăm corpul și să-l expunem la lucrurile de care are nevoie.
Juliet: Celălalt lucru, aș vrea să răspund la a doua parte a întrebării tale, și anume, puțin despre scaun și statul jos. Unul dintre lucrurile pe care le știm bine este că încă există multe culturi pe Pământ care nu folosesc scaunul ca mod principal de a petrece timpul, corect? Încă există multe culturi, cum ar fi Japonia, unde oamenii stau pe podea, folosesc toaleta la nivelul podelei, stau pe jos. Și, știi, multe alte culturi din lume sunt similare. Iar în acele culturi, acei oameni experimentează mult mai puține leziuni ortopedice și înlocuiri de articulații și multe dintre durerile și provocările fizice sâcâitoare pe care le experimentăm în culturile în care stăm pe scaune tot timpul. Deci, cred că acesta este un alt motiv important pentru oameni acum. Pentru că sunt de acord cu tine, este greu să-ți pese de această gratificare amânată de a te putea mișca la 70 de ani, mai ales dacă asculți asta la 30. Dar oamenii la 30 de ani, știi, sunt adesea accidentați. Și știi, când mergem și vorbim în lume și rugăm oamenii din grupuri mari să ridice mâna dacă au dureri, mulți oameni ridică mâna, chiar și oameni mai tineri experimentează dureri sâcâitoare, leziuni persistente. Și, cu siguranță, nu vom merge atât de departe încât să spunem că totul este cauzat de statul pe scaun, dar ceea ce vom spune este că petrecerea a 10, 12, 16 ore pe zi în această poziție, cu toate articulațiile la un unghi de 90 de grade, așa cum fac majoritatea americanilor, și apoi ridicarea de pe scaun și încercarea de a fi atletic sau de a face alte lucruri nu este o rețetă, cu siguranță nu este o rețetă pentru performanță înaltă și, de asemenea, nu este o rețetă pentru a te simți bine și a nu experimenta dureri și leziuni sâcâitoare. Deci, unul dintre motivele pentru care iubim această idee de a sta pe podea este că este atât de simplă și totuși atât de eficientă. Și nu știu care sunt datele în România, dar în Statele Unite, datele arată că oamenii se uită la televizor 3 ore pe zi. Și unul dintre motivele pentru care statul pe podea este atât de grozav este pentru că oamenii chiar au timp să o facă. Iar recomandarea noastră este: ia o jumătate de oră din acele 3 ore în care te uiți la TV și coboară de pe canapea sau scaun și stai jos pe podea, petrece puțin timp acolo. Sau pentru cei care sunt suficient de norocoși să lucreze de acasă, poți petrece o parte a zilei stând pe jos în loc să stai la birou.
Kelly: Și știi, unul dintre lucrurile care cred că sunt dificile… sunt două aspecte aici legate de amplitudinea de mișcare pe care vreau ca oamenii să le înțeleagă. Când cineva are durere – amintește-ți, sunt fizioterapeut, vorbesc cu mulți oameni care au dureri și am vorbit cu mulți sportivi care au dureri care le limitează performanța – vrem ca toată lumea să știe că starea de repaus a ființei umane este fără durere. Așa ar trebui să fie corpul tău. Durerea este o cerere de schimbare. Vrem ca oamenii să înțeleagă că durerea nu înseamnă neapărat leziuni tisulare, nu înseamnă rănire sau traumă. Desigur, dacă îți iese un os din picior sau ai febră, mergi la doctor. Dar în restul timpului, ar trebui să folosim acea durere ca un indicator „check engine” și să ne întrebăm: ce anume din mediul meu, nutriția mea, stresul meu, somnul meu, hidratarea mea – toate acele lucruri care fac un corp mai tolerant, un creier mai puțin probabil să fie sensibil la durere? Dar lucrul despre care nimeni nu vorbește este amplitudinea de mișcare atunci când se referă la durere. Deci, dacă ai dureri de umăr și nu poți ridica brațul deasupra capului, mă întreb de ce sunt conectate aceste lucruri. Sau dacă nu poți face genuflexiune completă sau nu poți flexa piciorul complet astfel încât călcâiul să atingă fesa, acesta este un indicator că îți lipsesc amplitudini cheie de mișcare. Și unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le poți face pentru a te simți mai bine, pentru a te mișca mai ușor, pentru a avea potențial mai puțină durere, este să-ți restabilești amplitudinea de mișcare. Deci, ce trebuie să facem este să începem să spunem: haideți să nu vorbim despre amplitudinea de mișcare doar când suntem accidentați și suntem la cabinetul medicului, ci cum facem poziția și calitatea pozițională parte din practica antrenamentului, din experiență. Și dacă ești în gimnastică, dacă ești în haltere olimpice – ambele sunt tradiții românești mari – ai amplitudine completă de mișcare pentru că sportul tău necesită asta. Deci, exercițiile zilnice ale acelor sportivi în acele situații înseamnă că trebuie să te miști într-un anumit fel. Restul dintre noi nu trebuie. Nu trebuie să-mi ridic brațele deasupra capului zilnic. Trebuie doar să-mi duc mâinile la față și să pot găti cina, să ajung… altfel sunt ok. Și ceea ce ne dăm seama este că o practică de mișcare este probabil importantă în a te asigura că ai control și îți expui țesuturile, articulațiile și sistemul de mișcare la amplitudinea normală de mișcare pe care fiecare ființă umană ar trebui să o aibă. Și, simultan, îți întărești oasele și mușchii, ai prieteni, respiri greu și faci toate lucrurile pe care le obținem din exerciții.
Dr. Mihail: Deci, există o diferență între exercițiu și mișcare? Și ce importanță are pentru sănătatea noastră?
Juliet: O să încerc eu. În anumite privințe, da și nu. Și voi explica. Considerăm mersul pe jos un fel de mișcare și activitate non-exercițiu, dacă vrei. Dar, tehnic vorbind, mersul pe jos este tot exercițiu. Vreau doar să clarific asta. Dar noi… este atât de important pentru ființa umană… E ca și cum respirația ar fi exercițiu.
Kelly: Exact. Respirația nu este exercițiu. Respirația este respirație. Mersul pe jos este la fel de important ca respirația.
Juliet: Exact. Deci, ce am observat acum câțiva ani – am avut o sală de sport mulți ani – a fost că mulți dintre membrii noștri veneau și se antrenau foarte intens timp de o oră întreagă, dar apoi probabil își petreceau restul zilei destul de sedentar. Și au început să apară cercetări care arătau că dacă te antrenezi o oră pe zi, dar apoi stai jos în restul orelor de veghe, efectiv anulezi antrenamentul pe care l-ai făcut. Și cred că asta ne spune că ființele umane trebuie să se miște. Trebuie să ne mișcăm mult și des. Și că a face o oră de antrenament pe zi este grozav – trebuie să facem asta. Cum a spus Kelly, trebuie să ridicăm greutăți și trebuie să respirăm greu. Trebuie să ne punem în acele poziții. Dar trebuie, de asemenea, să ne mișcăm mult pe parcursul zilei. Și credem că cel mai simplu și mai uman mod de a face asta este prin a merge mult pe jos. Așa că prescriem în această carte ca toată lumea să meargă 8.000 de pași pe zi. Și considerăm asta o formă de ceea ce este cunoscut tehnic ca activitate non-exercițiu. Dar, știi, oamenii pot căuta nod în papură. Am avut oameni care ne-au întrebat la seminarii și lansări de carte: „Păi, mersul pe jos nu contează ca exercițiu?” Și tehnic, da. Dar modul în care ne gândim noi este că, pentru noi, exercițiul este mai formal. Este locul unde respirăm greu, ridicăm greutăți, încercăm să devenim mai puternici, încercăm să ne creștem cardio… știi, cardio și toate acele lucruri. Dar mersul pe jos este ceea ce ființele umane trebuie să facă. Și ființele umane trebuie să se miște mult. Deci, aceasta este diferențierea pentru noi.
Dr. Mihail: Păi, cum ați aborda mersul pe jos? Este doar… ați spus 10.000 de pași?
Juliet: Da, dar noi spunem de fapt 8.000. Și este o distincție importantă pentru că… 10.000 de pași pe zi este un fel de mit. Și de fapt a venit de la… În cele din urmă este un mit. A fost creat ca o campanie de marketing și nu se bazează pe nicio știință reală. Dar există date foarte bune care arată că cei care merg 8.000 de pași pe zi, comparativ cu cei care merg 4.000 de pași pe zi, au o mortalitate din toate cauzele cu 51% mai mică, ceea ce pentru mine este semnificativ. Și ceea ce spune este că, din nou, ființele umane trebuie să se miște tot timpul. Celălalt motiv pentru care recomandăm 8.000 versus 10.000 este că am învățat în propria noastră practică – și, pentru context, amândoi lucrăm full-time conducând o companie și avem o viață destul de aglomerată și presată de timp, creștem și doi copii – și am constatat că 8.000 este o cantitate realistă de pași și mișcare de obținut într-o zi, mai ales în mijlocul unei vieți presate de timp. Și îți voi spune că nu obținem neapărat toți acei 8.000 de pași ieșind la o plimbare de o oră. Știi, ne plimbăm câinele dimineața și seara, încercăm să facem plimbări scurte după ce mâncăm sau avem întâlniri în mers în timpul zilei de lucru. Doar încercăm să găsim modalități mici de a acumula mai multă mișcare pe parcursul zilei. Și 8.000 este un fel de număr țintă. Evident, mai mulți pași este mai bine. Pentru oricine vrea să ajungă la 10, 12 sau 16, grozav, mai multă mișcare este întotdeauna mai bună. Dar 8.000 credem că este reperul.
Dr. Mihail: Da. Și îmi place cum nu spuneți că vreți să-i faceți într-o singură sesiune și îi împărțiți în momente diferite. Există un studiu, o să-ți trimit un link, o să-l las în descrierea acestui podcast, l-am văzut chiar astăzi și am fost atât de uimit, pentru că în acel studiu, făcut pe pacienți diabetici, se pare că este mult mai bine pentru ei să facă 10 genuflexiuni cu greutatea corporală la fiecare 45 de minute pentru a-și menține glicemia, decât doar o plimbare de 30-45 de minute. Deci, dacă mergi doar o dată pe zi timp de 45 de minute, glicemia va scădea și apoi va crește, dar făcând doar 10 genuflexiuni la fiecare 45 de minute este mult mai eficient. Întrebarea mea este: cum poți implementa acest gen de lucruri în viața ta? Să te miști la fiecare 45 de minute, la fiecare oră? Adică, poți pune un reminder pe telefon, da, dar în cele din urmă vei uita de el, te vei apuca de acel proiect și vei sta jos… Asta mi se întâmplă mie. O să stau jos, o să scriu, o să înregistrez și o să descopăr după opt ore că nu m-am mișcat.
Kelly: Da. Știi, ceea ce sugerezi este legătura foarte importantă dintre mediu și persoană. Noi numim asta constrângere ambientală. De fapt, nu vrem să trebuiască să mai faci o altă alegere sau să ai nevoie de o tehnologie care să-ți amintească să te miști. Asta e o nebunie. În schimb, ar fi mai bine să-ți configurezi forma, lumea, astfel încât să ajungi să faci un lucru care este mai bun pentru tine decât mai rău. De exemplu, toată lumea poate înțelege asta: venim dimineața și aduc 10 prăjituri și multe gustări și dulciuri și le pun pe masă în fața ta. Le vei mânca toată ziua, corect? Sunt acolo, sunt atât de convenabile, le vei gusta. Este mult mai ușor să intri și să spui: dacă nu există prăjitură, nu voi mânca prăjitură, corect? Și dacă aduc fructe și legume toată ziua și sunt tăiate și acolo… vei mânca fructe și legume toată ziua. Murături, toate lucrurile bune, nuci. Deci, ceea ce constatăm este că dacă putem să-ți configurăm lumea astfel încât să nu trebuiască să faci o alegere, atunci nu trebuie să o faci. Îți poți cheltui puterea voinței făcând altceva. Dacă pe calendarul tău scrie „întâlnire în mers” și este ușor să faci asta, vei face asta. Juliet și cu mine suntem amândoi la birouri de stat în picioare acum. Juliet stă pe un scaun înalt (perching), eu stau pe un scaun înalt, picioarele mele sunt pe podea, picioarele lui Juliet sunt pe… Ea ține aceste discuții stând în picioare. Dar venind într-un mediu unde am opțiunea de mișcare, astfel încât să nu trebuiască să mă ridic în costum și să fac 10 genuflexiuni în mijlocul ședinței – asta nu se va întâmpla niciodată. „Scuzați-mă, sunt în mijlocul unei prelegeri, trebuie să fac aceste genuflexiuni”. Deci, problema este… ce ne spune acel studiu este că încorporarea grupelor musculare mari, făcându-le să lucreze, consumă mulți carbohidrați, consumă mult zahăr. Asta ne spune, corect? Și că făcând asta mai des, angajând aceste grupe musculare mari mai des… Ei bine, dacă ai fi o persoană ocupată care lucrează pe jos, folosește toaleta la nivelul solului… te-ai ridica și te-ai așeza de o grămadă de ori în timpul zilei. Într-o oră, te-ai ridica și te-ai așeza constant și nu ar trebui să faci genuflexiuni, corect? Mediul tău te-ar pregăti pentru asta. Deci, dacă sunt îngrijorat de statul jos, primul lucru pe care îl voi face este să spun: „Hei, hai să-mi ofer o opțiune, astfel încât să fie mai ușor să nu fac o alegere.” Așa că sunt la un birou de stat în picioare acum și mă sprijin de un scaun de bar. Acum stau în picioare. Acum mă sprijin. Picioarele mele sunt pe podea. Acum trebuie să fac niște muncă profundă, o să stau jos. Și după un timp, pot să mă foiesc și iată-mă din nou în picioare. Și ce am făcut a fost doar să modelez lumea astfel încât să nu trebuiască să fac o altă alegere. Și cred că lucrul despre care ați vorbit amândoi este că este dificil uneori, când ești tânăr, să-ți pese de aceste lucruri. Dar ceea ce începem să vedem este că opțiunile de mișcare scad, amplitudinea de mișcare scade și este greu să vezi intrările și ieșirile. Poți bea mult alcool la începutul vieții și poți apărea a doua zi. Probabil nu este foarte bine pentru tine, cauzează multe probleme cu inima și vasele de sânge, dar poți bea și totuși să câștigi un campionat mondial a doua zi. Dintr-o dată, când ai 40 și 50 de ani, probabil nu mai poți bea, pentru că a doua zi și săptămâna următoare vei fi distrus. Dar, știi, începi să vezi că pierzi această toleranță și ne este greu să ținem minte că suntem tineri și fabuloși și vom trăi până la 110 ani. Deci, ceea ce vrem să facem nu este să trebuiască să facem acea alegere. Dacă putem începe să modelăm lumea în așa fel încât obiceiurile să devină comportamente, încât lumea să fie configurată pentru mine să iau o decizie mai bună, atunci voi face asta automat. Și apoi lăsăm asta să ruleze timp de 10, 20, 30, 40 și 50 de ani și vei fi surprins de cât de mult începi să te schimbi față de oamenii care nu o fac.
Juliet: Celălalt lucru este că, știi, cred că ceea ce îmi spune mie acel studiu este că trebuie să ne mișcăm des. Și asta confirmă, de asemenea, ceea ce au arătat alte studii, și anume că statul jos în sine nu este rău, ci perioadele maraton de stat jos. Deci, statul jos pentru perioade lungi de timp, fără mișcare, este ceea ce este rău. Așa că, cred că doar întreruperea asta cu 10 genuflexiuni sau o plimbare scurtă are mult sens logic pentru mine, bazat pe toate celelalte studii. Și sunt, de asemenea, realistă, corect? Și noi lucrăm, avem copii și zile aglomerate și avem momente când ne blocăm concentrați pe un proiect. Și cred că, știi, amândoi suntem foști sportivi…
Kelly: Încă ești sportivă actuală.
Juliet: Sportivă actuală… Ai dreptate. Actuală… suntem sportivi. Ne considerăm sportivi. Și cred că una dintre cele mai importante lecții pe care le-am învățat ca sportivi este această idee de a controla ceea ce poți controla. Și din acest motiv, considerăm dimineața înainte de a pleca la muncă și seara când ajungi acasă de la muncă cele mai importante momente în care poți prelua controlul asupra sănătății tale. Pentru că înțelegem, s-ar putea să ai zile în care pierzi controlul și trebuie să mănânci un baton la prânz și probabil ai stat jos prea multe ore. Dar ceea ce poți controla este cum ai grijă de corpul tău înainte de a pleca la muncă și cum ai grijă de corpul tău când ajungi acasă de la muncă. Deci, da, evident, nu recomand să stai continuu fără să te miști timp de opt ore, dar dacă așa a decurs ziua ta, atunci, știi, s-ar putea să trebuiască să vii acasă și să faci o plimbare scurtă și să faci o plimbare înainte de a pleca la muncă dimineața și doar să găsești modalități de a le integra. Dar, știi, există momente în ziua noastră în care chiar avem control asupra modului în care operăm și cum avem grijă de corpul nostru. Și atunci trebuie să ne concentrăm pe acele momente, astfel încât în zilele în care avem zile de muncă profundă în care pur și simplu nu ne mișcăm suficient în timpul zilei, să ne asigurăm că avem suficientă mișcare pe margini.
Dr. Mihail: Apropo, cum ați trecut de la antrenarea celor mai buni sportivi din lume la a le spune oamenilor să stea pe podea?
Kelly: Da, exact. Da. Unul dintre lucrurile… cred că, credeți-ne, ne-am pus și noi această întrebare. Juliet și cu mine am fost sportivi profesioniști și unul dintre lucrurile pe care am început să le recunoaștem devreme a fost că simțeam că cea mai înaltă chemare a sportului era să ne transforme societatea, să ne transforme familiile și gospodăriile. Unul dintre antrenorii mei preferați este Frans Bosch, un antrenor olandez, și el spune că există mai multă variație în vals decât în sprint. Ceea ce ne spune că la sarcini mici, viteze mici, stres mic, consecințe mici, poți face orice vrei. Poți fuma o țigară din când în când, poți bea niște vodcă, poți mânca prăjiturele, nu trebuie să te miști. Dar de îndată ce stresul apare, de îndată ce trebuie să alergi repede, de îndată ce trebuie să mergi… ceea ce începem să vedem este că practicile încep să arate foarte similar, pentru că începem să ne dăm seama care sunt comportamentele esențiale care permit ființelor umane să facă cea mai multă muncă și să fie cele mai extraordinare. Și ceea ce Juliet și cu mine am simțit mereu este că dacă am putea lua acele lecții pe care le învățăm în performanța înaltă și le-am putea aplica efectiv în restul vieților noastre, atunci sportul a devenit laboratorul suprem, terenul de testare suprem unde am putea înțelege intrările și ieșirile. Cum am ajuns la 8.000 de pași? Prin sport. Cum ajungem la recomandările noastre de proteine și somn? Prin sport. Cum ajungem la amplitudinea de mișcare? Prin înțelegerea fizicalității forței și condiționării. Așa știm ceea ce știm. Deci, nu venim din sănătatea publică spunând „Hei”. Venim din această performanță înaltă spunând „Uau, uite ce am învățat aici, hai să aplicăm asta pentru gospodăria noastră.”
Juliet: Da. Și, adică, doar pentru a sublinia, aceleași lucruri pe care le recomandăm în „Built to Move” sunt lucrurile pe care le recomandăm celor mai buni sportivi și echipe. Și un exemplu pe care ți-l voi da este că observăm că mulți oameni obișnuiți, dar și sportivii uneori, vor să sară peste aceste elemente de bază pentru că au acces la toate cele mai sofisticate instrumente și tehnologii existente – de la cizme Normatec la băi cu gheață, saune și tot felul de tehnologii nebunești. Toate acestea, apropo, ne plac și credem că sunt grozave, dar nu în detrimentul asigurării că ai bifat căsuța cu elementele de bază. Deci, ce am văzut când am mers să lucrăm cu echipe, organizații și sportivi este că mulți dintre acești sportivi au sărit și ei peste aceste principii fundamentale de bază pe care trebuie să le bifeze pentru a fi cei mai buni. Și apoi, pe lângă asta, pot adăuga suplimente, tehnologie și toate celelalte instrumente cool. Asta fac sportivii și echipele de elită. Dar ne-am dat seama că aceleași practici fundamentale pe care le recomandăm sunt, de asemenea, aceleași practici care pot face ca vecinii noștri, mama noastră, tatăl nostru și oamenii care vin la sala noastră de sport să se simtă pur și simplu mai bine în corpul lor și să simtă că, din nou, așa cum a spus Kelly, joacă ofensiv pentru sănătatea lor, versus defensiv.
Dr. Mihail: Vorbind despre… Adică, nu vreau să vă cer să rezumați cartea în 10 minute, dar vorbind despre aceste lucruri pe care sportivii de top trebuie să le facă, la fel ca oamenii normali, care sunt acele lucruri bune pe care trebuie să le facem cu toții zilnic?
Juliet: Esențialul este că toate ființele umane trebuie să stea cel puțin în pat timp de opt ore pe noapte. Somnul este un comportament cheie și super critic. Și dacă nu poți dormi 8 ore, vrem să stai în pat 8 ore, fără să te uiți la telefon. Da. Deci, știi, somnul și odihna sunt… poate toate aceste alte comportamente bune provin dintr-un om bine odihnit. Deci, asta este critic. De la un creier sănătos la recuperarea țesuturilor, învățare, totul… tot ce face somnul pentru noi duce la toate aceste alte bune… Dacă ai dureri, trebuie să dormi. Da. Știi, recomandăm ca oamenii să mănânce suficiente proteine și suficiente fructe și legume în fiecare zi. Așa cum am vorbit pe larg aici, trebuie să-ți miști corpul mult și des pe parcursul zilei. Din nou, recomandarea noastră este prin mers pe jos, dar există multe modalități de a face asta, așa cum am discutat deja. Știi, stai pe podea 30 de minute pe zi. Dacă toată lumea termină acest podcast fără nicio altă informație decât să-și amintească să stea pe podea 30 de minute pe zi, ne-am făcut treaba. Și apoi, celălalt lucru care cred că se pierde și nu este neapărat prescris în această carte, dar de care suntem atât de fani, este că oamenii trebuie să iasă afară, să se joace și să interacționeze cu alți oameni. În Statele Unite există date bune care susțin că americanul mediu iese afară doar 120 de minute pe săptămână. Și știm din cercetări că această lumină solară și aer curat și expunere la natură și petrecerea timpului cu oamenii afară… Acesta este unul dintre motivele pentru care suntem atât de fani ai mersului pe jos. Dacă mergi doar în interior, pe o bandă de alergat, asta e ca cea mai proastă formă de mers pe jos. E mersul murdar. E ca un C (notă de trecere). În schimb, ceea ce vrem este ca oamenii să interacționeze cu alți oameni. Avem nevoie să primești lumină solară. Avem nevoie să vezi răsăritul și apusul și lumină puternică. Și este doar un memento că ființa umană este un organism foarte sofisticat. Creierul uman este cea mai complexă structură din universul cunoscut, atașat la un corp care este la fel de complex, într-un set psiho-emoțional complex de relații cu alte creiere. Și asta înseamnă că trebuie să fim în preajma altor creiere. Trebuie să ne jucăm. Și Juliet o spune din nou: cum spunem că asta este esențial pentru a fi o ființă umană? Și apoi putem începe să întrebăm: „Păi, cum îți miști corpul? Lucrezi la echilibru?” Toate aceste alte piese.
Kelly: Și ultimul lucru pe care îl voi adăuga este că, știi, există atât de multă atenție în zilele noastre asupra longevității și oamenii consumă tone de informații și podcasturi și Instagram-uri și sunt într-adevăr… știi, simt că este un pic de supraîncărcare informațională în acest moment. Dar, știi, recomandăm ca oamenii să revină mereu la aceste elemente de bază. Și din nou, poți adăuga întotdeauna lucruri fanteziste peste elementele de bază, dar implicitul trebuie să fie elementele de bază. Și, știi, nu este neapărat sexy pe Instagram, dar elementele de bază funcționează. Fundamentele funcționează. Și funcționează prin consistență radicală. Kelly o numește „consistență zdrobitoare de oase”. Știi, dacă faci acele cinci lucruri pe care tocmai le-am menționat cu o consistență zdrobitoare de oase, vei ajunge departe în a juca ofensiv versus defensiv în corpul tău. Nu vei mai fi recunoscut de prietenii tăi.
Dr. Mihail: Da. Și acele cinci lucruri sunt: somn, mișcare, stat pe podea, joacă afară cu oameni și consum de proteine, fructe și legume. Cât de mult? Despre câtă proteină, cât de multe…?
Kelly: Păi, mulțumesc pentru întrebare. Unul dintre lucrurile pe care le știm, în special în societățile occidentale, este că mâncăm mai puține fructe și legume. Și când auzim fructe și legume, nu te gândi la fructe și legume dezgustătoare care nu-ți plac, corect? Ceea ce spunem este că avem nevoie de micronutrienți, toate vitaminele și mineralele, și avem nevoie de fibrele din acele lucruri. Și acestea sunt irefutabile. Nu poți să nu faci acele lucruri dacă vrei… Vorbim cu oameni care probabil nu au avut vitamina C de 2 zile, corect? Orice vitamina C este în hamburgeri, o primesc, corect? Sau pizza. Și pur și simplu nu există multă vitamina C acolo. Deci, dacă nu ai vitamina C… vitamina C face multe pentru corpul tău, dar unul dintre lucruri este că te ajută cu adevărat să folosești colagenul și proteinele pentru a face țesut conjunctiv. Deci, dacă nu ai vitamina C bună, nu vei avea țesut conjunctiv bun. Așa că nici măcar nu pot vorbi despre durerea ta de tendon ahilean sau durerea de cot, țesuturile tale proaste, dacă nu primești vitamina C. Deci, recomandăm 800 de grame de fructe și legume în fiecare zi. Și poți face asta în orice fel dorești. Nu-ți plac legumele? Bine, nu mânca legume. Mănâncă doar mere. Dacă iubești napul suedez (rutabaga) sau iubești o supă obscură românească de borș și ești genul „Varza e preferata mea”, atunci mănâncă 800 de grame de varză.
Dr. Mihail: O supă bună.
Kelly: Da, este o supă bună. Spun că o iubesc. Dar ideea mea este că nu ne pasă cu adevărat ce anume. Ne pasă să mănânci asta, să obții suficiente fibre, micronutrienți. Și apoi proteina… Vrem… și asta va fi confuz pentru ascultătorii tăi… spunem 0.8 grame per pound (livră) de greutate corporală. Așa gândim noi aici. Va trebui să convertești asta. Noi le amestecăm. Dar aceasta este o cantitate rezonabilă de proteine. Deci, eu am aproximativ 109 kilograme și trebuie să obțin între 175 și 220 de grame de proteine pe zi, de exemplu.
Juliet: Și aș adăuga doar că cred că toată lumea care ascultă știe că trebuie să mănânce fructe și legume. Cred că, știi, toți am auzit asta de-a lungul vieții. Dar cred că întrebarea este cât de mult. Și asta ne place la această limită de 800 de grame, că există o linie clară. Și da, s-ar putea să trebuiască să măsori timp de 2 sau 3 zile, dar odată ce măsori timp de 2 sau 3 zile și îți faci o idee despre cât înseamnă 800 de grame de fructe și legume, atunci ești pe drumul cel bun. Atunci poți doar să te asiguri că încorporezi niște fructe și legume la fiecare masă și nu trebuie să fie o închisoare de cântărire și măsurare pentru tot restul vieții.
Kelly: Și asta este, cred, crucial. O jumătate de kilogram de pepene galben, gândește-te la asta. O jumătate de kilogram de cireșe, o jumătate de kilogram dintr-un fruct înseamnă aproximativ 230 de calorii. Deci, unul dintre motivele pentru care iubim asta este că dacă mănânci o jumătate de kilogram de pepene galben… sau, e adevărat… vei fi sătul. Vei fi genul: „Nu mai pot mânca pepene, sunt atât de dezgustat de mine însumi”. Dar ai avut 200 de calorii din pepene. Între timp, o prăjitură are cam 320 de calorii și, știi, poți… Eu nu m-aș opri niciodată la o prăjitură, aș mânca doar trei prăjituri. Deci, știi, dintr-o dată sunt la 1000 de calorii sau pot să mănânc 2 kilograme de pepene galben și să încerc să ajung acolo și va fi… asta e o cantitate nebună de fructe. Și deci, ceea ce ne place la asta este nu numai că ajungem să obținem mai multe fibre și micronutrienți, dar eliminăm spațiul pentru lucrurile rele sau lucrurile care sunt încă distractive, pentru că suntem ființe umane, iubim aceste lucruri. Dar ceea ce nu spunem este „hai să restricționăm”. Ceea ce spunem este „hai să ne asigurăm că atingi aceste minime de proteine și fructe și legume”. Și apoi, dacă ai loc pe partea cealaltă, îți garantez că vei fi bine.
Juliet: Și cred că, știi, am auzit de la unii oameni că sunt genul „Păi, nu vreau să trebuiască vreodată să cântăresc și să măsor”. Și avem câteva idei în carte despre cum poți doar să-ți faci o imagine vizuală. Și, știi, alți oameni au spus: „Oh, păi, asta e ciudat, bunicii mei nu trebuiau să-și cântărească și să-și măsoare mâncarea”. Dar, știi, mediul nostru alimentar este complet diferit. Mediul nostru alimentar este ciudat acum. Știi, mai ales aici în SUA. Adică, cantitatea de fast-food și alimente procesate disponibile și în fața noastră tot timpul este nebună. Și nu știu dacă este la fel sau la fel de rău acolo, dar pur și simplu nu mai trăim într-un mediu alimentar normal. Nu mai trăim în același mediu alimentar în care au trăit bunicii noștri. Și, din păcate, trebuie să întâmpinăm asta cu puțin mai multă atenție pentru a ne asigura că atingem acele minime de proteine și fructe și legume.
Dr. Mihail: Care sunt cele mai bune surse de proteine pe care le recomandați?
Kelly: Nu, nu, nu. Orice îți place. Orice îți place. Deci, dacă ești vegan, e în regulă. Ești vegetarian, mănânci doar vaci… tu… dar noi, știi… Da, adică, pește, pui, carne, pudră proteică, orice funcționează pentru tine. Spunem tuturor, și probabil toată lumea a auzit această veche zicală: „mănâncă curcubeul”. Deci, încercăm să obținem cât mai multe tipuri diferite de fructe și legume putem și diferite culori de fructe și legume, corect? Și ne place aceeași idee și în privința proteinelor. Dacă ai doar o singură sursă de proteine, e în regulă, ești o ființă umană, e mai bine decât nimic, poate asta îți permiți. Dar am prefera să mănânci un număr divers de surse de proteine. Și, știi, inclus în asta este oportunitatea de a mânca piele și țesut conjunctiv și măduvă osoasă și organe și toate lucrurile pe care ființele umane le-au mâncat dintotdeauna, care ne ajută să avem țesuturi care sunt foarte puternice. Bine.
Dr. Mihail: Și mai am o întrebare pentru voi, legată de respirație. Aveți un capitol despre respirație. Am fost uimit de exemplul vostru de a încerca să stai așa [probabil se referă la o postură incorectă] și să încerci să respiri adânc. Nu poți face asta. Deci, dacă stai într-o postură corectă, atunci poți respira normal.
Kelly: Păi, permite-mi să spun că nu există o postură corectă. Postură – rădăcina latină a cuvântului „postură” înseamnă doar poziție. Și, în cele din urmă, ceea ce ne place să spunem este că există poziții care sunt mai eficiente și mai puțin eficiente. Există poziții care permit o mai bună exprimare a fiziologiei și o exprimare mai redusă. Deci, dacă sunt cocoșat, este foarte greu să respir adânc. Așa că o poziție în care mă organizez astfel încât să pot respira mai adânc este o poziție mai eficientă în a nu avea niveluri ridicate de CO2, în a putea întoarce capul, în a putea crea mai multă recrutare musculară, corect? Care îmi permite să creez presiuni mai mari care rezolvă mai multe probleme. Deci, ceea ce vezi este că adesea adoptăm forme prin obișnuință sau prin mediu care limitează cu adevărat exprimarea fiziologiei, în acest caz, respirația adâncă. Și asta are implicații uriașe asupra creierului. Are implicații uriașe asupra cât de rigizi devenim și cât de eficient este să ventilăm. Dacă mergi la spital și petreci timp acolo, îți vor da un dispozitiv care te forțează să expiri. De ce? Pentru că atunci când oamenii sunt în spital, nu trebuie să respire greu, sunt în poziții… trebuie să-i facem să respire, altfel fac pneumonie. Deci, imaginează-ți cum arată pneumonia subclinică. Arată ca și cum aș fi cocoșat și trăiesc în această lume mică și respir superficial. Apoi vreau să fac altceva, vreau să respir adânc sau să înot sau să alerg. M-am antrenat să nu am acces.
Dr. Mihail: Și cum putem aborda respirația? Ce ar trebui să facă o persoană normală în legătură cu respirația pentru a obține o sănătate mai bună? De unde să înceapă? Aveți câteva exemple de respirație dimineața, aveți câteva exemple de mers și control al respirației… Ce ați recomanda?
Juliet: În primul rând, avem acest lucru numit „breath spin up”, un videoclip la care îți putem trimite un link și îl poți pune în notele emisiunii. Deci, cred că acesta ar fi un loc de unde oamenii pot începe, ca un „breath spin up” de dimineață, care este doar un videoclip grozav de urmărit pe care îl are Kelly și cred că este excelent. Și cred că celălalt lucru simplu la care oamenii se pot gândi este să-și țină gura închisă și să respire pe nas cât mai des posibil, mai ales în timpul exercițiilor aerobice. Există o carte pe care o recomandăm cu căldură și nu știu dacă a fost tradusă în română, dar se numește „Respirația” („Breath”) de un tip pe nume James Nestor.
Dr. Mihail: Este tradusă.
Juliet: Da. Și este o carte care se citește destul de repede și este uimitoare. Și, din nou, dacă… nu există nicio modalitate de a citi acea carte și de a nu deveni foarte conștient de a te asigura că respiri pe nas cât mai des posibil. Și un loc unde să aduci atenția asupra acestui lucru, dacă adaugi mult mers pe jos în ziua ta, este să aduci puțină atenție respirației pe nas în timp ce mergi. Ar trebui să poți inspira și expira ușor pe nas în timp ce mergi, chiar și când urci scările.
Kelly: Există un vechi maestru yoghin pe nume Iyengar care spune: „Nervii sunt regele respirației, iar respirația este regele creierului”. Deci, nu este o coincidență că petrecem mult timp vorbind despre gestionarea stresului și reglarea descendentă a corpului prin practica respirației. Ei bine, Juliet și cu mine spunem: „Hei, organizarea corpului tău va face asta mai ușor. Și de ce nu exersăm să facem respirația mai eficientă doar respirând pe nas zilnic?” Deci, dacă te trezești respirând pe gură, închide-ți gura, respiră pe nas și fă tot posibilul să faci din asta implicitul tău, chiar și în timpul exercițiului.
Dr. Mihail: Chiar și în timpul exercițiului? Pentru că atunci când alerg, încep să respir pe gură. Cum pot schimba asta? Este posibil să schimb asta?
Kelly: Este. Ceea ce vom face, ceea ce spunem noi este… împrumutăm ceva de la prietenul nostru Rob Wilson numit „treptele de respirație” (breathing gears). Și spunem: cât de des poți, este nas-înăuntru, nas-afară. Și trebuie să muncești din greu la asta. Apoi trecem la nas-înăuntru, gură-afară. Apoi, când devine foarte rău, este gură-gură. Dar apoi, de îndată ce putem, ne întoarcem la [nas-gură] și apoi, recuperând, închizând gura, trecem la nas-nas.
Juliet: Da, unul dintre lucrurile preferate ale lui Kelly de programat sunt aceste intervale oribile pe bicicletă unde pur și simplu, știi, îți sângerează ochii și sprintezi un minut pe bicicletă și apoi, știi, asta este întotdeauna respirație gură-gură. Dar în momentul în care ești în pauza ta de un minut, știi, acesta este un moment fie să treci la nas-gură, fie să încerci să ajungi la nas-nas în timpul acelei recuperări. Deci, aceasta este o modalitate de a te gândi la încorporarea ei în antrenament.
Kelly: Și pentru toți cei care știu, știi, evident, această carte „Respirația” de James Nestor, dar oameni ca… compania Oxygen Advantage vorbește despre fiziologia complexă a respirației de mult timp. Unul dintre lucrurile pe care încercăm să le facem este să facem corpul mai tolerant la CO2. Deci, CO2 este gazul care este produsul secundar al acestui oxigen. Și ideea aici este că dacă începi să respiri pe nas, îți vei obișnui creierul cu niveluri mai ridicate de CO2, ceea ce înseamnă că vei fi mai puțin agitat, dar vei putea, de asemenea, să accesezi oxigenul de pe hemoglobina ta. Deci, pe scurt, această respirație este o practică simplă, dar efectele fiziologice în aval sunt imense.
Dr. Mihail: Da. Este mult mai eficient să respiri pe nas când faci exerciții, pentru respirația ta? Adică, face sportul mai eficient?
Kelly: Da, în cele din urmă, da. Exemplul pe care ne place mereu să-l dăm este când Kipchoge a alergat maratonul sub 2 ore. Știi, l-am urmărit în ultimii, cât, 200 de metri? Adică, nu am urmărit toată cursa, dar ultimii 200 de metri care sunt peste tot pe internet, el aleargă la sfârșitul acelei curse, cel mai rapid maraton din istoria omenirii, și gura îi este închisă.
Dr. Mihail: Da, acesta este un exemplu frumos. Da. Mai am doar o întrebare, un minut. Ce ați adăuga la cartea voastră dacă ați scrie-o acum? Există ceva ce v-a venit în minte după ce ați publicat-o și ați dori să fie acolo?
Juliet: Știi, am pus o mică postfață despre asta. Nu am vrut în mod specific să includem exerciții formale în această carte, pentru că am vrut… nu am vrut ca această carte să fie pur și simplu aruncată ca o carte de fitness în categorii. Am vrut cu adevărat să atragem atenția asupra altor părți ale bunăstării care erau separate și distincte de exerciții. Dar cred că, știi, am putea de fapt adăuga, dacă ar fi să o refacem, am putea adăuga un capitol care să spună: „Hei, știi, trebuie să respiri greu și să ridici greutăți”. Acestea sunt cele două lucruri pe care trebuie să le faci. Pentru noi, acestea erau oarecum de la sine înțelese. Dar da, dacă ar fi să adăugăm un capitol, cred că acesta ar fi.
Dr. Mihail: Cool. Kelly, Juliet, vă mulțumesc foarte mult că v-ați făcut timp și ați venit aici, la un podcast românesc, pentru români. Și ar fi foarte frumos să vă avem aici în România, la o conferință.
Juliet/Kelly: Ne-ar plăcea să venim. Ne-ar plăcea să venim. Și îți mulțumim foarte mult că ne-ai invitat. Știm că este târziu pentru tine, așa că suntem recunoscători că te-ai adaptat programului nostru.
Dr. Mihail: Da, e cool. Okay, vă mulțumesc foarte mult și ne mai auzim.
Juliet/Kelly: Okay, ai grijă. Mulțumim. Pa.
