Omule, te salut! Eu sunt doctor Mihail și astăzi vorbim despre proteine și o să denumim acest material adevărul despre proteine pentru că eu cred, și nu doar eu, foarte mulți alți oameni de știință, medici, cercetători sunt de impresia, noi cu toții suntem de impresia că proteina este cel mai neglijat macronutrient. Da, vorbim foarte mult despre zahăr și despre cât zahăr ar trebui sau n-ar trebui să mâncăm, din ce surse. Da, de carbohidrați vorbim despre grăsime, grăsimi bune, grăsimi rele, că trebuie să le limităm sau că trebuie să le mâncăm. Din contră, dar foarte puțin vorbim despre proteine și avem impresia greșită că proteinele sunt doar o cărămidă care construiește mușchi. În realitate, atenție la ce urmează să spun: dacă scoatem toată apa dintr-un corp uman, 50% din substanța solidă din tine este proteină, nu este os, nu este alt țesut de legătură, nu e nu știu sau păr sau orice vrei tu să crezi că este. 50%! Deci jumătate din tine e format din proteină și am putea să încheiem acest material aici și să deducem din asta că dacă 50% din mine e proteină, asta înseamnă că eu trebuie să mănânc suficiente proteine pentru a aduce un aport proteic bun, indiferent că vorbim de proteine vegetale sau animale, eu trebuie să mănânc proteine ca să înlocuiesc această jumătate din substanța mea uscată. Deci, jumătate din mine este proteină, deci trebuie să consum proteină și de multe ori avem impresia că noi consumăm proteină când mâncăm, să zicem, un sandviș cu șuncă. Sandvișul ăla cu șuncă, felia aia de șuncă care are 10 g de șuncă probabil sau hai să zicem 20 de g de șuncă are 4 g de proteine poate, când ție ți-ar trebui probabil peste 100 de g. O să ajungem la valori imediat. Este super puțin sau mănânci, nu știu, niște paste cu creveți și ți-a aruncat bucătarul șef acolo patru creveți. Pastele alea cu patru creveți au undeva la 8 g poate 10 g de proteine. Mănânci un ou dimineața, da, îți faci un toast cu un ou și te gândești aia e o masă proteică. Da, sunt 6 g de proteine și o să vedem în acest material cum majoritatea dintre noi suntem în deficit de proteine, suntem subnutriți cu proteine, avem efectiv o carență de proteine în mâncare, nu pentru a fi într-o formă optimă și o să vedem la ce-i ajută proteinele, ci efectiv suntem în deficit pentru a menține strictul necesar de supraviețuire. Să-i zicem strictul necesar nu-l atinge.
O să vorbim despre toate astea pentru că o să vorbim despre ce sunt proteinele, o să vorbim despre rolul proteinelor în organism, o să vorbim despre aminoacizi pentru că proteina e de fapt un tren plin cu vagoane. Vagoanele alea sunt importante și vagoanele alea sunt aminoacizii. Ajungem și acolo. O să vorbim despre leucină și de ce este importantă leucina și cam câte proteine ar trebui să consumăm. O să vorbim despre da, despre necesarul de proteine și despre alimente bogate în proteine și o să vă dau câteva exemple astfel încât fiecare din noi să-și poată face o masă de undeva la 2 g de proteine pe kilogram corp atunci când vrem să atingem un optim de de proteine. O să vorbim și despre beneficiile proteinelor și o să tragem și niște concluzii. Dar nu înainte de a spune că acest material este sprijinit de Muller și anume de iaurturile proteice de la Muller care sunt sursă foarte bună de proteine și o să vedem unde un astfel de iaurt te poate ajuta, unde îți poate da acel boost necesar de proteine. Așa că mai multe informații despre acest iaurt proteic de la Muller o să vorbim atunci când ajungem la sursele de proteine, dar pe scurt eu mănânc acest iaurt proteic de la Muller, mai exact iaurtul Nature Muller Protein Plus care are 20 de g de proteine pe într-o cutiuță de iaurt și o să vă explic puțin mai târziu de ce mănânc asta. Dar hai să ne întoarcem la subiectul nostru, proteina. Da, am zis că avem impresia că această proteină este pur și simplu o cărămidă din care se construiesc mușchii noștri. De fapt, proteina este molecula esențială pentru viață, fără ea n-ai cum. Este muncitorul corpului tău, efectiv, de la contracția mușchilor la transportul de oxigen care se face în proteine. Da, hemoglobina care captează molecula de oxigen, ea este o proteină. Da, deci tu ai nevoie de proteină inclusiv pentru a transporta oxigen în sânge și până la multe alte funcții. Hormonii tăi sunt proteine, imunitatea ta sunt proteine și hai să facem totuși o clasificare și să facem această listă clară în care să vorbim despre funcțiile majore ale proteinelor din organism. În primul rând, vorbim bineînțeles despre structură și suport. Spre exemplu, colagenul și elastina sunt esențiale pentru integritatea țesuturilor conective sau conjunctive, cum ar fi pielea, tendoanele și oasele. Deci, în aceste țesuturi avem proteine cum este colagen și elastina, ele mențin acea structură. Noi când îmbătrânim și începem să avem riduri pe față, nouă nu ne dispare complet colagenul și elastina, ele se deteriorează puțin, sunt mai puține și de aceea par riduri, de ele tot există acolo pentru a menține această structură. Putem să vorbim și despre cheratina care iar e o proteină principală din păr, unghii și stratul exterior al pielii. Deci, proteine care susțin structura corpului nostru, oase, tendoane, piele, păr, unghii formate din proteine. O a doua funcție a proteinei în corp este transportul și depozitarea, cum am mai vorbit, hemoglobina. Hemoglobina este o proteină care captează în mijloc molecula de oxigen și o duce de la plămân la țesuturi. Deci hemoglobina este o proteină care participă la transport. Există multe alte proteine care transportă tot felul de lucruri în corp. Acum, un al treilea rol al proteinelor este în a forma enzime. Enzimele sunt proteine care catalizează reacții chimice în corp, făcând posibilă digestia, producerea de energie sau replicarea ADN-ului. Deci, enzima, pe lângă faptul că există enzime digestive care scindează molecule mari de mâncare, le transformă în molecule mai micuțe. Da, deci enzimele funcționează ca niște foarfece. Enzimele mai fac și o accelerare a diverselor procese metabolice. Spre exemplu, atunci când noi răcim și ne crește temperatura în corp, acea creștere a temperaturii activează enzime care accelerează formarea de noi elemente care fac parte din imunitate. Da, deci o creștere a temperaturii accelerează acele enzime. Acele enzime, ele nu participă la digestie, ele participă la a spori propria noastră imunitate și ajungem la o a patra funcție a proteinelor și este aceea de a forma imunitatea. Anticorpii noștri sunt proteine. Deci, corpul nostru pentru a se bate cu infecțiile și pentru a forma noi anticorpi are nevoie de proteine care sunt scindate în aminoacizi și din aminoacizii aceia când ei sunt grupați laolaltă se fac proteine și cum ziceam există în corp peste 1000 de proteine diferite cu toate că o să ajungem la aminoacizi există în corpul nostru doar 20 de aminoacizi deci sunt 20 de tipuri diferite de cărămizi din care sunt făcute mii de case dar peste 1000 de case diferite cu camere diferite felul în care acei aminoacizi se lipesc unii de alții și după aceea lanțurile acestea de aminoacizi se lipesc se unesc și formează structuri tridimensionale astea formează efectiv niște molecule muncitoare cu funcții diverse și mergem la aceste funcții și ajungem la punctul cinci și o altă funcție importantă a proteinelor este aceea de a forma hormoni. Hormonii sunt fie proteine fie peptide. Peptidele sunt lanțuri lungi de aminoacizi. Deci hormonii toți hormonii din organismul nostru sunt proteine. Asta înseamnă că și pentru a forma hormoni ai nevoie de aport de proteine și de aminoacizi din exterior și o a șasea funcție e aia pe care o știm cu toții și aia pe care o bănuim că este singura funcție a proteinelor e aceea de contractilitate și mișcare. Sunt cele două proteine din mușchii noștri, actina și miozina sunt proteine care participă la contracția musculaturii ceea ce facilitează mișcarea. Da, deci noi ne mișcăm pentru că avem proteine care se pot contracta în mușchii noștri și care pot să faciliteze această mișcare. Deci, structură și suport, transport și depozitare, formarea de enzime, formarea de hormoni, formarea imunității și contractilitate și mișcare sunt cele șase funcții majore pe care le putem defini pentru proteinele pe care le mâncăm și pe care corpul nostru le sintetizează și acum vedem că doar una din funcții este cea de mișcare și de a face mușchi, de a construi practic masă musculară. Și acum cu aceste șase funcții în minte, vreau să vorbim despre necesarul de proteine pentru că mari organizații medicale din lume au stat și au calculat la un moment dat care este necesarul, care e aportul necesar de proteine pentru un corp uman și vreau să dezbatem puțin acest aspect. Acest necesar care a fost calculat la 0,8 g de proteine pe kg corp. 0,8 g de proteine pe kilogram corp s-ar traduce în felul următor: o persoană de 70 de kg dacă ar mânca 0,8 g de proteine per kilogram corp ar trebui să mănânce undeva la 56 de g de proteine pe zi și atenție o să fac o paranteză acum pentru cine nu știe încă acest lucru, când vorbim de grame de proteine noi nu vorbim de grame de mâncare. Spre exemplu, 100 de g de pui au undeva la 30 de g de proteine, un ou care are 80 g are undeva la 6 g de proteine, laptele de exemplu la 100 de ml are 3 g de proteine. Deci când vorbim de grame de proteine noi nu vorbim despre grame de mâncare pentru că carnea de pui în acele 100 de g are apă, are tot felul de alte molecule de legătură, are grăsime și pe lângă toate astea are 30 de g de proteine. Deci când vorbim despre proteine noi nu vorbim despre mâncare ci vorbim despre cantitatea de proteine dintr-un anumit tip de mâncare. O să le trecem în revistă și pe astea cât se poate de curând, dar revenim la această recomandare de 0,8 g de proteine per kilogram corp și acum trebuie să înțelegem că aceste 0,8 g de proteine pe kilogram corp ele așa sunt denumite, ele sunt sunt denumite ca minim necesar pentru ca corpul nostru să nu aibă deficit de proteine. Vorbim despre un corp sedentar care doar vrea să supraviețuiască. Acum ca să fac o comparație între aceste 0,8 g de proteine per kilogram corp, adică un corp de 70 de kg ar ajunge la 56 de g de proteine, un corp de 100 de kg, deci dacă ai 100 de kg ai avea nevoie conform acestei recomandări de 80 de g de proteine pe zi. Ăsta ca să-i facă o comparație cu ceva mai palpabil ar fi un venit minim necesar pentru un român ca să supraviețuiască în România. Acest venit minim necesar se calculează calculând cât costă un coș de cumpărături de bază, cât costă întreținerea, cât costă alte cheltuieli cum ar fi telefon mobil, internet, cât costă nu știu, o intervenție medicală într-un sistem care este decontat și calculându-se undeva la 3000 RON per cap de locuitor în București. Da, deci cu 3000 RON tu poți să supraviețuiești, dar vorbim despre un nivel minim de supraviețuire. Da, poți să supraviețuiești și o să mănânci, dar nu poți să ieși în oraș, da, nu poți să te duci la restaurant, nu poți să te duci la cinema, nu poți să te duci la teatru, nu poți să-ți iei o mașină. Dacă vrei o viață un pic mai bună din punct de vedere financiar ai nevoie de mai mult decât acest minim. Deci minimul ăsta cu care tu poți să supraviețuiești în București, dar nu poți să faci nimic din ce-ți place mai mult decât a supraviețui este același lucru cu acest minim de proteine. Noi avem nevoie de 0,8 g de proteine per kilogram corp pentru a face lucrurile despre care am vorbit mai sus, pentru a asigura suport și structură, pentru a asigura transportul de oxigen prin hemoglobină, pentru a avea enzime, hormoni, imunitate, contractilitate și mișcare. Basic, basic, adică ăsta e nivelul la care dacă te duci sub el deja e deficit, începi să te îmbolnăvești. Deci sub nivelul ăsta te îmbolnăvești, dar la nivelul ăsta de abia ai ieșit la mal. Da, deci ai ieșit la mal, dar nu ți-ai făcut casă pe malul mării. Da, ai ieșit la mal, atât. Însă un nivel optim de proteine este complet diferit de acest 0,8. Deci 0,8 g pe kg corp este strictul necesar și e practic menit, venit minim supraviețuiești cu el. Dacă vrei însă să ai sănătate, să fii sățios, să ai masă musculară, să-ți lucreze creierul mai bine, să dormi bine noaptea, să nu-ți pierzi mușchii și să-ți dezvolți cel mai important țesut pe care îl ai, adică masa musculară, ai nevoie de cel puțin dublu și asta nu o spun eu, asta o spun majoritatea studiilor și vreau să vă arăt doar unul singur. E un studiu de referință și de fapt această lucrare a fost publicată în Journal of International Society of Sports Nutrition și se cheamă International Society of Sports Nutrition position stand protein and exercise, adică este poziția acestei societăți internaționale de nutriție sportivă în privința proteinelor și vreau să ne concentrăm pe cele mai importante puncte și uitați-vă la al doilea punct. Al doilea punct spune: pentru construirea masei musculare și pentru menținerea masei musculare într-un echilibru pozitiv al proteinelor musculare, deci construcție dar și menținere, un aport zilnic de proteine în intervalul de 1,4 până la 2 g de proteine pe kilogram corp pe zi este suficient pentru majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice, o valoare care se încadrează în intervalul acceptabil de distribuția macronutrienților publicat de Institutul de Medicină pentru proteine. So, pe scurt, ce avem noi nevoie aici este de 1,4 până la 2 g de proteine per kg corp. Adică dacă ne întoarcem la schema pe care am făcut-o noi, o persoană de 70 de kg, da, în loc să mănânce 56 de g de proteine, adică 0,8 g per kg corp, ar trebui să mănânce minim minim 110 g de proteine pe zi, poate chiar la 140 de g ca să aibă cele 2 g de proteine per kilogram corp. Deci deodată dublu. Da, deci dacă vrei să faci sport pentru a-ți menține masa musculară, atenție, pentru a nu o strica și pentru a o crește, ai nevoie de acest minim care repet este între 1,4 și 2 g de proteine per kgr corp. Și partea cea mai tristă nu este asta, nu este faptul că e greu să atingi acest număr de proteine sau pare greu și de fapt nu este absolut deloc greu și o să vedeți în acest material de ce. Partea cea mai tristă este că cele 0,8 g de proteine per kilogram corp care sunt recomandate de OMS și de alte asociații puternice medicale, care sunt salariu minim, partea asta nu este atinsă nici măcar de majoritatea oamenilor. Adică majoritatea oamenilor în lume nu ating acest aport de proteine și mulți oameni au impresia că mănâncă proteine suficiente, dar dacă tu ai mâncat dimineața un toast cu nouă, ai șase proteine, hai să zicem șapte cu tot cu pâinea respectivă, ai mâncat la prânz niște paste cu creveți, hai să zicem că ai mai pus parmezan, mai ai încă 14 g de proteină, deci ai ajuns la 20. Seara mănânci o supă de pui, ai impresia că are proteine, sau câteva fâșii de pui și ai mai mâncat 10 g de proteine și cu ce ai mai mâncat pe parcursul zilei, o salată, o legumă, ajungi la 40 de g de proteine, adică nu ești la 0,8 g pe kg corp, ești la 0,5 g pe kg corp și ce se întâmplă? Ne întoarcem la cele șase funcții și o să vedem că nici măcar ele n-o să mai aibă suficienți aminoacizi pentru a-și face treaba. Imunitatea ta o să aibă de suferit, hormonii tăi o să aibă de suferit, enzimele o să aibă de suferit și cert este că primele aceste cinci fun corpul o să le exercite pentru că știe că ele sunt importante și o să ia o să folosească proteine fix din masa ta musculară și în felul ăsta tu poți să fii sedentar, ai o masă musculară cât de cât având un aport mic de proteine chiar dacă tu mănânci dimineața un ou și la prânzi mănânci niște paste cu creveți și seară mănânci supă de pui, tu având mai puține proteine decât ai nevoie, corpul tău o să ia imediat proteine din mușchi sau o să construiască cât o să poată aminoacizi în propriul ficat, dar o să ajungem și la aminoacizi și o să vedem că sunt unii aminoacizi pe care noi nu-i putem face. Deci partea să zic cea mai nasoală în toată această nutriție și ceea ce ține de proteine este că acest 0,8 g recomandat per kilogram corp pe zi este un minim necesar care e prea puțin, e prea puțin, dar noi nici măcar acel prea puțin nu reușim să-l ajungem. Ca să avem însă vitalitate și să ne menținem masa musculară, să o construim, avem nevoie de cel puțin dublu față de acel minim necesar și ne întoarcem la același studiu și vedem că la punctul trei ni se spune că că se pare că chiar și 3 g de proteine pe kilogram corp sau peste 3 g pare să aibă un efect pozitiv asupra compoziției corporale și asupra antrenamentelor pe care le facem și anume vedem aici că 3 g de proteină per kilogram corp pe zi promovează chiar și scăderea în greutate. Atenție, nu este așa o afirmație pur și simplu, e o afirmație dată de o societate mare de nutriție sportivă. Și acum înțelegând cam care-i treaba cu aceste proteine, cât de multe funcții au proteinele în corp și cum corpul nostru o să prioritizeze funcțiile importante, slavă Domnului și o să ia proteinele necesare din masa noastră musculară și atenție, în sânge există o e o concentrație stabilă de aminoacizi și corpul este foarte vigilent și foarte rapid în a menține acea concentrație. Când ai nevoie de proteine în plus, corpul pur și simplu va extrage aminoacizi din mușchi și va da acei aminoacizi stabil în sângele nostru. Dar când mâncăm multe proteine, concentrația asta crește treptat, dar acei aminoacizi se depun imediat în mușchi și în alte rezerve din corp. Deci corpul menține mereu o concentrație stabilă de aminoacizi în sânge, însă contează ce mâncăm și cât mâncăm pentru ca necesarul de proteine să nu fie extras din masa noastră musculară. Acuma hai să mergem mai departe și să vorbim despre ce sunt de fapt aceste proteine pentru că proteinele în realitate sunt niște trenuri și asta o explică foarte tare doctor Gabriel Ion în această carte care se cheamă sănătatea mușchilor, e un pic exagerată pe la pe a locuri dar nu e periculos de exagerată în sensul în care doamna doctor Gabriel Dion crede că proteinele și mușchii sunt efectiv esența sănătății, nu este chiar așa, dar le-am putea pune în top trei lucruri importante pentru sănătatea noastră. Cartea asta o recomand cu toată căldura cine vrea să dezvolte subiectul ăsta să și cumpere cartea, dar revenind la proteine, cum spune și doctorul Gabriel Ion, proteinele sunt de fapt niște trenuri, da și e foarte ciudat cum spune și ea că de multe ori ceilalți macronutrienți când ne uităm pe o etichetă sunt împărțiți în subunități. De exemplu, când te uiți la carbohidrați o să vezi carbohidrați complecși și zaharuri simple. Da, deci o să vezi numărul total de carbohidrați dintre care o să vezi carbohidrații complecși și o să vezi numărul de zaharuri simple împărțite în două și tu știi că zaharurile simple trebuie să fie mai puține. După aia când te uiți la grăsimi și grăsimile sunt împărțite în două, vedem grăsimi saturate, nesaturate sau polinesaturate, mononesaturate, grăsimi trans, adică nu zicem grăsimi pur și simplu pentru că contează ce grăsime mănânci, că e saturată sau nesaturată, e mai bine să fie mai multe grăsimi nesaturate și mai puțin nesaturate. Când vorbim despre proteine însă nu se face nicio diferență, avem pur și simplu proteine și dacă avem proteină de sursă vegetală scrie proteină, dacă avem proteină de sursă animală scrie proteină. Proteina este de fapt un tren cum ziceam și acest tren are vagoane și contează ce sunt, ce-i în acele vagoane pentru că tu poți să primești un tren în gară plin cu vagoane cu nisip sau poți să primești un tren în gară plin cu vagoane cu calculatoare și telefoane. Da, e o mare diferență între valoarea acelor vagoane așa cum este o mare diferență între aminoacizii pe care îi mâncăm. Și acum foarte pe scurt, proteinele sunt formate din aminoacizi și noi avem în total 20 de aminoacizi standard pe care corpul îi folosește și ei sunt împărțiți în două categorii: aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali și există și o a treia categorie nouă în care e denumită aminoacizi din când în când esențial, adică corpul îi face dar uneori e nevoie de mai mult cum ar fi de exemplu glutamina. Glutamina este un aminoacid neesențial, corpul îl produce și-l ia foarte mult, îl ia din mâncare și e în stare să-l producă singur și există un singur moment în care corpul tău are nevoie de surplus de glutamină din exterior care se poate face prin perfuzii și acea situație se numește arsură. Deci când ai o arsură mare pe tot corpul pe o suprafață mare a corpului, corpul pentru a restaura țesutul acela are are nevoie de glutamină în exces și ăla e singurul moment în care se merită să faci perfuzie cu glutamină. Toate celelalte perfuzii cu glutamină care există pe piață, când ți se face perfuzie cu glutamină pentru sănătate sunt fake, sunt scam, ești păcălit de bani, ți se iau banii aiurea pentru că poți foarte bine să mănânci o friptură de vită și-ți iei din ea vreo 3 g de glutamină care se absorb la fel de bine ca din perfuzie, poate chiar mai bine decât dintr-o perfuzie. Dar revenind la subiect, există deci două tipuri mari de aminoazi esențiali și neesențiali și diferența dintre acești aminoacizi este că cei neesențiali pot fi construiți de către ficatul tău, de către corpul tău. În schimb, cei esențiali nu pot fi construiți și este esențial să-i luăm din alimentație și o să punem pe ecran acești nouă aminoacizi, o să scriem la ce sunt utili, n-o să mai intrăm în detalii, dar vreau să ne concentrăm pe primul aminoacid care se cheamă leucină și scrie aici că este important pentru sinteza proteinelor musculare. Acum vreau să revenim la acest tren și să vedem trenul ca pe o proteină și vedem pe ambalaj de regulă aceste proteine conținute de proteine dar nu vedem cantitatea de aminoacizi pentru că un singur aminoacid și probabil că ai ghicit deja care este, un singur aminoacid este extrem de important, sunt și ceilalți importanți dar unul dintre ei este extrem de important pentru a construi masă musculară. So, în momentul în care noi mâncăm o masă proteică, corpul nostru simte concentrați acestui aminoacid și anume leucină, corpul nostru simte câtă leucină absorbim din masa aceea în decurs de o oră cât digerăm masa respectivă și există o limită a acestei leucine. Dacă limita aceasta nu este atinsă, corpul nu și activează mecanismele de reconstrucție a masei musculare, a fibrei proteice din mușchii noștri, nu activează acest proces pentru că el știe că nu are suficient și vrea să păstreze toată această leucină pentru toate celelalte funcții, nu pentru construcția masei musculare. În schimb, când se atinge o concentrație critică de leucină, ăla este un punct în care se activează un proces care se cheamă mTOR și acest proces mTOR începe să construiască masa musculară, acest proces inhibă descompunerea proteinelor în ficat și ăsta este practic momentul în care corpul zice: Ok, am suficiente proteine pentru toate funcțiile mele, deci ăsta este bine pentru că este bifat cel mai important lucru și pentru că am suficient acum o să-mi construiesc masa musculară și această concentrație de leucină. Hai să ne întoarcem la studiu și vedem că punctul cinci zice așa: dozele acute de proteine, da, adică cât ar trebui să mâncăm, ar trebui să conțină cel puțin sau între 700 sau 3000 de mg de leucină, deci între 0,7 și 3 g de leucină sau chiar și doze mai mari plus un echilibru al aminoacizilor esențiali. Vreau să ne întoarcem puțin și la punctul patru pentru că am citit punctul doi în care vedem că avem nevoie între 1,4 și 2 g de proteine per kilogram corp pe zi, mi se pare foarte important și punctul patru în care aflăm că este optim să avem între 20 și 40 de g de proteine la fiecare masă. Deci la fiecare masă e bine să avem între 20 și 40 de g de proteine dintre care între 0,7 și 3 g trebuie să fie leucină pentru că e posibil să mâncăm alte tipuri de proteine să bifăm 20 40 de g dar să nu ajungem la acest 3 g de leucină pentru că ăla este stimulul care anunță corpul nostru că trebuie sau că poate să construiască mușchi. În rest, cum ziceam, o să lăsăm cele două liste de aminoacizi esențial și neesențial. Am înțeles că ce e esențial e esențial să-i mâncăm din alimentație, din mâncare și atenție, laptele de vacă. Da, este un punct important de cotitură și practic și produsele derivate din lapte dar laptele de vacă și produsele derivate conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și o să vedem câtă leucină conține laptele și ce legătură are asta inclusiv cu iaurtul de la Muller, iaurtul proteic dar și alte tipuri de derivate din lapte și cum produsele din lapte sunt atât de importante pentru a ne acoperi necesarul ăla de proteine pentru a nu fi în deficit cum am descris mai mai devreme puțin. Da, o alimentație care pare să fie ok. Da, e ok să mănânci dimineața un toast cu un ou sau două ouă, după aia niște paste cu creveți, seara o salată, o supă. Dar de fapt tu ești în deficit proteic. Cât de important este să incluzi produsele derivate din lapte pentru a acoperi acel deficit proteic. Ok și și acum cred că e nevoie de un rezumat care o să sune astfel: am înțeles până acum că proteinele sunt jumate din corpul nostru și au o grămadă de funcții esențiale în corp. Toate funcțiile astea sunt asigurate de puținul pe care-l mâncăm și nu ne prea ajunge. În rest, proteina pentru a face masă musculară, iar țesutul muscular este efectiv este scutul tău metabolic, dar țesutul muscular e ăla care e capabil să primească glucoza în exces pe care o mănânci dintr-o ciocolată și s-o convertească în energie. Dacă nu ai acel țesut, acea ciocolată te va lovi în fiecare zi pancreas, să zicem, la rezistența la insulină și asta o să ducă la o cascadă de probleme cardiovasculare, metabolice și așa mai departe. Deci ai nevoie de acea proteină și am înțeles inclusiv din studiul pe care l-am arătat pe ecran că avem nevoie de până la 2 g de proteine per kilogram corp pe zi. Adică o persoană de 70 de kg are nevoie de 140 de g de proteine. Aparent este greu de atins această cantitate și că e foarte important să avem undeva la 3 g de leucină care e un aminoacid pentru a a semnaliza corpului nostru că poate să facă proteine. Acuma mesele ar trebui să fie bogate în proteine și înțelegem din același studiu că trebuie să avem undeva între 20 și 40 de g de proteine la fiecare masă, da și să zicem că dacă necesarul tău e de 120 de proteine ar fi bine ca la fiecare masă principală să ai undeva la 40 de proteine și o să vedem cum putem să atingem asta și e bine să lași totuși loc între aceste mese de aproximativ 3 4 ore ne spune același studiu pentru ca acele proteine să se poată asimila și mai e o chestie interesantă, punctul 13, o să-l punem pe ecran acum, este ne spune că dacă avem un aport de cazeină care este proteina principală din lapte, 30 40 de g de cazeină înainte de somn, atunci stimulăm și mai mult producția sau sinteza de proteine în mușchii noștri. Da, deci ca reguli de bază e bine să avem undeva la 2 g de proteină per kilogram corp pe zi împărțită în mese egale, undeva să zicem la 40 g la fiecare masă, 40 de g de proteine și ideal este să avem și undeva la 30 40 de g de cazeină, da, proteină din lapte înainte de somn pentru a stimula generarea de țesut, sinteza de țesut muscular în timpul somnului. Bun și acum hai să trecem la ce-i cel mai important și anume care sunt de fapt sursele alea de proteine, ce pot să mănânc eu în fiecare zi pentru a avea un aport optim de proteină și cea mai tare proteină, cea mai ieftină proteină pentru că da, și ăsta este un impediment în industria alimentară, proteina este cea mai cel mai scump macronutrient, e mult mai simplu să faci mâncare din carbohidrați și grăsime decât să faci mâncare proteică, așa că oul mi se pare că este ideal ca și calitate a proteinei și preț pentru că ai 6 g de proteine per ou și atenție putem mânca până la trei ouă pe zi fără nicio problemă dacă n-ai colesterolul dat peste cap, dacă nu ai un stent, dacă nu ai o boală cardiovasculară majoră, poți mânca trei ouă în fiecare zi, în fiecare dimineață. Singurul impediment este că nu-ți vine să mănânci atât de mult ouă, dar dacă ți-e poftă, dacă găsești un mod de a le face cu gălbenușul mai moale și să pui niște sare să mănânci cu pâine, trei ouă pe zi este absolut ok, spun majoritatea studiilor. Nu-ți crește nivelul de de colesterol și îți aduce un aport bun de proteine, dar atenție la trio avem undeva la 18 până la 20 de g de proteine. Dar te-ai trezit dimineața, ai mâncat trei ouă, 20 de g de proteine și ce fac eu este să mănânc fie o brânzică, da, orice fel de brânză de vaci, fie un iaurt simplu Nature Muller Protein Plus cei care sprijină acest material. De ce? Pentru că are o consistență foarte plăcută, merge foarte bine cu ouă, nu-mi dau seama dacă e uzual să mănânci ouă cu iaurt, dar încearcă dacă mănânci un ouă fiert, da, fiert, atenție, e bine să fie fiert, nu prăjit, special dacă mănânci zilnic cu iaurt se combină cumva foarte bine. Da, și ai 20 g de proteine într-un iaurt de la Muller, 20 de g aproximativ în ouă, deci deja ai un mic dejun în care ai 40 de g de proteine. Ți-ai început ziua cu 40 de g de proteine, o să ai sațietate, o să ai metabolismul activat pentru că ai deja 40 de g de proteine, o să se activeze acea sinteză de proteine. O să ajungem și la leucină să vedem câtă leucină au aceste alimente, dar acum vorbim despre proteine. După care poți să mănânci la prânz carne de pui sau carne de curcan. Carnea de pui sau carne de curcan e o carne slabă, deci îți aduce un aport caloric mic. Da, nu e o carne grasă. M-am șocat când îmi calculam la un moment dat caloriile și am văzut diferența între un piept de pui și o pulpă de rață, aceeași cantitate de proteine, grăsime de 10 ori mai mult la pulpa de rață, calorii de trei ori mai mult la pulpa de rață. Da, deci ai impresia că mănânci același lucru, da, e mai delicioasă pulpa de rață, îs de acord, în special dacă mănânci și pielița aia care are și mai multă grăsime, dar în loc să mănânci o pulpă de rață dacă vrei să slăbești poți să mănânci trei porții de piept de pui sau piept de curcan. Revenind, carnea de pui sau carnea de curcan e una dintre cele mai bogate proteic mâncăruri și-ți aduce undeva la 31 de g de proteine. Da, imaginează-ți că după ce ai mâncat dimineața trei ouă și un iaurt proteic de la Muller ai 40 de g de proteine, la prânz mănânci 200 g de piept de pui cu o porție de cartofi la cuptor sau cu o salată, deja în acel pui 200 de g ai 60 de g de proteine, cumulat cu cele 40 g de dimineața deja din două mese ai 100 de g de proteine. Peștele are undeva la 20 g la de proteine la 100 de g de pește, adică seara dacă mănânci o cină în care incluzi 200 de g de somon deja ai 40 de g de proteine. Da, deci doar din aceste lucruri pe care le-am enumerat, restul de legume pe care le mănânci, restul de alimente pe care le mănânci o să aibă și ele o concentrație mai mică de proteine, toate astea puse laolaltă deja te duc la finalul zilei undeva la 160 g de proteine ceea ce reprezintă sau ar fi 2 g de proteine per kilogram corp pentru o persoană de 80 de kg. Acuma lactatele mi se par una dintre cele mai ușor de introdus forme de proteine și plecând de la lapte care are 3 g de proteine la 100 de ml de lapte, deci poți să pui de exemplu laptele pe care-l pui în cafea, dacă bei trei cappuccino se pun deja vreo 300 400 ml de lapte, deci deja sunt vreo 12 16 g de proteine. Dincolo de lapte există aceste derivate din lapte care îți aduc super multe proteine și o să vedem de ce proteinele astea sunt atât de benefice. Când vorbim despre lapte putem să vorbim despre iaurt, dar un iaurt normal, atenție, are undeva la 3 g de proteine per 100 de g. În schimb iaurtul Nature Muller Protein Plus care sprijină acest material, repet, îl ador, este o sursă importantă de proteine pentru mine și o să explic imediat de ce. Iaurtul Natur Muller Protein Plus are la 100 de g 10 g de proteine, este mai mult decât decent, este absolut mai mult decât decent și o să explic imediat de ce. Într-o cutiuță de 200 de g de iaurt Natur Muller Protein Plus ai 20 de g de proteine și foarte important să înțelegem cum este obținută această concentrație de proteine pentru că ea nu este obținută prin adau de proteine din exterior, nu e praf proteic care se adaugă în acest iaurt. Cele 200 de g de iaurt Muller Protein Plus e obținut din aproximativ 600 de g de iaurt clasic printr-un proces care se numește strecurare. Deci practic se iau 600 g de iaurt clasic și el este strecurat și concentrat în așa fel încât din el să rezulte 20 g de iaurt care este plin de proteine. Deci în loc de 3 4 g de proteine per 100 de g ai 10 g de proteine per 100 de g, 20 de g de proteine într-o porție de iaurt Nature Muller Protein Plus. Deci beneficiul iaurtului este că pe de o parte ai o concentrație mare de proteine pentru un iaurt și pe de altă parte este atât de ușor de mâncat. Adică eu de exemplu îl iau cu mine când plec de acasă, atenție, e bine să fie ținut la o temperatură între două și 6 5 6° C. După ce ai luat prânzul la oră e pur și simplu un snack, poți să pui niște nu știu, fulgi de ovăz sau fulgi de secară sau niște fructe, niște afine și e efectiv un snack proteic pe care-l iei cu tine și pe care-l mănânci absolut oriunde. E un lucru extraordinar pentru cei care vor să aibă un aport în plus de proteine. Dincolo de acest iaurt poți să-ți iei proteinele și din tot felul de alte brânzici. Da, tot felul de alte produse care conțin brânză dulce de vaci și există de la pur și simplu cutie cu brânză dulce de vaci și atât până la brânză dulce de vaci cu smântână și alte forme de brânză de vaci care sunt și ele foarte bune, dar atenție, cu cât devin mai consistente, da. De exemplu, brânza de vaci poate să aibă până la 20 de g de proteine în 100 de g de brânză de vaci, ea însă este mai greu de mâncat, adică trebuie s-o combini cu ceva, e destul de înecăcioasă și e greu să stai de exemplu să ai un snack da și să ai nevoie de un snack proteic să stai în mașină și să mănânci brânză de vaci, nu prea ai cum, adică nu prea ai cum s-o înghiți decât dacă bei altceva pe lângă brânza aia de vaci. Deci e greu de mâncat, dar și brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine. Și acum hai să vă arăt cum arată o zi la mine în care vreau să am un aport optim de proteine. Cum ziceam, dimineața trei ouă, 20 de g de proteine, un Muller Protein Plus, 20 de g de proteine, deci avem 40 de g de proteine. La prânz mănânc 250 de g de piept de pui, mai avem 70 de g de proteine. Seara mănânc 200 g de somon. Asta înseamnă încă 40 de g de proteine, am deja 150 de game de proteine. Dacă mai adaug un chefir de la Muller care și ăsta este o sursă super bună și e super gustos, e chefirul pe care-l prefer ori de câte ori îl găsesc îl iau pe acesta, dacă nu-l găsesc la unele chioșcuri, nu știu de ce nu se găsește, îmi iau alt kefir, dar 500 de g de chefir îți mai aduc hai să zicem 20 rotunjit. Cu ce mai mănânci, o brânzică de vaci îmi mai aduce încă 30 de g de proteine, deja am 200 g de proteine, deja este mai mult decât am nevoie și atenție peste toate astea pot să adaug un shake proteic unde pun o cupă și jumătate de praf de pudră proteică și asta înseamnă încă 40 de g de proteine. Asta înseamnă 240 g de proteine împărțit la 90 de kg cât am, asta înseamnă 2,6 g de proteine per kg corp. Astea sunt sursele de proteine. Pe lângă astea poți să adaugi din abundență fructe și legume pentru a avea carbohidrați, pentru a avea grăsimi sănătoase, pentru a avea fibre, pentru a-ți hrăni microbiomul. Ok și acum haideți să vorbim pe scurt și despre sursele proteice vegetale. Sunt un pic pic mai slabe ca și calitate față de sursele animale, dar poți fără absolut nicio problemă și vedem foarte multe exemple și în online de oameni care sunt vegani și care ai impresia că se dope cu toate că nu se dope, fază atât de musculoși sunt și atât de bine formați sunt și care mănâncă leguminoase. Fasolea, lintea, năutul au undeva între 8 și 9 g de proteine la 100 de g. Deci 200 de g de fasole sau linte sau nut îți aduc undeva la 18 19 g de proteine. Soia are cea mai mare concentrație de proteine și anume 36 de g de proteine la 100 de g. Soia are mai multă proteină decât puiul și este de bună calitate că o să vorbim și despre leucina din ea. Și nucile și semințele au undeva la 20 de g de proteine la 100 de g de nuci și semințe. Atenție însă la calorii pentru că au multe grăsimi și sunt intens calorice. Sunt foarte mulți oameni care încearcă să slăbească și exagerează cu aceste semințe și asta de fapt îi duce în surplus caloric și în îngrășare. Acuma revenind la leucină și să punem din nou pe ecran punctul 5 din studiul pe care l-am citat puțin mai sus. Avem nevoie între 700 și 3000 mg de leucină, adică undeva spre 3 g de leucină per masă ca acel semnal de reconstrucție musculară, acel mTOR să fie activat și să ne dea un boost de energie. Și hai să vedem în ce găsim cele 3 g de leucină. Păi, carnea de pui are 2,5 g de leucină la 100 de g de pui, deci dacă mănânci un piept de pui de 200 de g ai 5 g g de leucină, ai acel boost pentru reconstrucție musculară. Atenție, avem nevoie de cele 3 g la fiecare masă. Da, dacă mănânci o singură masă de cu un piept de pui la prânz dar n-ai mâncat nimic dimineața și seara mănânci o salată care n-are proteine, ăla ăla e deficit proteic pentru tine. Un ou mare conține între 0,5 și 0,6 g de leucină. Deci nu este suficient, chiar dacă mănânci trei ouă n-ajungi la acel boost pe care ți-l dă ți-l dau cele 3 g de leucină. Somonul conține undeva la 1,7 g de leucină la 100 de g. 200 de g de somon te duc peste cele 3 g de leucină. Amintesc, leucina este un aminoacid esențial și de fapt e acel vagon cu cu calculatoare și cu telefoane mobile. Da, deci nu este un vagon cu nisip, e un vagon cu cele mai scumpe lucruri. Ăla este asta este leucina. Acuma brânza de vaci conține 2,9 g de leucină la 100 de g și atenție un iaurt care are 10 g de proteină din proteină de zer din cazeină conține între 2,4 și 3 g de leucină la 100 de g de iaurt. Deci concret, un iaurt de la Muller Nature Muller Protein Plus care are 20 de g de proteine se duce undeva înspre cinci poate chiar 6 g de leucină pe porție. Adică iaurtul ne întoarcem din nou vreau să ne întoarcem la acest studiu și să vorbim pe el iaurtul de la Muller practic bifează punctul patru care ne recomandă să avem undeva între 20 și 40 de g de proteine pe masă. Deci dacă mănânci doar un iaurt de la Muller cu 20 de g de proteine ți-ai bifat fat masa aceea cu 20 de proteine și iaurtul de la Muller da Muller Protein Plus bifează și cantitatea de leucină de la punctul 5 care ne spune că avem nevoie undeva între 0,7 și 3 mg de leucină pentru că un iaurt de la Muller îți aduce undeva spre 5 6 g de leucină deci practic le-ai bifat pe amândouă. Este o masă proteică intens proteică cu o cantitate mare de leucină. Mergem mai departe și vedem că proteina din zer de lapte, deci praful proteic la 25 de g de proteine are undeva între două și 3 g de leucină. Deci din nou ți-ai bifat leucina dintr-o dintr-un shake proteic iar soia și asta este culmea vorbeam cu câteva minute înainte de filmare cu un prieten care este vegan și arată incredibil adică este efectiv sculptat și e vegan și mănâncă foarte multă soia și asta m-a făcut să înțeleg cum poate să arate așa un vegan pentru că mănâncă multă soia pentru că la 100 de g de soia are 35 de g de proteine și are 2,9 g de leucină adică din nou 100 de g de soia bifează recomandările acelea pentru aport de proteine pentru masă musculară. Vedem că lintea are 0,7 g de leucină la 100 de g și spirulina are 3,6 g de leucină la 100 de g. Repet, iaurtul Protein Plus de la Muller are în cazul acesta undeva între 5 și 6 g de leucină per porție. Asta-l face din nou unul dintre preferatele mele atunci când vine vorba despre o masă proteică și de fapt eu îl folosesc între mese adică pot să-l mănânc dimineața cu ouă dacă am un alt tip de mâncare dimineața să mănânc să zicem brânză de vag cu cu un terci de ovăz cu cașă atunci o să mănânc un iaurt proteic de la Muller înainte de prânz cu o oră înainte de prânz asta îmi dă sațietate și-i dă acel boost de proteine. Și acum hai să vedem care sunt totuși și alte beneficii ale consumului de proteine dincolo de faptul că dăm acest boost creșterii de masă musculară. Da, gândiți-vă și la persoanele care merg la sală. Tu atunci când mergi la sală tu îți distrugi mușchii, ei se distrug și după aia trebuie să fie reconstruiți. Da, stimulul principal de reconstrucție a musculaturii este faptul că tu îi distrugi la sală. Tu faci microleziuni pe masa ta musculară, da, pe grupele musculare pe care tu lucrezi. Ăsta este primul semn de reconstrucție că s-au distrus, dar tu trebuie să vii cu material de construcție. Da, și acest material de construcție sunt cele 20 până la 40 de g de proteină la fiecare masă, cele 3 g de leucină și un aport adecvat pe parcursul întregii zile pentru acea reconstrucție. Și acum hai să vedem care sunt beneficiile proteinelor. În primul rând, creșterea și repararea musculară, am vorbit despre asta. Acum te duci la sală, îți distrugi masa musculară, îți distrugi fibrele musculare, o reconstruiești prin aport corect de proteine. În al doilea rând, proteinele ajută la controlul greutății. Este dovedit că atunci când mâncăm o dietă bogată în proteine suntem mult mai sătui, nu avem pofte. Asta este în special benefic pentru persoanele care au acele pofte acute și nu vorbim de o poftă de a lua o bombonică s-o mănânci, e normal s-o ai și atunci când mănânci proteine, vorbim de acea poftă care te duce la fast food și îți iei un meniu mare cu cartofi prăjiți și cu Cola și o plăcintă și o înghețată, vorbim de acele pofte în care deschizi frigiderul și mănânci juma de tort, vorbim de acel tip de poftă. Acel tip de poftă este contracarat de un aport bun, da, corect de proteine, adică undeva la cel puțin 1,4 g per kg corp, chiar dacă nu faci sport, chiar dacă nu faci sală. Un alt lucru care vine ca și beneficiu al consumului adecvat de proteine este îmbunătățirea sănătății oaselor pentru că proteinele ajută la absorbția calciului și contribuie la formarea oaselor puternice și sănătoase. Pe lângă asta, oasele indirect sunt întărite prin faptul că noi facem sport, da, și mâncăm proteine și acel sport ajută la întărirea oaselor. Proteinele ajută la sănătatea pielii, a părului și a unghiilor, sunt mai frumoase, mai strălucitoare atunci când avem un un aport corect de proteine, la susținerea sistemului imunitar pentru că sistemul tău imunitar are nevoie de aminoacizi și proteine atunci când se luptă cu infecțiile. Ăsta este și motivul pentru care supa de pui, da, nu este doar un tratament tradițional al răcelii. Tu când ești răcit, tu dai toată energia ta imunității, deci nu vrei să digeri nimic, dar imunitatea ta folosește din abundență aminoacizi pentru a face acei anticorpi, da, pentru a se lupta cu invadatorul și cel mai bun mod de a aduce acei anticorpi sunt printr-o supă de pui pentru că supa de pui când fierbe puiul în apă aminoacizii din pui se descompun sau proteinele se descompun și aminoacizii ies în acea zeamă de pui. Ăsta e motivul pentru care supa de pui este efectiv tratament pentru răceală pentru că tu bei practic supă plină de aminoacizi care se duc direct la țintă.
Acei aminoacizi se transformă în muniția sistemului tău imunitar, muniție cu care sistemul imunitar se luptă cu acel invadator. Și acum, dacă nu mănânci suficiente proteine, dacă ești sub acel optim sau și mai rău, dacă ești sub cei 0,8 g per kil corp, ceea ce se poate întâmpla este pierderea masei musculare, slăbirea sistemului imunitar, încetinirea recuperării după răni sau intervenții chirurgicale și o sănătate precară a părului, a pielii, a unghiilor și nu mai spun de acele cravinguri, de acele pofte de mâncare, masă musculară puțină și alte probleme metabolice care apar ca și consecință a masei musculare reduse. Cam asta este tot ce am avut de povestit despre proteine. Ăsta este în mare un rezumat. Mi-ar plăcea să fac și un material mai extins în care să vorbim despre fiecare sursă de proteină, despre cum putem să le combinăm, despre ce putem să facem dacă avem intoleranță la lactoză. Atenție, produsele derivate din lapte sunt recomandabile chiar și persoanelor care au intoleranță la lactoză. Acuma depinde ce tip de intoleranță ai sau cât de intolerant ești la lactoză, dar un chefir de exemplu o să aibă mult mai puțină lactoză decât laptele, un iaurt are mai puțină lactoză decât laptele, deci ar putea să fie tolerat de cineva care are intoleranță la lapte să zicem. Și încă ceva ce am uitat să precizez, iaurtul de la Muller nu doar că îți dă 10 g de proteine la 100 de g de iaurt, are zero grăsimi. Ăsta e un lucru important în special dacă îți calculezi caloriile și dacă îți calculezi caloriile și vrei să fii într-un deficit caloric, să zicem că vrei să slăbești. Da, și te-ai dus la antrenorul tău sau la medicul tău nutriționistul și ați stabilit un deficit pe care tu îl ții. Apropo, dacă vreți material despre deficit caloric, lăsați-mi asta jos în comentarii și o să fac un material detaliat despre ce înseamnă deficit caloric și cum se ține corect. Dar să zicem că ți-ai stabilit un deficit caloric de 20%, adică mănânci cu 20% de calorii mai puțin pe zi și ajungi să-ți calculezi caloriile, este o negociere constantă cu tine pentru că vrei să ai și o sursă proteică, dar vrei să mănânci și ceva gustos și când introduci în aplicația de calculat calorii anumite produse care au grăsime, efectiv nu-ți vine să crezi cât de multe calorii au anumite produse pentru că au grăsime și practic fiecare grăsime în plus care dă un pic de savoare anumitor alimente îți aduce un t de calorii iar faptul că Muller Protein Plus are zero grăsimi e un lucru extraordinar și cumva e important de înțeles că grăsimea de regulă se găsește în mod natural în produsele lactate, ea poate fi extrasă în procesul de fabricare, dar grăsimea dă de regulă iaurturilor acel gust de iaurt. Da, este moale, este așa, e un tos ori iaurtul de la Muller chiar dacă nu are grăsime, are zero grăsime, totuși își păstrează acea consistență de iaurt care este bună și asta este făcut prin procesul tehnologic de de fabricare a acestui iaurt, adică nu este ceva adăugat în el, pur și simplu el e fabricat în acea în așa fel încât să fie cumva un tos, nu neapărat un tos, dar să se simtă natural. Deci zero grăsimi și zero zahăr adăugat. În esență el are zahărul, lactoza din laptele în care din care este făcut, dar nu are zahăr adăugat și pe lângă acest iaurt Nature Muller Protein Plus pe care eu îl consum mai există și alte două tipuri de iaurt proteic de la Muller care sunt cu fructe, alea au zahăr din acel concentrat de fructe care este pus în iaurt și totuși vin și ele cu destul de multe proteine, 15 g de proteine într-un iaurt și pe acela l-aș considera l-aș eticheta efectiv ca pe un desert. Da, este desert, este dulce, este dulce din fruct, are zahăr în 15 g de proteine, dar are puțin zahăr. Adică are mult mai puțin zahăr decât o prăjitură, dar tu te bucuri de el ca de un desert și îți aduci cu acel desert un plus de proteine fără să aduci surplus de grăsimi și de calorii și da, de exemplu un astfel de desert, deci un Muller Protein Plus cu fructe de pădure e foarte bun, are undeva la 130 de calorii, 140 de calorii per borcan de iaurt. Da, deci ai 15 g de proteine, ai un desert și practic ai 135 de calorii într-un borcănaș care îți dă și 15 g de proteine și este dulce ca un desert, mi se pare din nou o alegere super bună. So, dacă doriți material despre deficit caloric, lăsați asta jos în comentarii, dacă aveți întrebări, lăsați asta jos în comentarii, dacă aveți informații în plus, dacă vreți să mă completați cu ceva, lăsați asta jos în comentarii iar eu revin cu răspunsuri. Mulțumesc din nou Muller pentru faptul că susțin acest material și mulțumesc Muller pentru faptul că există cu chifira lor Calinka care este preferatul meu de când am avut prima mea colaborare cu ei, am kefirul Calinka de la Muller nelipsit în frigider, este atât de fresh, este atât de bun și e atât de gustos încât da, efectiv mulțumesc că există un astfel de de chefir pe piață. Vă mulțumesc vouă pentru atenție, nu uitați să ne lăsați un subscribe, un comentariu, să ne povestiți un pic despre cum vă luați voi proteinele.
