Proteinele înainte de somn: ce fac pentru mușchi peste noapte și cui nu folosesc

Pe lista mea de idei stă de ceva vreme o frază care circulă mult pe internet, cum că 40 g de proteine înainte de somn prelungesc sinteza proteică din mușchi cu 7.5 ore. Am căutat studiul din care vine informația asta și cifrele sunt corecte, doar că 7.5 ore e durata măsurătorilor în laborator, de la 23:30 până dimineața, dar cât ține efectul nu a măsurat nimeni. Rezultatele nu sunt spectaculoase, doar că mie mi se pare totuși util pentru cine se întreabă dacă merită să bei un shake seara.

Ce se întâmplă peste noapte

Noaptea corpul stă câteva ore fără proteine noi, așa că cercetătorii din Maastricht au vrut să vadă ce se întâmplă atunci și au pus în 2012 un grup de 16 tineri să tragă de fiare la 20:00, după care, la 23:30, au primit fie 40 g de cazeină marcată, fie un placebo. La cei cu placebo, balanța proteică pe timp de noapte a ieșit ușor negativă, pe când la cei cu proteina, aminoacizii au rămas sus până dimineața și balanța a trecut de la -11 la +61 μmol/kg. Sinteza din mușchi a ieșit cu aproximativ 22% mai mare, chiar la limita semnificației statistice. Mie partea cu mușchiul mi se pare mai firavă decât o prezintă internetul, doar că balanța de pe toată noaptea, care trece de pe minus pe plus, e rezultatul care contează.

La vârstnici contează doza

Pe 48 de bărbați sănătoși de 72 de ani, împărțiți la întâmplare în 4 grupuri, doar cei care au consumat 40 g de cazeină seara au avut sinteza proteinelor din mușchi (cele miofibrilare) clar peste placebo. La cei care au consumat 20 g, chiar și cu leucină adăugată, diferența nu a ieșit semnificativă.

Ce se vede după 3 luni

La 44 de tineri de 22 de ani, care au făcut 12 săptămâni de forță și au consumat 27,5 g de proteine în fiecare seară, au crescut forța cu 164 kg, față de 130 kg la placebo, și secțiunea cvadricepsului cu 8,4 cm², față de 4,8 cm². Atenție însă, placebo-ul nu avea calorii, așa că grupul cu proteină a mâncat în total mai multă proteină pe zi și nu putem spune sigur că ora a făcut diferența.

La vârstnici rezultatul m-a cam dezamăgit. Într-un studiu cu 41 de bărbați sănătoși și activi, de 70 de ani, care mâncau deja destule proteine și au făcut 12 săptămâni de forță, jumătate au luat 21 g de proteină după antrenament și încă 21 g în fiecare seară, ceilalți un placebo cu aceleași calorii, și la final ambele grupuri câștigaseră la fel de mult mușchi și la fel de multă forță. La vârstnicii fragili sau la cei care mănâncă puțină proteină peste zi întrebarea rămâne deschisă, pentru că studiul nu i-a inclus.

Te îngrașă sau îți strică somnul?

Hai să vedem cum punem lucrurile în balanță: 40 g de cazeină au cam 160 kcal, care intră în totalul zilei ca orice gustare: puse peste ce mănânci deja sunt calorii în plus, dar dacă înlocuiesc ronțăitul dulce de seară ies la zero.

Legat de somn, 21 de sportive de 18-25 de ani au luat câte 3 nopți la rând 40 g de cazeină, altă proteină din lapte, carbohidrați sau un placebo, și durata somnului (7,5-7,6 ore), eficiența lui și pulsul de repaus au ieșit la fel. E un studiu mic, pe sportive tinere și cu somnul măsurat de o brățară, așa că eu l-aș citi ca pe un semn liniștitor, fără să trag concluzii mari (dacă ai deja un somn fragil, încearcă câteva seri și vezi cum te simți).

Cum reacționează rinichii

Ghidul KDIGO din 2024 recomandă, pentru cei cu boală cronică de rinichi în stadiile G3-G5, fără dializă (filtrare sub 60), 0,8 g de proteine pe kilogram pe zi, cu recomandarea să nu treci de 1,3 g/kg/zi dacă ai risc de agravare.

La 70 kg, pragul e 91 g de proteine pe zi, iar un shake de 40 g seara, consumat peste cele 3 mese obișnuite, depășește ușor pragul. La dializă e invers, de obicei e nevoie de mai multe proteine. Așa că, dacă ai boală de rinichi, nu adaugi proteină seara și nici nu tai singur proteinele din farfurie, discuți despre toate variantele cu nefrologul.

Ce să faci concret

Eu m-aș uita întâi la aportul de proteină pe toată ziua, pentru că seara e doar încă o ocazie să îl completezi. Dacă ești tânăr și faci forță, în studii porția a fost de 27,5-40 g, cu vreo 30 de minute înainte de culcare.

În studii s-au folosit suplimente de cazeină, iar brânza de vaci sau iaurtul grecesc sunt variantele din frigider, doar că pentru ele nu am găsit studii care să măsoare direct sinteza din mușchi peste noapte.

Dacă ai trecut de 70 de ani, prima investiție e antrenamentul de forță făcut constant, cu shake-ul de seară abia după, dacă îți place (în studiu, porția care a mers într-o noapte a fost de 40 g). Și dacă iei deja ceva seara, scrie-mi ce anume și cât, sunt curios ce folosiți.

Surse

• Res PT et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012. Studiu experimental controlat cu placebo, cu trasori izotopici. N=16. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
• Kouw IWK et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. Journal of Nutrition, 2017. Studiu randomizat controlat, dublu-orb. N=48. DOI: 10.3945/jn.117.254532
• Snijders T et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Journal of Nutrition, 2015. Studiu randomizat controlat. N=44. DOI: 10.3945/jn.114.208371
• Holwerda AM et al. Protein Supplementation after Exercise and before Sleep Does Not Further Augment Muscle Mass and Strength Gains during Resistance Exercise Training in Active Older Men. Journal of Nutrition, 2018. Studiu randomizat controlat. N=41. DOI: 10.1093/jn/nxy169
• Paterson KGP et al. Pre-sleep milk-derived proteins do not impair sleep or recovery in elite female athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026. Studiu randomizat dublu-orb, încrucișat, controlat cu placebo. N=21. DOI: 10.1080/15502783.2026.2746899
• Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International, 2024. Ghid de practică clinică. DOI: 10.1016/j.kint.2023.10.018