Foamea de seară: Ce o declanșează și cum să o controlezi

Mâncatul în exces seara e un obicei cu care mulți dintre noi ne confruntăm.
În acest material, vorbim despre principalele cauze care duc la acest obicei și stabilim câteva soluții utile pentru a ține sub control mesele târzii.

Vorbim despre mesele regulate și bogate în proteine pe parcursul zilei, cum facem diferența între foame și mâncat emoțional și de ce e important să evităm tentațiile din frigider.

Omule, te salut, doctor Mihail aici și vreau să zic că noi doi avem o problemă. Da, da, noi doi avem o problemă, dar nu avem o problemă unul cu altul. Avem o problemă comună și o să mă întreb: de unde știu asta? Păi știu asta pentru că eu știu că am problema asta cu mâncatul excesiv seara și probabil că o ai și tu, pentru că te uiți la acest material și asta n-ar fi de mirare, pentru că aud foarte des asta, inclusiv la sală, în vestiar, ne schimbăm și vine câte un coleg de sală, zice: „doctor, ce să fac că țin dietă, mănânc ca lumea dimineață, nu mănânc nimic la prânz, mănânc o salată, mănânc o supiță și îmi e bine, băi, de seara am ajuns acasă și am rupt frigiderul”. Păi dragă prietene, fix asta este problema și o să parcurgem punctele esențiale pentru a limita acest consum excesiv de alimente seara. Da, deci o să trecem prin aceste instrumente care te vor ajuta să nu mai mănânci foarte mult seara, cu toate că acest lucru se mai poate întâmpla, ideal este să se întâmple cât se poate de rar. Și primul punct despre care vreau să vorbim, primul lucru pe care ar trebui să-l faci, este să mănânci regulat pe parcursul zilei și să nu sari peste mese, fix ceea ce fac oamenii care încearcă să țină o dietă și zic: „ok, de astăzi țin dietă și de astăzi slăbesc” și recurg la „nu mânca micul dejun”, sar peste micul dejun. Ăsta pare să fie punctul principal care te determină să mănânci excesiv seara. În momentul în care tu sari peste micul dejun, corpul tău începe să se adapteze. Corpul tău zice: „stai așa, nu am primit energie. Mai am un pic de rezervă. Hai că vedem cum merge mai departe”. La prânz, corpul tău primește o salată, complet diferit față de ce a primit ziua trecută, adică iar puțină energie. Această puțină energie o să ducă corpul tău într-o stare de alertă, seara când corpul tău își dă seama că n-ai primit suficientă energie pe parcursul zilei, că ai un deficit caloric mult prea mare și această stare de alertă practic o să-i zică corpului tău: „hei, ori mâncăm ceva, ori aia e, murim. Mâine n-o să mai avem suficientă mâncare” și asta te duce în acea foame excesivă, care te predispune la a mânca chiar și după ce te-ai săturat seara și te-ai ridicat de la masă. Deci regula esențială pentru a nu mânca excesiv seara este să mănânci dimineața ca un rege, la prânz ca un prinț și seara, să zicem, ca o prințesă. Deci seara masa trebuie să fie cea mai mică. Iar asta o putem face mâncând din belșug dimineața și majoritatea studiilor dovedesc acest lucru, că atunci când tu mănânci mult seara, corpul tău zice: „ok, am energie, așa că o să ard energie”, o să ai mai multă energie la dispoziție fizic, o s-o simți că ai mai mult chef să faci lucrurile pe care vrei să le faci, o să ai chef de sport, o să ai chef de activitate fizică, metabolismul tău o să ardă mai bine acea energie și asta te ajută seara să te saturi cu o porție normală de mâncare. Deci regula numărul unu este să nu sari peste mic dejun, ci din contră, să mănânci un mic dejun sățios, prânzul să fie sățios, asta te ajută să ai o cină echilibrată și mică ca și volum. Acum, al doilea lucru pe care poți să-l faci pentru a-ți da o senzație constantă de sațietate, care nu te predispune la acel mâncat excesiv seara, este să mănânci proteine la fiecare masă, 25-30 de grame la fiecare masă. Îți iei o aplicație Eat&Track sau orice altă aplicație care îți măsoară nivelul de macronutrienți din alimentele pe care le mănânci, îți iei un cântar, îți cântărești mâncarea mâncată la început și vezi câte grame de proteine au lucrurile pe care le mănânci. De regulă, o să fii probabil neplăcut surprins să constați că în mesele pe care le credeai proteice, ai foarte puține proteine. Dacă atingi acele 25-30 de grame de proteine la fiecare masă, prin brânză de vaci degresată, prin iaurt, chefir, carne de pui, carne de pește, leguminoase, fasole, năut și așa mai departe, dacă atingi cele 25-30 de grame, asta o să-ți dea sațietate. 25-30 de grame dimineața, la fel la prânz, la fel seara, asta te va ajuta să te calmezi puțin și să nu mănânci excesiv, chiar și după ce te-ai săturat la cină. Un alt lucru pe care poți să-l faci este să identifici cauza și anume, faci în felul următor: când ai ajuns acasă, ai mâncat cina, te-ai ridicat și vezi că începi să cauți, vezi că întinzi mâna după niște nuci, după niște alune, întinzi mâna în sertarul cu fursecuri, întinzi și mai mănânci un fruct, mai mănânci un pic după altcineva, după copii și tot așa. Oprește-te puțin și gândește-te la care este cauza a ceea ce faci tu acum.

Ce-ți spune emoția pe care o ai? E o emoție de plictiseală? Ești plictisit și pur și simplu n-ai ce să faci și îți vine să spargi semințe două, două ore sau e o stare de tristețe? Poate dacă e o stare de tristețe, atunci vrei să-ți acoperi acea tristețe cu tot felul de recompense dulci, care îți vin ușor. Este o stare de stres? Notează-ți starea pe care o ai și încearcă să rezolvi practic acea stare. Dacă acea stare este cauza acestui mâncat compulsiv. Dacă e vorba de stres, atunci poți să te destresezi. Acum sunt tot felul de tehnici de meditație, de yoga, de respirație, sunt foarte bine studiate, sunt foarte ușor de făcut și sunt extrem de eficiente, doar că nimeni nu le face, pentru că sunt cumva plictisitoare. Nu-ți vine să te așezi și să respiri. Da, cine e nebun să se așeze să respire sau să mediteze, când poți să te duci și să mănânci o pungă de semințe? Cine să facă asta? E poți să faci asta. Esențial este că, dacă ajungi să-ți găsești motivația să te destresezi în felul acesta, acest lucru te poate ajuta să nu mănânci excesiv seara. Dar un lucru mult mai simplu de făcut, mult mai la îndemână și cum să zic, la îndemână de făcut chiar și în grup, este să mergi pur și simplu să pleci la o plimbare. Ți-ai mâncat cina. Da, simți că vine potopul, simți că vine frigiderul ăla deschis și mănânci totul la nimereală. Du-te și plimbă-te 30 de minute. Pune-ți căștile în ureche, ascultă un podcast, intră pe site-ul doctormihail.ro, unde avem un site refăcut, care este practic o unealtă de căutat informații pentru tine, este o indexare a întregii noastre biblioteci, te duci la secțiunea de căutare, scrie mâncat excesiv sau supraalimentare și o să găsești materiale despre supraalimentare, pe care poți să le asculți și te plimbi 30 de minute și asculți acel podcast. Deci, să mergi pe jos 30 de minute după masă este un mod bun de a te destresa. Apoi poți să identifici factori declanșatori. Da, am vorbit mai devreme despre cauze, deci poți să ai o emoție care este cauza acelui mâncat excesiv seara, mâncat prea mult seara, dar poate că există și factori declanșatori.

Adică n-ai neapărat o emoție, dar ceva declanșează, triggerește acel mâncat excesiv seara. Poate să fie de exemplu prezența anumitor alimente în casă și asta de multe ori e o problemă în casa mea. Eu nu cumpăr chestii dulciuri, mâncare procesată sau tot felul de chestii bune, dar mă bucur când le găsesc în casă și uneori, uneori cineva le aduce în casă, nu știu cine, dar cineva le aduce în casă și le găsesc în sertar, după ce am mâncat cina și îmi este poftă de jeleuri. Dacă am jeleuri în sertar, cumva se face, nu-mi dau seama cumva se face, că ajung la ele, bag mâna după jeleuri și deodată jeleurile sunt în gură și deodată le mestec și deodată le-am înghițit și mi-am promis că-mi iau doar trei. Dar deodată mă mai trezesc cu trei în gură, tot mâna mea s-a dus după ele și le-am mâncat și deodată s-au terminat jeleurile și ideea interesantă este că după ce s-au terminat jeleurile, eu nu mai mănânc jeleuri, pentru că nu am și nu sunt nebun să mă duc să-mi cumpăr jeleuri, că e seară, e târziu, sunt obosit, n-o să mă duc după după jeleuri. Ori prezența acelor jeleuri în sertar sunt pentru mine factor declanșator și atunci ce pot să fac este să elimin factorul declanșator, adică să fac cumva să nu mai fie jeleuri în sertar și aici recomandarea e foarte simplă, să nu ai în casă chestii care să te predispune la mâncat compulsiv. Spre exemplu, semințele de floarea soarelui pot fi un astfel de aliment, ele sunt foarte intens calorice, 100 de grame de semințe, adică o punguță pe care ai terminat-o la un serial scurt de pe Netflix, o punguță de semințe de 100 de grame are 500 de calorii, adică poți să te duci în exces caloric foarte ușor mâncând semințe. Deci caută acei factori declanșatori și încearcă să nu ai acești factori declanșatori la îndemână, concret să nu-ți cumperi chestii dulci și mâncare procesată pe care s-o ai în casă. Așa că lasă că poate le mănânc în weekend. E foarte posibil ca acele alimente procesate să nu mai vadă weekendul, pentru că o să le termin în seara asta. În schimb, ce poți să ai este să ai gustări sănătoase la îndemână. Uite ai terminat cina și-ți vine să mai mănânci ceva. Cum ar fi să ronțăi niște morcovi? Adică dacă doar asta o să ai la dispoziție în casă, dacă doar gustarea asta o să ai, păi ghici ce? Poate chiar o să mănânci morcovi și poate chiar o să te saturi, poate chiar o să-ți satisfacă nevoia aceea de a mai rumega ceva, dar este un aliment sănătos, plin de fibre și cu foarte puține calorii. Sau cum ar fi să ai fructe, iaurt simplu, nu iaurt dulce, iaurt simplu, să ai nuci, tot felul de lemnoase, tot felul de migdale, alune și așa mai departe. Ok, sunt intense caloric, dar cel puțin mănânci ceva care are grăsimi sănătoase, are fibre și ceva ce o să te sature într-un mod sănătos. Apoi ce poți să faci și acesta este un alt instrument bun și practic ăsta este modul prin care de cele mai multe ori postul intermitent, adică intermittent fasting, ne ajută să slăbim pentru faptul că sau prin faptul că îți induce o rutină și o planificare a meselor, deci poți pe de o parte să-ți planifici mesele, să ai o rutină sau poți să practici intermittent fasting, în care tu te-ai oprit de mâncat la o anumită oră seara. Deci nu practici acel fasting în care începi să mănânci la prânz, fix asta te predispune la a mânca prea mult seara, ci îl faci invers, mănânci dimineața la prima oră la care te-ai trezit, mănânci prânzul, dar cina se termină la tine la ora 7. Da, în momentul în care tu știi că ai un program, ai o rutină, ai o disciplină de a face post intermitent și postul ăla a început la 7:30, în momentul în care tu ți-ai terminat cina, tu o să te ții de acea rutină, o să te ții de acea disciplină, tocmai pentru a avea acel post intermitent și beneficiile lui și o să te abții la mânca absolut orice. Orice ai avea la îndemână, tu nu poți să mai mănânci pentru că ții post intermitent, ai pus lacăt pe frigider și pe gură și nu mai bagi nimic acolo, nimic ce poate fi mâncat, cel puțin să zicem așa. Deci postul intermitent sau o rutină a meselor, o planificare a meselor, te poate ajuta să-ți ții această disciplină și în ultimul rând poți să încerci să te distragi, să-ți distragi atenția pe care o ai. De exemplu, ai o poftă de a mânca acele chipsuri care știi că sunt acolo în sertar, distrage-ți atenția, din nou, fă o plimbare scurtă, uită-te la un serial interesant, nu știu, joacă-te un joc, uită-te la ceva interesant, cântă, citește. Dacă îți distragi atenția de la un trigger, de la un factor declanșator, asta te poate ajuta să uiți că-ți e poftă de acel lucru, pentru că ție nu ți-e foame, pentru că tu ai mâncat, ești sătul și singura problemă pe care o ai este acea obsesie, că acele chipsuri sunt în sertar și ar trebui să nu fie în sertar, ar trebui să le mesteci sau pur și simplu pofta de a le mânca. Deci ca și rezumat, nu mai sări peste mese, cea mai mare masă trebuie să fie la mic dejun. Dacă ai această problemă de a mânca excesiv seara, mănâncă proteine la fiecare masă. Nu uita să adaugi fibre. Eu prefer să mănânc mese proteice dimineața, iar la prânz să mănânc multe fibre cu salate, cu o sumedenie de plante, caută acea cauză, vezi dacă acea cauză pentru care mănânci este una emoțională, care ține de plictiseală, tristețe, stres, destresează-te, cum ziceam, jeleurile alea din sertar pot fi un factor declanșator. Aruncă-le! Ai la îndemână gustări sănătoase, astfel încât, dacă tot cedezi, măcar să cedezi într-o zonă sănătoasă. Folosește o rutină, cum ar fi postul intermitent, pe care să-l începi seara, nu dimineața și distrage-ți atenția cu un hobby, cu cititul unei cărți, cu uitatul la un film sau o plimbare scurtă. Încearcă aceste lucruri și scrie-mi jos în comentarii. În mod cert, cel mai eficient din aceste puncte este să mănânci dimineața. Deci, dacă vrei cu adevărat să nu mai ai acea foame feroce seara, mănâncă-ți cele mai multe calorii dimineața, după aia mănâncă-ți caloriile la prânz, iar seara o să vezi că o să ai acea putere de a mânca mai puțin. Dacă ai întrebări, scrie-le jos în comentarii. Dacă ai sugestii, te rog frumos, scrie-le tot așa în comentarii.