Salutare oameni buni, eu sunt dr. Mihail și astăzi vreau să vă dau 12 greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească. Am strâns aceste greșeli și din propria mea experiență, am slăbit de la 102 kg la 90 kg în 30 de zile, am suportat niște consecințe, m-am îngrășat la loc, am slăbit după aceea din nou corect, ulterior, am reușit să slăbesc menținând aceeași greutate pe cântar. Da, sună ciudat pentru că slăbitul presupune cumva pierderea greutății, dar în final nu asta ne interesează. Astfel am strâns 12 greșeli pe care de regulă oamenii le fac, pacienții mei le fac, eu le-am făcut ca tu să știi de ele, să te concentrezi pe aceste greșeli și poate să nu le faci. Faptul că știi aceste greșeli nu înseamnă că nu o să le faci, dar să știi exact ce greșesc oamenii și unde greșesc, te va ajuta să te concentrezi pe propriul tău drum și poate să reușești să-l menții până când vei ajunge la greutatea pe care ți-o dorești sau compoziția corporală pe care tu ți-o dorești.
Prima greșeală pe care o fac oamenii când încearcă să slăbească sunt așteptările nerealiste, de tipul vreau să slăbesc 10 kg în 10 zile. Acest lucru este absolut imposibil termodinamic. Maximul de slăbit sănătos este de aproximativ 100 de grame de slăbire pe zi atunci când tu ții un regim corect, faci sport și poți astfel să-ți menții sănătatea și să slăbești constant într-un mod sănătos. Ai nevoie însă de obiective clare și vreau să vă dau primul exemplu de obiectiv. Nu-ți dorești neapărat să scazi pe cântar. Nu vrei să vezi numărul scăzând pe cântar. Lucrul cu care te confrunți tu cel mai probabil este o greutate în plus dată de grăsime în plus pe corp care îți face rău. Te face să arăți rău dar te face și nesănătos medical în mod real. Ai putea să-ți dorești doar să slăbești din acea greutate, din acea grăsime de pe corp dar ceea ce poți să faci în schimb este să convertești acea grăsime în masă musculară pentru că grăsimea nu te face sănătos dar masa musculară te face sănătos. Deci poate că obiectivul tău este să scapi din grăsime dar să pui de exemplu kilograme în plus când vorbim de masă musculară și astfel să reduci practic din cantitatea de grăsime și să arăți mai bine în timp. Ce ai nevoie, repet, este să ai obiective realiste pentru că atunci când ne punem niște obiective nerealiste, vreau să slăbesc în două săptămâni până la nuntă ca să încap în acea rochie și dacă n-ajungi să atingi acel obiectiv, ajungi din contra să te demotivezi și chiar dacă ție ți se pare că nu-ți pasă, acea demotivare se va cantona undeva în subconștient și te va face din contra să iei în greutate.
A doua greșeală pe care o fac oamenii când încearcă să slăbească este săritul peste mese. Ceea ce poți să faci este ori un intermittent fasting corect făcut, dar cu grijă să nu mănânci mai mult în fereastra în care ai voie să mănânci, ori mănânci la fel ca și număr de mese, dar mese mai mici. Poți de exemplu să scoți câte un fel de mâncare la fiecare masă decât să scoți masa complet. Dacă nu ai chef să-ți calculezi exact gramajele și caloriile pe care le mănânci ca să menții acel deficit caloric, pentru că doar deficitul caloric va fi cel care te va slăbi. Deficitul caloric se poate atinge fie prin a mânca mai puțin, fie printr-un consum mai ridicat de calorii prin sport, dar ideal combinând cele două metode. Deci, din nou, dacă nu vrei să-ți calculezi caloriile pe care le mănânci, un lucru simplu pe care poți să-l faci este să te gândești, să-ți faci un jurnal cu ce mănânci într-o zi obișnuită și să scoți anumite feluri de mâncare. De exemplu, dacă tu dimineața mănânci trei ouă prăjite cu pâine și cu niște castraveți și roșii, scoate pâinea aia. Mănâncă trei sau două ouă prăjite sau fierte, cu aceeași salată dar fără pâine. Dacă tu la prânz mănânci ciorbă cu fel principal și cu desert, scoate desertul. Sau scoate felul principal sau scoate ciorba și desertul și mănâncă doar felul principal sau mănâncă, de exemplu, dacă vrei neapărat acel tort, ciorbă cu tort dar fără fel principal. Și seara la fel, scoate din alea două șnițele, unul, mănâncă unul singur și astfel scoțând câte un fel de mâncare din fiecare masă, poți să menții acea traiectorie de scădere în greutate fără să faci lucrurile drastic. Pentru că atunci când tu scoți complet o masă și te înfometezi foarte tare, neținând fasting, pur și simplu intri într-o foame, lucrurile pot să ducă exact în faza opusă a ceea ce ne dorim noi. Pentru că o să faci o foame intensă, o să se creeze foarte mult cortizol, o să-ți dorești foarte mult să mănânci, foamea o să crească, cortizolul o să topească din mușchi, o să-ți dea practic acei nutrienți de care ai nevoie și tu la un moment dat o să-ți întrerupi foamea mâncând mai mult decât este cazul și atunci o să ai și mușchi topiți și energie care deja circulă în sânge, dar o să ai și mâncarea aia care a venit în plus. Corpul nu are unde să depoziteze sau să folosească atâta mâncare și tu ai ținut foamea, te-ai stresat, ai topit din mușchi, o dată ai mâncat și tot acel surplus se duce înapoi la grăsime chiar dacă tu ai sărit peste o masă.
A treia greșeală pe care o fac oamenii când încearcă să slăbească este să scoată complet o grupă alimentară. Acum singurul beneficiu pe care îl au unele persoane este să scoți complet carbohidrații pentru o perioadă scurtă. Spre exemplu dacă ai sindrom metabolic, dacă ai diabet care practic este o boală de metabolizare a carbohidraților, ai putea să treci un timp pe o dietă ketogenetică, dar acest lucru nu este bun pentru absolut toată lumea. Există oameni care renunță la carbohidrați dar mănâncă bacon și mănâncă multă vită și mănâncă practic grăsimi saturate multe și își strică complet analizele, își fac și mai rău decât mai bine. Ce poți să scoți însă, ce este safe să scoți este să scoți carbohidrații procesați, carbohidrații simpli, adică să nu mai mănânci pâine de exemplu, să nu mai mănânci zaharuri rafinate și să scoți complet acele băuturi dulci. Am atât de multe cazuri și pacienți care îmi spun: doctore, ce să fac? Sunt obez, dar eu nu mănânc nimic și întreb, ok, ce mănânci tu într-o zi? Zic, păi dimineața nu mănânc nimic, la prânz mănânc o ciorbă. Atât? Da, fără pâine, seara, seara mănânc o friptură și o salată, zic, păi da, e imposibil să ai greutatea asta mâncând asta, nu ai cum. Și de regulă se mai trezește câte un coleg în spate sau cineva care îl cunoaște și zice hei, zi doctorului și de alea 5 litri de cola pe care le bei în fiecare zi. Dacă bei suc dulce și vrei să slăbești, primul lucru pe care trebuie să-l scoți este sucul dulce care efectiv nu te ajută la nimic. Bea niște apă minerală cu gheață, cu lămâie stoarsă, cu niște fructe tăiate acolo pentru aromă și asta o să ți înlocuiască dorința aia de a bea ceva acidulat și cu gust și renunță la acel zahăr în sticlă. Deci da, mai degrabă să scoți lucrurile nesănătoase din alimentație decât să scoți o grupă alimentară complet.
A patra greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este faptul că limitează ceea ce mănâncă și de regulă ajung să limiteze numărul de proteine. Proteina este de fapt cel mai scump macronutrient de pe piață. Dacă comparăm grăsimea cu carbohidratul și proteina, proteina are cel mai mare preț. Pentru că este cel mai calitativ și îți dă mai multă sațietate. Atenție, dacă mănânci două fripturi, aia nu mai este sănătos și nici proteina prăjită în ulei nu mai este sănătoasă și va depune grăsime pe corp. Dar încearcă să ții minte că atunci când slăbești și în special când te duci într-un deficit caloric, corpul își va căuta sursa principală de energie și din grăsimea ta în plus, dar și din proteina ta care se găsește în mușchi. Așa că fă în așa fel încât să mănânci cel puțin două grame de proteină/kilogram corp pe zi. Faci simplu, calculezi ce greutate ai, de exemplu dacă ai 80 de kilograme o să ai nevoie de 160 de grame de proteină. Atenție, nu 160 de grame de pui, de exemplu, ci 160 de grame de proteină. Te uiți la ingredientele alimentelor pe care le mănânci și calculezi cu aproximație câte proteine mănânci tu într-o zi. Și ține minte, ai nevoie de două grame de proteină pe kilogram corp pe zi ca să nu pierzi din proprii tăi mușchi. Și da, proteina aia de regulă este cea mai sățioasă. Atunci când ții un deficit caloric, când mănânci mai puțin, ții o dietă, ți se face foame. Ceea ce vrei este să compensezi foamea aia cu alimente care sunt mai sățioase și alea sunt de regulă proteinele. Deci da, încearcă să mănânci suficiente proteine atunci când vrei să slăbești.
A cincea greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este faptul că se demotivează foarte rapid. Dacă îți iese să ții o dietă, de exemplu, trei zile și în a patra zi spargi batonul ăla de Milka sau mănânci jumate de tort, încearcă să nu te demotivezi. Ia-o de unde ai lăsat-o a doua zi. De regulă oamenii merg trei zile la sală, țin regim, îi dor mușchii, a patra zi cad prada a tot felul de dulciuri după care nu se mai duc la sală și se gândesc gata. Iar am încercat și n-am reușit și încep să pună kilograme la loc și chiar pun mai mult decât practic locul din care au plecat. Și ajung chiar să pună mai multă greutate decât greutatea de la care au plecat. Înțelege că ești om, e normal să greșești, e absolut uman să greșești, dar permite-ți să-ți greșești din când în când. Ok, ai mâncat ca haplea a patra zi, reia de unde ai început din a cincea zi. Du-te din nou lejer la sală, alergă, fă sport, calculează-ți porțiile de mâncare și mergi pe același drum.
A șasea greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este faptul că da, se motivează să facă sport, dar ajung să facă doar cardio cum făceam și eu înainte. Mă duceam în fiecare zi să alerg în parc. Cardio și anume zona 2 cardiovasculară este cea mai bună formă de exercițiu pentru sănătatea inimii tale. Dar tu consumi practic acele calorii doar când alergi și în momentul în care te-ai oprit din cardio, tu nu mai consumi calorii. Ceea ce vrei însă să faci este să combini cardio cu exerciții de forță. Să mergi la sală, să faci exerciții izolate astfel încât fiecare mușchi mare de pe corpul tău să crească, pentru că mușchii sunt foarte activi metabolic. Mușchii îți consumă calorii și atunci când dormi. Deci dacă vrei să slăbești inclusiv când dormi, încearcă să-ți îmbunătățești masa musculară și să combini cardio cu exerciții de forță, nu doar cardio când vrei să slăbești.
A șaptea greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este faptul că dorm puțin și te gândești, wow, ce-mi trebuie? Sport fac, mănânc mai puțin, hai să mă duc la petrecere că mai dansez acolo, mai consum niște calorii și o să dorm doar patru ore și după aia mă scol și mă duc la muncă. Însă te scoli plin de cortizol. Cortizolul ăla îți bubuie toți mușchii pe care îi descompune în nutrienți ca să te hrănească, pentru că el crede că tu ești subnutrit și acel cortizol și acel stres o să te facă complet demotivat să ții absolut orice disciplină. O să te trezești complet demotivat după patru ore de somn și o să zici dă-o încolo de dietă și o să mănânci la MC și o să mănânci pizza și nu o să ai niciun chef să faci sport. De fapt nici nu e bine să faci sport când ai dormit foarte puțin, deci da, o foarte mare greșeală este să nu dormi. Dacă vrei să începi să slăbești, începe cu alea opt ore de somn în fiecare seară.
A opta greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este să facă foamea prea drastic. Și haideți să vedem ce înseamnă acest fenomen de hormesis. Există o porțiune pozitivă a oricărui stres pe care ni-l inducem. Astfel, dacă tu ții un deficit caloric decent, să zicem că ai nevoie de 2000 de calorii pe zi și tu mănânci 1800, o să-ți fie puțin foame și foamea o să-ți activeze niște gene care o să-ți curețe corpul de tot felul de toxine, o să activeze autofagia, o să activeze topirea de grăsime pentru a folosi resursele deja depozitate. Ăla este efectul pozitiv pe care îl cauți, fix o foame printr-un deficit de 10-20% din caloriile de care ai nevoie într-o zi. În schimb, dacă te duci într-o foame prea exagerată, îți faci rău. Corpul începe să-ți tragă resurse din zone din care tu nu vrei să-și tragă resurse. Deci o foame foarte drastică este nesănătoasă și punct. O foame drastică nu te slăbește așa cum vrei să-ți slăbești. Așa că da, controlează-ți foamea. E ok să-ți fie un pic de foame, dar nu foarte mult.
A noua greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este faptul că rămân deshidratați. Este extrem de important să bei, în special atunci când ți-e foame și încerci să slăbești. Pentru că, pe de-o parte, apa poate să-ți dea acea senzație de sațietate, dar lipsa apei te poate duce într-o foame și mai mare. Foarte mulți oameni mănâncă compulsiv pentru că au impresia că le este foame când de fapt lor le este sete. Așa că sfatul meu este să ai cel puțin 2 litri de apă pe zi și primul lucru cu care trebuie să-ți încep ziua nu este cafeaua. Poate să fie spălatul pe față și spălatul pe dinți și imediat după aceea pune-ți un pahar de apă. De preferat minerală, dacă nu vrei minerală să fie plată și pune un pic, un strop de sare în acea apă. Pentru că sarea aia o să te ajute să-ți hidratezi celulele și mai mult. Sarea este practic primul electrolit pe care îl găsești în suplimentele cu electroliți și nu trebuie să dai bani pe acelea suplimente când ai sare în bucătărie. Pur și simplu un pahar de apă, pui un pic de sare, l-ai băut dimineața și deja știi că ești hidratat. După care ține minte să bei acel pahar fără sare din când în când pe parcursul zilei ca să rămâi hidratat. Hidratarea corectă este cheia în a slăbi sănătos.
A 10-a greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este lipsa consistenței. Încearcă să fii consistent în tot ceea ce faci iar aici motivația nu te ajută. Uneori ne gândim că da, trebuie să fim motivați ca să mergem la sală și așteptăm să vină motivația aia ca să mergem la sală. Așteptăm să vină motivația aia ca să mâncăm broccoli cu… Să zicem piept de pui. Nu, consistență înseamnă disciplină. Asta înseamnă că tu trebuie să-ți pui în calendar. Eu de exemplu folosesc un calendar unde îmi planific tot anul. Acest calendar se repetă în fiecare zi și în fiecare săptămână și eu știu că fiecare zi a mea începe cu această disciplină. E ca și cum aș avea o întâlnire și mă pun în calendar. Eu nu aștept să mi-aduc aminte, eu nu aștept să am o motivație de a merge la acea întâlnire. Eu am în calendar și pot să amân în acea întâlnire doar dacă am motive foarte clare, dacă îmi planific să o amân. Același lucru fac și cu sportul. Dacă îmi planific să amân sportul sau să nu merg la sală, trebuie să am un motiv concret. Altfel, în fiecare zi când mă uit la calendar să văd ce fac mâine, eu văd că ziua mea începe cu sala aceea sau cu alergat. Dacă am ceva de făcut la ora 7 sau 8 și nu pot să merg la sport, atunci mă voi culca cu o oră sau două mai devreme și o să mă trezesc la 5 ca să merg în parc, să alerg, ca să bifez ora de sport. Consistența în cazul de față este cheia și consistența nu se face cu motivație sau cu dorință, consistența se face cu disciplină. Disciplină înseamnă să-ți pui în calendar ce urmează să faci și să urmezi la linie acest calendar.
11. Prepararea meselor Și asta o să vă zică absolut orice antrenor personal pe care o să-l ignorați probabil. Dar cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci dacă vrei să mănânci corect este să-ți prepari masa în avans. Ce înseamnă asta? Foarte mulți oameni se trezesc cu o oră mai devreme ca să-și prepare mesele pentru ziua respectivă și își fac cumpărături cu o zi înainte pentru mesele din ziua respectivă. Asta înseamnă că nu trebuie să te aștepți la unul când te duci la cantină să găsești broccoli cu pui. Nu, poți să-ți cumperi puiul ăla în magazin, poți să-ți cumperi broccoli. Te-ai trezit dimineața, l-ai fiert, l-ai făcut pe grătar, l-ai pus într-o caserolă și aia este masa ta de prânz. Ți-ai făcut un terci de ovăz cu brânză dulce de vaci și încă ceva și ăla e micul tău dejun. Ți-ai pregătit un shake cu proteine, cu două ouă și cu niște nuci pe care le-ai agitat, le-ai dat la blender, aia este gustarea ta. Te gândești deja la ce urmează să gătești seara, ajungi acasă și îți faci o friptură cu o salată și aia este masa ta. Ideal este să ai mesele planificate, să ai un plan clar în care știi ce mănânci. Și asta te ajută și la foame, cel puțin pe mine mă ajută, pentru că eu dacă știu ce mănânc dimineața, știu deja că mă așteaptă un shake proteic în două-trei ore sau imediat când ies de la sală. Știu deja că am o caserolă cu mâncare gustoasă, sărată și cum vreau eu să fie, dar neprăjită și super sănătoasă. La prânz, mie poate mi se face foame la unul și eu știu că mănânc la trei, dar pot să rezist mult mai bine acestei senzații pentru că știu că mă așteaptă o mâncare sănătoasă și gustoasă. În schimb, dacă nu o ai pregătită, e ora unu, ți-e foame, colegii comandă pizza, e foarte probabil să cazi pradă și să mănânci pizza asta. Deci greșeala numărul 11 este faptul că ne așteptăm să mâncăm corect fără să ne pregătim pentru asta. Și ce trebuie să faci? Este să faci acest meal planning se cheamă. Adică să-ți faci un plan de mese și să ți-l prepari de dimineață astfel încât să fii acoperit pentru toată ziua.
Și greșeala numărul 12, pe care o fac oamenii atunci când vor să slăbească, este să se concentreze prea mult pe cântar. Cântarul ăla nu contează aproape deloc pentru sănătatea ta și aproape că l-aș exclude, l-aș interzice. Și asta din mai multe motive. În primul rând, valoarea aia de pe cântar poate să stea constantă. Eu, de exemplu, fac sală și alerg de două luni și am aceeași greutate pe cântar. Însă se poate observa o foarte mare schimbare în compoziția corporală. Am mai puțină grăsime aici, am mai puțină grăsime pe picioare și am o masă musculară mai dezvoltată care pe mine mă satisface. Cu toate că am aceeași greutate pe cântar. În al doilea rând, dacă începi cu un regim foarte drastic, de exemplu scoți complet carbohidrații, probabil o să slăbești în jur de două kilograme pentru că o să-ți consumi tot glicogenul care e stocat în mușchi și, pentru a fi stocat în mușchi, atrage și apă după el. Deci e posibil ca greutatea ta să scadă exact ca și cum ar scădea greutatea mașinii tale pentru că ai consumat toată benzina din ea. Dar asta nu este un slăbit. În al treilea rând, greutatea o să varieze în funcție de ce mănânci și ce bei și din nou, poate că ești deshidratat și ai o valoare, te duci la sală, faci corect exercițiile, mănânci corect și a doua zi te uiți pe cântar și ai o greutate în plus, doar pentru că te-ai hidratat în plus. Deci aș încerca să scot cântarul complet din obiectivele mele. Ce aș face însă în schimb este să măsor în permanență talia și să fac raportul taliei cu înălțimea mea, lucru despre care am mai vorbit. Și anume, ce ne interesează este ca talia noastră să fie jumătate din înălțime. Un exemplu foarte simplu e următorul, dacă înălțimea ta este de 2 metri, circumferința taliei trebuie să fie mai puțin de 1 metru. Deci îți calculezi înălțimea, o împarți la 2 și aia trebuie să fie circumferința taliei tale sau mai mică. Talia se măsoară în jurul buricului atunci când am relaxat și am expirat. Deci măsurați-vă talia și mai degrabă urmărește-ți talia și nu în fiecare zi ci poate o dată la săptămână, o dată la două săptămâni și încearcă să scazi acest raport și nu cântarul.
Oameni buni, dacă aveți alte întrebări despre ce înseamnă slăbit, despre ce ați putea face voi sau în ce direcție să mergeți, vă rog să le lăsați jos în comentarii iar eu revin cu un alt material. Țineți minte din nou, cel mai puțin important este ce vezi pe cântar și cum arăți. Cel mai important în procesul de slăbire este să-ți crești sănătatea, să-ți crești energia, să-ți crești masa musculară, să-ți crești pofta de viață și să scazi pofta de mâncare. Aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând!
