De câte proteine ai nevoie zilnic, în funcție de nivelul tău de activitate fizică

Proteinele sunt esențiale pentru organism, mai ales atunci când faci efort constant, ai activitate fizică sau practici un sport. Ele participă la refacerea țesuturilor, susțin dezvoltarea masei musculare și ajută la recuperarea după efort. Totuși, mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. Necesarul real de proteine diferă de la o persoană la alta și depinde de mai mulți factori, nu doar de cât de des mergi la sală.

De ce sunt importante proteinele

În timpul antrenamentelor, mai ales al celor intense, fibrele musculare suferă microleziuni. Acesta este un proces normal și chiar necesar pentru adaptare și progres. Proteinele furnizează aminoacizii de care organismul are nevoie pentru a repara aceste fibre și pentru a le face mai rezistente.

În combinație cu exercițiile de forță, aportul adecvat de proteine stimulează sinteza proteică musculară și contribuie la menținerea sau dezvoltarea masei musculare. De asemenea, proteinele ajută la limitarea pierderii musculare în perioadele de efort susținut sau de deficit caloric.

Necesarul de proteine pentru adulți sănătoși

Pentru un adult sănătos, fără probleme medicale, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 0,8-1 g de proteine pe kilogram corp. Această valoare este considerată suficientă pentru menținerea sănătății generale.

De exemplu, o persoană care cântărește 80 de kilograme are nevoie de aproximativ 64-80 g de proteine pe zi. În termeni calorici, proteinele ar trebui să furnizeze între 10% și 35% din totalul caloriilor zilnice, în funcție de stilul de viață și nivelul de activitate.

Această diversitatea există deoarece necesarul diferă în funcție de vârstă, sex și efort fizic. Persoanele în vârstă, de exemplu, au nevoie de un aport mai mare pentru a preveni pierderea masei musculare asociată înaintării în vârstă.

Cum se modifică necesarul de proteine

Nivelul de activitate fizică influențează direct cantitatea de proteine de care ai nevoie.

• Pentru activitate fizică moderată, cum ar fi plimbările zilnice, antrenamentele ușoare sau clasele ocazionale de pilates, aportul standard de 0,8 – 1 grame pe kilogram corp este suficient. În aceste situații, nu este necesară suplimentarea intenționată a proteinelor.
• În cazul exercițiilor intense sau regulate, cum ar fi antrenamentele de forță, alergările pe distanțe lungi sau sporturile de anduranță, necesarul poate ajunge până la 1,5 -1,8 grame de proteine pe kilogram corp. Chiar dacă sportivii de anduranță nu urmăresc neapărat creșterea masei musculare, degradarea musculară din timpul efortului este semnificativă și necesită refacere.

Pentru cei aflați la început de drum în sport, necesarul de proteine este adesea mai mare în primele luni. Organismul nu este încă adaptat la efort, iar degradarea musculară este mai accentuată. După această perioadă, aportul poate fi ajustat într-un interval de aproximativ 1,1–1,2 grame pe kilogram.

Situații speciale: vârstnici, sarcină, alăptare

Odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea organismului de a menține masa musculară scade. Din acest motiv, persoanele vârstnice pot avea nevoie de un aport de până la 1,8 grame de proteine pe kilogram, pentru a preveni sarcopenia.

Femeile însărcinate și cele care alăptează au, de asemenea, un necesar crescut. În timpul sarcinii, aportul de proteine crește progresiv de la un trimestru la altul, iar în perioada alăptării este necesară o suplimentare zilnică pentru a susține producția de lapte și nevoile bebelușului.

De ce nici carbohidrații nu trebuie neglijați

Deși proteinele sunt intens promovate în zona de fitness, ele nu acționează singure. Carbohidrații joacă un rol esențial în refacerea musculară, mai ales după antrenamente.

În timpul efortului, organismul consumă glicogen, forma de stocare a glucozei în mușchi. După antrenament, aceste rezerve trebuie refăcute rapid pentru a susține recuperarea și performanța viitoare. Fără suficienți carbohidrați, proteinele nu sunt utilizate eficient. O alimentație echilibrată, bogată în carbohidrați complecși precum cereale integrale, orez și cartofi dulci, susține efortul fizic pe termen lung și previne epuizarea.

Concluzie

Necesarul de proteine nu este universal pentru toată lumea și nu trebuie exagerat. El depinde de nevoile corpului tău, de cât te miști și de obiectivele tale. Pentru majoritatea oamenilor activi, o alimentație variată, care combină proteinele cu carbohidrați și grăsimi sănătoase, este suficientă pentru susținerea performanței și a recuperării.