Astăzi avem pe masă un subiect absolut delicios, pentru că vorbim despre ouă. Un aliment simplu, prezent în majoritatea gospodăriilor, dar care de-a lungul timpului a fost înconjurat de o aură de controversă. Oul, cu coaja sa fragilă și conținutul bogat, a stârnit dezbateri aprinse, mai ales în legătură cu impactul său asupra sănătății cardiovasculare.
Încă mă întâlnesc cu oameni care, deși recunosc valoarea nutritivă a ouălor, exprimă rețineri în consumul lor. Fraze precum „încerc să mă abțin”, „mănânc mai puține ouă”, sau „mă limitez la două, trei ouă pe săptămână” sunt surprinzător de frecvente. Cred că această reticență este un mare dezavantaj, deoarece, în esență, pentru cei care nu au timp sau înclinația să parcurgă ore de material informativ, ouăle sunt probabil una dintre cele mai sănătoase mâncăruri disponibile pe această planetă.
Controversa principală legată de ou provine din conținutul său ridicat de colesterol. Timp de decenii, colesterolul din sânge (nu cel alimentar, atenție) a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Această asociere a condus la recomandări generale de reducere a consumului de colesterol alimentar, implicit și a ouălor, care sunt o sursă semnificativă de colesterol.
În consecință, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și numeroase alte organisme de sănătate la nivel global au început, undeva în anii ’80-’90, să recomande populației să reducă aportul de colesterol. Cum ouăle conțin colesterol, această recomandare s-a tradus și într-un sfat de a limita consumul de ouă.
Totuși, după cum vom înțelege mai bine pe parcursul acestui material, consumul de colesterol din alimente nu influențează în mod semnificativ nivelul de colesterol din sânge pentru majoritatea oamenilor. Există anumite excepții, situații specifice la care vom ajunge, dar în general, legătura directă și negativă dintre consumul de ouă și colesterolul seric s-a dovedit a fi mult mai nuanțată decât se credea inițial.
Pe măsură ce cercetările avansau, oamenii de știință au observat că, de fapt, consumul de colesterol din ouă nu duce la o creștere proporțională a colesterolului din sânge. Dimpotrivă, vom vedea în curând efectele benefice pe care le are consumul de ouă, inclusiv colesterolul pe care îl conțin. Această constatare a determinat o reevaluare a recomandărilor anterioare. Astfel, undeva în jurul anului 2015, Organizația Mondială a Sănătății, Food and Drug Administration (FDA) din Statele Unite și multe alte instituții de sănătate au început să recomande, din contră, consumul de ouă, evidențiind numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Vom explora în detaliu aceste avantaje în continuare.
Am analizat o serie de studii relevante pentru a sintetiza informațiile prezentate astăzi. Un studiu de referință se concentrează pe beneficiile proteinei de înaltă calitate din ouă. O altă meta-analiză explorează riscurile asociate consumului de ouă, analizând studii mai vechi care sugerau anumite riscuri și modul în care acestea au fost ulterior contrazise de cercetări mai recente și mai riguroase. Prin parcurgerea și sintetizarea acestor materiale, am reușit să adun informațiile esențiale pe care le vom discuta în continuare.
De multe ori, în discuții informale, fie la sală, pe stradă sau între prieteni, sunt întrebat despre o multivitamină eficientă, ceva „șmecher” pe care oamenii să îl poată lua, mai ales după o anumită vârstă, când preocupările legate de sănătate devin mai pregnante. Întrebarea clasică este: „Doctore, zi-mi și mie o multivitamină bună să iau și eu acum, că am trecut de 40-50 de ani, poate nu mănânc ce trebuie…”. Răspunsul meu, de multe ori surprinzător, este că cea mai bună multivitamină pe care o putem consuma zilnic este… oul.
Repet, oul este cea mai bună multivitamină naturală. Gândiți-vă că în interiorul acelei coji, în albușul și gălbenușul acelui ou, se găsesc toate elementele necesare pentru a construi un organism viu. Dintr-un ou fertilizat poate să iasă un pui. Acest simplu fapt ne indică faptul că oul conține absolut toate elementele nutritive necesare pentru formarea și dezvoltarea unui organism complex.
Dincolo de aceste proprietăți nutritive fundamentale, pe care le vom detalia acum și pe care, deși le cunoaștem parțial, nu le înțelegem pe deplin (vitamina B2, fosfor, seleniu, etc.), trebuie să reținem un aspect crucial: oul conține aproape orice microelement de care corpul nostru are nevoie.
Deci, dincolo de valorile nutriționale de bază, în ou găsim o gamă largă de microelemente esențiale pentru funcționarea optimă a organismului. Să enumerăm doar câteva: vitamina A (aproximativ 8% din valoarea zilnică recomandată), folat (6%), vitamina B5, vitamina B12 (un procent impresionant de 23%), vitamina B2 (20%), fosfor (7%), seleniu (28%).
Mai mult, oul conține și vitamina D. Și atenție, în afară de peștele gras (cum ar fi somonul, macroul sau sardinele), oul este cam singura sursă reală și concretă de vitamina D naturală pe care o găsim în alimentație. Nu vorbim aici despre vitamina D sintetizată de corpul nostru sub influența soarelui sau despre suplimentele alimentare. Oul, repet, alături de peștele gras, este una dintre puținele surse alimentare naturale de vitamina D de calitate.
Pe lângă toate acestea, un ou conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate (despre care vom vorbi imediat), 5 grame de grăsimi și doar 78 de calorii. Această combinație remarcabilă – 6 grame de proteine de calitate într-un aport caloric atât de redus – aduce numeroase beneficii pentru sănătate, pe care le vom explora în detaliu.
Când spunem „proteină de calitate” sau „sursă de proteine de înaltă calitate”, nu folosim aceste formulări la întâmplare. Aceste expresii se referă la un aspect specific și important al valorii nutritive a proteinelor. O sursă de proteine este considerată de înaltă calitate atunci când conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Dar ce sunt acești aminoacizi esențiali? Proteinele noastre corporale, care sunt prezente nu doar în mușchii scheletici, ci și în mușchii netezi ai organelor interne, în hormoni și în alte celule funcționale, sunt formate din aminoacizi. Dacă ne imaginăm corpul ca pe o casă, proteinele ar fi pereții, iar aminoacizii ar fi cărămizile care alcătuiesc acești pereți. Corpul uman utilizează aproximativ 21 de tipuri diferite de aminoacizi, adică 21 de tipuri de „cărămizi”.
Dintre aceștia, aproximativ 12 aminoacizi pot fi sintetizați de către ficatul nostru, care funcționează ca o adevărată „fabrică de cărămizi”. Prin diverse procese metabolice, ficatul nostru poate produce aceste 12 tipuri de aminoacizi.
Însă, există alți 9 aminoacizi, deci 9 tipuri diferite de „cărămizi”, pe care ficatul nostru nu le poate produce. Singura modalitate de a obține acești aminoacizi este din surse externe, prin intermediul alimentației. De aceea, acești 9 aminoacizi sunt denumiți „esențiali” – pentru că este esențial să îi procurăm din dietă, deoarece organismul nostru nu îi poate sintetiza singur. Oul are particularitatea remarcabilă de a conține toți cei 9 aminoacizi esențiali în proporții adecvate.
Este important de menționat că există și alte alimente care conțin aminoacizi esențiali, dar oul se distinge prin faptul că oferă cea mai corectă, bună și optimă concentrație a acestora. Raportul dintre acești aminoacizi în ou este ideal pentru necesitățile corpului uman. Această afirmație nu este doar o opinie personală, ci este susținută de numeroase studii științifice. Există chiar și un sistem de evaluare a calității proteinelor, cunoscut sub numele de PDCAAS Score (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).
Acest scor PDCAAS evaluează calitatea unei proteine alimentare pe baza profilului său de aminoacizi și a digestibilității acestora pentru organismul uman. Unele alimente vegetale, cum ar fi anumite leguminoase, pot conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, dar digestibilitatea acestora poate fi limitată, uneori absorbindu-se doar aproximativ 50% dintre aminoacizi.
Scorul PDCAAS analizează tocmai acest aspect: care este raportul de aminoacizi esențiali dintr-o anumită sursă alimentară și cât de bine sunt digerate acele proteine. În acest sistem de evaluare, proteina din ou are valoarea de referință. Scorul are o valoare maximă, iar toate celelalte proteine sunt comparate cu această valoare. Proteina din ou atinge scorul maxim, de 100%, alături de cazeină (proteina din lapte). În general, în majoritatea comparațiilor, proteina din ou se situează pe primul loc în acest clasament al calității proteinelor.
Practic, orice altă proteină pe care o consumăm este comparată cu proteina din ou. Oul este valoarea de referință, standardul de aur în materie de proteine. De fapt, chiar Organizația Mondială a Sănătății a declarat că oul conține cea mai digerabilă proteină dintre toate cele pe care le găsim în natură. Astfel, proteina din ou poate fi digerată în proporție de aproximativ 97%, urmată de proteinele din lactate (cu o digestibilitate de aproximativ 95%) și de proteinele din carne (cu o digestibilitate medie de 94%).
Pe aceeași listă, observăm că alte proteine vegetale, cum ar fi fasolea (inclusiv fasolea neagră) și lintea, au o digestibilitate sau un scor PDCAAS mult mai mic, adesea chiar la jumătate față de ou. Aceasta înseamnă că, pentru a obține aceeași cantitate de proteine digerate, ar trebui să consumăm de două ori mai multă fasole decât proteine din ou.
Un alt aspect important, înainte de a trece la beneficiile specifice ale consumului de ouă, este să înțelegem că oul conține toți acei nutrienți și elemente esențiale pentru a crea un pui, dar aceste elemente nutritive se găsesc în principal în gălbenuș. Da, în gălbenuș avem și grăsimi și colesterol, dar toate celelalte minerale, vitamine și molecule benefice despre care vom discuta se concentrează în această parte a oului.
Albușul, pe de altă parte, este format în mare parte din apă și proteine. Există studii la care ne vom referi în curând care arată că beneficiile cele mai semnificative pentru sănătate sunt obținute atunci când consumăm oul întreg. Se pare că avantajele nu provin doar din proteinele din ou, ci și dintr-o multitudine de alte elemente pe care încă nu le cunoaștem și nu le înțelegem pe deplin. Cu toate acestea, în majoritatea studiilor, consumul oului întreg demonstrează avantaje clare față de consumul doar al proteinelor din albuș, deși și acestea sunt de o calitate excepțională și reprezintă o sursă valoroasă de proteine.
Totuși, are sens să adoptăm strategii precum cea utilizată de mulți culturiști, care adaugă albușuri suplimentare la omletele lor (de exemplu, 3 ouă întregi plus 3-4 albușuri) pentru a crește aportul total de proteine. În general, majoritatea dintre noi ar trebui să consumăm mai multe proteine, un aspect pe care îl vom detalia pe parcursul acestui material. Dar, în esență, atunci când pregătim mâncăruri cu ouă, este benefic să includem atât ouă integrale, cât și albușuri suplimentare pentru a optimiza aportul proteic.
Referitor la conținutul de proteine, un ou de dimensiune medie conține aproximativ 6 grame de proteine. Dintre acestea, aproximativ 40% se găsesc în albuș, iar aproximativ 60% în gălbenuș. Deci, da, proteina din albuș este de o calitate superioară. Mai mult, există câteva studii care compară digestibilitatea și absorbția proteinelor din zer de lapte cu cele din albușul de ou. Dacă absorbția proteinelor din zer de lapte este undeva în jurul a 70%, proteinele din albușul de ou depășesc 90%. Aminoacizii conținuți în albușul de ou par să fie exact cei care stimulează sinteza de fibre musculare, făcându-l o sursă de proteină ideală pentru cei care doresc să își dezvolte masa musculară. Personal, cred că în curând voi începe să caut o pudră proteică pe bază de proteine din albuș de ou pentru shake-urile mele post-antrenament. Dacă aveți vreo sugestie, vă rog să lăsați un comentariu mai jos.
Este foarte important să înțelegem cum este cel mai bine să consumăm oul. Albușul de ou, pe lângă proteine, conține și un sistem imunitar complex menit să protejeze oul de diverse bacterii care pot penetra coaja sau care pot fi prezente în interior încă din ovarele găinii. Deci, oul are propria sa „armată” de imunitate, localizată în principal în albuș.
Printre aceste elemente de imunitate se numără și inhibitori de proteaze. Proteazele sunt enzime care scindează proteinele, facilitând digestia acestora. Inhibitorii de proteaze sunt substanțe care inhibă acțiunea acestor enzime, deci practic împiedică digestia proteinelor. Ce înseamnă asta pentru noi? Înseamnă că dacă consumăm oul crud sau foarte puțin gătit (de exemplu, fiert doar două sau patru minute, când albușul este încă moale), absorbția proteinelor va fi semnificativ redusă din cauza acțiunii acestor inhibitori de proteaze. Ideal este ca albușul să fie complet gătit.
Nu putem spune același lucru despre gălbenuș. Gălbenușul poate rămâne ușor moale, deși, din nou, pentru o absorbție optimă, ideal ar fi ca și gălbenușul să fie complet gătit. Vă prezint o schemă care indică timpul necesar pentru a găti un ou în apă clocotită. La două minute, oul este foarte puțin făcut, iar consumul unui astfel de ou poate fi dificil pentru digestie, iar absorbția proteinelor va fi scăzută. Un ou gătit patru minute în apă clocotită nu este nici el complet gătit. Șase minute este considerat timpul minim pentru a obține un ou cu albușul gătit, iar aceasta este o variantă care se apropie de o digestie optimă. Personal, prefer gălbenușul ușor moale, mi se pare mai gustos, dar albușul trebuie să fie întotdeauna complet gătit. Cele mai bune variante pentru digestie sunt ouăle fierte 8, 10 minute sau mai mult – cu cât procesarea termică este mai completă, cu atât digestia și absorbția proteinelor vor fi mai eficiente.
Vreau să menționez și tipul de ou pe care îl consumăm. Lumea se gândește adesea la diferența dintre „oul de la țară” și „oul din magazin”. Studiile științifice pe care le prezentăm astăzi sunt realizate în mare parte pe ouă din comerț, provenite din ferme, fără a specifica întotdeauna dacă găinile sunt crescute la sol, în baterii sau în cuști.
Personal, prefer oricând oul de la țară. Pentru mine, este un produs complet diferit, cu un gust și o culoare distincte, se simte mai bine, se digeră mai ușor și pare să aducă o satisfacție aparte. Mi se pare logic ca un ou provenit de la un organism viu care trăiește într-un mediu natural, care are acces la aer liber, la hrană variată și care nu este supus stresului intens al creșterii în baterii, să fie de o calitate superioară și mai benefic.
Asta nu înseamnă că un ou provenit de la o găină crescută într-o cușcă este toxic, dar este logic să presupunem că, fiind stresată și având un sistem imunitar potențial slăbit, va depune mai puțini nutrienți în ouăle sale. Același principiu se aplică și la mamifere, inclusiv la oameni. O femeie însărcinată care beneficiază de îngrijire, iubire și un mediu prietenos va naște un copil mai sănătos. Studiile arată că femeile foarte stresate, abuzate, care trăiesc într-un mediu toxic sau care consumă toxine au un risc mai mare de a naște copii cu diverse probleme de sănătate.
Același lucru este valabil și pentru ouă. Totuși, scopul nostru nu este să creștem pui din aceste ouă, ci să le consumăm pentru beneficiile lor nutritive. Aceste beneficii sunt prezente în toate tipurile de ouă, dar este foarte probabil ca cele provenite de la găini crescute în condiții mai naturale să fie superioare.
În principiu, dacă nu avem acces la ouă de la țară (eu am norocul să primesc ouă de la socru o dată pe lună, care se termină foarte repede, deoarece consum aproximativ 3 ouă pe zi), atunci când cumpărăm ouă din comerț, este util să verificăm codul inscripționat pe coajă. Acest cod ne oferă informații despre modul de creștere al găinilor.
Prima cifră a codului indică sistemul de creștere: 0 pentru ouă ecologice (găini crescute cu o densitate de maximum 6 găini pe metru pătrat, cu acces la aer liber și hrănite cu alimente organice, fără pesticide sau organisme modificate genetic), 1 pentru ouă de la găini crescute în aer liber (maximum 9 găini pe metru pătrat în interior și 4 găini pe metru pătrat în exterior, hrănite cu alimente convenționale), 2 pentru ouă de la găini crescute la sol în hale (fără acces la exterior, maximum 9 găini pe metru pătrat, hrănite cu alimente convenționale), și 3 pentru ouă de la găini crescute în baterii îmbunătățite (cu spațiu limitat în interiorul cuștii, fără acces la exterior, hrănite cu alimente convenționale).
Personal, consider că cele mai bune ouă sunt cele de la țară, cu mențiunea că ar trebui să provină de la surse de încredere, de la oameni pe care îi cunoaștem și care hrănesc găinile cu cereale și mâncare naturală. Există riscul ca unele găini de la țară să fie hrănite cu furaje de calitate inferioară sau chiar toxice. De asemenea, există un risc mai mare de contaminare cu Salmonella în cazul ouălor de la țară, deoarece nu sunt supuse controalelor veterinare standardizate ca ouăle din comerț. De aceea, femeile însărcinate ar trebui să fie precaute și să evite consumul de ouă de la țară sau să se asigure că sunt foarte bine gătite.
În rest, dacă nu sunteți însărcinată și gătiți bine ouăle, iar cunoașteți sursa ouălor de la țară, cred că acestea sunt cea mai bună variantă. Dacă nu avem acces la această opțiune, este recomandat să căutăm ouă cu codul 0 sau 1 (care indică sisteme de creștere ecologice sau în aer liber). Ouăle cu codul 2 și 3 ar trebui evitate dacă avem alternativele 0 și 1. Dacă acestea nu sunt disponibile, atunci și ouăle cu codul 2 și chiar cele cu codul 3 sunt acceptabile pentru consum.
După codul sistemului de creștere (care este cel mai important) și data de expirare, pe ou se găsește codul țării (RO pentru România), codul județului și un cod de identificare specific fermei respective. Acesta este modul în care ne putem orienta atunci când alegem ouăle în supermarket.
Din nou, este important ca oul să fie bine gătit, cel puțin 6 minute fiert în apă clocotită. Studiile sugerează că un consum de până la trei ouă pe zi este sigur și benefic pentru majoritatea adulților sănătoși. Dincolo de această cantitate, nu există studii concludente care să indice efecte negative, dar probabil că un consum moderat mai ridicat nu ar fi dăunător pentru o persoană sănătoasă, cu o dietă echilibrată și un stil de viață activ. Totuși, trei ouă pe zi mi se pare o cantitate rezonabilă, iar consumul mult mai mare ar putea fi mai degrabă o corvoadă.
Acum, să trecem în revistă beneficiile consumului de ouă. Am enumerat deja câteva, dar dacă doriți un material și mai extins și mai detaliat despre acest subiect, vă rog să-mi scrieți în comentarii și poate revenim cu o actualizare, deoarece există numeroase studii și informații disponibile.
Să vorbim acum despre colesterol, deoarece acesta este principalul motiv pentru care mulți oameni se abțin de la a mânca ouă. După cum am menționat, pentru persoanele sănătoase, adulte, consumul de ouă nu are un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol din sânge. Există mici excepții. Dacă aveți un risc ridicat de boală cardiovasculară și aveți o dietă bogată în grăsimi saturate și colesterol din alte surse (unt, slănină, carne roșie), medicul dumneavoastră ar putea recomanda reducerea consumului de ouă. Un ou conține aproximativ 200 mg de colesterol, iar ficatul nostru produce în jur de un gram de colesterol pe zi. Când consumăm trei ouă (adică aducem 600 mg de colesterol), ficatul nostru va scădea secreția proprie de colesterol pentru a compensa acest aport suplimentar. Dar, dacă aportul total de colesterol din dietă este foarte ridicat, medicul ar putea avea dreptate să sugereze limitarea consumului de ouă. Vă recomand să ascultați sfatul medicului, dar să încercați să reduceți consumul de colesterol și grăsimi saturate și din alte surse alimentare. Vă reamintesc că avem un material dedicat colesterolului, în care explicăm că nu există colesterol „bun” sau „rău”, ci mai degrabă stilul nostru de viață îl poate face dăunător. Voi lăsa un link către acest material la finalul acestui articol sau în descriere.
Există însă și o populație care este hipersensibilă la colesterolul alimentar, așa-numiții „hyper-responders”, care prezintă o creștere mai mare a colesterolului atunci când consumă alimente bogate în colesterol. Se estimează că această populație reprezintă aproximativ 20% din totalul oamenilor și adesea prezintă o anumită mutație genetică, o genă numită APOE4. Din nou, persoanele purtătoare ale genei APOE4 care fac sport, mănâncă sănătos (o dietă bazată în principal pe fructe și legume) și consumă până la trei ouă pe zi nu ar trebui să aibă probleme semnificative cu nivelul colesterolului.
În acest sens, există un studiu care demonstrează că un consum de 1 până la 3 ouă pe zi crește nivelul de HDL colesterol, așa-numitul colesterol „bun”. HDL este o lipoproteină care acționează ca un transportor, colectând colesterolul în exces (inclusiv LDL colesterolul „rău”) din organism și transportându-l către ficat pentru a fi procesat și eliminat. Deci, consumul de ouă, dimpotrivă, nu doar că nu crește colesterolul total în mod negativ, dar poate crește nivelul de HDL colesterol, contribuind la eliminarea colesterolului „rău” din organism. Studiul la care mă refer se numește „Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function, and Increased Plasma, Antioxidants in Healthy Young Adults”. Acesta a fost realizat pe adulți sănătoși cu vârste între 18 și 30 de ani, cu un indice de masă corporală normal sau ușor peste normal. Rezultatele au arătat că un consum de 1 până la 3 ouă pe zi, timp de 4 săptămâni, a dus la o creștere a HDL colesterolului cu 6 până la 13%, o creștere considerabilă a colesterolului „bun” în sânge. Aceasta sugerează că consumul de ouă poate chiar să contribuie la reducerea riscului de boală cardiovasculară prin creșterea nivelului de HDL colesterol.
Un alt beneficiu important al ouălor este conținutul lor ridicat de colină. Un singur ou poate conține până la 100 de miligrame de colină. Colina este un nutrient esențial pentru structura membranei celulare și pentru semnalizarea nervoasă în creier, deoarece este un precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător crucial. Nivelurile scăzute de colină în dietă au fost asociate cu un risc crescut de boală de ficat, boală cardiovasculară și afecțiuni neurologice. De asemenea, femeile însărcinate cu un aport insuficient de colină au un risc mai mare de a avea copii cu defecte de tub neural. Un studiu a arătat că femeile însărcinate din Canada au un aport mediu de colină de doar 26% din doza recomandată. Consumul de ouă este important pentru femeile însărcinate, deoarece 2-3 ouă pe zi pot asigura necesarul zilnic de colină, esențial pentru sănătatea mamei și a fătului.
Să mergem mai departe și să discutăm despre beneficiile consumului de ouă pentru sănătatea ochilor. Oul este un adevărat „supliment” natural pentru ochi și pentru prevenția bolilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară (o afecțiune care afectează retina și poate duce la pierderea vederii odată cu înaintarea în vârstă). Oul conține doi antioxidanți foarte importanți pentru ochi: luteina și zeaxantina. Acești antioxidanți se acumulează direct în retină, ajutând la reducerea inflamației și protejând împotriva deteriorării celulare. Nivelurile acestor antioxidanți tind să scadă odată cu vârsta, deci este important să ne asigurăm un aport adecvat prin dietă. Un studiu a demonstrat că un consum de un ou pe zi timp de 5 săptămâni a dus la o creștere a concentrației de luteină în sânge cu 25% și a concentrației de zeaxantină cu 38%. Alte studii au arătat că un consum de 1 până la 3 ouă pe zi timp de 4 săptămâni poate duce la dublarea concentrației acestor antioxidanți în sânge, care, repet, sunt esențiali pentru sănătatea retinei și prevenirea bolilor oculare.
Acum, să ne concentrăm mai mult pe proteina din ou și beneficiile sale, care sunt numeroase și bine documentate. În primul rând, proteina din ou joacă un rol crucial în prevenția malnutriției. Când vorbim despre malnutriție la copii, nu ne referim doar la situațiile extreme de subnutriție severă întâlnite în regiuni defavorizate. Malnutriția, inclusiv în România, afectează un procent semnificativ de copii și adesea este asociată cu obezitatea. Acești copii consumă multe calorii din carbohidrați, dar foarte puține proteine. Un podcast recent pe care l-am înregistrat cu dr. Bogdan Pascu, medic endocrinolog pediatru, a confirmat că malnutriția proteică (consumul insuficient de proteine) poate încetini creșterea copiilor și pare să fie o cauză principală a staturii mici. Malnutriția proteică, asociată cu obezitatea, împiedică creșterea normală în înălțime a copiilor. Studiile arată că intervențiile care au inclus suplimentarea dietei copiilor cu proteine din ou (o sursă ieftină și de înaltă calitate) în diverse regiuni ale globului au dus la o reducere semnificativă a malnutriției și la o creștere armonioasă, inclusiv în înălțime. Copiii care consumă în principal alimente bogate în carbohidrați și sărace în proteine sunt predispuși la obezitate și la o creștere încetinită. Prin urmare, asigurarea unui aport adecvat de proteine, inclusiv prin consumul de ouă, este esențială pentru creșterea sănătoasă a copiilor. Dacă observați o încetinire a creșterii copilului dumneavoastră, este important să consultați un medic endocrinolog pediatru pentru o evaluare completă și recomandări personalizate. Oul este o proteină excelentă care poate fi introdusă în alimentația copiilor încă de la începutul diversificării. Deși albușul de ou conține alergeni, introducerea treptată a albușului foarte bine gătit în dieta sugarilor (în jurul vârstei de 6-7 luni) poate reduce riscul de alergii. Cu cât expunerea la potențialii alergeni are loc mai devreme în copilărie, cu atât riscul de a dezvolta alergii este mai mic. Astfel, oul este o proteină ideală pentru copii, susținând creșterea și prevenind malnutriția încă de la începutul diversificării și pe tot parcursul copilăriei și adolescenței. Consumul de ouă la micul dejun este o modalitate excelentă de a asigura un aport proteic adecvat.
Să vorbim acum despre proteina din ou și masa musculară. Studiile sugerează că proteina din ou este una dintre cele mai bune surse de aminoacizi pentru cei care doresc să își dezvolte masa musculară. Masa musculară, conform studiilor, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, susține funcția fizică a corpului, reduce riscul de hipertensiune arterială (datorită rețelei vasculare mai extinse), scade riscul de boli cardiovasculare și de osteoporoză (prin stimularea formării osoase) și, în general, o masă musculară bine dezvoltată este asociată cu un risc redus de deces din orice cauză. Proteina este esențială pentru dezvoltarea masei musculare, atât pentru construirea noilor fibre musculare după efort, cât și pentru refacerea fibrelor lezate în timpul exercițiilor intense.
Recomandările actuale pentru aportul proteic sunt de aproximativ 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Acest aport este suficient pentru a menține un echilibru de azot (azotul fiind un component esențial al aminoacizilor). Pentru un adult de 100 kg, acest lucru înseamnă 80 de grame de proteine pe zi. Trei ouă furnizează aproximativ 18-20 de grame de proteine, deci restul necesarului ar trebui obținut din alte surse (pui, iaurt grecesc, pește, leguminoase, etc.). Totuși, acest aport de 0,8 grame este absolut insuficient pentru cineva care face sport. Pentru a crește masa musculară, este necesară o stare de anabolism, adică un aport mai mare de azot decât pierderea. În timpul exercițiilor fizice intense, fibrele musculare se lezează, iar corpul are nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a le repara și a construi masă musculară nouă. Studiile efectuate pe culturiști au arătat că aportul minim necesar pentru creșterea masei musculare este de 1,4 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Ideal, cantitatea recomandată este de 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Pentru un adult de 100 kg, aceasta înseamnă un necesar de 140-200 de grame de proteine pe zi.
Atingerea acestui aport proteic poate fi dificilă doar prin alimentație, de aceea oul este o sursă excelentă și o modalitate ușoară de a suplimenta necesarul. Personal, consum un shake proteic dimineața (aproximativ 50 de grame de proteine) și iau cu mine trei ouă, pe care le consum pe parcursul zilei. Acesta este un aport de aproximativ 70 de grame de proteine. Pentru a ajunge la aproximativ 150 de grame (pentru greutatea mea de 95 kg), mai adaug chefir, iaurt grecesc, 200 de grame de pui și poate niște năut. Este bine să includem și proteine vegetale în dietă, dar acestea au o digestibilitate proteică de aproximativ 50% față de ouă, carne și lactate (care au o digestibilitate de peste 90%).
Când vorbim despre proteine pentru mușchi, nu este importantă doar cantitatea, ci și tipul de proteină. Studiile, atât pe animale, cât și pe oameni, sugerează că proteina din ou oferă cel mai bun stimul anabolic pentru mușchi. Acest stimul anabolic, alături de exercițiile fizice, vine prin nutriția noastră. Mușchii au nevoie de resurse pentru a se dezvolta, iar proteina din ou, în special un aminoacid numit leucină (cel mai important pentru sinteza proteică), este abundentă în ou. Un sportiv are nevoie de o cantitate semnificativă de leucină zilnic (între 700 mg și 3000 mg), iar un singur ou conține aproximativ 500 mg din acest aminoacid esențial. Deci, dacă ar fi să alegem între proteinele din ou, proteinele din zer de lapte sau proteinele din carne, se pare că proteinele și aminoacizii din ou, în raportul lor specific, stimulează cel mai bine anabolismul și sinteza proteică.
S-a studiat chiar și cantitatea optimă de proteine necesară după exerciții fizice. Un studiu efectuat pe culturiști care au făcut exerciții intense pentru picioare a arătat că doza ideală pentru cea mai bună sinteză musculară a fost de 20 de grame de proteine din ou, adică aproximativ trei ouă mari pe zi. Dacă faceți sport și consumați trei ouă medii sau mari pe zi, obțineți practic cantitatea optimă, dovedită prin studii, pentru a stimula sinteza musculară. Totuși, este important să vă asigurați un aport proteic total adecvat pe parcursul zilei pentru a obține rezultate.
Un alt studiu a comparat efectele proteinei din albuș cu cele ale proteinei din oul integral și, din nou, cei care au consumat oul integral au avut cele mai bune rezultate. Cercetătorii sugerează că nu doar calitatea proteinei contează, ci și ceilalți nutrienți din gălbenuș, care lipsesc în albuș. Deci, deși proteina din albuș este valoroasă, cea mai bună formă de a consuma proteine (și nutrienți) dintr-un ou este oul întreg.
În final, să vorbim și despre rolul ouălor în scăderea în greutate. Se pare că ouăle au un efect benefic pentru cei care doresc să piardă kilograme. Un studiu a comparat două grupuri de pacienți obezi: un grup a consumat ouă la micul dejun, iar celălalt grup a consumat o baghetă. Cei care au mâncat un ou dimineața au avut un aport caloric mai mic la prânz (cu aproximativ 180 de kilocalorii). Aceasta sugerează că oul scade apetitul și crește senzația de sațietate. De altfel, oul se situează foarte sus pe scara sațietății alimentelor. Pe scurt, studiul a demonstrat că un mic dejun bazat pe ouă duce la o senzație de foame redusă la prânz și la un consum caloric mai mic.
Oul este un instrument valoros pentru persoanele care doresc să slăbească. Un alt motiv este că persoanele obeze au adesea și sarcopenie (pierdere de masă musculară asociată cu obezitatea). Când aceste persoane încep să slăbească, dacă nu consumă suficiente proteine, vor pierde nu doar grăsime, ci și masă musculară, care este esențială pentru metabolism și sănătate. De aceea, o dietă bogată în proteine (cel puțin 1,6 grame per kilogram de greutate corporală pentru persoanele obeze) este crucială pentru a menține masa musculară în timpul procesului de slăbire.
Un alt studiu a constatat că persoanele care consumă ouă au un risc cu 38% mai mic de a acumula grăsime corporală în exces și un risc cu 34% mai mic de a dezvolta obezitate centrală (viscerală). Un studiu pe parcursul a 8 săptămâni a comparat patru grupuri de pacienți obezi: un grup a mâncat baghetă la micul dejun, altul a mâncat baghetă și a ținut dietă, un alt grup a mâncat doar ouă, iar ultimul grup a mâncat ouă și a ținut dietă. Rezultatele au arătat că grupul care a consumat ouă la micul dejun și a urmat o dietă cu restricție calorică a avut cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, reducerea indicelui de masă corporală, a circumferinței taliei și a procentului de grăsime corporală, comparativ cu grupurile care au consumat baghetă.
Un alt studiu a demonstrat că sațietatea indusă de consumul de ouă se poate menține până la 36 de ore. Deci, un mic dejun cu două ouă fierte poate reduce apetitul pentru prânz, cină și chiar pentru micul dejun din ziua următoare.
Un alt studiu a arătat că un consum de trei ouă pe zi poate duce la o scădere a rezistenței la insulină (îmbunătățind sensibilitatea la insulină), o creștere a HDL colesterolului și o scădere a LDL colesterolului. Același studiu a evidențiat și alte beneficii ale consumului de ouă pentru imunitate și protecția împotriva bolilor cronice. De exemplu, albușul de ou conține imunoglobulină Y, care are efecte antiinflamatorii intestinale în studiile pe animale. Oul conține și alte proteine cu proprietăți antimicrobiene, cum ar fi lizozomii, avidina, fosvitina și ovotransferina. În plus, nutrienții din ou pot oferi protecție împotriva hipertensiunii arteriale, inflamației intestinale și chiar a cancerului.
Ținând cont de toate aceste informații, de înțelegerea faptului că colesterolul alimentar din ouă nu este atât de dăunător pe cât se credea (vă invit să consultați materialul nostru despre colesterol pentru o înțelegere mai aprofundată), și de recunoașterea oului ca pe un aliment extrem de nutritiv, o adevărată „multivitamină” naturală, bogat în proteine de înaltă calitate și accesibil ca preț, nu văd niciun motiv pentru care cineva s-ar abține de la a mânca ouă, cu excepția unor cazuri medicale specifice în care medicul recomandă limitarea consumului de ouă și a colesterolului în general.
În ceea ce privește modul de preparare, preferatul meu este oul fiert, gătit timp de șase minute pentru a avea albușul complet gătit și gălbenușul ușor moale, pentru o digestie și absorbție optimă a proteinelor. În rest, puteți găti oul în diverse moduri, dar este de preferat să evitați prăjirea excesivă. Dacă prăjiți ouă, folosiți ulei de măsline și gătiți-le la foc mic. Omleta este o altă variantă sănătoasă. Cea mai sănătoasă metodă de gătire este fără ulei, prin fierbere sau poșare.
