Relaxare profundă fără somn, sau NSDR, este un termen general pentru o varietate de practici care ghidează creierul și corpul tău într-o stare de relaxare profundă fără a adormi complet, inspirata din Yoga Nidra și reformulata de Andrew Huberman.
De obicei, acest protocol implică o scanare a corpului sau o meditație ghidată în timp ce stai întins.
Acesta este un material inregistrat in cadrul primului Brunch Bun Bine – în care am vorbit despre somn și vise. Dacă vrei să vezi și celelalte conferințe din cadrul brunch-ului, le găsești mai jos:
Inspirat de: https://www.youtube.com/watch?v=AKGrmY8OSHM
Înainte de a intra în subiectul principal, vreau să facem un exercițiu. Este primul instrument pe care vi-l ofer și pe care vă invit să-l luați cu voi — metaforic — în buzunar, pentru a-l folosi ori de câte ori aveți nevoie.
Acest exercițiu este, de fapt, un protocol științific de relaxare profundă, inspirat din meditația Yoga Nidra. Este important să-i oferim creditul cuvenit acestei tradiții, dar astăzi, acest protocol este validat științific și vă ajută să relaxați creierul.
Vom înțelege împreună ce se întâmplă în timpul exercițiului și vom învăța trei elemente de bază pe care le putem activa oricând vrem să calmăm sistemul nervos central. Este modul prin care redobândim încrederea că noi suntem cei care deținem controlul.
Intrarea în exercițiu
Pentru început, vă rog să lăsați ce aveți în mâini și să închideți ochii. Da, ochii rămân închiși — și imediat veți înțelege de ce.
Pe parcursul exercițiului, vom respira normal, dar, la un moment dat, vă voi ruga să:
Facem asta acum: inspirați profund… și expirați lent.
Repetăm de două ori. Inspirați… și expirați. Din punct de vedere fiziologic, în timpul unei expirații prelungite, spațiul ocupat de inimă în torace se micșorează, iar viteza cu care sângele circulă crește. Creierul percepe această schimbare și trimite un feedback negativ care încetinește ritmul cardiac. Astfel, se relaxează întreg sistemul nervos central.
Explorarea corpului cu „lanterna conștiinței”
Acum, vă invit să vă imaginați că vă observați din afara corpului. Stați lângă scaun și țineți o lanternă în mână. Fasciculul acesteia poate fi îngust sau larg.
Îndreptați lumina spre tălpi. Simțiți contactul cu șosetele, pantofii, podeaua sau aerul. Poate simțiți furnicături, amorțeală sau doar senzații normale. Inspirăm din nou profund… și simțim cum tălpile se „scufundă” în senzația de la nivelul lor.
Apoi, fasciculul de lumină se lărgește și acoperă gleznele, gambele, coapsele și bazinul. Simțiți suprafața pe care stați. Inspirăm și expirăm încet, pe gură.
Motivul pentru care ținem ochii închiși: stimulul vizual consumă o cantitate imensă de energie cognitivă. Când închidem ochii, tăiem această sursă de activare și lăsăm creierul să se relaxeze.
Inspirăm din nou… și, la expir, simțim cum ne scufundăm un centimetru în suprafața pe care stăm.
Continuăm scanarea corpului
Acum, fasciculul de lumină merge spre abdomen. Simțiți materialul cu care abdomenul intră în contact. Observați cum urcă ușor la inspirație și coboară la expirație.
Extindem lumina spre piept, umeri, mâini, apoi simțim suprafața cu care spatele intră în contact.
Fasciculul se restrânge din nou și merge spre cap și față: fruntea, ceafa, obrajii. Vă concentrați pe relaxarea completă a mușchilor faciali.
Inspirăm profund, expirăm prelung — și încercăm să facem fiecare expir mai lung decât precedentul.
Apoi, fasciculul de lumină se lărgește din nou, cuprinzând capul, gâtul, pieptul, abdomenul, brațele, coapsele, gambele și picioarele. Vizualizați cum întregul corp este cuprins de lumină, iar voi sunteți în afara lui, în rol de observator.
Inspirăm profund de 3-4 ori și expirăm lent.
Ce am făcut, de fapt?
Prin acest exercițiu:
Am tăiat stimulul vizual → relaxare cerebrală
Am activat respirația controlată → stimulare parasimpatică
Am concentrat atenția pe percepțiile din corp → revenirea controlului conștient
Am demonstrat creierului că noi suntem în control. Sistemul nostru nervos e capabil de hiperactivitate — să proceseze zeci de gânduri, soluții, griji. Dar, prin acest exercițiu, arătăm că putem focaliza conștient atenția asupra unei singure senzații, asupra unui singur punct.
Această conștientizare ne oferă o atitudine deliberată față de viață. Noi decidem dacă mergem la sală, ce mâncăm, când ne culcăm și cât dormim.
Revenirea în prezent
Fasciculul de lumină își diminuează treptat intensitatea. Vă rog să:
Mișcați ușor degetele de la picioare
Rotiți ușor gleznele, capul
Mișcați brațele, corpul
Și, în final, deschideți încet ochii
Acest tip de exercițiu, făcut în laborator, cu scanări funcționale RMN, a demonstrat că 20-30 de minute de practică pot relaxa creierul similar cu 2-3 ore de somn.
Nu recomand să înlocuiți somnul cu acest protocol, dar este extrem de util în situații în care nu puteți dormi sau când aveți nevoie de un reset psihic rapid. Poate fi făcut dimineața, înainte de a lua decizii importante. Sau seara, pentru a adormi mai ușor. Sau chiar în miezul nopții, dacă vă treziți și nu mai puteți readormi.
Beneficiile cognitive și creative
Acest exercițiu activează unde cerebrale Beta, asociate cu starea creativă. Indiferent dacă vrem să rezolvăm probleme, să creăm conținut sau să facem brainstorming, puterea noastră creativă și reziliența mentală cresc.
Putem să-l integrăm și ca rutină seara, pentru a dormi mai bine.
Ce urmează?
Acesta a fost primul instrument pe care îl ofer astăzi. În continuare, vom vorbi despre somn — despre arhitectura lui, de ce dormim, cum ne afectează lipsa somnului și ce putem face pentru a dormi mai bine.
Dar, înainte de a continua, vreau să vă mulțumesc că ați venit și că ați cumpărat un bilet. Echipa din spatele organizării acestui eveniment nu a făcut niciun compromis. Am lucrat la potențial maxim, cu sprijinul Unicredit Bank, care a devenit parte din echipa noastră — niște adevărați ambasadori ai somnului.
Voi puteți deveni următorii ambasadori ai somnului
Sper ca, după această experiență, să înțelegeți cât de colosal de benefic este somnul bun. Și, poate, să deveniți și voi promotori ai somnului sănătos — acasă, în cercul de prieteni, la birou.
