Salut omule! Eu sunt Doctor Mihail și astăzi facem un nou material despre somn și de fapt, astăzi o să vă dau un protocol, un program pe care să îl urmați pentru a dormi mai bine. Indiferent dacă faceți ture de noapte, indiferent dacă vă treziți noaptea aiurea, cum foarte mulți oameni mi-au scris că se culcă și noaptea fără motiv, fiind încă obosiți să trezesc și nu pot să doarmă. Fie că nu vă ia somnul seara, fie că nu reușiți să dormiți cele 8 ore pe care le tot recomandăm, acest material este pentru tine, indiferent din ce categorie faci parte.
Pentru că suntem într-adevăr cu toții diferiți și nu vreau să pretind că acest material este un panaceu, că este o rezolvare universală, dar atunci când ne reglăm micile obiceiuri care au un impact foarte mare asupra metabolismului nostru și felului în care creierul nostru lucrează, de cele mai multe ori reușim să cădem pe acea șină normală fiziologică a ritmului circadian și a somnului și reușim să ieșim dintr-un viciu în care ne aflăm fără să ne dăm seama de ce.
Astăzi o să explicăm toate lucrurile care ne pot influența negativ acest ritm circadian și somnul, o să vorbim amănunțit despre ele și înțelegând mecanismele, probabil că o să reușim să și respectăm aceste mici reguli. Nu trebuie să faci nimic extrem, trebuie probabil doar să schimbi anumite, să zic, momente din zi în care faci lucrurile pe care le faci în mod obișnuit, de exemplu sport sau mâncare sau dormit un pic la prânz, consum de cafea, expunere la lumină și așa mai departe.
Încă ceva, pe lângă faptul că acest protocol despre care o să vorbim astăzi o să te facă să dormi bine, acest protocol o să te facă să te simți mult mai energic, mult mai motivat, mult mai fericit pe parcursul zilei, indiferent de ce o să faci. Adică pe lângă faptul că avem o noapte liniștită și odihnitoare, o să avem o zi plină de energie, ăsta e un beneficiu ascuns al acestui protocol.
Important de menționat că acest material este sprijinit de Askona, iar Askona este lider al industriei de saltele, mobilier și accesorii pentru dormitor, concepută plecând de la premisa importanței excepționale a somnului pentru viața sănătoasă a fiecărei persoane. Iată, e lucru admirabil faptul că o firmă care se ocupă de saltele și de accesorii pentru dormit se ocupă și de sănătatea somnului și susține astfel de materiale. Mai multe despre Askona o să vorbesc puțin mai târziu.
De ce fac acest video?
De ce fac acest video? Cred că materialele despre somn în general au avut cea mai mare tracțiune din partea voastră pe conturile mele de social media. Spre exemplu, un material de pe TikTok are peste 5 milioane de accesări unice de pe conturi unice, deci nu 5 milioane de vizualizări, ci 5 milioane de conturi unice au văzut acest material din Medicool în care am vorbit despre somn. Un vlog lung, ultimul de pe YouTube care se referă la somn, în mai puțin de două săptămâni atinge aproape 100.000 de vizualizări și toate aceste, restul de materiale postate de-a lungul timpului pe social media au ajuns însumat la alte câteva milioane de conturi unice pe toate platformele. Deci este clar că deja știm cât de important este somnul și nu cred că trebuie să mai argumentăm în direcția asta, dar vrem să dormim totuși bine, vrem să reușim să atingem acele 8 ore odihnitoare care să ne dea energie pentru toată ziua.
Surse de informație
Acum, acesta e un protocol inspirat din foarte multe surse. O intensă inspirație am avut din cartea lui Matthew Walker, Why We Sleep, și din podcast-urile lui Huberman care sunt foarte lungi și care explică foarte corect și foarte pe înțeles mecanismele neurologice prin care creierul nostru se adaptează la somn și intră în starea de somn și iese din ea și rămâne în starea de veghe. Și bineînțeles, din propria mea experiență sunt absolut obsedat de a-mi monitoriza somnul, am în permanență device-uri pe mână care îmi monitorizează noaptea somnul și de-a lungul timpului mi-am dat seama ce mă influențează și ce mă face să dorm bine și ce mă face să dorm prost și astfel ziua mea poate să fie excelentă sau poate să fie distrusă din cauza sau datorită somnului.
Important: fără asta nu funcționează
Acum e extrem de important să înțelegem că ăsta este un protocol care durează una, două sau trei săptămâni. Deci sfaturile acestea trebuie să le pui în aplicare pe o perioadă mai lungă de timp. Am observat de-a lungul timpului că atunci când am anumite cazuri care mi se adresează și propun un program, propun un plan pentru o perioadă susținută de timp, oamenii deseori se întorc în prima sau în a doua zi și îmi zic: „domnule doctor, nu funcționează, am făcut ce mi-ai zis și nu funcționează”. Dar au trecut doar două zile dintr-un program de 14 zile.
Corpul nostru are un ritm și corpul nostru nu înțelege neapărat dacă acel ritm îți face bine sau nu. Dacă tu ești obișnuit să faci ceva greșit și corpul tău te trezește la trei noaptea pentru că el așa s-a obișnuit, el așa crede că este ritmul tău, el nu știe că asta te deranjează și acest ritm este deja înscris în el, este un reflex pe care el îl exercită și e aproape imposibil să schimbi un reflex doar în câteva zile. Dar pentru somn și pentru că corpul nostru este capabil să se adapteze la un alt ritm într-o perioadă destul de scurtă de timp, pentru somn e nevoie de aproximativ una, două sau poate chiar trei săptămâni de exercitat acest protocol în fiecare zi fără să disperăm și fără să rămânem dezamăgiți doar după 2-3 zile în care am încercat aceste sfaturi și tot nu putem să dormim sau ne trezim noaptea sau ne trezim foarte obosiți. Deci e important să respectăm ceea ce urmează să spunem cel puțin aș zice 14 zile pentru ca în final să avem un rezultat și sunt convins că 95% dintre oamenii care urmăresc acest video și vor executa acest protocol o să doarmă în sfârșit bine și o să aibă o viață în sfârșit plină și satisfăcătoare.
Despre somn
Acum trebuie să înțelegem că somnul nu poate fi luat separat. Da, există pastile care îți induc somnul dar care creează dependență și care schimbă circuitele în creier și care sunt toxice, dar somnul per se nu poate să fie luat separat. Nu există ceva ce poți să faci seara doar ca să dormi bine. Somnul are o extrem de mare legătură cu ceea ce faci ziua. Așa funcționează lucrurile. Imaginează-ți că cu cât sari mai mult cu atât o să cazi mai greu, cu atât o să cazi să zic mai rapid sau mai puternic. Deci o acțiune pe care o facem ziua are reacțiune noaptea și invers. Cum îți este noaptea așa o să-ți fie și ziua. Deci pentru a ne induce un somn de calitate trebuie să fim foarte atenți cu cum ne începem ziua și cum ne ducem această zi.
Temperatura corpului în timpul somnului
Ca principiu, temperatura corpului nostru variază în funcție de ritmul nostru circadian și anume noaptea temperatura asta scade și se duce undeva la 36,5 chiar 36 de grade Celsius. Asta este temperatura corpului noaptea. Cu câteva ore înainte de a ne trezi de exemplu dacă ne trezim undeva pe la ora 8, cu câteva ore înainte de a ne trezi temperatura începe să crească și când atinge acest 37 de grade Celsius care poate să varieze de la persoană la persoană, acest lucru te trezește. Creșterea temperaturii pe tine o să te trezească și pe măsură ce începi să devii activ pe parcursul zilei faci activitate fizică, ai o activitate metabolică mai activă temperatura ta crește până la un maxim care atinge undeva maxim undeva pe la ora 4-5 și după aceea începe să scadă și scăderea asta de temperatură îți induce starea de somn.
Și asta este valabil pentru absolut orice proces în corpul nostru. El are o coborâre, un coborâș noaptea când dormim și un urcuș ziua când suntem activi. Deci ca idee, ca rezumat nu ai cum să ai un somn odihnitor dacă n-ai fost activ ziua. Cu cât o să fie mai plicticoasă ziua ta, cu cât o să fie mai sedentară cu cât o să fie cu mai puțină activitate ziua ta, cu atât somnul tău o să fie mai de suprafață și mai neodihnitor. Cu cât o să fie mai activă ziua ta cu atât somnul tău o să fie mai profund și mai odihnitor.
Cortizolul, adrenalina și melatonina pe parcursul zilei
De exemplu cortizolul care noaptea, hormonul stresului este jos, are o linie de platou, cu o oră, o jumătate de oră înainte de somn, are un vârf, crește. Și vârful ăsta poate să fie foarte accentuat de sport și de expunere la lumină. O să vorbim imediat și despre expunerea la lumină. Deci înainte de trezire cortizolul crește, putem să-l boost-uim și mai mult prin expunere la lumină, după care începe să scadă. Și scade pe parcursul zilei atingând din nou un platou inferior noaptea când vrem să ne culcăm.
Același lucru se întâmplă și cu adrenalina care este un hormon al energiei noastre. El crește ca răspuns la creșterea cortizolului și o să crească mai mult dacă suntem activi fizic și după aceea o să scadă când ne apropiem de somn și o să rămână aici. Am explicat și temperatura corpului nostru care crește ziua, da, are acest vârf după prânz și după aceea scade și are acest, să zic, e cea mai joasă, atinge o valoare minimă noaptea în timpul somnului.
Melatonina are un traseu fix invers, adică melatonina o să stea scăzută pe timpul zilei și noaptea o să crească.
Adenozina și efectul cafelei
Adenozina care este o moleculă a oboselii, este un produs de metabolism al creierului nostru care crește ca și concentrație atunci când noi obosim. Ea o să fie metabolizată și, practic, scoasă din sistem noaptea când dormim. Deci, adenozina din nou se acumulează ziua și noaptea scade și atinge un minim. De fapt, cafeaua pe care o bem se fixează de niște receptori nervoși și funcționează ca un antagonist de adenozină. Deci, dacă te trezești, de exemplu, obosit și oboseala asta este datorată concentrației mari de adenozină care nu s-a eliminat din corpul tău pe parcursul nopții, când bei o cafea, cafeaua se lipește de acei receptori de adenozină și nu lasă adenozina aia să se dezlipească de acei receptori și tu simți că nu ți-e somn. Cafeaua când își pierde, își termină efectul, practic, moleculele de cafea, de cafeină se dezlipesc de acolo și adenozina îți atacă din nou acei receptori și ție ți se face brusc, foarte somn.
Deci, ce putem să observăm este că, absolut, toate procesele noastre metabolice și fizice și biologice au această curbă. Deci, ce trebuie să înțelegem este că fiecare proces metabolic, biologic, neurologic din corpul nostru în cele 24 de ore are o creștere de intensitate pe parcursul zilei și o scădere de intensitate pe parcursul nopții și cu cât reușim să facem această creștere în intensitate mai corect și mai bine prin lucrurile pe care o să le discutăm imediat cu atât noaptea o să avem o zonă de repaus și de odihnă mult mai profunde și mult mai calitative.
Protocol pentru un somn calitativ – Dimineață, la prânz, seara
Ok și acum hai să vorbim despre acest protocol pe care trebuie să-l urmezi dacă ai orice fel de probleme cu somnul sau pe care trebuie să-l trimiți oricărei persoane din anturajul tău care ți-a confirmat vreodată că are probleme cu somnul. Hai să împărțim ziua în 3 etape. O împărțim în partea de dimineață, partea de prânz și partea de seară pentru că activitățile pe care le facem în aceste 3 ferestre de timp diferă între ele și e foarte important să le acordăm la aceste 3 momente din zi.
Partea 1: Dimineața
Expunere la lumina soarelui / surse de lumină
În primul rând când ne trezim, indiferent de ora la care ne trezim. De regulă oamenii se trezesc la 6:30, 7, 7:30, 8. Primul lucru, cred că este cel mai esențial din tot acest protocol pe care e bine să-l faci cel puțin 14 zile ca să ai concret efectele benefice ale acestui lucru este să te expui la lumina soarelui. Lumina din casă nu ajută. Lumina din casă nu este suficient de intensă. Ce ar putea însă să te ajute este un LED. Există astfel de LED-uri în magazine speciale de video, de foto. Nu contează ce brand vă luați. Important este să vă luați o lumină suficient de intensă și dacă vă treziți, de exemplu, dimineața înainte de răsăritul soarelui, ideal, dacă vrei să mergeți pe varianta ideală, este să aveți un astfel de LED intens, cu o lumină intensă în casă și o setați la o intensitate de 5500 K, care este intensitatea luminii soarelui. E, de fapt, culoarea luminii soarelui și pur și simplu o puneți undeva pe birou și încercați să vă uitați la lumina asta timp de 5 minute.
Dacă însă vă treziți la răsărit sau după răsărit, ideal este ca în primele 60 de minute să ieșiți afară și să vă expuneți la lumina soarelui. De ce afară? Am mai spus, lumina în casă este mult prea puțin intensă, lumina care trece prin geam este mult prea puțin intensă. Deci ce trebuie să facem este să ieșim afară, să ne expunem la lumina soarelui. Lumina asta diferă de la zonă la zonă, de la anotimp la anotimp. Dacă cerul este perfect senin, 5 minute sunt suficiente. Dacă cerul este înnorat putem să ne plimbăm 10 minute. Dacă plouă și este intens înorat, probabil că 20-30 de minute o să fie suficiente ca noi să ne expunem la această lumină. Această lumină intensă semnalizează creierului că a început ziua.
Beneficiile cortizolului dimineață
Această semnalizare îți crește secreția de cortizol, ți-o crește foarte mult. Este extrem de benefic să o creștem pentru că această secreție de cortizol mobilizează resursele necesare unei zile în care avem focus, unei zile în care avem energie. Mobilizează adrenalină în corp care te face să vrei să lucrezi, să ai energie să lucrezi. Această adrenalină este sintetizată din dopamină. Dopamina este molecula dorinței, e molecula râvnirii, e molecula urmăririi unui scop. Deci toate lucrurile astea o să rezulte printr-o simplă expunere la lumina soarelui dimineața. Ce mai face acest cortizol secretat dimineața este faptul că îmbunătățește sistemul imunitar, crește metabolismul, îmbunătățește concentrarea mentală pe parcursul zilei și pune corpul în mișcare. Îți vine să te miști, ai o motivație mai mare de a face sport, de exemplu, dimineața după această secreție de cortizol.
Reglarea temperaturii corpului
Al doilea lucru pe care vrei să-l faci este să-ți reglezi temperatura. Așa cum am menționat, temperatura este foarte joasă noaptea și cu câteva ore înainte de a ne trezi, ea începe să crească. Ca să îți aduci un plus de energie, ce poți să faci este să-ți crești tu această temperatură un pic mai rapid. Sunt mai multe lucruri pe care poți să le faci. Bineînțeles exerciții fizice, dacă te-ai trezit și în timp ce te duci afară, faci și câteva flotări, faci câteva genoflexiuni, mergi un pic mai repede dacă mergi în parc pe afară, de exemplu, această activitate fizică o să-ți crească mai repede temperatura corpului și asta o să te trezească mai mult.
Un alt lucru interesant pe care poți să-l faci este să faci un duș rece dimineața și atenție, dușul rece se face dimineața, dușul cald chiar și foarte cald dacă preferi sau sauna se fac seara. Deci dimineața, dușul rece, aparent e contraintuitiv pentru că tu vrei să-ți crești temperatura, de ce ai face un duș rece? Pentru că atunci când faci un duș rece, corpul primește acest semnal că corpul tău e rece și după un minut, unu, două, trei minute, nu trebuie să stai mai mult de trei minute într-un duș rece. Dacă ai stat maxim de trei minute într-un duș rece, o apă foarte rece și ieși fără să dai drumul la apă caldă înainte, ceea ce o să întâmple este că corpul tău o să forțeze creșterea temperaturii. Corpul are un termostat intern, în momentul în care tu faci un duș rece, el simte că temperatura scade și zice „ok, hai să mai băgăm cărbune în sobă ca să ne creștem temperatura”. Deci tu când ieși din duș, tu te încălzești la loc, dar te încălzești mai mult la o temperatură mai mare decât cea pe care o aveai când ai intrat în duș.
Mâncarea și Cafeaua
Acum, e posibil să ții intermittent fasting sau să fii genul de persoană care nu mănâncă dimineața, ceea ce este foarte bine. Dacă n-ai probleme cu somnul, e foarte bine pentru tine. Dacă însă ai probleme cu somnul, ai putea să introduci o masă mică sau medie ca dimensiune dimineața, pentru că în momentul în care tu mănânci ți se activează un întreg sistem digestiv, care necesită foarte multă energie. Toate astea consumă energie și îți cresc metabolismul și îți cresc aceeași temperatură despre care am vorbit, care e bine să fie crescută dimineața.
Atenție, e important să nu mâncăm foarte mult. Dacă mâncăm un mic dejun super mare, asta o să ne obosească. Dacă mâncăm însă două ouă, o roșie, un pic de brânză și bem o cafea, asta este fix o masă ideală ca și cantitate.
Cafea putem să bem de la început, de când ne-am trezit. Există păreri care spun că e bine să întârzii puțin cafeaua dacă ai acea cădere de energie la prânz. Ca să eviți acest lucru, ceea ce se recomandă este să întârzii acea cafea pentru o oră sau pentru două ore. Dar, în mod normal, dacă n-ai acea cădere de energie la prânz, poți să începi să bei cafea de dimineață.
Trezirea la aceeași oră
Un alt lucru foarte important pentru stabilirea acestui ceas circadian este să încercăm să ne trezim în fiecare dimineață la aceeași oră, indiferent de ora la care ne culcăm. Dacă te-ai dus la o petrecere și ai stat până la ora două și ora ta de trezire, de regulă, este șapte jumate, încearcă pe cât posibil să te trezești la șapte jumate. Dacă te-ai trezit la șapte jumate și încă ți-e somn, încearcă să nu te culci la loc. Pentru că această întârziere a somnului resetează tot acest ciclu hormonal despre care am vorbit.
Partea 2: Prânzul
Când să bei cafea?
Dacă vorbim despre cafea, am zis că e bine să bei cafea undeva până ora două, până ora trei, cel târziu. Acum cu toții suntem diferiți și metabolizăm în mod diferit cafeaua. Dacă observi că dacă bei cafea la prânz nu mai poți să dormi seara, e bine să nu mai bei cafea la prânz. În schimb, sunt foarte mulți oameni care zic, „dom’le, eu nu am absolut nicio problemă, pot să beau o cafea mare seara și mă culc și dorm liniștit”. Adevărul este că n-ai cum să dormi liniștit și să dormi bine cu cafea în organismul tău. E posibil ca ție asta să ți se pară, dar somnul tău va fi intens perturbat. Toată arhitectura somnului tău, care este formată din mai multe cicluri, o să fie perturbată.
Somnul la prânz (Power Nap)
Dacă îți place să tragi un pui de somn, e foarte important ca acel somn să fie de ideal de maxim 30 de minute. Totuși, dacă vrei să dormi mai mult, trebuie să te asiguri că ai cel puțin o oră și jumătate de dormit. De ce? Pentru că un ciclu de somn durează o oră și jumătate în medie. Dacă dormi o oră și te trezești dintr-un somn profund, brusc, e ca și cum cineva ți-ar scoate cablul din calculator fără să-i dea shutdown. Dacă vrei să dormi mult la prânz și asta nu te încurcă cu somnul de noapte, încearcă să ai la dispoziție o oră și jumătate sau maxim 30 de minute.
Ce poți să faci pentru a te trezi mai ușor după un power nap de 30 de minute? Poți să bei o cafea fix înainte de a te culca, pentru că o să dureze fix 30 de minute ca acea cafea să se absoarbă și să aibă acel efect de trezire.
Expunerea la lumină ziua
Acum, legat de expunerea la lumină ziua, aparent nu există contraindicații pentru asta. Un lucru benefic care s-a observat este că atunci când te expui în continuare la lumina soarelui ziua, ochii tăi vor fi mai puțin sensibili la ecrane luminoase seara.
Partea 3: Seara
Sportul seara
Seara temperatura corpului nostru începe să scadă ca să atingă un minim noaptea. Tot aici scade adrenalina noastră. Ce înseamnă asta? Adrenalina este un hormon al energiei. Asta înseamnă că e bine să evităm să facem sport seara. Totuși dacă facem sport, cred că e mai bine să facem sport seara decât deloc. Dar dacă facem sport seara e bine să nu fie atât de intens. Putem să facem o plimbare rapidă, putem să mergem la sală, dar să tragem încet, să nu ne creștem pulsul cardiac foarte mult.
Temperatura corpului seara
Așa cum am făcut noi dimineața și ne-am expus deliberat la frig, ceea ce poți să faci seara înainte de culcare este să te expui la un duș cald. De ce? Pentru că în momentul în care tu îi dai mai multă căldură, termostatul din creier sesizează că temperatura începe să crească și el adoptă mecanisme care o să-ți scadă temperatura într-un mod forțat. Astfel, obținem o scădere de aproximativ 2 grade a temperaturii și dacă scăderea asta se întâmplă mai brusc, acest lucru o să inducă starea de somn.
Temperatura în dormitor
În cameră ideal, ideal este să ai 18 grade Celsius. Dacă nu poți să dormi la 18 grade Celsius, al doilea lucru după ideal este să ai o temperatură cu 2 grade mai mică în dormitorul tău decât în restul casei. Deci dacă temperatura ta de confort e de 23 de grade Celsius în casă, în dormitorul tău trebuie să fie 21 sau 20 de grade Celsius.
Expunerea la lumină artificială
Seara trebuie să te expui la o lumină cât mai mică, inclusiv în casă. Orice lumină care este mai sus de nivelul ochilor o să-ți inerveze niște neuroni care se află jos, pe retină și asta practic va semnaliza creierului tău că e posibil să fie încă ziuă. E bine să ai doar lumini care sunt sub nivelul ochilor și să fie de intensitate mică și de culoare caldă (galbenă). Acest lucru o să te relaxeze și practic o să lase corpul tău să secrete melatonină.
Întârzierea orei de somn
Problema intervine fix aici pentru oamenii care se scoală noaptea. Acei oameni au o logică care aparent este corectă dar este greșită: „dacă mă trezesc noaptea e posibil să nu fiu suficient de obosit. Hai să nu mă culc atunci când mi se face somn. Hai să întârzi, să obosesc și mai mult.” Și fix asta îi sabotează, pentru că dacă ție la ora 8 ți se face somn, asta înseamnă că al tău corp este pregătit să se culce la ora 8. În momentul în care tu continui să te uiți la ecrane, corpul oprește secreția de melatonină și tu când te culci, te culci fără melatonină suficientă, nivelul scade și mai mult în timpul somnului și când atingi un nivel critic de jos, tu pur și simplu te trezești. Deci, cel mai bun lucru pe care poți să-l faci este să te culci la ora la care ți se face somn.
Cazuri Speciale
Oamenii care se trezesc noaptea
Dacă urmezi acest protocol și totuși te trezești noaptea, unul din motivele principale este faptul că al tău corp se încălzește. Asta înseamnă că în camera ta, chiar dacă ai răcit-o, e posibil să se facă cald pe parcursul nopții. E bine să nu dormi cu ciorapi, e bine să ai picioarele goale și palmele goale. Corpul le folosește ca pe niște radiatoare pentru a se răci, scoțându-le de sub pătură într-un mediu rece.
Dacă totuși te-ai trezit, este esențial să nu folosești deloc telefonul mobil. Lumina de la ecran blochează complet secreția de dopamină și te vei trezi a doua zi fără energie și motivație. De asemenea, nu aprinde luminile din casă. Folosește o lumină foarte slabă, cât să nu te accidentezi.
E bine să te ridici din pat, să faci mai rece în cameră și să încerci o tehnică de respirație, cum ar fi tehnica pătratului: 3 secunde inspiri, 3 secunde ții respirația, 3 secunde expiri, 3 secunde pauză. Fă asta cel puțin 2 minute. Dacă tot nu poți adormi și vrei să fii activ, folosește doar lumini roșii, de intensitate mică, deoarece acestea nu induc secreția de cortizol.
Lucrul în ture (zi-noapte)
Pentru oamenii care lucrează în ture de noapte, soluția ideală, dacă este posibil, este să aibă perioade mai lungi de ture de noapte (ex: două săptămâni) urmate de perioade de ture de zi. Dacă lucrezi doar noaptea, poți urma tot acest protocol, dar decalat. Ritmul tău circadian se va adapta la programul tău. Când ajungi acasă dimineața, aceea este „seara” ta. Te relaxezi, faci un duș cald, dormi într-o cameră rece și în beznă totală. Când te trezești (după-amiaza, de exemplu), te expui la soare sau la un LED puternic pentru a-ți seta ceasul biologic. Cel mai dificil este pentru cei cu un program haotic (ture de zi amestecate cu ture de noapte).
Oamenii care au copii mici
Dacă ești părinte cu un copil mic, este o perioadă dificilă, dar tranzitorie. Corpul se adaptează. Creierul unei mame se schimbă pentru a proteja copilul și pentru a face față nopților nedormite. Chiar și corpul bărbatului se adaptează, acumulând rezerve de energie. Încercați să împărțiți turele de noapte cu partenerul, acceptați ajutor de la rude și rețineți că această perioadă va trece.
Consistența: Cheia Succesului
Cel mai important aspect este consistența. Să te culci la aceeași oră și să te trezești la aceeași oră. În fiecare zi. Gândește-te la asta ca la o potecă în pădure. Cu cât mergi mai des pe ea, cu atât devine un drum mai clar. Același lucru se întâmplă cu ritmurile corpului tău. Dacă nu respecți acest program, creierul este zăpăcit și nu mai are niciun reper. Dacă respecți programul, vei avea nopți extrem de odihnitoare și zile pline de energie.
Recapitulare Rapidă a Protocolului
- Trezirea: În fiecare zi la aceeași oră.
- Lumina: În prima oră, expune-te la lumina soarelui (5-30 min, în funcție de vreme).
- Temperatura: Fă un duș rece și exerciții fizice pentru a crește temperatura corpului.
- Micul dejun: Mănâncă o masă ușoară pentru a-ți crește energia.
- Ziua: Bea cafea până la ora 14:00-15:00. Somnul de prânz să nu depășească 30 de minute. Concentrează-ți energia și activitățile în timpul zilei.
- Seara: Evită luminile puternice, mai ales cele de deasupra nivelului ochilor. Evită stimulii puternici.
- Pregătirea de somn: Fă un duș cald. Asigură-te că în dormitor este cu 2 grade mai rece decât în restul casei.
- Ora de culcare: Culcă-te atunci când ți se face somn.
- Evită: Nu consuma alcool sau mese mari înainte de culcare.
- Trezirea nocturnă: Dacă te trezești, nu aprinde telefonul sau luminile. Folosește tehnici de respirație. Dacă trebuie să fii activ, folosește lumină roșie.
- Durata: Urmează acest protocol pentru 14-21 de zile pentru a-ți reseta complet ritmul circadian.
Oameni buni, aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte! Pe curând!
