Cum ne ajută frigul, căldura și TERAPIA DE CONTRAST | BOABE DE CUNOAȘTERE

Dr. Mihail: Sunt Dr. Mihail și bun venit la un nou podcast, Semințe de Cunoaștere, iar dacă vă este puțin frig sau puțin cald, să știți că sunteți în locul potrivit. Pentru că, cum ar fi dacă v-aș spune că ați putea să vă ardeți mai bine grăsimile, să vă îmbunătățiți echilibrul hormonal, să vă îmbunătățiți imunitatea, să vă țineți sub control sănătatea mintală, să vă ajutați să gestionați depresia, de exemplu, sau să deveniți mai rezistenți la stres folosind frigul și căldura ca instrumente. Iar astăzi vorbim despre ele din punct de vedere științific, despre cum le putem folosi ca instrumente științifice pentru îmbunătățirea sănătății noastre.

Unul dintre cei mai prolifici autori și cercetători din lume care studiază expunerea deliberată la căldură și frig. Ea este unul dintre primii cercetători care a studiat expunerea la frig pentru a crește termogeneza prin activarea grăsimii brune. Este o grăsime foarte interesantă, este o grăsime pe care vrei să o ai din abundență. Și ea este cea care a propus protocoale științifice care pot fi aplicate în afara laboratorului. Această știință este destul de nouă și sunt puține lucruri pe care le știm despre ceea ce putem face de fapt în viața de zi cu zi. Și astăzi sper să aflu cât mai multe dintre acestea. Pentru că alături de noi este nimeni alta decât Dr. Susanna Søberg.

Ea este cercetător internațional cu un doctorat în Metabolism la Universitatea din Copenhaga, autoare a cărții „Winter Swimming”. Aceasta este cartea, nu este încă tradusă. BookZone, dacă ne auziți, poate puteți face o traducere interesantă aici. În această carte… Este o carte foarte interesant scrisă, cred că este una dintre cele mai bine documentate cărți științifice pe care le avem despre frig. Și vorbim despre acest tip de expunere la frig. Adică, nu ne jucăm, ne expunem la frig în lacuri înghețate.

Și ea este creatoarea Principiului Søberg. Vom vedea ce este Principiul Søberg care îi poartă numele. Ea este specializată în terapia prin expunere la frig și căldură, așa cum am spus. Are multiple articole științifice publicate în reviste importante, precum Cell Reports Magazine. Vom lăsa un link în descrierea acestui material. Și nu este doar un teoretician, este de fapt un practician, și practică de mult timp, scufundându-se în apă înghețată, și astfel studiind ce înseamnă expunerea la frig pentru sănătatea corpului nostru.

Și vom începe, dar nu înainte de a mulțumi HINN. HINN este Human is the New Normal. Acestea sunt conferințe anuale cu super invitați. Puteți merge pe hinn.ro pentru a vedea mai multe detalii, pentru a vedea când va avea loc următoarea conferință și cine vor fi super invitații HINN 2025. HINN este un loc pentru conversații contemporane despre ceea ce este bun pentru noi în viață. Și vom începe, dar nu înainte de a mulțumi Unicredit Bank, care sprijină podcastul Semințe de Cunoaștere, precum și evenimentele Bun Bine, și sprijină conferințele HINN. Și prin aceasta, își reafirmă interesul constant pentru aceste inițiative educaționale. Deci, mulțumim, Unicredit Bank.

Și acum vom trece la engleză, dar nu vă faceți griji, pentru că vom continua să avem subtitrări în limba română la acest material, pentru a-l face accesibil unui număr cât mai mare de persoane.

Dr. Mihail: Susanna Søberg, este o mare onoare să te avem aici, și să vorbim despre expunerea la frig și la căldură. Noi, pe acest canal, suntem foarte interesați de acest lucru. Avem multe materiale despre asta. Deci, sunt foarte bucuros că putem avea un cercetător de top care ne spune care sunt adevăratele descoperiri științifice despre expunerea la frig și căldură.

Susanna Søberg: Ei bine, mulțumesc, în primul rând. Mulțumesc pentru că m-ați invitat la acest podcast. Sunt cu adevărat onorată să vorbesc și cu poporul român, vorbind cu tine. Deci, sunt foarte fericită să fac asta. Și să aducem în discuție expunerea la frig. Adică, am auzit că nu prea faceți acest lucru. Deci, cred că este important. Cred că este un subiect bun pentru podcastul tău.

Dr. Mihail: Este atât de vast aici. Să vorbim mai întâi despre frig, apoi despre căldură. Dar mai întâi, să vorbim despre mecanism. Ce se întâmplă în corp când expunem corpul la frig?

Susanna Søberg: Da. Deci, în primul rând, când îți expui corpul la frig, ar putea fi doar vântul rece. Dacă doar ieși afară, purtând doar un tricou, și îți este frig pe piele. Deci, fie că este vânt rece sau este apă rece, vei avea o activare a receptorilor tăi de frig din piele. Și avem atât de mulți dintre ei, pentru că avem nevoie de ei să spună creierului că acum devine cu adevărat frig și trebuie să ne salvăm corpul, trebuie să ne salvăm de la a deveni hipotermici. Deci, corpul reacționează instantaneu prin semnalizarea de la receptorii de frig din piele la creier, unde avem un centru de reglare a temperaturii. Și acel centru se asigură tot timpul că suntem în echilibrul perfect al temperaturii. Și acei receptori de acolo au conexiuni cu alți receptori. Deci, este ca și cum ar spune tot timpul: „Te-ai mai răcit puțin? Te mai încălzești puțin?”. Și acel mic centru din creier apoi trimite un semnal către ceea ce numim grăsimea brună. Deci, grăsimea brună este domeniul meu de cercetare. Am cercetat acest lucru de mulți ani la universitate, șapte ani pentru a fi specific, și continui să fac asta și astăzi, și asta înseamnă 10 ani. Grăsimea brună este un organ care este foarte, foarte aproape de sistemul nostru nervos central, ceea ce este important deoarece atunci când acest centru de reglare a temperaturii este activat de acești receptori care spun, „ei bine, devine foarte frig”, atunci se eliberează noradrenalină. Iar noradrenalina este un neurotransmițător cerebral și, de asemenea, un hormon al glandelor suprarenale care este eliberat imediat ce ne este frig. Și aceste mici molecule de noradrenalină merg apoi la grăsimea brună și o activează. Și grăsimea brună începe apoi să te încălzească din interior. Grăsimea brună este grăsimea noastră sănătoasă. Deci, vreau doar să o disting de grăsimea albă. Știm grăsimea albă, aceea este cea pe care vrem să o eliminăm. Dar, desigur, avem nevoie de un pic din ea. Nu avem nevoie de atât de multă cât avem astăzi în societatea noastră. Deci, obezitatea este o problemă uriașă. De aceea am studiat acest lucru. Deci, grăsimea albă stochează grăsimea noastră, iar grăsimea brună cheltuiește de fapt grăsimea noastră. Deci, crește consumul energetic, metabolismul și arde grăsimea.

Dr. Mihail: Da, este de asemenea grăsime, se numește grăsime, dar are o anatomie diferită. Este ca o fabrică care arde trigliceridele, nu? Grăsimile, grăsimea lichidă din noi.

Susanna Søberg: Da, exact. Trigliceridele și de asemenea glucoza. Deci, arde glucoza care este în fluxul nostru sanguin, ceea ce înseamnă că o elimină. Deci, de îndată ce îți este frig pe piele, trimite un semnal la creier că îți este frig. Noradrenalina este eliberată într-o fracțiune de secundă și apoi se așază pe celulele grase brune. Și asta va crește imediat căldura în corpul tău și va prelua apoi trigliceridele, deci combustibilul, care este zahăr și grăsime din fluxul sanguin. Și acesta este un mod de a curăța zahărul și grăsimea din fluxul nostru sanguin și în acest fel arde calorii. Deci, când îți este frig, arzi de fapt calorii. Și grăsimea brună este cheia pentru asta. Deci, de aceea nu tremuri la început. Să zicem că intri în apa rece, vrei să îți fie frig pentru că vrei toate beneficiile de la asta. Ne vom întoarce la asta. Dar ceea ce se întâmplă acolo este că corpul intră în modul „luptă sau fugi”, poți spune. Încearcă să supraviețuiască pentru că creierul nu știe că faci asta în mod deliberat. Dar desigur, vorbim despre expunerea deliberată la frig. Deci, intri în mod deliberat în apa rece și știi că vei sta acolo pentru o perioadă scurtă de timp. Dar creierul îți spune, „oh, trebuie să ne asigurăm că nu murim.”

Dr. Mihail: Asta face ca expunerea la frig să fie oarecum neplăcută.

Susanna Søberg: Da, exact. Dar este de fapt un mod de a te simți inconfortabil în mod intenționat. Dar este și ceea ce faci când faci exerciții. Dar este un lucru bun pentru că atunci trezești toate celulele din corpul tău. Crești numărul de mitocondrii. Expui grăsimea brună acestei activări, ceea ce face ca celulele grase brune să crească de fapt. Și este ca și celulele musculare. Vrei ca celulele grase brune să crească pentru că te vor ajuta să te menții cald și vor arde caloriile din corpul tău. Deci, vrei mai multă grăsime brună. Deci, asta este pe partea de grăsime brună. Există atât de multe mecanisme despre care putem vorbi, dar acesta a fost doar un traseu. Un traseu este acela în care grăsimea brună începe să ardă trigliceridele și glucoza din sânge. Deci, ard calorii.

Dr. Mihail: Despre asta, există vreo cercetare care arată câte calorii poți arde? De exemplu, dacă mergi, știm câte calorii ardem în 10 minute de mers pe jos sau 10 minute de sărit coarda sau 10 minute de ridicat greutăți. Dar despre expunerea la frig? Adică, câte calorii poți arde expunându-te la frig?

Susanna Søberg: Cred că avem nevoie de mai multe cercetări despre ce se întâmplă exact când te scufunzi în apă rece și ce se întâmplă acolo. Cred că asta este ceva ce urmează. Da. Și câte calorii arzi exact depinde și de tipul de corp. Deci, compoziția corpului, vârsta. Da. Și cred că există variabile aici pe care trebuie să le descoperim și noi. Dar ceea ce putem vedea și din studiile mele este că atunci când faci asta, poți spune că te adaptezi la frig. Deci, continui să faci asta în mod deliberat pe o perioadă de timp. Putem vedea că atunci când te-ai adaptat, ai făcut asta poate pentru un an sau ceva de genul acesta. Putem vedea că oamenii au un consum energetic mai mare. Deci, ard mai multe calorii când le este frig. Asta este ceea ce am putut vedea din studiile mele. Și acestea sunt făcute, desigur, într-un laborator unde totul este foarte controlat. Deci, am putut măsura destul de precis cum am putea face asta sau câte calorii am putea arde. Dar ceea ce am putut vedea este că atunci când ești un înotător de iarnă adaptat, așa cum îl numim în Danemarca, atunci arzi mai multe calorii mai repede. Și măsurăm asta într-un mod foarte specific, dar este mai mult ca într-un cadru controlat în laborator. Deci, ceea ce putem vedea din asta este că grăsimea brună este mai activată. Este mai eficientă pentru că mitocondriile sunt mai bogate în aceste celule și în celulele musculare.

Dr. Mihail: Bine. Deci, practic îți antrenezi grăsimea brună să… Le antrenezi practic să ardă mai mult.

Susanna Søberg: Să ardă mai mult. Este exact ca o celulă musculară. Arată de fapt un pic ca o celulă musculară. Are această culoare foarte maro, închisă. Și fibrele musculare au și ele această culoare. Și au și capacitatea de a crește. Deci, de fapt, este ca și cum ai antrena un mușchi. Trebuie să-ți antrenezi grăsimea brună. Deci, ele pot crește în timp. De fapt, poate crește, dar poate și produce mai mult. Sau poate deveni mai eficientă.

Dr. Mihail: Aceasta a fost una dintre întrebările mele. Pentru că atunci când citeam literatura și studiam grăsimea brună, ceea ce spune cartea de fiziologie este că atunci când suntem tineri, avem multă grăsime brună. Pentru că copiii pot tremura cu adevărat pentru a crea energie. Deci, avem multă grăsime brună. Și acea grăsime brună începe să scadă în timp. Deci, am citit undeva că atunci când îmbătrânești, mai ai între 60 și 170 de grame de grăsime brună. Și întrebarea este, este tot ce primești și trebuie să antrenezi acea grăsime brună? Sau poți de fapt să creezi mai multă grăsime brună? Adică, corpul nostru, este capabil să creeze noi celule de grăsime brună?

Susanna Søberg: Da. Și este o întrebare foarte bună pentru că asta este esența. Deci, la fel cum îți poți crește mușchii, celulele de grăsime brună, sau depozitul, organul, pot de fapt să crească de asemenea. Deci, poți obține mai multe celule, dar le poți face și mai eficiente. La fel cum celulele musculare vor fi mai eficiente pentru că obții mai multe celule bogate în mitocondrii. Da. Și vreau să spun, 60 până la 170 de grame este poate la limita inferioară. Cred că studiile mai recente au arătat că avem până la 250 de grame.

Dr. Mihail: Asta e bine.

Susanna Søberg: Da, asta e bine. Asta e foarte bine. Și ceea ce putem vedea de asemenea este că oamenii care lucrează în aer liber sau pur și simplu petrec mult timp în natură, sunt mai expuși la frig, desigur, dar au și mai multă grăsime brună. Au o eficiență mai mare în celulele de grăsime brună. Deci, ceea ce am văzut în studiile noastre și la înotătorii de iarnă a fost că aveau o eficiență sau activare mai mare a grăsimii brune când le era frig. Și putem vedea asta pentru că au o creștere mai mare a temperaturii în corp din grăsimea brună. Și asta măsoară exact rezultatul principal al grăsimii brune. Și cred că este interesant pentru că nu este doar despre cât de mare este organul, ci și cât de eficiente sunt aceste celule. Cu cât sunt mai eficiente, cu atât sunt mai multe mitocondrii în celule. Deci, dacă grăsimea brună poate crește temperatura în corp, atunci ai și un organ eficient pentru a arde acele calorii. Și chiar îți dorești asta. Deci, poți să o crești și poți face celulele mai eficiente, se pare.

Dr. Mihail: Asta e uimitor pentru că îmi schimbă perspectiva de la, să zicem, să fac un duș rece dimineața pentru beneficii imediate. Dar niciodată nu m-am gândit că acele beneficii pot fi antrenate în timp, astfel încât să devii din ce în ce mai bun în asta. Și poți, este ca și cum ai face exerciții. Faci exerciții pentru că îți place senzația după exerciții, dar devii mai performant în timp și mai sănătos în timp. Același lucru este valabil și pentru expunerea la frig. Adică, putem să o practicăm zilnic pentru a ne îmbunătăți în general, nu-i așa?

Susanna Søberg: Exact. Și acum vorbim foarte specific despre cum să ajutăm corpul din punct de vedere metabolic. Și de ce ar trebui să te expui la frig doar pentru beneficiile metabolice? Dar are multe beneficii. Au fost și beneficiile mentale ale acestui lucru. Dar menținerea acestui ritm și continuarea acestui lucru te va ajuta să îți păstrezi grăsimea brună. Întotdeauna spun, folosește-o sau pierde-o, de fapt. Pentru că dacă nu folosești grăsimea brună pentru nimic, există riscul să o pierzi în timp. Deci, ceea ce vedem din studiile de cercetare este că după vârsta de 40 de ani, vom avea de fapt mai puțină grăsime brună. Dar vedem și că atunci când am măsurat la persoane care au 60 de ani sau poate chiar mai în vârstă, de fapt, au și ele grăsime brună. Deci nu e ca și cum doar știi că de la vârsta de 40 sau 50 de ani, ai pierde-o. Nu e așa. Depinde dacă o activezi de fapt. Deci, la fel ca celulele musculare, continuă să le activezi.

Dr. Mihail: Asta e esențial. Trebuie să o activezi pentru a menține metabolismul sus și trebuie să faci asta pentru a te menține mai sănătos pentru funcția cardiovasculară și pentru a fi mai sănătos. Asta e longevitatea. Cred că asta e important. Asta aduce expunerea la frig foarte aproape de exercițiu la toate nivelurile. Dacă nu facem exerciții după 40 de ani, ne pierdem mușchii. Da, ajungem la sarcopenie. Același lucru se întâmplă cu grăsimea brună. Și spunem, uite, nu vorbim doar despre beneficiile exercițiilor. Vorbim despre dezavantajele de a nu face exerciții. Adică, a nu face exerciții e rău, nu-i așa? Deci putem spune în același mod că a nu te expune la frig e rău, nu-i așa? Este rău. Pentru că îți pierzi grăsimea brună.

Susanna Søberg: Exact. Dar cred că asta e ca, chiar dacă e așa de nou. Oamenii sunt ca, „oh, poate expunerea la frig sau imersiunea în apă rece să fie ceva ce putem folosi pentru longevitate?” Este de fapt ceva la care trebuie să ne antrenăm corpul să devină inconfortabil pentru a ne menține sănătoși? Și cred că asta poate fi o comparație cu anii ’60 sau ceva de genul când a apărut joggingul. Nu știu dacă știi asta, dar eu nu m-am născut încă, dar am văzut acele filmări alb-negru în care oamenii fac jogging. Nu știu, poate în anii ’50, dar făcând jogging în California, și vorbitorul spune, „oh, oamenii au început să facă jogging, și ei fac jogging. Uitați-vă la această imagine.” Și au acești pantaloni pe ei și, știi, copacii și totul. Și oamenii fac jogging în California. Și apoi vorbitorul spune, „acesta este un trend foarte distractiv, dar să vedem dacă o să se termine în cinci ani pentru că pare atât de stupid.” De ce oamenii aleargă în jur fără rost? Și este doar, cred că este de fapt același lucru. Trebuie să trecem peste asta unde oamenii spun, „oh, este doar un lucru la modă.” Nu, nu este pentru că aceasta este fiziologia. Putem vedea că atunci când îți antrenezi grăsimea brună, la fel cum îți antrenezi mușchii, vei avea de fapt beneficii de sănătate exact pe ceea ce cauzează unele dintre cele mai, poți spune, boli ucigașe din lume, care sunt diabetul, bolile cardiovasculare. Și acestea sunt de fapt ceva la care trebuie să lucrăm. Nu numai cu medicamente, trebuie să facem ceva ce toată lumea poate face, care pentru mulți oameni ar fi gratuit. Expunere la frig, dușuri reci. Și este de fapt ceva care îi va ajuta. Deci nu trebuie să iei medicamente tot timpul pentru a te menține sănătos sau pentru a deveni mai sănătos.

Dr. Mihail: Da, exact. Îmi place cum se întoarce mereu la modul în care este construit corpul nostru și pentru ce este construit. Adică corpul nostru este construit pentru a se mișca. Corect. Deci, pentru că acum lucrăm în birouri, trebuie să facem mișcare artificială. Da. Mergi la sală și mergi pe banda de alergat. Alergi? Și pare stupid, dar înlocuiește lucrurile pe care le făceam. Adică nu este așa că în preistorie oamenii mergeau aproximativ 15.000 de pași pe zi? Deci trebuie să înlocuim asta cumva. Și asta o face o bandă de alergat. Deci, acum și omul preistoric era expus la frig și căldură tot timpul pentru că nu aveam camere climatizate. Da. Acum le avem. Deci acesta este ca un înlocuitor a ceea ce obișnuiam să facem. Dar trebuie să o facem artificial, cum ar fi să ne expunem la frig. Și mulți oameni, chiar și în România, sunt de genul, „de ce ar trebui să fac un duș rece dimineața? Adică, stupid. De ce ar trebui să fac asta?” Da. Pentru ce? Pentru asta. Corpul tău este făcut pentru asta și îl pierzi și poți deveni mai bolnav dacă nu faci asta. Deci, da. Exact. Întotdeauna se întoarce la elementele esențiale.

Susanna Søberg: Da. Da. Bine spus. Da. Și ai vorbit despre grăsimea brună. Deci, acesta este unul dintre căile. Primești expunere la frig pe pielea ta. Primești semnale către creier. Creierul se activează cu unele substanțe chimice, activează această grăsime brună. Da? Și generează căldură. Și ce se mai întâmplă când te expui la frig?

Susanna Søberg: Ei bine, dacă vorbim încă despre asta, să rămânem la creier pentru că acolo vine și noradrenalina. Vei avea o creștere a dopaminei și un vârf de dopamină pe care îl obții de la intrarea în apă. Ar putea fi de până la 2,5 ori. Ar putea fi de fapt de până la cinci ori. Dar dacă faci asta, atunci cu siguranță vei avea acea dorință și vei avea acea energie de la noradrenalină. De asemenea, dacă poți sta în apă pentru un minut sau un minut și jumătate sau ceva de genul acesta, atunci vei trece peste ceea ce se numește șocul de frig. Și răspunsul la șocul de frig este acolo pentru a activa corpul și a-i spune corpului, „oh, tu de fapt faci ceva care îți activează sistemul de „luptă sau fugi” și ar trebui să fii pregătit.” Deci este o luptă sau o fugă. Deci trebuie să lupți cu apa sau să fugi de ea, dar stai acolo în mod deliberat. Deci, tu ești în control. Să spunem, desigur că ești în control. Te controlezi prin respirație. Când folosești respirația pentru a intra în control, înseamnă că vei atenua acel răspuns la stres și vrei să faci asta pentru că atunci treci peste acel sentiment de a nu putea respira. Asta este un lucru. Dar spunându-i corpului tău, ești bine. Nu trebuie să intri în panică. Eu sunt în control. Spunându-i corpului tău să facă asta antrenează atât fereastra ta de stres, astfel încât poți tolera mai mult stres. Și trebuie să ne antrenăm asta în societatea noastră pentru că nu ieșim în natură. Nu ne stresăm în mod deliberat astfel încât să putem tolera mai mult stres. Adică avem o societate în care ne închidem în ceea ce putem adapta. Și nu suntem obișnuiți cu stresul. Dar folosind frigul pentru a ne antrena fereastra de stres înseamnă că putem tolera mai mult. Adică atunci când treci peste șocul de frig, atunci devii calm. Deci activezi sistemul nervos parasimpatic, care este sistemul nostru de relaxare și digestie. Deci, de fapt, poți trece de la stres la fără stres în câteva minute. Dacă te poți antrena să respiri și să te calmezi. Și asta este atât un antrenament mental, cât și unul fiziologic. Deci, în acele două minute, te-ai antrenat mult pe multe lucruri, de fapt.

Dr. Mihail: Deci, asta este antrenamentul mental. Adică, poți merge la expunerea la frig, să te expui la frig. Acum știm care sunt beneficiile, cum ar fi beneficiile fiziologice, activarea grăsimii brune, nu? Dar totuși ai acel șoc. Și asta vreau să te întreb. Pentru că atunci când intru în apa rece, într-o baie rece, și are cam 7 grade Celsius. Faci baie rece?

Susanna Søberg: Da, uneori la sală, am la sală o baie rece în care pot să sar.

Dr. Mihail: Și vom ajunge la protocoale și care este cel mai bun mod de a face asta. Dar chiar dacă merg, chiar dacă este după saună sau pur și simplu merg fără să fac sală, fără să fac exerciții, merg și primul lucru pe care îl fac este o baie rece și devine foarte, foarte inconfortabil. Și ceea ce spui este că trebuie să ne antrenăm capacitatea de a sta acolo și de a-i spune corpului, bine, e în regulă. O să fie bine. Eu sunt în control aici. Pot să ies oricând vreau, dar nu vreau asta. Și asta ne va antrena răspunsul la stres. Da. Capacitatea de a suporta mai mult stres, nu?

Susanna Søberg: Da, exact. Și cred că motivul pentru care este important este că ne construim toleranța la stres pe baza asta, nu doar fizic, dar de fapt îți antrenează capacitatea mentală de a face față stresului. Deci, înseamnă că tot stresul pe care îl primim astăzi, chiar și prin e-mailuri primite, de fapt, te-ar ajuta la nivel de stres. Deci, calea pentru asta este de fapt aceeași și este pe pragul durerii. Este o cale a durerii. Deci, ceea ce antrenezi este pragul tău de durere.

Dr. Mihail: Bine. Și este amuzant cum este legat. Cât de mult stres poți tolera este câtă durere poți tolera. Deci, dacă poți tolera mai multă durere, de fapt te antrenezi pentru cât de mult stres mental poți suporta.

Susanna Søberg: Asta e așa de cool.

Dr. Mihail: Văd, din nou, văd similaritatea cu sportul, pentru că în sport, cel mai benefic efort este ultima flotare pe care o poți face, și asta este atât de dureros și trebuie să treci peste durere și să o controlezi. Deci, este același antrenament mental, dar cum poți, ai vreun sfat pentru mine cel puțin? Cum pot să stau mai mult acolo? Pentru că sunt momente în care pot să fac o baie rece și să stau acolo un minut, dar sunt atât de multe momente în care pur și simplu intru în apă și până la gât. Da. Și este atât de dureros. Și stau acolo doar patru, cinci secunde și spun, bine, gata. Ies. Mă duc să înot. Mă duc la saună. E mult mai bine. Cum pot să îmi îmbunătățesc toleranța? Care este mantra pe care trebuie să mi-o spun pentru a rămâne acolo?

Susanna Søberg: Bine. Deci cred că este bine, dar este și un pic amuzant. Lucrul este că mulți oameni ar simți exact asta primele ori când fac asta. Este atât de inconfortabil. Este atât de dureros. Nu pot sta mai mult de câteva secunde și apoi mă ridic. Dar poate că este în regulă. Da. Poate că ar trebui doar să te controlezi și să îți spui, „o să o fac din nou. O să încerc din nou.” Cinci secunde sunt suficiente. Apoi data viitoare, poate numără până la 10 și spune-ți, „bine, pot trece peste asta.” Trebuie doar să respir și să trec peste acest zid, să trec peste următorul zid și să îmi spun că pot face asta. Deci este și un mod de a-ți spune, „trebuie să stau aici, să fiu inconfortabil pentru că după aceea voi obține toate beneficiile.” Deci, la fel ca exercițiile fizice, știi, trebuie să le faci. Nimeni nu face 20 de genuflexiuni și se gândește în timp ce face numărul 20, „acesta este atât de plăcut. Acesta este cel mai bun lucru.” Oamenii se gândesc când pot ajunge la genuflexiunea 80 și apoi am terminat. Și toată lumea crede că este aceeași mentalitate pe care o aduci la apa rece. Trebuie doar să mergi înainte. În cele din urmă, când te-ai adaptat mai mult, atunci vei avea sentimentul că te cobori, respiri câteva secunde. De fapt, te poți antrena să faci asta și îți folosești respirația pentru asta. Deci respirația este de fapt cheia aici. Și mă voi întoarce la asta doar o secundă.

Dr. Mihail: Bine. Da.

Susanna Søberg: Deci cred că adaptarea este cheia. Adaptarea lentă este cheia. Acceptă doar că nu poți face două minute prima dată. Este în regulă. Și dacă faci asta, s-ar putea să devii atât de rece după aceea încât să îți fie frică să o faci din nou, poate. Deci nu te forța prea tare. Ia-o pas cu pas. Ar dura câteva luni dacă faci asta de câteva ori pe săptămână. Și în câteva luni, te vei adapta atât de mult încât în câteva secunde, vei trece prin asta. Și atunci vei fi deja la punctul în care ți-ai activat sistemul nervos parasimpatic. Deci ai fi relaxat și ai sta acolo și ai fi surprins când te gândești, „De fapt, mă bucur de asta. Bine. Asta este de fapt în regulă. Stau aici. Asta este apă rece.”

Dr. Mihail: După șoc.

Susanna Søberg: După șoc. Da. Dar, din câte știu, nu există niciun mod prin care poți scăpa de acea stare de disconfort. Deci trebuie să accepți că va fi dureros și inconfortabil tot timpul.

Dr. Mihail: De fiecare dată va fi inconfortabil.

Susanna Søberg: Da. Dar timpul de disconfort va scădea. Deci va fi mai dureros la început. La fel ca la exerciții fizice, îți antrenezi celulele, mitocondriile, și ele trebuie să se adapteze. Deci de fapt te antrenezi exact la fel ca atunci când te duci să te antrenezi la sală. Deci acele celule musculare trebuie să se adapteze, dar doare după, nu?

Dr. Mihail: Da. Nu alergi un maraton stând pe canapea. Nu faci asta pur și simplu pentru că va fi dureros.

Susanna Søberg: De aceea spun să o iei încet cu frigul. Îți antrenezi adaptarea. Deci e în regulă să faci cinci secunde. Dar modul de a depăși acele cinci secunde de durere și de fapt de a trece de partea cealaltă a șocului de frig…

Susanna Søberg: …pe care l-aș recomanda oamenilor să îl facă astfel încât să activeze sistemul de relaxare din corpul tău. Există multe beneficii de sănătate și de la asta. Este să îți folosești respirația. Deci respirația este cheia aici. Concentrează-te doar pe asta și pe nimic altceva.

Dr. Mihail: Deci care este modul corect de a respira când te scufunzi în apă rece sau te expui la frig?

Susanna Søberg: Da. Aș recomanda oamenilor care nu sunt adaptați, și aș presupune că mulți oameni din România nu sunt atât de adaptați la frig pentru că nu îl folosiți atât de mult. Dar ar trebui să începeți. Asta este doar o sugestie de la mine. Dar folosiți-vă nasul pentru a respira.

Dr. Mihail: Nasul pentru a respira.

Susanna Søberg: Da. Și pentru că nu ești adaptat, vei începe să hiperventilezi din cauza șocului de frig, nu? Da. Deci va trebui să împingi aerul afară prin gură. Deci fă cercul de genul, și încearcă să vezi dacă poți să o faci mai încet și mai încet. Dar concentrează-te doar pe asta, chiar dacă e dureros să stai în frig, dar stai acolo câteva secunde și încearcă să respiri. Când poți să respiri peste șocul de frig, atunci ai reușit.

Dr. Mihail: Bine. Deci trebuie să respiri așa când ești în apă, nu? Dar poți să o faci și înainte.

Susanna Søberg: Bine. Deci cât timp ar trebui să fac asta înainte de a intra în apa rece?

Dr. Mihail: Depinde de câtă anxietate ai înainte de a intra în apa rece.

Susanna Søberg: Multă. Da. Bine. Multă. Deci să spunem că ești poate afară. Ai găsit un lac în care vrei să te scufunzi. Să spunem doar asta. Da. Deci îți vei scoate hainele. Ai costumul de baie pe tine și e un vânt rece. Încearcă să vezi dacă poți folosi acea tehnică de respirație în vânt. În funcție de cât de mult vânt este, poți face asta pentru un minut sau poți face asta pentru câteva secunde, dar încercați să intrați în ritm înainte de a intra. Pentru că atunci doar trebuie să continuați asta. Și e mai ușor pentru creier să facă același lucru. Da. Și te poți concentra pe asta. Deci respiră prin nas și expiră prin gură. Și când apoi începi să intri în apă, vei activa acel șoc rece. Și asta o să activeze și hiperventilația ta. Deci vei avea acea stare de a nu simți că poți respira cu adevărat. Dar asta e în regulă. Tu ești în control. Nu trebuie să te grăbești să intri, dar mergi constant și nu te duce până la genunchi și gândește-te, „oh, mă întorc înapoi.” Fii hotărât în ceea ce faci. Intră, respiră așa. Și dacă poți sta în apă doar pentru câteva secunde, încercați să respirați în acest fel. Apoi obiectivul final, poți spune, este să vezi dacă poți folosi doar nasul. Deci asta este când ai încerca asta de câteva ori, aș spune.

Dr. Mihail: Doar nasul.

Susanna Søberg: Doar nasul. Da. Vezi dacă poți trece peste șocul rece. Când o faci, vei putea respira doar prin nas. Înăuntru și afară. Și asta este un lucru bun pentru că acest exercițiu în sine activează sistemul nervos parasimpatic. Crește ceea ce se numește și oxid nitric. Și asta chiar ne dorim. Molecula perfectă în corp. Pentru că asta ajută și la nivelul de oxigen către creier. Și ajută și la transportul acelui oxigen mai departe în plămânii tăi și la difuzarea către celulele roșii din sânge. Și asta va transporta către toate celulele din corpul tău. Și chiar vrei să obții o perfuzare mai bună a oxigenului în toate membrele tale, toate organele tale, și până la picioare, degetele tale.

Dr. Mihail: Partea de circulație a acestui lucru este un beneficiu. Pentru că la început poate crezi că ai lipsă de oxigen pentru că vasele de sânge se strâng. Pentru că vrei să te protejezi. Corpul se protejează de frig prin vasoconstricție, nu? Și crezi că nu vei avea suficient oxigen. Dar acest oxid nitric despre care ai vorbit, e ca și cum ar face exact opusul. Deci când ieși, ai mult oxigen peste tot.

Susanna Søberg: Unii oameni, poți vedea la înotătorii de iarnă adaptați, nu știu dacă ai văzut asta, dar devin foarte roșii după. Și asta se datorează vasoconstricției despre care tocmai ai vorbit, de îndată ce te răcești sau intri în apă, există o vasoconstricție rapidă. Când nu ești adaptat, acea capacitate de constricție nu este la fel de eficientă. Deci de asta construiești adaptarea, nu? Deci în timp, cu cât faci asta mai mult și mai mult, și nu este vorba despre cât timp o faci, doar vreau să subliniez asta. Nu este vorba despre timpul cât stai în apă. Este vorba despre cât de des o faci, bine? Deci frecvența. Deci vasoconstricția este un mod de a proteja corpul împotriva frigului. Da. Și când ai făcut asta de mai multe ori, te adaptezi tot mai mult, acea capacitate crește, dar și vasodilatația ta crește. Și cu vasodilatația și o creștere a oxidului nitric și mai mult oxigen în corp, pentru că acum să zicem că poți respira prin șocul de frig și ai acea creștere a oxidului nitric în corp, ai avea acea creștere a oxigenului care merge până la pielea ta. Deci ceea ce vei vedea la înotătorii de iarnă adaptați este că devin roșii pe piele de îndată ce aproape se ridică din apă. Și când nu ești atât de adaptat, nu se întâmplă chiar la început, dar unii chiar devin foarte roșii după. Deci asta nu este de la saună. De asemenea, obții pielea roșie de la saună din cauza căldurii. Dar ai putea, de asemenea, să-ți antrenezi vasele de sânge și vasele de sânge mici să se contracte și să se dilate mai bine.

Dr. Mihail: Deci asta e ca un exercițiu cardiovascular, nu?

Susanna Søberg: Da, exact. Și asta este motivul pentru care vedem în studii că hipertensiunea arterială scade în timp când practicăm expunerea la frig, nu? Pentru că îți antrenezi vasele să facă asta.

Susanna Søberg: Exact. Dar ceea ce vedem din studii este că oamenii care sunt adaptați la apa rece, au o tensiune arterială mai mică, ceea ce este un rezultat al sănătății subevaluat, aș spune. Nu vorbim suficient despre asta, dar ceea ce facem când mergem la doctor este să ne măsurăm tensiunea arterială. Primul lucru aproape este ca, să faci un control de sănătate, să îți măsori tensiunea arterială. Asta spune foarte multe despre sănătatea inimii tale și a sistemului cardiovascular. Deci, dacă ai tensiunea arteriala mare, știm, „ok, ceva nu este în regulă cu sistemul tău cardiovascular, cu inima ta, ceva nu este în regulă.” Deci, ceea ce putem vedea este că acesta este de fapt un indicator. Deci, daca ai o tensiune arterială mai mică, înseamnă că ai cu siguranță o circulație a sângelui mai bună și de asemenea ai exersat inima. Deci, sănătatea inimii tale este mai bună. Și asta este probabil și pentru că ai crescut acest oxid nitric și oxidul nitric este foarte bun pentru sănătatea inimii. Dacă te uiți doar la vascularizarea inimii, putem vedea din, acestea sunt din studii pe șoareci, că dacă au mai mult oxid nitric, sănătatea inimii sau vascularizarea inimii și de asemenea funcția de pompare, electricitatea, știi la ce mă refer, a inimii, de fapt se îmbunătățește. Deci, vrei această creștere a oxidului nitric pentru sănătatea inimii. Și poate exact asta este rezultatul când oamenii au facut înot de iarnă pentru o perioadă lungă de timp, că ai această creștere a oxidului nitric și vei avea mai multe mitocondrii, ai mitocondrii mai eficiente, mai multă activare a grăsimii brune, toate acestea împreună fac ca tensiunea arterială să scadă pentru că de asemenea scade inflamația. Nu am vorbit despre asta.

Dr. Mihail: O să vorbim despre inflamație. Dar înainte de asta, vreau să te intreb, am câteva întrebări în plus care decurg din răspunsul tău. În primul rând, când merg la dușul rece sau la apa rece, reflexul meu este să hiperventilez așa. Este un lucru bun sau ar trebui să contracarez asta? Ar trebui să încerc?

Susanna Søberg: Ar trebui sa încerci cu siguranță. Bine. Pentru că nu vrei să hiperventilezi. Lucrul este că atunci când intri în apă rece, este important să reții că de fapt nu crește fluxul de sânge către creier, care este o concepție greșită. Aud oameni vorbind despre asta online și asta nu se întâmplă. Deci, pentru că activezi sistemul nervos simpatic, primești mai puțin oxigen la creier. Deci, te poti simți puțin amețit. Nu știu dacă ai incercat asta, dar unii ar putea să o fi făcut. Și asta este din cauza hiperventilației și a constricției vaselor de sânge, activarea sistemului nervos simpatic. Nu, aproape deloc. Ai cu 30 până la 40% mai puțin flux de sânge către creier.

Dr. Mihail: Chiar? Atât de mult?

Susanna Søberg: Da. Este mult. Am cercetat acest lucru de fapt într-un laborator din Danemarca. Deci, este important să îți controlezi respirația. Încearcă să vezi dacă poți respira singur cu tehnica pe care tocmai am menționat-o pentru a vedea dacă poți obține un sistem nervos relaxat. Deci, atenuează-ți răspunsul la stres. Pentru că dacă poți trece peste acel șoc de frig, ai avea activarea sistemului nervos parasimpatic. Și când ajungi la acea etapă, vei avea din nou fluxul de sânge către creier.

Dr. Mihail: Da. Bine. Are sens. Deci, trebuie să contracarezi acel reflex de a hiperventila și să te relaxezi și să respiri pe nas, să expiri pe gură. Dar văd multe tehnici care promovează hiperventilația, ca de exemplu cu 10 minute înainte de a merge la dușul rece, la scufundarea în apă rece, ca de exemplu culcându-te și făcând o sesiune de hiperventilație. Ce părere ai despre acest tip de tehnică?

Susanna Søberg: Da. Deci, o să explic din punct de vedere fiziologic ce se întâmplă în corp. Deci, când faci hiperventilație, cum am spus, scade oxigenul către creier. Deci, imaginează-ți că faci asta 10 minute, 20 de minute înainte de a intra în apa rece și ai planificat asta. Deci, știi că ai mai puțin oxigen în creier. Apoi intri în apă și cu cunoștințele pe care le ai acum, pe care le-am explicat înainte, intri în apă, vei avea acea activare suplimentară a sistemului nervos simpatic din cauza apei reci. Deci, ai o scădere suplimentară a fluxului de sânge către creier. Da. Și deja aveai un flux de sânge mai mic către creier pentru că ai hiperventilat. Deci, de fapt, intri într-o situație potențial periculoasă aici pentru că ai putea leșina. Pentru că fără flux de sânge, mai puțin oxigen către creier, există riscul de a leșina. Și nu vrei să faci asta când intri în apa rece. Este periculos. Și de aceea spun, în general, pentru siguranță, să nu mergi singur. Întotdeauna adu pe cineva cu tine. Și dacă ai probleme de inimă în general, și dacă ai tensiune arterială mare sau mică, doar tensiune arterială neregulată, nu recomandăm să faci expunere la apă rece sau să începi asta cel puțin. Și ar trebui să întrebi medicul dacă nu ești sigur în legătură cu asta, desigur. Deci, e important să facem această mențiune, legat de asta. Dar să spunem că hiperventilația înainte de a intra în apa rece nu este ceva ce recomandăm pentru că ai riscul de a avea prea puțin oxigen către creier. Și cu siguranță nu țineți respirația în apă și apoi și scufundați-vă capul, ceea ce am văzut. Este ca și cum, de ce oamenii fac asta? Dar cred că este pentru că oamenii s-ar putea să nu știe ce se întâmplă în corp. Dar dacă nu ai niciun oxigen către creier și ți-ai scufundat și capul în apa rece, îți șochezi sistemul și este periculos. Nu este amuzant. Râd doar pentru că văd oameni care fac asta și încerc să le spun oamenilor să nu facă asta. Este periculos. Nu hiperventilați înainte de a merge la scufundarea în apă rece.

Dr. Mihail: De unde vine, cred, pentru că crezi la început dacă hiperventilezi, dacă faci înainte de a intra în apa rece, crezi că o să primești mai mult oxigen în sânge. Dar modul în care funcționează corpul, este puțin diferit pentru că în sânge avem oxigenul lipit de unele proteine și în aceleași proteine avem $C O_{2}$ , nu? Deci avem oxigen pe care îl folosim. După ce îl folosim, obținem $C O_{2}$ . Trebuie să îl eliminăm. Deci ce se întâmplă când hiperventilezi și ce trebuie să spun înainte de asta este că oxigenul și $C O_{2}$ ar trebui să fie în echilibru, pentru că dacă este mai mult $C O_{2}$ , mai puțin oxigen sau invers, vei schimba aciditatea sângelui tău. Deci trebuie să fie în echilibru. Deci când faci hiperventilație, elimini $C O_{2}$ . Da. Adică, te debarasezi de acel $C O_{2}$ . Deci corpul se debarasează de oxigen. Deci dacă faci hiperventilație, vei avea mai puțin oxigen în sânge. Este corect?

Susanna Søberg: Aș crede că da. Da. Este adevărat.

Dr. Mihail: De exemplu, dacă vezi pe cineva leșinând aici în România de multe ori și probabil în alte țări, vei lua un sac și vei respira în sac. Când respiri în sac, elimini $C O_{2}$ și îl reintroduci. Deci crești nivelul de $C O_{2}$ . Și prin creșterea nivelurilor de $C O_{2}$ , vei crește nivelul de oxigen în creier. Asta e cum funcționează. Și e atât de ciudat că înainte de a merge la baia rece, există această tehnică nebună de hiperventilație, care reduce $C O_{2}$ din sângele tău. Reduce oxigenul din sângele tău. Și poate fi un exercițiu pentru cineva care este foarte experimentat și vrea să meargă mai departe și să meargă cu mai puțin oxigen.

Susanna Søberg: Nu, aș spune că nu este pentru nimeni. Este doar un nu. Este doar un nu. Pur și simplu nu face asta. Dar cred că respirația prin hiperventilație poate fi un bun exercițiu, doar că nu în combinație cu apa.

Dr. Mihail: Bine. Pentru alte beneficii.

Susanna Søberg: Alte beneficii. Fă-o într-un studio sau ceva și fă-o pentru alte motive. Doar nu în combinație cu apa rece.

Dr. Mihail: Da. Ai spus despre scenariul pe care l-ai propus este oarecum un subiect pentru România, pentru că nu îmi pot imagina un român mergând în pădure, văzând un lac și intrând înăuntru. Este mult mai realist să faci un duș cu apă rece. Adică, nu prea multe persoane au aici o baie rece, dar toți au un duș. Deci cu asta poate începe românul, cu un duș cu apă rece. Există vreun mod în care trebuie să o faci? Ar trebui să intri direct în apa rece? Poți să intri doar cu tălpile, cu picioarele, cu partea de mijloc? Care este cea mai bună abordare pentru a face un duș rece?

Susanna Søberg: Bine. Deci, cred că există beneficii și doar pentru a face un duș rece. Este un loc minunat pentru a începe cu dușurile reci, deoarece activezi tot ceea ce tocmai am discutat. Deci, sistemul nervos simpatic. Și vrei să faci asta. Deci, crești și pragul mental. Ai activarea grăsimii brune, activarea sistemului imunitar și vei avea toate aceste beneficii. S-ar putea să nu ai toate beneficiile de la activarea sistemului nervos parasimpatic, care este activat datorită imersiunii în apă rece. Deci, doar pentru a distinge aceste două modalități. Apa rece este apă rece. Deci, obții beneficiile care sunt asemănătoare aici, dar modalitățile au și ele ceva de spus. Deci, dacă ești nou în asta, poți începe cu dușul rece. Pentru mine personal, aș spune dușurile reci mi se par mai stresante, pentru că e doar stres. în acel minut, prefer imersiunea pentru că după șocul rece, obțin și acea eliberare de stres datorită activării parasimpatice.

Dr. Mihail: De ce nu o obții în dușul rece?

Susanna Søberg: Ei bine, este pentru că nu te scufunzi, nu activezi acel răspuns de scufundare. Deci, da. Și vrei să faci asta. Și asta se întâmplă când îți scufunzi corpul în apă, fie că este rece sau caldă, este de fapt un reflex activat. Deci, vrei să ai asta, dar nu obții cu adevărat asta de la dușurile reci. Dar obții multe dintre beneficiile de sănătate oricum. Deci, poți spune poate că începi cu dușurile reci. Odată ce te găsești tot mai adaptat, este un mod minunat de a te adapta la frig. Și atunci poate poți trece la găsirea acelui lac. Nu este atât de nebunesc. Adică, este natura. Te-ai născut în natură.

Dr. Mihail: Sună un pic nebunesc.

Susanna Søberg: Nu, nu. Facem asta tot timpul în Danemarca. Facem asta tot timpul.

Dr. Mihail: Da, presupun.

Susanna Søberg: Da. Ar trebui să mergi. Ar trebui să urmărești plajele noastre. Este plin de înotători de iarnă. Facem asta tot timpul. Dacă te duci acolo, vezi oameni care coboară și intră în apă. Și poate merg câte doi sau în grupuri mici și îi poți vedea râzând dimineața. Este la răsărit. Este pur și simplu frumos. Și se distrează atât de bine. Dar dacă nu știi asta, și presupun că nu mulți români știu. Da. Dacă vezi asta, ai crede că sunt nebuni. Ce fac ei? De ce râd? Ne distrăm atât de mult. Este frig. Este dureros. Dar este din cauza substanțelor chimice din creier care intră în corpul tău. Simți această activare a dopaminei. Deci amețești puțin de la asta. Eu îi spun amețeala înotătorului. La fel ca amețeala alergătorului, știi, de la alergat 10 kilometri sau ceva de genul. Obții aceeași amețeala de la asta. Și faci asta în câteva minute. Și când intri în apă și ai sentimentul acela de, „Doamne, mi-e atât de frig încât doare.” Și apoi treci peste acel șoc. Îți spui corpului că ai supraviețuit. Și când ai acel sentiment de supraviețuire și faci asta cu prietenii tăi, ai acea experiență împreună și obții acea legătură. Și de aceea oamenii care au mers să înoate împreună, au o legătură specială. Au acest mic club, poți spune, unde împărtășesc bucuria vieții împreună. Suntem doar ființe umane. Este foarte umil. Este un sentiment de smerenie pe care îl obții acolo. Te conectezi doar cu cei care ești, cu natura și cu oamenii cu care ești împreună. Știi asta doar când o faci. Nu poți explica asta cu adevărat. Pentru mine ca om de știință, citind toate documentele și am studiat mult timp înainte de a face prima mea scufundare. Deci nu eram un înotător de iarnă înainte. Am început să studiez grăsimea brună și expunerea la frig și expunerea la căldură. Deci mă uitam la ei și făceam un pic de studiu de teren. Și apoi au spus, „trebuie să vii, trebuie să încerci asta.” Și eu doar, „încep să înțeleg.” Am citit atât de mult și încep să conectez punctele aici. Dar nu eram adaptată la frig. Și nu am înțeles acel scenariu în care ieși din apă și ai acest lucru special. Cred că se datorează serotoninei. Da. Hormonul nostru al dragostei. Deci acesta crește când treci peste șocul de frig și activezi sistemul nervos parasimpatic. Ai o creștere a serotoninei. Și acel sentiment de recunoștință care vine de acolo este ceea ce unește oamenii. Cred.

Dr. Mihail: Deci, dacă te cerți cu un prieten, îi poți propune să mergeți la un lac rece.

Susanna Søberg: Da. Poate că poți. Poate că poți. „Hai să fim prieteni din nou. Hai să facem o scufundare în apă rece.”

Dr. Mihail: Ce idee bună. Nici măcar nu m-am gândit la asta. Ce idee bună. Asta poate fi folosit ca terapie sau terapie de cuplu.

Susanna Søberg: Da. De fapt, eu și soțul meu, facem scufundare în apă rece împreună. Pentru că nu avem prea mult timp. Avem familie, avem job și avem multe de făcut. Așa că în fiecare weekend mergem și facem scufundare în apă rece împreună și este pur și simplu minunat. Este doar ceva care ne unește. Și este doar un moment mic. Nu durează mult timp, dar este minunat să faci împreună. De asemenea, o fac cu prietenii mei, dar acest lucru special cu soțul meu, îl apreciez foarte mult.

Dr. Mihail: Okay. Asta e așa de drăguț. Așa de dulce.

Susanna Søberg: Da. Și cred că este un loc minunat pentru a studia expunerea la frig.

Dr. Mihail: Da. În Danemarca.

Susanna Søberg: Da.

Dr. Mihail: Și ai astfel de subiecte pe care le poți studia.

Susanna Søberg: Da.

Dr. Mihail: Dar ai început scufundarea în apă rece înainte de a o studia sau ai studiat întâi și apoi ai testat?

Susanna Søberg: Am început studiile înainte de a face scufundări. Da. Pentru că sunt lașă în fața frigului. Toată lumea este lașă la frig în lumea de astăzi pentru că evităm tot ceea ce este inconfortabil. Deci nu cred că sunt singură în asta. Cred doar că sunt un exemplu foarte bun a celorlalți. Deci o evitam. Eram genul, „nu vreau să intru în apă rece. O să studiez asta și o să mă uit la grăsimea brună pentru că e un organ atât de subestimat.” Nimeni nu știe cu adevărat nimic despre el, mai ales nu societatea. Așa că am fost întrebată foarte repede de media, „ce este grăsimea brună? Ce studiezi?” Și de asemenea, am început să mă adresez înotătorilor de iarnă pentru că vorbeam cu coordonatorii mei de doctorat. Cum putem studia ceva cu care putem ieși și spune societatea să devină mai sănătoasă? Și acesta a fost scopul meu principal când am început cercetarea. Vreau să studiez ceva despre care aș putea face niște recomandări sau cel puțin să fac primul pas în acest concept. Și nu să studiez ceva cu medicamente sau ceva, dar am vrut în mod specific să aflu cum putem folosi frigul și cum este acesta sănătos pentru noi? Și poate activa de fapt grăsimea brună? Dar nu eram o înotătoare de iarnă înainte de a face asta.

Dr. Mihail: Bine. Da. Dar cunoscând beneficiile, ai început să faci asta. Vreau să te întreb, care au fost cele mai mari provocări cu care te-ai confruntat când ai promovat expunerea la frig publicului? Și cum poți convinge pe cineva că este benefic pentru el să se expună la frig?

Susanna Søberg: Ei bine, este provocator pentru că poți spune că acest tip de sănătate nu este plătit de big pharma sau ceva. Și de aceea este dificil. Este dificil să promovezi ceva ce este natural. Sănătatea naturală este doar, are nevoie de oameni pasionați să iasă și să spună lumii, „ei bine, acest lucru este de fapt sănătos.” Oamenii găsesc greu să iasă și să facă ceva pentru că este nou. Deci necesită mult studiu din partea mea și cunoașterea literaturii pentru a ieși și a spune, „ei bine, acest lucru este acest lucru și acest lucru și acest lucru se întâmplă.” Dar vor fi întotdeauna oameni care se tem și spun, „oh, nu cred în asta.” E în regulă. Nu este treaba mea să conving pe toată lumea sau ceva. Eu doar spun ce a arătat cercetarea mea, ce a arătat cercetarea tuturor celorlalți, pentru că nu vorbesc doar despre cercetarea mea. Acestea sunt studii care se întorc până în anii șaptezeci. Primele studii cu adevărat bune despre fiziologia umană și imersia în apă rece datează de multă vreme. Și putem folosi aceste studii și să ne uităm la ce se întâmplă cu noradrenalina, ce se întâmplă cu dopamina, ce se întâmplă cu adrenalina și cortizolul. Nivelurile de cortizol sunt acel nivel de stres, nu? Vrem ca aceste niveluri să scadă. Și ceea ce putem vedea este că nivelurile de cortizol scad când te adaptezi la apa rece. Deci, de fapt, ai o dovadă fizică că nivelurile de cortizol scad de fapt. Deci, vreau să spun, există atât de multe dovezi care arată că pe diferite beneficii, că pe diferite niveluri, apa rece are beneficii pentru fiecare dintre noi. Adică, dacă ai avea doar jumătate din beneficiile unui comprimat, un fel de comprimat, oamenii l-ar lua. Dar aici ai un comprimat multiplu. Te va ajuta pe sănătatea ta fizică, pe sănătatea ta mentală, și îl poți lua pur și simplu. Este gratuit.

Dr. Mihail: Este gratuit, da.

Susanna Søberg: Deci nu știu dacă trebuie să promovez asta. Este doar ca, „ei bine, oameni, puteți să o luați dacă vreți. Dacă nu, atunci nu.”

Dr. Mihail: De fapt, avem Litoral în România. Deci, problema mare a Litoralului în România este că sezonul este de aproximativ trei luni și jumătate. Deci este deschis timp de trei luni și jumătate. Apoi totul este închis și este pământul nimănui. Nimeni nu este acolo. Apoi se deschide din nou vara. Da, când vine toamna, totul este închis. Deci, poate că este o idee bună să avem un sezon suplimentar și pentru ca oamenii să călătorească la Litoral doar pentru a face băi reci acolo. Da, pentru sănătate. Vreau să te întreb despre alternarea dușurilor reci și calde, să zicem, sauna caldă și scufundări. Vom ajunge și la sauna în curând. Dar cum putem ieși din frig? Adică, care sunt beneficiile ieșirii din dușul rece sau scufundarea rece sau Marea Neagră rece? Și rămânând rece sau intrând într-un duș cald sau alternând apa rece, apa caldă. Care sunt diferențele între beneficiile ambelor?

Susanna Søberg: Da. Bine. Deci, eu întotdeauna recomand oamenilor să, dacă au posibilitatea, să folosească imersia în apă rece sau dușul rece, dar și sauna. Da. Unii oameni au acces la o saună. Unii oameni nu au, dar pot folosi dușul cald. Și toată lumea are un duș acasă. Deci, alternanța de frig și căldură este foarte bună pentru sănătatea cardiovasculară. Deci, să luăm doar un duș cald și rece, de exemplu. Asta este ceva ce este fezabil. Este realizabil. Toată lumea poate să o facă. Poți să începi de acolo. Și ai beneficiile vasoconstricției, vasodilatației și creșterii oxidului nitric. Am menționat asta. Și toate beneficiile mentale sau beneficiile fiziologice ale activării grăsimii brune, toate aceste lucruri le ai. Dar eu întotdeauna spun că ar trebui să închei cu dușul rece.

Dr. Mihail: Încheie cu dușul rece.

Susanna Søberg: Încheie cu el. Da. Ar trebui să termini cu dușul rece pentru că astfel îți forțezi corpul să se încălzească singur. Și asta este un lucru bun pentru că este ca și cum ar fi după antrenament. Poți spune că este antrenamentul de după antrenament pentru corp. Acesta crește metabolismul, activează grăsimea brună și împinge grăsimea brună să îți încălzească corpul. Și asta înseamnă că dușul tău rece sau imersiunea în apă rece, dacă ai acces la asta, va împinge grăsimea ta brună să rămână sănătoasă, să rămână activată și să crească. Și chiar vrei să fie activată așa cum am discutat. Deci, încălzirea pe cont propriu face ca metabolismul corpului tău să crească. Acesta consumă glucoza. Acesta consumă grăsimea din fluxul tău sanguin. Și în acest fel, poți arde mai multe calorii. Face corpul tău mai eficient în arderea caloriilor în viitor. Deci, îți pregătești corpul când termini pe rece.

Dr. Mihail: Deci, trebuie să terminăm pe rece.

Susanna Søberg: Da. Chiar dacă poți alterna duș rece, duș cald, duș rece, duș cald, termini în rece și ieși rece. Da. Poți să îți pui hainele, desigur. Dar vreau să spun, poți face și un pic de exercițiu. Da. Pentru a ajuta corpul să se încălzească din nou. Deci, cele două organe din corpul nostru care ne pot încălzi, acestea sunt singurele două aproape. Deci, există țesuturi mici care ar putea ajuta la asta, să o susțină. Dar în cele din urmă, este grăsimea brună, care va fi întotdeauna activată prima când îți este frig și de asemenea când îți este cald pentru că este organul nostru de reglare a temperaturii. Dar este și un organ al metabolismului. Apoi ai mușchii. Și mușchii și grăsimea brună, ei lucrează împreună. Ei sunt ca un cuplu. Deci, când ai activat grăsimea brună și dacă îți este atât de frig încât începi să tremuri, ceea ce este bine, atunci îți activezi și mușchii. Și asta o să îți crească metabolismul. Deci, ei lucrează împreună pentru a-ți crește metabolismul, ard grăsimea și glucoza, ceea ce este minunat pentru că poți face asta acasă. Poți folosi asta ca o modalitate de a-ți crește și mai mult sănătatea în afară de a merge la sală. Deci, acesta este un mod de a o împinge și mai departe, de a-ți crește metabolismul și de a-ți împinge grăsimea brună. Și terminând pe rece, ai câteva ore în care îți forțezi corpul fără să faci nimic în plus. Adică, sună un pic leneș, dar este și poate contraintuitiv că de fapt te încălzești de la asta, dar o faci. Deci, în timp te vei încălzi foarte repede. Uneori când merg la înot acum și fac asta de câteva ori pe săptămână, dar mă încălzesc aproape când ajung acasă și locuiesc la cinci până la zece minute distanță de apă. Deci, mă pot încălzi foarte repede acum doar mergând înapoi acasă.

Susanna Søberg: Am, desigur, halatul meu pe mine și am încălțări și nu sunt chiar udă, dar sunt aproape încălzită când ajung acasă. Dar primele câteva ori când am făcut asta, m-am întors acasă, m-am așezat pe canapea, am luat pătura pe mine și nu aveam o saună. Așa că a trebuit să mă încălzesc singură. Prin tremur. Și tremuram pe canapea. Acolo am început să-mi pun întrebări. Asta e, asta e, da, e de vreo șapte ani sau așa ceva. Stăteam acolo și mă gândeam ca un om de știință, ce se întâmplă cu corpul meu? Nu tremuram când am ieșit din apă. De ce? Pentru că ar trebui să te gândești întotdeauna că corpul tău nu este cel mai rece când ești în apă. Se răcește mai mult când te ridici. Deci, de fapt, ai putea începe să tremuri după ce ai fost în apă.

Dr. Mihail: Da. E interesant pentru că tu nu tremuri în apă, dar ieși din apă și începi să tremuri. Exact.

Susanna Søberg: Da. Ce se întâmplă acolo? Da. Ce se întâmplă este că atunci când ești în apă, ai vasoconstricție. Și apoi când te ridici din apă, tu, tu îți dilatezi vasele din nou.

Dr. Mihail: Corect. Apa rece în care ești când stai în apă, face ca sângele tău să meargă spre centrul corpului.

Susanna Søberg: Da. Ajunge în centru unde e cald.

Dr. Mihail: Da, exact. Protejându-ți organele interne, organele vitale. Asta e principalul lucru.

Susanna Søberg: Corect. Și apoi când îți dilatezi din nou vasele, te ridici din apă.

Dr. Mihail: Corect.

Susanna Søberg: Apoi apa caldă din centrul tău începe să se deplaseze spre exterior, spre membre. Deci, spre țesutul tău periferic. Dar acest țesut este acum foarte rece.

Dr. Mihail: Sângele cald din centrul tău ajunge afară.

Susanna Søberg: Ajunge afară. La pielea rece. Țesut. Da. La țesutul rece.

Dr. Mihail: Bine. Și răcește sângele.

Susanna Søberg: Dar apoi se întoarce din nou la centrul tău. Și acum începe să-ți răcească centrul. Da. Și când îți răcești centrul, există receptori în centru care îi spun creierului la ce temperatură ești. Și este un pic surprins de scăderea rapidă a temperaturii sângelui acum. Și începi să tremuri. Pentru că, da, exact. Centrul de temperatură spune atunci, „Doamne, îți este prea frig. Grăsimea maro nu poate menține temperatura. Hai să aducem mușchii să ajute.” Deci, aceste două organe se ajută reciproc pentru a crește temperatura corpului. Și tremuratul este cu siguranță un lucru bun în acest sens, pentru că te va ține departe de hipotermie. Deci, întotdeauna gândește-te, și pentru motive de siguranță, că atunci când ești în apă, acesta nu este momentul în care vei fi cel mai rece. Te ridici. Te duci acasă. Poate te așezi pe canapea. Nu te așeza așa cum am făcut eu la început. Continuă să-ți miști corpul pentru că asta va crește temperatura. Dar dacă începi să tremuri, asta se întâmplă doar pentru că sângele tău începe să circule din nou și începi să te încălzești din nou. Tremuratul se va diminua în timp pe măsură ce te adaptezi mai mult. Dar acesta se numește principiul Søberg. Și Andrew Huberman a fost cel care a numit acest lucru, terminând pe frig. Dar este foarte bun pentru a-ți stimula metabolismul și pentru a te încălzi. Deci, ceea ce am putut vedea de fapt la înotătorii noștri de iarnă care au terminat și ei pe frig, erau de fapt fizic mai calzi. Deci, am putut măsura asta. Dacă pui un termometru pe pielea lor, erau mai calzi decât grupul de control. Și aceasta este doar o reacție fiziologică de adaptare la frig. Deci, dacă ești adaptat, atunci ai elimina de fapt mai multă căldură din corp pentru că vasodilatația, fluxul de sânge către piele este crescut. Da. Și asta înseamnă că de asemenea doar elimini mai multă căldură.

Dr. Mihail: Da, exact. Și când elimini căldură, trebuie să reîncălzești corpul. Deci, corpul lucrează de fapt la reîncălzire tot timpul, mai mult decât la o persoană care are vene mai închise, are mai multă constricție tot timpul. Ei sunt mai reci pe piele. De aceea consumi mai multă energie, nu? Făcând asta.

Susanna Søberg: Da.

Dr. Mihail: Asta e cool. Se numește principiul Søberg. Deci ai un principiu care îți poartă numele. Asta e așa de cool.

Susanna Søberg: Da. Nici măcar nu mă așteptam la asta. Am fost ca, „wow.”

Dr. Mihail: Dar tu ai descoperit acest efect de frison și de a te simți și mai rece în interiorul corpului tău când ieși din apă rece.

Susanna Søberg: Da. Aș spune că cercetătorii cu mult înaintea mea și cu mulți ani în urmă au descoperit fiziologia expunerii la frig a corpului. Dar da, poate am conectat punctele și acum spun asta. Este doar o reacție fiziologică. Și terminarea pe rece este ceva ce recomand pentru beneficiile de sănătate. Deci, da, asta e, asta e ceva ce aș spune cu siguranță că dacă poți, atunci termină pe rece.

Dr. Mihail: Deci tu ai vorbit despre eliberarea de dopamină și am citit studiul când oamenii au fost expuși la plonjarea în frig, dar nu era așa de rece. A fost o plonjare nu atât de rece unde au stat aproximativ 50 de minute și apoi au ieșit.

Susanna Søberg: 15? Scuze?

Dr. Mihail: 50. 50?

Susanna Søberg: Da.

Dr. Mihail: 30 până la 50 de minute. Și când au ieșit, măsurau eliberarea de dopamină și era o creștere de cinci ori în sânge.

Susanna Søberg: Da. Asta e un studiu vechi. Da. Asta, asta a rezumat totul. Da. Da, exact. Da. Există un studiu făcut de ei și este unul foarte vechi, fiziologie veche, dar funcționează. Adică, noi nu, noi nu ne schimbăm atât de mult.

Dr. Mihail: Da, dar e, e mult timp. Adică, 50 de minute este mult timp pentru a sta în frig. Nu recomandăm asta.

Susanna Søberg: Da.

Dr. Mihail: Deci care este expunerea minimă pe care o poți avea la duș sau printr-o scufundare pentru a avea această creștere și cât timp durează?

Susanna Søberg: Da. E o întrebare bună pentru că timpul este cheia aici. Și, uh, recomandările de timp nu sunt la fel pentru duș cât sunt pentru imersiunea în apă rece. Da. Deci aș recomanda ca dacă faceți un duș rece, care este posibil pentru majoritatea oamenilor, studiile au arătat… un studiu din Olanda, unde au observat, comparând dușurile reci cu terminarea dușurilor reci sau, terminarea dușului cald cu un duș rece. Asta a fost. Da. Și au măsurat făcând dușuri reci timp de 30 de secunde, 60 de secunde și 90 de secunde. Da. Și au comparat asta cu grupul care nu a trecut la dușul rece. Și ceea ce pot vedea din asta este că au măsurat zilele de boală, dacă se simțeau cu mai multă energie și aveau mai puține zile de boală. Deci un concediu medical de la muncă. Dar ceea ce se poate vedea este că nu au fost beneficii suplimentare de la a sta în dușul rece, uh, mai mult de 30, 60 de secunde.

Dr. Mihail: Bine. Deci nu trebuie să stai în dușul rece mai mult de un minut.

Susanna Søberg: Bine. Asta e suficient. Nu obții nimic în plus de la asta.

Dr. Mihail: Și asta e un truc foarte bun. Deci poți avea beneficiile, chiar dacă te duci dimineața la dușul cald și doar treci la rece și stai un minut în frig.

Susanna Søberg: Da. Adică, asta e mai acceptabil, cred, pentru, pentru toată lumea. Da. Și în ceea ce privește timpul.

Dr. Mihail: Da, exact.

Susanna Søberg: Deci, 30 până la 60 de secunde, încheind dușul cald cu un duș rece dimineața, și ai aceste beneficii.

Dr. Mihail: Ce zici de scufundarea în apă rece? Cât timp ar trebui să stai acolo pentru a avea această eliberare de dopamină?

Susanna Søberg: Da. Deci, ceea ce putem vedea este că, acum ai menționat această expunere foarte lungă la frig, cu acest studiu vechi de fiziologie, dar nu trebuie să stai atât de mult pentru a obține acel vârf de dopamină. Sunt doar câteva minute chiar. Deci, ceea ce putem vedea este că șocul rece este cel care crește de fapt dopamina. Șocul acesta. Deci dacă poți lucra la adaptarea ta la frig, respiră, așa cum am vorbit, și vei obține acel vârf de dopamină și va dura ore apoi. Ei bine, studiul meu arată că dacă faci 11 minute… că nu trebuie de fapt să faci atât de mult. Este foarte puțin și este fezabil pentru mulți oameni că poți face 11 minute în total pe săptămână, dar trebuie să împarți asta pe două până la trei zile.

Dr. Mihail: 11 minute pe săptămână.

Susanna Søberg: Pe săptămână. Da. Deci nu este într-un rând. Nu, nu stai 11 minute în apa rece. Nu este o idee bună. Dar poți să te obișnuiești să faci 11 minute pe săptămână, împărțite pe două până la trei zile, poate. Și în acea zi, ai face unul până la două minute în apa rece per scufundare. Bine. Și ai putea face o schimbare la o saună sau un jacuzzi sau ceva de genul acesta. Da. Dar ceea ce ai face este terapia prin contrast a acestuia. Deci, dacă poți face asta, atunci ai avea beneficiile de sănătate pe care le vedem din studiul meu, care este o creștere a sensibilității la insulină. Și acesta este un marker foarte bun pentru a avea un metabolism mai bun.

Dr. Mihail: Creșterea sensibilității la insulină prin expunerea la frig.

Susanna Søberg: Da. Nu prin terapie prin contrast, ci doar prin expunere la frig. Nu, prin contrast. Dar vei vedea și asta doar prin expunerea la frig.

Dr. Mihail: Bine.

Susanna Søberg: Dar contrastând asta cu căldura te împinge și mai departe pentru că faci extremul de a schimba temperaturile. Asta va lucra la sănătatea ta cardiovasculară. Deci, este ca un fel de exercițiu.

Dr. Mihail: Poți explica ce este acea terapie prin contrast?

Susanna Søberg: Terapia prin contrast este atunci când contrastezi sau schimbi între imersiunea în apă rece și ceva cald. Da, ca o saună. Sau ca o saună umedă sau uscată. Nu este chiar atât de important ce fel de saună sau ce fel de căldură ai. Doar ceea ce este accesibil pentru tine.

Dr. Mihail: Rece și cald.

Susanna Søberg: Da. Și asta e foarte benefic pentru sensibilitatea la insulină. Deci pentru a preveni diabetul, nu?

Dr. Mihail: Da. E foarte interesant. Poți să-mi spui care e protocolul? Cum ar trebui să alternezi între cele două?

Susanna Søberg: Da. Recomand întotdeauna să începi cu frigul.

Dr. Mihail: Începe cu frigul.

Susanna Søberg: Începe cu frigul. Pentru șoc. Primești șocul. De asemenea, îți scade temperatura pe piele. Și apoi poți sta puțin mai mult și în saună. Bine. Și obții asta. Cred că e pentru că în Danemarca, ieșim în mare și avem acea creștere a tuturor neurotransmițătorilor despre care tocmai am vorbit. Și de asemenea obții creșterea serotoninei dacă poți trece peste șocul de frig. Și apoi când intri în sauna, poți sta acolo și ai acel efect de după ce ai fost în apa rece și te simți atât de bine.

Dr. Mihail: Bine. Pentru că ai acea recunoștință și ai acel sentiment super bun de a fi salvat de căldură.

Susanna Søberg: Da. Bine. Da. Ceea ce e bine. Și stai acolo, ești total ușurat. Ești gen, „oh Doamne, am reușit.” Da. Și stau aici. Am supraviețuit. Și sunt așa de cool. Sunt așa de bun. Și mă simt atât de recunoscătoare. Și soarele răsare. Sunt atât de recunoscătore. Iubești chiar și pe persoana de lângă tine. Asta se întâmplă. E doar fiziologie. E un mod foarte bun de a-ți înbunătăți sănătatea mintală, starea de spirit. Deci, începerea în frig îți oferă acel moment. Cred că nu trebuie să o faci în acest fel. Este doar ceea ce cred eu că funcționează.

Dr. Mihail: Deci începem în frig, o plonjare în apă rece sau un duș rece de până la un minut, să zicem, apoi ieși, ieși, ai acel șoc, ieși, intri în saună. Cât timp ar trebui să stai acolo?

Susanna Søberg: Deci, um, de fapt nu mult timp. Bine. Există multe studii, nu doar ale mele, care arată că a fi în căldură și să zicem că este o saună, uh, doar pentru exemplu. Deci o saună la 70-80 de grade Celsius este cea mai cercetată. Da. Și când vedem că oamenii stau acolo doar 10 minute, 15 minute, ceea ce arată studiile mele este suficient. Bine. Apoi ai creșterea a ceea ce se numește proteine de șoc termic. Da. Proteinele de șoc termic nu sunt ceva despre care oamenii știu mult, dar sunt foarte bune. Și este foarte important să avem o creștere a proteinelor de șoc termic. Aceste proteine de șoc termic ne repară celulele din interior. Deci avem enzime și avem proteine în celule care sunt, care sunt distruse și trebuie să le reparăm. Și proteinele de șoc termic fac asta. Ele repară celulele din interior, făcând ca celula să trăiască mai mult. Și când avem acel stres sănătos, așa cum îl numesc eu, când este o expunere scurtă, o expunere scurtă de 10-15 minute, ai acea creștere a oxidului nitric… Înapoi la oxidul nitric. Se întâmplă și în căldură. Deci ai acel lucru dublu când faci contrastul între frig și căldură. Ai ambele lucruri aici, dar funcționează diferit.

Dr. Mihail: Bine. Deci ne întoarcem, ne întoarcem la diferență, dar stresul sănătos pe care îl faci când îți șochezi corpul cu frigul și cu căldura, când intri într-o saună fierbinte este eliberarea proteinelor de șoc termic. Ai aceste proteine de șoc termic care se eliberează după 10-15 minute de stat într-o saună fierbinte. Cred că este foarte rezonabil să spunem această perioadă de timp.

Susanna Søberg: Avem un material lung despre saună pe acest canal.

Dr. Mihail: Și în studiile pe care le-am verificat, acomodarea când începi să faci o saună fierbinte încep cu aproximativ 8-10 minute și apoi cresc pentru aproximativ trei până la patru sesiuni pe săptămână. Apoi crești cu poate trei până la cinci minute pentru a-ți adapta corpul la căldură. Deci da, 10-15 minute este foarte rezonabil. Deci începi cu expunerea la frig, apoi te duci la saună, 10-15 minute, apoi te întorci la frig.

Susanna Søberg: Te întorci la frig. Bine. E o idee bună să te răcorești puțin cu vântul, când vii direct de la căldură. Da, doar pentru un minut sau așa ceva. Așa că nu ești atât de fierbinte când intri în apa rece. Deci, dacă te poți răcori puțin, atunci nu ești supus unui șoc prea puternic când intri în apa rece.

Dr. Mihail: Da. Dar, de fapt, aici în România, nu cred că oamenii fac asta în vântul rece. Noi o facem, avem multe săli de sport. Uh-huh. Da. Deci, la sală, fie ai saună și o baie rece, fie ai saună și un duș rece. Deci, dacă ies din saună, unde am stat 10-15 minute, pot merge direct la dușul rece?

Susanna Søberg: Ai putea, dar poți și să ieși din saună, să aștepți câteva secunde sau un minut, să te răcorești puțin. Da. Deci nu e atât de extrem când mergi la dușul rece, pentru că asta e doar pentru a diminua puțin durerea. Da. Și să nu te șochezi prea tare. Deci, e doar pentru a avea o experiență bună, dar și pentru a nu te șoca prea mult.

Dr. Mihail: Da. Și de câte ori ar trebui să facem această terapie de contrast? Adică, rece, căldură, rece, căldură de câte ori și câte sesiuni pe săptămână ai recomanda pentru beneficii maxime?

Susanna Søberg: Da. Deci, studiile mele arată că poți face asta de două-trei ori pe săptămână. Deci le întinzi pe două-trei zile. Cele 11 minute de imersiune în apă rece întinse pe două-trei zile. Și pentru sauna sau căldura, care este aerul, studiile noastre au fost pe sauna. Deci aerul cald este de 57 de minute pe săptămână.

Dr. Mihail: 57?

Susanna Søberg: Da. 57 de minute pe săptămână. Și tu faci asta fie în aceeași zi cu scufundarea în apă rece, nu trebuie să o faci în aceeași zi. E important doar să o faci. Deci, desigur, este un alt exercițiu vascular. Dacă poți contrasta, în același rând. Deci începi cu rece, mergi la saună, apoi te întorci la rece, apoi la saună, și apoi termini cu rece. Deci sunt ca trei scufundări în rece, trei scufundări în apa rece, și apoi două saune. Și da, ar trebui să fie fezabil pentru mulți oameni. Da. Deci trebuie să faci asta.

Dr. Mihail: Da. Deci ai spus 12 minute, 12 minute de expunere la frig pe săptămână.

Susanna Søberg: Da. 11. Da. Scuze. 11.

Dr. Mihail: Ai spus 11. Scuze. Doar rotunjește.

Susanna Søberg: Dacă începem să facem asta, asta e problema. Apoi ai internetul, nu? Pentru că dacă începi să spui, „oh, e doar o oră,” atunci nu, nimeni nu poate găsi asta în literatură. Da. Și atunci oamenii încep să spună, „ei bine, unde e dovada?” De aceea sunt, sunt un pic nevrotică pe acest subiect. Altfel oamenii… Da. Dar dacă faci 12 minute, e în regulă. Bine. Nu e. Literatura spune că sunt 11 minute pe săptămână.

Dr. Mihail: Deci poți să împarți în trei, trei sesiuni și 57 de minute pe săptămână de saună, expunere la căldură. Poți să împarți în trei și asta e, să zicem poate patru, patru minute, trei până la patru minute pe sesiune de expunere la frig.

Susanna Søberg: Aș spune mai mult ca, da, pe zi, pe zi și pe baie, ar fi doar unu, două minute. Unu, două minute. Da. Dacă poți trece peste șocul de frig, atunci ai trecut de un minut.

Dr. Mihail: Deci dacă faci o expunere la frig de un minut și 10 până la 15 minute de expunere la căldură, de două, trei ori și o repeți de trei ori pe săptămână, acesta e protocolul perfect pentru a beneficia de toate avantajele expunerii la frig și la căldură.

Susanna Søberg: Asta e cel puțin ceea ce știm astăzi. Cred că avem nevoie de mai multe studii. Mi-ar plăcea să fac mai multe studii pe acest subiect. De asemenea, studiile mele au fost făcute pe bărbați și asta doar pentru că la momentul când am început aceste studii, asta am făcut. Și nu poți decide întotdeauna tot ce faci ca student la doctorat. Asta este ceea ce se recomandă. Dar cred că astăzi mi-ar fi plăcut să fi făcut mai multe studii în special la femei și cred că asta va veni și timpul acela. Dar dacă ne uităm la beneficii, atunci noi, sau fiziologia pe care o știm din studiile despre bărbați versus femei care intră în apă rece, vedem că există o diferență în modul în care bărbații și femeile își apără temperatura corpului. Dar rezultatul cât de mult își măresc metabolismul este același. Deci ard la fel de multe calorii din, să zicem, un minut în apa rece. Deci, dacă ești o femeie care se gândește, „oh, beneficiez și eu de avantajele acestei expuneri la frig așa cum se arată în studiile mele?” Da, beneficiezi. Dar este doar explicația despre cum arzi caloriile și fiziologia acestui lucru este puțin diferită la femei. Dar acest lucru a fost deja studiat. Deci, deja știm.

Dr. Mihail: Dacă ești o femeie și vrei să practici expunerea la frig, expunerea la căldură, există ceva la care trebuie să fii atentă în ceea ce privește ciclul menstrual sau fertilitatea, să zicem? Există vreun rău pe care îl poți face acolo sau ceva ce trebuie să știi în legătură cu asta?

Susanna Søberg: Ei bine, cred că din cauza ciclului nostru, cred că sunt cu siguranță momente în care ar trebui poate, chiar ai putea evita să faci expunere la frig dacă te găsești având multe simptome în timpul menstruației, atunci poate să nu te stresezi prea mult în acea perioadă pentru că asta te stresează prea mult și te simți și mai rece. Deci, eu uneori pur și simplu renunț în acel moment pentru că este prea stresant pentru mine. Și temperatura femeilor în timpul ciclului lor variază și ea foarte mult. Ar putea fi chiar un grad întreg. Da. Deci, asta înseamnă că uneori tu ca femeie poți merge și te poți scufunda în apă rece și poate ai putea să faci o scufundare de un minut sau de două minute sau poți sta în sauna pentru o perioadă foarte lungă și te gândești, „wow, mă descurc grozav.” Și apoi trece o săptămână și faci același lucru. Și te întrebi, „de ce mă simt mai stresată în apa rece astăzi?” Poate că este aceeași temperatură. Deci te întrebi, dar este adesea pentru că ciclurile noastre determină temperatura noastră rece. Și dacă suntem deja mai reci de la început din cauza ciclului nostru, a hormonilor noștri, atunci am simți acea expunere la frig mai stresantă. De aceea femeile trebuie să asculte corpul și să accepte asta. Nu pune cronometrul aici. Nu trebuie să o faci. Nici bărbații nu ar trebui. Nu este ceva ce trebuie să faci. Dar femeile fiind un pic mai precaute la menstruație, cred că asta e bine să recomandăm că stresul nu e un lucru bun de pus peste alt stres. Deci, dacă ești stresată în timpul ciclului tău sau te simți stresată, te simți mai rece, simți poate că ai schimbări de dispoziție chiar ca un simptom al acestui lucru, s-ar putea să nu vrei să te duci și să faci scufundare în apă rece. Apoi, am auzit și femei spunând, „ei bine, de fapt mă ajută mental când am menstruație.” Și aici sunt de genul, „ei bine, funcționează pentru tine. Cred că ar trebui să faci asta atunci.” Deci, acesta este doar un domeniu de cercetare care cred că trebuie studiat și mai mult. Deci, poți folosi protocolul meu chiar dacă ești femeie sau bărbat, poți face asta. Dar trebuie să te întrebi când te duci, este aceasta o zi în care sunt în apă un minut sau două minute? Asta depinde de temperatura ta centrală și de nivelul tău de stres.

Dr. Mihail: Da. Bine. Asta e un punct foarte bun. Aș vrea să mă întorc la expunerea la frig pentru câteva dintre celelalte beneficii pe care le-ai menționat. Deci, poate putem vorbi despre răspunsul imun și inflamația, cum afectează, cum expunerea la frig poate crește imunitatea noastră împotriva răcelilor și a virusurilor și așa mai departe. Și cum afectează asta inflamația din corp?

Susanna Søberg: Da. Inflamația. Asta e un cuvânt cheie bun aici, cred, pentru că inflamația este ceva ce vrem să avem mai puțin. Și suntem atât de inflamați în societatea noastră astăzi. Mâncăm mâncare procesată. Avem niveluri ridicate de stres. Și vedem efectul acestui lucru când ne uităm la tensiunea arterială, este o măsură foarte bună pentru asta. Deci, dacă ai tensiune arterială mare, s-ar putea să ai și inflamație mare. S-ar putea să ai multă inflamație în vasele tale și un risc crescut de cheaguri de sânge. Și vrei să scapi și de asta. Când te expui la apa rece, ai o creștere a ceea ce se numește… Devenim acum un pic mai tehnici, dar ceva numit TNF alfa. Da. Și de fapt, vrei să ai o creștere în asta pentru că asta o să te scape de inflamația ta. Bine. Deci, de fapt, ajută corpul să se inflameze mai puțin. Deci, sistemul tău imunitar va reacționa la asta când ești complet nou. Să zicem că ești complet nou în asta. Da. Ieși și faci o baie rece sau un duș rece, vei avea de fapt o creștere a celulelor albe de sânge. Și asta se datorează faptului că organismul reacționează la o situație stresantă. Deci, sistemul imunitar este foarte aproape. Asta este reacția ta la stres. Deci, crește. Dar în timp, vei avea o creștere mai mică a monocitelor, a celulelor albe de sânge. Și asta se datorează, bine, asta este analiza mea cel puțin, pe care am putut-o vedea la înotătorii de iarnă din studiul meu, dar și în alte studii am văzut aceleași rezultate de adaptare în care ai o creștere mai mică, o creștere mai mică a nivelurilor, doar niveluri de bază în celulele albe de sânge și monocite. Și ar putea fi ca un feedback, un răspuns la faptul că ești mai puțin inflamat. Deci, dacă ai mai puțină inflamație în corp, nu ar trebui să ai niveluri ridicate de markeri inflamatori. Deci, pentru că ești mai puțin inflamat, vei avea o tensiune arterială mai mică, un ritm cardiac mai mic, ceea ce vedem la înotătorii de iarnă. Și vezi de asemenea o reacție imunitară mai mică, doar niveluri de bază. Și vrei să ai acea inflamație mai mică în corp pentru că asta ajută la sistemul tău cardiovascular. Și sănătatea cardiovasculară este ceea ce trebuie să lucrăm pentru că toate stilurile de viață sedentare pe care le avem astăzi cresc riscul de diabet de tip doi și cheaguri de sânge și probleme de inimă.

Dr. Mihail: Da. Acestea sunt toate beneficiile despre care am vorbit până acum, cum ar fi grăsimea brună, arderea caloriilor, arderea grăsimilor, starea de spirit. Da. Și având în vedere starea de spirit, ai numit toți acei hormoni și neurotransmițători care te fac să te simți mai bine. Da. Imediat după șocul pe care îl ai după expunere. Dar există unele studii care arată beneficiile în tratarea depresiei. Poți vorbi despre asta? Care au fost efectele pe care le-ai văzut în studiile tale? Ce poți spune despre depresie și acest tratament alternativ?

Susanna Søberg: Da. De fapt, nu îmi place să îl numesc un tratament alternativ. Deci, chestia este că acest lucru este de fapt natural. Acesta este tratamentul natural. Acesta este ceva ce ar trebui să facem de fapt ca prim lucru.

Dr. Mihail: Tratamentul de primă linie, să spunem.

Susanna Søberg: Da. Mulțumesc. Și medicamentele ar trebui să fie alternative.

Dr. Mihail: Acesta e un punct bun. Vreau să schimb un pic lucrurile.

Susanna Søberg: Doar punctul meu de vedere. Cred că sănătatea naturală și menținerea sănătății ar trebui să fie ceva ce am putea face și de unii singuri. Trebuie doar să știm cum. Da. Da. Și medicamentele sunt acolo pentru a ne ajuta. Da. Oamenii au nevoie de ajutor.

Dr. Mihail: Deci, da. Există un efect direct al expunerii la frig asupra tratamentului depresiei?

Susanna Søberg: Cred că avem nevoie în mod specific de studii științifice foarte bune pe această temă. Dar cred că tocmai a apărut un studiu din Danemarca, care cred că a fost publicat anul trecut, 2023. Și acesta, cred că este un studiu pilot. Deci cred că continuă să facă și mai multe studii, dar au măsurat depresia și scorul de depresie pentru a vedea dacă aceste persoane care erau clinic depresive puteau de fapt să-și îmbunătățească starea de spirit și să obțină un scor mai mic la depresie. Și ceea ce au putut vedea din acest studiu, din câte îmi amintesc, a fost un studiu pilot, dar vor face mai multe, cred. Deci au văzut că de fapt aveau un scor mai mic la depresie după ce au făcut înot în apă rece în mare în Danemarca timp de câteva luni. Și cred că asta spune multe. Dacă îți poți schimba starea de spirit, sănătatea mentală pe baza acestui lucru, va avea un efect enorm și asupra sănătății tale fizice. Deci este ca și cum corpul și mintea ar lucra împreună. Dacă ai o depresie, dacă ai anxietate, asta o să afecteze ceea ce faci. Deci o să aibă un efect enorm asupra comportamentului tău. Dacă nu ești în starea potrivită pentru un comportament sănătos, atunci sănătatea ta fizică o să scadă de asemenea. Și asta o să afecteze și creierul tău. Deci, ceea ce realizăm astăzi este că depresia este de fapt o boală metabolică.

Dr. Mihail: Oh. Oh, da.

Susanna Søberg: Da. Pentru că inflamația crește și apoi inflamația te face de asemenea deprimat în creierul tău.

Dr. Mihail: Corect. Da. Da. Creierul este un organ. Este afectat de tot ceea ce faci sau nu faci sau de tot ceea ce mănânci sau bei. Deci, când este inflamat, riscul de a dezvolta depresie este mult mai mare.

Susanna Søberg: Exact. Deci, ceea ce vedem este că atunci când oamenii încep să facă exerciții sau încep să facă, ei bine, imersii în apă rece sau saună. Sauna este importantă aici de asemenea. Căldura face impresionant de bine în cazul depresiei. Există de fapt și studii pe această temă. Da. Deci, căldura poate face și ea ceva pentru starea noastră de spirit și depresie. Deci, fie că este foarte rece, fie că este foarte cald, crește nivelul nostru de endorfine. Endorfinele sunt, aș putea spune, analgezicul natural al corpului. Și acesta crește când intri în căldură. Nu este aceeași cale atunci când intri în apă rece. Se pare că acesta este noradrenalina. Noradrenalina este calea noastră de durere. Da. Când ești expus la frig.

Dr. Mihail: Da. Noradrenalina.

Susanna Søberg: Noradrenalina. Exact. Da. Și asta funcționează asupra sănătății tale mentale pentru că îți crește pragul de durere. Și când crești de asemenea noradrenalina, ai acea energie, acel impuls, și ai aceeași doză de dopamină. Lucrezi de asemenea asupra sănătății tale mentale. Deci, cred că pentru depresie, contrastul de rece și cald, este un bun remediu pentru orice stare proastă sau chiar poate depresie clinică.

Dr. Mihail: Da. Și expunerea la căldură și frig. Vreau să spun că sunt evident date anecdotice, dar unul dintre cele mai populare videoclipuri pe care le avem pe rețelele sociale este despre expunerea la frig și dușurile reci. Promovăm asta și oamenilor chiar le place. Și multe persoane încearcă asta. Și întâlnesc multe persoane în viața reală. Din nou, acestea sunt date anecdotice care pur și simplu m-au abordat și mi-au spus, „uite, omule, am văzut videoclipul tău despre dușul rece dimineața și am avut momente foarte grele având atacuri de panică și anxietate. Și după ce am început să fac dușuri reci, la câteva zile după, am mult mai puține atacuri de panică. Am mult mai puțină anxietate și nu m-am oprit până acum. Fac doar un duș rece. Încă nu îmi place. Îl urăsc. Te urăsc pentru că mi-ai făcut asta, dar pur și simplu am mult mai puține atacuri de panică și anxietate de atunci. Mulțumesc foarte mult.” Da. Acestea sunt date anecdotice, dar nu e doar o persoană. Sunt mulți care spun asta. E uimitor. Are un efect uimitor asupra stării de spirit și a sănătății mintale.

Susanna Søberg: Da. Și tu ești doctor, așa că auzi și tu aceste povești. Deci nu sunt singurul care aude aceste povești în jurul lumii. E uimitor cum oamenii îți pot spune anecdotic cât de bine se simt. Și chiar dacă e doar povestea lor, o auzi din nou și din nou și din nou. Și asta creează o ipoteză, pe care trebuie să o cercetăm.

Dr. Mihail: Exact. Da. Deci trebuie să promovăm asta chiar și persoanelor care au orice fel de boală. Cred că frigul și căldura repară celulele exact acolo unde avem nevoie de o reparație.

Susanna Søberg: Da. Asta e chestia. Dacă întâlnești… Asta este despre anxietate, nu? Și depresia. Dar dacă întâlnești o persoană care are dureri de spate, mi-ar spune, „oh, am dureri de spate, și frigul mă ajută să scap de acea durere.” Sau sauna ajută la eliminarea acelei dureri. Deci se pare că indiferent ce au oamenii, frigul sau căldura vor lucra asupra acestui lucru în corp și se întorc la, nu știu, am putea să-i spunem linia de bază. Da. Înapoi la elementele de bază sau reparare. Cred că asta e unul dintre lucrurile pe care le-am observat. Deci sunt atât de multe lucruri pe care le putem studia din asta. De fapt, într-un studiu, am vedea aceleași efecte. Există multe studii despre durerea de spate și expunerea la frig, dar și la căldură care arată că de fapt aceasta scade durerea și chiar și durerea menstruală. Deci asta nu e cu imersiunea în apă rece. Nu am văzut asta. Dar cu căldura, am văzut-o. Chiar și căldura infraroșie. Deci există multe studii mici care conduc la asta și toate ipotezele și toate studiile sau poveștile anecdotice arată că acest lucru ajută oamenii. Și pentru acea persoană care povestește, asta e cel mai important lucru. Deci ceea ce știm acum este ceea ce știm. Și sunt chiar mult mai multe studii, mult mai multe dovezi decât aș spune că au unele medicamente. Și ele sunt pe piață. Chiar dacă ulterior au descoperit, „ei bine, acest medicament nu funcționează în acel mod. Acest medicament nu funcționează.” Și e ca și cum, oamenii încă îl vând și îl cumpără. Este doar că acesta are mai multe dovezi decât multe alte medicamente alternative.

Dr. Mihail: Da, exact. Da. Medicamente alternative. Tratament primar. Da. Așadar, Susanna, mai avem cam 10 minute și aș dori să ne concentrăm pe saună și expunerea la căldură. Da. Și ce ai recomanda? Pentru că avem trei tipuri de saună. Avem sauna uscată. Da. Cu acele pietre pe care le poți arunca cu apă. Avem sauna umedă și avem sauna cu infraroșu. Dacă ai aceste trei opțiuni, pe care ai alege-o? În ce cameră ai intra?

Susanna Søberg: Uh, personal? Da. Aș prefera, aș prefera, ceva la mijloc. Deci sauna umedă.

Dr. Mihail: Vorbim despre hammam?

Susanna Søberg: Da. Nu știu. Probabil hammam. Abur. Aburul iese. Da. Deci aburul, nu sunt adaptată la asta. Cred că e, îmi place, dar nu pot sta prea mult timp pentru că e, gândește-te la saună și sauna umedă versus sauna uscată ca un continuum. Corect. Deci ai această creștere a răspunsului la căldură sau șocul termic în corpul tău. Te supui unui șoc, supui și celulele la șoc. Da. Și cu cât e mai umed, cu atât mai repede ai activa de fapt asta. Bine. Deci cu cât e mai umed, cu atât mai scurt timp stai în saună. Pentru că dacă e uscat, schimbarea de temperatură e lentă. Da. Dacă e umed, schimbarea de temperatură e rapidă. Și asta pentru că, când te încălzești, vrei să elimini căldura și corpul încearcă să elimine căldura, dar nu poate elimina căldura la fel de repede pentru că există prea multe molecule de apă în aer. Și pentru că asta e pe pielea ta, e greu pentru corp să scape de asta pentru că diferența e prea mică. Da. Și când ești într-o saună uscată, poți elimina căldura mai bine pentru că ai capacitatea de a transpira mai bine. Da. Deci, creșterea temperaturii tale se întâmplă foarte, foarte repede când sunt multe molecule de apă în aer, să spunem sauna umedă, un hammam. Da. Dar o saună complet uscată, doar cu pietre și 80 de grade Celsius, să spunem asta, atunci poți sta puțin mai mult. Dar nu îți solicită sistemul cardiovascular la fel de tare ca cea umedă.

Dr. Mihail: Deci cea umedă e mai bună pentru beneficiile cardiovasculare.

Susanna Søberg: E cu siguranță ca un antrenament HIIT. Este, este mai eficient. Deci nu trebuie să stai atât de mult, dar este eficient. Și în sauna uscată, poți sta puțin mai mult relaxându-te și, și simțind căldura care se acumulează în următoarele 10, 15 minute. Dar într-un hammam, aș spune că aș sta cinci minute. Da, poți sta mai mult de cinci minute. Nu, nu, pentru că este doar atât de fierbinte. Corect. Este doar foarte, foarte fierbinte. Dar îmi place ceva la mijloc. Îmi place când stăm într-o saună uscată și apoi punem apă pe pietre. Așa că ai acel moment, ca apa fierbinte în aer pentru a da acea creștere de căldură, doar șocul căldurii. Și îmi place asta. Cred că este pur și simplu fantastic. Și apoi, desigur, dispare și apoi, și poți pune apă pe pietre din nou. Asta este ceea ce îmi place cel mai mult. Și practicăm asta și în Danemarca. Este foarte, este stilul finlandez chiar.

Dr. Mihail: Câtă apă pui? Pentru că am momente când doar merg, după o sesiune de sală și merg la sauna uscată. Îmi place uscat. Vreau să stau acolo timp de 15 minute. Apoi vine un tip și spune, „Ei, te deranjează dacă pun niște apă?” Spun, „da.” Bine. Și el pune ca o mulțime de apă. Și eu sunt gen, „omule, există o saună cu aburi acolo. Poți folosi aceea dacă vrei. Ce naiba?” Și plec. Da. Deci câtă apă ar trebui să pui acolo de fapt? Sau depinde de cât de umed îți place.

Susanna Søberg: Da. Deci ceea ce am făcut este să mă uit la stilul finlandez aici. Și ceea ce am aflat este că este, este doar, iei ceea ce corespunde la, nu știu, lingură. Au acest fel de, da, avem o lingură, ca o lingură de lemn. Da. Și cred că se apropie de poate doi decilitri sau ceva de genul acesta. Da. Și uneori ai putea face de două ori, în funcție de cât abur vrei? Deci iei unul, uh. Poate două din acestea, nu?

Dr. Mihail: Două din acestea.

Susanna Søberg: Bine. Da. Aș spune una și jumătate din aceste cupe. Bine. Ar trebui să fie suficient, dar depinde și de cât de mare este camera, desigur. Da. Deci, dacă ai o saună foarte mare și… Da, exact. Da. Deci, dimensiunea camerei este, de asemenea, importantă. Da. Deci trebuie doar să, să pui apa în… Și să găsești umiditatea cu care te simți confortabil. Da. Și adesea sauna are și, poți alege dacă vrei să stai sus sau jos. Deci, cu cât te duci mai sus, cu atât ai mai mult abur, pentru că căldura se duce în sus. Și dacă te simți prea fierbinte, atunci stai jos pe banca cea mai de jos.

Dr. Mihail: Da. Și care sunt principalele beneficii, dacă poți doar să le spui pe scurt. Care sunt principalele beneficii pe care le vezi în studii, ale saunei? Ce spun noile cercetări care se desfășoară acum despre asta, lucruri care nu sunt încă publicate, dar ce cercetezi tu, poate, sau sunt cercetate acum?

Susanna Søberg: Bine. Deci, principalul beneficiu al utilizării saunei este că imită exercițiul fizic pentru corp și știm toate beneficiile exercițiului fizic și vei obține de fapt acel exercițiu suplimentar pentru inimă și asta este sănătatea inimii. Deci, intrarea în saună de mai multe ori pe săptămână, studiile finlandeze au arătat… Aceste lungi studii de cohortă au arătat că există o relație de doză-răspuns între intrarea în saună. Deci, dacă poți face de două ori pe săptămână, este grozav. Și chiar arată că vei avea o sănătate cardiovasculară mai bună, un risc mai mic de boli cardiovasculare mai puțin risc de accident vascular cerebral, chiar și sănătatea mintală se îmbunătățește. Și, de asemenea, vei avea un risc mai mic de a muri prematur dacă poți merge mai mult de două ori. Dar dacă poți merge de trei până la patru ori sau chiar în fiecare zi, adică de șapte ori pe săptămână, arată că îți scade chiar și riscul de boli cardiovasculare, și poți spune că ai o rată de mortalitate mai mică din cauza riscului mai mic de boli cardiovasculare. Da, desigur. Deci, aceste studii au urmărit mai mult de 2000 de persoane care fac baie de saună de mai mult de 25 de ani. Deci, ei au măsurat acest lucru și au urmărit persoanele care fac baie de saună în fiecare an măsurându-le. Cât de bine sunt ei? Au mers la spital? Câți s-au îmbolnăvit și câți au murit? Desigur, de asemenea, și ei văd că cu cât fac mai multă saună, cu atât sănătatea lor este mai bună doar să spun asta foarte pe scurt. Dar, pe partea fiziologică, vedem de asemenea de ce se întâmplă acest lucru și asta este din cauza creșterii proteinelor de șoc termic care imită exercițiul, crește oxidul nitric și crește, ce altceva crește? Ei bine, foarte pe scurt crește tensiunea arterială și ritmul cardiac. Dar după ce ieși, scade pentru că este ca și cum ar fi un exercițiu. Corect. Dar crește și mitocondriile în celule pentru că împinge celulele. Deci, trebuie să fie mai eficient. Și mitocondria este, poți spune o mică fabrică în celule care trebuie să funcționeze foarte bine pentru ca organismul să se adapteze. Și asta este ceea ce vrem să facem. Vrem să împingem acele celule către partea de stres sănătos. Deci, foarte pe scurt. Despre ce vorbim, timpul este scurt și asta împinge celulele suficient pentru a se repara pentru a se pregăti pentru data viitoare. Asta este de fapt despre ce vorbeam. Ne pregătim noi înșine, celulele noastre pentru a face asta din nou. Deci, corpul se trezește și se pregătește pentru data viitoare și data viitoare și data viitoare, pentru că ce se întâmplă dacă nu ieși? Deci, corpul se gândește de fapt, „Oh, nu știu când vom ieși din această căldură. Deci mai bine mă pregătesc.” Deci, celulele tale formează aproape o armată pentru a te proteja. Da. Și asta este sănătatea. Poți spune.

Dr. Mihail: Da. E atât de frumos. Îmi place când vine iarna și îmi place să ies în tricou așa. Da. Tricou. Chiar? Adică, am așa, nu pentru mult timp, dar chiar dacă trebuie să merg cinci până la zece minute, merg așa, știi, este un obicei sănătos?

Susanna Søberg: Este un obicei foarte sănătos. Deci, dacă poți, dacă poți să te obișnuiești cu asta, atunci e perfect pentru că expunerea la frig pentru o perioadă foarte scurtă, doar ieșirea pe scurt în vântul rece va activa grăsimea maro imediat.

Dr. Mihail: Deci ai recomanda oamenilor să își dea jos jacheta și să înceapă să se expună, chiar dacă avem iarna, avem poate minus 10 grade Celsius, Celsius uneori. Deci putem folosi chiar și aceste schimbări de vreme pentru a obține beneficiile acestei expuneri fără a avea o baie rece.

Susanna Søberg: Poți exact. Și ar trebui să folosești cu siguranță asta. Dar, mulți oameni cred că dacă ieși într-un tricou, te vei îmbolnăvi imediat și vei răci. Deci este o concepție greșită. Deci motivul și concepția greșită este că încerci, tu crezi că frigul te îmbolnăvește, dar nu este, este un virus. Deci, dacă ieși în frig și ești într-un tricou, să zicem, și te îmbolnăvești după, asta pentru că aveai deja un virus în corp.

Dr. Mihail: Da, exact.

Susanna Søberg: Dar când corpul este șocat de vântul rece, începe să se concentreze pe asta. Și toate reacțiile fiziologice despre care tocmai am vorbit mai devreme se întâmplă, dar apoi nu se pot concentra cu adevărat pe acel virus. Și atunci virusul primește un mic avans, și evoluează mai repede. Deci, dacă ai un virus și te răcești, asta se întâmplă doar pentru că nu erai adaptat la frig și de asemenea virusul era deja acolo. Deci nu este din cauza frigului, este pentru că aveai un virus.

Dr. Mihail: Da, exact. Deci, da. Și la final, ce ai recomanda tu, tuturor ascultătorilor care urmăresc acest podcast până acum și vor să înceapă de undeva? Care ar fi recomandarea ta? Când să înceapă, cum să înceapă expunerea la frig, expunerea la căldură?

Susanna Søberg: Aș recomanda dacă ești nou în asta și începi, ai putea doar să folosești doar dușul rece și dușul cald. Este modul de a începe. Și poți vedea cum mă adaptez? Poți să te antrenezi puțin cu respirația. Vezi dacă poți obține acel ciclu de respirație pe nas și apoi pe gură. Și dacă ai o cadă, poți practica și acolo. Unii oameni au, um, chiar poți cumpăra o baie rece. Nu trebuie să cumperi ceva scump sau ceva, dar e, e posibil să cumperi acestea. Este de asemenea posibil să găsești un lac, râuri, orice în care poți să te așezi sau orice. Nu trebuie să fie adânc. Trebuie doar să, chiar un râu în mișcare. Asta e foarte bine pentru că atunci de asemenea spargi acea zonă termală pentru că dacă e apă complet liniștită, poți încălzi de fapt apa doar peste pielea ta. Aș zice să o faci încet. Asigură-te că nu ai nicio… Orice adaptare la frig trebuie să meargă încet. Deci fie dușuri sau imersiuni în apă rece, saune, cazi cu hidromasaj sau orice, doar fă-o foarte încet să te adaptezi și acceptă că durează ceva timp pentru corpul tău să se adapteze la asta. Dar asigură-te de asemenea că ți-ai verificat și sănătatea înainte. Doar o tensiune arterială ar fi un bun indicator. Și nu o complica prea mult pentru tine. Este doar frig și căldură și doar simți reacția ta la frig sau căldură. Și dacă începi să hiperventilezi, ia-o ușor, respirația lentă este importantă. Și în saună, dacă nu poți sta la fel de mult ca prietenul tău, asta este doar pentru că nu sunteți aceiași oameni. Nu te forța. Nu te forța și nu te compara. Nu este o competiție. Și oricine îți spune, trebuie să faci o baie rece de 10 minute pentru a fi eficient. Asta este o concepție greșită. Niciun studiu nu a arătat că trebuie să răcești țesutul tău mai adânc. Toate beneficiile vin de la răcirea țesutului tău superficial. Se întâmplă în câteva minute.

Dr. Mihail: Da, asta e grozav. Care sunt următoarele tale proiecte de cercetare?

Susanna Søberg: Da. Deci, deja am făcut până acum, acum sunt 10 ani pe această cercetare a terapiei prin contrast și vreau să continui.

Dr. Mihail: Terapia prin contrast?

Susanna Søberg: Da. Deci, construind pe protocolul meu pe care îl am deja, aș vrea să caut mai multe beneficii care pot fi văzute… Cred că nu există niciun motiv, nu există studii acolo care să îmi spună că există un motiv să mă uit la ce se întâmplă cu corpul. Dacă faci o baie rece de 15 minute, pentru că atunci ai răcit țesutul tău mai adânc. Nu cred că este logic că asta pe termen lung o să îți aducă beneficii de sănătate pentru că doar îți forțează organele interne. Și cred că trebuie să ne întoarcem și să ne gândim la corp ca la ceea ce este de fapt sănătos și stresul sănătos nu a fost inventat de noi. Are legatura cu studiul publicat de Hans Selye, în 1936, în revista Nature, despre răspunsul la stres unde arată că, există două, trei răspunsuri la stres aici. Deci există răspunsul acut la celulă unde șochezi celula și trebuie să fie activată pentru a supraviețui. Bine. Asta corespunde cu intrarea în apa rece. Corect. Și apoi ai faza a doua. Faza a doua este unde se adaptează. Da. Și asta este stresul sănătos. Vrei să se adapteze pentru că atunci supraviețuiește. Obține asta, se înarmează reparând celulele, reparându-le din interior, făcându-le mai puternice. Corect. Vrei să fii acolo. Dacă apoi în faza a treia, el spune în faza a treia, ai epuizat celula. Da. E prea mult. Prea mult. E epuizat. Apoi moare. Da. Tu nu mori. Dar pe termen lung, ar putea dauna celulelor pentru că răcirea profundă a țesutului nu este necesară. Da. Așa că vreau să continui cercetările despre ce se întâmplă când faci o expunere scurtă, rămâi în faza două. Da. Aceasta este recomandarea mea pentru oameni, să rămână în acea reacție de stres sănătoasă.

Dr. Mihail: Da. Doar un pic de stres și adaptare. Nu prea mult.

Susanna Søberg: Nu prea mult. Este minunat.

Dr. Mihail: Acestea sunt informații foarte valoroase de la tine astăzi. Și unde te pot găsi oamenii? Ai conturi de social media sau un site web?

Susanna Søberg: Da. Deci mă pot găsi pe, am un site web, am o școală pentru că predau asta și pentru oameni care practică asta și predau altor oameni. Cred că există, există o nevoie pentru asta. Și oamenii m-au întrebat mult. Ne poți ajuta să învățăm asta pentru a putea preda altor oameni și avem ateliere și așa mai departe. Acesta este Institutul Søberg. Acesta este soeberginstitute.com și poți să verifici asta. Dar de asemenea mă poți găsi pe social media. Deci pe Instagram, este numele meu, @susanna_soeberg. Da. Și pe YouTube, la fel și pe Twitter peste tot mă poți găsi.

Dr. Mihail: Minunat. Da. Da. Ei bine, îți mulțumesc foarte mult pentru că ai fost aici, pentru că ți-ai luat timpul, pentru că ai împărtășit toate aceste informații. Și nu uita că ai această carte. Sperăm că o putem avea tradusă în România în curând, dar o poți comanda de pe Amazon, presupun. Ai și o carte audio pe Audible?

Susanna Søberg: Da. Este disponibil și pe Audible.

Dr. Mihail: Este disponibil și pe Audible. Bine. Da. Foarte frumos. Bine. Susanna, îți mulțumesc foarte mult. Acum o să trec la română.

Cum ne ajută frigul, căldura și TERAPIA DE CONTRAST | BOABE DE CUNOAȘTERE | cu Dr. Susanna Søberg

Time stamp

Studii:

De interes pentru tine

Cum să trăiești mult și bine | Bun Bine | Dr. Roxana Voica

Implant dentar la orice vârstă | BOABE DE CUNOAȘTERE | cu Dr. Lucian Bliorț și Dr. Victor Toma

Top 5 sporturi pentru sanatate | BOABE DE CUNOASTERE | cu Dr. Alin Popescu

Cum ne ajută frigul, căldura și TERAPIA DE CONTRAST | BOABE DE CUNOAȘTERE | cu Dr. Susanna Søberg

Time stamp

Studii:

De interes pentru tine

Cum să trăiești mult și bine | Bun Bine | Dr. Roxana Voica

Implant dentar la orice vârstă | BOABE DE CUNOAȘTERE | cu Dr. Lucian Bliorț și Dr. Victor Toma

Top 5 sporturi pentru sanatate | BOABE DE CUNOASTERE | cu Dr. Alin Popescu

Descoperă cafeaua Zori

Protocolul pentru o zi perfectă