Cum să trăiești mult și bine | Bun Bine | Dr. Roxana Voica

Dr. Mihail: Bun venit! Sunt doctor Mihail și vă urez bun bine. Sunt mulți oameni pe care îi văd deja a doua oară, a treia oară, chiar și a patra oară, ceea ce ne bucură foarte mult. Acum, eu cred cu tărie că sănătatea nu înseamnă doar prevenția bolii, sănătatea înseamnă bucuria de a trăi viața cu sens. Și despre asta sunt aceste brunch-uri conversaționale. Bun bine. Și pentru că singuri n-am fi făcut față, vreau să mulțumesc în primul rând celor care ne susțin: rețeaua de sănătate Regina Maria, care este cu noi; unii cred Edit Bank, care sunt cu noi încă de la început; Aesthetic Medical Center, care o să ne arate astăzi, o să vedeți niște tehnologie foarte tare care ne ajută să arătăm bine; și Aqua Carpat Blanche, care ne hrănesc și o să ne ofere un brunch delicios. Acum, ediția asta este despre longevitate și în acest sens am împărțit acest brunch din nou în două conferințe. O să vorbim la prima conferință despre ce înseamnă longevitate din punct de vedere medical, științific, cu dovezi științifice în spate. Și totuși, în a doua conferință vom discuta despre cum putem să ne bucurăm cu adevărat și cu sens de viața pe care o trăim la orice etapă a vieții noastre. Mă bucur atât de tare că avem cu noi astăzi un medic de mare calibru. A terminat medicina militară în 2009 ca șef de promoție. Nu s-a mulțumit cu un singur rezidențiat, a făcut două rezidențiate: o specializare în boli infecțioase și o specializare în gastroenterologie, ceea ce practic astăzi… dar asta n-a fost tot. A avut multe burse medicale prin Europa și au urmat multe supraspecializări și voi enumera doar câteva dintre ele: are o supraspecializare în nutriție clinică făcută la Stanford, are o supraspecializare în nutriție hormonală și dietetică a fertilității, are supraspecializare în nutrigenetică și microbiom și cea din urmă este făcută cu Tim Spector, care este unul dintre cei mai citați oameni de știință din lume. Așa că de abia aștept să aflu secretele longevității dovedite științific și pe bune de la doamna Doctor Roxana Voica. Sărut mâna!

Dr. Roxana Voica: Bună ziua!

Dr. Mihail: Bună ziua! Mă bucur că suntem aici. Sper la sfârșitul conferinței să reușesc să vă fac să trăiți cel puțin sau să fiți cel puțin centenari atletici, dacă nu super centenari. Corect, Roxana?

Dr. Roxana Voica: Corect.

Dr. Mihail: Eu vreau să zic că e doar când te văd cum zâmbești și cum efectiv iradiezi a longevitate, simt deja că încep să prind mai multă viață. Ai foarte multe achievement-uri medicale și educaționale, științifice și, pe de altă parte, și arăți ceea ce faci. Și atunci am cea mai mare încredere în lucrurile pe care urmează să le auzi de la tine despre longevitate. Dar hai să începem cu începutul: ce e de fapt aia longevitate?

Dr. Roxana Voica: Longevitatea e definită ca fiind o durată excepțională a vieții unui om. Cât durează viața lui în ani. Se împarte în două, de fapt. Americanii spun un „lifespan” și un „healthspan”. Adică o viață ca atare, pe care o numărăm în ani, indiferent dacă avem dizabilități sau nu, dacă sfârșitul vieții e cu boli sau fără. Și o viață, healthspan-ul, un interval de timp în care suntem sănătoși, în care nu avem dizabilități, ceea ce ne dorim de fapt cu toții, evident. Și acest healthspan este dictat de trei componente. Prima ar fi fizică, indiferent cum va fi îmbătrânirea, este un proces continuu. Chiar v-ați gândit când începe îmbătrânirea? V-ați gândit vreun pic?

Dr. Mihail: Da, de când ne naștem.

Dr. Roxana Voica: Exact. Ne naștem, e un proces absolut continuu. Problema e cu această componentă fizică, că la un moment dat oricum o să rămânem mai puțin puternici, o să avem mai puțină forță. Avem o altă componentă, evident, cognitivă. Această componentă cognitivă și ea se deteriorează. Oricât am învăța, oricâte studii, oricâte cursuri am face, tot se deteriorează. Ar mai fi o componentă emoțională, singura de altfel care nu e afectată de ani. Despre asta cu siguranță o să vorbiți în partea a doua a conferinței. Ideea este că acest healthspan, acest interval, această calitate a vieții, cum îi spunem cu toții, că asta ne dorim, este influențată de patru factori și anume: nutriția, puteți să-i luați în orice ordine vreți, cred că enumăr pur și simplu așa, nutriția, activitatea fizică, somnul și sănătatea emoțională. Eu o să mă ocup în mod deosebit de primele trei, fără să am o ordine specifică, pentru că ele sunt interconectate și cu siguranță toate au ă sunt reprezentate într-un fel anume. Una fără alta cred că nu poate duce la longevitate așa cum ne dorim. Putem prin sfaturile pe care să le auzim astăzi să ne prelungim viața și într-adevăr înțeleg ce spui, nu ne interesează neapărat cât de mult sau ne interesează cât de mult trăim, dar ne interesează să trăim sănătos cât de mult se poate. În acești… putem prin sfaturile pe care o să le auzim astăzi să ne prelungim acest acest healthspan, adică și durata de viață, dar în principal anii pe care îi petrecem sănătoși.

Dr. Mihail: Da, răspunzi categoric da. Ok, absolut. Și atunci, uite, propun să vorbim despre ce înseamnă să… Ce înseamnă să îmbătrânești? Ai zis că începem să îmbătrânim de când… de când ne naștem. Dar ce înseamnă, ce ne îmbătrânește?

Dr. Roxana Voica: Uite, o să încep altfel. O să încep să vă spun că longevitatea începe de fapt cu trei luni înainte de a ne naște. Pentru că în cele trei luni în care un om, un bărbat și o femeie încep să conceapă, ar trebui să fie atât de conștienți că tot ce fac ei, cum își trăiesc ei acele trei luni, determină longevitatea copilului lor. Dieta, nutriția, sportul, somnul determină o calitatea celulelor sexuale, deopotrivă masculine și deopotrivă feminine, să fie perfecte, să nu aibă niciun fel de minus nutrițional, astfel încât atunci când embrionul cu adevărat se concepe, avem un embrion perfect. Apoi rolul revine mamei. Dacă tata e responsabil… să nu credeți că bărbații nu sunt responsabili pentru asta. Tata e responsabil pentru primele trei luni dinainte de a se naște copilul, da? Deci cele trei luni are nevoie de zinc. Știți că spermatozoizii merg mai bine și circulă mai repede și sunt mai agili dacă mâncăm alimente cu zinc. Avem nevoie de o grămadă de lucruri. Ideea este că apoi vine rândul mamei. Sarcina este o chestie absolut fantastică. Se dezvoltă embrionul și mama trebuie să aibă grijă să aibă toate nutrienții posibili. De aici începe longevitatea. Însă bazele longevității se pun în primele 1000 de zile ale unui om. Primele 1000 de zile se calculează din ziua în care embrionul se concepe, apare până la vârsta de 2 ani. Aici avem bazele longevității. Dacă ne asigurăm că copiii și atât embrionul, fătul primește absolut toți nutrienții, corpul e sănătos, dormim, da, facem efort fizic suficient cât să curățăm tot ce înseamnă metabolism și așa mai departe, avem ceea ce se cheamă perioada DOHAD, este un acronim care înseamnă „Developmental Origins of Health and Disease”. Aici, de fapt, avem două, ca în viață, o răscruce. Fie mergem pe partea de sănătate și oferim copilului tot ce trebuie, fie mergem pe partea de boli. Și asta contează foarte tare la ce-l expunem pe copil. Știți, există acest termen de microbiom. O să vă povestesc și ce se întâmplă când îmbătrânim, dar am luat-o să pricepeți cât de importantă e partea asta. Termenul de microbiom înseamnă așa: totalitatea bacteriilor pe care le avem noi ca oameni. O să vă zic un lucru foarte drăguț. Știți că suntem 99,5% material genetic bacterian și cam 30% oameni? Restul suntem bacterii și nu numai bacterii, aș zice, suntem niște microorganisme. Așa că sunt și viruși pe acolo, sunt și ciupercuțe pe acolo. Ideea este că majoritatea bacteriilor stau în intestinul nostru gros sau în colon. Acolo, această colonie fundamentală care creează un megapolis, așa, o chestie, o metropolă, ne determină foarte mult de cum trăim. Până acum câțiva ani se spunea că embrionul trăiește într-un mediu steril și că nu există bacterii acolo la nivelul placentei. Unde se fac și studiile actuale spun că în al treilea trimestru copilul începe să-și facă microbiom. Încep bacteriile să se ducă în intestinul lui gros. Și ca să vedeți cum e natura, chiar și colul mamei se pregătește în trimestrul al treilea și vin bacteriile bune pentru acel microbiom care ar putea vrea să-l ajute pe copil, astfel încât când naște femeia, copilul să preia toate bacteriile alea bune și să-și facă un super microbiom. Acesta e cumva e un punct important pentru nașterea naturală, nu? Pentru că de multe ori neglijăm acest aspect când alegem să naștem prin cezariană și să-l privăm de acel microbiom care-l așteaptă acolo.

Dr. Mihail: Exact. Dacă se poate, recomandarea e fermă. Da, asta ar fi una.

Dr. Roxana Voica: Sigur, o să vorbesc și o să pledez și mă așez în continuare pentru alăptare, pentru că nu se oprește doar aici. Laptele femeii sau să încep altfel. Știți, aceste bacterii drăguțe se hrănesc cu niște fibre, așa le numim noi, doctorii, fibre. Ce sunt fibrele? Sunt o înșiruire așa de molecule de zahăr și o să ziceți: „A, ce bine, o să absorbim mult zahăr!” În niciun caz, ele trec ca și cum nimic nu le oprește până la nivelul intestinului. Fibrele se găsesc 100% doar în plante. Nu există în nimic alt și când zic plante, ca să mă explic, înseamnă fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe, plante aromatice, condimente, uleiuri, tot ce crește pe pământ. Deci ar trebui să-i dăm fibre copilului când se naște. Teoretic, nu, dar ce să facem că el se hrănește doar cu lapte și laptele matern, ca să vedeți cum a făcut Dumnezeu și cum creează lucrurile, conține 200 de astfel de fibre, oligozaharide le numim, care n-au nicio valoare nutritivă și o să ziceți: „Cum n-am nicio valoare nutritivă?” Puțin așa credeam până acum. Nu că nu am nicio valoare, evident nu, pentru ce-s astea, o susțin, ok, grăsimea susțin toate lucrurile. Ce să credeți? Aceste 200 de fibre se duc fix în microbiom și-l hrănesc până când copilul e diversificat. Așa că pledez pentru lucrul ăsta, pentru că natura nu ne-a făcut degeaba în felul ăsta. Apoi o să vă zic că până la doi ani trebuie să expuneți copilul la tot ce înseamnă fibre ca să facem o explozie acest microbiom. Cu cât mai variat microbiomul… deși eu vă spuneam că suntem foarte mult bacterii, imaginați-vă că celulele noastre sunt cam 30 de trilioane, doar bacteriile de la nivelul colonului sunt 38 de trilioane, adică depășește cu mult numărul celulelor noastre. Sănătatea și nutriția clinică acum se bazează pe această idee că aceste bacterii ne dictează până și modul nostru de a fi fericiți. O să mă explic puțin mai târziu. Revin la idee și vă spun că expuneți copilul la cât mai multe plante, la cât mai multe legume, la cât mai multe nuci și semințe și aici fac un asterisc: nu vă feriți în timpul sarcinii de nuci, de semințe, de ouă, de lapte, pentru că cu cât e mai expus copilul, cu atât o să prevenim alergiile și alte boli, pentru că sistemul imunitar nu se va mai activa. Închei acești doi ani spunându-vă ce se întâmplă în corpul nostru când îmbătrânim. Haideți să vă explic. După ce o să fim la potență maximă, la 30 de ani, 40 de ani și zicem: „Bă, dar sunt atât de bine!” Tu vorbești de bătrânețe. Ce naiba? Păi, în primul și în primul rând, se alterează ADN-ul nostru. Avem niște capete protective, se numesc telomeri, încep să-și piardă funcțiile de protecție și se întâmplă tot felul de mutații ADN. Apoi avem epigenetica. Vine epigenetica, avem și teste de epigenetică. Știți ce ne arată? Ne arată uzura corpului nostru, ne arată în realitate cam cât am folosit anii reali și o să vorbim despre vârsta asta biologică. Aceste epigenetice, aceste teste epigenetice ne spun de fapt și ne arată că avem unele gene noi care până la o vârstă nu-și fac prezentă apariția, după o vârstă însă încep să apară și uite așa mai avem un alta, ba un cancer, ba o boală, ba ceva de genul ăsta cu îmbătrânirea, pentru că telomerele astea ne protejează exact, e una în alta. După aceea obosește celula, o senescență celulară și o alterație mitocondrială. Să mă explic. Mitocondria, uzina celulei, probabil că ați mai citit, ea ne dă energia și acolo se întâmplă procesele care creează energia. Obosește și mitocondria la un moment dat, obosesc și celulele în a vorbi între ele. Știți ca bătrânii ăia care nu mai au chef să vorbească, sunt așa, parcă nu mai am chef să zic astăzi ceva. Cam așa fac și celulele noastre, nu prea mai vorbesc una cu alta și atunci pierdem semnalele intercelulare care sunt foarte importante. Mai mult, se degradează metabolismul relaționat cu nutriția. Ce înseamnă asta? Înseamnă că, știți, nu mai absorbim proteinele cum trebuie, mai vine un mecanism care se cheamă pierderea proteostazei, nu mai facem proteine. Hm, mai pierdem și din celule stem, înseamnă că nu ne mai regenerăm și uite așa, de fapt, nu mai facem nici nu mai răspundem la fel nici la glicemie, nici la insulină, facem și rezistență la insulină și toate lucrurile astea duc la cele nouă mecanisme pe care le întâlnim în îmbătrânire. Deci trebuie să lucrăm aici. Trebuie să facem ceva să oprim îmbătrânirea. E impropriu, nu se poate opri, e un proces continuu. Ce putem face însă? Putem să-l amânăm cu mult.

Dr. Mihail: Te rog. Știi, ascultând de acuma îmi dau seama, poate fi asta o explicație pentru faptul că, de exemplu, uite la 25 de ani puteam să mănânc absolut orice, adică puteam să efectiv nu știu, simțeam că evadez și mâncam tot junk food-ul posibil și mă simțeam excelent, mă duceam la sală. Dar te-ai întrebat de ce?

Dr. Roxana Voica: Am și un răspuns sau știi, vreau să știu dacă are legătură și cu faptul că dacă la 25 de ani sau până în 30 de ani dacă mergeam la o petrecere, măi, puteam să stau până la 3:00-4:00 dimineața, recunosc, puteam să beau cinci-șase pahare, a doua zi mă durea puțin capul, puțin de tot, adică simțeam așa, n-am dormit bine, dar ziua mergea perfect. Acum dacă îmi permit să beau o bere seara, simt că nu dorm bine și simt că a doua zi nu mai e ce trebuie.

Dr. Roxana Voica: Uite, o să continui drumul de la doi ani încolo și o să vă spun că vă spuneam de microbiom și la trei ani vă spun că este este fix, nu mai putem schimba nimic de la trei ani încolo la copil, nu mai pot schimba nimic. Microbiomul ăsta are niște straturi așa, multe multe celule, multe. Imaginați-vă zgârie-norii și imaginați-vă că fiecare bacterie e supraspecializată în a face ceva, așa cum tu ești specializat în ceva, eu în ceva. Fiecare bacterie mănâncă câte o fibră de un fel, adică nu pentru broccoli și pentru varză sunt aceleași bacterii, sunt diferite. La trei ani semnătura e fixă, nu putem influența decât straturile superioare și o să vă zic. Imaginați-vă o grădină, mai pui acolo câte o plăntuță, mai iese câte ceva, o mai uzi, mai mănânci chestia aia și uite așa mai poți schimba puțin solul, mai poți modifica câte ceva, însă baza de jos nu putem umbla la ea. Asta cu trei ani. Ulterior copiii sunt extraordinar de flexibili metabolici. Să vă explic ce spunea Mihai. Spunea în felul următor: dacă mănâncă junk food nu pățește nimic față de cum pățesc eu la 40. Păi bine, se numește o flexibilitate metabolică. Corpul lor și sistemul lor imunitar obișnuit să vadă ce e rău și ce e bun și fiind cel mai bine activat au această flexibilitate metabolică în care nu fac boli dacă mănâncă prost, dacă dorm prost. Asta până pe la 25 de ani. La 25 de ani suntem exact în partea aia de DOHAD, ori suntem bine sănătoși, ori suntem chiar bolnavi, adică și noi nu știm că suntem bolnavi. Acuma o să fiu puțin macabră. S-au făcut niște studii și ă pe oameni care au murit evident la la autopsii tineri din cauze diverse de accidente și așa mai departe și la autopsie s-a observat că aveau plăci de ateroscleroză, ați auzit asta, pleci de grăsime pe vasele de sânge și erau u uite la 20 de ani se fac lucrurile astea. Da, dar noi nu știm asta, noi nu simțim nimic în realitate și cum am zis că îmbătrânim de când ne naștem, deci chiar nu simțim până la o vârstă, motiv pentru care flexibilitatea asta metabolică ne ajută până la un punct, da? După aceea, de ați imaginați-vă în felul următor, copiii or să preia de la voi cam baza și automat adolescența unde se mai schimbă și creierul și se mai schimbă și emoțiile, se duc și se împrietenesc cu tot felul de oameni care fac tot felul de mă rog, mănâncă fast food, beau alcool și așa mai departe, nicio problemă, au suficiente resurse să treacă peste lucrul ăsta, absolut niciun fel de problemă. Știți, se zice un lucru că longevitatea ca să ca să trăiești mult trebuie să-ți alegi familia, asta mi s-a părut genial, trebuie să-ți alegi părinții. Și oare cât credeți că moștenim de la părinți? Aveți idee? Cam 15% spun geneticienii, poate un pic mai mult, 20. Au fost făcute studii pe gemeni identici, adică 100% gene clonă și au arătat că dacă unul face un cancer, celălalt mai mult de 133% n-are niciun fel de risc. Și ce vreau să vă zic este că de fapt destinul și ăsta este un mit al longevității, principalul mit este că avem un destin, că genele ne conduc. În niciun caz, destinul e în mâinile noastre într-o proporție mai mare decât vă puteți aștepta. Este absolut fantastic. Dar știți ce moștenim de acasă? De fapt, moștenim pe lângă gene stilul de viață. O pătrime sau o cincime din viață ne-o petrecem cu niște părinți care dacă au o boală și au un stil de viață care a dus la boala aia, o să-l moștenim și noi automat. Dar în ce măsură? Pentru că te ascult și mă sperii puțin, pentru că nu are niciunul de aici din sală și din oamenii care ne ascultă probabil acum pe YouTube, niciunul dintre noi nu mai avem doi ani, am plecat deja de acasă, poate să zicem că suntem într-o medie de 30, 40, 50 de ani. În ce măsură putem să mai schimbăm această longevitate și acest healthspan acum prin lucrurile pe care le facem?

Dr. Mihail: Grozavă întrebare, că și eu mi-am pus întrebarea asta când m-am apucat să fac research și vă spun că oricând, niciodată nu-i prea târziu. Dar vin cu dovezi. Dovezile spun în felul următor și s-au făcut dovezi pe studii epidemiologice și observaționale foarte mari de cohorte mari și au spus că dacă schimbați ceva în jurul vârstei de 40 de ani, adăugați o decadă vieții de calitate, adică aia de calitate și o să vin să vă zic un lucru deștept. Dar și dacă schimbați la 60, tot adăugați vreo trei-patru ani. Asta e foarte important. Adică important este să facem un model mental. Știți, am vorbit de longevitate și cum putem s-o influențăm. V-am spus de factorii ăștia patru cu activitate fizică, nutriție, somn, care-mi place mie mult de tot, și ultima, sănătate emoțională. Dar mai e ceva. Uite, aveți majoritatea o vârstă foarte foarte bună pentru a schimba ceva. Proiectați-vă cum vreți să fiți când îmbătrâniți, dar proiectați-vă specific, nu așa că vin la mine pacienți: „Doamna doctor, ce trebuie să fac?” Și eu le zic: „Dormiți bine, mâncați bine, faceți sport.” Nu, profunzimea este cheia. Și vă zic așa: imaginați-vă exact ce vreți să faceți. Toți îmi spun: „Vreau să mă joc cu nepotul, să călătoresc.” Cum să te joci cu nepotul că dacă stai în pat sau în căruțul de rotire și te joci Nintendo e una, dar dacă vrei să alergi cu nepotul sau vrei să mergi cu bicicleta e exact alta. Cheia ar fi să vă antrenați pentru lucrul ăsta, pentru că alminteri n-o să reușim, n-o să fim fun. Și când zic profunzime, înseamnă profunzime și o să le iau pe rând: în nutriție, profunzime în sport și profunzime în somn. Știi, tu ai fost foarte foarte elegantă, dar vreau să-ți dau un exemplu care nu e al meu, este al autorului cărții „Oameni ultraprocesați”, e o carte pe care o să primiți astăzi la final în în sacoșele bun bine, oferită de partenerii noștri de la Bookzone. Autorii cărții dă un exemplu foarte tranșant care pe foarte mulți oameni îi trezește la realitate și o să-mi asum să-l ă să-l citez. El spune așa: „Da, nu-ți imagina, nu-ți imagina cum o să fie să zic bătrânețea ta sau finalul vieții în nu știu, în termeni frumoși. Întreabă-te un singur lucru: la 80 de ani, la 70 de ani, vrei să poți tu să faci această mișcare complexă?” Scuzați-mă, să te ștergi singur la fund. E o mișcare complexă dacă o descompui. Trebuie să te întorci, trebuie să faci o mișcare, trebuie să fii elastic, trebuie să te poți coordona, trebuie să poți să nu amețești atunci să cazi. Vrei să poți să faci tu singur această mișcare sau nu? Și dacă n-o faci tu, cine o face pentru tine? Iar răspunsul la întrebarea asta îl poți da tu acum în alegerea paharului pe care-l bei, ce este în acel pahar, în alegerea efortului pe care-l faci făcând sport și gâfâind și nemaiputând să respiri, în alegerea de a te arce mai devreme de la petrecere pentru că device-ul spune că trebuie să te culci acum. Alegerea se face în fiecare zi și e o întrebare, e o întrebare greu de pus, dar încercați s-o rețineți, poate treceți prin cartea asta și poate o să vă puneți din nou. Și cred că cu asta putem să începem să zic acest protocol pe care o să ni-l propui și anume: cum facem să trăim mult și bine? Și până la urmă să putem să facem singuri această mișcare până la final?

Dr. Roxana Voica: Exact. Cum am zis, facem o strategie că nu se poate altfel. Deci există o medicină a celor trei P, vine de la predictivă. Putem face niște teste, ne putem duce la medic, vedem ce predicție putem avea. Vă povesteam că moștenim niște lucruri, le moștenim în primul rând de la familie. Ulterior o să vă mai spun că moștenim de la partenerul pe care ni-l alegem. Știți de ce? Că și el vine cu lifestyle-ul lui de acasă, cu ce l-au învățat părinții să facă. Mai mult, apropo de dragostea mea principală în microbiomul ăsta, noi facem niște schimburi de bacterii incredibile cu cel de care cu care stăm. Deci numai un sărut facem 100.000 de bacterii schimb. Deci e ceva bun. Deci și moștenim ce fel de microbiom are. Sunt studii făcute că dacă inoculări de la un om care e obez sau de la un om care are tulburare anxioasă sau sau inoculat astea șoriceilor, au văzut că devin obezi deși mănâncă mâncare ghidată. Deci nu-i niciun fel de problemă. Apropo de ce moștenim. Și aș spune: faceți modelul mintal și porniți la drum. Porniți la drum cu oricare din cele trei pe care vi le-am spus. Sănătatea emoțională o să ne spună în conferința a doua. Prima ar fi poate nutriția. Ce v-aș sfătui concret? Mâncați 30 de plante pe zi. Vă ofer niște sfaturi utile că vorbim multe lucruri și hai să fiu utilă. 30 de plante, vă spuneam ce înseamnă plantele, revin: legume, leguminoase, adică boabe, mazăre, linte, fasole. Z de plante pe săptămână. Pe săptămână am zis, pe zi. Scuzați-mă. Sc mă rog, ar fi cred că-i bine. Uite, o să vă zic cum mâncați 20 într-o zi dacă vreți. Cor am un sfat bun și vi-l zic foarte tare: faceți un borcan mare, mare, mare, puneți multe semințe de toate felurile: cânepă decorticată, chia, in, floarea soarelui, dovleac, ce găsiți prin magazine. Puneți nuci de la pecan, macadamia, caju, migdale. Puneți goji, puneți merișoare. Apoi luați di ața un pahar de chefir sau un bol și puneți două linguri din astea. Ați mâncat cel puțin 20. Deci l-ați e e absolut fezabil. Nu se poate să zică cineva că nu mănâncă 30 de plante pe săptămână, se poate chiar și într-o zi dacă gătiți cu plante aromatice, mai vin încă câteva. Corect?

Dr. Mihail: Mirodenii, de exemplu. Da.

Dr. Roxana Voica: Plante aromatice, condimente. Știți că există un studiu, se cheamă Singapore studiu de de 48 de ore. În nutriție studiile nu sunt foarte lungi că nu prea ai cum să-i urmărești așa și s-au s-a observat că dacă mănânci 48 de ore o altă dietă, Singapore study, te duci acolo și mănânci condimentele asiatice, îți schimbi cu 20% microbiomul. Bine, adică expunerea asta face minuni. Deci mâncați 30 de plante pe săptămână. Rectific. Mâncați diverse plante, adică nu aceeași plantă, nu castraveți, roșii, ridichi, înce, nu, diverse. Mâncați colorat, „eat the rainbow” zice nutriția, mâncați cât mai colorat. Știți de ce? Culoarea asta a legumelor e dată de niște chestii foarte drăguțe, magicieni, polifenoli se numesc sau antioxidanți. Fac exact cum le zice numele, antiinflamator. Orice conține antioxidanți e antiinflamator. Știți cum au făcut-o? Imaginați-vă la plante și o să vă zic un lucru, ele trăiesc și ca și noi trebuie să se reproducă și atunci portocala roșie, spre exemplu, Sicilia, iarna e frig, noaptea ziua e cald și au făcut acest pigment tocmai de apărare. Substanțele astea le apără pe ele, dacă le apără pe ele, ne apără și pe noi. Polifenolii ăștia sau antioxidanții se duc de fapt și sunt activate exact de bacterii și bacteriile de acolo dau niște alți magicieni care se numesc acizii grași cu lanț scurt. Sună pompos așa. Sunt niște substanțe care fac tot miracolul ăsta de care vă povesteam, de la buna dispoziție, de la creșterea sistemului imun. Ar fi așa de multe de vorbit. Bacteriile sunt despărțite de sistemul nostru imun și știați că 70% din sistemul nostru imun… că de aici m-am apucat eu să fac tot ce am făcut, pentru că în infecțioase veneau oameni care aveau tot felul de infecții și-mi cereau formule magice să le cresc imunitatea până când m-am apucat să citesc unde imunitatea 70% e la nivelul colonului, despărțită de aceste bacterii de un singur strat de celule, un singur strat de cele 38 de trilioane de bacterii. Acești acizi grași cu lanț scurt sunt niște magicieni cu adevărat. Știți că ei n-ar trebui să se ducă în creier, ei se duc peste tot în corp și fac numai lucruri bune și benefice. N-ar trebui să se ducă în creier, însă bariera hematoencefalică, aia care ne protejează pe noi de toate lucrurile, îi lasă și acolo pentru sănătatea noastră mentală. Fac niște lucruri fantastice, descarcă serotonină, dau buna dispoziție, deci ar fi un alt organ, un alt creier acest microbiom al nostru. Și ce mi se pare interesant că din nou oamenii au auzit de acizi grași cu lanț scurți și acuma poate unii dintre oamenii care au auzit asta o să zică: „Ok, de unde-i procurăm?” Nu-i procurăm de nicăieri. Bacteriile noastre din intestinele noastre și din colon fac acești acizi. Tot ce le trebuie este combustibil. Combustibilul se găsește în acele fibre variate și atunci știi cum îmi place? Îmi place foarte mult știința asta a longevității pentru că nu-ți spune neapărat „nu mânca asta, nu mânca ciocolată, nu mânca înghețată, nu mânca fast food”. Oameni buni, mâncați-le, dar asigurați-vă că pe lângă astea aveți cele cel puțin 30 de plante diferite în fiecare săptămână. Ce vă pot garanta este că pofta de carne prăjită, de fast food, de french fries, de sucuri acidulate o să scadă și scade dramatic. Eu fac experimentul ăsta pe mine de aproximativ când o lună, cred că de o lună îmi fac, mă duc la când mă duc la supermarket îmi iau toate legumele posibile, adică efectiv merg cu barb la supermarket și zic: „Ce putem să luăm de aici?” Și luăm toate legumele posibile și în special chestii pe care le pot băga într-un shake, într-un smoothie și îmi fac în fiecare dimineață de aproximativ o lună un smoothie în care pun fix 25 de lucruri diferite. Vă trebuie un pic de exercițiu, adică gustul nu e cel mai bun la început, nu e cel mai bun, adică primele pahare le-am băut așa cu cu un reflex de a de a le da înapoi. În timp vă obișnuiți, dar sunt atât de multe lucruri pe care le poți să le bagi. Bag toate frunzele posibile, bag ghimbir, bag toate semințele și nucile posibile, îmi cumpăr fructe de pădure congelate care sunt foarte sănătoase, sunt pur și simplu fructe luate congelate și după ce le bagi în smoothie ele își păstrează prospețimea cu care au fost culese. Pun în acel shaker o pudră proteică, pun puțină creatină, pun chia și așa mai departe, pun 20-25 de elemente diferite. Roxana, când beau acel smoothie sau când îl beau, îl iau cu mine și-l beau în locul unei mese de prânz, sunt rachetă efectiv, am atât de multă energie, am atât de puține pofte și efectiv am ajuns acuma, de exemplu, nu știu, e e greu de crezut, știu, dar acum Eu…

Dr. Mihail: Hipersalivație ți se face, poftă.

Dr. Roxana Voica: Dar știți de ce? De ce vi se face poftă? Pentru că de fapt pofta nu e a noastră, pofta de dulce, pofta de sucuri, pofta de acea friptură, pofta de acei french fries e pofta pe care microbiomul nostru ne-o dictează. Și resetarea mi se pare atât de simplă. Dă-i atât de multe, dă-i 30 de plante diferite în fiecare săptămână pentru patru săptămâni și o să-ți fie poftă de mâncare sănătoasă.

Dr. Mihail: Da, așa este. 30 e un număr foarte mic acum pentru mine, spre exemplu.

Dr. Roxana Voica: După ce vă ziceam asta, min e minimă.

Dr. Mihail: E minim, exact.

Dr. Roxana Voica: Și de ce punem fructe de pădure? Pentru că cu cât sunt mai colorate, aici vă spuneam, conțin mai multe, conținând mai multe antioxidanți. Deci e bine, puneți-le și pe alea dimineața. Ce v-aș mai zice apropo de dietă? V-aș zice în felul următor: încercați cât mai multă mâncare fermentată. Și eu o să zic: „Ce-i aia?” Bun, deci vă ziceam de bacterii, hai să mâncăm probiotice. Toată lumea a auzit de probiotice. Probioticele sunt mâncare care conține bacterii vii, da? Bun, deci de ordinul chefirului, iaurtului, varză murată, kimchi, dacă ați auzit, coreenii mănâncă acest kimchi, un fel de sunt legume multe cu condimente fermentate și lăsate puțin și le mănâncă la fiecare masă. Kombucha, kombucha e o mâncare fermentată dintr-un ceai. Mâncați, încercați și experimentați. Nu mâncam niciodată înainte să fac să să citesc tot ce am putut să citesc ani întregi chefir. Mănânc chefir. Chefirul este următorul, deci să zic așa, varza murată e prima cu bacterii și apoi chefirul. Mănânc chefir la fiecare masă sau de câte ori am ocazia să mănânc chefir. Încercați această mâncare, ajută foarte tare. V-aș sfătui în felul următor, alt tips: nu mâncați 12 ore sau 14 ore, lăsați bacteriile alea să să să respire puțin. Faceți un fel de intermitent fasting că toată lumea întreabă și e la modă intermitent fasting. Tim Spector, apropo de asta, a terminat un studiu foarte mare, se cheamă The Big F, și a arătat într-adevăr că ne trebuie 12 ore, 14 ore de pauză alimentară. De ce? La nivelul bacteriilor în stratul superior avem Akkermansia muciniphila se cheamă. După cum îi spune numele, iubește mucusul. Ea mănâncă partea superioară noaptea, în timp ce noi nu mai mâncăm și nu mai chinuim intestinul cu mâncare și elimină un fel de… mulți lucrați la birou, un fel de curățătorii biroului, știi, mașina de gunoi seara când vine să ia gunoiul, așa face această bacterie, această colonie de bacterii. Lăsați-i spațiul să curețe, e foarte important lucrul ăsta. Da. Acuma trebuie să ating punctul ăsta cu ultraprocesat pentru că n-am cum, că oamenii cred că procesat e același lucru cu ultraprocesat, ceea ce nu e chiar așa și v-aș spune că majoritatea mâncării noastre e procesată, că totuși carnea o gătim. Asta înseamnă o procesare. La fel, sosul de roșii, să zicem, e procesat de deși e făcut de mama și știm că n-are nimic sau îl cumpărăm. E ultraprocesat înseamnă atunci când înlocuiești anumite părți nutritive cu ceva ce nu mai e nutritiv și o să vă zic cum faceți asta. Tips: Vă duceți în magazin, cumpărați sau luați produsul și începeți să citiți eticheta. Orice denumire de ingredient pe care nu-l veți regăsi în bucătăria voastră sau n-ați mai auzit de el, cel mai probabil acel produs e ultraprocesat. Asta e o definiție pe care au dat-o brazilienii în 2010 și au folosit-o marii cercetători științifici fără niciun fel de de grijă. Deci dacă nu știm un ingredient, mari șanse să fie ultraprocesat. Reduceți ultraprocesat, mâncați fără etichetă. E foarte important. Corect?

Dr. Mihail: De de regulă n-o să găsim etichetă pe broccoli, nu? Sau pe pe legume, pe ex fructe, exact.

Dr. Roxana Voica: Acuma m-ai provocat cu legumele și o să vă zic dacă puteți să mâncați și bio, e la modă și asta sigur și nu întâmplător. O să vă zic și aici să nu vă imaginați că nu conțin pesticide, să nu vă imaginați că nu conțin fosfați organici sau ce mai pun oamenii ăia și ce mai spray. Ba da, conțin. Ba chiar Tim Spector a făcut alt studiu și a spus în felul următor: 50% din oamenii pe care i-a băgat în studiu aveau în sânge compuși organici, pesticide. Da. Ce e important la aceste produse bio este că au o cantitate mult mai redusă cu adevărat, adică că chiar au și se păstrează totuși mai bine și se absoarbe acți nutrienți și vorbim despre pesticide în fix produsele și în fix alimentele pe care le încurajăm să le consumați, adică fructe, legume. Da, ovăz, cereale integrale, spre exemplu. Știați că ovăzul e cereala integrală care are cea mai mare cantitate, înglobează cea mai mare cantitate de pesticide? La fel și orezul. De ce? Pentru că e făcut în în general în țări sărace, dau cu foarte multe pesticide și dau într-un climat în care e umed și atunci înglobează foarte foarte multe pesticide. Deci dacă mâncați ovăz care e foarte bun și-l recomandăm, mâncați-l bio. Alegeți-l pe cel mai bun. Este atât de accesibil și e o cereală integrală care are aceleași are aceleași fibre, adică mă rog, aceleași are fibrele sale, dar este o mâncare cu fibre. Adică când mănânci acel ovăz, fulgi de ovăz integral, mănânci ovăz cu fibre practic.

Dr. Mihail: Exact.

Dr. Roxana Voica: Asta ar fi despre nutriție. Vă mai vând un pont și vi l-aș fi vândut la somn, dar o să mă leg de el ca să ajung la somn. Știți că sunt unii oameni care sunt foarte energici așa ziua și zici: „Băi, așa-i felul lui că uite-l pe ăsta cum…” Apropo de ce spuneai, racheta ziua și alții sunt mai puțini. Vă sfătuiesc în felul următor: micul dejun întotdeauna să înceapă cu fibre și grăsimi nesaturate și vă spun unde le găsiți și în general tot ce înseamnă nutrienți fără zahăr. Evitați zahărul dimineața, evitați să mâncați lucruri cu zahăr ultraprocesate. Poate chiar mai la finalul mesei dacă chiar mâncați fructe. Acuma ce se întâmplă? Nu există o sensibilitate a insulinei aici și vă spun că o să aveți mult mai multă energie toată ziua. În general acest mic dejun ne trezește din somn, știți? E ca o cafea bună pe care o recomandăm de altfel, dar el ne trezește și numai că ne trezește, ne dă energia pe toată ziua. De ce? Nu creăm acele vârfuri glicemice sub nicio formă. Nu se absoarbe cu viteză mare tot ce înseamnă zahăr din carbohidrați dacă nu-i mâncăm dimineața și atunci o să fim destul de sătul de la fibre, fibrele astea minunate care ne produc multe lucruri bune și o să avem mai multă energie.

Dr. Mihail: Ai zis la un moment dat de intermittent fasting și că e bine să ne culcăm nu foarte sătui sau să nu mâncăm înainte de a ne culca. Cam care ar fi regula aici? Care ar fi scenariul ideal? Care ar fi ultima oră la care să ne culcăm și cum să cum să jonglăm cu să zic o oră de asta de vreme când mâncăm? Da, și cu senzația de foame care ar putea să ne împiedice din acel fasting și fix să rupem frigiderul înainte de somn.

Dr. Roxana Voica: Uite, o să vă zic un lucru foarte drăguț. După ce am făcut mult research așa și multe documentare despre somn, vin și după o perio perioadă de creștere copil și credeți-mă, mi se pare că e atât de bun încât nu prea înțeleg de ce e gratis. Deci bucurați-vă de el că ăsta e singurul lucru gratis din longevitate. O să vă zic așa: ultima oră ar fi cam ora 8:00 pentru că alminter chiar există niște setări în corpul nostru. Avem un centru foarte clar stabilit în care se reduce energia și în care se reduce, vă povesteam de mitocondrie, se reduce capacitatea asta de a mai produce multă energie. Și ce-i important la somn ar fi să vă culcați destul de devreme, adică undeva ora 10:30, 11 până în 12 maxim ar fi o oră decentă de somn. Și aici vin partea somnului care-mi place foarte mult și o să vă zic pe același principiu. Știți de ce e bine să dormim opt ore? Pentru că somnul avem somn profund, știm cu toții că avem REM și non-REM. Există un somn profund. Somnul profund face același lucru ce fac bacteriile noastre din intestin. La nivelul somnului profund avem un sistem care se cheamă glimfatic, adică cu celule gliale, adică curățători. La fel, curăță toți metaboliții pe care noi îi producem în timpul zilei. În boala Alzheimer, spre exemplu, pacienții care au insomnii s-a s-a relaționat asta și dorm mai puțin de șase ore pe noapte, se acumulează un metabolism care un metabolit care se cheamă beta-amiloid. Ei, bun. Acest sistem limfatic ne curăță de tot ce s-a stricat acolo. Da, tot. Și atunci e bine să-i dăm și lui. În somnul profund se întâmplă asta. Dar o să vă mai spun ce lucruri grozave se întâmplă în timpul somnului. În timpul somnului se activează sistemul imun. Și hai să vă zic niște lucruri interesante să vă atrag să dormiți. Știați că o noapte de patru ore de somn, deci vă duceți la o petrecere și dormiți doar patru ore, a doua zi 70% din celulele sistemului imunitar natural killer, care sunt responsabile de curățarea celulelor precanceroase, să zic așa, și ne și antiviral, își reduc eficiența cu 70%. Mai mult, dacă o săptămână sau câteva zile, să zicem, n-ați dormit bine și sunteți așa obosiți și vă duceți apoi să faceți vaccinul antigripal, că vine Roxana veg și ce e bine să faceți vaccinul antigripal. Problema este că o să faceți 50% din anticorpii pe care în mod normal, eficienți zic, pe care în mod normal ar trebui să fie 80, 90, 100%. Deci nu întotdeauna e vina vaccinului, nu întotdeauna e vina nu știu cui, e vina noastră. Trebuie să dormim, trebuie să avem grijă. Uite, vă vând niște tipsuri. Cu jumate de oră, o oră înainte să adormiți, faceți semi-întuneric în casă, adică reduceți lumina la jumătate. Încercați să dormiți și să vă treziți la aceeași oră, indiferent că-i weekend, că noi zicem: „E weekend, dorm mult.” Nu, pentru longevitate este grozav. Lăsați ecranele în pace, acel blue led nu face bine. Dacă vă gândiți să vă duceți cu telefonul în cameră, în dormitor, stați în picioare. Ia să încercați asta. Stați în picioare cu el și când vă vine să vă puneți jos, l-ați dus în altă cameră. Adormim, mulți o să ziceți: „Păi, adorm cu telefonul.” Da, dar creierul intră într-o stare alertă, trei-patru ore stă acolo alert și nu intră în somnul profund, din păcate. Reduceți puțin consumul de cofeină, deci cafeaua aș propune s-o reduceți cu șase ore cel puțin înainte de somn. Beți decofeinizată, are același efect antioxidant și o să vă vorbesc despre cafea și a și mai propune alcoolul ăla care ne spune că vai ce repede a domn dacă be un pahar de vin, scade cu vreo 30% calitatea somnului profund unde ne curățăm de toate lucrurile rele și ne odihnim și așa că alcoolul nu e bun. Mai mult, pentru bărbați v-aș spune că în timpul somnului profund se generează și se secretă testosteron și atunci dacă mai bem și alcool care produce și disbioză și care afectează suplimentar și el hormonii, o să avem o cantitate mai că de testosteron și bărbații tineri știu asta că cei care suferă de nivel seric scăzut le recomandăm: dormiți bine. Și când vă treziți? Cum facem de ne trezim? V-ați gândit vreodată cum de ce ne trezim și de ce ne trezim obosiți și de ce ne trezim odihniți? Tocmai consumul ăsta de cofeină și de alcool, deși nouă ni se pare că am dormit toată noaptea pe pe noi ne trezește de fapt noi nu ne mai amintim dimineața când ne-am trezit dar Deci avem fragmentarea somnului profund. A doua zi din dimineața când suntem treziți ne trezim foarte ușor dacă am dormit puțin peste media de somn sau fix cât trebuie să dormim. Deci dacă noi dormim în mod normal 7 ore jumate o să se trezească corpul 7 ore 40. Dacă aveți un somn haotic așa n o să conteze n o să vă treziți așa. Și cea mai importantă treabă e cu micul dejun care vă trezește într-adevăr dacă țineți cont să nu mâncați carbohidrați, să mâncați grăsimi nesaturate, adică avocado, pește somon și lucruri de genul ăsta. Asta ar fi cu somnul.

Dr. Mihail: Ai zis de cafea, de cafeinizată.

Dr. Roxana Voica: Da, vă zic de cafea. E minunată cafeaua pentru cine bea cafea. Uite, hai să vă zic un alt lucru drăguț despre bacteriile mele. Există o specie de bacterii acolo la noi în intestin, se cheamă „loni bacter”. Asta face așa de multe lucruri bacteria asta încât pentru cei care beau cafea activează niște niște receptori, scade glicemia, reglează extraordinar de bine glicemia, crește insulina, crește sensibilitatea la insulină și atunci ne ajută să avem o o glicemie mai mică, evident. Scad și lipidele și acest loni bacter ne scade tensiunea, deși în mod normal se crede că cafeaua afectează sistemul cardiovascular și această bacterie bea și ea cafea. Bacteria chiar bea cafea și vă mai zic apropo de schimbul de bacterii. Știți că partenerii celor care beau cafea, care nu beau cafea, adică dacă partenerul meu nu bea cafea, dacă-l caut la nivelul microbiomului, el are această loni bacter. Doar copiii nu au. Deci dacă trăiești în casă cu unul care bea cafea și tu nu bei cafea, tu ai bacteria e dormind acolo, stă cumințică. Dacă te-a pus să bei cafea, o să ai și tu lucruri bune. Da. Dacă ați băut prea multă cafea în timpul zilei, mâncați broccoli seara pentru că atenuează atenuează cofeina și activitatea asta. Serios? Da, da, da, serios. Deci dacă am băut, dacă n-am putut să mă abțin de la cafea și am băut un espresso pe la 4:00, e bine să mănânc niște broccoli?

Dr. Mihail: Exact. Niște broccoli seara cu niște pește gras, e minunat, e superb și atunci o să fiți mai bine. Știți, cafeina este tot un antioxidant, e produs de plante. O să credeți că doar de de bobul de cafea, dar de fapt e produs de mai multe plante și când vin albinele să…

Dr. Roxana Voica: … polenizează.

Dr. Mihail: … și un instrument pe care-l putem folosi și anume să bem cafea după ce am învățat ceva, de exemplu, sau când am în urma unui lucru plăcut pe care vrem să-l reținem, de exemplu, după această conferință puteți la brunch să vă luați câte o cafea pentru că creierul nostru o să asocieze plăcerea pe care o primește în urma cafelei cu lucrul pe care l-a făcut înainte de a bea cafea. Albina se întoarce la plantele care au acea cafeină tocmai pentru că creierul lor le anunță că uite fix planta aia m-a făcut să mă simt bine și de aceea se întorc acolo. Așa că e foarte probabil că dacă o să beți cafea la brunch o să vă întoarceți și la următorul bun bine fără să știți de ce sau acuma o să știți de ce dar tot o să vă întoarceți și vă mai dau eu un sfat mâncați afine dimineața înainte de un examen sunt studii care arată că afinele îmbunătățesc concentrarea foarte tare conțin antocianine tot un fel de antioxidant și că nu degeaba î spuneai că pui în shake ha fine și ajută foarte foarte mult mult beți decofeinizată pentru că nu cofeina este cea cafeina este cea care ajută în mod deosebit sigur ea are elemente benefice ci acest antioxidant care se găsește în bobul de cafea Deci și dacă bem o cafea bună fără cofeină e grozavă e foarte bună are aceleași efecte pe los Soni bacter ăla Deci o să vă dea scădere de glicemie o să vă dea scădere de tensiune și stare bună. Știi, înainte de aia trece la următorul subiect, ă aș vrea să dau câteva date așa anecdotice din ce am observat eu purtând o grămadă de senzori și dormit în diferite feluri și observând și…

Dr. Mihail: …notându-le. Inele pe care le poți purta, care dacă nu poți să porți un ceas, de exemplu, îți măsoară cum bate inima ta, cât de repede bate și cât de precis bate. Și noi când suntem stresați, inima bate extrem de precis și când suntem relaxați, inima bate foarte relaxat și asta se cheamă HRV. Și cu cât e acest HRV mai mare, cu atât suntem într-o stare mai mare de relaxare. Când HRV-ul este mic, înseamnă că suntem într-o stare de alertă. De exemplu, acum HRV-ul meu este mic și e normal să fie așa, dar noaptea când mă culc seara, vreau ca acel HRV să crească. Și este extrem de interesant faptul că eu, de exemplu, dacă beau o singură bere pe care o consideram absolut nevinovată, dacă beau la ora 6:00 sau 7:00 o singură bere, jumătate din cele opt ore, patru ore, HRV-ul meu o să stea jos și o să fiu în stare de stres pentru că corpul meu încă metabolizează acel alcool. Cum ziceai și tu, somnul profund este fragmentat. Și chiar dacă dorm opt ore, calitatea somnului e echivalentă a unor poate cinci ore. Același lucru se întâmplă când mănânc înainte de somn. Dacă mănânc întârzie acasă, îmi este foame, mănânc la ora 8:00, mă culc la ora 9:00, primele patru ore HRV-ul meu o să fie foarte jos. Ce am observat este că și ceea ce gândesc înainte de somn, dacă ziua mea este lungă și complicată, a doua zi și mă culc…

Dr. Mihail: …și atunci dormi opt ore, dar în alea opt ore un astfel de device îți face un grafic al somnului. Și dacă te culci corect, dacă nu bei alcool în ziua respectivă, dacă ai terminat de băut cafeaua undeva pe la prânz, ora 12:00, ora 1:00, dacă te culci aproximativ la aceeași orară și vă recomand, de curând mă culc undeva, culc copilul la 8:00, mă și îmi propun să mă culc la 8:30, dar când reușesc să adorm la 9:00 și dorm 8 ore până la ora 5:00, sunt cele mai bune ore, sunt cele mai odihnitoare. E cel mai tu spui că somnul este gratuit, dar trebuie totuși să muncești un pic pentru el. Știi, cel mai cel mai delux somn este fix ăsta: mănânci la ora 6:00, fără alcool în ziua respectivă, cu puțină cafea dimineața, culcat la nu fără să te gândești „măi, mai e o zi, mâine e o zi”, poți să te gândești mâine dimineața. Te culci și singurul moment în care îmi iau telefonul cu mine este atunci când îmi pun și niște căști și fac o meditație, ascult orice lucru din acesta care mă calmează. Acela este cel mai DEX somn, e cel mai scump somn și-l câștigi prin aceste mici trucuri făcute de ziu. Da, cercetătorii spun că trebuie să facem ca un fel de peșteră în cameră, știți? Și vă mai zic un pont cum să dormiți mai repede. Dar de ce peșteră? Pentru că trebuie să fie frig, deci nu trebuie să fie cald în cameră, trebuie să aveți 18,5-19 grade într-o cameră și se spune că corpul ca să doarmă își scade cu centrul de termoreglare 1 grad Celsius temperatura ca să poată să intre în somnul profund. Știți de ce femeile la menopauză, că acuma e un subiect foarte deschis care au bufeuri, toată lumea spune de bufeurile astea, nu dorm noaptea sau nesomnul este apanajul îmbătrânirii? Pentru că se strică Deci în longevitate cu cât îmbătrânim se strică acești receptori de somn de temperatură, nu mai avem în hipotalamus aceeași sensibilitate a fabricării sau a termogenezei în general. Și așa că femeile l pauză ele au stricat acest termoreglator și le trezește din somnul profund de fapt căldura aia efectiv Ți-e cald deci trebuie să fie frig în cameră. Da, trebuie să fie noapte, trageți jaluzele, faceți mat, faceți întuneric pentru că așa descărcați multă melatonină și așa adormiți adormiți ușor. Păi dacă n-adormiți ușor și numărați oi, nu-i așa? Ăsta ar fi un mit să știți că au demontat cercetătorii lucrul ăsta și au spus în felul următor că număratul oilor ba chiar ne al tează ne ține treji 1 2 3 trebuie să te concentrezi ce urmează vă vând alt pont și vă spun Imaginați-vă și vizualizați în profunzime ca să adormiți și să dormiți bine o călătorie într-un loc foarte cunoscut familiar dar Imaginați-vă așa cum vă duceți vă îmbrăcați vă luați cheia de la mașină încuiați în casă ce pantofii îmi iau descui mașina pornesc mașina am pun un cântec nici n o să ajungeți în locul ăla că o să adormiți e foarte drăguță treaba asta.

Dr. Mihail: Deci ne imaginăm o călătorie pe care o știm deja.

Dr. Roxana Voica: Da, da, o călătorie în cel mai mic detaliu. Cu ce te îmbraci, cu ce te încalți, ce chei, unde le iei, ce urmează să faci și la detalii deja te pierzi și adormi. Asta au făcut neurerii și au spus că oile le lăsăm în urmă. Asta fac diseară, o să înlocuiesc meditația cu cu această călătorie. Hai să vorbim despre sport. Cât de important este sportul și ce e de fapt sportul corect făcut pentru longevitate?

Dr. Roxana Voica: Da, au fost făcute studii despre sport și au luat toate posibilitățile și momentele din din zi când am putea să facem sport. Se zice că forța cea mai mare o avem între 3:00 și 5:00 după-amiaza. Atunci mitocondria dă cea mai multă energie. Deci dacă vreți să fiți puternici, faceți sport între 3:00 și 5:00 după-amiaza. Acuma știți, sistemul nostru muscular a fost privit multă vreme ca ceva cu de care ne folosim, ne ștergem la la fund sau mergem până nu știu unde, facem sport doar din două lucruri: fie că suntem necesar să ne e necesar să ne deplasăm în locul ăla sau pentru că primim o recompensă. Așa suntem din trecut. Noi o să vă spun despre sistemul muscular că este mai nou considerat endocrin, un organ endocrin. Ce înseamnă asta? Înseamnă că secretă niște lucruri care atunci când e activat, aceste lucruri de genul irisin, spre exemplu, e o substanță care se duce în creier sau la nivelul inimii și activează și modulează apropo de ce spuneai pulsul inimii. Cei care nu fac sport sport nu reușesc să aibă o variabilitate mare a pulsului inimii. Atunci când faci sport ai pulsul mare, atunci când stai într-un loc ești mic. Nu reușesc să să controleze aceste lucruri. Sportul activează sistemul muscular, activează aceste substanțe și de aici toate beneficiile la distanță. Scuze, voiam să voiam să mai zic ceva în legătură cu sportul și și somnul. Deci fix zilele în care fac sport, fix zilele și în special zilele stresante în care fac sport la începutul zilei sunt zile în care dorm cel mai bine. Apropo de această variabilitate a inimii. Deci inima odată ce faci sport și o suprasoliciți corect și îți lucrează inima, se activează mușchii, mușchii fac acele mitocondrii noi, în acele zile ajung să am mai multă energie, cumva contra intuitiv. Nu că ne gândim că ok, avem o zi grea, hai să-mi păstrez energia. Este fix invers. Dacă faci sport și te faci sport activ în zile în care urmează să fii stresat, o să fii mult mai adaptat la stresul zilei respective și fix în zilele alea o să dormi bine. Adică sportul cumva are și o foarte mare legătură cu un somn bun noaptea.

Dr. Mihail: Da, are legătură și cu faptul că ne ajută la glicemie foarte tare. Știți, acuma m-ați întrebat ce înseamnă îmbătrânirea. O să vă zic că noi la pe parcursul vieții avem inflamație multă inflamație. Apropo de sistemul imunitar și îmbătrânirea și la vârsta sunte mai înaintate avem un grad scăzut de inflamație dar care e continuu. Această inflamație la un moment dat e bună când pățim lucruri acute, vine și rezolvă problema. Însă inflamația poate să fie dată și de ce mâncăm și avem o inflamație postprandială se cheamă sau după masă. Dacă mâncăm mult zahăr, evident că ne cresc acele vârfuri de glicemie, nu ne mai simțim bine pentru că s ca niște mini focuri. La fel și grăsimile sunt mini focuri și dintr-o dată avem inflamație. 80% din cantitatea de glucoză din sânge e depozitat în mușchi. Deci 80% din ce mâncăm noi zahăr se duce în mușchi și atunci ar trebui să să ținem cont de asta și să punem sistemul muscular acolo unde e locul alături de ficat și alături de pancreas în metabolismul general al glucozei. O să mă întrebați ce fel de sport e bun și când anume. O să vă spun așa: dacă faceți sport înainte să mâncați, o să ardeți mai multă grăsime, așa spun studiile. Deci dacă vreți neapărat să slăbiți, cu siguranță înainte de a mânca ajută mult la arderea grăsimilor. Pe măsură ce îmbătrânim și scade sensibilitatea asta la insulină, adică celulele nu mai sunt așa de atente la câtă insulină e în corp și să se deschidă, apare această rezistență, o numim noi medicii la insulină, adică o predispoziție de a face diabet. Atunci cel mai corect este să mâncați să faceți sport după ce ați mâncat în decursul unei ore. Dacă veți face sport, apropo de cei care lucrează la birouri, se spune că și o mișcare din asta sub birou de vreo 10 minute ajută, chiar 10 minute în prima oră o să scadă cu 50% vârful ăla de glucoză. Știi, asta se spune și la persoanele de fapt s-a s-a s-a dovedit la persoanele care au un tic de a-și mișca piciorul, care se mișcă în scaun exact, care îmișcă așa piciorul, sunt persoane care-și reglează mai bine glicemia, care consumă totuși acea energie.

Dr. Mihail: Exact. Două minute de sport sau de mișcare la fiecare 20 de minute de stat. Deci dacă stați la fața calculatorului, duceți-vă să coborâți niște scări sau vă duceți până la o cafea și vă întoarceți și o să scadă cu 30. Cu intenție, sport activ, ce ar trebui să facem și cât ar trebui să facem pentru…

Dr. Roxana Voica: Da, deci ar trebui să facem în jur de 150 de minute pe săptămână. Există două categorii de sport și asta îmi place foarte tare să vă spun. Există un fel de… deci ar trebui să combinăm aerobicul, adică mișcarea alertă, știți, alergat și așa mai departe pe bandă, cu mișcări și ridicări de greutăți. Vine o vârstă când din păcate din cauza inflamației și din cauza acestor mecanisme pe care vi le-am descris mai devreme în care se întâmplă sarcopenia. Ce înseamnă sarcopenia? Înseamnă că scade foarte tare masa musculară. „Sarcos” înseamnă sarcomer, mușchi, pe e puțin. Undeva la între 40 și 50 de ani începe să scadă, de la 50 de ani deja chiar avem scădere musculară masivă dacă nu facem sport. Femeile la menopauză știu asta. Z se recomandă să facă ridicări de greutăți. Combinațiile. Știți de ce? Pe același model mental pe care v-am zis: n-așteptați să faceți sarcopenia, mergeți și face și ridicări de greutăți, combinați aerobicul. Hai să vă zic un lucru interesant apropo de ridicat de greutăți. Când facem mișcarea asta pentru că vrem să facem biceps, se cheamă mișcare concentrică. Da, noi ne orientăm și ne punem atenția multă pe mușchi: „Mamă, uite am contractat mușchiul, ce bine e!” și suntem mai puțin atenți cum coborâm să punem gantera jos. Asta este o mișcare centrică sau faza e se numește. Știți ce se întâmplă atunci când urcăm scări? Ni se pare că facem un efort mult mai mare, evident și consumăm energie mai mare și atunci oamenii se pun să-mi urce scările decât să le coboare. La bătrânețe însă această fază e centrică de decelerare este cea mai riscantă. Atunci când toate accidentele bătrânilor, fracturile de șold în general se întâmplă atunci când coboară scări și nu când urcă scări. Așa că concentrați-vă pe această fază, încercați să decelerați ușor și o să vedeți că de fapt puneți în acțiune alți mușchi care ajută foarte mult. Mai mult decât atât, există mișcarea care se numește HIIT, High Intensity Interval Training, ați auzit de ea? Dacă n-aveți timp e foarte utilă s-o faceți într-o zi. Faceți exerciții de intensitate foarte mare, urcați scări repede repede două minute. Rația trebuie să fie două minute de sport cu două minute de odihnă și câteva repetări, patru cinci repetări. Ajută foarte mult cardiovascular, extraordinar. Scad lipidele foarte tare. Ne normalizăm pur și simplu sistemul imunitar. Și știți vă dau un exemplu ce face sport overall așa în viața noastră e foarte important în longevitate chestia asta deși pare că facem sport doar ca să slăbim sau să ne menținem. Știți, supunem supunem corpul la un stres pozitiv când facem sport, adică odată ce ardem muscular niște lucruri, descărcăm niște metaboliți exact cum vă povesteam la Alzheimer, niște substanțe care nu sunt întotdeauna cele mai mai bune, se cheamă stres reactiv, specii reactive de oxigen. Se activează sistemul imunitar, vine cu celulele natural killer să le curețe. Știți care e ideea foarte drăguță? Nu se curăță doar în locul ăla, se curăță peste tot. O să vă dau exemplu și o analogie foarte drăguță. Când verși niște ceai pe podea sau cafea, te-ai pus să ștergi. Da? De cele mai multe ori ștergi mai bine și cureți mai bine podeaua decât era înainte curată. Fix asta face și sportul. Supui la un stres, vine sistemul imunitar și curăță tot, devii mai curat. Da? Deci activează foarte multe lucruri. Aceste miochine sunt extraordinare. Face sport 150 de minute pe săptămână.

Dr. Mihail: Ha să știu. 150 de minute sunt recomandate.

Dr. Roxana Voica: 150 de minute de sport viguros. Adică poate acel HIIT, un sport în care simți că nu mai poți să respiri. Da.

Dr. Mihail: Intensitatea, scuză-mă, trebuie să fie la modul că nu puteți să vorbiți, deși puteți să scoateți două fraze sau două vorbe mai degrabă decât fraze. Vă e mai convenabil să nu vorbiți acolo, acolo sunteți la un volum de oxigen maxim, se cheamă VO2 max, în care mitocondria consumă maximal e oxigenul. Știți? E foarte important să faceți sport la tinerețe, să facem sport la tinerețe pentru că la bătrânețe exact cum spuneai pe lângă că avem nevoie să facem tot felul de mișcări, știți, respirăm și tușim și nu ne-am pus niciodată întrebarea asta: „Bă, dar ce mușchi folosesc eu când respir sau când tușesc?” Le-am luat de gratis și dacă faci o infecție la bătrânețe o să tușești mult mai greu. Știți ce se întâmplă când facem sport? Avem avem o capacitate vitală, adică o capacitate respiratorie crescută care nu vine așa pur și simplu că existăm. Da? Vine doar cu sport pentru că atunci inspiri volum de oxigen maxim acest VO2 max de care vă spun volum de oxigen maxim, iar la bătrânețe o să ne fie mai ușor să respirăm, să tușim, să strănutăm fără să avem această grijă și atenție. Acele 150 de minute de sport viguros sau dacă nu puteți să faceți viguros se recomandă 300 de minute de sport mediu. E cumva e un început, adică e bine să-l atingem, dar este un minim recomandat. La fel ca la cele 30 de plante diferite este un minim recomandat. De exemplu, există triburi care trăiesc izolați în lume și care sunt vizitate de cercetători și li se iau analize, li se iau probe de scaun pentru a li se vedea microbiomul și li se fac tot felul de teste. Și în acest aceste triburi unde oamenii trăiesc izolat și n-au acces la tehnologia de astăzi și la mâncarea procesată de astăzi, oamenii trăiesc fără boli. Acolo aproape că nu există, cu desăvârșire nu există cancer, diabet, boli cardiovasculare, infarct. Oamenii aceia fac mișcare non-stop. Oamenii aceia întrebați dacă fac sport, nu înțeleg. La ei nu există noțiunea de sport pentru că ei doar asta fac, mișcare, ei se mișcă toată ziua. Oamenii aceia se pare că mănâncă nu 30 de plante, mănâncă undeva pe la 100 de plante diferite în fiecare săptămână pentru că caută absolut orice lucru comestibil de peste tot. Așa că sfatul meu e să nu vă opriți la 30 de plante diferite și la 150 de minute de sport viguros pe săptămână, să vă gândiți la ce la acele triburi care n-au boli, care mănâncă 100 de plante și care pentru care sport nu există pentru că asta fac în fiecare zi, la fiecare oră. Adică cele revin cele 30 de plante și 150 de minute de sport e doar un început. Hai să-l atingem și după aia să mergem mai departe. Da. Vă dau un tips așa: faceți din sport o plăcere pentru că spuneam că trebuie să fie o recompensă ca să nu fie ceva necesar. Faceți o plăcere, luați la alergat pe cineva sau uite cum mai fac, aștept să se facă cafeaua, fac repede 10 genoflexiuni pentru că n-avem timp de fapt și găsiți în orice o modalitate. Cărați cumpărăturile, nu le mai luați plasele bătrânilor din mână, îi ajută, credeți-mă, doar doar încercați să le echilibrați. Deci dacă vedeți vreun bătrân cu o singură plasă e mai sănătos să aibă două plase de aceeași greutate. Deci puteți Apropo de triburile astea am citit un un studiu al lui Daniel Lieberman care spunea foarte clar ea c cumpărăturile nu există căruți de cumpărături Da adică nu Nu facem Hai să facem lucrurile astea care ne sunt la îndemână De fapt am putea să le facem pentru un beneficiu foarte tare vă dau un exemplu Apropo de plante și asta mi s a părut foarte frumos legat de glicemie și cu asta vin la alte lucruri și încheiem discuția asta s a făcut un studiu interesant pentru că vreau să vă povestesc ceva de proteine pentru că e un mit un mit al nutriției faptul că dacă mâncăm mai multe proteine o să slăbim Asta e clar un mit vă spun că americanii mănâncă dublu cantitate și ei nu sunt chiar tocmai cei mai slabi oameni de pe pământ și mai mult că în plante noi nu găsim suficient de multe proteine așa cum găsim sau calitative Cum găsim în carne în orice fel de carne și studiile arată clar că nu Da deci în plante găsim prin diversitate toți cei no aminoacizi cu care trebuie să trăim și e foarte bine să mâncăm plante Ă dar Luați vă proteinele din plante de unde luați vă din boabe Ce înseamnă boabe înseamnă leguminoase mazăre linte fasole năut și a fost făcut un studiu în care unui doi oameni au mâncat la prânz egal caloric pâine și linte și s a măsurat glicemia și după Cum vă puteți imagina că cei care a mâncat linte Evident a avut o glicemie mai mică față de cel care a mâncat pâine iar iar seara li s a dat amândurora aceeași porție de pâine egal cantitativ egal caloric cel care a mâncat pâ care a mâncat linte la prânz avea o glicemie cu mult scăzută față de cel care a mâncat pâine pâine de ce Pentru că aceste fibre de care vă povestim noi că există în în linte Spre exemplu pe lângă proteine leagă foarte foarte mult și ajută să nu se mai absoarbă cu aceeași viteză glicemia Uite un Tips important este ca înainte de orice lucru care conține carbohidrat să mâncați la fiecare masă legume Organizația mondială a sănătății spune trei porții de legume în fiecare zi și două minim de fructe pe zi mâncați legumele la început mâncați o salată înainte de niște carbohidrat ajută foarte mult Da fibrele leagă colesterolul atunci când mâncăm ceva foarte gras leagă colesterolul în tubul digestiv și o să n o să l mai absoarbă pur și simplu îl elimină prin se duce în wcu sau îl înglobează în bilă adică în fiere în în în și scade foarte mult colesterolul Deci mâncați plante.

Dr. Mihail: Știi, cumva o altă perspectivă a longevității este să ne uităm la lucrurile care ne omoară și Peter Attia le definește ca fiind cei patru călăreți ai ai morții și practic dacă ne uităm la top patru lucruri care ne ne aduc boală care ne care ne iau sănătatea și care ne omoară ele sunt așa bu bolile cardiovasculare În primul rând Da bolile cardiovasculare infarctul și alte boli cardiovasculare obezitatea cancerele și bolile neurodegenerative și practic aceste sfaturi de longevitate ceea ce fac nu fac decât să prevină acești patru călăreți ai morții sportul Da sportul și cu nutriția despre care am vorbit Nu ce nu mâncăm ci cele minim 30 de plante pe care le mâncăm în fiecare săptămână somnul bun Toate aceste lucruri luate laolaltă fix asta previn previn bolile cardiovasculare ne fac inima mai puternică previn obezitatea Da prin nutriție și prin somn și prin sport prevenim obezitatea corpul lucrând corect și neavând inflamație sau scăzând excesul de inflamație este mai puțin predispus la cancer și făcând toate lucrurile acestea evităm și bolile neurodegenerative și prin ce mâncăm și prin faptul că dormim b bine și curățăm acei metaboliți din creier și prin faptul că ne vasculară creierul de fiecare dată când facem sport cu intenții Apropo de sport cu intenție știi mă gândeam acum câteva zile eram la sală și era un tânăr aș putea spune pentru că avea vreo 18 90 de ani și deja mi se pare tânăr era un tânăr puști care făcea sală…

Dr. Mihail: …la un aparat, stătea la aparat și ridica greutatea cu o mână și cu cealaltă mână se uita la telefon. Și după aceea a schimbat telefonul în cealaltă mână și continua să ridice din greutăți. Și prima mea intenție a fost să-l judec, să zic: „Coa, nu așa se face sala!” Pe de altă parte, mi-am dat seama că este mult mai sănătos decât ceilalți 99% dintre tineri care doar stau pe telefon și nu fac această ridicare de greutate. Dar e bine și așa, dar ideal este când te duci să faci când te duci să faci sport să nu asculți nimic în urechi, să nu asculți poate niște muzică care să-ți dea energie, dar e bine să te înveți și fără ea, să nu asculți podcast, să nu te gândești la ce urmează să faci. Tot ce singurul lucru la care să te gândești este până unde poți să mergi astăzi, cât de mult pot să suport și în momentul în care ai ajuns la limită să zici: „Ok, hai încă 10%, vreau încă 10%, vreau să ies ud de la această sesiune de sport, vreau să transpir, vreau să duc să ajung la limita aceea.” Ăla este sportul pe care-l căutăm pentru longevitate.

Dr. Roxana Voica: Da, sunt de acord.

Dr. Mihail: Sunt de acord și mai mult aș zice că în nutriție e un lucru foarte important să știi la ce te raportezi. Știți, mă întreabă pacienții: „Siropul de agave pot să-l consum?” Le zic: „Nu aveți voie zahăr, nu e bine zahăr, nu.” Și el mă înt siropul de agave pot să mierea pot să consum să ne înțelegem toate sunt derivați din zahăr zahărul e cel și nu degeaba bolile de care povestea pită ratia și de care spuneai Apropo de obezitate boli metabolice se oferă el toate sunt date de consumul exagerat de zahăr zahărul ăsta se găsește foarte tare în ultra procesat zahărul are două molecule glucoză și fructoză dacă glucoza stă în sânge liniștită fructoza se duce în ficat ea are două posibilități fie se transformă înapoi în glucoză fie se transformă în grăsime și apare ficatul gras Eu fac ecografie pacienților mei și le spun aveți un ficat gras Nu e mare lucru Sunt gras nu sunteți gras sunteți slab Dar aveți un ficat gras trebuie să nu nu mai mâncat zahăr Ideea e că aceste boli metabolice de care tot vorbim așa rezistență la insulină ficat gras lucruri care nu sunt atât de importante că nu ne impactează și nu ne produce nicio dizabilitate ele sunt continui și afectează de fapt toate celelalte trei categorii de care povestea și anume bolile cardiovasculare cancerul Da și bolile neurodegenerative zahărul și picurile astea de zahăr le au considerat nutriționiștii ca fiind top problemă a nutriției în momentul de față trebuie să avem grijă trebuie să avem grijă în longevitate dacă vrem să ajungem până la o vârstă la consumul de zahăr siropul de agave mierea îndulcitorii sunt derivați din zahăr sunt produși de fructoză și glucoză și atenție pe alocuri deși o să credeți că vă aduc niște beneficii de polifenol Și antioxidanți cum e siropu agave cel pe care î cumpărăm este procesat și conține foarte multă fructoză cantitate mult mai mare de fructoză care se Trans transformă în grăsime și o să ne găsim cu trigliceride crescute în sânge fără să știm exact De ce Și atunci mai bine folosiți zahărul în cantitate rezonabilă cred că aici e moderația ține foarte tare de noi Și știi Apropo de zahăr din nou cercetările arată că oamenii trăiesc mai mult și mai bine atunci când au în gospodăria lor în bucătăria lor ghiciți ce făină și zahăr de ce față de cei care n au zahăr și făină în bucătăria lor și aici din nou ar ar fi o regulă în în nutriție și în ce mâncăm pentru că oamenii care au în bucătărie făină și zahăr sunt oameni care gătesc acasă oameni buni gătiți cât mai mult acasă acolo ai control Cât zahăr pui acolo Poți să nu pui zahăr deloc sau să pui o linguriță dacă n ai făină și zahăr în bucătărie Acum de exemplu dacă vă gândiți și știți că nu le aveți în bucătărie înseamnă că cel mai probabil consumați mai mult pe afară în restaurante catering și acolo nu știți câ zahăr consumați dar vreau să te întreb o ultimă întrebare până să mergem la q&a și o să putem prelua câteva întrebări din public ce suplimente iei tu pentru longevitate?

Dr. Roxana Voica: E o întrebare bună. Nu iau suplimente, nu iau niciun supliment deloc. Deloc. Mă rog, nu știu dacă vârsta mea cronologică și cea biologică se vede, dar ideea este că suplimentele, știți, îmi place să mă bazez și să mă iau în viață după ce are dovezi. Trebuie să vă trebuie să vă gândiți așa: avem 100.000 de suplimente la nivel global și foarte multe nu sunt cercetate suficient. Vă dau un exemplu care-mi place foarte tare cu uleiul de pește și peștele gras în general. Ăsta ar fi un hack de de de longevitate. În longevitate e important să mâncați pește, pește gras în general. El conține Omega 3. Există 11 feluri de omega 3, dar EPA, mă rog, așa sunt denumirile, n-o să intru în amănunte. EPA, DHA și acidul ule din plante ne ajută în dezvoltarea creierului. Puneți copiii să mănânce pește gras în general. Vă explic ce înseamnă peștele gras, adică somon, sardine, hering, ficat de cod, da, macrou. Toate lucrurile astea conțin mult Omega 3. Acești aceste suplimente cu Omega 3, că sunt cele mai cumpărate global, de asta le-am și adus în în discuție, nu au studii, n-a fost niciun fel de end point că ar putea ajuta în cardiovascular. Știți, au făcut studii și au arătat ca să ajute vreun pic cardiovascular, trebuiau niște mega doze care nu erau reale în ne a putea lua. E foarte greu ca dintr-un pește gras să scoți doar Omega 3. Știți de ce? Că dacă mâncați somon, spre exemplu, o să aveți și vitamina D, o să aveți și vitamina E, da? Și o să aveți chiar și calciu pe alocuri din sardine dacă mâncați sardine. Și atunci e greu să scoți doar un nutrient, să-l pui într-un comprimat, să pui niște amelioratori pe acolo ca să-ți stea în comprimatul respectiv și tu să-l înghiți și să-ți imaginezi că acel singur nutrient o să-ți facă ceva bine. Cercetătorii au arătat că există un index de Omega 3 și când au fost foarte surprinși să vadă că se înglobează la nivelul celulelor roșii, că pe acolo pleacă prin tot corpul și face numai lucruri bune. Dar ce să credeți? L-au găsit doar pe ăla pe care-l mâncăm din nutriție. Deci doar din alimente n-au găsit nimic deși în dop pasă vreo trei luni de zile o cohortă bună de oameni. Știi? Apropo de asta, există un a apărut acum recent, fix acum două săptămâni, un studiu care arată că de fapt persoanele sănătoase, adulții sănătoși care iau suplimente cu Omega 3, care beau ulei de pește pentru longevitate au un risc mai mare de a face fibrilație atrială, au un risc mai mare de a face alte complicații cardiovasculare. Ăsta este unul dintre motivele și știi cum puteam să enumerăm acuma zeci de suplimente și să arătăm riscurile lor. Dar ascultați-ne cu atenție, tu nu iei niciun supliment pentru longevitate și vorbești aici despre longevitate. Eu nu iau absolut niciun supliment și pot să vă spun că printre cei mai mari oameni de știință care fac cele mai tari studii științifice, care sunt cei mai citați în lume și aceia confirmă că nu iau în momentul de față absolut niciun supliment pentru că dovezile nu există, iar acolo unde există ne indică că aproape orice supliment ne face mai mult rău, are potențialul de a ne face mai mult rău decât bine. Păi uite, vă dau niște exemple scurte și termin. Vitamina E în supliment crește riscul de accident vascular cerebral. Vitamina asta D pe care mulți o luăm deși vedem că e Puneți-vă la soare, stați la soare, mâncați ciuperci. Știți că dacă mâncați ciuperci, ciupercile se bronzează, ele nu sunt plante, ele sunt fungi, ciupercile se bronzează și o să-mi ziceți șamponul ăla nu șamponul ăla că ăla e de cultură e ținut în întuneric Dar portobello și Tache le găsiți E adevărat că e scumpă nutriția bună dar e adevărat că s bune adică de ce n am face ceva bun pentru noi mâncați ciuperci în loc de vitamina D mâncați pește gras mâncați ulei de măsline e plin în antioxidanți și s a arătat spre deosebire de uleiul de floarea soarelui că nu mai produce acele focuri pentru că antioxidanții opresc inflamația deși cresc lipidele în sânge ele opresc inflamația calciu face același lucru ce ai spus evenimente cardiovasculare dădeau calciu femeilor la menopauză pentru osteoporoză și s a arătat că suplimentele creșteau și dădeau reacții adverse pe cardiovascular și a fost retras și au fost retrase aceste indic și așteptăm de fapt să retragem suplimentele de pe piață când ne dau ceva reacții adverse când cel mai grozav ar fi dacă avem o dietă bună nu ne trebuie suplimente din alea 30 de plante alea 30 de plante sunt cel mai bun supliment pe care putem să l fa să să l avem bun ne ne apropiem de final urmează să punem niște întrebări în public dar Înainte de asta Roxana poți să ne zici câteva cuvinte despre clinica asta de longevitate din cadrul rețelei private de sănătate Regina reg Maria și eventual să ne spui oamenii unde te pot găsi la Regina Maria.

Dr. Roxana Voica: Sigur, sigur. Deci avem o clinică de longevitate la Regina Maria în cadrul policlinicii Floreasca. Nu vă așteptați acolo să găsiți tinerețea fără bătrânețe că n-o s-o găsiți cu siguranță, însă o să găsiți o echipă multidisciplinară care o să vă facă planul personalizat de care vă povesteam și sunt facem o medicină integrată a celor 3P. Facem teste de predicție, vedem ce factori de risc aveți, facem o prevenție cu adevărat importantă, căutăm riscul dumneavoastră de genetic de cancer de boli cardiovasculare și vă învățăm în funcție de fiecare și de vârsta dumneavoastră ce ar trebui să faceți astfel încât să aveți un plan de longevitate pe termen lung. Ideea e că niciodată și aș vrea să țineți minte asta după ce se încheie, nu e prea târziu să lucrați pentru modelul vostru mental la ce vreți să fiți când o să fiți bătrâni. Acolo mă găsiți la Regina Maria Floreasca și la Regina Maria Perla. Acolo facem centrul de longevitate și ne ocupăm cu studiul cum să facem oamenii să trăiască mai mult și mai bine. Și de ce nu ajungeți atleți centenari, cum spun eu.

Dr. Mihail: Bun, Roxana, mulțumim mult de tot. Mulțumim din nou Regina Maria pentru faptul că ne sprijină aici în această inițiativă și avem liber la întrebări. Dacă aveți întrebări, vă rog ridicați mâna și colegele mele întâi o să vină cu microfonul.

Public (Întrebare 1): Bună ziua. Ați spus că bazele longevității se pun cu trei luni înainte de concepție. Cam așa, fix așa. Contextul în care mama mea a rămas însărcinată este perioada anilor ’90, care a fost o perioadă destul de dificilă, cu inflație, cu mi s-a povestit a fost rău. Ce efect are stresul din timpul sarcinii și de dinainte de sarcină asupra bazelor longevității și a microbiomului acuma?

Dr. Roxana Voica: O să spun un lucru, nicio problemă. Mulți dintre noi am fost născuți fără să știe părinții noștri că cu trei luni de zile trebuiau să se apuce să facă sport sau să mănânci o dietă grozavă. Însă într-adevăr întrebarea e foarte bună că uite n-am menționat asta. Stresul produce inflamație, ăsta este primul lucru. Această inflamație de care m-ați auzit vorbind înseamnă că înseamnă o activare a sistemului imun. Sistemul imun se poate activa în două moduri. Bun, el are cea mai mare responsabilitate după mine din corp atunci când trebuie să să să își dea seama ce e bun și ce e rău și când să acționeze. Știți, așa apar bolile autoimune, așa apar alergiile când e hiper reactiv pentru că i se pare lui că ceva nu funcționează bine și e hiper reactiv sau poate să fie hipo reactiv când facem o viroză nasoală și uite nu răspunde cum trebuie. Dar stresul produce inflamația. Inflamația descarcă atât de mult compuși reactiv de oxigen pe care sistemul imunitar nu reușește întotdeauna să-i acopere, să-i facă clean, să-i curețe foarte bine și poate da orice poate da până și obezitate. Știți, stresul produce obezitate, obezitatea produce inflamație, inflamația produce e un cerc vicios. Dar cum am spus mai devreme, ne naștem cu o amprentă, indiferent că e bună sau rea, putem schimba lucrurile. Apropo de cum ați fost concepută și ce amprentă a avut stresul mamei dumneavoastră în sarcină asupra dumneavoastră, aveți o vârstă tânără, niciodată nu-i prea târziu. Top layer-ul ăla de la microbiom se poate schimba oricând care să scadă mult inflamația de low risk acolo de grad mic pe care poate ați rămas cu ea. Se poate transmite în timpul sarcinii, asta sigur pentru că se strică microbiomul și nu numai, există cum spuneam primele 1000 de zile, poate nu punem suficient nutrienți copilului, poate avem copil care nu vrea să mănânce, nu știu ce, nu se întâmplă nimic. Se pot schimba lucrurile astea. Îl facem conștient că e important să mănânce bine. Vă garantez eu că shake-ul ăla este e incredibil. Cred că trebuie să fac o rețetă. Cred că trebuie să fac o rețetă și o s-o fac publică.

Public (Întrebare 2): Având în vedere ritmul în care progresează știința medicală și la care s-a mai adăugat în ultimii ani și inteligența artificială care ne așteptăm să accelereze puțin lucrurile, care sunt șansele ca dacă noi respectând toate aceste să spunem recomandări reușim să ajungem la vreo 100 de ani așa să apară până atunci tratamente terapii care să ne dea înapoi cu 20 30 40 de ani și să trăim să ne prelungim lifespan ul și healthspan ul până la vreo 150 Poate chiar mai mult?

Dr. Roxana Voica: Știți, nici n-aș zice neapărat de inteligența artificială. În longevitate mai nou în studii despre o chestie care o să vi se pară foarte ciudată despre transplant de microbiom. N-o să zic transplant fecal, dar o să zic transplant microbiom care e de fapt transplant. Deci până în 2007, dacă mă întrebați, până să apară secvența genetică și aceste lucruri genetice în care să vedem concret ce material genetic au bacteriile alea care ne înconjoară și din care suntem făcuți, nu știam lucrurile astea. Acum cercetătorii au încercat să umble chiar la nivelul adenomului și adenomul nostru evident e făcut și din bacterii. Încearcă să facă transplant de microbiom de bacterii bune către alți oameni care suferă, care au luat multe antibiotice, care au avut diverse cancere. O terapie pentru cancer ar fi acest transplant de bacterii. Încă suntem în studii, clar suntem în studii. Consider că în următorii 10-20 de ani știința o să meargă exponențial. Cu siguranță cred că avem șanse să trăim 100 de ani, însă contează foarte tare cum trăim 100 de ani. Sunt oameni care de acum trăiesc 100 de ani, însă dizabilitățile ne iau cam 15-20% din viață, știți? Adică bolile de care povestea domnul Peter Attia ne iau 15% din calitatea vieții, nu din longevitatea ca atare de ani, din calitatea vieții. Noi vrem calitatea vieții în realitate, nu vrei să te chinui să faci lucrurile. Da? Și atunci cel mai corect ca să funcționeze cu totul creierul și tot ne trebuie aceste trei lucruri plus sănătatea emoțională, adică nutriție, sport și somn plus sănătate emoțională. Deci nu vă bazați pe știință, aș spune că faceți de acum lucrurile. 20 de ani poate să fie târziu pentru noi, adică la 40 ai mei aș zice că încă 20, 60 nu pot decât cinci ani să mai cresc viața, așa că prefer acum la 40 când mă gândesc că mai pot să prelungesc 10 ani o decadă. E mult de calitatea vieții nici nu m-am gândit, mi s-a părut 10 ani să fiu bine și să călătoresc 10 ani în care copilul la facultate nu mai am nici treabă.

Dr. Mihail: Corect. Mulțumim pentru informații. În primul rând, eu aș avea o întrebare legată de microbiomul intestinal și ce părere aveți dumneavoastră despre testările actuale de la noi din piață, având în vedere că nu sunt exact protocoale prin care să tratăm pacienții. Adică dacă ne iese o disbioză intestinală, nu avem ceva specific să le dăm.

Dr. Roxana Voica: M, cred că o să cu cu drag v-am am grăbit lucrurile că poate n-avem suficient timp. Aș zice că o să ajungem la un moment dat cu toții să ne căutăm microbiomul intestinal. Ce aș vrea să înțelegeți și ăsta este un alt mit în longevitatea actuală, că acest microbiom nu ne spune ce boli avem. Adică eu îmi caut microbiomul și nu pot să spun uite ai cancer sau ai dislipidemie sau o să faci nu știu o boală cardiovasculară. El îmi spune că există o disbioză, că avem un stil de viață eu interpretez microbiomul și le spun pacienților: „Uite, aveți un stil de viață mai degrabă vestic de care ne apropiem destul de tare, adică bazat pe mult carbohidrat, bazat pe ultraprocesate sau e bine mânca suficient de multe.” În funcție de concentrația de bacterii, se numesc firmicutes și bacteroides. Ideea în momentul de față nu știm suficiente. Este bine standartizat laboratorul îl face bine. Problema e că oamenii nu știu încă să-l interpreteze. Există studii de interpretare a microbiomului, cursuri întregi. Trebuie să învățăm să interpretăm acest microbiom și să știm să acționăm concret. Momentan știm destul de multe lucruri. Știm că o mâncare fermentată zilnic poate să crească cu mult speciile de bacterii bune pentru că avem the bad guys, good guys, băieții buni și băieții răi. Contează foarte foarte tare ce proporție sunt că băieții răi chiar bacteriile rele chiar fac lucruri rele și atunci de fapt este o chestie de ca în viață de supraviețuire. Dacă o să-i mărim pe ăia buni, cu siguranță cei răi o să se diminueze în număr și o să ne fie bine. Cam atât știm momentan, dar repet, nu putem să spunem foarte clar ce boli determină. Încă sunt studii prin secvențiere genetică o să ajungem să știm și asta o să se uite la bacterii și o să spună o să faci boala exact genetic pentru că vorbim despre materialul gen al bacteriilor din care material genetic mă rog facem și noi parte.

Dr. Mihail: Mulțumim cu drag. A fost o conferință extraordinar de interesantă. Îmi dau seama că eu sunt un analfabet din punctul de vedere al longevității. Totul a fost nou pentru mine și fascinant și vă mulțumesc pentru aș avea foarte multe lucruri să spun dar nu ne permite timpul. Vă ascult întrebarea și încep cu o evocare. Am fost ca orice modern, sunt puternic medicalizat, adică orice problemă mi-o rezolv cu medicul și ca atare am avut un dialog m-a întrebat doamna doctor ă beți domnule Patapievici și eu am spus Nuu a zis minunat Asta este foarte bine pentru că oamenii mai beau câte un pahar la masă și am spus Păi un pahar la masă beau și anume Cum Păi la prânz beau un pahar și seara beau un pahar în fiecare zi și am spus dacă am ocazia da și a zis privirea dânsei a devenit sticloasă și mi a zis și alcooluri beți și zic adică băuturi tari și mi am spus da Și am zis Da când lucrez bine când scriu beau un whisky seara o dată pe lună și eu zic de câteva ori pe săptămână și mi a spus Domnule Patapievici să știți că sunteți alcoolic vreau să vă întreb.

Public (Întrebare 3): Bun, sunt alcoolic?

Dr. Roxana Voica: În niciun caz nu sunteți alcoolic, însă cum e cu alcoolul? Însă știți, cercetătorii ăștia în longevitate și cu atât mai mult în nutriție nu recomandă alcool. Dacă mă întrebați pe mine aș zice că ca pacienții mei consumați alcool ocazional și cât de des aveți ocazia? Păi în fiecare zi. Nu, nu trebuie în fiecare zi. Acuma trebuie să facem cu moderație lucrurile. Răspunsul bun ar fi poate un pahar două aș propune un vin roșu pe săptămână urma să spun Aș propune un vin roșu pentru că are niște antioxidanți grozavi Apropo de resveratrolul ăla dar luați în seamă că alcoolul și orice fel de alcool el orice fel cu atât mai mult astea produc o disbioză fantastică Ce înseamnă disbioză înseamnă stricarea acestui microbiom de care tot am vorbit și am vorbit și am vorbit în realitate de aice pleacă multe lucruri mai mult decât atât produce o degenerare cognitivă și strică neuronii foarte mult nu mai avem neuroplasticitate Știți ce înseamnă neuroplasticitate acum când vrei să înveți lucruri noi și te concentrezi și ești entuziasmat Nu mai există lucrul ăla produce depresie de ce Pentru că inhibă anumite bacterii s a arătat care dezvoltă care deschid serotonina la nivelul intestinului noi facem 90% din serotonină ea nu trece în creier însă această serotonină merge pe nervul vag e cel mai mare nerv care interconectează există o axă creier intestin a și această axă practic dacă eu am o disbioză dată de alcool și nu mai descarc nici serotonină nici dopamină nici nimic atunci îmi afectează și calitatea creierului calitatea stării îmi dă anxietate îmi dă depresie Îmi taie somnul odată ce îi taie somnul Vin toate Iarăși Da Îmi taie testosteronul Adică la modul chiar nu se produce testosteron produce infertilitate produce disfuncție recti la bărbați scade fertilitatea la femei adică este un cerc și un ciclu din ăsta în cascadă de tehnica bulgărul lui de zăpadă de la câtva alcool Deci când beau whisky ca să lucrez mai bine sunt dement.

Dr. Mihail: Aș vrea să completez eu aici ceva. Trebuie să facem totuși echilibru între lucrurile astea pe care le-am auzit acum. Într-adevăr, ce facem cu alcool în spital? Dezinfectăm suprafețe sau dezinfectăm suprafețe. Asta face alcoolul și intestinul nostru cu acei cu acel microbiom pe care îl prețuim și vrem ca el să înflorească. Pe de altă parte, trebuie să vedem și care este frustrarea noastră. Ne abținem de la acel pahar de vin roșu în cel mai plăcut moment când sunteți la o cină cu cineva și vreți să prețuiți acel moment. Sunteți foarte diplomat, domnule doctor, vorbiți de vin, dar nu de whisky. Chiar și de acel pahar de whisky dacă ne aduce atât de multă plăcere o dată pe săptămână, cred că este ok să ne bucurăm de de aș propune o o moderație fantastică în alcool. Asta-i tot. Deci moderația e cea mai bună, credeți-mă.

Public (Întrebare 3): Bun, bun. Vă mulțumesc foarte mult pentru…

Dr. Mihail: Bun. Vă mulțumim foarte mult pentru întrebări și o să vă rog să mai rămâneți puțin de tot. Nu înainte de a-ți mulțumi ție, Roxana, pentru mum toate aceste instrumente, instrumente reale cu care putem să ne prelungim viața și să avem o viață mai bună pe care sper că le-ați notat, sper că o să treceți din nou prin ele, le puteți revedea pe YouTube după ce o să postăm această conferință și vă rog din suflet să vă țineți de ele. Roxana, mulțumesc mult de tot.

Dr. Roxana Voica: Mulțumesc, mulțumesc.