Dr. Mihail: Oameni buni, salutare! Eu sunt dr. Mihail, am niște emoții foarte bune, și foarte pozitive legate de acest prim eveniment efectiv, la care efectiv vreau să vă mulțumesc din suflet că ați avut curajul să investiți în această duminică și să vă pătreceți duminica cu noi. Vreau să mulțumesc în primul rând echipei care a fost în spate și care a organizat acest eveniment, Sabina, Medina care sunt jos și se ocupă de branch-ul care urmează să se întâmple. Colegul meu, Claudiu Enescu, care este pe aici pe undeva prin sală. Bun, o să începem. Vorbim despre somn. Motivul pentru care începem anul cu acest eveniment și motivul pentru care am ales să discutăm despre somn este acela că la început de an ne punem toți obiective și sper că oamenii care sunt aici cumva au ca obiective sănătatea, nu? Ne dorim să fim mai sănătoși, ne dorim să slăbim poate în greutate, ne dorim să facem mai mult sport, ne dorim să fim mai bine cu noi înșine, să fim mai bine din punct de vedere al sănătății mintale, să construim relații bune cu oamenii din jurul nostru, cu familia noastră, să nu mai fim atât de recalcitranți și sunt curios, cine de aici își dorește să dormă mai bine sau cine are ca obiectiv… ok, o parte, ok. Bine că vine de la sine înțeles că despre asta e evenimentul, ok, doar că dacă ar fi să luăm toate aceste obiective și ne punem ca obiectiv, somnul din start suntem într-o greșeală pentru că somnul trebuie să luăm de aici, de la obiective. Somnul este fundația pe care să construiesc efectiv toate celelalte obiective. Dacă tu nu dormi bine, dacă somnul tău este precar și atenție, o să vorbim și despre timpul pe care îl petreci în somn, dar o să vorbim și despre calitatea somnului. Dacă tu petreci mai puțin timp sau timpul tău nu este calitativ, nu o să reușești să slăbești pentru că e demonstrat prin studii că o să slăbești din masă musculară și o să depui grăsime. Dacă tu nu ai suficient somn, nu o să poți să ai relații autentice cu alții, să fii bun, pentru că centrul emoțional o să fie bombardat, iar centrul care controlează emoțiile o să stea jos. Dacă tu ai un somn precar și încerci să faci sport, o să scade performanța pe studii dacă dormi sub 5 ore, performanța ta sportivă scade cu 40%, 50%, nu o să mai ai chef să faci sport. Și atunci, absolut orice ne dorim, indiferent de obiectivele pe care ni le punem, e atât de important să înțelegem cât de important este somnul și să-l plasăm acolo unde el trebuie să fie plasat, dar nu o să ne doar speriem la această conferință, o să vorbim și despre acest somn care e denumit elixirul vieții pentru că în somn și într-o anumită fază a somnului se întâmplă un fel de terapie emoțională pe care noi, creierul nostru a dezvoltat-o, se cheamă terapie biologică nocturnă, în care emoțiile noastre sunt șlefuite, sunt înregistrate în biografia memoriilor noastre și se spune că se întâmplă un fel de terapie de grup a emoțiilor, o să vorbim și despre faza asta a somnului. În final, cei care dorm puțin, s-a demonstrat științific că au niște schimbări genetice, anumite gene se activează, alte gene se dezactivează, deci cine dorme sub 6 ore face efectiv un experiment genetic pe propriul său corp. Da, super dacă vă știu, ai copii, dar și noi avem copil mic și nu prea dormim, dar cumva oamenii care fac copii sunt cumva protejați de aceste efecte ale somnului biologic. Probabil. Ok, înainte să începem conferința, cum știți o să avem o conferință în care vorbim despre somn, despre anatomia somnului, ce se întâmplă în somn și ce poți să faci ca să dormi mai bine, o să avem o a doua conferință cu doamna profesoră Lavinia Bălogianu în care o să intram într-o zonă efectiv delicioasă, o să vorbim despre vise, despre inconștient, despre căutarea de sine. Între cele două conferințe o să avem un branch, pe o parte dintre voi v-am cunoscut deja, pe ceilalți de abia aștept să îi cunosc la acest branch și să discutăm. În această conferință o să discut cu doctorul Ovidiu Tudor care e medic neurolog, intens, pasionat de a decifra misterele creierului pe care astăzi o să le împartă și cu voi.
Ovidiu Tudor: Ciao! Te salut Mihail! Bun găsit tuturor!
Dr. Mihail: Te rog! Te-ai relaxat la?
Ovidiu Tudor: Categoric, mai mult ca niciodată!
Dr. Mihail: Te-a încărcat în stare?
Ovidiu Tudor: Ideal a fost!
Dr. Mihail: Ok, bun. Păi propun să începem cu o întrebare foarte simplă. Ce este somnul, de fapt?
Ovidiu Tudor: O întrebare bună! Contrar tuturilor așteptărilor, somnul este un fenomen dinamic, extrem de activ, în care creierul este implicat într-o serie întreagă de fenomene indispensabile vieții. Dar prespun că niciunul dintre voi n-a venit să caute răspunsuri pe care le putem găsi și pe internet, mă gândesc, pentru că este o variațiune a tuturor răspunsurilor pe care le găsim pe Google. Din ani de studiu pe care am parcurs și din experiența pe care am acumulat în aprofundare a acestui subiect, pot spune din punctul meu de vedere că somnul este modul prin care creierul încearcă să înțeleagă lumea.
Dr. Mihail: E modul prin care creierul încearcă să înțeleagă lumea, pentru că impresia de bază este că în somn e ca un leșin involuntar, intri într-o comă timp de 8 ore și lași corpul să se relaxeze și relaxarea asta practic te aduce înapoi în lume refăcut. Dar există o mare variabilitate între cum ne simțim după 8 ore de somn, există 8 ore de somn care ne trezesc odihniți și nu avem nevoie de cafea și putem să pornim în lume și suntem plini de forță, există 8 ore de somn după care parcă nu mai îți vine să dormi, dar te trezești obosit și trebuie să bei cafea, trebuie să faci anumite lucruri ca să ai o oarecare energie pe parcursul zilei. Și deci cred că e foarte interesant să ne explici care e, de fapt, arhitectura somnului, pentru că somnul, chiar dacă par 8 ore liniare, există o arhitectură și niște stagii ale somnului care, nici nu știu care sunt, care e mai important decât…
Ovidiu Tudor: Toate sunt importante, categoric, și exact cum spuneam, somnul nu este o stare inactivă a creierului și a organismului, ci este o perioadă de refacere, recuperare, de integrare și cumva de reformulare a fiecarei eveniment pe care l-am parcurs peste zi. Într-adevăr, somnul are o structură aparte care se desfășoară în cicluri, cicluri cu durată de 90-120 de minute, undeva la 4 cicluri pe noapte parcurgem fiecare dintre noi în timpul unui somn de calitate, pentru că vorbim atât despre somn cantitativ, cât și despre somn calitativ. Fiecare astfel de ciclu are, până la urmă, două faze care se repetă în mod sistematic. Este faza somnului non-REM și faza somnului REM. Dacă în prima parte a nopții beneficem de un surplus de somn non-REM, în a doua parte a nopții, adică spre orele dimineții, începe să crească cantitatea somnului REM. Care dintre ele este mai importantă? Având în vedere că nu există linearitate și vedem că ele sunt unele distribuite seara, altele în miezul nopții, altele spre dimineață, putem trage concluzia că pentru a beneficia de un somn de calitate, avem nevoie de toate aceste faze. De ce? Pentru că fiecare fază este diferită din punct de vedere al modului în care creierul activează, dar este diferită și din punct de vedere al beneficiilor pe care le aduce atât creierului cât și organismului. Și începem cu faza non-REM, putem vorbi despre ea. Are trei etape pe care le parcurge. Faza 1, 2, 3. Ce se întâmplă în faza 1 este momentul în care ne băgăm în pat, închidem ochii, suntem extrem de sensibili la orice se întâmplă în jurul nostru, ci fiecare stimul ne produce acele mișcări hipnice, tresăriri hipnice, sărim efectiv și am putea jura că noi n-am adormit dacă ne întreabă cineva.
Dr. Mihail: De ce se întâmplă asta? Că și mie mi se întâmplă să adorm și să tresar.
Ovidiu Tudor: Este o fază superficială. Somnul e momentul în care organismul sau creierul doar se pregătește pentru somn. Apare un fenomen ușor de relaxare în care musculatura se relaxează foarte puțin, respirația începe să scadă, temperatura organismului are tendința să scadă, dar încă n-am intrat în fazele profunde ale somnului. Și este vorba de sensibilitatea pe care creierul o are la stimulii exteriori. Am depășit acest eveniment, acest moment care durează până la 5 minute și trecem în faza 2-a somnului Rem, iar aici se întâmplă niște lucruri uimitoare din punctul meu de vedere ca și neurolog. Este momentul în care populații neuronale întregi din creier se activează și se sting în același timp. Este o sincronizare pe care nu o întâlnim aproape niciun alt fenomen care se întâmplă în organism. De ce se întâmplă asta? Oamenii de știință spun că în momentul acelor activări care produc pe electroencefalogramă, ceea ce numim fusuri de somn, are loc transferul memoriei în creier. Practic, amintirile și memoriile pe care le-am acumulat pe parcursul zilei trec dintr-o memorie instabilă, de la nivelul hipocampului, acolo unde sigur le reținem, dar nu le putem fundamenta, coagula și stabiliza, trec în cortexul cerebral care reprezintă memoria de lungă durată. Acea memorie care ne ajută să sedimentăm, să stabilizăm și practic să punem fiecare memorie în sertare bine ordonate pe care le putem la un moment dat evoca dacă este nevoie. Asta se întâmplă în faza non-REM 2.
Dr. Mihail: Faza non-REM 2 și ce e important, iartă-mă că vorbesc puțin în zona asta, e faza în care parcurgem cea mai mare perioada somnului. Somnul nu e liniar nu vine, N1, N2, N3 REM, ci de multe ori ne întoarcem din faza 3-a somnului sau din faza REM trecem din nou în faza 2-a somnului pentru că este procesul cel mai important în care informația începe să circule, se transferă de pe un hard pe altul, pe acel hard stabil care protejează memoria noastră. Și ce-mi place, lucrul ăsta cumva era bănuit înainte, dar în momentul de față nu e o bănuială, e o certitudine pentru că pe de o parte se văd aceste activări în hipocamp și activările acestea, undele acestea de care ai vorbit în cortex pe de o parte și pe de altă parte, dacă tu pui, sunt studii care pun studenți să învețe sau participanți să învețe anumite informații, după care un grup doarme 8 ore, alt grup nu doarme suficient, dorm 4 ore și capacitatea lor de a revoca acele amintiri este foarte mult scăzută.
Ovidiu Tudor: E fascinant, pentru că vorbim despre REM-norile funcționale, acolo noi putem vedea exact ce se întâmplă în creier din punct de vedere electric, cumva și din punct de vedere al funcționării acestuia. Interesant este că persoanele care dorm între 7 și 9 ore manifestă puternic la activitatea hipocampului, la nivel de hipocamp și cortex, fenomene asociate cu învățarea, cu învățarea și cu memorarea, cu reținerea. În momentul în care noi avem sub 5 ore de somn, după o săptămână de nesomn, s-a constatat că activitatea creierului asociată cu învățare este aproape zero. Și sunt studii, vorbim de medicină bazată pe dovezi stiințifice…
Dr. Mihail: Cum am luat eu examenele la medicină, atunci, că nu prea dormeam, adică…
Ovidiu Tudor: Vom afla. Cumva probabil că recuperai sau încercai cumva să… Bun, somnul acum are mai multe etape. Depinde când dormeai, depinde cum dormeai, depinde de foarte mulți factori externi. Depinde de capacitatea ta de memorare, depinde de…
Dr. Mihail: Adică dacă aș fi avut informațiile astea în mod cert, mi-aș fi construit cumva rutina de învățat în așa fel încât să pot să dorm orele alea, pentru că, de fapt, îmi dau seama că vii la examen și zici, frate, nu știu nimic. Și tu ai citit lucrurile alea și posibil că de asta nu știi nimic pentru că le-ai învățat.
Ovidiu Tudor: Exact, dar putem vorbi și de cronotip cumva, pe care îl vom atinge puțin mai târziu, bănuiesc, și despre tendința naturală a persoanelor de a merge la somn la o anumită oră și de a se trezi la o anumită oră, iar aici e o variabilitate foarte mare, nu toți suntem în același segment de timp disponibili să dormim sau să ne trezim.
Dr. Mihail: Da, ai povestit despre faza NONREM-2 , da? Trecem la faza 3, care mi se pare extrem de importantă.
Ovidiu Tudor: În faza 3, undele cerebrale încep să scadă cumva ca și frecvență. Sunt ca niște valuri ale mării foarte lente. Sunt ample, puternice, dar sunt lente. De ce? Este etapa extrem de importantă în care se produce vindecarea organismului la nivel de celulă, la nivel de țesut, în care hormonii de creștere încep să fie secretați în cantitate mare în organism și mai important decât atât, inclusiv la nivel de activitate cerebrală, ochii nu se mișcă, musculatura e relaxată în totalitate, inima sau bătăile inimii ating cel mai scăzut nivel, respirația pățește același lucru, însă este momentul în care tot arsenalul nostru imunitar este foarte bine antrenat, ceea ce spun studiile și mi se pare fantastic. Atenție pentru că aici vreau să fim cu toții voi atenți, dacă o singură noapte dormim 4 ore în loc de cele 7 pe care ar trebui să le, un minim de 7 ore să le dormim, activitatea celor noastre imunitare scade cu cât credeți? Cu 75%. Atenție scade activitatea celor imunitare care se ocupă atât de virozele răceli obișnuite, dar și activitatea celulelor, acelor limfocite care se ocupă cumva de distrugerea celulelor canceroase. Este motivul pentru care Organizația Mondială a Sănătății declară în momentul de față nesomnul sau privarea de somn ca fiind factor carcinogen semnificativ important, pentru că avem un risc crescut de a dezvolta cancer pulmonar, ovarian, testicular, lista poate continua.
Dr. Mihail: Și din nou, cumva înțelegând aceste lucruri, dacă ne întoarcem la cele 8 ore de somn, care nu sunt doar 8 ore de somn, o să vorbim și despre activitățile care te fac să ai un somn de slabă calitate chiar dacă ai a dormit 8 ore, dacă respecți anumite lucruri pe parcursul zilei care sunt lucruri foarte simplu de respectat și ai un somn calitativ, tu practic este ca și cum ai închide magazinul ca să faci re-aprovizionare. Închizi magazinul seara, noaptea și faci re-aprovizionarea. Și îți trebuie timp ca să re-aprovizionezi toate aceste elemente imune și e foarte interesant legat de imunitate, este faptul că corpul a găsit un mod de a-și exersa, adică dacă ar fi să comparăm imunitatea noastră cu niște servicii speciale, cu jandarmeria, de exemplu, ea trebuie să exerseze, are nevoie de un batalion în care să exerseze, manevre, să alerge, să facă exerciții. Când imunitatea noastră este exersată, ea creează inflamație și acesta este cel mai bun moment în care poți să crezi inflamație când tu nu folosești corpul și acea inflamație nu te afectează și aici putem să ne dăm seama dacă tu ești în plină exerciții militare, să le spunem în corp când vorbim de imunitatea noastră și te trezești în loc să dormi 8 ore, te trezești la 5 ore, tu te trezești din acea inflamație și de acolo, toate lucruile pe care le-ai enumărat, inflamație, risc de cancer.
Ovidiu Tudor: Exebol cardiovasculare și stres până la urmă. Deci asta e faza 3-a de somn. Faza 3 în care suntem și cel mai greu de trezit printre altele. E momentul în care dacă te-a trezit cineva, noi aveam o vorbă când eram rezident în spital, medicul coordonator îți spunea, dacă ai o urgență noaptea și te-ai trezit, încearcă în primele 20 de minute să nu faci nici o decizie importantă. Țină-l de vorbă, pe pacient, pe aparținător, nu reacționa atunci. De ce? Pentru că dacă cineva te-a trezit în faza asta, apare ceea ce se numește inerția de somn. Timp de 30 de minute, tu ești droghi, habar n-ai ce se întâmplă cu tine. Cortexul tău frontal, prefrontal, nu poate lua decizii valabile, optime care să susțină cumva ceea ce tu dorești să aplici acelui pacient sau acelor situații pe care le întâlnești.
Dr. Mihail: Și cumva e partea în care e cel mai greu să te trezești, partea în care foarte mulți dintre noi suntem treziți de alarmă.
Ovidiu Tudor: Exact. Și practic tu întrerupi. Tai un proces cardiologic foarte important din plin în momentul în care el se manifestă cu acela. De asta te simți o jumătate, o oră după, cu capul greu, tulburi în ceață, neștiind de exact ce ai de făcut. Îți revii extrem de greu și simți cumva destul de greu că ziua ta a început, începe mult mai târziu decât a te trebui.
Dr. Mihail: Bun, deci asta sunt cele 3 faze non-REM. Faza 1 în care de-abia adormi, nu-ți dai seama că adormi, mi se întâmplă să-i spun iubitei mele în momentul în care adorme, zice, ei zic, hei, vezi că sforăi și ei zice, stai că nici n-am adormit, asta e faza aia, nu?
Ovidiu Tudor: Exact. Non-REM 1.
Dr. Mihail: Faza non-REM 2 este cea mai lungă în care se face transferul de informații și faza non-REM 3 este acea fază cea mai profundă.
Ovidiu Tudor: Cea mai profundă în care se produce, de fapt, recuperarea fiecărui țesut, celulă și cumva ne pregătim organismul să lupte cu provocările unei zile.
Dr. Mihail: Și urmează faza REM care mi se pare fașcinantă.
Ovidiu Tudor: Fașcinanta faza REM într-adevăr sau faza viselor pentru că 80% dintre vise, deși nu ne amintim, să petrec în această fază a somnului REM, visăm undeva până la 2 ore, deși nu ne vom aminti de cele mai multe ori. De ce spun că este fașcinantă? Pentru că dacă am vorbit despre unde lente în fazele somnului non-REM, practic aici activitatea creierului este asemănătoare cu activitatea creierului din timpul zilei. Atunci când suntem activ mai mult, realitatea este că sunt anumitea teritorii cerebrale care sunt cu până la 30% mai active decât atunci când ești treaz. Și este foarte interesant. Însă sunt câteva aspecte importante. Ochii încep să se miște, respirația începe să crească, bătăile inimii devin sacadate, totul capăta amploare. Dar se întâmplă un mecanism interesant de protecție al creierului, musculatura voluntară paralizează în această fază a somnului, vorbesc de musculatura voluntară, pentru că musculatura asupra caruia noi nu avem control, cum ar fi respirația sau mișcarea globilor oculari, continuă să-și facă activitatea. De ce paralizează musculatura? Cred că niciunul dintre noi nu și-ar dori să fie actor involuntar în propriul vis. Imaginează-ți ce s-ar întâmpla dacă visezi că te arunci de pe un bloc sau dacă visezi că alergi prin casă și te lovești cu capul de un zid, da…
Dr. Mihail: O să iau Oscarul pentru tragedii în principiu, da. Cred că e ceea ce ne dorim în situația asta. E un mecanism de protecție al corpului.
Ovidiu Tudor: Categoric.
Dr. Mihail: Și mi se pare mișto că corpul te paralizează, adică sistemul nervos central te paralizează, de fapt, trimițând un semnal în corp care te ține paralizat, adică este o paralizie voluntară în tot corpul, exact, fiecare mușchi este paralizat.
Ovidiu Tudor: Într-adevăr, în momentul acesta, asta e unul dintre primele aspecte fascinante ale somnului REM. Urmează cumva un al doilea mecanism interesant și este legat de memorie și consolidarea acesteia. De ce? Pentru că apare ceea ce oamenii de știință numesc terapie nocturnă sau terapie nocturnă a amintirilor. Practic tot ceea ce tu ai învățat pe parcursul unei zile este adus față în față cu toate amintirile și experiențele pe care tu le ai din trecut. Ce face creierul? Încearcă să le împrietenească, încearcă să le acomodeze, să le asocieze, încearcă să le integreze, lucrul pe care de altfel îl și reușește. Și este motivul pentru care toate amintirile de peste zi vor trece, cum spuneam, în acele sertare bine ordonate care vor fi ușor de scos la nivel atunci când avem nevoie de ele. De asta, după somnul REM, dacă ne-am trezit, avem un creier hiperasociativ, avem un creier hipercreativ și un creier foarte capabil să rezolvi o serie întreagă de probleme de mirare și ne-am vorbit la un moment dat despre asta, Paul McCartney, de exemplu, piesa Yesterday, a scris-o în timpul unui somn sau, mă rog, inspirație venită în timpul somnului REM. Așa cum ceea ce pe mulți ne supără chimia, care e destul de complicată până la urmă, tabelul elementelor, tabelul periodic al elementelor lui Mendeleev, a apărut tot în somn. După ani de zile în care s-a chinuit să așeze cumva toate aceste elemente universale în tabel, la un moment dat a luat decizia, gata, le las, mă bag la somn. În timpul somnului a apărut revelația și ceea ce noi numim astăzi, chimie, și stă la baza chimiei, este, de fapt, un vis stabilit și acomodat la timp. Și trecem mai departe cu somnul REM pentru că el nu este doar despre amintiri și despre memorii, este și despre amintiri și emoții până la urmă și sunt extrem de multe situații și provocări pe parcursul unei zile care ne trezesc emoții negative. Se întâmplă asta pentru că în corpul nostru se secretă un hormon foarte important sau neurotransmitator pentru mine, noradrenalina, ceea ce reprezintă un factor, trigger pentru emoție. Când tu mă superi, noradrenalina intervine și mă face să răbufnesc. Ei bine, în timpul somnului, în special al fazelor de somn REM, noradrenalina atinde spre zero sau chiar este zero. Ce face creierul în toată această perioadă? Reia fiecare amintire pe care noi am avut-o pe parcursul unei zile, fiecare întâmplare, dar o desfășoară fără noradrenalină, ceea ce înseamnă că o desfășoară într-un mediu sigur, extrem de safe, în care emoția nu mai are impact asupra imaginii și asupra amintirii. Se produce ceea ce în termen medical numim divorț între emoție și amintire. Practic, a doua zi te trezești, îți amintești, dar nu mai ai același impact negativ. E ca să spun așa parafrazând cumva sau dând un exemplu, ceea ce noi în română numim te-am iertat, dar nu te pot uita. Și mi se pare relevant în termen de situația asta.
Dr. Mihail: E foarte interesant, americanii au această vorbă sleep on it și e cumva, e un common sense, common knowledge cultural, da? Oamenii știu că atunci când dormi, o problemă se rezolvă, noi nu cred că avem vorba asta, doar că noi spunem, cum? Noaptea este un sfesnic bun, bravo, superb. Se mai spune că timpul le vindecă pe toate și, de fapt, din nou asta e o cercetare și, din nou, trebuie să-i dăm creditul lui Matthew Walker, multe lucruri pe care le știm despre somn sunt cumva inspirate de acolo, el este unul dintre cei mai mari cercetători care studiază de 20 de ani în laborator somnul și ce spune el este că nu timpul le vindecă pe toate, ci somnul și anume somnul în această fază REM, această, timpul petrecut în somnul REM este cel care vindecă lucrurile, care le rezolvă și este exact cum ziceai tu, este o șlefuire a emoțiilor noastre și este, mi se pare foarte interesant că acest creier o face, o să te întrebi și de zonele implicate din creier în somnul REM pentru că și acolo e un mecanism fascinant, dar acest element, faptul că putem să retrăim emoțiile, problemele pe care le avem, traumele pe care le avem în absența noradrenalinei pentru că noradrenalina este cea care ne face să fim anxioși. Dacă retrăim aceeași emoție, același coșmar traumatic în prezența noradrenalinei, noi de fapt retrăim la nesfârșit o traumă fără să o vindecăm, în momentul în care o trăim fără acea noradrenalină în momentul în care somnul este corect, atunci acea, practic acea problemă se vindecă și sunt studii care arată, confirmă că oameni care, de exemplu, oameni care au trecut printr-o traumă, să zicem un divorț, și erau într-o depresie indusă de trauma respectivă, acei oameni care au visat noaptea în timpul somnului REM, care au visat trauma respectivă, au reușit să o proceseze și în scurt timp, în aproximativ un an, au reușit să se vindece de acea depresie. În schimb, oamenii care eram în somn REM, dar nu visau trauma respectivă, n-au reușit să o șlefuiască, să o înțeleagă și să o interzică.
Ovidiu Tudor: E fascinant somnul REM într-adevăr, e uimitor și dintr-un alt punct de vedere, ca o completare tot legat de emoții, ați observat că de regulă dacă nu dormim bine noaptea, suntem mult mai irașcibili, mult mai nervoși, ne superă orice, indiferent orice stimul cumva ne agită. Se întâmplă asta deoarece noi la nivelul cortexului prefrontal, practic în spatele frunții, avem, cortexul prefrontal practic este CEO-ul creierului nostru, e cel care decide, care se ocupă de logică, de planificare, de organizare, se ocupă de abstractizare și nu în ultimul rând de controlul emoțiilor. El are o legătură foarte strânsă cu amigdala, amigdala cerebrală, cea care reprezintă esența emoțiilor din creierul nostru. Bun, ceea ce știm în momentul de față este că o oră de somn în minus față de câte ar trebui să dormim, față de cele 7-9 ore pe care le recomandă toți medicii specialiști, nu fac altceva decât să crească activitatea amigdalei cerebrale, care efectiv explodează și este cu 60% mai puternică și mai expresivă, în schimb cortexul prefrontalul scade activitatea și nu mai controlează foarte bine amigdala. Ceva ce se întâmplă este că vom deveni ființe eminamente emoționale și mai puțin raționale. De-asta, înainte de sfatul meu, cel puțin, dacă te pregătești de o ceartă cu cineva, două întrebări ai să-ți adresezi. Una ție, băi, am dormit, cealaltă cealaltă, ai dormit, de ce? Pentru că dacă măcar unul n-a dormit, nu merită, aia nu e o ceartă de calitate, în părerea mea, e fără argument.
Dr. Mihail: Corect. Deci practic amigdala asta se activează, suntem mult mai irascibili. Exact. E o parte a creierului care e instinctivă și are de a face cu emoții, inclusiv cu emoțiile negative, dar partea asta care controlează e partea asta pe care practic am controlat când am făcut acest exercițiu în SDR, si apropo, am uitat să dau credit, NSDR acesta este inventat și patentat, cumva să zic, de profesorul Andrew Huberman de la facultatea de la Universitatea din Stanford și, da, am uitat să dau credit și trebuie să, mă rog, trebuie să-l dau acum. Bun. De fapt, ce voiam să zic este că, fix, partea asta prefrontală este cea pe care am activat-o și cu care noi practic ne-am controlat lucrurile pe care le-am simțit și acțiunile pe care le-am făcut. Ce mi se pare curios este că în timpul somnului REM, când visăm, această parte prefrontală se dezactivează, ea nu are control și, dacă poți să ne povestești, care părți sunt active în timpul acestui somn?
Ovidiu Tudor: Categoric, cu siguranță amigdala este extrem, extrem de potentă din punct de vedere al exprimării la remeneurile funcționale, pentru că trebuie să retrăim cumva și acele emoții pe care le-am experimentat, dar, cum spuneam, disociat de amintire și fără să le corelăm foarte puternic. Sunt activate zonele cortexului occipital sau cel care se ocupă de vizualizarea elementelor, practic retrăim la o viteză mult mai mare tot ceea ce am experimentat pe parcursul zilei, iar acolo în cortexul occipital, în zona vizuală practic, a creierului, aici, efectiv, apare o explozie de informații care se corelează într-adevăr cu amigdala, dar care se corelează cumva și cu cortexul prefrontal. Acum e important de menționat, cortexul prefrontal într-adevăr se inactivează, dar se inactivează mai departe mai degrabă componentele care țin de zona motorie, cea care ne-ar putea face să ne mișcăm și să sărim din pat în timpul viselor, însă în timpul unui somn calitativ există o comunicare excepțională între amigdală și cortexul prefrontal. Este și motivul pe care impactul emoțional pe care amigdala încearcă să ți-l bagi pe gât, nu va avea succes, pentru că e cortexul prefrontal care îi spune oprește-te, destul, e suficient, hai să facem distincția între emoție, între amintire și hai ca pe viitor să luăm cele mai bune decizii ca organismul și creierul tău să fie performant. De fapt, asta se întâmplă.
Dr. Mihail: Ok. Deci avem 3 faze în REM, avem această fază REM. Ce ai spus tu la început este că fazele astea diferă de la începutul somnului până la sfârșitul somnului…
Ovidiu Tudor: …spre a doua parte a nopții somnului REM, iar o scădere cu 5% calității somnului REM înseamnă o creștere cu 30% a mortalității generale. Poate e important să și ținem cont de acest aspect.
Dr. Mihail: Și invers, adică dacă avem acel somn REM calitativ, suntem foarte ok, adică încercăm pe cât posibil să nu vă speriem, dar trebuie cumva să înțelegem inclusiv beneficiul, adică, ok, cumva știi cum zici, ok, prevenție, știi? Îți crește cu 30% mortalitatea, hai că poate nu mă interesează vorba aia românului, hai, o viață am pe aia să o trăiesc ca lume, nu știam mai ce, să stau, să dorm și să… Dar sunt atât de multe lucruri de reglaje emoționale, de înregistrare a memoriei, de reîmplinirea arsenalului tău imunitar care, adică în momentul în care le vezi eu, cel puțin când le văd și le cunosc, efectiv încerc să fac somnul, nu știu, o regulă foarte, zic, foarte respectată.
Ovidiu Tudor: Bă, nu dorim să speriem pe nimeni până la urmă, într-adevăr, când vorbesc și de mortalitate în general, nu vorbesc neapărat despre patologii sau despre boli, dar în momentul în care nu dorm, de exemplu, nu pot să conduc foarte bine o mașină, sunt mult mai predispus la accidente, de ce? După 20 de ore de privare de somn, creierul meu reacționează sau reflexele mele sunt asemănătoare cu ale unui om care este beat.
Dr. Mihail: Ar trebui inventat un test de somn, știi? Ca testul de alcoolomie.
Ovidiu Tudor: Ar fi minunat!
Dr. Mihail: Acum hai să vorbim despre cronotipuri. Am înțeles cât de important este somnul și cam ce se întâmplă în timpul acestui somn.
Ovidiu Tudor: Înainte de a ne îndepărta de somn REM, cumva e posibil ca în sală să fie oameni care dorm bine, care n-au probleme cu somnul. Și aș vrea să înțelegem, și în special la vârsta asta la care suntem majoritatea dintre noi, mai puțin câțiva, la vârsta asta creierul începe să fie mai puțin capabil, el, să genereze somn REM. Și se pare că bebelușii sau un făt în viața intrauterină are aproape numai somn REM, momentul în care un copil se naște în primii doi ani, are 50-50, are 50% somn REM, somnul ăsta scade pe parcurs cu vârsta și după, să zic, vârsta de mijloc, el începe să scade din ce în ce mai mult. Dar masa noastră musculară scade și ea după 40 de ani, intrăm în sarcopenie și ce facem? Facem exerciții, mergem la sală ca să facem o hipertrofie musculară și asta ne ajută. Puterea oaselor scade și ce facem? Luăm, nu știu, facem din nou sport, luăm anumite suplimente ca să evităm osteoporoza. Sunt foarte multe lucruri și sisteme care scad, care ne lasă, dar noi încercăm să le ținem puternici, nu știu, puterea cognitivă scade și noi învățăm o limbă, citim o carte ca să ne păstrăm această putere cognitivă. Același lucru ar trebui să fie valabil și pentru somn, să înțelegem că odată cu trecera anilor, puterea creierului de a genera somnul REM scade. Asta înseamnă că trebuie să avem grijă de el și o să vedem imediat care sunt cumva lucrurile care ne induc într-o stare de somn și cum să le respectăm. Și cred că această scădere a somnului REM cu vârsta poate să fie asociat și cu un risc crescut de a face alzheimer?
Ovidiu Tudor: Este asociat cu siguranță. Clar, odată cum înaintarea în vârstă crește riscul tulbărălor cognitive implicit al patologiei alzheimer, pe de altă parte, în somnulul REM se mai întâmplă un proces extrem, extrem de important. Avem un sistem glialinfatic, se numește, un sistem care curăță creierul de organismele sau de componentele nocive mai degrabă. Ce se întâmplă? Fundamentul din ceea ce știm în momentul de față sau unul dintre mecanismele prin care boala alzheimer se instalează este produs de acumulare a unor proteine la nivelul creierului, proteine care sugrumează efectiv neuronii în zonele de memorie, iar el devine ineficient. Este vorba despre beta-amiloid, respectiv proteina tau. Doar în timpul somnului REM și în fazele profunde non-REM, acest mecanism este activ și reușește să îndepărteze aceste proteine din circuit, lăsând creierul liber și neagresat de aceste proteine tau, respectiv beta-amiloid. În momentul în care eu nu dorm nici suficient de mult, dar mai ales nici suficient de bine, aceste proteine sau aceste componente rămân la nivelul structurilor cerebrale și blochează comunicarea neuronilor în zonele care se ocupă de memorie, atenție, concentrație, practic tot procesul cognitiv.
Dr. Mihail: E o curățare a creierului și ar trebui să avem grijă cumva de acum de somn, pentru că cu trecerea timpului, acest somn în REM o să fie redus și curățarea asta o să fie redusă. Bun, acum am înțeles în mare, sper că am înțeles în mare care e arhitectura somnului și ce se întâmplă în toate aceste faze, în toate aceste cicluri pe parcursul nopții. Deci clar ai nevoie de 8 ore de somn, dar cum faci să ajungi să te culci ok, să-ți fie somn și cum să te culci când îți este somn, dacă putem să vorbim despre această presiune somnului și cum se creează.
Ovidiu Tudor: Sigur. Există două mecanisme prin care somnul se instalează în fond și la urma urmei. Una dintre ele este presiunea somnului despre, pe care ai menționat-o, e practic ceea ce știm cu toții, cu cât stai mai mult treaz, cu atât îți este mai somn, dar cum se întâmplă asta? Este un mecanism în spate, este vorba despre o moleculă, despre o substanță chimică anumită adenozină. În momentul în care ne-am trezit dimineața, nivelul adenozină este zero, dacă am avut un somn bun, pentru că ea a fost eliminată din creier. Pe măsură ce timpul trece și ne apropiem de seară, ea se acumulează, se adună în organism, se prinde de receptori specifici de adenozină și spre seară, ochii încep să ni se închidă, practic ni se declanșează această senzație de somn. Este doar unul dintre mecanismele, pentru că al doilea mecanism, cel puțin la fel de important, este ritmul circadian. Ritmul circadian, al cărui nume provine din latină circa diem, circa, îl avem și în română, aproximativ o zi. De ce? Pentru că este un proces biologic de aproximativ 24 de ore, mai exact 24.2 ore, care reglează toate mecanismele funcționale ale organismului. Este indispensabil vieții, este indispensabil fiecarui element celular din organismul nostru și dacă vreți să vă dau un exemplu, în toată lumea vie există acest ritm circadian. Gândiți vă la plante, la flori, înfloresc dimineața, se închid spre seară. Același ritm circadian le coordonează.
Dr. Mihail: Și pe flori e demonstrat inclusiv pe experimente în care florile sunt puse în întuneric, pentru că se bănuiecă florile, se uită la soare și văd în funcție de cum răsare și apune soarele și se mișcă în direcția asta, dar inclusiv dacă e o floare și o pui în întuneric, ea o să mențină acest ritm circadian pentru că are acest ritm impregnat pe care îl pierde dacă ea nu este expusă la lumină suficient. Și legat de acest ritm, cumva, dacă ar fi să fie un singur lucru, să zic un singur lucru pe care să încercăm să-l implementăm și să-l facem și care este greu de făcut, înțeleg, dar dacă ar fi un singur lucru important pentru calitatea somnului și pentru predictibilitatea de care creierul nostru are nevoie, dacă ar fi să respectăm un singur lucru, ar fi această regularitate, culcat la aceeași oră și trezit la aceeași oră. Da, unii oameni e râd înțeleg, e greu, dar hai să înțelegem cât este de important. Imaginați-vă, ai spus de ritm circadian, da? Imaginați-vă ritmul inimii voastre, da? Inima bate ritmic, se cheamă ritm sistolic și ea trebuie să bată ritmic, da? În momentul în care ea bate cu câte o extra sistolă, ce facem? Ne panicăm, ne simțim bine, ai palpitații. Dacă ea începe să bată și mai haotic, faci fibrilație atrială, faci orice tip de aritmie, îți spune viața în pericol și te duci la doctor și îți iei medicamente care îți fac sângele să nu se mai coaguleze foarte tare, iei medicamente anti-aritmice, inima are un ritm și el trebuie să fie ritmic. Dacă ai o aritmie, asta e periculos. Imaginați-vă acum un an și încercați să comprimați fiecare zi într-o secundă și ora la care te culci și ora la care te scoli este bătaia acestui ritm circadian. El vrea să bată la fel de ritmic. Creierul vrea să știe când adorme, creierul vrea să știe când să trezește. Înainte să ne trezim, corpul secretă un hormon care se cheamă cortizol care te pregătește de trezire, dar cum să facă el asta dacă tu lucrezi de luni până vinări și te scoli la 7, iar sâmbătă duminică zici, hei, timp liber, hai să mă scol la 9 și asta se cheamă jetlag social de care suferim toți. Și practic… Cred că cel mai important lucru cu care am putea să începem este să transformăm ora la care ne culcăm și cea mai importantă de fapt, e ora la care ne trezim să fie o regulă și să fie o oră la care suntem comfortabili.
Ovidiu Tudor: Creierul nostru adoră regularitatea printre altele și avem practic un ceas intern, tot vorbim de ritm, un ceas master clock, îi putem spune, la nivelul nucleului suprachiasmatic. Este fix în spatele ochilor, acolo unde se încrucișează nervii optici, e format dintr-o acumulare de aproximativ 20.000 de centre nervoase, Însă el este extrem de sensibil la ciclul zi-noapte. Ce se întâmplă în momentul în care începe să se instaleze seara și lumina scade? Primește informație prin retina și prin nervul optic că se întâmplă fenomenul acesta, mai departe, în mod aproape instant, trimite informație către epifiza, iar epifiza începe să secrete melatonina. Melatonina care, de fapt, declanșează toate mecanismele de somn. Și vorbeam despre regularitate, da, este importantă pentru a nu bulversa acest ceas, pentru că din nefericire nu e un ceas elvetian, care să-mi mergă perfect. Și e destul de ușor de dat peste cap. Regularitatea este cel mai important lucru, dacă plecăm cu ideea asta deși eu cred că e mai mult decât suficient, sa te culci la o anumită oră, să te trezești la o anumită oră, dar atenție, nu toată lumea la aceeași oră. Pentru că e vorba despre cronotip despre care vorbeam și aici e o chestie setată genetic, sunt unele persoane care pot să se culce târziu fără niciun fel de probleme, alte persoane care trebuie neapărat să se culce devreme pentru că altfel nu funcționează, suntem total diferiți, de multe ori apar probleme în cuplu, tu te-ai gulcat prea devreme, eu trebuie să stau mai târziu, nu empatizez cu mine, ce se întâmplă, nu, e o chestie, încă o dată trebuie să îl înțelegem pe celălalt, setată în mod genetic, trebuie doar să-ți asculți însă organismul, sunt teste în care îți determin cumva cronotipul, pe care le găsim ușor pe platformele de net. Pe de altă parte putem sesiza noi orele la care ne este comod să ne culcăm și să ne trezim. Ținând cont de ele vom regla foarte bine acest ricid cadian și vom beneficia de o calitatea somnului optima, există riscul să vrei să te culci devreme, iar tu să fii cronotipul care trebuie să se culce târziu, vei sta 2 ore în pat nu vei adormi și vei veni la doctor, am insomnie, nu ai insomnie, așa ești tu setat, trebuie să dormi mai târziu.
Dr. Mihail: Și cumva chestia asta e foarte interesantă pentru că te gândești de unde suntem cronotipuri diferite și una din ipoteze pe care o cred eu este ipoteza asta evolutivă, gândiți vă că dacă pe vremuri eram triburi mici și dacă ne culcam toți la aceeași oră, aveam 8 ore în care eram toți predispuși la fi atacați în caz de animale și așa mai departe și probabil că au existat astfel de triburi care nu au supraviețuit pentru că nu aveai cum să supraviețuiești când toți dormeau 8 ore și atunci au supravețuit acele triburi care aveau și au dat gena la mai departe, asta e plauzibil, au supravețuit triburile care aveau practic oameni care se culcau la 8 și se trezeau la 2, la 3 și alții care se culcau la 2, la 3 și atunci făceau cumva cu paza pe rând și genele astea, acelea triburi le-au dat mai departe și noi, acum, în momentul de față, avem aceste gene printre noi și asta e foarte important, da, adică e foarte, nu-mi dau seama cred că ai ghinion dacă ești night owl în ziua de azi sau ar trebui să lucrezi pe cont propriu?
Ovidiu Tudor: E ghinion pentru că societatea modernă și un termen mult foarte des întâlnit în cercetare a declarat război întunericului, din păcate, iar noi avem nevoie de întuneric ca să dormim, să ne odihnim în momentul în care tot ceea ce ne înconjoară e foarte bine luminat, da, orașele luminate, birourile luminate, camerile intens luminate, nucleul supra-chiasmatic nu mai primește acea informație necesară, nu mai dă informație optimă către epifiză, cantitatea de melatonină scade, nu mai reușim să inițiem ciclurile normale și firești, practic nu mai intrăm în acea structură, arhitectura somnului benefică refacerii organismului.
Dr. Mihail: Și e culme că suntem deprivați și de întuneric noaptea și, din păcate, suntem deprivați de lumină ziua și legat de acest trid circadian, probabil că ați tot auzit și am tot povestit despre asta, dar e la fel de important pentru a seta acest trid circadian, este important să ieși dimineața la lumină, și din nou, dacă ar fi, să zic, dacă ar fi primul sfat pe care, cu care ar fi ideal să plecați de aici și să-l faceți, este să vă culcați la aceeași oră, să vă treziți la aceeași oră, inclusiv în weekend, al doilea sfat ar fi și cred că acesta e cel mai simplu lucru de făcut, este, efectiv oricât de absurd pare dimineața când v-ați trezit, dar primul lucru pe care să-l faceți, ok, vă spălați pe dinți, beți o cafea, dar să ieșiți afară în aer liber, fie stradă, fie parc, fie lac, oriunde puteți să ieșiți în aer liber și să vă plimbați afară. Este suficient pentru ca creierul să primească semnal și să zică, ok, sunt în stare de veghe, e lumină afară, pentru că creierul tău cu asta e obișnuit, să fie lumină afară dimineața și creierul setează, se consideră că setează un ceas invers de 16 ore când ți se va face somn și încearcă să ai grijă de acea senzație când ți se face somn, la 16 ore după ce te-ai expus la lumină și să ai măcar nu știu, jumătate din luminile reduse în casă seara, da, și să…
Ovidiu Tudor: Cu o oră, două înainte de somn ar fi ideal.
Dr. Mihail: Pentru că începe acea secreție de melatonină de care spui și care te, practic, te induce în acest somn. Bun, acum cred că în momentul de față deja înțelegem care sunt fazele somnului, cât de importante sunt ele, ce este un ritm circadian și cum putem să avem grijă de acest ritm circadian și să avem această regularitate. Creierul tău știe când urmează să te culci, încearcă să respecți acea oră și să-i respecți întunericul, creierul tău știe deja când urmează să te culci, ideal este să te scoli fără o alarmă dacă te culci în condiții bune cu 8 ore înainte de a trebuiască să te trezești, o să te trezești fără alarmă și există, apropo, există device-uri care te trezesc, foarte interesant, pe care le poți seta, sunt aplicații pe care le poți seta să te trezească când îți ieși din somn profund, astfel încât dacă tu, de exemplu, dormi 6 ore și ai nevoie de 8 ore, dar nu vrei să sună alarma fix la ora 6 dimineața când tu esti, poate în somn profund, drem, tu setezi ceasul să te sune oricând în intervalul 5-6 și el o să sune și o să te trezească atunci când o să simtă când tu te miști și asta înseamnă că tu ți-ai încheiat un ciclu de somn și este mai bine să te scoli cu 20-30 de minute mai devreme decât să intri 30 de minute în somnul ăla profund și iar să te trezești snooze-ul acela pe care îl dai în continuă.
Ovidiu Tudor: E foarte greu să nu dai snooze. E teribil de greu. Este mai sănătos, da, să nu dai snooze.
Dr. Mihail: Bun, acum știi ce? Aș vrea să vorbim despre lucrurile care ne perturbă somnul. Ai zis de adenozină și cum am vorbit acum câteva zile și mi-ai zis foarte interesant că adenozina rimează cu cafeină.
Ovidiu Tudor: Poți să faci o poezie lejer cu cele două. Da, cafeină reprezintă o problemă și cu siguranță…
Dr. Mihail: Câți dintre voi sunt consumatori de cafea? Câți dintre voi beau după amiaza cafea spre seară? Câți dintre voi dorm bine după ce au băut cafea? Ia, sunt câțiva. Aici mai puțin, dar avem încă oameni care spun că dorm bine, da.
Ovidiu Tudor: Bun, într-adevăr, cafeina rimează cu adenozina, doar că funcțiile sunt total diferite. Ce se întâmplă? În momentul în care bei cafea sau, mă rog, produse care conțin cafeină, această cafeină are prostul obicei de a se așeza pe receptorii de adenozină blocându-i. Este motivul pentru care tu te simți stimulat, te simți energetic, te simți plin de viață, doar că adenozina nu dispare în acel moment. Pe măsură ce timpul ziua trece, ea continuă să se acumuleze în creier și rămâne acolo așteptându-și locul, e ca un loc de parcare pe care așteaptă să-l ocupe din nou. Ce e important de menționat este că timpul de înjumătățire al cafeinei, practic timpul la care cafeina rămâne la jumătate din doză în organism, este de aproximativ 6 ore. După 10-12 ore, încă vom regăsi un sfert din cafeaua din cafeina pe care am băut-o în organism. Astfel, dacă eu beau, de exemplu, la ora 2 după miaza cafea, la ora 2 noapte, astăzi ar putea să am încă un sfert dintre receptorii pentru adenozină blocați de cafeină. Asta înseamnă că organismul meu și creierul nostru se indusă în eroare. Eu-s nedormit de 20 de ore, de 15, nu contează, din cauza receptorilor blocați de adenozină de către cafeină, voi avea impresia că sunt doar de 3-4 ore. Partea asta, problema asta vine cu niște costuri. În momentul în care se eliberează receptorii de adenozină… Practic apare o furtună de adenozină, da? Când dispare cafeina, apare o furtună de adenozină care încearcă să-și reia locul, să îngrămădesc efectiv toți pe acei receptori. E motivul pentru care te simți mult mai obosit, fără energie. E motivul pentru care trebuie neapărat într-un… ceea ce inițial te-a ajutat, acum ți-a produs un fenomen de rebound care îți strică practic toată calitatea somnului. Motivul pentru care toate studiile medicale recomandă să ne oprim din băutul cafelei undeva în jurul orei 2, 14.
Dr. Mihail: Dar gândește-te așa, dacă eu mă opresc să zic ok, am ora 2 să beau cafea și bag la 2, poate am băgat la 1 un espresso, la 2 bag un flat white, mai bag încă un espresso și am 4 espresso la bord, ai zis că timpul de înjumătățire e de 6 ore, asta înseamnă că dacă am băut 4 shoturi de espresso la ora 2, că e ok, la 12 ore după ora 2, adică la ora 2 noaptea, eu o să am un sfert circulant în sânge. Este absolut identic cu a nu bea cafea la prânz și la ora 2 noaptea eu mă trezesc și beau un shot de espresso și mă culc la loc și am impresia că dorm bine și cineva de aici a zis că doarme bine. E foarte greu să-ți dai seama că dormi bine sau că nu dormi bine, pentru că tu poți să dormi, tu poți să fii în starea aia de inconștiență timp de 8 ore, dar am vorbit despre toate acele faze care sunt foarte sensibile. Dacă adenozina ta sau receptorii de adenozină sunt blocați, adenozina nu-și mai face acel efect de presiune a somnului și tu poți să dormi un somn superficial?
Ovidiu Tudor: Exact, să dormi un somn superficial pentru că asta e un detaliu extrem de important, dormi cele 8 ore de somn, însă perioada ta petrecută în somnul profund este extrem de mică, arhitectura somnului este destructurată, este motivul pentru care adică pierzi faza 3 a somnului non-REM în special, este motivul pentru care ești mult mai predispus la infecții, răceli, reparații tisulare sau celulare mult întârziate sau ineficiente și atunci, într-adevăr, aparent ai dormit cele 8 ore, dar beneficiile pe care ți le-a adus somnul sunt extrem, extrem de mult diminuate.
Dr. Mihail: Cafeaua în general e bună, nu vreau să plecăm cu ideea asta pentru că sunt nenumărate studii care spun că ajută imunitatea, ajută toate prin antioxidanții pe care îi produce, fiind probabil cel mai potent antioxidant, dar trebuie să o bei atunci când trebuie. Eu, spre exemplu, decât am aflat lucrul ăsta, încerc să beau doza mea zilnică ideală de cafeai de 5, 4 de espresso și încerc să le beau pe toate 5 până la ora 10.
Ovidiu Tudor: E ideal.
Dr. Mihail: Și toată lumea zice, wow, da, fii atent, ideea…
Ovidiu Tudor: Nu e pentru toți categoric.
Dr. Mihail: Nu e pentru toți, adică trebuie să simți cumva care… cum? Da, da. Și știi, de când, și mie mi se părea absurd, dar nu mi s-a mai părut absurd când am văzut că studiile care sunt făcute pe atleți pe cofeină, sunt făcute pe, de la 5 la 10 shoturi de espresso într-o singură doză, fie prin spray nazal, fie prin pastilă, fie prin cafea efectiv, care e administrată sportivilor într-o singură doză dimineața și asta le crește foarte mult performața sportivă, undeva până la 30%. Și dacă studiile au fost făcute și s-au dovedit a fi safe, mi-am dat seama că pot să încerc asta. Și atunci eu îmi fac un espresso dublu dimineață, îmi mai fac încă unul, la nu știu unde ajung, mai beau încă unul și sunt până la ora 10 5 espresso…
Ovidiu Tudor: Trebuie în vedere puțin și capacitatea metabolică a fiecarui individ, care din nou este o funcție genetică, nu toți putem metaboliza la fel de bine cafeaua și atunci trebuie să ținem cont întotdeauna îți asculți organismul.
Dr. Mihail: Astea categoric și sunt persoane care sunt agitate la un singur shot de espresso și atunci lor nu le recomanda sau nu poți să bea cafea fără cofeină. Deci ok, cafea extraordinară, ideal este să o bei până la ora 10, studiile spun că trebuie până la ora 2, dar dacă ai o problemă cu somnul sau dacă vrei să îți îmbunătățești somnul care am înțeles că începe să scadă ca și calitate în timp, poți să te duci cu cafeaua un pic mai jos dimineață. Ce zici e un pahar de vin că e mișto? Seara, cine bea seara un pahar de vin și nu… adică aici nu poți să zici când nu dormi bine. Adică bei un pahar de vin și chiar te culci calumea. E legit. Da, acolo? Fără reținere.
Ovidiu Tudor: E un obicei în multe culturi până la urmă și chiar și la noi în țară să bei un pahar de vin sau de orice altceva seara. Din păcate, aparent dormi și într-adevăr le-ai băut în scurt timp, patul te trage la somn, te-ai băgat în pat, doar că trebuie să facem diferența între somn și sedare. Care ți se pare esențial, da? Pentru că, de fapt, alcoolul asta face, el îți strică foarte mult arhitectura somnului, în schimb se adresează cortexului cerebral și este ca și cum ai apăsat pe un buton. Ai apăsat, s-a stins, practic dintr-o stare de inconștiență pe care nu o poți transpune asupra somnului pe parcursul unei nopți. Ăsta ar fi un prim mecanism pe care alcoolul îl aduce, un prim mecanism negativ. Un al doilea mecanism este dat de întreruperile frecvente ale somnului pe timpul nopții. Deși nu ne amintim dimineața, ne trezim și aparent ne-am trezit o dată de două ori, întreruperile sunt extrem de frecvente. El asta face în momentul în care ai băut un singur pahar seara. Întreruperile frecvente, din nou, destructurează arhitectura somnului. Practic nu apuci să treci prin toate stadiile somnului și nu apuci să te bucuri din punct de vedere al timpului de toate stadiile somnului. Asta înseamnă un somn ineficient și prost calitativ. Și mai pare un fenomen interesant, distruge faza REM. Acea fază care te vindecă emoțional, acea fază care te ajută să-ți amintești ceea ce ai învățat, acea fază care te face să fii creativ foarte mult și în momentul în care tu consumi alcool seara, cumva, organismul va încerca, la un moment dat, fie spre dimineață, fie în timpul zilei când din nou, patul te trage la somn, să recupereze tot acest REM. Atenție, somnul pierdut nu se recuperează, asta ar fi o eroare în care, sau o capcană în care cădem cu toți, nu dorm în cursul săptămânii, dorm în weekend, recuperez. Inexact, în totalitate nu recuperăm nimic, dar creierul cumva simte, băi, trebuia să dorm atât, somn REM, am dormit atât, hai să facem diferența, am un deficit, încerc să-l recuperez și încearcă să-l îngrămădească acolo. E motivul pentru care persoanele care consumă alcool uneori au vise agitate, au vise ciudate, printre altele, și în momentul în care se trezesc sunt poate ușor irașcibili, ușor incapabili să se conecteze din nou cu lumea înconjurătoare. Și asta e de la alcool.
Dr. Mihail: Adică putem să observăm că, într-adevăr, și eu pot să confirm, dacă beau un pahar de vin seara, mă culc și dorm bine, dar din nou ne întoarcem la acea structură inițială a somnului pe care ai povestit-o, care este ca un balet foarte frumos dirijat în care intrăm dintr-o stare înaltă în care undele fac, ce știu ele să facă și ne induc în diverse faze ale somnului, iar alcoolul este sedare, ca și cum ai da cu o bâtă în cap. Că și o bâtă în cap te sedează, dar dacă îți dă cineva cu o bâtă în cap și te culci pe stradă 8 ore, acela nu este un somn odihnitor o să te trezești foarte obosit și irașcibil. Asta cumva face alcoolul și știi cum? Adică aș vrea să…
Ovidiu Tudor: Sunt niște plăcere ale vieții, până la urmă, știi?
Dr. Mihail: Și e nasol să nu facem nimic din ce ne place, dar din nou, dacă vrei să ai un somn mai bun, încearcă să bei paharul ăla de vin seara când ajungi acasă, când ieși la masă, bei paharul de vin și mai lași două ore, trei ore să treacă, astfel încât mâncarea să digere, vinul ăla să se metabolizeze și tu să te culci cu un creier care este pregătit să fac acel balet. Ce zici de fumat?
Ovidiu Tudor: Da, fumăm, fumăm, mulți dintre noi, cu siguranță, din nou vorbeam de plăcerile vieții și nu încercăm neapărat acum să le excludem în totalitate, încercăm doar să le așezăm pe parcursul unei zile, astfel încât să ne și bucurăm, dar să putem avea și o viață lungă, pentru că sfatul ai timp să dormi mai târziu când vei fi în cimitir e cu adevărat un sfat mortal, până la urmă, exact ce spuneam la început, o reducere cu 5% a somnului REM crește mortalitatea cu 30%, e demonstrat științific că persoanele care petrec mai mult timp în somnul REM au o viață mai lungă, persoane care petrec timp mai puțin în somnul REM petrec mai puțin din păcate printre noi, asta se întâmplă, legat de fumat este un psihostimulant, din nou, nicotina stimulează organismul, te simți o idee energizat, te simți o idee plin de viață, te simiți bine, mai este o problemă, dacă fumezi târziu, înainte de somn, la un moment dat apare această dependență de nicotină sau acest sevraj mai degrabă spus, de nicotină, și asta îți va produce treziri extrem de dese pe timpul nopții pentru că trebuie să te trezești să fumezi, sau măcar să faci ceva pentru a îndepărta această stare nasoală pe care o experimentezi. Un al treilea aspect și e de dată recentă, afectează, din păcate, la fel ca și cafeaua, stadiile profunde ale somnului. Aceeași fază, 3, a somnului non-REM, faza care te vindecă cel mai mult, faza care îți preia amintirile, memoriile și te ajută să restabilizezi, faza care îți întărește imunitatea, îți repar țesut, celulă, organism în totalitatea lui, până la urmă și faza în care se secretă testosteron într-o cantitate mai mare cumva, iar toate aspectele acestea, la un moment dat, vor veni cu o notă de plată pe care s-ar putea să nu o poți achita, cumva.
Dr. Mihail: Ok, și din nou asta nu înseamnă, ok, e ideal să renunți la fumat? Dacă nu poți să renunți la fumat, vrei să ai un somn mai bun, măcar, știi cum, lucrurile astea merită încercate măcar ca să-ți dai seama care este cel mai calitativ somn pe care poți să-l ai, măcar o săptămână să încercați să beți cafeaua doar dimineața, să nu beți alcool cu 3 ore înainte de somn, să nu mâncați sau să mâncați maxim cu 3 ore înainte de somn, să încercați să nu mai fumați cu 3 ore înainte de somn, să faceți acea plimbare dimineață sau să facem spre final un scurt, să zic, o să propunem un scurt protocol de lucruri pe care trebuie să le faceți și măcar să vedeți cum vă simțiți dormind corect, cum vă simțiți emoțional, fizic și ce puteți să faceți în zilele respective. Ai zis de testosteron. Cum influențează somnul sau lipsa somnului testosteronul?
Ovidiu Tudor: Fantastic! Și o întrebare extraordinară! De ce? Pentru că privarea de somn cu o oră sau două va produce, după câteva săptămâni de nesomn, o scădere a nivelului de testosteron asemănătoare unui bărbat cu 10 ani mai în vârstă. Deci practic dacă ai 30 de ani, nivelul testosteronului va fi ca unui bărbat de 40 de ani. Bun, acum ne gândim poate doar din punct de vedere al funcției sexuale vorbim despre testosteron, dar testosteronul nu are singura implicare în această componentă hormonală, da? El este extrem de benefic pentru funcționarea cardiacă, este extrem de util pentru reparația țesuturilor în organismul tău și este extrem de util pentru reglarea metabolismului și pentru slăbire, acea slăbire din grăsime, nu din mușchi, de care vorbeam. Și atunci, recomandarea este într-adevăr să avem un somn bine pregătit, echilibrat, să avem acea regularitate de somn, să parcurgem cele șapte, opt, nouă ore în somn, astfel încât să beneficiem inclusiv de un nivel al testosteronului optim pentru vârsta noastră. E păcat să îmbătrânim mai devreme decât ar fi cazul.
Dr. Mihail: Corect și ai menționat slăbitul și din nou foarte mulți oameni încearcă să slăbească și e foarte interesant că din nou pe studii științifice este dovedit că atunci când dormi suficient, când dormi sub 6 ore, sub 5 ore, crește în noi concentrația unui hormon care ne face să ne fie foame și scade concentrația celulei altui hormon care ne dă sățietate. Și dacă cuplezi asta, cu faptul că lipsa somnului îți activează amigdala, amigdala care este foarte instinctivă, da? Mergi, ești într-un supermarket sau nu știu, iești în fața meniu-ului în restaurant și zici, ok, ce-mi iau astăzi? Îmi salată sau îmi iau un fish and chips și o bere? Și amigdala zice, bagă fish and chips, bagă fish and chips și cortexul prefrontal zice, eu dețin controlul aici, eu am obiectivele stabilite, eu vreau să trăiesc bine, dar dacă tu n-ai somn suficient, cortexul prefrontal cam tace, e adormit, amigdala țipă și mai tare, hormonii sunt reglați în așa fel încât tu să răvnești pentru mâncarea aia nesănătoasă, pe lângă asta ai un surplus de cortizol, cortizolul topește din mușchi pentru că cortizolul basically ce face este, el crede că tu vrei să fugi de urs și el îți dă mai multă energie. De unde poate să ai energie? Prin topirea mușchilor și tu ești într-o încercarea de a slăbi, ești în încercarea de a construi un corp mai bun, dar doar lipsa somnului, atât, nu este motivația ta, nu este lipsa de educație nutrițională, nu este lipsa de, poate să fie și asta, poate să fie și lipsa de opțiuni pe care nu le avem în jurul nostru, dar în mare parte este simplul fapt că ai dormit 5 ore, ți-ai dereglat acești hormoni, amigdala ta țipă și tu comanzi un fish and chips și cu o bere a cincea oară în săptămâna respectivă și zici, voiai ce om slab sunt, când de fapt, doar somnul.
Ovidiu Tudor: Exact, doar somnul se dă peste cap, tot mecanismul de recompensii de asta, recomandarea este nu intra într-un magazin unde, într-un, nu știu, undeva de gen fast food, spre exemplu, și nu te duce în magazin să faci cumpărături, pentru că mecanismul de recompense este atât de afectat încât, când vei simți nevoia să-ți satisfaci această nevoie și vei cheltui practic neasumat și fără să-ți dai seama, inutil cumva, sunt recomandări pe care oamenii de știință o fac, în momentul acela, din cauza lipsei de control al cortexului prefrontal, nu mai poți să luați cele mai bune decizi pentru sănătatea ta.
Dr. Mihail: Good, ținând cont de aceste informații, hai să propunem un protocol, nu pentru toată viața, măcar pentru o săptămână, măcar o săptămână, propuneți-vă să faceți asta, după aia puteți să vă reveniți la programul normal și poate la un moment dat, când o să vă doriți, cumva să aveți mai multă grijă de voi, să știți totuși că aveți acest protocol ca pe o unealtă pe care o puteți folosi, o să aveți în niște goodie baggeri pe care o să le primiți când o să, când o să terminăm evenimentul, o să aveți un protocol printat acolo, deci o să-l aveți acolo scris cu niște propuneri, dar hai să, ținând cont de toate lucrurile despre care am vorbit, hai să propunem o rutină zilnică, pași simpli care te predispun la un somn șmecher, hai să ne înțelegem ce predispune.
Ovidiu Tudor: Bun, în ce constă șmecheria somnului, până la urmă, înspre asta e regularitatea, acea despre care ai vorbit tu, e primul și cel mai important sfat în momentul, decide o oră la care să te culci, decide o oră la care să te trezești, ascultându-ți acel cronotip despre care vorbeam și tendința ta naturală de a merge la somn. Următorul aspect ar fi rutina. Înainte de a merge la somn, încearcă să ia anumite lucruri pe care le faci în mod constant seară de seară, nu? Să citești o pagină dintr-o carte.
Dr. Mihail: Cum? Să fumezi o țigară.
Ovidiu Tudor: Începe mai devreme, cu patru ore.
Dr. Mihail: Ideea este că poți să fumezi liniștit o țigară mai departe, făcând celelalte lucruri, știi? Și cititul și, cred că pe lângă citit, ai zis că cititul într-adevăr te ajută să adormi, să te relaxezi, dacă nu-ți place să citești, poți să scrii un jurnal și aveți aceste agende pe care le-ați primit și ele se pot transforma fix în niște jurnale de griji, poți să-ți arunci grijile acolo sau poți să faci un alt exercițiu pe care o să-l facem la următoarea conferință, dar da, ai zis o rutină care să fie…
Ovidiu Tudor: Pe care să o păstrezi seară de seară, creierul adoră încă odată, sigur adoră și provocările, dar adoră și această rutină care îi reglează ritmul circadian și în momentul în care tu îi setezi o anumită rutină, el va știi ce are de făcut în fiecare seară, știi că în momentul în care tu te apuci să citești acea pagină dintr-o carte, să scrii acel jurnal, să faci o baie fierbinte, de exemplu, în momentul ăla, te pregătești pentru somn și în organism, sunt declanșate, toate mecanismele care inițiază fazele somnului. Mai departe, expune-te la lumină dimineața, într-adevăr, între 10 și 30 de minute, ideal pentru că dai un semnal creierului că trebuie să se trezească, ziua începe, viața începe, tu trebuie să fii activ, iar spre seară, cu aproximativ 2 ore înainte de a merge la somn, încearcă să reduci lumina ambientală din medii din care tu te afli. Sunt detalii importante, sigur, ar mai fi cele legate de igiena spațiului în care tu te afli, patul este un loc al activităților intime și al somnului, nu al cititului, nu al mâncatului, nu al statului pe telefon, nu al uitatului la televizor, încearcă să excluzi asta.
Dr. Mihail: Da, acum știi, televizor, adică sper că oamenii nu-și mai pun televizoare în dormitoare, sper, sau dacă le aveți, dați-le jos de acolo, n-au ce căuta în dormitor, dar este foarte facil să ai telefonul, adică ai telefonul în mână și te-ai pus în pat și te uiți un pic la lucrurile alea, problema este că într-adevăr creierul va asocia plăcerea din social media sau așteptarea din social media sau scandalul pe care îl găsești acolo cu locul în care tu stai și atunci, patul, într-adevăr, este ultima stație, este, știi cum, ai spus de rutina pe care o ai, da? Rutina asta o putem asemui sau eu o văd ca pe, adică îi imaginați-vă ziua vastră ca pe un tren care merge cu o viteză stabilă de 80 de km la oră și trenul la trebuie să ajungă la capăt de linie, la gara de nord. Înainte să ajungă la gara de nord, el nu ajunge în stație și se oprește brusc la 80 de km la oră pentru că ar fi un dezastru. Trenul ăla trebuie să încetinească. Stingem luminile, încetinim trenul. Facem mai rece în cameră, încetinim un pic trenul. Ne uităm un pic pe social media, crește un pic viteza, da? Nu ne mai uităm la televizor, bem un ceai, facem un duș cald, e interesant asta cu dușul cald, viteza asta crește treptat și în momentul în care ai ajuns deja în gara de nord și parchezi trenul la capătul de linie, ăla e patul, acela e singurul moment în care te-ai pus în pat fără telefon și e foarte, avem de multe ori foarte mare încredere în noi când n-ar trebui să avem încredere, adică îți ziceam, iau și eu telefonul, îl pun pe noaptieră, ce ai acolo, hai, mai uit un pic în pat, e foarte bine să nu mai ai telefonul cu tine. Adică, regula ar trebui să fie o regulă de comună acord de agreat în casă ca în dormitor, nu pătrunde niciun telefon. Telefonul rămâne pe hol, rămâne în sufragerie, în baie, oriunde, în dulap, dar nu pătrunde telefonul în dormitor.
Ovidiu Tudor: Exact. Dacă ai pierdut însă noapte și ți-e foarte somn a doua zi, încearcă să te ții de aceeași regularitate, dar regula, cea mai importantă este ce să faci? Să nu faci nimic. Încearcă să nu dormi ziua. Un aspect extrem de important sau dacă ațipești acele naps-uri descrise, nu mai mult de 20 de minute și nu mai târziu de ora 2-3 după miază, pentru că în momentul în care tu dormi mai mult de 20-30 de minute, intri din nou în fazele profundă ale somnului și-ți goleșe rezervorul de adenozină, acea presiune de somn care te ajută să dormi. Astfel, încearcă să tragi de tine, încearcă să reziști până seara când îți vei respecta din nou acel program, acea regularitate despre care vorbeam mai devreme. Dacă te trezești noaptea, pentru că se întâmplă destul de frecvent și multora dintre noi se întâmplă să ne trezim, să nu putem adormi, nu sta mai mult de 20 de minute în pat, e o regulă importantă. Nu deschide laptopul, nu deschide telefonul din nou. Poți să faci, în schimb, acel NSDR pe care l-am făcut la început.
Dr. Mihail: Apropo, aia e o tehnică de meditație ghidată, adică poți să deschizi telefonul și să cauți NSDR, tot ce trebuie să scrii este N-S-D-R și sunt foarte multe meditații de astea ghidate, protocolul ăsta ghidat, care te ajută, dar poți să-l faci și tu singur, adică poți să ți-l ghidezi tu singur și atunci, da, ai o insomnie, te-ai sculat din pat, nu te uita pe telefon, pune-te într-un loc comfortabil, închide ochii și imaginează-ți toată acea rutină pe care am făcut-o mai devreme, pe care, apropo, o să o găsiți pe YouTube pentru că o să postăm materialul acela pe YouTube și puteți să-l aveți ghidat efectiv de aici.
Ovidiu Tudor: Renunță la consumul de alcool, cafea, țigări în ultimele ore, cu câteva ore înainte de a merge la somn, încearcă să nu te alimentezi foarte puternic tot la fel, cu 3-4 ore înainte de somn, deoarece o digestie încărcată, o digestie care lucrează, te va împiedica să adormi și cred că am atins mare parte din asta. Și ai zis de duș cald care…
Dr. Mihail: Duș cald, da. Aici e în contradictorul, noi avem nevoie de o temperatură scăzută, nu? În cameră și știm cu toți, pentru ca somnul să se instaleze, iar recomandarea s-ar putea să ne fie frig multora dintre noi la acea temperatură, este de 18-19 grade, temperatura ideală, ca somnul să se instaleze și atunci, cum se pupă povestea asta cu dușurile calde? Pentru că dușurile calde, teoretic, încălzesc foarte mult organismul.
Ovidiu Tudor: Bun, există o regularitate din nou, dușul cald ar trebui făcut cu o oră și jumătate, două, înainte de a merge la somn. În momentul acela, circulația periferică este puternică, activată, sângele începe să circule, apare fenomenul de vazodilatație, iar temperatura bazală, temperatura corpului tău, este eliminată. În periferie tu ești cald, în interior lucrurile încep să scadă ca și temperatură și atunci este, de fapt, primul pas care promovează inițierea fazelor somnului.
Dr. Mihail: Deci, iată, un simplu protocol, sunt câțiva pași care trebuie respectați în fiecare zi, ce vă recomand este din nou să-i revizuiți, să-i vedeți din nou în acel material pe care o să-l găsiți în GoodieBag și noi aproape că am ajuns la final și o să putem lua câteva întrebări, dacă aveți întrebări aici, dacă o să aveți alte întrebări, le putem discuta jos la branch unde o să ne vedem cu toți, te rog.
Public: Mulțumesc pentru informații în primul rând, am notat majoritatea conversației pentru că în partea asta, vieții mele sunt foarte into somn și cum afectează el dacă nu există. Motiv pentru care mi-am luat și un device mai fashionable pe mână, nu se știe că este un tracking al somnului, un good tracker al somnului. Mi s-a întâmplat așa context, am fost plecată în Asia și am observat clar jetlag-ul și ce influență are el asupra mea, am luat magneziu seara și melatonină combinat, am citit pe net și am zis, ok, cum să fac să dorm și să pot să mă reglez la un… M-am trezit la 2 dimineață când am ajuns acasă și nu am mai putut să adorm, lucruri care mi se întâmplă cam de vreo săptămână, nu pot fizic să-mi reglez somnul fără aceste suplimente și curând mi-a spus cineva că această melatonină nu este bună să o iau pentru că mă pot obișnui cu ea și că ar trebui să fac nu știu eu ce să natural să-mi reglez somnul.
Ovidiu Tudor: Ne ajutați să abordăm un subiect destul de important al melatoninei care mi se pare, da?
Public: Da, și întrebarea este cum fac să revin la normal pentru că într-adevăr mă culc la ora șapte, mental deja, mă culc la ora șapte, nu mai sunt bună fizic de nimic, vorbesc în reluare și da, trăiesc prin casă încă 2-3 zile până când mă pun cu totul în pat, dar este foarte dificil să mai fiu om după ora șapte și mă trezesc, inclusiv device-ul meu arată că am foarte puțin deep sleep. Am reușit aseară să dorm 11 ore, deci corpul efectiv, a cerut 11 ore și am dat și cred că poate se termină problema asta, dar ce facem cu jetlag-ul că vreau iar să călătoresc?
Ovidiu Tudor: Corect. Plecăm prima dată de la ideea de melatonină că mi se pare importantă. Organismul nostru ar nevoie de 0.1-0.3 mg de melatonină ca să inițieze fazele somnului. De regulă pe piață vom găsi produse care sunt de la 1, la 3, la 5, la 7, la 10 sau mai mult pentru că unele nu sunt standardizate, nici măcar nu știi cât conțin cu exactitate. Practic, ideea organismului tău de 30-50 de ori 100 ori doză mare doză de câte ar avea nevoie. Dacă ești o persoană tânără, sănătoasă, studiile îți spun că nu ai nevoie neapărat de melatonină. Sigur, dacă efectul placebo te ajută, n-avem nimic împotriva ei, dar recomandarea e să iei o doză cât mai mică, 1-3 mg maxim. De ce? Pentru că are un impact hormonal destul de puternic în primul rând, în momentul în care îi dai organismului o cantitate mai mare de melatonină, practic, epifiza ta se obișnuiește să primească, nu mai primește stimulul de la nucleul suprachiasmatic și ea nu mai produce. Și atunci vei deveni cumva nu neapărat dependent, dar vei avea nevoie constant de melatonina și de doze crescute. Un al doilea aspect important care se regăsește în special în rândul bărbaților tineri, este că apare o inhibiție asupra hormonilor sexuali și o atrofie a gonadelor, a testiculelor, practic. Și atunci e un mecanism prin care afectează funcționarea hormonală și practic o recomandare cumva împotriva folosirii melatoninei decât dacă este recomandată de către un expert în domeniu. Sigur, pe măsură ce anii trec, odată cu procesul fiziologic de îmbătrânire, epifiza se micșorează, se calcifică, nu mai produce aceiași cantitate de hormon și atunci poți încerca să iei, dar nu la persoanele tinere. Acum, legat de jet lag și de ce facem, e foarte dificilă și într-adevăr, uneori, recuperarea în anumite situații poate dura până la 8-14 zile, spun studiile, ideea este să încerci ca în fiecare zi, cu jumătate de oră-oră, să extinzi ora la care dormi acum în ideea de a-ți re-echilibra cumva ritmul circadian pe care îl ai. Nu cu mult, nu trebuie din prima să te forțezi să dormi la ora la care erai obișnuită să dormi, dar jumătate de oră zinic în fiecare zi și atunci, plus regularitatea și ceea ce vorbeam legat de toate etapele premergătoare de pregătire ale somnului.
Dr. Mihail: Practic să înțeleg să îți lași această presiunea somnului să se acumuleze și chiar dacă e prea acumulată, să întârzii câte o jumătate.
Ovidiu Tudor: Vei fi tentată să te bagi la somn la ora 7 sau mă rog, și atunci încearcă să tragi puțin de tine, încă jumătate de oră.
Dr. Mihail: Și eventual să încerci să faci dimineața lucrurile care te anunță că este zi, adică dimineața să faci sport, să te expui la lumină, seara să stingi, dar, de fapt, problema nu este adormitul, problema e că adormi prea repede. Un lucru care ar putea ajuta la următoarele călătorii este să-ți muți ceasul pe fusul orar din România poate cu o zi înainte de a pleca de acolo, chiar dacă pare absurd, dar asta cumva te poate obișnui să…
Public: Am avut zborul pe zi. Deci am plecat ziua și m-am întors ziua și cumva creierul n-am mai înțeles. Am călătorit în timp cu 6 ore, asta încercam să expliți fetiței ce se întâmplă și de ce plecăm la o anumită oră și ne întoarcem în timp. Ne-am întors în timp, practic, 6 ore astea pe care le-am întors.
Ovidiu Tudor: Exact, întoarce în timp și ceasurile, o metodă importantă inclusiv la telefon, inclusiv la ceas, la toate device-urile pe care le ai înainte de a pleca, obișnuiește-ți cumva creierul cu ideea asta. Când te uiți la ceas, nu e ora pe care o ai tu aici, e ora pe care o vei avea acolo.
Dr. Mihail: Și o să faci este să încerci să dormi în prima parte a zborului, nu în ultima parte a zborului, astfel încât să poți să întinzi ziua și să acumulezi acea presiune de somn care o să vină acolo. Sperăm să ajute. Mai sunt întrebări? Ok, mai sunt.
Iuliana (Public): Uitați aici eu, de exemplu. Bună ziua, îmi spune Iuliana și am așa o întrebare, deci am studiat și am citit foarte mult despre somn că am problema dată de mulți ani, mă trezesc la ora 2, deci efectiv între 2 și ora 3 noaptea este regulă, nu are legătură la ce oră mă culc, la 9, la 12, deci dacă mă culc la 12 noaptea, au fost niște excepții, tot la 2 mă trezesc. Deci protocolul pe care l-ați spus, deci știind toate lucrurile astea le-am implicat în rutina mea, deci mă trezesc dimineață, efectiv ies la aer că trăiesc pe, nu la bloc, casă în curte, deci efectiv ies la lumină imediat, alerg ușor că trăiesc nu departe de parc și alerg, și deci toate astea le aplic. Posibil legată cel de luminozitate de seară, în momentul în care cu 2 ore înainte să reducem intensitatea luminii, posibil, posibil că asta e un pic mai cu device-ul și cu…
Ovidiu Tudor: Foarte important lumina să nu vină de deasupra, să vină cumva de sub nivelul ochilor, e un aspect important.
Iuliana (Public): Cumva, dar am aplicat și asta, hai să zic, că am ajuns într-un stadiu, probabil, că, așa avansat, ani de zile a fost lucruri pe care nu le-am știut, ok? Acum le știu și le aplic, dar nu mă mai ajută. Ce pot face? Ce studii? Dacă merg la medic, la neurolog, îmi dă, deci, antidepresante și somnifere. Deci somnifere, efectiv, am stat pe somnifere și am fost dependent de ele și probabil că sunt, câteodată făceam cure întregi, câteodată luam ocazional, simțeam că nu pot să adorm și luam somnifere ca să dorm, dar până la urmă chiar nu știu de unde cresc picioarele și cum să rezolv deja problema că ajuns departe.
Ovidiu Tudor: Poți practica metoda jurnalului despre care vorbeai, în care, efectiv, înainte să mergi la somn, să-ți notezi tot ceea ce ai făcut în ziua respectivă, tot ce te îngrijorează, toate provocările care te macină, din nou sunt studii care arată că pot, sunt elemente care pot ajuta la inițierea somnului, cumva e un element pe care îl poți introduce ca noutate în povestea respectivă. De asemenea, în momentul în care te-ai trezit la 2 noaptea, ce vorbeam, încearcă să nu stai în pat, mișcă-te, pleacă de acolo, du-te într-o altă cameră rezervată lucrului, cu o lumină extrem de difuză, o lampă care să nu aibă o lumină stridentă, albă, puternică încearcă să parcurgi câteva pagini, câteva informații să citești fă eventual niște mișcări de stretching, sunt elemente într-adevăr care pot să pară simple, dar uneori pot adăuga niște minute, zeci de minute, somnului tău, spre deosebirea de melatonină, care conform studiilor adaugă doar 3.9 minute de somn. Atât.
Iuliana (Public): Deci asta e indiferent. Dacă ești norocoasă, da? Studiile astea spun 3,9 minute de somn, e media.
Ovidiu Tudor: Dar revenind aici, cred că ar fi o soluție legată de jurnalurile dinainte de somn. Probabil că sunt niște pași în plus pe care îi puteți implementa.
Iuliana (Public): Dar de ce anume? Există o explicație. Deci eu mă gândeam că vine cortizolul ăsta care trebuie să vină la 6 dimineață, vine la 2, da? Se ridică la 2 posibil, să fie aici asta, că încep gândurile, încep diferite planificări, dar și gânduri, gânduri legate din nimic, nu?
Ovidiu Tudor: E foarte important ce a fost înainte. Au fost gândurile sau au fost nesomnul? E un detaliu important pentru că s-a observat că nu există nicio persoană care să aibă gânduri, ușoare stare de anxietate, neliniște, atac de panică sau orice în zona asta emoțională care să nu aibă somnul afectat. Și e foarte oul sau găina. Au fost gândurile și a apărut nesomnul, a fost nesomnul și au apărut gândurile, cumva trebuie să facem o întoarcere în timp ca să vedem. E clar că echilibrul emoțional ne poate ajuta destul de mult, obținând un echilibru emoțional optim, vom avea cumva o calitate crescută a somnului, de departe, pe de altă parte, e posibil ca ritmul circadian efectiv să fie dat destul de tare peste cap și într-adevăr, secreția de hormoni, cum ar fi cortizolul, care sigur, în mod normal, apară la 6,5-7 dimineață, acolo e peakul lui, să perturbe cumva activitatea somnului tău. Trebuie discutat cu un psiholog, cu un medic care se ocupă de zona asta și cumva trebuie fiecare pas pe care noi le-am discutat, ba chiar mai multe pe care le vom regăsi în ceea ce ați primit deja, trebuie implementat în măsura respectivă, sigur fără stres, vai n-am făcut asta, e deja, nu. Trebuie să le luăm ca atare, cumva, și să regăsim un rol în viața noastră și atunci, cumva, fiecare minut de somn pe care îl vom câștiga în plus, va însemna un beneficiu. Dar e un proces lung, e un proces anevoios în care creierul trebuie să se asocieze cu emoționalul, în care cortexul prefrontal trebuie să înceapă din nou să conducă această amigdală care face ravagii atunci când se hiperactivează pe timpul nopții și, cumva, tot mecanismul ăsta ar trebui într-un final, într-un final mai îndelungat, probabil, să ne ajute să recâștigăm orele de somn pe care le-am pierdut la un moment dat.
Dr. Mihail: Noi vă mulțumim, suntem cam la final, mai erau întrebări acolo, dar o să, uite, hai să mai răspundem la o singură întrebare și după aceea, celelalte întrebări o să răspundem la ele la brunch, pentru că coborâm cu toții împreună și o să discutăm acolo, vă rog.
Public: Da, mulțumesc! Cât de utile sunt smartwatch-urile, Apple Watch sau alte device-uri în a monitoriza cât de bine dormim? Recomandați așa ceva? E util? Merită să cumpăr unul? Să-l folosesc să-l țin noaptea?
Dr. Mihail: Orice device, absolut orice device nu o să ne ajute să dormim mai bine, să facem sport mai bine. Adică poți în mod real să faci sport fără niciun device și să fii olimpic, poți să dormi fără niciun device, ele devin utile în momentul în care în viața noastră sunt foarte multe variabile și tu vrei să vezi cu proprii tăi ochi că atunci când bei un pahar de vin, somnul tău devine foarte fragmentat și tu ai impresia că ai dormit 8 ore, dar de fapt alea sunt 8 ore fragmentate și cumva poți să… Pe mine mă ajută foarte mult, adică eu îl port de ani de zile și pot să văd când somnul meu nu e bun sau când somnul meu este bun și deja știu în propria mea rutină ce mă duce, ce activitate, adică eu știu cam la ce oră ar trebui să mă opresc de la mă gândi la muncă, cam la ce oră ar trebui să mănânc, cam la ce oră ar trebui să culc copiii, cam ce discuții ar trebui să am seara, cam cât de slabă ar trebui să fie lumina, cam cât de mult ar trebui să exersez, să fac exerciții fizice pe parcursul zilei și ăsta e un fine tuning care se face inclusiv la cofeină, pe asta o simțim fără device, adică bei o cafea și simți că deja ești mai agitat sau bei 5 și îți e bine. La fel la device îți poate arăta mici detalii pe care din nou e bine să ți le notezi într-un jurnal și după aia să vezi, ok, așa am dormit și asta am făcut, dar dacă întrebarea era legată de sensibilitatea lor, e destul de bună, undeva la, nu știu, ajung undeva la o similaritate de 80% față de device-urile medicale din laborator care pentru informații de acest tip sunt foarte bune și există ceasuri, există, uite cum are Maria un inel care se poartă, e doar un inel care îți măsoară cum dormi, există perne speciale, există saltele care înregistrează cum dormi, cum respiri și așa mai departe. Mulțumesc! Bun, eu vă mulțumesc, mulțumesc din nou celor de la Unicredit care sprijină, Unicredit Bank care sprijină această conferință. În goodiebag-uri o să primiți și cartea mea care este semnată de mine și o să fie și un smiley face care este din partea Anastasiei care și-a dorit foarte mult să vină, dar e un eveniment de adulți, așa că n-a venit. O să coborâm acum la branch, vă urez poftă bună, coborâm și noi și o să discutăm acolo și putem să, din nou, să punem alte întrebări și să dăm răspunsuri și de-abia aștept după branch să ne întoarcem din nou aici în sală unde o să avem următoarea conferință cu doamna profesor Lavinia Brulgeanu, de-abia aștept, o ador pe doamna profesor, nu știu dacă ați văzut podcastul pe care l-am văzut cu dânsa, da, asta o să fie în fel de continuare. Bun, mulțumesc mult, mulțumesc mult!
