Salutare, eu sunt Doctor Mihail și astăzi vreau să vorbim despre somn, pentru că somnul este primul lucru pe care trebuie să-l modificăm atunci când ceva nu merge bine în viața noastră, când nu ne simțim bine, când avem anxietate, când avem stres, când avem probleme de sănătate, de imunitate. Numiți orice fel de problemă, primul lucru cu care ar trebui să începem este somnul.
Somnul – de ce este important
Pentru că lipsa de somn duce, cum am zis mai devreme, la anxietate, la stres, la rezistență slabă la stres și la efort, la lipsa de chef, la disperare efectiv, pentru că somnul reglează atât de multe lucruri în corpul nostru. Ok, cred că știm cu toții deja acele, să zic, zicale că trebuie să te expui la soare, trebuie să nu ai ecrane luminoase noaptea, să nu te uiți la televizor, să nu te uiți la telefon înainte de somn, să ai o temperatură în casă. Am vorbit și eu foarte mult despre ele, dar cred că e timpul să înțelegem mecanismele fiziologice și biologice din spatele acestor procese, pentru că este dovedit științific și este foarte interesant. E dovedit științific că atunci când faci un lucru și cunoști beneficiul și, mai mult, înțelegi procesul din spate, efectele benefice sunt cu mult mai puternice. Sunt studii, ca și paranteză, făcute pe oameni care fac sport, activitate fizică, împărțiți în două grupe. Și cei cărora li s-a explicat exact cum funcționează acest sport, cum este arsă grăsimea, cum moleculele de grăsime se desprind din celulele adipoase și ard și prin ce procese oxidează și cum se transformă grăsimea în energie, acele persoane, făcând aceeași activitate – este un miracol, dacă vreți să spun așa, pentru că nu e pe deplin cunoscut de ce se întâmplă asta – dar acele persoane care înțeleg mecanismul pierd mai bine în greutate. Deci, atunci când știm anumite avantaje și înțelegem mecanismele din spate, ajungem să ne bucurăm mult mai mult de beneficiile lucrurilor pe care le facem. De aceea trebuie să înțelegem ce guvernează somnul și starea de veghe, starea de trezire de dimineața, când vrei să fii focusat. Căci ce ne dorim este să avem un somn odihnitor, să ni se facă somn natural seara și să dormim corect, și vrem să fim treji și focusați pe timpul zilei, să nu ne fie somn, să nu fim lipsiți de energie. Asta ne dorim. Asta se întâmplă cu ajutorul a doi hormoni care se numesc cortizol și melatonină și imediat o să intrăm în detalii.
Ritmul Circadian – șeful zilei tale
Dar până atunci vreau să vorbim despre ritmul circadian. Fiecare celulă din corpul nostru ascultă de acest ritm circadian. Deci este un pachet pe care îl primim în fiecare zi, care practic se încadrează în cele 24 de ore, în care, în cele 24 de ore, fiecare celulă se acordează la acest ritm circadian. Și imaginați-vă efortul pe care corpul trebuie să-l facă atunci când noi în fiecare zi ne perturbăm acest ritm circadian sau, mai rău, nu avem un ritm circadian. Când noi ne culcăm într-o zi la 8:00, la 11:00, altă zi la 1:00, toate celulele noastre sunt complet bulversate. E ca și cum ai trăi într-un oraș care în permanență este în cutremure și în avalanșe și în inundații și tu încerci să faci sens, încerci să găsești un sens în toate lucrurile din orașul respectiv. Într-o zi mergi pe o stradă, a doua zi strada nu mai e disponibilă, trebuie să cauți o altă stradă pe care să navighezi și tot așa. Astea se întâmplă când nu avem un ritm. Deci primul lucru pe care ni-l dorim este să creăm acest ritm circadian. Bineînțeles, există și abateri. Poți, din când în când, o dată la 10 zile, o dată la două săptămâni, să ai o noapte nedormită. Avem o viață și vrem să ne-o trăim mișto, vrem să ne distrăm. Și dacă te duci la o zi de naștere sau pune un DJ mișto muzică și vrei să te duci acolo, e ok să o faci, atâta timp cât restul de zile îți păstrezi un ritm care este extrem de benefic pentru corpul tău.
Cortizolul/Melatonina – ce sunt? Cum să le programezi corect
Și hai să intrăm acum în detaliile acestor hormoni. În primul rând, dimineața, fix în momentul în care te trezești sau înainte să te trezești, corpul tău începe să secrete mult cortizol. Cortizolul este denumit, în mod greșit probabil, hormonul stresului, pentru că e normal să secretăm cortizol. El este foarte benefic și avem această secreție, hai să zicem sănătoasă, de cortizol dimineața. Și tu vrei să fie dimineața cât mai mare, cel mai mare nivel să fie dimineața. Această secreție de cortizol boostează și o secreție de adrenalină și cei doi hormoni te fac să te simți foarte alert. Ăștia sunt hormonii care pe tine te trezesc. Ce legătură are asta cu ritmul circadian? Are foarte mare legătură, pentru că în momentul în care tu ai acel vârf de cortizol dimineața, ai acel vârf de cortizol, în momentul în care ai atins acel vârf, corpul tău și fiecare celulă din corpul tău pornește un ceas invers. Este un cronometru invers care durează între 12 și 16 ore. Și ție, practic, din momentul în care ai acel vârf de cortizol, în 12 sau în 16 ore, ție o să-ți fie somn. Deci te-ai trezit dimineața, de preferat la răsărit sau una, două, trei ore după răsărit, și ai acel vârf de cortizol. În 12 sau în 16 ore maxim o să ți se facă somn. Dacă faci asta 3-4 zile, aproape garantat ți se face somn. Și de ce ți se face somn? Pentru că fix între 12 și 16 ore de la această secreție de cortizol începe, într-o glandă care se cheamă glanda pineală sau epifiza, în creier, e o glandă din creier care începe să secrete melatonină, care te relaxează și te induce în acea stare de somn.
Expunerea la lumina Soarelui – dimineața și seara. Ce lumină pentru seară?
Acum, cum să obținem – și ajungem imediat și la melatonină – dar cum să obținem această secreție de cortizol? E demonstrat că această secreție de cortizol o au, de exemplu, și persoanele care sunt nevăzătoare. Cel mai bun booster al acestei secreții de cortizol este expunerea la lumina soarelui. Cea mai bună expunere pe care o putem avea este imediat după răsărit și în următoarele două-trei ore. E cea mai potrivită intensitate de lumină la care poți să te expui. Și dacă mă întrebați dacă vă puteți expune, de exemplu, la un neon sau la lumina foarte aprinsă a unui ecran, răspunsul este nu. Există aplicații care, cu ajutorul telefonului, pot măsura intensitatea luminii, măsurată în unități numite lux. De exemplu, lumina unui ecran foarte luminos poate avea câteva mii de lucși, la fel și o lampă intensă. Însă, dacă ieșiți afară, chiar și într-o zi înnorată, în care pare să nu fie deloc soare, pare întunecat afară, o să vedeți că veți atinge aproape 10.000 de lucși afară, pentru că soarele are fix acea intensitate potrivită și foarte mare, care se dispersează pe tot cerul și care îți luminează ochii. Are cea mai bună și potrivită intensitate de lumină pentru ochii noștri, pentru a crea acea secreție de cortizol. Gândiți-vă ce se întâmplă dacă tu, în loc să ieși afară dimineața și te expui la lumina soarelui, tu te trezești la 9:00-10:00, stai acasă cu perdelele trase, stai pe telefon, care nu este deloc luminos, având poate doar 200-300 de lucși. Tu stai acasă și ieși afară, de exemplu, la prânz, la ora 2:00, și te expui la o lumină foarte, foarte puternică, foarte intensă. Asta va crea din nou un boost de cortizol la ora 2:00 și ție ți se va face somn de abia în 12 sau 16 ore. Asta înseamnă că la 2:00 noaptea sau la 6:00 dimineața o să ți se facă somn, adică îți dereglezi complet acest ritm circadian. Practic, îți programezi un somn calitativ prin expunerea la lumină la răsărit de soare și în următoarele două-trei ore. Atenție, dacă mergi cu mașina și crezi că asta te expune la soare, aici greșești. Sunt anumite studii care arată că în mașină intensitatea luminii scade de 50 de ori. Deci asta înseamnă că un minut de stat afară și uitat la cer intens luminat e echivalent cu 50 de minute de stat în mașină. Deci în mașină nu e opțiune. Acasă să stai să te uiți pe geam nu e opțiune, pentru că toate geamurile noastre sunt practic tratate cu o anumită substanță sau au o anumită folie care ne protejează de lumina intensă, pentru a ne da mai mult confort în mașină, pentru a ne da mai mult confort în casă, dar asta fix ne încurcă la ceea ce vrem noi să facem: această secreție de cortizol prin expunere la lumină dimineața.
Bun, ne-am expus la lumină și ne continuăm ziua. Acest boost, această secreție de cortizol dimineața este super benefică, este super sănătoasă și ea ne setează ceasul pentru a ne culca ca lumea seara. Ce înseamnă asta? Dacă te-ai expus la 8:00 la lumina soarelui și ai nevoie, de la ora 8:00, probabil de 5-10 minute – asta depinde și în funcție de cât de înnorată e ziua respectivă; dacă sunt foarte mulți nori pe cer, poate că ai nevoie de o plimbare de 30 de minute; dacă e soare deschis pe cer și nu ai blocuri în jur și e super luminos soarele respectiv, 5 minute, fix 5 minute îți ajung ca să te umpli de acea lumină și să secreți ca lumea cortizol – dacă ai făcut-o la ora 8:00, asta înseamnă că între 8:00 și 12:00 seara, ție, în mod natural, o să ți se facă somn prin această secreție de melatonină. Ce o să încurce secreția de melatonină este acest ecran sau această lumină din tot felul de lumini care stau pe tavan, care luminează intens după ora 8:00 seara. Și o să zici: „De ce atunci nu mă ajută acest ecran dimineața, dar mă afectează seara?” Pentru că ochii seara devin mult mai sensibili. E o adaptare naturală a organismului nostru, care știe că noaptea, seara, nu este lumină și ochii devin mult mai sensibili la lumină, ca noi să putem să vedem anumite pericole care pot apărea. Așa că seara, acest ecran te influențează mult mai mult și mult mai nasol decât o face dimineața. Deci ce trebuie să facem este să evităm expunerea, să evităm practic să ne expunem la lumină după ora 8:00, în special aceste ecrane. Putem să dăm, de exemplu, intensitatea ecranului la minim. Chiar și la intensitate minimă, încă se poate citi de pe el, dar nu luminează atât de mult în retină. Intensitatea luminii unui ecran la minim poate fi de ordinul a câtorva zeci de lucși, față de miile de lucși la intensitate maximă.
Expunerea la lumină nu trebuie făcută doar dimineața, trebuie făcută și seara, pentru că la apus, din nou, ne interesează intensitatea luminii. Exact înainte să apună soarele, cu 10 minute înainte să apună soarele, intensitatea este foarte slabă și ne interesează foarte mult culoarea. După cum ați văzut, culoarea soarelui care apune este de un portocaliu spre roșu. Deci, dacă putem să facem asta, e și mai bine să ne expunem la lumina soarelui la apus, pentru că acea lumină roșie îți dă un boost de secreție de melatonină, fix hormonul pe care l-ai programat deja prin expunerea la soare dimineața. Deci, în momentul în care te-ai expus la 8:00, la 12-16 ore creierul e programat să secrete melatonină. Această melatonină se secretă și mai mult când ne expunem la acea lumină roșie a soarelui. Și dacă nu avem lumină roșie a soarelui sau dacă nu avem soare sau nu vedem apusul de soare într-un oraș plin de blocuri, ceea ce putem să facem este să ne cumpărăm sau să ne creăm un mediu care să aibă lumini roșii în casă. Adică, în felul ăsta, lumina albastră o evităm și, dacă reușim să ne luăm niște LED-uri RGB care pot fi setate la anumite lumini și ne creăm această lumină roșie seara, ăsta e din nou cel mai bun lucru pe care poți să-l faci pentru a-ți seta acest ritm circadian, care să lucreze în fiecare zi în favoarea ta, să te ajute să dormi sănătos, să dormi odihnitor și să fii treaz pe parcursul zilei.
Ce nu trebuie să faci? Dopamina și inamicul ei
Acum vreau să vă spun ce nu trebuie să faceți absolut deloc. Din nou, e un studiu care a demonstrat că atunci când ne expunem la lumina de telefon, lumina albastră, între ora 11:00 și ora 4:00 dimineața – deci 11:00 seara, 4:00 dimineața, orele pot să difere de la om la om, în funcție de orele la care te culci – dacă te expui practic fix în timpul în care ar trebui să dormi la telefon, te-ai trezit la un moment dat și te uiți la telefon sau, să zicem, te uiți la telefon sau pe laptop, tu practic stopezi unul din cele mai importante lucruri care se întâmplă în creier atunci când dormi, și anume secreția de dopamină. Tu ai un rezervor de dopamină în creier, rezervor care se reface noaptea. Tu poți să consumi acest rezervor. De exemplu, persoanele care consumă cocaină, ele, în momentul în care prizează cocaină, care este un drog foarte periculos, ele își consumă imediat tot rezervorul de dopamină și de aceea rămân a doua zi, de exemplu, a treia zi, acele depresii, pentru că nu au absolut deloc dopamină, iar corpul lor le cere mai mult. Nivelul bazal de dopamină nu le mai ajunge și ei, ca să se simtă mai bine, au nevoie de mai multă dopamină. Deci, un dublu efect. Dar, în momentul în care prizează cocaină, ei își termină toată rezerva de dopamină dintr-odată. Ceea ce se întâmplă dacă stăm noaptea pe telefon, fără să prizăm nimic și fără să consumăm droguri periculoase, ceea ce facem noaptea noi, de fapt, este să inhibăm secreția acelei dopamine și, practic, dopamina, rezervorul ăla nu se reface. Ți-ai consumat dopamina pe parcursul zilei – nu știu, poate ai ascultat o muzică mișto și te-ai bucurat, s-a secretat dopamină; te-ai văzut cu niște prieteni, te-ai uitat la un meci, s-a secretat dopamină; ai avut un proiect pe care l-ai urmărit, s-a secretat dopamină – și asta a consumat rezervorul tău, este gol. Dacă tu nu dormi între 11:00 și 4:00 și stai pe telefon, chiar și o jumătate de oră, tu îți inhibi secreția de dopamină și începi a doua zi de acolo de unde ai lăsat practic prima zi. Și, practic, neavând dopamină, degeaba e cel mai tare proiect, degeaba ai cei mai tari prieteni, degeaba e cel mai mișto partener de viață, degeaba ești în vacanță, tu nu o să te poți bucura. Sau o să te poți bucura de lucruri, dar nu o să poți să vânezi acele plăceri, n-o să poți să inițiezi, nu știu, o comunicare plăcută cu cineva, n-o să poți să inițiezi o acțiune, pentru că nu o să ai suficientă dopamină.
Încă un detaliu pentru care nu e bine să ai lumini sus seara: motivul pentru care nu e bine să le ai sus e pentru că în ochi, în interiorul ochiului tău, ai retina. Pe această retină ai niște celule care sunt specializate cu sesizarea luminii. Celulele alea nu văd, deci terminațiile acelea nervoase, ele nu sunt specializate pentru a distinge obiecte. Tot ce fac ele este să sesizeze lumina și ele sunt dispuse jos, în partea de jos a ochiului, tocmai pentru că în partea asta de jos vine lumina de sus. Dacă lumina pătrunde prin pupilă, ea vine de sus și pătrunde în jos, și în partea asta de jos sunt niște celule specializate care văd intensitatea luminii. Deci ce ne dorim noi este să protejăm partea asta de jos a ochiului de lumină. Deci, dacă totuși folosim, de exemplu, un display, e bine ca acel display să stea jos, cât mai jos, și să ne uităm noi de sus în jos la display, și nu invers. Nu de sus. Dacă avem un televizor în dormitor, e cel mai prost lucru pe care poți să-l faci să te uiți seara la televizor, în special dacă televizorul e sus pe perete, pentru că, din nou, lumina o să vină de sus în jos și o să te trezească în loc să te adoarmă. E bine să te uiți pe o tabletă care să stea în jos, la o intensitate mică. Și, din nou, nu e bine să avem lumini sus, e bine să avem lumini jos, care să fie sub nivelul ochilor, ca să nu excităm aceste celule nervoase care stau în partea de jos a ochilor.
Rezumat; ce ai de făcut
Deci, ca rezumat, lipsa de somn, statul pe telefon noaptea și un program dereglat îți strică tot ritmul tău circadian. Toate celulele tale sunt în haos, nu știu când te vei culca, când te vei trezi și lucrează în avarie, dar sunt mult mai stresate decât ar trebui să fie. Îmbătrânești mai rapid, dovedit științific, mori mai repede. Cu fiecare noapte sau oră nedormită, timpul tău de viață se scurtează, iar calitatea vieții are extrem de mult de suferit, de la anxietate, stres, depresie și o stare de asta degradată și o stare din asta de disperare și lipsă de sens. Toate au rădăcini în acest haos al somnului. Cum putem să restabilim haosul? Dincolo de dorința noastră de a dormi cel puțin șapte-opt ore pe noapte, ceea ce trebuie să facem este să ne folosim de aceste instrumente care să ne ajute să ne restabilim ritmul nostru circadian. Nu prin intenția de a ne culca la ora 10:00 seara, ci prin activitatea pe care o facem ca să ajungem să ne culcăm la 10:00 seara. Dacă vrei să te culci la 10:00 seara, tu la cel târziu 8:00 trebuie să fii afară să te expui la lumină. Nu prin geam de mașină, nu prin geam de casă, ci efectiv afară, în parc, pe stradă, oriunde este lumină intensă. Și să te uiți nu direct cu ochii spre soare, ci în zona soarelui, la 3-4 metri dincolo de soare, pe cer, acolo unde este luminos. Cât timp ochii tăi nu te dor, cât timp nu-ți vine să clipești, este ok să te uiți în direcția aia. Că lumina e foarte intensă, cinci minute. Când sunt nori, poate 30 de minute de plimbare. Asta te va programa la acea somnolență care vine la 12-16 ore după acea expunere. Seara, în schimb, încercăm să coborâm toate luminile cât de jos se poate și să avem în casă, dacă vrem să ajungem la rezultate maxime, acea lumină roșie. Pur și simplu ne cumpărăm niște LED-uri care sunt programabile prin telefon și seara pur și simplu luminile sunt roșii. După ora 11:00 nu folosim absolut deloc telefonul sau, dacă îl folosim, îl dăm la maximul de galben posibil, la minimum toată intensitatea, și ținem telefonul jos, nu-l ținem sus, nu stăm în pat și ne uităm așa la telefon, stăm și ne uităm la el în jos și minimum de timp posibil. Și atunci, practic, reglăm acest echilibru între cortizol, care se secretă foarte mult dimineața, începe să se secrete cât mai puțin și ajungem la un minim seara, când vrem să ne culcăm, și seara începem să secretăm multă melatonină. Melatonina te pregătește de somn și îți spune că a venit timpul să dormi. Și este esențial să nu avem această lumină intensă cel puțin cu o oră înainte de a ne culca. Dacă reușim să folosim asta în avantajul nostru, înțelegând cum funcționează aceste mecanisme, vă garantez că 95% dintre voi veți reuși să dormiți bine, să dormiți sănătos, odihnitor, să vă creați o rutină, să vă creați un ritm circadian și să simțiți din nou că viața este foarte frumoasă, indiferent de situația în care vă aflați. Să vă bucurați practic de fiecare moment al vieții, de cafeaua pe care o beți, de plimbarea pe care o faceți, de discuția pe care o aveți cu vecinul, de munca pe care o depuneți. Să vă bucurați intens de viață, tocmai pentru că v-ați setat, v-ați resetat acest ritm circadian, care este atât de important și de care ducem atât de mare lipsă în ziua de astăzi.
Dacă aveți întrebări despre somn, lăsați-le jos în comentarii. Dacă aveți alte propuneri de subiecte, din nou, lăsați-le jos în comentarii, iar noi ne vedem data viitoare. Aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând!
