Dr. Mihail: Omule, te salut. Teoria slăbitului este ca mersul pe bicicletă. Odată ce ai învățat cum funcționează, nu mai uiți niciodată. Tot ce trebuie să faci este să pui în practică. Astfel, în acest material am adunat cele mai bune informații de pe canalul meu despre slăbit, pentru ca tu să le ai la un loc gata de acțiune. Succes și spor la vizionat.
Invitatul: Ai ajuns la partea asta de calorii. E o întrebare pe care e un, de fapt, un material pe care l-am făcut pe social media și era un trigger pentru culturiști.
Dr. Mihail: Hî.
Invitatul: Era special făcut ca să se trigăruiască și s-au trigărit foarte mulți.
Dr. Mihail: Văd că joci algoritmul. Very well played, sir.
Invitatul: A mușcat-o.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Dar punctul meu de vedere nu e, rămâne același. Ă, e vorba despre calorie și faptul că se spune că fiecare calorie este la fel.
Dr. Mihail: Ok. Fizic ai putea să zici că fiecare calorie este la fel, dar efectul pe care îl are o calorie dintr-o colă sau dintr-un Big Mac și o calorie pe care o are dintr-un brocoli este complet diferit în corpul tău.
Invitatul: Și depinde unde vezi caloria aia. Dacă o vezi în mâncare înainte s-o pui în corpul tău, atunci da, efectul e diferit.
Dr. Mihail: Da, dar noi vorbim de calorie pentru tine, știi? Și de punctul în care există, să zic, anumite trenduri care spun că la un moment dat, dude, poate nu e nevoie să-ți calculezi caloriile dacă poți să mănânci sănătos, să mănânci acasă, să mănânci mâncare gătită, să mănânci echilibrat. Nu e nimic în neregulă cu asta. Așa au slăbit oamenii de-a lungul mii de ani.
Invitatul: Corect. N-am avut întotdeauna calculatul caloriilor, numai că mie mi se pare că e o unealtă foarte valoroasă pe care toată lumea ar trebui măcar s-o înțeleagă, să fii în 2023 sau când oamenii o să vadă acest podcast și să nu știi ce înseamnă de fapt slăbitul din punct de vedere energetic și să crezi în toate balivernele care se spun că alimentul X îngrașă, că dacă mănânci la ora asta
Dr. Mihail: Ok, ok, ok. Înțeleg, înțeleg. Ă, de vedere aici sunt două, adică într-adevăr cred că e foarte important să înțelegi ce înseamnă calorie, ce calorie îți iei din alimente și să poți să ai o aproximare, să înțelegi măcar ce înseamnă aliment cu încărcătură calorică foarte mare. Da. Și unul cu, un, cum ai zis tu, unul care are un volum mare, dar puține calorii. Pe de altă parte, există alți oameni care devin foarte actiați în a, în a-și calcula caloriile și atunci mi se pare că acest lucru poate să ducă chiar la o, nu știu, la o problemă în relație cu alimentele în care unii oameni sunt foarte stresați în a-și calcula în permanență tot ce… Am fost și eu în zona asta și m-am lăsat după vreo două trei săptămâni pentru că mi-am dat seama că nu mai aveam plăcerea psihică, care și aia mă satură, în a mânca un aliment când calculam încontinuu caloriile.
Invitatul: De acord, sunt de acord, dar eu nu spun să faci chestia asta. Eu nu spun nimănui să facă chestia asta. Eu spun că ar trebui să înțelegem cu toții care e densitatea calorică relativă a alimentelor pe care le mâncăm.
Dr. Mihail: Hai s-o explicăm. Zi-ne dacă poți să ne faci așa un cinci minute rezumat sau un curs foarte scurt despre calorii și ce trebuie să știm despre metabolism, energie, calorii.
Invitatul: Cuvântul la bază e energie. Deci, cum am spus, biologia e o știință secundară, fizica e aia principală. Energia nu se creează, ea doar se transferă dintr-o formă în alta. Noi când mâncăm mâncare, efectiv luăm energia de acolo și o băgăm în organismul nostru și e transformată în trei forme de energie. Ai energie chimică pe care organismul nostru o stochează și se află ca și energie chimică și în mâncare.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Producem ATP, unitatea de bază de energie a vieții,
Dr. Mihail: Așa.
Invitatul: Energie cinetică, organismul nostru face mișcare și arde energia respectivă și energie termică.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Avem o temperatură 36.5°C, 37 plus minus.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Acuma, organismul nostru are un necesar de energie pentru toate funcțiile astea, că de fapt asta înseamnă metabolismul. Dacă să te duci pe partea de biologie fizică, ăsta e metabolismul. Dacă vrei să te duci pe partea de biologie chimie, e practic toate procesele de anabolism și catabolism, adică de creare și distrugere, reprezintă metabolismul. Deci asta e metabolismul pentru omul de acasă. Tu poți să determini câte calorii există în mâncarea ta.
Dr. Mihail: Hî.
Invitatul: Și poți să determini cam câte calorii are nevoie organismul tău.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Și practic făcând o ecuație de bază să mănânci mai puțin decât ai nevoie și automat vei slăbi. Acuma, e important de înțeles cum vedem caloriile astea, că practic caloria e o unitate de energie.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Da. Că de aici sunt foarte multe probleme și oamenii nu înțeleg chestia asta. Energia e foarte ciudat de explicat.
Dr. Mihail: Hî.
Invitatul: Da, pentru că e o entitate care nu e fizic observabilă, e ca gravitația.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Dar ea există acolo. E o unitate teoretică care explică cum funcționează natura.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Dar dacă ești în stare să explici cum funcționează un sistem cu precizie, ai înțeles sistemul. Iar noi înțelegem chestia asta destul de bine. E legea întâi a termodinamicii care în momentul în care tu o aplici în biologie funcționează de fiecare dată. Orice dietă care a făcut pe oricine să slăbească a produs un deficit caloric. Imaginați-vă, voi sunteți ca o găleată.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Și la fund e o gaură mititică.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Da. Și tu torni constant apă în găleata aia.
Dr. Mihail: Mănânci constant. Da.
Invitatul: Dar în același timp iese așa un pic de apă din ea.
Dr. Mihail: Apa care curge, energia pe care o consumăm.
Invitatul: Exact. Nu. Da. Pe care corpul nostru o arde.
Dr. Mihail: O arde. Ok. Da. În sensul ăsta și tu torni apă ca și mâncare. Da.
Invitatul: Da. Dacă tu continui să torni mai mult decât iese
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Tu o să te îngrași.
Dr. Mihail: O să dea apa pe din afară.
Invitatul: Exact.
Dr. Mihail: Și apa aia pe din afară e grăsimea care se depune în corp.
Invitatul: Pretty much.
Dr. Mihail: Dacă tu… Ok. Și dacă tu torni mai încet decât iese din ea, apa o să scadă. Deci o să
Invitatul: Scade cu timpul. Corect. Iar viteza e asta pe care am spus-o aici.
Dr. Mihail: Mergem mai departe și vorbim despre scăderea în greutate. Ok, este acest studiu care se numește „Dietary fiber and satiety, the effect of oats on satiety”. Și concluzia studiului este următoarea, că majoritatea dovezilor sugerează că beta-glucanul din ovăz are un efect pozitiv asupra percepției de sațietate. De ce se întâmplă asta? Pentru că acest beta-glucan este gelul acela care o să-ți căptușească mucoasa intestinală. Acest beta-glucan o să încetinească absorbția alimentelor. Deci tu dacă mănânci o mâncare super procesată, ea se absoarbe imediat. Corpul n-are ce să facă cu ea. Începe să facă trigliceride, depune trigliceridele alea în grăsime. Îți dă metabolismul peste cap când mănânci. Ovăz și ai acest beta-glucan, acea gelatină, da, care se, îți căptușește intestinele, absorpția este mai lentă. Astfel, absorbția fiind mai lentă, tu ai mai mult timp mâncare în stomac și în intestine, deci corpul tău zice: „Stai un pic, mai am de digerat, nu-mi da mâncare”, deci îți dă o senzație de sațietate.
În al doilea rând, ovăzul fiind, din 30-40 de g de ovăz poți să faci o porție, cum am zis, mică, medie, de ovăz, are un indice bun de sațietate pentru că are mai puține calorii la volumul pe care îl are. Deci îți dă un volum de mâncare care te satură și în final, practic, percepția ta asupra sațietății este una pozitivă și foamea îți vine mai târziu. Studiile arată că ai o senzație de sațietate medie de 4, uneori până la cinci ore de când ai mâncat ovăz. Deci dacă mănânci la ora 7:00 un terci de ovăz bine făcut, cum o să vă arăt la final, cum o să vă povestesc de fapt, pentru că nu am ce să vă arăt, dar o să înțelegem din ce o să povestesc. Dacă mănânci un terci de ovăz bine făcut la 7:00 dimineața, e foarte posibil să te țină acea sațietate până la ora 12:00, când o să ți se facă foame și nu la 10:00 și nu la 9:00. Întorcându-mă, deci eu am 3200 de calorii ar trebui să consum zilnic ca să rămânem la aceeași greutate. Dacă vreau să slăbesc acest între, să zic, 0,5/1,5% din masa mea corporală, care ar trebui să fie deficitul meu caloric?
Invitatul: Aș spune între 20 și 30%.
Dr. Mihail: 20 și 30%. Ok, deci 20-30%.
Invitatul: Pentru majoritatea oamenilor cam asta o să fie.
Dr. Mihail: Deci asta înseamnă că eu trebuie să scad din 3200 scad 20%, adică 600 de calorii trebuie să mănânc mai puțin și asta înseamnă că eu ar trebui să ajung la undeva la 2500 de calorii pe zi.
Invitatul: Very much. Deci asta e, cumva, asta este ecuația fizică a slăbitului. Dacă vrei să slăbești, orice ai face trebuie să te duci în acel deficit caloric. Eu mi-aș dori după ce oamenii o să vadă acest podcast, să nu mai numească slăbitul la dietă, să numească deficit caloric. Ok? Că asta e.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Da, cumva toată branduirea asta de dietă de fapt face totul mai confuz. Noi la nutriție nu știm multe chestii, dar slăbitul e rezolvat. E rezolvat de mult.
Dr. Mihail: Ok. Bun. Deci hai să zicem sunt la dietă și poți să zici „băi, nu mănânc cina, că sunt în deficit caloric”.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Ok. Bun. Și atunci poți să te duci în deficit caloric cu orice dietă vrei tu. Nu? Fie că te duci în vegan, în carnivor, în keto, whatever.
Invitatul: Exact. Exact. Astea sunt preferințe alimentare. Astea nu sunt necesare pentru rezultate.
Dr. Mihail: Ok. Foarte… Mi se pare foarte mișto punctul ăsta. Deci dieta este de fapt preferință alimentară. Adică dieta este cum vreau eu să ating deficitul caloric sau cum este mie mai ușor să ating deficitul caloric. Dacă mănânc doar cartofi cu cârnat, poate că n-o să pot să mănânc atât de mult cartofi cu cârnat, o să mă satur de el și pentru că n-am voie să mănânc altceva, că țin această preferință alimentară, o să reușesc să am deficit caloric.
Invitatul: Da. Fastingul intermitent, din nou, poate să fie un deficit caloric. Te ajută să fii în deficit caloric, dar nu funcționează pentru toată lumea.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Pentru că tot ce face e să-ți reducă timpul pe care îl ai să mănânci.
Dr. Mihail: Păi, nu funcționează pentru că dacă tu mănânci în acel timp aceste 3200 de cal, tu nu slăbești.
Invitatul: Ok. Deci dacă sunteți sub 40 de ani, că trebuie să menționez chestia asta, de-a lungul, de-a lungul timpului rata noastră metabolică scade.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Da. Puteți să folosiți o formulă simplă. Vă luați kilogramele pe stomacul gol.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Dimineața vă duceți la toaletă, nu beți, nu mâncați nimic, vă cântăriți și înmulțiți asta cu 22.
Dr. Mihail: Da. Ia stai un pic. Hai să facem, poate să facă și oamenii în același timp. Eu am acuma 3 de kg ori 22. Stai să calculatorul. So iei kilogramele. Eu am 93 * 2246.
Invitatul: Ok.
Dr. Mihail: Ok. 2046. Ce-i asta? Asta ar trebui să fie, eu că am o rată metabolică de bază.
Invitatul: Asta e rata metabolică de bază. Adică, deci practic organele tale și dacă nu te-ai mișcat toată ziua ce s-ar întâmpla? Acuma trebuie să specific o chestie. Asta e o formulă ultra simplificată.
Dr. Mihail: De acord. Complet de acord.
Invitatul: Eu sunt genul de om care crede în 80% din efort, 80% din rezultate cu 20% din efort.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Nicio formulă n-o să fie 100% perfectă. Niciun fel de unealtă care o folosim în laborator n-o să fie 100% perfect.
Dr. Mihail: Categoric, dar hai să zicem asta. E o, o aproximare cea mai, să zic, cea mai ușor de folosit. Da.
Invitatul: Deci numărul de kilograme * 22 ce rezultă este rata metabolică de bază. Adică dacă tu te-ai trezit dimineața și nu te-ai sculat din pat și doar ai clipit și te-ai culcat din nou stând în acel pat, organele, creierul, chestii de genul.
Dr. Mihail: Da. Tot ce se întâmplă, cum circulă sângele și așa mai departe, ar consuma aceste calorii. Deci asta e baza. Ok.
Invitatul: Da. După care trebuie să-l înmulțim cu un multiplicator de activitate în funcție de cât de activi suntem în perioada unei zile. Asta e o formulă. Mcard se numește. Deci avem așa: Dacă ești 100% sedentar, o înmulțești cu 1.2.
Dr. Mihail: Deci înmulțești cu 1.2 dacă stai pe scaun toată ziua.
Invitatul: Da. Stai pe, să zicem, ești gamer, cum eram eu, înțelegi?
Dr. Mihail: 1.2.
Invitatul: 1.2 dacă ești ușor activ,
Dr. Mihail: Da,
Invitatul: asta înseamnă te mai duci pe la magazin, poate faci un mic antrenament o dată pe săptămână, ceva în genul. Înmulțești, dacă nu mă înșel, cu 1.375.
Dr. Mihail: Ok. 1.37, să zicem.
Invitatul: Ok.
Dr. Mihail: Bun.
Invitatul: După care dacă ești moderat activ, vorbim aici, începi deja să faci cam 10000 de pași, te antrenezi de trei-cinci ori pe săptămână.
Dr. Mihail: Deci vorbim aici moderat activ.
Invitatul: Mod. Da. Aici e 1.55.
Dr. Mihail: 1.55. Ok.
Invitatul: După care dacă suntem activi cu adevărat, aici vorbim atlet sau nu avem și foarte activ.
Dr. Mihail: Ok. Da. Da.
Invitatul: Deci vorbim aici ești în punctul în care te antrenezi aproape zilnic.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Da. Și ai trecut deja de 12-14000 de pași.
Dr. Mihail: Da. Ok.
Invitatul: Aha. Ok. Vorbim aici destul de
Dr. Mihail: Deci destul de activ. Cu cât înmulțim?
Invitatul: Da. 1.725 dacă nu mă înșel.
Dr. Mihail: 1.72.
Invitatul: Hm. Iar dacă ești extraordinar de activ, vorbim aici atleți, olimpici și mineri. Da.
Dr. Mihail: Da. Ori
Invitatul: ori 1.9.
Dr. Mihail: 1.9. Bun. Deci să zicem că o persoană care este activă moderat,
Invitatul: Hm,
Dr. Mihail: adică merge de trei ori la sală pe săptămână, face cam 8-9000 de pași, să zicem că ăsta aș fi eu. Mi-ar plăcea să fiu activ, dar încă nu sunt pe acolo. Sunt în anumite săptămâni. Asta înseamnă că această numărul de kilograme, 93 * 22, la mine sunt 2046, îi înmulțesc cu 1.5 și asta înseamnă că 3100, 3170. Hai să rotunjim, să zicem 3200 de kcalorii, calorii sau kilocalorii
Invitatul: Dacă vrei să intrăm în
Dr. Mihail: Deci intrăm, intrăm acolo. Deci 3000 cât am zis, 3200 de, de calorii.
Invitatul: Da, pe acolo. Asta ai nevoie ca să-ți menții greutatea la nivelul de activitate.
Dr. Mihail: Deci dacă mănânc 3200 de calorii, în teorie n-ar trebui să se întâmple absolut nimic?
Invitatul: Rămân la aceeași greutate. Da. Și aici e o parte complicată. Greutatea nu e egală cu compoziția corporală.
Dr. Mihail: Da. A, ok.
Invitatul: E o problemă măricică.
Dr. Mihail: Asta e, e foarte mișto ce ai subliniat. Deci, să zicem că am 93 de kg. Dar vreau să-mi îmbunătățesc compoziția corporală. Eu pot să mă duc la sală astea trei ori pe săptămână, să mănânc aceste 3200 de calorii, iar grăsimea mea să se transforme în timp în masă musculară. Practic. Corect.
Invitatul: Da. Grăsimea nu se poate transforma în alt tip de celulă, că e, sunt celule diferite, dar energia poate fi transferată pentru crearea unui alt tip de… la modul ăsta. Adică o să consumi energie inclusiv prin arderea grăsimilor care se va transforma în glucoză, care se va transforma în alte abbiți care se vor duce dacă îi dai proteină și ridici greutăți și mărești stresul constant printr-o ceea ce se numește volum progresiv. Deci ridici din ce în ce mai mult de la săptămână la săptămână, cu timpul vei depune musculatură și chiar poți să iei în greutate în timp ce slăbești.
Dr. Mihail: Da. Da.
Invitatul: Asta-i partea unde mulți oameni se descurajează. Merg la sală
Dr. Mihail: și iau în greutate
Invitatul: și iau în greutate. Se poate întâmpla pentru că organismul tău, în special dacă ești neantrenat, crește foarte repede.
Dr. Mihail: Fuck.
Invitatul: Dacă luarea aia în greutate nu presupune că mănânci cu mult mai mult decât înainte, înseamnă că e un lucru bun că mergi la sală și iei în greutate.
Dr. Mihail: Da, absolut. Și trebuie să iei în considerare că musculatura e în mare parte apă.
Invitatul: Hm.
Dr. Mihail: Deci tu îți schimbi compoziția corporală cu a fi mai bine hidratat, dar apa are și o greutate, nu?
Invitatul: Corect. Da. Și hipertrofia musculară și în special după sală și în zilele alea după sală când ești un pic umflat este datorată mai mult apei care se reține în musculatură care se hipertrofiază, mă rog, de-a lungul timpului, pe măsură ce pierdem energie din organism, pentru că asta face un deficit caloric, energia pierdută e egal cu masă pierdută.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Da. Deci cu timpul trebuie să scadă. Nu are cum să dureze la infinit.
Dr. Mihail: În slăbit. Mânca-ți-aș, să zic așa. Teoria e atât de simplă, frate. Mănâncă echilibrat. Ok, mănâncă echilibrat. Calculează și tu caloriile alea. Du-te la cineva care ți le calculează și mănâncă un pic mai puțin decât trebuie să, decât ai nevoie, și te duci în jos. De ce, totuși, atât de multor oameni le e atât de greu să slăbească?
Invitatul: Pentru că își impun niște standarde nerealistice.
Dr. Mihail: În ce sens?
Invitatul: Sau nerealiste?
Dr. Mihail: M, în ce sens?
Invitatul: Odată restricție calorică mult prea mare, se conving că anumite
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: se conving că anumite alimente sunt mai bune decât altele la slăbit, care în mare parte, din punct de vedere al sațietății vorbim, e adevărat, dar dacă tu consumi suficientă proteină și cred că ar trebui să precizezi cât, câtă multă proteină ar trebui să consume un om, dacă faci efort fizic ar trebui să fie între 1.6 g/kg corp până pe aproape de 2 g.
Dr. Mihail: E foarte greu să obții atâta. Asta spun.
Invitatul: Dar asta îți dă o stabilitate destul de mare pe kilogram. Adică dacă tu ai 100 de, 100 de kg și faci sport intens ar trebui
Dr. Mihail: 180 de g e mult. Că dacă ne uităm, nu știu, un piept de pui cât are? Probabil că, nu știu, 20 g.
Invitatul: Hai să punem altfel. Pentru majoritatea bărbaților cam 150 de g de proteină pe zi sunt probabil suficient.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Pentru femei, cam 120 de g.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Da, dacă nu vreți să vă bateți calcul, capul calculat, doar să vedeți în mâncarea voastră câte grame de proteină sunt. Și aș menționa că eu de ceva vreme și n-am văzut pe nimeni să discute despre asta, eu nu mai calculez gramele de carbohidrați și grăsime.
Dr. Mihail: M,
Invitatul: eu calculez gramele de fibră,
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: și grăsime saturată.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Deci nu mă mai uit la proteine, carbohidrați și lipide.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Pentru că nu văd sensul.
Dr. Mihail: Hm. Pe tine te interesează o dată energia, te interesează proteina.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Sarea și chestii de genul ăsta, calculezi proteina sau nu?
Invitatul: Da. Proteina. Da.
Dr. Mihail: Deci calculezi proteina
Invitatul: și fibrele.
Dr. Mihail: Da. Așa. Câte fibre vrei să ai în
Invitatul: Ideal să fie măcar 30 de g?
Dr. Mihail: 30 de g fibră.
Invitatul: Asta o să-ți mențină tractul. Astea basic e legume și fructe.
Dr. Mihail: Da, da. Ok. Deci vrei, deci vrei să ai între 1,6 și 2 g de proteine pe kg.
Invitatul: Special leguminoase. Vorbim aici fasole și fasole, năut, chinoa, chestii de genul integrale, super importante. Scăderea colesterolului probabil știi mai bine
Dr. Mihail: Corect, pentru că, da, mă rog, e un mecanism foarte simplu în care colesterolul se transformă în niște acizi care ies prin sucurile biliare și se duc
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Și se duc în intestine pentru a emulsifia grăsimile și există anumite fibre care nu-l lasă să se reabsoarbă. Noi cam 80% din colesterol îl recirculăm prin această formă de sucuri biliare.
Invitatul: Corect.
Dr. Mihail: Și uite, de exemplu, uite, eu recomand tărâțele de ovăz care se găsesc în ovăzul integral, pe care eu tot îl fac și arăt tot felul de rețete care, mă rog, e aceeași cașă, așa se numește cumva în rusă, terciul de ovăz sau porridge.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Și am găsit explicația asta în Guyton când citeam tratatul de fiziologie. Îl mai recitesc din când în când și acolo e descris la colesterol foarte clar că tărâța de ovăz conține ceva, o moleculă, care captează acest colesterol din sucurile biliare și nu-l lasă să se reabsoarbă. Deci, practic, colesterolul tău se reabsoarbe din intestine. Și ăsta din tărâța de ovăz conține ceva ce îl blochează, îl captează și te ajută să-l elimini.
Invitatul: Și în mare parte cam toate fibrele solubile fac chestia asta.
Dr. Mihail: Mhm.
Invitatul: Fibrele solubile le găsești în mare parte în cereale integrale.
Dr. Mihail: Ok, corect. Cum? Da, mă rog, cum e și ovăzul, dar specific în tratatul de fiziologie e descrisă fix tărâța de ovăz ca fiind cea mai eficientă în asta. Și am oameni, din nou, sunt anecdote, dar sunt oameni. Ieri am fost cu copilul la vaccinat cu Navani, cu cea mică și o doamnă din sala de așteptare zice: „Ce tare, v-am văzut rețeta aia de ovăz”. Hî. Și am început să, din nou, repet, e anecdotă, dar o anecdotă semnificativă și îmi zice că a început cu un colesterol total de, nu știu, 250, a început să mănânce ovăz o dată la două zile și a scăzut colesterolul la 160, ceea ce e, ar fi genial dacă chiar ar fi așa. Și am foarte mulți oameni pe care intrăți pe stradă care îmi confirmă că au început să facă asta și concret că au început de fapt să mănânce fibre și, și au scăzut nivelul de colesterol cu ajutorul ăsta.
Invitatul: Da. Adică și au, într-un fel sau altul, și au îmbunătățit alimentația mărind cumva consumul de plante neprocesate.
Dr. Mihail: Ai zis, da, ai zis 30 de g de fibre.
Invitatul: Da. Pentru femei poate să fie puțin, o idee mai puțin, dar partea surprinzătoare e că asta e un minim.
Dr. Mihail: Hm. Aha. Minim. Mai mult. Un minim. Ok.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Deci ăsta ar trebui să fie un benchmark pentru minimul necesar de fibră, în jur de 20 de g la femei, 30 de g la bărbați.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Da. Dacă e să ne uităm istoric, sunt date după, nici nu mai știu exact cum le-au făcut, dar era după oamenii preistorici, s-au uitat la ce puteau să mănânce pe vremea respectivă și cam din ce era făcută alimentația. Și sunt unele studii care arată că mâncau până la 100 de g de fibră pe zi.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Dacă eu acum iau pe oricine din societatea modernă și dau 100 de g de fibră pe zi, nu se ridică de pe toaletă.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Suntem neadaptați pentru așa ceva.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Da. Eu țintesc spre măcar minimul ăsta.
Dr. Mihail: Auzi, dar poți să-ți iei fibrele astea și din acele preparate? Există preparate în care tot felul de prafuri care sunt fibră practic izolată.
Invitatul: Dacă alimentația ta e varză, e mai bine decât nimic. Dar clar că matricea cu care vine o plantă și cu beneficiile extra pe lângă fibră cu care vine îți oferă un mare avantaj pentru că vine în forma ei tridimensională naturală, nu turtită cum e în acele prafuri.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Și chestia asta îți vine cu antioxidanți, cu fibră, cu chestii complexe care nu le găsești într-un praf.
Dr. Mihail: Hm. Ok.
Invitatul: Da. Deci eu unul aș recomanda oamenilor again să meargă cât mai neprocesat, dar cu chestii care le plac.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Ca asta. Bun, eu am dat exemplul ăsta. Asta e o dietă ideală. Da. Aș mai adăuga acolo și o pudră proteică. Cred că e printre puținele chestii procesate, poți să spui hiper-procesate, care sunt chiar utile,
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: că ți-atingi necesarul proteic.
Dr. Mihail: Da, într-adevăr, pudra proteică, shake-ul ăla proteic chiar te ajută să-ți atingi acel necesar de 1.6-2 g pe zi, care oricum e greu de atins, trebuie să fii foarte atent, dar într-adevăr ăsta e un, e un ideal care ar trebui urmărit. Și acum hai să vorbim despre ce este de fapt obezitatea și de ce luăm în greutate. Din nou, este important să înțelegem asta pentru că da, unele persoane poate că sunt leneșe și poate că nu fac suficientă mișcare și iau în greutate, dar lucrurile de fapt sunt mult mai complexe și din punct de vedere fiziologic în tratatele de fiziologie sunt descrise patru mari cauze de obezitate. Iar prima cauză, într-adevăr, ține de sedentarism pentru că undeva la 20-30% din energia pe care noi o consumăm într-o zi, o consumăm prin activitate fizică. Dacă tu mănânci aceeași cantitate de energie și nu faci activitate fizică, adică ești sedentar, stai toată ziua pe loc, acea energie se va depozita sub formă de trigliceride.
Acele celule adipoase, adipocite, vor face hipertrofie, vor crește în volum, după care prin hiperplazie se vor crea noi celule adipoase care sunt greu de distrus, dar prin procesul de slăbire noi putem să scădem volumul tuturor acestor celule. Iar legat de cheltuiala pe care o face corpul nostru, în cazul unui muncitor care muncește toată ziua, să zicem, pe șantier, acela poate să consume până la 60 sau chiar 70% din totalul caloriilor pe care le mănâncă. Deci, activitatea fizică este foarte importantă și este un factor important în obezitate. Un alt factor important, al doilea de fel, este obezitatea infantilă. Pentru că 80% din copiii obezi, da, copiii care suferă de obezitate vor deveni adulți cu obezitate. Deci din 100% de copii, dintr-100 de copii obezi, o să rezulte 80 de adulți obezi, 20 o să slăbească. Un al treilea factor important este comportamentul nutrițional, care este o cauză a obezității în ultimii ani.
Da. Ceea ce mănânci. Da. Mâncarea procesată, mâncarea prăjită, mâncarea foarte grasă, cantitatea acestei mâncări. Dar atenție, mâncatul nu înseamnă doar, la, nu se rezumă doar la simpla ta dorință de a mânca ceva bun. Mâncatul compulsiv, mâncatul în exces are foarte multe cauze diverse. Poate să fie psihogen din cauza stresului tău constant. Tu poți să mănânci în fiecare zi mai mult. De fapt, asta este demonstrat foarte clar în cazuri de stres acut. Când ai pierdut pe cineva, când te-ai despărțit de cineva, când ți-ai pierdut locul de muncă, când ceva grav se întâmplă, oamenii tind să ia în greutate pentru că stresul acela prin foarte multe mecanisme fiziologice îți induce o poftă constantă pe care n-o poți potoli și tu mănânci mai mult decât trebuie. Dar gândește-te că și un stres cronic în care tu te duci la muncă, dar ai multe deadline-uri, ești certat mereu pentru ceea ce se întâmplă, ai o activitate bună, dar altcineva este promovat, ești prost plătit, colegii tăi îți fac bullying și nu-ți place acel loc de muncă.
Tot acest stres cronic nu este doar un simplu stres. Este un stres care poate să te ducă la a pune 1 kg în fiecare lună. În plus, în fiecare lună tu pui și, atenție, 1 kg pe lună înseamnă că te îngrași, pui 30 de g de grăsime pe zi. Da? Deci mănânci calorie echivalentă cu 30 de g de grăsimi care se pun în acele adipocite. A doua zi la fel. Și într-o lună faci 1 kg în plus. Într-un an 12 kg în plus. În trei ani deodată ești obez. Da. Ăsta e un lucru foarte important, cred că și pentru negocierea contractelor de muncă pentru că atunci când te duci și te angajezi într-un mediu stresant, da, e un mediu stresant, ce mare lucru, mă mai stresez un pic, dar dacă tu în contractul în care ai fișa postului tău, mai adaugi faptul că asta o să te ducă la a mânca mai mult, asta te va duce la obezitate, asta te va duce la hipertrofie și hiperplazie a celulelor, a adipocitelor, asta te va duce la rezistență la insulină, asta te va duce la grăsime ectopică care începe să crească în mușchi, în ficat, în pancreas.
Probabil că un astfel de job cu o astfel de fișă de lucru ar fi altfel negociabil. Probabil că ți-ai negocia altfel salariul când pe lângă timpul pe care îi dedici, tu de fapt îți vinzi sănătatea în acel loc de muncă stresant. Deci, cum am zis, primul factor este sedentarismul, al doilea este obezitatea infantilă, al treilea factor este comportamentul și al patrulea factor este obezitatea care se transmite în familie genetic. Dovezile actuale sugerează că de la 20 până la 25% dintre cazurile de obezitate țin de genetică. Da? Dacă tatăl tău are burtică, dacă mama ta are burtică, este foarte posibil ca și tu să ai burtică. Și există gene care sunt deja descoperite și codificate, gene care te predispun la obezitate și pe lângă acele gene există și cauze epigenetice. Adică părinții tăi pot să nu aibă acele gene, dar dacă ei au avut obezitate în momentul în care te-au creat, atunci acea obezitate a activat epigenetic transcrierea anumitor gene, să, care s-a transmis către tine și atunci acele gene se transcriu și în tine și tu ai o poftă mai mare și atunci tu ai un risc mai mare de a avea obezitate.
Și acum dacă te uiți într-adevăr la sedentarism, dar și la predispoziția de a fi, de a avea obezitate infantilă, de a avea o greutate în plus în copilărie, dacă te uiți la comportamentul nutrițional care poate să țină de alți factori decât la simpla lene de a-ți găti, care poate să țină de factori de stres, da, de factori psihogeni. Și dacă te uiți și la factori genetici, îți dai seama cât de absurd este acest îndemn în care cineva de pe internet sau un antrenor, de regulă începător, îți zice: „Hai să facem treabă. Tot ce trebuie să faci este să mănânci mai puțin și să faci mai mult sport.” Da, pare foarte simplu, dar în tot acest context este foarte greu dacă scopul nostru este fix acela de a scădea numărul de pe cântar, de a scădea acele, acea greutate de pe cântar. Cum iei în greutate?
Există două procese prin care tu te poți îngrășa. În primul rând vorbim despre hipertrofie sau obezitate hipertrofică atunci când acest adipocit se umple de grăsime, apare mai multă, mai multă grăsime și practic adipocitul nostru se face mai mare, se face și mai mare, da? Și se face din… Deci practic celula noastră grăsoasă se îngrașă. Acum, în interiorul acestui sac grăsos, noi avem trigliceride și atunci când noi mâncăm mâncare multă, da, mâncăm, să zicem, prea mult dulce sau prea multe grăsimi și grăsimile astea se transformă imediat în trigliceride și ajung aici când sunt în plus sau aproape orice, a mânca în exces, când mâncăm mai multe calorii decât consumăm, acele calorii în plus se vor transforma în trigliceride și vor ajunge în acest sac și practic vor hipertrofia celula noastră grăsoasă. Da. Deci adipocitul nostru se va hipertrofia.
Invitatul: Știi de ce toate dietele eșuează? Hai s-o, hai s-o ducem așa.
Dr. Mihail: Zi-mi de ce?
Invitatul: Pentru că omul nu se schimbă fundamental într-o perioadă foarte scurtă de timp. El trebuie să-și schimbe stilul de viață și cum se vede pe el însuși.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: E și o parte psihologică de care mulți uităm.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Deci tu în momentul în care ai început o dietă, tu nu poți să mănânci junk food, dulciuri, să nu faci activitate fizică, să ții o dietă mega strictă, ok? Slăbești și să fii. Da, eu acuma mă simt sănătos și o să fiu sănătos pentru tot restul vieții. Nu te simți, dacă te simți ca naiba, n-o să mai faci asta. O să revii la ceea ce te făcea, ai un proces încet, dar sigur, da, în care trendul scade constant și ai răbdare. Te simți bine, observi că viața ta se îmbunătățește, te simți altfel, efortul fizic e mai plăcut. Trebuie să începi încet, ca în orice alt lucru. Dacă eu pe tine te-aș fi luat în primul an de medicină și te-aș fi dus direct în anul 6
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Da. Te bag direct în sala de operație, n-ai niciun fel de cunoștință,
Dr. Mihail: te descurci acolo. Să știi că așa se practică la noi.
Invitatul: Existemază cu asta.
Dr. Mihail: Nu știi cum se face la chirurgie. Asta o poate confirma orice rezident. Bine, nu peste tot, dar 90% din cazuri te ia rezident proaspăt de chirurgie și tu ai venit și zici: „Bă, vreau să operez.” Și zice: „Auzi, vezi că e un colon drept în sala trei. Du-te și fă-l.” Și tu zici: „Mamă, ce tare!” Și te duci să-l faci și belești ceva. Belești acolo Handley. Berezi și tu, o faci o sângerare și intră după aia chirurgul, intră în sală, zice: „Băi, bă, ce prost ești! Cum dracu să te mai las?” Și nu-ți mai dă nimic de făcut după aia, se întâmplă. Mie nu mi s-a întâmplat, slavă Domnului, am făcut parte dintr-o echipă foarte bună, dar sunt atât de multe cazuri, atât de multe povești. Am auzit și eu multe povești horror. Da.
Invitatul: N-ai vândut deloc bine sistemul medical românesc în momentul ăsta.
Dr. Mihail: Da, e în schimbare, să știi. Eu văd o perspectivă pozitivă a sistemului medical. Devine, se occidentalizează. Se oci…
Invitatul: Eu sunt sigur că lucrurile în România… Adică, uite, mă aflu aici. Am plecat 11 ani, am dublă cetățenie.
Dr. Mihail: De ce naiba te-ai întors? Asta e întrebarea.
Invitatul: Băi, România nu-i atât de rea.
Dr. Mihail: Nu e deloc.
Invitatul: Perspectiva mea s-a schimbat.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Eu am plecat că eram foarte dezamăgit de România, dar am văzut traiectoria în care se duce și cred că traiectoria asta o să continue mult timp. Se vede cu ochiul liber. Adică se vede cu ochiul liber, darul că este mai bine și e mai bine. Da, dar când vorbești cu omul de rând, toți se plâng de toate chestiile pentru că am impresia că cumva uită de unde eram acum 10 ani.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Eu am văzut diferența asta pentru că am plecat în 2013. Aici e mai ușor să vezi asta când te întorci și vezi. E ca la copiii. Îl vezi acum șase luni. Dacă îl vezi peste șase luni, vezi cât de mult a crescut. Fix atunci când vezi
Dr. Mihail: sau c-a slăbit.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Ok. Care crezi că ar trebui să fie pentru omul care se uită la noi semnalul de alarmă că acea dietă n-o să funcționeze? Semnalul că, băi, ok, o ții acum șapte zile, dar o să recad. Yo-yo ăla e nesănătos. Cum îți dai seama că dieta aia nu funcționează?
Invitatul: Deci e un răspuns foarte complex, dar mă bucur că avem un podcast de făcut. La bază foamea ar trebui să fie foarte mică.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Foarte mică. Aproape că ignorabilă când ești la dietă.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Da, asta se face printr-un program alimentar bine gândit, care îți oferă sațietate, care îți oferă un, o densitate calorică mică a alimentelor și un volum mare. Da. Volum fizic pe care îl mănânci.
Dr. Mihail: Fizic. Ok.
Invitatul: Da. În stomac există senzori de sațietate.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: E dovedit că îți trebuie între 400 și 800 de ml ca și volum ca tu să-ți scazi foamea, ca să, ca acea, acel volum să apese pe stomac în condițiile în care stomacul tău are capacitatea de 800, 1 l pentru că… Dar uite unde e marea problemă. Deci tu dacă primești chestia asta de densitate calorică mare, vorbim aici că și un burger poate să ajungă la 400 de g, dar îți garantez că în două ore o să-ți fie foame.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Da. De ce e densitate mare calorică? Noi suntem evolutiv programați atunci când dăm de densitate calorică mare să ne crească apetitul
Dr. Mihail: ca să depozităm mai mult.
Invitatul: Exact. Pentru că organismul nostru spune: „Ești în junglă, ai dat de mâncare, dă-i cât poți, că s-ar putea să nu mai primești.” Oarecum, cum funcționează lumea și industria alimentară lucrează foarte mult împotriva noastră. E mult mai ușor să produci un aliment cu densitate calorică mare,
Dr. Mihail: Da,
Invitatul: și să faci omul dependent de el ca el să se întoarcă decât să-i vinzi o salată de fructe.
Dr. Mihail: Crezi că e o conspirație? Cineva s-a întâlnit și a zis: „Hai să le-o dăm la Joale”, sau e o întâmplare pur și simplu că
Invitatul: Am auzit niște teorii, am citit, mai bine spus, niște teorii interesante, nu știu cât de adevărate sunt, că după al doilea război mondial în America a fost o campanie din asta agriculturală în care ei au vrut să mărească densitatea calorică foarte mult.
Dr. Mihail: Așa am citit-o și eu asta. Da. Au vrut să, au vrut să producă mai mult. A zis: „Bă, produceți mai mult.” Și au produs mai mult decât mâncau oamenii.
Invitatul: Exact. Și au mers în mare parte pe carbohidrați, carbohidrați rafinați.
Dr. Mihail: Hî.
Invitatul: Pentru că au cantitate foarte mare de a crește.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Și acuma oarecum au devenit exportatorii acestui trend.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Și densitatea calorică a meselelor a crescut. Dacă stăm puțin să ne gândim la junk food, cam de la ei a venit. Da. Pe când mâncarea tradițională simplă, dacă îți faci acum un restaurant și servești salate și chestii sănătoase și nu oferi alternative dense caloric, probabil o să dai faliment.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: E foarte greu.
Dr. Mihail: Dar de ce suntem, ok, de ce suntem totuși tentați să mâncăm? De ce ne dorim mâncare cu densitate calorică mare?
Invitatul: Bun, ne gândim evolutiv, da? Noi vrem să conservăm energia pe care o primim din mediul înconjurător. Nouă ne trebuie în primul și în primul rând proteină. Da, noi nu putem să creăm proteină. Putem să creăm carbohidrați, putem să creăm grăsime, nu putem să creăm proteină.
Dr. Mihail: De fapt, nu, pardon, poți să creezi proteină, dar îți trebuie aminoacizii. Îți trebuie, îți trebuie blocurile din care să faci chestia asta pe care există acei aminoacizi esențiali pe care îi iei din aliment
Invitatul: Exact. Iei din alimentație.
Dr. Mihail: Corect.
Invitatul: Bun. Deci îți trebuie neapărat proteină. În primul rând, organismul nostru caută aminoacizi esențiali, după care caută sare. Da. De ce e importantă sarea? Pentru impulsul nervos. E foarte importantă pentru chestia asta. Menținerea homeostaziei e foarte importantă. N-are sens, putem să vorbim foarte mult despre sare.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Ideea e că sunt foarte mulți care la dietă evită sarea, că zic că reține apa în corp. Nu faceți chestia asta. E o mare prostie. Ă, după care are nevoie de energie.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Da. Pentru efort fizic intens, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie.
Dr. Mihail: Grăsimea are rol energetic mai mult decât orice, nu neapărat
Invitatul: rol la efortul fizic.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Grăsimea se transformă în grăsime.
Dr. Mihail: Nu se transformă în corp.
Invitatul: Se depozitează, da, în grăsime, în corp.
Dr. Mihail: Ok, corect.
Invitatul: Carbohidrații se pot transforma în glicogen, se pot transforma ușor în ATP în timpul efortului fizic.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Poți să folosești carbohidratul, glucoza, de fapt, care orice carbohidrat cumva se transformă în glucoză în sânge și îl poți folosi direct la energie, îl poți folosi la a reface stocul de glicogen, care e practic rezerva ta de energie din mușchi. Problema e că de fapt aici toată lumea greșește.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Pentru că toți, tu ești medic, eu sunt nutriționist, altul e dietetician, altul e influencer și noi ne gândim în termeni biologici,
Dr. Mihail: Da, trebuie să fie hormonul ăsta sau trebuie să fie alimentul ăsta sau trebuie să fie că am mâncat seara sau chestii de genul.
Invitatul: Totul în organismul nostru funcționează după legile fizicii. După fizică vine chimia.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: După chimie vine biologia.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Da. Deci noi trebuie să respectăm niște legi ale fizicii și aici de fapt intrăm în adevărata chestie cu calorii și de aici dacă vrei pot să merg mai departe dacă nu ai altă întrebare înainte.
Dr. Mihail: Nu. Hai să vorbim. Ok. Deci ideea este că întrebarea era cum îți, care e semnul de alarmă că o dietă o să eșueze și probabil că răspunsul tău e acela că apetitul foarte crescut. Deci dacă ți-e foarte foame și dacă nu-ți vine să faci efort, dacă ți-e greu să-ți faci efort, asta înseamnă că organismul tău s-a adaptat.
Invitatul: Nu că s-a adaptat, îți scade rata metabolică pentru că vrea să conserve energia. I-ai dat un deficit mult prea drastic.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Și pur și simplu nu vrea să se ridice de pe canapea. Vrei să stai tolănit să nu faci efort fizic. Efortul fizic ar trebui să se simtă ca o chestie plăcută. Organismul tău vrea să facă efort fizic.
Dr. Mihail: Corect. E ca, că dacă ar fi să explicăm așa vizual, oamenii vor o, am o întrebare pe care o primesc sau multe întrebări în direcția asta și inclusiv am pus, am cerut comunității să ne pună întrebări pe contul meu de Instagram. Am primit câteva întrebări și multe întrebări zic așa: „Cum pot să slăbesc 20 de kg într-o lună? Cum pot să slăbesc 20 de kg în două săptămâni? Cum pot să slăbesc 1 kg pe zi?” Oamenii vor un rezultat foarte rapid care este imposibil de făcut corect.
Invitatul: Da. Din punct de vedere biologic, slăbitul trebuie să fie ca o, ca o coborâre pe o pantă foarte lină și dacă poți, ia cât mai multe pauze în această pantă lină.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Slăbitul ar trebui să fie un proces încet, dar sigur.
Dr. Mihail: Ok. Încet, dar sigur. Adică foamea aia trebuie să fie aproape cât să n-o simți,
Invitatul: dar să nu fii mega sătul. Adică viteza cu care e optim să slăbești,
Dr. Mihail: Da,
Invitatul: e între 0.5% 5% până la 1.5% din greutatea corpului pe săptămână.
Dr. Mihail: Da. 1
Invitatul: pe săptămână. Da. 1.5% e greutatea pe care tu ai pierde-o dacă ești foarte, foarte mare.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Înțelegi?
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Cu cât ești mai mic, atâta pierzi din ce în ce mai puțin. La un moment dat ăștia care se duc la concursurile de culturism ăștia nu pierd nici 0,5.
Dr. Mihail: Deci 1.5% din, la un, să zicem, la un pacient care în mod normal ar trebui să aibă 80 de kg și el are 100 de kg. Asta înseamnă că el ar trebui să slăbească maxim 1,5 kg pe săptămână. Și acum vreau să mai vorbesc despre o teorie care se cheamă teoria de set point. Această teorie este o simplă teorie. Are studii care o susțin. Are mulți alți oameni de știință care se împotrivesc acestei teorii și o să vă explic de ce, dar este o teorie care are un gram de adevăr în ea. Teoria asta a set point-ului spune că noi avem o greutate de referință, o greutate genetică confortabilă și această greutate de referință se stabilește undeva la 20-25 de ani. Ceea ce spune teoria set point este că greutatea pe care o ai la 20-25 de ani devine greutatea ta confortabilă pe parcursul vieții.
Asta înseamnă că dacă tu pe parcursul vieții o să iei greutate în plus, o să te îngrași, atunci metabolismul tău ar trebui să se accelereze. Da? Arderile se accelerează, nivelul sau senzația de foame scade și atunci tu revii la acel set point. În schimb, dacă tu începi să slăbești, și asta are importanță în acest mecanism de slăbit, când vorbim de teoria set point, când începi să slăbești și ai, de exemplu, un set point la 20-25 de ani de 100 de kg, dacă tu începi să slăbești în greutate la 30 de ani și ajungi la 90 de kg, atunci tot, toate mecanismele astea interioare care țin de metabolism se activează și atunci metabolismul tău scade, da? Pofta ta de mâncare crește și corpul tău încearcă să te readucă la această, la acest set point. Da? Adică corpul tău cumva, creierul tău simte că 100 de kg este greutatea ta ideală.
În momentul în care tu ajungi la 90 kg în creier se activează semnale de alarmă. „Stai, dacă am început să slăbesc, înseamnă că nu mai am mâncare, înseamnă că e posibil să mor.” Asta înseamnă că eu nu vreau să mor și trebuie să cresc senzația de foame, trebuie să-mi scad metabolismul, trebuie să mă moleșesc și să fac tot posibilul să ajung la greutatea de set point pe care mi-am setat-o la 20-25 de ani. Această teorie are și niște lacune pentru că dacă așa ar fi, oamenii n-ar trebui să se mai îngrașe de-a lungul timpului. Da, totuși noi vedem o epidemie de obezitate care este în creștere. Oamenii tot iau în greutate și se pare că există și aceste settling point. Settling point înseamnă că tu poți pe parcursul vieții să-ți resetezi acel set point și asta se întâmplă, se pare, și la persoanele care iau în greutate și creierul începe să înțeleagă că, stai, această greutate în plus, de fapt e set point și apare un settling point, da?
Adică se adaptează acel set point la greutatea nouă și asta înseamnă că același lucru probabil este posibil și pentru acele persoane care scad în greutate, țin un regim de viață sănătos, o fac corect, nu o fac doar prin a mânca mai puțin și a face mai mult sport, ci fac mai mult decât atât. O să vorbim și despre asta. Și se pare că această teorie a set point-ului, deci poate fi ușor de mântată, dar e de reținut că există totuși o greutate de referință. Și dacă tu te-ai născut într-o familie în care părinții sunt obezi, ai fost cu o greutate mai mare în tinerețe, da, părinții tăi au un pic de burtică și greutatea ta din start este mai mare, înseamnă că pe undeva acela este set point-ul tău și tu dacă te chinui și te lupți să ajungi la normă ponderabilitate, e posibil să-ți cheltui prea multe resurse într-o luptă care este în zadar și probabil că ar trebui să te concentrezi pe altceva, lucru despre care o să vorbim imediat.
Și acum, ca să rezumăm această teorie a set point-ului, asta e practic obezitatea maternă. Da, dacă mama ta a fost, a avut obezitate când te-ai născut, atunci e posibil ca și genetic, dar și epigenetic, acest lucru să fie transferat și de la mamă, dar și de la tată epigenetic prin spermatozoizi. Practic, tu să fii deja setat să iei puțină greutate în plus. Apoi, dacă părinții tăi au obezitate, ei n-au obezitate pur și simplu. Probabil că mănâncă defectuos. Probabil că mănâncă mult. Și toate aceste, toți acești factori pot să fie moșteniți și de regulă sunt moșteniți în familie. Copilul o să mănânce și el aceeași mâncare în aceeași cantitate și asta poate să ducă la obezitatea copilului, să mențină obezitatea copilului și asta poate să ducă, practic, să ducă la obezitatea acestui adult. Acest adult care are tot acest bagaj în spate, care are la 20 de ani un set point care este de obezitate, acest adult care are gene care codifică obezitatea, epigenetic el este format să fie obez, are un loc de muncă stresant și dacă punem laolaltă toți acești factori, ne dăm seama că să-i spui acestui adult de aici „Mănâncă mai puțin, fă mai mult sport” este aproape nerealist.
Adevărul gol este că știm extrem de puține lucruri în nutriție. Ce vă pot da? Câteva reguli de la început pe care le știm sigur este că e important să mănânci puțin, dar nu prea puțin. Adică să fii într-o oarecare restricție calorică sau cel puțin normocaloric, să nu mănânci mai mult decât trebuie. Mâncatul puțin te ajută să trăiești mai sănătos și mai mult. Este bine să mâncăm suficiente proteine, indiferent dacă sunt din sursa animală sau vegetală. Proteinele de sursă animală sunt sănătoase. Noi, oamenii, ca specie, suntem omnivori. Da. Deci este stabilit științific. Este demonstrat că noi de-a lungul evoluției noastre, pe timp de 200000 de ani, am fost omnivori. Omnivor este un animal care mănâncă și legume și fructe și carne. Da, cum este ursul, de exemplu. Ursul este omnivor și noi suntem omnivor. Deci putem mânca proteine de origine animală. Este foarte important să mâncăm uleiuri esențiale.
E important să nu avem deficit de vitamine și minerale și e important să nu introducem în corp sau să introducem cât mai puține toxine. Legat de lucrurile astea, putem să fim cu toții de acord că sunt corecte și sunt niște reguli de bază nutriție. Dincolo de asta, nutriția este aproape imposibil de studiat pentru că am putea compara nutriția cu următorul exemplu. Haideți să ne imaginăm că lumea iar vine și mă întreabă: „Băi, eu mănânc în fiecare dimineață o lingură de miere pe stomacul gol și mai iau nu știu ce supliment și îmi fac un shake de broccoli. Este bine?” Și întrebarea pe care trebuie să ne punem sau analogia pe care o putem face e următorul lucru: Un gips este bun sau nu este bun? Și răspunsul este depinde pentru cine. Un gips pus o mână care este ruptă o să ajute la vindecarea mâinii respective.
E aproape esențial. N-ai cum să vindeci o fractură fără o imobilizare printr-un gips sau orice simulează un gips. În schimb, un gips care este pus peste o mână care nu este ruptă, este sănătoasă, o să atrofieze mâna respectivă. Același lucru este valabilă nutriție. E foarte important cine mănâncă și cum mănâncă și care este nevoia ta personală. E foarte important de înțeles acest lucru pentru că atunci când e de nutriție, de fapt vorbim despre o biochimie a nutriției. Da? Nu, nu vorbim despre diete, aș interzice termenul ăsta. Vorbim despre biochimia nutriției. Biochimia nutriției înseamnă că orice lucru pe care îl mănânci are milioane de elemente chimice care sunt digerate și care intră în contact cu genetica ta, cu epigenetica ta, adică felul în care genele tale se manifestă cauzat de activitățile pe care tu le faci. Acest lucru intră în contact cu cultura ta, cu religia ta, cu viața ta socială, cu nivelul de sport, cu bolile pe care le ai sau nu le ai, cu nivelul de activitate fizică pe care o faci în fiecare zi.
Și toate lucrurile astea se interconectează cu microbiomul tău și atunci reacția pe care o ai de la un aliment, același aliment raportată la diverse persoane este mereu diferită. Deci ca să ne gândim, adică ca să răspundem mai exact la o întrebare ce e bine să mănânci, n-ai cum să răspunzi la ea. Dă-mi un exemplu de o zi cu alimentație perfectă la tine. Știu că poate să varieze și așa, dar zi-mi ce mănânci într-o zi în care zici „Uau, azi chiar am mâncat sănătos”, normocaloric sau, mă rog, nu contează, că tu din dimensiuni poți să faci practic mâncarea asta hipocalorică. Dar cum, zi-mi un meniu sănătos.
Invitatul: Hm. Ă, eu dacă ar fi să sugerez un, o direcție de dietă aș sugera cu siguranță mediteraneană.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: That’s my choice.
Dr. Mihail: Și e științific cea mai aprobată
Invitatul: de departe.
Dr. Mihail: Da,
Invitatul: dar nimeni nu vorbește despre ea pentru că îndrumă la moderație.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Da. Dimineața aș avea probabil ori o omletă, poate o șacșuca. Vorbim.
Dr. Mihail: Ce? Șacșucă e…
Invitatul: Sunt niște ouă gătite în sos de roșii cu ardei, cu mai multe legume.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Și mănânci cu o bucată de pâine. E, e foarte gustoasă. E mediterane…
Dr. Mihail: În omletă ce pui? Pui ulei de măsline?
Invitatul: Ă, dacă da, dar încerc să n-o gătesc la o temperatură ridicată pentru că uleiul de măsline are un boiling point destul de jos.
Dr. Mihail: Hm. Ok. Bun. Deci un pic de ulei de măsline cu două ouă ți-ai făcut o omletă. Bun. Dimineața.
Invitatul: Simplu. Așa. Păi asta era
Dr. Mihail: cu pâine sau ce anume? Cu pâine, fără pâine?
Invitatul: Dacă simți nevoia să mănânci niște pâine, mănânci niște pâine. Din nou, depinde, depinde de calorii.
Dr. Mihail: Bun. Ok. Bine.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Acuma eu ridic greutăți.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Ceea ce înseamnă
Invitatul: Ai nevoie de carbohidrați.
Dr. Mihail: Corect. Și am nevoie de proteină.
Invitatul: Bun. Deci corect. Deci raportat la fiecare, dar să zicem că omletă cu o felie de pâine.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Să zicem la prânz mi-ar plăcea să mănânc niște quinoa.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Da, poate cu o salată, poate în chinoa aia, sau o înlocuiesc cu niște fasole. Fasolea e un, e un aliment foarte sănătos.
Dr. Mihail: Corect. Așa.
Invitatul: Ă, poate lângă mai pun niște paste. Poate fac așa niște paste de pesto sau fac o salată cu chinoa și în care pun și paste și mai pun niște legume și niște piept de pui. Da.
Dr. Mihail: Ok. Da.
Invitatul: Seara să zicem că aș mânca un somon cu niște sparanghel sau cu ceva legume verzi și poate lângă mai am niște orezi sau niște cartofi, ceva în genul. Somunc cu spara înghelzine și ceva de buget.
Dr. Mihail: Buget mai redus.
Invitatul: Ok.
Dr. Mihail: Pui, poate, nu?
Invitatul: Paste cu ton.
Dr. Mihail: Paste cu ton. Ok.
Invitatul: Poți să iei ton de la conservă. N-am ceva împotriva conservelor. N-am ceva împotriva tonului.
Dr. Mihail: Nu erau nesănătoase conservele? Toată lumea crede că conservele sunt nesănătoase.
Invitatul: Da, arată-mi datele.
Dr. Mihail: Nu, dar și logic. Adică, bine, conservă. Adică zici că, fiind conservă, e ceva ce conține conservant.
Invitatul: Același lucru. Ok. Dar nu e chestia asta. Pur și simplu pui carne acolo, pui niște saramură și o fierbi.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Și scoți bacteriile care poate să digere, s-o strice și o închizi sigilat.
Dr. Mihail: That’s it.
Invitatul: Ok.
Dr. Mihail: Adică
Invitatul: și chiar mai bună, adică poate să fie o variantă mai bună pentru că peștele ăla e luat proaspăt și fiert și pus proaspăt acolo. Nu mai este congelat, nu mai este ținut. Evită alimentele low fat. De regulă, e bine să eviți grăsimile, în special grăsimile saturate, dar de regulă, când iei un aliment și scoți grăsimea din el, el nu mai este bun la gust și atunci tu trebuie să compensezi acel gust cu altceva. Și asta este o metodă de a adăuga zahăr pe ascuns pentru a crea un produs care este bun la gust și cu puțină grăsime. Deci atunci când vezi pe etichetă low fat, când un produs de tipul, nu știu, iaurt grecesc, are zero grăsime pe el, te uiți la etichetă și are zero grăsime, ăla este un semn de întrebare. Asta nu înseamnă că acel iaurt neapărat are zahăr adăugat, pentru că găsim pe piață iaurt grecesc care are zero grăsimi și zero zahăr și nu are un gust bun, dar știi asta și ți-l asumi. Dar, de regulă, când pe etichetă scrie zero grăsimi sau low fat, acela e un semn de alarmă pentru faptul că acel producător e posibil să fie adăugat zahăr acelui produs pentru a compensa lipsa de gust dată de lipsa de grăsime.
Dr. Mihail: Zi-mi așa, top alimente care îngrașă și după aia top alimente care te ajută să slăbești. Zi-ne, zi-ne o cură.
Invitatul: Ok. Deci
Dr. Mihail: foarte simplu. Da.
Invitatul: Deci proteina are patru calorii pe gram.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Kilocalorii, să fiu mai specific, nutriție.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Carbohidrații au patru, grăsimea are nouă, alcoolul are aproape șapte. Da. Deci ceea ce înseamnă că alcoolul și grăsimea sunt cele mai dense calorii.
Dr. Mihail: Da. Și ce am înțeles la început de la tine e că, când mâncăm mâncare densă în calorii,
Invitatul: îți crește foamea,
Dr. Mihail: corpul zice:
Invitatul: Ai dat de livada aia productivă de care n-a dat nimeni. Mănâncă tot din ea până vin alții să mănânce, ca să te îngraș.
Dr. Mihail: În special carbohidrați procesați.
Invitatul: Hm. Și nu zic că grăsimea nu e, nu e rea în chestia asta. Zic că carbohidrații procesați sunt cei mai răi. De asta dulciurile în general oferă cea mai mică sațietate
Dr. Mihail: și mai mult îți fac poftă să mănânci mai mult.
Invitatul: Da. Îți oferă foarte multă plăcere ciocolata. Ai mâncat? Zi. Recunoaște. Mănânci, îți iei Milka de aia cu lapte și o mănânci pe toată până îți e rău.
Dr. Mihail: Eu nu cumpăr dulciuri, că dacă le am în casă nu pot să iau o bucățică.
Invitatul: Băi, nici eu, nici eu n-am dulciuri acasă și am o, de exemplu, la noi nevasta mă crede nebun. Am zis: „Băi, eu de mic în casa mea n-am avut cola. Da, deci n-am avut cola. Așa mi-a zis taică-meu. Deci taică-meu, capul familiei, a dat cu pumnul în masă și a zis: «În c, în casa asta n-o să avem cola. Dacă ne luăm cola, o să bem cola și e nesănătos. Ne luăm cola o singură dată pe an, de Crăciun și de Revelion și de zi de naștere. Atât, de trei ori pe an.»” Și n-am avut cola și mi s-a, mi se pare o super bună strategie. Neavând, n-ai voie să ai cola sau alte băuturi dulci în casă, nu le consumi. Te obișnuiești să bei apă și atunci consumi foarte rar. Dar zi-mi când ai mâncat, adică hai recunoaște, când ai mâncat ultima ciocolată Milka cu lapte pe toată să mănânci?
Dr. Mihail: Acum două, nu, o lună, o lună când m-am dus în vizită la maică-mea. Maică-mea e medic, știi ce înseamnă asta? Am un dulap cu ciocolată și unul cu cafele.
Invitatul: Da, dă și mie cafea să nu mai cumpăr.
Dr. Mihail: Îți aduc. Dar e Jacobs.
Invitatul: E bun.
Dr. Mihail: Tot, tot stocul e așa. Și Jacobs și Davidoff. Probabil. Jacobs, Davidoff, de la pacienții mai buni. Nu, nu știu. Nu știu eu că e acoperită de Jacobs și au găsit niște de medici. Da. Și, da, când mă duc la maică-mea, adică eu îmi fac așa o perioadă de „ok, acum o să mănânc dulciuri”, și sunt destule. Acuma ea nu vrea chestiile astea, dar pacienții insistă.
Invitatul: Ok. Și de ce să nu le arunci? Le lași acolo.
Dr. Mihail: Exact. Da. Și cam. Dar altfel eu nu-mi cumpăr.
Invitatul: Da. Ok. Revenind la ce ziceam, deci carbohidratul și dulciurile îți dau cea mai mică sațietate pentru că, rever, corpul zice făinoasele procesate.
Dr. Mihail: Ok. Merdenele, gen.
Invitatul: Da. Merdenele, croasant, chestii de genul. Adică sunt foarte, foarte procesate, e toată fibra scoasă de acolo și, în general, făinoasele îți oferă o stare de sațietate mică.
Dr. Mihail: Știi merdenelele de la nea Mihai de la Piața Amzei?
Invitatul: Nu.
Dr. Mihail: Trebuie să mergem. Mergem după podcastul ăsta, cele mai bune din lume.
Invitatul: Ok, facem.
Dr. Mihail: Deci e un domn, nea Mihai, în Piața Amzei, care are o patiserie unde, indiferent în ce zi și în ce noapte te duci, el e acolo și el vinde, el le face, el le vinde, primește doar cash.
Invitatul: Ok. Ă, bombă.
Dr. Mihail: și sunt cele mai bune din lume, efectiv.
Invitatul: Deci sunt. Deci, bun, dar astea intră la carbohidrați care îți dau cea mai mică sațietate.
Dr. Mihail: Bun.
Invitatul: Dacă cineva e suficient de nebun cât să caute, se numește indexul sațietății, poți să vezi exact fiecare aliment
Dr. Mihail: ok
Invitatul: cam cât de multă sațietate îți oferă.
Dr. Mihail: Cred că e foarte util. Nu e ca un glicemic index, doar că index al sațietății.
Invitatul: Stai puțin, că. Dar cred că pot să și spun cum se numea studiul. Holt et al. 1995. Ăsta e
Dr. Mihail: Holt et al. E
Invitatul: Holt sau Hold? Da,
Dr. Mihail: Holt et al. Ok. Bun.
Invitatul: Da, ăsta e acolo. Găsești graficul cu indexul sațietății. El a făcut, a fost practic pionierul pentru indexul ăsta și, dacă te uiți care aliment are cel mai mare index de sațietate, e, culmea, cartoful. Asta am tot auzit, care are amidon, care e un carbohidrat complex, într-adevăr, dar care
Dr. Mihail: nu înțeleg de ce.
Invitatul: N-o să te mint, nu înțeleg de ce. Teoretic n-are nici proteină, n-are nici fibră multă.
Dr. Mihail: Cred că contează foarte mult. Am făcut și eu un material la un moment dat pentru care am primit un pic de critici și într-adevăr era un pic trunchiat. Am făcut un material în care eu am senzorul ăsta pe care îl port intermitent, senzor de monitorizare continuă a glicemiei și am avut o surpriză majoră când am mâncat la un moment dat, am mâncat într-o zi coaste
Invitatul: Hm.
Dr. Mihail: cu salată și în altă zi am mâncat aceleași coaste cu aceeași salată și cu cartofi prăjiți. Atenție.
Invitatul: Ok.
Dr. Mihail: Și am avut un efect foarte diferit la coaste cu sos, cu salată. Am avut o curbă glicemică foarte stabilă. La cartofi prăjiți cu aceeași mâncare am avut o glicemie care s-a dus în 160 și a coborât și după aia iar a urcat și iar a coborât și așa mai departe. Și am pus-o pe seama cartofului. De fapt, era probabil cauzat de cartoful prăjit, amidonul ăla prăjit și procesat cu grăsime. Nu știu de ce îl face. Sunt voci avizate care îmi spun că prăjeala, amidonul prăjit are un indice mai mare decât glucoza, care e, gen, 100, care e top, adică e maximul pe care îl poți calcula. Și mi-e greu să mă pronunț, dar ce pot să spun e că dacă vrei cu adevărat să-l faci sănătos, uite cum îl fac eu, de exemplu, tai cartofii în cubulețe, pui o lingură de ulei.
Invitatul: Aha.
Dr. Mihail: Și la cuptor. Și îl bagi la cuptor. Pui niște condimente, îl bagi la cuptor de ațet.
Invitatul: De acord.
Dr. Mihail: Și e, gust, e suficient de gustos.
Invitatul: Aha.
Dr. Mihail: E suficient de sățios și poți să-l mănânci cu o bucată de
Invitatul: Al doilea aliment pe indexul sațietății era peștele.
Dr. Mihail: Aha. Ok.
Invitatul: Da, da. Peștele, în special dacă iei unul alb, care e mai slab, caloric.
Dr. Mihail: Slab,
Invitatul: da.
Dr. Mihail: Deci nu gras.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Peștele gras, eu l-aș vedea mai degrabă ca un tratament, dacă are logică, pentru că vine cu omega-3 și e foarte greu să găsești omega-3 în alimentația tipică. Deci că și peștele ăsta care e în, cu crescut în fermele astea de pește, a lipsit de omega-3, pentru că cumva el și-l obține din alge și trebuie să
Invitatul: într-un mod paradoxal are mai mult omega-3 decât ăla din sălbăticie.
Dr. Mihail: Ok. Peștele, ok,
Invitatul: paradoxal, pentru că nu se mișcă și e mai gras.
Dr. Mihail: Aha. Și are mai mult omega-3.
Invitatul: Da. Fun enough.
Dr. Mihail: Ok. Legit. Asta ar trebui notat. Deci peștele de crescătorie are mai mult omega-3 decât ăla.
Invitatul: Da. Nu spun, nu spun că e mai sănătos. Ok, dar are mai mult omega-3.
Dr. Mihail: Dar ca și cantitate pură de omega-3, volum, ia o logic, nu se mișcă prea mult,
Invitatul: dar depune grăsime. Grăsimea lui e PUFA, polyunsaturated fatty acids.
Invitatul: M-ai provocat cu legumele și o să vă zic dacă puteți să mâncați și bio. E la modă și asta sigur. Și nu întâmplător, o să vă zic și aici să nu vă imaginați că nu conțin pesticide, să nu vă imaginați că nu conțin fosfați organici sau ce mai pun oamenii ăia și ce mai spreiază. Ba da, conțin. Ba chiar Tim Spector a făcut alt studiu și a spus în felul următor: 50% din oamenii pe care i-a băgat în studiu aveau în sânge compuși organici, pesticide. Da. Ce e important la aceste produse bio este că au o cantitate mult mai redusă cu adevărat, adică chiar au și se păstrează totuși mai bine și se absoarbe acești nutrienți. Și vorbim despre pesticide în fix produsele și în fix alimentele pe care le încurajăm să le consumați, adică fructe, legume, da, ovăz, cereale integrale. Spre exemplu, știați că ovăzul e cereala integrală care are cea mai mare cantitate, înglobează cea mai mare cantitate de pesticide.
La fel și orezul. De ce? Pentru că e făcut întru, în general în țări sărace. Dau cu foarte multe pesticide și dau într-un climat în care e umed și atunci înglobează foarte, foarte multe pesticide. Deci, dacă mâncați ovăz, care e foarte bun și îl recomandăm, mâncați-l bio. Alegeți-l pe cel mai bun.
Dr. Mihail: Este atât de accesibil. Și e o cereală integrală care are aceleași, are aceleași fibre, adică, mă rog, aceleași, are fibrele sale, dar este o mâncare cu fibre. Adică, când mănânci acel ovăz, fulgi de ovăz integral, mănânci ovăz cu fibre, practic.
Invitatul: Exact.
Dr. Mihail: Se mai cheamă toxicitate energetică și mi se pare că e o denumire, știi, când zici exces, zici a, am mâncat un pic de exces. Dar când îi zici toxicitate energetică
Invitatul: sună un pic altfel.
Dr. Mihail: Sună altfel. Îți dai seama că dacă mănânci mai multe calorii decât trebuie e posibil să fie toxic pentru tine.
Invitatul: Exact.
Dr. Mihail: E, cât de important e factorul ăsta și, de fapt, l-aș pune în balanță. Ce crezi că e mai nasol, să ai o toxicitate energetică, să mănânci mult în exces sau să mănânci normal, dar preponderent carbohidrați cu absorbție rapidă, zaharuri și dulciuri? Care e mai?
Invitatul: Întrebare foarte bună. O întrebare foarte bună și grea, pentru că depinde. Depinde foarte mult. În principiu problema cu caloriile în exces, de multe ori se depun ba ca grăsime, asta subcutană nu e problemă, dar viscerală. Logica legat de diabet și cum se dezvoltă, legat de diabetul de tip 2, pentru că de asta tot discutăm. Tipul 1 are alt mecanism, imun, e disclaimer că diabetul tip 1 nu-l atingem astăzi, este o boală autoimună care distruge, patologie altă evoluție. Exact. Dar legat de tipul doi, de obicei persoana, dacă are un exces caloric și pe termen lung în care tot se acumulează kilogramele, corpul inițial poate să le pună la nivel subcutanat, nicio problemă, doar estetic ne supără. Ăă, și într-adevăr sunt și, ăă, să zicem, complicații pe termen, legat de asta, legat de presiunea mecanică pe oase, pe articulații, dar după, corpul nu știe ce să mai facă cu acele calorii în plus, cu grăsimea, unde să o depoziteze. Hai să depozităm la nivelul ficatului.
Dr. Mihail: De ce se depozitează la ficat? De ce nu i-a găsit alt loc?
Invitatul: Pentru asta ține și de genetic. Și ăsta, practic, e factorul cel mai, cel mai important care determină. Uite, persoana asta a ajuns la 150 kg și are ficatul mai puțin gras decât persoana aceasta, la limită supraponderală, care are ficatul mai gras. Legat de, și de rasă și de predispoziție genetică, și un factor e și mișcarea, de efortul fizic intens ajută legat de grăsimea viscerală. După, când ficatul se chinuie, nu mai are ce să mai stocheze grăsimea aceea în exces, hai unde să mai introducem grăsimea în exces? Hai și la nivelul pancreasului, steatoză. Și la nivelul pancreasului
Dr. Mihail: există?
Invitatul: Da. Steatoză
Dr. Mihail: există.
Invitatul: Da. Ce se vede la cei cu diabet zaharat de tip 2 după ani de zile de evoluție și o încărcătură grasă la nivelul pancreasului.
Dr. Mihail: Și ca idee, legat de ce vom vorbi, cei care ajung să ducă în remisiune diabetul mai scapă de acea grăsime de la nivelul pancreasului și la nivel hepatic. După, acea grăsime la nivelul pancreasului determină insulina secretată, cum am zis, nici să nu se mai secrete într-un mod corespunzător și nici să nu funcționeze la fel de bine cum funcționa acum 10 ani, aceeași cantitate. Insulinorezistență, hiperinsulinism și în timp diabet.
Dr. Mihail: Ce e ăla intermittent fasting și ce tipuri de intermittent fasting există?
Invitatul: Mamă, ce introducere mi-ai făcut. În primul rând, mă bucur să te revăd. Ă, sper să dezbatem cât mai multe subiecte și să le facem astfel încât oamenii să le înțeleagă cât mai bine, pentru că mi se pare că partea asta de nutriție e constantă în dezvoltare, înțelegi? Adică e o știință relativ nouă și chit că tu ai impresia, probabil ai făcut mult material pe tema de intermittent fasting, ai fi surprins cât de puțini oameni îl practică cu adevărat, cât de puțini oameni știu de el, de beneficiile lui, dar și de părțile negative. Mi se pare că în momentul de față, dintr-un punct de nu știa nimeni de el acum câțiva ani, realistic vorbind, e cercetat de vreo 10-15 ani la modul serios,
Dr. Mihail: da,
Invitatul: vorbim studii pe oameni.
Dr. Mihail: A ajuns într-un punct în care e puțin cam prea hype-uit și s-a dus în extrema cealaltă.
Invitatul: De acord. Deci eu ce cred că ar trebui să facem e să punem punctul pe i cu ce spun datele și să ne moderăm puțin așteptările. Fastingul și intermittent fastingul, o să stabilim imediat care sunt diversele moduri de a-l face. Are beneficii profunde, dar în contextul unei alimentații și unui stil de viață bine pus la punct. În momentul în care tu, să zicem, faci fasting, dar tu vin dintr-o problemă de eating disorder, de probleme alimentare severe, nu are cum să te ajute. Poate chiar să ți-o agraveze. Dar dacă tu ești deja un om care are cât de cât programul pus la punct sau îți trebuie puțină structură, atunci nu are cum să-ți aducă decât beneficii. Și acum aș vrea să stabilesc exact ce e, pentru că sunt mai multe tipuri. Avem posturi religioase, da, posturi culturale, cum ar fi Ramadanul, în care musulmanii în timp de, nu mai știu, o lună, o lună și un pic nu mănâncă, nu beau nimic în timpul zilei, mănâncă și beau numai seara.
Dr. Mihail: Acum o să discutăm probabil și când e mai bine să mănânci, când nu e. Seara, în general, nu e cel mai bun moment. Ăă, e asociată cu multe probleme cardiometabolice, de exemplu, dar în Ramadan, surprinzător, e posibil și din cauza asta că fac fasting, cumva riscul ăsta să fie mediat, pentru că nu pare să aducă un risc adevărat mai mare chiar vedem că ei mănâncă seara, nu? Adică ei măcar
Invitatul: da, ei mănâncă la apusul soarelui și atunci se întâlnesc de obicei cu prietenii, cu familia, se roagă și stau împreună și mănâncă și sunt mese din alea mari, copioase, că ei chiar încearcă să acopere pentru toată ziua. Imaginează-ți că ei nu beau nici apă.
Dr. Mihail: Deci e ceva foarte extrem.
Invitatul: Da, e foarte extrem. Dar astea-s posturi religioase și noi facem o formă de post religios. Adică posturile noastre sunt practic veganism,
Dr. Mihail: cu pauze de pește, cu pauze între ele. Dar și
Invitatul: Corect. Post, exact. Sunt de fapt posturi de postul nostru religios e post de veganism, care ești vegan pentru o perioadă asta. Cu
Dr. Mihail: cu zile în care mănânci și pește.
Invitatul: Ok. Da.
Dr. Mihail: Și aș spune chiar că e destul de sănătos. Și mi-ai zis, vreau să subliniez, că asta am aflat de curând de la soția mea, că bunica mea din partea soției e adventistă și face. Nu știu care sunt cele două zile, dar ea toată viața ei, de când se știe, de când are 20 de ani, toată viața ei are două zile pe săptămână în care face post negru, adică doar cu apă.
Invitatul: Deci două zile în care nu mănâncă și are peste 90 de ani și face treabă prin curte și este super activă, este fit. Ok, deci există multe tipuri de posturi religioase și e ceva cultural care se practică de mult timp. Exact. După care avem a doua categorie de posturi. Aici vorbim de ăă fasting-ul prelungit, adică multiple zile sau o zi sau mai multe zile în care bei doar apă. Da.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Aici e o categorie unde o să intru în câteva momente. A treia categorie importantă și cea mai adesea întâlnită este intermittent fasting-ul sau cum este specificat în literatura de specialitate time. Doamne, mi-am scăpat cuvântul exact când să-l zic.
Dr. Mihail: Time restricted feeding sau ce?
Invitatul: Time restricted feeding. Ăla e, ăla e.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Dar adică post intermitent sau time restricted feeding ar fi mâncat într-un trip ai practic un window, o porțiune din zi în care tu mănânci. Vorbim aici de 4, 8, 10, 12 ore și în aceste ore tu practic îți consumi caloriile sau, după cum o să aflăm în momentele următoare, mulți de fapt slăbesc prin asta pentru că în mod subconștient consumă mai puține calorii. Ok. Acum, de unde a început tot hype-ul? Da, inițial au fost niște studii pe șoareci cam acum prin 2012.
Dr. Mihail: Lasă-mă să ghicesc. De la premiul ăla Nobel, nu? Premiul Nobel cu autofagia sau
Invitatul: acolo a început, acolo a început hype-ul s-o ia extrem. Adică s-a dus pe
Dr. Mihail: Și eu de fapt am clipuri pe intermittent fasting de acum vreo șase ani când discutam despre chestia asta. Era relativ la început, nimeni nu discuta. Dar mă bucur că s-a adoptat. Numai că acum se duce pe extrema cealaltă. Mi-a trimis cineva un clip de pe TikTok sau ceva în genul la un medic care zicea că îți scade riscul de cancer cu 70%. Băi, eu nu cred că scade riscul de cancer cu 70% că ar fi cea mai mare intervenție medicală oncologică în toate timpurile. Adică dacă stăm puțin să ne gândim ce, oprirea fumatului n-are impactul ăsta.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Deci nu e nici în direcția asta de extrem. Eu consider că are beneficii care se duc mai departe deficitul caloric pentru că deficitul caloric vine cu niște beneficii atunci când slăbești, să îmbunătățesc markerii cardiometabolici, dar cred că intermittent fasting-ul, pe lângă deficitul caloric, mai vine și cu alte beneficii prin care o să trecem astăzi. Ok. Dar în principiu cred că o să vorbim mult despre acest intermittent fasting. Adică oamenii restricți
Invitatul: da, au înțeles că poți să iei o fereastră destul de scurtă într-o zi în care tu îți mănânci toate mesele sau să zic necesarul tău caloric
Dr. Mihail: și lași restul de ore să zic sunt în fasting sau în post, adică restul de ore nu mănânci. Și cel mai, cred că ăla clasicul este de 8 ore cu 16 și eu tot pe acesta l-am promovat. Am scris la un moment dat un articol care s-a dus foarte în sus și oamenii au început să-l practice
Invitatul: și în momentul în care am auzit eu de acest fasting, am început eu să-l practic și pe mine m-a ajutat să slăbesc. Deci eu am început să-l practic inclusiv în perioade în care adică am ajuns undeva spre ea 100 de kg. La mine normal ar fi undeva la 90 de kg și pe mine m-a ajutat foarte mult acest fasting să slăbesc pentru că era cumva o disciplină destul de ușor de ținut. Adică opt ore e suficient, dar în momentul în care ai depășit ceasul ăla în care poți să mănânci și știi că de la o anumită oră nu mai mănânci până la ora în care îți vine rândul să mănânci. Pentru mine a fost foarte util pentru că nu mai băgam acel covrigel în gură. Nu-mi băgam niște. Da, e o structură. Nu-mi, adică în mod normal băgam un covrigel, luam niște stafide, luam niște nuci, mai mâncam un măr, mai mâncam ceva dimineața, mai mâncam două ouă, știi? Și pentru că am restrins timpul ăla, nu mai mâncam chestiile alea mici care îmi dădeau alea 100 de calorii în plus care mă îngrășau. Uite o chestie funny. Deci știi de ce 16 cu 8-ul e cel mai studiat?
Dr. Mihail: De ce?
Invitatul: Gândește-te în ce interval orar lucrează un om normal și gândește-te la oamenii de știință și ei muncesc tot opt ore pe zi.
Dr. Mihail: Aha. Ok. Atunci, atunci fac experimentele și sunt opt ore pe zi și atunci mâncau.
Invitatul: Nu, atunci erau experimentele când te duci la muncă și vrei să faci un experiment și experimentul îți ține opt ore ca să termini până când termini programul de lucru.
Dr. Mihail: Deci, inițial s-a început de la șoareci. Ok.
Invitatul: Și practic sunt studenți în general la doctorat care vin înainte de începerea programului, pun opt ore pentru șoarece și după asta analizează rezultatele.
Dr. Mihail: A, ok. De acolo, de acolo a început 16 cu opt-ul la modul cel mai serios.
Invitatul: Corect. Și cred că și ușor de adoptat în sensul ăsta pentru că
Dr. Mihail: cumva ore dormi, mai îți mai rămân 16 ore, dintre care jumate mănânci, jumate mân
Invitatul: 100%. Și sunt multe beneficii care vin asociate cu intermittent fasting-ul. Tocmai pe ăsta, pe 16 cu opt, sunt foarte multe date și la oameni. Un mare, mare beneficiu este scăderea grăsimii din ficat la cei cu ficat non, cu ficat gras nonalcoolic. Și aici cred că de fapt are un beneficiu mai mare decât deficitul caloric propriu-zis. Înțelegi? Adică sunt date care arată că și dacă ești la deficit caloric, dacă îl faci într-un intermittent fasting și ai depozitat grăsime în ficat, scapi mai repede de ea dacă faci fasting.
Dr. Mihail: Aici din nou mecanismul probabil că e explicat în studii, dar mecanismul e foarte ușor de înțeles. Momentul în care tu mănânci,
Invitatul: da,
Dr. Mihail: mațele tale sunt vascularizate. Ele primesc din anumite artere, primesc sânge arterial care le oxigenează. Sângele acela însă se întoarce, sângele venos, da, din art se întoarce în sistemul portal, ceea ce se cheamă sistemul portal. Deci, tot sângele venos intră pe niște ramificații și se duce în vena portă și se duce direct la ficat. Și practic ficatul e foarte interesant. El are două surse de vascularizare. O sursă este arterială, deci are o arteră hepatică care vine din aortă și care îi aduce oxigen. Și are o a doua sursă care este sursa asta venoasă, adică în, de regulă, într-un organ intră sânge arterial pe arteră, iese sânge venos pe venă. Ficatul are două surse. Intră sânge arterial pe o arteră care aduce oxigen. Dar mai intră și altă sursă care este vena portă, care este mult mai groasă. Este efectiv de atâta grăsime.
Invitatul: Ă adică după ce ai mâncat, asta e grosimea venei porte, care strânge tot sângele din intestine, tot ce se absoarbe în intestine, alcool, cafea, apă, supă, legume digerate, proteine digerate, shake proteic, absolut tot se duce la ficat și ficatul e constant scăldat de ce mănânci și ce absorbi și de la înțeles. Adică în momentul în care tu faci o pauză de 16 ore în care tu nu mănânci, ficatul tău nu mai primește nutrienți absorbiți din intestine. E o pauză pentru el.
Dr. Mihail: Și nu mai ajunge în overdrive. Dar ce explicație de cardiolog mi-ai dat?
Invitatul: Și acum să vin eu cu explicație de nutriționist. Deci nutriția la bază stimulează foarte bine și tu când te gândești la alimentație, la ce organe te gândești prima dată. Da. Păi, unii se gândesc și la creier că îți influențează moodul. De acord? Face chestia asta. Microbiomul este o chestie care acum începe să ia amploare, dar dacă sunt să ne uităm la literatură, sunt două zone mari și late care sunt influențate. E ficatul și sunt mușchii. Da? Dacă tu ai grijă de ficat și de mușchi, corpul se reglează singur, pentru că mușchiul e ca un burete, ficatul e ca un burete și îți absoarbe și se regenerează și constant îți filtrează tot ce trece prin organism.
Dr. Mihail: Asta așa e. Corect. Dacă stai să te gândești, așa este.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Adică ai mușchi mari, da? Ai ficatul sănătos, ai mușchi mari, poți să mănânci, nu știu, jumate de tort, că se absoarbe acolo. Se
Invitatul: Da, exact, corect. Dar asta e practic nutriția. Astea sunt organele de bază care sunt afectate de nutriție, ficatul și musculatura.
Dr. Mihail: Interesant.
Invitatul: Da. Iar că vorbeam de fasting, da, cred că e important să înțeleagă oamenii și care-i diferența din cum îți funcționează corpul în momentul în care tu mănânci constant versus când ești pe fasted.
Dr. Mihail: Ok,
Invitatul: din punct de vedere al glucozei. Și ce se întâmplă acolo? Pentru că tu în momentul în care, să zicem, ai luat o masă, îți crește nivelul de glucoză, ca răspuns îți crește nivelul de insulină. Trebuie să scape de glucoza aia în exces. Și asta o să dureze cam vreo 6 ore, așa cum am spus și adineauri, cam ore durează până când nivelul de insulină ți se reglează la standardul normal. Moment în care adrenalina și glucagonul sunt opriți. În momentul în care tu nu mănânci, să zicem, 12 ore, 16 ore și așa mai departe, îți crește adrenalina și glucagonul. Ăștia sunt hormoni catabolici.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Și îți scade nivelul de insulină. Cum am spus, treci prin mTOR și așa mai departe, începe autofagia. Nivelul de glucoză, dacă stăm să ne uităm, e 5. La un om care mănâncă în mod normal.
Dr. Mihail: Da. Mm.
Invitatul: Și avem nivelul de corpi cetonici. De ce corpi cetonici? Pentru că e o adaptare a creierului. Până la urmă creierul trebuie ținut sănătos. Creierul are nevoie constantă de glucoză și se poate adapta numai la corpi cetonici. Culmea, creierul nu poate să folosească grăsime pentru energie. Mulți confundă chestia asta și toți zic că e mai bine să consumi mai multă grăsime pentru că creierul e mai sănătos. Așa. Creierul nu folosește grăsime, e oprit de bariera sânge-creier.
Dr. Mihail: Păi și totuși e făcut în mare parte din grăsime și ai nevoie de grăsime pentru creier.
Invitatul: Făcut, dar grăsimea nu trece din sânge în creier să fie folosită ca și nutrienți.
Dr. Mihail: Probabil că se descompune în acizi grași și atunci trece acizi grași sau cum ajung
Invitatul: ca și formă de energie ajunge sub formă de corpi cetonici.
Dr. Mihail: Ok. Și corpii cetonici sunt metabolizați de fapt din acizii grași. Adică acizii grași sunt metabolizați în acești con
Invitatul: Da, dar asta e numai într-o situație de înfometare sau de fasting.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Da. Atunci începe puțin să crească. Deci tu ai glucoza când mănânci la 5.5 mol, după care ai corpii cetonici. În mod normal îi ai pe la un 0.02 mol milimolar.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Iar în momentul în care tu ești pe o zi de fasting, glucoza îți cade foarte puțin, dar în schimb corpii cetonici îți cresc mult.
Dr. Mihail: Scuze, am transformat aici. 5.5 m înseamnă 100 de mg/dl. Adică Deci un om care mănâncă normal are o medie de 100 de mg pe dl a glucozei. Ok. Și când Deci unde ai ajuns tu este că atunci când nu, când ții fasting
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Da. Creierul tău merge pe glucoză și pe foarte puțin corpi cetonici.
Invitatul: Ok.
Dr. Mihail: În momentul în care ții. Deci când mănânci merge pe foarte multă glucoză și pe foarte puțini corpi cetonici. În momentul în care tu nu mănânci nimic
Invitatul: atunci începe să dea drumul la corpii cetonici.
Dr. Mihail: Ok. Îi folosește în mitocondriile sale pentru a face ATP, pentru a face energie.
Invitatul: Exact. Exact.
Dr. Mihail: Dar nu poate să folosească grăsimea.
Invitatul: Da, dar dacă extinde mai mult fasting-ul începe să crească și mai mult corpul cetonic. Adică vorbim la o săptămână tu ajungi deja la corp cetonic pe undeva pe la 4.5 mold,
Dr. Mihail: ceea ce înseamnă mult.
Invitatul: E mult. E mult. Și e nivelul de glucoză începe să scadă pe la un patru, poate chiar mai jos.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Înțelegi? Acum, glucoza asta trebuie formată din ceva. Dacă tu în ficat ai stocat în jur de, cred că e ceva în genul, 100 de g de glicogen,
Dr. Mihail: da?
Invitatul: Da. Tu ai nevoie și de o altă sursă de glucoză. Deci creierul tău nu poate să funcționeze nici măcar la patru săptămâni după ce nu ai mai mâncat nimic numai pe corpi cetonici. Întotdeauna are nevoie de glucoză. De unde face glucoza asta?
Dr. Mihail: De unde?
Invitatul: Gluconeogeneză din proteină.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Da. Și aici putem să înțelegem puțin de fapt că se pierde multă masă musculară în momentul în care facem fasting prelungit.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Deci și se întâmplă la început, deci la început e cea mai mare gluconeogeneză din proteină pentru că nu e adaptat să producă corpii cetonici la capacitate mare
Dr. Mihail: din grăsime.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Ok. Deci lasă-mă să înțeleg ce ai zis. Că mâncăm, că nu mâncăm, creierul o să folosească glucoza ca principala sursă de energie totdeauna, iar glicemia noastră vrea să stea constantă. Când mâncăm foarte mult și dezordonat, ea tot crește, crește, vine insulină și facem rezistența la insulină. În momentul în care nu mâncăm, să facem fasting, am mâncat opt ore și după aia facem fasting de 16 ore, corpul nu mai are de unde să absoarbă glucoză. Dar glicemia noastră, și asta se poate vedea și pe analiză și pe senzori, ea stă constantă. Ea rămâne constantă pentru cea rămâne constantă chiar dacă noi o folosim pentru că e produsă din ceva
Invitatul: și atunci ea la început e produsă din glicogen.
Dr. Mihail: Da. Corect.
Invitatul: După ce se termină glicogenul pe care îl avem în ficat și în mușchi, după ce se termină acest glicogen
Dr. Mihail: mușchi cel din mușch nu e folosit pentru creier.
Invitatul: Nu e folosit. Nu.
Dr. Mihail: Numai cel din ficat e folosit.
Invitatul: Ok. Cel din mușchi rămâne folosit pentru activitate fizică. Mergi și faci chestii.
Dr. Mihail: Iar cel pentru creier e folosit de, e produs de ficat.
Invitatul: Exact. Momentul în care se termină acest și în general cam într-o zi începe să se termine o zi de fasting. Acuma noi vorbim despre fasting-ul lung prelungit.
Dr. Mihail: Vorbim de apă și atât.
Invitatul: Da. Cât a fasting-ul lung prelungit doar cu apă.
Dr. Mihail: Deci după o zi, deci eu dacă nu mănânc o zi, o zi îmi ajunge să-mi formez glucoză pentru creier?
Invitatul: Da. Din glicogenul din ficat.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: După care va trebui prin proces de gluconeogeneză să se creeze glucoză extra.
Dr. Mihail: Ok. Adică corpul zice
Invitatul: Corpul, corpul zice: am nevoie să funcționez. Da. Adică creierul meu are nevoie să-mi funcționeze. De unde mai îmi iau eu lemne să ard foc în creier? Și atunci îl ia din mușchii. Și în primele trei patru zile de water fasting, că de asta eu sunt puțin împotriva water fasting-ului foarte des,
Dr. Mihail: da?
Invitatul: Înțelegi? În special la bătrâni, pentru că nu pot să creeze musculatură așa de ușor.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: În momentul în care faci multiple zile la rând, multiple dăți în timpul anului, tu pierzi foarte multă musculatură, care pe măsură ce îmbătrânim e mai greu de creat.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Sinteza musculară proteică scade. În general, bătrânii n-au nici același apetit, înțelegi? Îți trebuie și mai multă proteină ca să poți să sintetizezi proteină musculară.
Dr. Mihail: Ok, deci asta este cumva un argument împotriva fasting-ului prelungit.
Invitatul: Corect.
Dr. Mihail: Dar totuși ce înseamnă că Da. Faptul că îmi ajunge o zi de glicogen mă duce cu gândul că din când în când o zi în care nu mănânc nu-ți face rău.
Invitatul: Ok. Da, e ok. E ok. Și a spune că poți să faci, de exemplu, o dată pe lună.
Dr. Mihail: O dată pe lună.
Invitatul: O dată pe săptămână poți să faci.
Dr. Mihail: E too much.
Invitatul: Cred că e puțin too much. Cred că e puțin too much. Cred că ești mai bine dacă faci un intermittent fasting zilnic. Chiar
Dr. Mihail: da.
Invitatul: Da. Ca beneficii cred că o să te ducă probabil tot acolo, dar nu pierzi musculatura. Un 8 cu 16 și poate o dată pe lună să ai o zi în care să nu mănânci. Da. Și să bei doar apă sunt sigur că nu ar, nu ar face probleme cât să zici pierd musculatură pentru că oricum organismul după asta compensează. Special dacă faci un pic de efort fizic și dai suficientă proteină în zilele care urmează, el începe să și ajungă la capacitatea musculară de dinainte. Există și memoria musculară care te ajută mult.
Dr. Mihail: Îs alte beneficii pe care vrei să le treci în revistă ale fasting-ului?
Invitatul: Da. Unul dintre cele mai mari, care e foarte puțin discutat, este stresul oxidativ. Da. Deci scade stresul oxidativ. Care e povestea cu stresul oxidativ? Există aceste molecule complexe care sunt atașate de oxigen, numită, numite specii reactive cu oxigen.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Care practic se plimbă prin organismul nostru, sunt produse în mod normal atunci când vorbim de metabolismul oxigenului și care pot să interacționeze cu diverse părți ale celulei. Pot să interacționeze până și cu ADN-ul tău și pot să-ți mărească riscul de cancer.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: De asta auzim antioxidanți. Ce fac antioxidanții? Le blochează.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Da. În momentul în care tu ai o inflamație puternică în corp, ai o boală cronică, nivelul ăsta de stres oxidativ poate să crească destul de mult. Ce s-a descoperit cu intermittent fasting și asta pe foarte multe date, dar e foarte rar discutat, scade nivelul de stres oxidativ cu între 13 și 37%.
Dr. Mihail: Da. Ok. E semnificativ. Deci scade cu 37%
Invitatul: până la, până la 37% stres oxidativ în momentul în care faci fasting. 16. Da. 8 cu 16. Deci un eating window care e mai scurt de 24 de ore. Vorbim aici patru ore de mâncat, 6 ore de mâncat, opt ore de mâncat. Vedem asociate cu un eating window mai scurt de 12 ore.
Dr. Mihail: Da. Da. Ok. Mai scurt de 12 ore. Ok.
Invitatul: Există.
Dr. Mihail: Însă e din ce în ce mai promovat și mă întreabă mulți oameni în social media ce părere am despre acest fasting prelungit? Fasting doar cu apă care ține trei zile, șase zile, nouă zile, 10 zile, 10 zile pe lună. Sunt foarte mulți oameni care promovează. Sunt oameni pe care, de exemplu, Dea Andr Dăghici a fost la emisiune la noi la MediCOOL, el face asta, el face acest tip de fasting. Ok, te ajută și îți place să-l faci, e foarte bine, dar oamenii văd că e făcut de oameni cunoscuți și încep să facă și ei. Zi-mi părerea ta.
Invitatul: Am o părere foarte proastă.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: la modul superlativ de proastă despre strategia asta.
Dr. Mihail: De ce?
Invitatul: Pentru că pierzi multă masă musculară.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Deci corpul tău, hai să luăm ce are nevoie creierul tău, are în principal nevoie de glucoză.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Tu nu-i mai dai glucoză din alimentație. Acum el are stocat în ficat sub formă de glicogen și are musculatură. Pe aia din musculatură nu prea o ia. O ia pe aia din ficat, dar aia se termină la un moment dat. Și ce face ficatul tău? Gluconeogeneză. Din ce face gluconeogeneza? Adică naște carbohidrați noi.
Dr. Mihail: Ar putea să facă din grăsime, dar și din masă musculară.
Invitatul: Din, din proteină.
Dr. Mihail: Din proteină.
Invitatul: Ok. Unde stocăm proteina? În masa musculară.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Masa musculară este extraordinar de importantă la slăbit. Da. Cu cât dorința ta nu ar trebui să fie doar să pierzi în greutate,
Dr. Mihail: că da. Dacă vrei să pierzi în greutate, doar nu mănânci. Da.
Invitatul: Corect. Dorința ta ar trebui să-ți îmbunătățești compoziția corporală într-un mod cât mai sănătos și cât mai sustenabil, pentru că asta te va duce la rezultate pe termen îndelungat. De fapt, dacă mă gândesc, slăbitul din masa musculară este mai prost de. Adică, mai bine rămâi acolo. Mai bine rămâi cu masa aia musculară și dedesubt. Păi, am ce ți povesteam că mi s-a întâmplat mie.
Dr. Mihail: Un cartof și un cârnat.
Invitatul: Unde duc? La oase care se lovesc de scaun. Dacă rămâneam în punctul ăla și nu mă apucam de sală și nu învățam ce înseamnă să mănânci corect, eu rămâneam un schelet ambulant. Deci revenind la postul ăsta intermitent, nu de fapt ăsta nu mai e intermitent. Este un post îndelungat în care post pe bază de apă în care mân doar apă timp de ște zile, 10 zile e acolo alte probleme. Dacă iei doar, dacă bei doar apă, nu ai electroliți. Ce vorbeam de sare. Sarea e foarte importantă. Îți trebuie vitamine, minerale. Adică, ok, strămoșii noștri aveau perioade când nu puteau să mănânce, dar dacă îi întreb, hai, toți ar fi preferat să mănânce în fiecare zi.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Da. Adică nu e o chestie de preferință aici. Aici practic îți expui corpul unui risc. Singurul mare avantaj pe care eu îl văd e că îți scade expresia genetică a mTOR, care e o cale metabolică care duce la o îmbătrânire mai accentuată și la progresia cancerului.
Dr. Mihail: Ok, dar asta o face și deficitul caloric.
Invitatul: Hm.
Dr. Mihail: Asta e surprinzător.
Invitatul: Ok,
Dr. Mihail: deci dacă mănânci și îți calculezi caloriile alea și te duci în a mânca mai puțină energie
Invitatul: decât consumi,
Dr. Mihail: ai aproximativ aceleași beneficii.
Invitatul: Da. Ok. Și dacă stăm și ne gândim că îți iei beneficiul ăsta dintr-un fasting prelungit, dar tu îți pierzi masa aia musculară, îți și urăști viața.
Dr. Mihail: Îți și urăști viața, într-adevăr, depinde. Aici părerile sunt împărțite. Adică oamenii spun că sunt foarte focusați, ceea ce cred. Sunt foarte focusați, sunt mult mai concentrați, sunt mult mai calm. Dar, dude,
Invitatul: dar pentru că alimentația lor era groaznică înainte.
Dr. Mihail: Da, corect. Și da, și nu mai au fluctuații de glicemie. Au probabil, le crește sensibilitatea la insulină. Adică, mă gândesc, sunt niște beneficii, într-adevăr. Dar asta ziceam, te întâlnești cu oamenii ăștia și vreau să zic sincer, eu mă abțin să-i zic cuiva care arată nasol, că arată nasol. Nici poate intru în detalii. Adică și mie mi se întâmplă să am zile în care nu arăt bine și dacă mă întâlnesc cu cineva și zice: „Bă, dar ce ai pățit? Ce ai? Adică arăți ca naiba, ce s-a întâmplat?” Îmi vine să zic, bă, dă-te dracu de aici. Adică pleacă naibii de aici. Ce mai stai la discuții cu mine? Știi? E enervant când ai o perioadă proastă și arăți nasol să-ți zică cineva că arăți nasol.
Invitatul: Complet de acord și încerc să evit acest lucru. De regulă, când văd că un om arată bine, asta ca paranteză, îmi place să-i zic că arată bine, că e un feedback pe care e mișto să-l primești. Da, e mișto să-l primești și cumva e o confirmare a faptului că ceea ce faci tu, dacă într-adevăr așa este, atenție, deci dacă m-am întâlnit cu tine și n-arăți bine, da, într-o lună mă văd cu tine și arăți bine, mi-ar plăcea să-ți confirm că ceea ce faci tu e corect. Continuă să faci asta. Dar oamenii aceștia care țin fast prelungit, care țin fasting de 10 zile, arată efectiv ca niște pacienți oncologici. Arată efectiv,
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Arată. Sunt palizi, sunt lipsiți de energie, sunt într-o stare de conservare de energie. Pare așa un pic meditativ, par, pare că sunt mai relaxați, dar relaxarea aia nu pare în niciun caz sănătoasă.
Dr. Mihail: Nu e sănătoasă. Nu e sănătoasă absolut de… Ai făcut vreodată vreun fasting prelungit cu adevărat lung?
Invitatul: Am făcut maxim. Asta am făcut.
Dr. Mihail: Ok. Deci o masă pe zi.
Invitatul: O masă pe zi. Da.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: A fost extrem. A fost extrem.
Dr. Mihail: Da. Eu am făcut la un moment dat strict ca să studiez și pe corpul meu.
Invitatul: Eu am, am plăcerea asta sadică de a lungul timpului să le încerc pe toate.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Da. Le-am încercat toate tipurile de diete, toate fad-urile le-am încercat, pentru că cred că pentru mine, ca și profesionist în meseria mea, eu trebuie să le înțeleg.
Dr. Mihail: Acuma, nu înseamnă că le recomand.
Invitatul: Corect.
Dr. Mihail: Da. Am făcut un fasting, dar cu electroliți, ca să nu am
Invitatul: Câte zile?
Dr. Mihail: Șapte.
Invitatul: Ok.
Dr. Mihail: Șapte.
Invitatul: Fuck. O dată? O singură dată?
Dr. Mihail: O singură dată.
Invitatul: Ok.
Dr. Mihail: Mi-a fost suficient. Mi-am luat notițele. Am înțeles ce s-a întâmplat acolo
Invitatul: și cum a fost?
Dr. Mihail: Deci primele două zile sunt groaznice.
Invitatul: Hm.
Dr. Mihail: Al treilea cred că e apogeul de cât de groaznic poate să fie.
Invitatul: Asta mi s-a întâmplat din nou. Experiența anecdotică, dar pare să fie la. Dar ce era groaznic? Adică era, ți-era foarte foame.
Dr. Mihail: Ești obișnuit oată să mănânci. Da. Deci e chestia asta că îți vine să mănânci ceva că ești obișnuit cu asta. Da. După care te simți așa foarte low în energie.
Invitatul: Ok. Da. Pentru că organismul tău încă funcționează pe glucoză, dar în același timp tu nu-i mai dai. Începe să-și producă corpi cetonici ca să înlocuiască substratul
Dr. Mihail: și intri prin acest keto flu
Invitatul: care se întâmplă și la cei care urmează o dietă chetogenică, dar la tine e mult mai grăbit.
Dr. Mihail: Da. Corect.
Invitatul: Da. Cam după trei zile organismul tău nu mai produce atât de multă glucoză, pe care o produce când nu mănânci absolut deloc din proteina din mușchi.
Dr. Mihail: Deci cam primele trei zile consumi cea mai multă masă musculară.
Invitatul: Ok.
Dr. Mihail: Dar te-ai aștepta să fie mai la final, dar nu e la început.
Invitatul: E la început, de fapt.
Dr. Mihail: Adică inclusiv un fasting de trei zile nu e recomandat.
Invitatul: Inclusiv de unul de o zi. Complet de o zi.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Mai bine nu-l faci. Sau dacă îl faci, fă-l rar. Fă-l o dată la șase luni, ceva în genul.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Ce aș recomanda e să consumi mai multă proteină și să consumi legume și fructe. Ghici ce? Funcționează.
Dr. Mihail: Ok. Pare atât de simplu. E plictisitor. Adică lasă-mă în pace. Sunt, e atât de mișto. Fac fasting. Boss, nu mănânc de șapte zile. Ia-o, joac-o pe asta sau, boss, mănânc proteine și legume sau what? Gen, nu mai e deloc.
Invitatul: Densitate calorică mică, proteină mai multă din surse slabe. Da. Aha. It just works.
Dr. Mihail: It just works. Te pune în deficit caloric. Te simți bine
Invitatul: și îți vezi de viața ta
Dr. Mihail: și nu îți distrugi masa musculară.
Invitatul: Nu-ți distrug
Dr. Mihail: și nu arăți ca un zombi. Fucking shit. Renunțați la acest, la acest fasting de 10 zile.
Invitatul: Hai, hai să spun unde mă clasez eu.
Dr. Mihail: Ce vreau să zic eu
Invitatul: continuă
Dr. Mihail: că ok, gen, să facă oamenii ce vor ei. Am. Eu am, ți-am zis, de asta am zis că am principiile mele în care nu-mi place să le zic oamenilor și nu le zic oamenilor că arată nasol. Mi-e foarte greu când vă văd, să mă abțin, să vă ziceți, să vă spun că arătați rău. Adică cumva partea asta de medic din mine strigă spre mine să-i întreb ce naiba se întâmplă cu tine, că aș vrea să te ajut. Aș vrea să te ajut. Ce ai pățit ceva? Adică aș vrea să nu știu. Aș vrea să-ți întindem o mână de ajutor. Ce, ce s-a întâmplat în viața ta de arăți atât de rău? Și de fapt el face fasting 10 zile.
Invitatul: Mhm.
Dr. Mihail: Eu unul m-am oprit să mai fac chestia asta.
Invitatul: Hm. Pentru că oamenii nu reacționează deloc bine când le spui că nu arată ok sau că e vreo problemă acolo. Deci și eu fac același lucru. Adică nu-ți imagina că nu, când văd un om mă uit, ok, asta e culoarea ochilor cam gălbejit. S-ar putea să fie ceva de hepatită pe acolo. Analizez, știi, chestii de genul.
Dr. Mihail: M-am oprit să fac chestia asta pentru că oamenii se simt jigniți și trigăruiți.
Invitatul: Da.
Dr. Mihail: Și aștept pur și simplu ei să vină să-mi ceară ajutorul. Dar ce mă enervează când vin să-mi ceară ajutorul e că mă învață tot ei pe mine cum să fac lucrurile și că se simt foarte bine. Da, că se simt foarte și se apucă să-mi zică: „Da, dar dieta asta, dar cura asta.” Când aude cură, eu o iau razna.
Dr. Mihail: Ai zis la un moment dat de intermittent fasting și că e bine să ne culcăm nu foarte sătui sau să nu mâncăm înainte de a ne culca. Cam care ar fi regula aici? Care ar fi scenariul ideal? Care ar fi ultima oră la care să ne culcăm? Și cum să jonglăm cu, să zic, o oră de asta de vreme când mâncăm? Da. Și cu senzația de foame care ar putea să ne împiedice din acel fasting și fix să rupem frigiderul înainte de somn.
Invitatul: Păi uite, o să vă zic un lucru foarte drăguț. După ce am făcut mult research așa și multă documentare despre somn, vin și după o perioadă de creștere copil și credeți-mă, mi se pare că e atât de bun încât nu prea înțeleg de ce e gratis. Deci bucurați-vă de el, că ăsta e singurul lucru gratis din longevitate. O să vă zic așa, ultima oră ar fi cam ora 8:00 pentru că Alminter chiar există niște setări în corpul nostru. Avem un centru foarte clar stabilit în care se reduce energia și în care se reduce, vă povesteam de mitocondrie, se reduce capacitatea asta de a mai produce multă energie și ce e important la somn ar fi să vă culcați destul de devreme.
Invitatul: A opta greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este să facă foamea prea drastic. Și haideți să vedem ce înseamnă acest fenomen de Hormesis. Și vedem acest grafic și vedeți, prima porțiune, aceea verde este partea pozitivă a oricărui stres pe care ni-l inducem. Astfel, dacă tu îți iei un deficit caloric decent, să zicem că ai nevoie de 2000 de calorii pe zi și tu mănânci 1800, o să-ți fie puțin foame și foamea aia o să-ți activeze niște gene care o să-ți curețe corpul de tot felul de toxine. O să activeze autofagia, o să activeze topirea de grăsime pentru a folosi resursele deja depozitate. Ăla este efectul pozitiv pe care îl cauți. Fix o foame printr-un deficit de 10-20% din caloriile de care ai nevoie într-o zi. În schimb, dacă te duci într-o foame prea exagerată, te duci fix în zona roșie a acestui grafic. Adică îți faci rău, corpul începe să-ți tragă resurse din zone din care tu nu vrei să-și tragă resurse. Deci, o foame foarte drastică este nesănătoasă și punct. O foame drastică nu te slăbește așa cum vrei să slăbești. Așa că da, controlează-ți foamea. E ok să-ți fie un pic de foame, dar nu foarte mult.
Invitatul: Grăsimile trans sunt cele mai nasoale grăsimi pe care noi în Europa leăm și un produs pe care îl cumpărăm, de exemplu, în comerț n-are voie să aibă mai mult de 2 g de grăsimi trans 100 de g de produs. E atunci când tu prăjești mult în ulei, se pare că la fiecare încălzire de ulei, aproape 4 până la 5% din acel ulei se transformă în grăsime trans. Deci asta înseamnă că mâncarea din fast food o să aibă probabil grăsimi trans. Acum, din nou, există multe tipuri de grăsimi, există grăsimi speciale care au puține grăsimi polinesaturate pentru că alea la temperaturi mari se transformă în grăsimi trans. Spre exemplu, uleiul de palmier sau uleiul de cocos au mai puține grăsimi polinesaturate și atunci ele sunt preferate în industria alimentară pentru că se transformă mai puțin în grăsimi trans, dar ele au multe grăsimi saturate și așa cumva ne dăm seama cât de complex este tot acest lanț de ulei folosit, de cât de multe ori l-ai încins, cât de multe grăsimi s-au transformat în grăsimi trans și cât de multe grăsimi trans mănânci tu în final.
Dar ăsta este un alt punct important al nesănătății prăjelii, în special din nou ne dăm seama, prăjitul din fast food pentru că și uleiul ăla pe care îl mănânci în cartofi, rețineți, în 100 de g de cartofi o să ai 20 de g de ulei și uleiul ăla poate să aibă grăsimi trans pe care tu le mănânci. Și ăsta din nou un alt aspect foarte important care ne face să înțelegem cât de diferită este prăjeala din oraș față de prăjeala să zicem, mănânci o porție de cartofi prăjiți pe care ți-o faci tu din cartofi prăjiți acasă la tigaia ta cu ulei de măsline sau ulei de floarea soarelui pe care l-ai încins o singură dată, le-ai prăjit pe câte o parte și ai aruncat acel ulei. Da. Deci din nou diferența între prăjeala din oraș și prăjeala de acasă.
Invitatul: A patra greșeală pe care o fac oamenii care încearcă să slăbească este faptul că limitează ceea ce mănâncă și de regulă ajung să limiteze numărul de proteine. Proteina este de fapt cel mai scump macronutrient de pe piață. Dacă comparăm grăsimea cu carbohidratul și proteina, proteina are cel mai mare preț pentru că este cel mai calitativ și îți dă mai multă sațietate. Atenție, dacă mănânci două fripturi, aia nu mai este sănătos și nici proteina prăjită în ulei nu mai este sănătoasă și va depune grăsime pe corp. Dar încearcă să ții minte că atunci când slăbești și în special când te duci într-un deficit caloric, corpul își va căuta sursa principală de energie și din grăsimea ta în plus, dar și din proteina ta care se găsește în mușchi. Așa că fă în așa fel încât să mănânci cel puțin 2 g de proteină per kg corp pe zi.
Faci simplu, calculezi ce greutate ai. De exemplu, dacă ai 80 kg, o să ai nevoie de 160 g de proteină. Atenție, nu 160 g de pui, de exemplu, ci 160 g de proteine. Te uiți la ingredientele alimentelor pe care le mănânci și calculezi cu aproximație câte proteine mănânci tu într-o zi. Și ține minte, ai nevoie de 2 g de proteină pe kg corp pe zi, ca să nu pierzi din proprii tăi mușchi. Și da, proteina aia de regulă este cea mai sățioasă. Atunci când ții un deficit caloric, când mănânci mai puțin, ții o dietă, ți se face foame. Ceea ce vrei este să compensezi foamea aia cu alimente care sunt mai sățioase și alea sunt de regulă proteinele. Deci da, încearcă să mănânci suficiente proteine atunci când vrei să slăbești.
Invitatul: Îți spuneam mai devreme de anumite alimente, să le, ba să le ridicăm prea mult în slăv sau să spunem că sunt cele mai nesănătoase, să nu le mănânci niciodată. Mi se pare interesant, legat de fructoză, că ai menționat mai devreme, și e destul de important, pentru că… Da. Fructoza are un mod particular de a se metaboliza în corp, în care mai mult de 50% din ea se transformă în grăsime, care nimeni nu își dorește asta, și poate chiar să crească nivelul de trigliceride din sânge și asta determină un risc cardiovascular. Și mulți, de la partea asta, au extrapolat că, a, e clar, fructoza e nesănătoasă. Nu trebuie să mănânci fructoză, pentru că are metabolizarea asta toxică, nocivă. Se poate depune și ca grăsime, grăsime viscerală, trigliceride. Clar, fructoza trebuie s-o, să o eliminăm.
Dr. Mihail: Dar după, dacă stăm să ne gândim un pic, fructoza găsim și în fructe, că de aia se cheamă fruct, fructoză. Asta ce înseamnă? Că fructul nu trebuie să mai mâncăm fructe, că are cam multă fructoză? Nu. Aici e o nuanță. Problema cu fructoza este dacă, odată, ai exces caloric, surplus caloric și fructoză procesată, însemnând mare parte din fructoza procesată, n-o găsim în fruct,
Invitatul: ci în zahăr.
Dr. Mihail: Și exact, zahăr. Și numărul doi, în high fructose corn syrup, pe care se folosește mai ales în America și la băuturile astea ale noastre zaharoase ca îndulcitor. C-am avut o… tot așa, un debate cu Carmen Brumă, cu care filmam tot așa acuma, în sezonul 6 MediCOOL ceva, despre fructoză, și ea tot îmi zicea de high fructose corn syrup și ziceam: femeie, nu mai zici de el, că nu îl avem la noi în România, și s-a ambiționat și mi-a adus vreo 10 produse care aveau sirop de fructoză denumit în diverse feluri.
Invitatul: Cred că e ieftin, într-adevăr. La, la… Da, la americani există. Cola se face și băuturile carbogazoase se fac cu siropul ăsta de fructoză, că e mai ieftin la ei și mai dulce per gram față de zahăr. Are, fructoza e mai dulce per gram decât glucoza, și de asta se folosește.
Dr. Mihail: La noi, slavă Domnului, încă avem, în Europa în general, avem zahăr în băuturi carbogazoase, nu fructoză, doar fructoză, că ăla, siropul de fructoză, are undeva la
Invitatul: 80, 90% fructoză.
Dr. Mihail: Cred că cam așa. Da,
Invitatul: dar sunt foarte multe alte alimente, mi-ai adus cereale, biscuiți și așa mai departe, care au fructoză. Nu mai, nu mai vorbim de pacienții și cu cei cu care lucrez, diabetiști, care mă întreabă: „Domn doctor, nu mai mănânc zahăr, nu mai, nu mai fac prăjiturile cu zahăr. Folosesc cutiuța aia cu fructoză în loc”, care e și mai nasol, am putea argumenta, din cauză că e procesată și se metabolizează nefast. Pentru că fructoza nu crește glicemia la fel de mult ca glucoza, e un lucru bun, aș spune, dar în exces are aceste efecte metabolice adverse. Deci, nu recomand să îndulcești, că faci dulciuri și nu-ți mai crește așa mult glicemia, cu fructoză, pentru că dai dintr-una în alta.
Invitatul: Din nou, depinde cine face cheat day. Dacă persoana care face cheat day are sindrom metabolic, are diabet și vrea să facă cheat day cu o prăjitură sau cu un tort, în mod cert este un dezastru pentru acea persoană. Dacă persoana respectivă este un sportiv atletic, normoponderal, cu masă musculară ok și vrea să mănânce niște toxine, just for fun, și să presupunem că acest fun este, nu știu, într-o situație socială în care ești în oraș cu prieteni sau e o onomastică sau o nuntă și vrei să bagi tot meniul și meniul ăla îți face o plăcere socială și te ajută în contextul respectiv, atunci probabil că un cheat day la o persoană complet sănătoasă nu este un dezastru. E o metodă dacă… pe care, dacă poți s-o ții și funcționează pentru tine, atenție: dieta trebuie să fie, sau nutriția, știința asta a nutriției și/sau biochimia nutriției raportată la corpul tău, trebuie să fie potrivită pentru tine.
Și aici putem să avem niște, adică să ne ghidăm cumva după niște supoziții pe care le facem studiind. Foarte mulți oameni, majoritatea oamenilor, nu studiază ce înseamnă nutriție și, ca să fii sănătos, trebuie să-ți dedici timpul ăla în fiecare zi pentru a studia și pentru a găsi, să zic, date despre nutriție și să-l aplici pe tine. Deci nutriția sănătoasă înseamnă să fie potrivit pentru tine și să fie sustenabil. Dacă facem o dietă care ține două săptămâni și după aia ne lăsăm de ea, ai un efect de yo-yo. E o chestie care nu te ajută. Încerci să-ți adaptezi metabolismul pentru o dietă. El de-abia s-a adaptat și tu treci la alta. Și atunci acel lucru nu mai trebuie făcut. Dacă ai încercat de câteva ori să ții o… anumite diete și n-au ținut, nu mai încerca chestia asta și găsește ceva ce funcționează pentru tine. Dacă pentru tine funcționează să ai un cheat day pe săptămână și asta te ajută să mănânci sănătos următoarele șase zile, da, există și regula asta de 80/20, în care 80% din timp mâncăm lucruri sănătoase ca să ne rezervăm cei 20% din timp ca să mâncăm lucruri nesănătoase, dar care ne fac plăcere. Probabil că și asta este o metodă prin care poți să te focusezi pe ăia 80% sănătoși și să mănânci sănătos.
Invitatul: Regula cinci și cumva e la concurență cu regula numărul unu. Dacă încă bei sucuri de orice fel, fii atent, fie că îți faci suc acasă, suc natural și anume pui apă minerală și pui sirop din ăla de comerț, sirop pe care scrie că e natural, ăla e suc. Fie că îți storci suc de portocale și-l bei, sănătate, sau că bei suc din comerț de tipul cola, Fanta, Sprite, Mirinda, Seven Up, whatever, orice suc ai bea. Dacă încă bei suc, e momentul efectiv să te oprești din a bea suc, pentru că ăla conține o tonă de zahăr. Alternativa pentru a bea suc este să bei apă. Apă cu gaz, apă cu un pic de sare, apă cu lămâie, apă cu fructe în ea, ceai, cafea și în ceai poți să pui fructe și ai o sumedenie de tipuri de ceai. Eu am un termos. Efectiv vă recomand și vouă asta.
Deci, mi-am luat un termos de care m-am îndrăgostit. Este ultima mea jucărie și mi-a zis toată lumea: „E jucăria ta, o să te lași de ea iar în câteva zile.” De câteva săptămâni port termosul ăsta cu mine. Îmi fac dimineața, îmi fac la prânz, seara, îmi fac ceai de mentă, de fructe, îl îmbib acolo, pun niște fructe înăuntru, pun un pic de lămâie, l-am închis și toată ziua am o băutură care mă hidratează, care îmi dă gust, care îmi dă plăcere și efectiv nu simt nevoia de a bea niciun suc. Dacă totuși ai poftă de un suc, ține minte, există un debate, într-adevăr, pe tema asta, dar lumea medicală ajunge la un consens care sună cam așa. O cola zero, da, sunt complet împotriva cola, dar o cola zero este de 10 ori mai bună decât o cola normală. Un suc îndulcit cu aspartam este de 10 ori mai bun decât un suc plin de zahăr.
Aspartamul nu este tocmai bun pentru microbiomul tău, dar pentru un om sănătos, care mănâncă o varietate de fibre, care își hrănește microbiomul cu o dietă diversă, nu o să sufere de pe urma unei căni de cola sau de orice suc vrei tu cu aspartam. Aspartamul nu este zahăr. Este un îndulcitor artificial care o să te facă să simți acea plăcere, când ai totuși un pic, când ai pofta aia de un suc care e acidulat și dulce: fă-ți pofta aia cu un suc cu aspartam. Da, nu este sănătos. E mult mai bine să bei ceai, cum ți-am explicat mai devreme, sau cafea sau apă cu lămâie și așa mai departe. Dar totuși când ai acea poftă care nu poate fi oprită și te duci la magazin și ai de ales între cele două, e mult mai bine să consumi sucul acela cu zero calorii, să consumi cola cu aspartam, să consumi Pepsi cu aspartam, să consumi orice suc vrei tu cu un îndulcitor, decât să bei efectiv zahăr, decât să bei 55 de g de zahăr într-o cană.
Și ce am implementat la mâncare, și este un lucru care se observă în studii, studii făcute pe persoane care reușesc să scadă în greutate (și scăderea în greutate recomandată este între 5 și 10% din greutatea corporală), care reușesc să-și reducă greutatea corporală cu 10% și s-o mențină ani de zile. A, acele persoane au un obicei în comun, aproape toate. Faptul că nu ciugulesc între mese, nu există snack-uri, nu există gustări. Fără gustări. Se pare că gustările pe care le avem de cele mai multe ori sunt mâncare ultraprocesată. Da, tu poți să mănânci salate și mâncare bună, dar gustările pe care le mănânci de cele mai multe ori, gustările noastre sunt ultraprocesate, chipsuri, stick-uri, biscuiți, orice altceva. Se pare că gustările la multe persoane depășesc 25% din aportul caloric. Asta înseamnă că tu mănânci corect, dar ceea ce te îngrașă sunt de fapt acele gustări. Gustările astea îți dau apetitul peste cap.
Mănânci, te saturi, ți se, ai spike-uri glicemice de la ele. Deci gustările astea sunt niște calorii invizibile pe care de multe ori nu le cuantificăm, creierul nu le percepe cam ca pe mâncare și ele îți aduc acea greutate în plus. Am renunțat pur și simplu la gustări. Astăzi, de exemplu, acum e ora 11:00, am mâncat cașa cu copiii la 7:30. Eu până acuma n-am mâncat nimic și încă simt că acea cașă se digeră. Încă simt că eu sunt mâncat și sătul. O să mănânc probabil că la ora 12:00 acea salată mare, doctor Mihail, cu 30 de plante. Ea o să mă sature până la 6, 7. La 7:00 îmi fac o farfurie de mâncare. O să-mi pun ca lumea carne, o să-mi pun și cartofi copți și o să-mi pun și salată, o să mănânc și ceva, niște fructe la desert, dar n-o să mănânc nimic între mesele astea și asta mă ajută să mă focusez la ce am de făcut.
Și atunci când implementez acea regulă, creierul e foarte simplu. Asta se întâmplă de regulă și la fastingul intermitent, la postul intermitent. Faptul că atunci când tu știi că nu poți să mănânci într-un interval de timp, creierul își ia, își ia această sarcină, nu? O dă la o parte. Nu trebuie să te mai gândești: mănânc acei biscuiți sau mă abțin de la ei? N-ai opțiunea asta. Dacă n-ai opțiunea asta, nu te mai gândești la ea. Dacă ți-ai luat această regulă și ai mâncat mic dejun și știi că tu următorul lucru pe care o să-l bagi în gură și o să-l înghiți o să fie la prânz și aia să fie masa de prânz. În rest, doar poți să bei cafea, ceai, apă. Băi, nu mai există problema asta. Nouă. Evită conservele cu fructe, compot cu fructe luat din magazin, pentru că acel compot sau acea conservă cu fructe este conservată cu exces de zahăr.
Deci mănâncă fructul proaspăt, nu-ți lua compot. Compotul este o păcăleală când îl iei din comerț. Totuși există o soluție și aici. Dacă îți iei, de exemplu, un borcan de piersici, da, în compot, ceea ce poți să faci este să arunci acel suc. Sucul acela din borcanul cu piersici o să aibă mai mult zahăr decât cola. O să aibă de două ori mai mult zahăr decât o cola. Așa că poți să arunci, aruncă acel suc, pentru că este gunoi, și-l arunci la gunoi. Acolo este locul. Iar acele piersici poți să le scoți din… Da, din borcan sau le lași în acel borcan din care ai aruncat suc și spală-le cu apă. Pui apă peste, le clătești, le amesteci, verși apa respectivă și poți să mănânci acele piersici, dacă ăsta este guilty pleasure-ul tău, care vor avea în cazul de față mult mai puțin zahăr. 10. Evită păcăleala din benzinării.
Benzinăriile în ziua de astăzi sunt pline de batoane proteice. Baton proteic Mars, baton proteic Bounty, baton proteic Snickers și așa mai departe. Ok, batoanele alea au proteină adăugată în plus. Asta le dă acel gust oribil. Nu sunt bune, dar pentru a fi cât de cât bune, ele păstrează cantitatea enormă de zahăr. Din nou, uită-te pe etichetă, batonul tău proteic sau batonul tău cu fibre sau batonul tău cu cereale pentru slăbit este cel mai probabil să aibă o tonă de zahăr. Aia nu e mâncare sănătoasă, aia e mâncare nesănătoasă care trebuie evitată. Iar acel claim că este proteic este pus acolo ca să te păcălească pe tine, să crezi că, hm, iată că mănânc proteine. Mi s-a recomandat să mănânc mai multe proteine, dar nu. Proteinele se iau din leguminoase, se iau din năut, fasole. Proteinele se iau din linte, proteinele se iau din ouă, proteinele se iau din pește și rar din carne.
Proteinele se mai pot lua dintr-un praf proteic, din zer de lapte, dar proteinele, atenție, nu se iau din batoane proteice din benzinării. Uitați de ele. Ok, ne apropiem ușor de final și vorbim și despre scăderea în greutate pentru că se pare că ouăle au un efect super benefic pentru cei care vor să scadă în greutate. Și aici să punem studii pe ecran. Primul studiu pe care îl vedeți aici, care se cheamă „Energy Intake and Satiety Response of Eggs for Breakfast”, au făcut următorul lucru. Au luat două grupe de pacienți obezi și primii, prima grupă de pacienți au mâncat ou dimineață, a doua grupă de pacienți au mâncat o baghetă. Iar cei care au mâncat un ou dimineața, deci un singur ou dimineața, în loc să mănânce baghetă, au avut ulterior la prânz o ingestie mai mică cu 180 de kcalorii. Ce înseamnă asta? Că oul scade apetitul și crește sațietatea.
De altfel există o scară a sațietății alimentelor și din nou oul este foarte sus pe acea scară a sațietății. Deci scurt rezumat al studiului. Ceea ce ne arată acest studiu este că dacă mănânci ou dimineața o să-ți fie mai puțin foame la prânz și la prânz o să mănânci mai puțină mâncare. Deci, din nou, oul este o unealtă foarte bună pentru oamenii care vor să slăbească. Și o să mai vă dau un motiv pentru asta, pentru că de regulă oamenii care au obezitate au și sarcopenie, adică au asociată obezității ceea ce se cheamă obezitate sarcopenică. Adică masa ta musculară este mai mică, e micșorată pentru că tu stai mult, ești sedentar și nu ți-ai exersat masa musculară. În contrast, cantitatea de grăsime este foarte mare și asta se cheamă obezitate sarcopenică. De regulă, când acești oameni încep să slăbească, ei mănâncă mai puțin. Dar dacă ei mănâncă mai puține proteine, ei vor slăbi din grăsime, dar și din masă musculară.
Masa aia musculară e cea care arde caloriile, este cea care te menține sănătos. Nu vrei să scazi în greutate și din masă musculară. De aceea, oamenii care suferă de obezitate sarcopenică, adică majoritatea obezilor în mare parte, este bine ca atunci când încep să slăbească în greutate să aibă o dietă bogată în proteine. Și cum ziceam mai devreme, culturiștii e bine să aibă cel puțin 1,4 g de proteine pe kg corp. Cei care suferă de obezitate, e bine să aibă cel puțin 1,6 g de proteine pe kg corp, adică foarte mult și corpul lor este mare. Deci dacă înmulțești 1,6 g de proteine per kg corp cu un corp de obez, poate să-ți iasă, nu știu, la 120 kg, faceți voi calcul, undeva la 180 de g de proteine, în condițiile în care el trebuie să meargă în deficit caloric, adică să mănânce mai puțin. Deci o mare parte din ce mănâncă el trebuie să fie proteine pentru că sunt sățioase pe de o parte și pe de altă parte îl ajută să nu piardă din mușchi. El o să piardă din grăsime, dar atâtea proteine o să stimuleze, plus sport, o să stimuleze masa musculară să se dezvolte și atunci crești în mușchi, scazi din grăsime. Ăsta este cel mai sănătos mod de a slăbi.
Invitatul: Hai să dăm un simplu exemplu, da, al surplusului caloric pe care îl ai dintr-o prăjeală. Aici în stânga avem un cartof fiert. Deci o bucată de cartof copt care are 138 de g. Asta este greutatea acestui cartof copt. Și acest cartof copt sau fiert o să aibă 128 de calorii și o să aibă 0,18 g de grăsimi. Da, asta conține un cartof copt. Pe de altă parte, un cartof prăjit o să aibă și el 138 de g. 138 de g de cartofi, dar el va avea peste 420 de calorii și el va avea peste 20 de g de grăsimi. Deci, din start, uitați-vă la această diferență. Un cartof prăjit o să fie echivalentul aproape patru cartofi sau 3 și jumătate cartofi copți. Deci, dacă tu mănânci, să zicem, în fiecare zi doi, o porție formată din doi cartofi prăjiți, este echivalentul cu a mânca în fiecare zi șapte cartofi fierți.
E aproape imposibil să mănânci șapte cartofi fierți la o masă, dar iată că acei cartofi fierți intră dacă sunt prăjiți. Da. Și cumva nivelul de calorii se duce la șapte cartofi fierți. Și pe lângă acele calorii tu ingeri 20 de g de grăsimi, care sunt grăsimi modificate prin prăjeală. Deci practic deja vedem că nu neapărat produșii aceia de prăjeală, da, produșii avansați de glicare sau hidrocarburile policiclice sunt de vină pentru dauna de sănătate pe care o avem, ci excesul de calorii și excesul de grăsimi pe care luăm. Și de ce se întâmplă asta? Pentru că, cum ziceam la început, cartoful în momentul în care îl prăjim, el se deshidratează, apa iese din cartof și el se îmbibă de acel ulei. Acuma întrebarea este: Ce tip de ulei e acolo? Este ulei de floarea soarelui sau ulei de măsline în care ai prăjit cartoful la tine acasă?
Este ulei la prima folosire care nu a stat mult la acea temperatură ridicată sau este ulei în care s-au prăjit alte 300 de porții de cartofi într-un lanț de fast food și tu practic în acei cartofi pe care îi mănânci, cartofi prăjiți, tu ai 20 de g de ulei care a fost reciclat și reprăjit cu el, care este plin de substanțe chimice. Asta este o întrebare. Același lucru este valabil și pentru alte lucruri pe care le prăjim. Spre exemplu, un filet de cod g are 105 calorii atunci când îl mâncăm fiert și are peste 200 de calorii atunci când îl mâncăm prăjit și peste 10 g de grăsimi față de 1 g de grăsimi atunci când îl mâncăm fiert. Deci fiert 1 g de grăsimi, prăjit 10 g de grăsimi la 100 de g de cod. Ai impresia că mănânci pește sănătos, dar el este plin de grăsime.
Invitatul: Ați întrebat și de fructe, de legume, și cum le alegem. Din nou, întrebarea este pentru cine. E esențial să mâncăm fructe și legume? În primul rând pentru aportul de fibre, pentru că acolo le găsim cel mai mult. Fibrele, dacă ar fi după mine, le-aș include în macronutrienți esențiale. În nutriție există trei macronutrienți pe care noi îi luăm din alimentație. Alea sunt proteinele. Da, știm toți ce sunt proteinele. Sunt niște blocuri de aminoacizi. Avem carbohidrați. Carbohidrații, indiferent de ce tip de carbohidrat este, în final, chit că e glucoză, ea se folosește ca glucoză. Chit că e lactoză, ea se transformă în glucoză. Chit că este fructoză, ea se transformă în glucoză. Carbohidrații se transformă în glucoză. Glucoza aceea ajunge în celulă, în mitocondrii. Mitocondriile sunt fabricile noastre de energie și această glucoză se transformă prin niște reacții chimice în ATP, care este combustibilul pe care noi îl folosim.
Și există grăsimi. Fiecare celulă din organism are o membrană care e construită din grăsimi și am enumerat mai devreme grăsimile esențiale pe care e bine să le mâncăm. Deci, avem trei grupe esențiale: proteine, carbohidrați și grăsimi. Fibrele nu sunt considerate un macronutrient pentru că noi nu digerăm fibre și nu le folosim, dar fibrele sunt mâncarea esențială a microbiomului nostru, care sunt niște bacterii parazite, între ghilimele, care ne ajută pe noi. Noi trebuie să ajutăm microbiomul nostru. Noi trebuie, pe lângă faptul că ne hrănim pe noi, noi trebuie să aducem mâncare microbiomului nostru, la fel cum aducem mâncare la copii acasă. Noi nu venim acasă și mâncăm doar noi. Noi venim acasă și gătim pentru toată familia, că toată lumea să mănânce. Gătim o mâncare care este potrivită pentru copiii noștri. Da, dacă nouă ne place, nu știu, o mâncare super picantă și copiii nu mănâncă picant, o să, n-o să facem în fiecare zi mâncare picantă.
O să facem mâncare pe care copiii noștri o pot mânca. Microbiomul nostru sunt copiii noștri. Trebuie să-i hrănim pentru că ne aduc foarte multe avantaje în echilibrul nostru general, de la avantaje mentale, psihice până la sinteza anumitor vitamine pe care noi nu le sintetizăm și până la un echilibru digestiv foarte bun. Fibrele fac asta. Deci fructele și legumele ne aduc acest aport de fibre, ne aduc un aport de electroliți, de minerale, de vitamine. Întrebarea este cine mănâncă acele, să zic, fructe și legume și în special fructe, pentru că fructele sunt și dulci și fructele sunt în ziua de astăzi mult mai dulci decât erau ele pe vremuri când le culegeam în pădure. Pentru că noi de a lungul timpului am selectat cele mai dulci fructe. Ce facem când mergem la piață? Ne cumpărăm niște mere sau ne cumpărăm niște struguri? Îi gustăm și nu sunt dulci?
Zic: a, ce țeapă am luat. Trebuia să le gust atunci la magazin, că nu sunt dulci. Mi-am luat țeapă. Nu ți-ai luat țeapă? Există și fructe care nu sunt dulci care au foarte multe avantaje. Au aceleași avantaje ca și fructele dulci. Doar că nouă ne place ceea ce e dulce și credem că atunci când un fruct este foarte dulce, el este foarte bun. De fapt, fructul acela foarte dulce a fost selectat artificial din 100 de mango existenți pe piață. Producătorul a luat cel mai dulce soi de mango și l-a cultivat doar pe acela. Și tot așa din selecție în selecție noi am reușit să selectăm cele mai dulci fructe, dar ele sunt nenatural de dulci. Acum depinde cine le mănâncă. Din nou, dacă le mănâncă un sportiv, un atlet, o persoană care face sport în fiecare zi, atunci poate să mănânce fructe. Nu exagerat, dar poate să mănânce fructe.
Dacă vorbim despre o persoană care are un sindrom metabolic, care are probleme cu greutatea, care are probleme cu energia, atunci e bine să limităm consumul acestor fructe foarte dulci. Deci nu le excludem de tot. Fructele sunt foarte bune, dar dacă ai probleme cu glicemia, dacă ai probleme cu greutatea, probabil că nu e bine să mănânci două mango dulci în aceeași porție sau să mănânci o farfurie de struguri sau de cireșe. Înțelegeți ideea? Și legat de fructe și legume, există foarte mare controversă că, domnule, sunt stropite, că sunt, că nu sunt naturale, că sunt crescute în seră. E foarte posibil. E mult mai bine să alegem fructe și legume nestropite de la țară. De exemplu, fructele care sunt un pic mai ciupite, nu știu, care au un vierme pe acolo, care a umblat și a mâncat din ele. Alea sunt fructele și legumele cele mai calitative nutrițional, pentru că ceea ce face un insecticid sau, mă rog, toate chimicalele astea cu care sunt stropite fructele și legumele ca să arate bine și ca să nu aibă prădători pe, în ele, pe lângă faptul că substanțele astea pot fi toxice, ele împiedică imunitatea acelui fruct sau al acelei legume.
Leguma și fructul au propria lor imunitate. Imunitatea se activează când apare un viermișor care vrea să le mănânce. Dacă viermișorul ăla nu le distruge complet și fructul sau leguma ajunge la maturitate, dar nu arată la fel de bine ca una stropită, atunci acea cireașă cu vierme, de exemplu, sau acel măr care este găurit un pic, îi vedem gaura de la vierme care a trecut pe acolo, acel măr a făcut tot posibilul să reziste, să trăiască și să se apere de acel prădător și asta îl face să, să sintetizeze foarte mulți antioxidanți de care avem nevoie din acel măr. Deci, un măr de la țară, care este un pic mâncat de vierme, este mult mai plin de antioxidanți și de nutrienți decât un măr perfect de la piață. Dar mărul ăla perfect de la piață este și el foarte bun. Este mult mai bun. Orice legumă și orice fruct, oricât de stropite, sunt mult mai bune decât orice alt tip de mâncare procesată.
Adică trebuie în această alegere să fim rezonabili și să înțelegem că da, astea sunt condițiile, să zic, evoluției noastre și a numărului mare de oameni care există pe Pământ și al industrializării, să zic, acestei agriculturi, dar ăsta e un mic preț pe care îl plătim și e aproape insesizabil în raport cu beneficiile reale pe care orice tip de fruct sau legumă ți le aduc. Prin aportul de fibre, în primul rând prin aportul de vitamine și minerale, antioxidanți.
Invitatul: Mâncați colorat. Eat the rainbow, zice nutriția. Mâncați cât mai colorat. Știți de ce? Culoarea asta a legumelor e dată de niște chestii foarte drăguțe, magicieni. Polifenol se numesc sau antioxidanți. Fac exact cum le zice numele, antiinflamator. Orice conține antioxidanți e antiinflamator. Știți cum au făcut-o? Imaginați-vă la plante și o să vă zic un lucru. Ele trăiesc și, ca și noi, trebuie să se reproducă. Și atunci portocala roșie, spre exemplu, Sicilia, iarna e frig noaptea, ziua e cald și au făcut acest pigment tocmai de apărare. Substanțele astea le apără pe ele. Dacă le apără pe ele, ne apără și pe noi. Polifenolii ăștia sau antioxidanții se duc de fapt și sunt activate exact de bacterii și bacteriile de acolo dau niște alți magicieni care se numesc acizi grași cu lanț scurt. Sună pompos așa. Sunt niște substanțe care fac tot miracolul ăsta de care vă povesteam, de la buna dispoziție, de la creșterea sistemului imun.
Ar fi așa de mult de vorbit. Bacteriile sunt despărțite de sistemul nostru imun și știați că 70% din sistemul nostru imun, că de aici m-am apucat eu să fac tot ce am făcut, pentru că în infecțioase veneau oameni care aveau tot felul de infecții și îmi cereau formule magice să le cresc imunitatea. Până când m-am apucat să citesc unde-i imunitatea, 70% e la nivelul colonului, despărțită de aceste bacterii de un singur strat de celule, un singur strat de cele 38 de trilioane de bacterii. Îmi place. Îmi place foarte mult știința asta a longevității pentru că nu-ți spune neapărat: nu mânca asta, nu mânca ciocolată, nu mânca înghețată, nu mânca fast food. Oameni buni, mâncați-le, dar asigurați-vă că pe lângă astea aveți cele cel puțin 30 de plante diferite în fiecare săptămână. Ce vă pot garanta este că pofta de carne prăjită, de fast food, de French fries, de sucuri acidulate o să scadă și scade dramatic.
Dr. Mihail: Eu fac experimentul ăsta pe mine de aproximativ o lună. Cred că de o lună îmi fac, mă duc la, când mă duc la supermarket îmi iau toate legumele posibile. Adică efectiv merg cu Barb la supermarket și zic: ce putem să luăm de aici? Și luăm toate legumele posibile și în special chestii pe care le pot băga într-un shake, într-un smoothie. Și îmi fac în fiecare dimineață de aproximativ o lună un smoothie în care pun fix 25 de lucruri diferite. Vă trebuie un pic de exercițiu. Adică gustul nu e cel mai bun la început, nu e cel mai bun. Adică primele pahare le-am băut așa cu un reflex de a, de a le da înapoi. În timp vă obișnuiți, dar sunt atât de multe lucruri pe care le poți să le bagi. Bag toate frunzele posibile, bag ghimbir, bag toate semințele și nucile posibile, îmi cumpăr fructe de pădure congelate, care sunt foarte sănătoase.
Sunt pur și simplu fructe luate congelate și după ce le bagi în smoothie, ele își păstrează prospețimea cu care au fost culese. Pun în acel shaker o pudră proteică, pun puțină creatină, pun chia și așa mai departe. Pun 20, 25 de elemente diferite. Roxana, când beau acel smoothie sau când îl beau, îl iau cu mine și îl beau în locul unei mese de prânz, sunt rachetă. Efectiv am atât de multă energie, am atât de puține pofte și efectiv am ajuns acuma, de exemplu, nu știu, e greu de crezut, știu, dar acum eu hipersalivez puțin pentru că mi-e poftă de acel smoothie. Eu nu mi l-am făcut astăzi.
Invitatul: Îți, ți se face poftă. Dar știți de ce vi se face poftă? Pentru că de fapt pofta nu-i a noastră. Pofta de dulce, pofta de sucuri, pofta de acea friptură, pofta de acei French fries. E pofta pe care microbiomul nostru ne-o dictează și resetarea mi se pare atât de simplă. Dă-i atât de multe, dă-i 30 de plante diferite în fiecare săptămână pentru patru săptămâni și o să-ți fie poftă de mâncare sănătoasă. Congelatul de multe ori e mai sănătos decât fructe și legume proaspete. În primul rând, se pierd vitamine cu timpul cu cât iei, să zicem, un fruct, iei una, un antioxidant cum ar fi cel pe care îl găsești în afine.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Afinele congelate imediat după ce l-ai cules, antioxidantul e mult mai bine conservat pentru că l-ai cules și probabil și pentru că l-ai cules, ai cules afina când este coaptă și are concentrația maximă de antocianină. Da. Da. Asta e un alt motiv. Dar dacă tu îl pui într-un magazin și tu îl iei de acolo peste două zile, fii sigur că aceeași capacitate de antioxidanți, vitamine, solubile în apă o să scadă pentru că și cantitatea
Dr. Mihail: Exact. Hm. Ok.
Invitatul: Adică eu nu sunt împotriva mâncărilor congelate. Am făcut facultatea în Marea Britanie și nu m-am dus acolo plin de bani. Da. Am mâncat multă mâncare congelată și
Dr. Mihail: Deci înțeleg că nu mâncai somon cu spăranghel în fiecare seară în Britanie?
Invitatul: Nu, of course not.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Bun. Deci adică ce văd eu este o mâncare, adică mi se pare că e o mâncare diversă și este o mâncare făcută în casă, gătită, cu puțină mâncare procesată și e de bun simț. Scopul e, adică, dacă mănânci porții duble din fiecare din astea o să iei în greutate. Scopul este să înțelegi un pic cam care e nivelul de calorii pe care
Dr. Mihail: Exact. Și ajustezi ceva în genul: din când în când mai mănânc și eu shaorma. Surpriză.
Invitatul: Ok.
Dr. Mihail: Obiceiurile n-au dispărut, dar când mă duc și mi-iau una
Invitatul: Cre joci? Mai joci?
Dr. Mihail: Nu mai joc. A trebuit să mă las. Am, e un site, eu scriu așa pe Google Counter Strike Online,
Invitatul: Așa,
Dr. Mihail: CS online 1.6,
Invitatul: Așa,
Dr. Mihail: și e site pe care intri și joci direct din browser. Au niște hărți, harta Italy. E o hartă Italy. O știi? Nu știu dacă există.
Invitatul: Am copilărit pe ea.
Dr. Mihail: Italy. Incredibil. Ce erai? Erai terorist sau polițist?
Invitatul: Păi îmi plăcea mai mult tero.
Dr. Mihail: E mai ușor? Tero.
Invitatul: E mai ușor și aia.
Dr. Mihail: E mai ușor tero în Italy. Da. Ok. Aia da. Nu-mi place AK-ul. Îmi place. Nu știu cum se cheamă la
Invitatul: M4A1.
Dr. Mihail: M. E 43, nu e 43 la, la Counter
Invitatul: Ăla, Colt-ul.
Dr. Mihail: Ăla de, de poți să-i pui amortizor.
Invitatul: Ce să, ce random ne ducem.
Dr. Mihail: Anyways, hai să
Invitatul: Aia e cea mai bună. Aia cea mai bună armă. Mi se pare cea mai bună armă de
Dr. Mihail: departe. Dacă compari damage per bullet, nu e
Invitatul: Sunt cele mai bune. E culmea că eu când mă așez, dacă văd pe cineva și trag la țintă, nu reușesc să, nu reușesc să-l omor. Dar eu dacă mă duc ca kamikaze, intru într-o cameră unde sunt trei teroriști și fac așa, dau trei headshot-uri unul după altul. Asta e specialitatea mea.
Dr. Mihail: Ok. Ok.
Invitatul: Zahărul e unul dintre cele mai joase chestii pe indexul sațietății.
Dr. Mihail: Zahărul e unul din cele mai joase. E ok.
Invitatul: Zahărul, știi care e problema cu zahărul? Eu nu am o problemă neapărat cu el ca și moleculă. N-o găsesc cu ceva special.
Dr. Mihail: Deci eu am un material pe care cred că o să iasă înainte de vlog, de podcastul ăsta, despre zahăr.
Invitatul: Hm.
Dr. Mihail: În care, gen, da, nici eu n-am o problemă cu zahărul în sensul că e energie goală, pură, pe care, dacă asta și zic, de exemplu, dacă te duci să alergi la un maraton acuma și bei o cola la jumătatea maratonului, nu-ți face niciun rău.
Invitatul: Exact. Absolut nicio problemă. Problema e că suntem sedentari, nu facem absolut nimic și cantitatea de zahăr pe care o consumăm e ridicol de mare. Știi cât, câte grame de zahăr ar trebui să consumăm pe zi? Maxim de zahăr procesat?
Dr. Mihail: Cât? 20, 25 de g.
Invitatul: 25. Cât e într-o doză de 330 ml de cola la 0?
Dr. Mihail: 35.
Invitatul: Bravo! Bravo. Ok, deci tu ți-ai trecut limita cu o singură doză. Hm. Ți-iei o ciocolată, îți mai iei nu știu ce. În sosuri, peste tot se adaugă zahăr.
Dr. Mihail: Și în fructe ai zahăr. Adică zicem de doza asta, dar și, adică ar trebui să ne luăm zahărul, doza aia de 25 g fix din fruct uriaș diferit.
Invitatul: Înțelegi? Când îl iei dintr-un fruct vine cu fibră, vine cu apă, durează până când trece prin digestie, până când e absorbit, până când e metabolizat. Așa tu îi dai zahărul efectiv imediat o să fie absorbit. Hm. Practic se descompune într-o moleculă de fructoză și într-una de glucoză și de acolo se duce odată la ficat, îi dă bombardament. De asta fac oamenii ficat
Dr. Mihail: gras nonalcoolic
Invitatul: de la excesul de zahăr și carbohidrați mega rafinați și glucoza trebuie să-ți fie scoasă de acolo de insulină pentru că tu știi cât ai, câtă glucoză ai în orice moment al zilei în corp?
Dr. Mihail: Da. Era ceva, un cubuleț, jumate de zahăr dizolvat în
Invitatul: între 4 și 5 g.
Dr. Mihail: Da. Deci tu vrei să-mi spui că îți iei o doză din aia de cola cu 35 de g de zahăr și corpul tău trebuie să lupte să mențină toată glucoza. Mai există un moment în care poți să mănânci?
Invitatul: Adică deci la zahăr trebuie ori să-l consumi imediat, adică l-ai băut înainte de antrenament. Există un impact mai mic al zahărului dacă îl iei după antrenament pentru că ți se reface acel glicogen din mușchi și înainte, să știi. Nu e diferență, dar să-l iei cu vreo 20 de minute înainte. Dar în fine, nu vorbim despre chestia asta pentru că nici măcar zahărul nu e o problemă atât de uriașă la persoanele cu un indice de masă corporală normal.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Deci asta e o altă problemă cu nutriția. Variația umană e foarte mare și nu poți să zici: ok, ăsta e bun sau nu e bun. Podcastul ăsta pot să-l fac de cinci ore și n-o să termin de vorbit pentru că e variație atât de mare, ar trebui să mă duc la fiecare caz particular de
Dr. Mihail: Ăsta e motivul pentru care industria alimentară sau big food, ca să zicem așa, și în lupta cu guvernele care zic: „Ok, trebuie să punem o taxă pe zahăr”, industria big food vine și zice: „Hei, dar zahăr nu e rău, e greșit cel care consumă zahăr.” Că noi facem doar zahăr. Dacă te duci la sală și bei o cola sau mănânci zahăr, n-o să-ți facă răul pe care ți-l faci când stai. Scaun.
Invitatul: Vin cu, vin cu următorul argument. În natură, care e cea mai apropiată chestie de zahăr?
Dr. Mihail: Fructul,
Invitatul: nu,
Dr. Mihail: nu. Mierea.
Invitatul: Corect.
Dr. Mihail: Și trebuie să te urci în copaci și să fugi de albine.
Invitatul: Corect.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Dar nimic nu e atât de procesat pe zahărul pe care luăm noi.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Nu există. Efectiv noi trebuie să procesăm trestia ca să putem să facem zahărul.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Da, de acolo vine problema. Noi în natură noi nu am consumat zahăr.
Dr. Mihail: Hm. Am, am avea miere, am avea fructe. Din nou, impactul la fructe total diferit și să nu creadă cineva că am ceva împotriva fructozei.
Dr. Mihail: Toate studiile în unanimitate ne spun că zahărul ne crește rezistența la insulină. E de la sine înțeles. Prea mult zahăr, prea multă insulină, crește rezistența la insulină, apare prediabetul, diabetul și acel zahăr se depune. Așa că studiile ne spun că acest consum exagerat de zahăr ne duce la obezitate. Această obezitate și creștere a rezistenței la insulină duc la prea multă inflamație în corp, care este cancerigenă. Deci, consumul de zahăr exagerat duce la diverse tipuri de cancere. Consumul de zahăr duce în exces la declin cognitiv pentru că el este neurotoxic, este toxic pentru creier. Consumul de zahăr duce la acumulare de grăsime viscerală în exces și la ficat gras. Și astea sunt doar lucrurile, să zic, mari de care ne ferim. Vorbim în primul rând despre grăsime, pentru că de multe ori vrem să scăpăm de acea grăsime, dar avem impresia că grăsimea este doar un rezervor de energie.
Da, este și un rezervor de energie, dar grăsimea este mult mai mult decât atât. Grăsimea are foarte multe funcții benefice care în anumite situații se transformă în funcții nocive. Și pentru a înțelege asta trebuie să înțelegem ce este grăsimea, ce este celula grăsoasă sau adipocitul, ce tipuri de grăsime există în funcție de dispoziția acelei grăsimi și ce tipuri de grăsime există în funcție de structura acelei grăsimi. Și după aceea o să revenim la o logică simplă care cred că poate să ne pună pe mulți dintre noi pe un, pe o traiectorie corectă în ce înseamnă obținerea unei sănătăți mai bune și nu neapărat în a slăbi. Pentru că repet, este foarte posibil ca tu, cel care te uiți acum la acest material și vrei să slăbești, să nu ai nevoie să slăbești, ci din contră, poate ai nevoie să pui câteva kilograme în plus pentru a arăta mai bine și pentru a te simți mai bine.
Atenție, nu fragmentați acest material dacă ați ajuns până la acest punct. E foarte important să vă uitați până la capăt pentru a înțelege totul în contextul întregului proces fiziologic despre care o să vorbim astăzi. Ok? Și hai să vedem ce este grăsimea. Dacă vorbim, de exemplu, de grăsimea subcutană, putem să observăm că aici este, de exemplu, epidermul, aici este dermul și aici avem hipodermul și aici începe să apară grăsimea asta subcutană. Este de regulă grăsimea care e cea mai puțin nocivă. Este o grăsime aproape inertă, aproape, pentru că are, atunci când acumulăm multă grăsime, are alte efecte negative, dar asta este grăsimea care ne îngrijorează cel mai puțin, cea de sub piele, cea pe care poți să pui mâna. Da, dacă ai niște colăcei și pui mâna pe colăcei, aia este grăsimea subcutană. Și dacă mergem și zoomăm, da, în zona asta și ne uităm la această grăsime, vedem că grăsimea asta este fragmentată în forma asta de celule.
Astea sunt niște adevărate celule. Deci nu este doar grăsime, este depozit de trigliceride. O să explicăm și ce e asta în aceste celule. Deci grăsimea este structurată sub formă de celule și da, această celulă are acest sac plin de grăsime. Deci majoritatea, să zic, spațiului unui adipocit este ocupat de acest sac de grăsime care este practic un rezervor de energie. Dar vedem că pe lângă asta în grăsime avem citoplasmă, avem mitocondrie, avem aparat Golgi, avem nucleu care conține ADN, care conține gene care se activează sau se inactivează în anumite momente. Avem acest depozit de grăsime și avem această membrană. Deci, din start grăsimea, da, e prezentă în corp sub formă de adipocite și adipocitele astea sunt niște celule. Bun. Iar acum hai să vorbim despre tipurile de grăsime pentru că există în mare în funcție de distribuția acelei grăsimi și o să vedem cât de importantă este pentru sănătatea noastră această distribuție.
Există trei tipuri principale de grăsime. Cea mai puțin ofensivă sau cea mai inofensivă, cea care ne face cel mai puțin rău, aproape spre deloc, este această grăsime subcutană. Da, ea se află deasupra mușchilor. Da, aceștia sunt mușchii abdomenului nostru. Iar grăsimea subcutană se află între mușchi și piele. Deci este grăsimea pe care tu o poți palpa. Da. Deci dacă iei și pui mâna așa aici, tu palpezi grăsime subcutană. Dacă iei și pui mâna pe aripioare, cum li se spune, sau pe grăsimea asta de pe abdomen sau de pe coapse, asta este grăsimea subcutană. Ea acționează ca un izolator termic și oferă oarecare protecție împotriva traumelor și are un rol metabolic corect și care foarte rar, când este foarte în exces și e foarte strânsă acolo, poate să-ți facă rău, dar dacă ai puțină grăsime subcutană sau chiar și puțin mai multă grăsime subcutană, ea nu-ți face rău.
Deci asta este primul tip de grăsime. Al doilea tip de grăsime este această grăsime viscerală. Ea se află dincolo de musculatura ta și ea se află în abdomen. Este o grăsime care se află în jurul colonului, este o grăsime care se află în jurul intestinelor, este o grăsime care se află în omentum. Omentul este o… i se spune prapure în popor. Este pur și simplu o perdea care crește de la nivelul colonului transvers. De aici de sus dacă incizezi un pacient. Da. Deci dacă deschizi un pacient sau intri cu o cameră de laparoscop și te uiți în abdomenul pacientului, o să poți observa că de sus, de la colonul transvers și până jos există efectiv ca o perdea de grăsime. Și la persoanele care sunt normoponderale, acea perdea este efectiv transparentă. Este fix o perdeluță transparentă prin care vezi, deci vezi prin transparența ei, care are niște mici ciucuri de grăsime.
Deci este pur și simplu ca o perdea transparentă de care ai agățat câteva bucățele de grăsime. La o persoană care are obezitate, acea perdea poate să fie groasă de 3, 4, 5 cm. Ai efectiv o perdea groasă de 5 cm de grăsime de sus până jos. Și eu cât am profesat și cât am operat pacienți, aceia erau cei mai greu de operat pacienți. Aceia erau pacienții în care riscai să ai cele mai slabe rezultate în urma unei intervenții chirurgicale. Și aceia erau pacienții la care te chinuiai cel mai mult să operezi pentru că acel prapure, ok, acel epiplon sau cum i se spune, poți să-l ridici, o ridici efectiv ca pe o perdea și o dai deasupra, o pui deasupra aici. Dar ce găsești mai departe pe colon, pe intestine era totul plin de grăsime, în jurul ficatului plin de grăsime. Când totul este plin de grăsime, ai foarte puțin spațiu.
Trebuie să izolezi foarte bine organele, te chinui să te lupți cu acea grăsime și intervențiile chirurgicale pe astfel de pacienți erau efectiv asemănătoare cu o sesiune la sală de forță. Ieșeai transpirat din astfel de operații? Nu pentru că erai cald în sala de operație, pentru că de regulă în sala de operație este frig. Sunt 19, 20°C, din motive medicale foarte bine stabilite, dar ieșeai transpirat din sală de cât stăteai să tragi de toată acea grăsime. Și revin, asta este grăsimea viscerală și ea este deja asociată cu boli cardiovasculare, cu diabet de tip 2 și cu alte afecțiuni metabolice. Deci asta este, să zic, ea e grăsimea aceea nasoală de care ne ferim. Dar mai există și un al treilea tip de grăsime și ea se cheamă grăsime ectopică. Nu este cea viscerală de aici din zona organelor. Nu este nici cea subcutanată care stă între mușchi și piele, ci este grăsimea ectopică care se află în organe.
Deci nu pe lângă organe cum este cea viscerală, ci cea care se află în organe. Ea poate fi localizată în ficat, poate fi localizată în pancreas, poate fi localizată în inimă, poate fi localizată în mușchi și de regulă oamenii care au această grăsime ectopică o au peste tot. Da. Și grăsimea asta este cea care duce la acel ficat sau la hepatită nonalcoolică și care îți distruge ficatul. Grăsimea ectopică afectează alte funcții. Da, poate să ducă la rezistență la insulină, poate să ducă la probleme de metabolism și practic grăsimea asta în momentul în care ea crește în mușchi, când ea crește în ficat, când crește în pancreas, ea perturbă activitatea acelui organ. Da? Deci ea practic scade funcția acelui organ, revarsă, da, degajează tot felul de toxine în acel organ și asta este cea mai grea și cea mai nasoală grăsime pe care tu poți s-o ai.
Și acuma, din nou, revenind la calories in, calories out, revenind la greutatea pe care o ai tu pe cântar și ideea ta că vreau să slăbesc 5 kg, de regulă, da, din greșeală pentru că nu înțelegem aceste lucruri sau pentru că pe social media vedem materiale super simplificate în acest sens și de aceea cred că avem nevoie de materiale mai lungi, cum este acesta, pentru a înțelege în detaliu ce este grăsimea. De multe ori când noi vrem să slăbim, noi vrem să slăbim din grăsimea asta. Ne dorim un pic să slăbim și din grăsimea asta, dar nu ne gândim absolut deloc la ce se întâmplă de fapt în ficat, pentru că tu poți, cum ziceam, când vii la doctor și zici: „Vreau să slăbesc, vreau să dau 5 kg jos”, tu te gândești la o imagine a ta sau la o… imaginea altcuiva. Acum ai vrea tu să arăți. Vrei să slăbești din aceste aripioare. Dar de fapt aripioarele alea nu-ți fac absolut deloc rău.
Dr. Mihail: Dacă ar fi să alegi doar una din două, dietă super sănătoasă sau mișcare, ce ai alege?
Invitatul: Mișcare.
Invitatul: Mișcare. Adică, mișcare, are până la urmă, mișcare, o amprentă mai importantă pe sănătatea noastră decât ce mâncăm.
Invitatul: Deci eu sunt de părere că dacă am face activitate fizică și ne întoarcem la istorie, la preistorie, la bunici, la oamenii care mergeau la coasă, la care își luau șunca cu ei și pălinca și așa mai departe, eram în situația în care oamenii respectivi erau normoponderali. Putem să zicem că și din punct de vedere muscular erau mult mai conturați și mai normal conformați decât țăranii pe care îi avem în zilele noastre în mediul rural și din punct de vedere al evolutivității, da, calitatea vieții în definitiv, pentru că ce ar trebui să ne, să avem în vedere e că noi zicem că speranța de viață a crescut, dar dacă avem în vedere că persoana face infarct la 45 de ani sau la 40 de ani și el mai trăiește până la 70, de ăla dinainte trăia până la 65 fără nicio problemă. S-ar putea ca ăla care trăia până la 65 de ani fără nicio problemă să, de fapt, să fi trăit mult mai bine decât ăla care începe să facă infarct de la 40 de ani și după aia pe mai departe devine practic afectat și psihologic, izolat și social, s-ar putea, scos din câmpul muncii, nefuncțional și așa mai departe, cu o calitate a vieții proaste.
Adică sunt niște lucruri care ar fi de gândit din punctul ăsta de vedere. Poate că ne dorim să trăim 100 de ani, dar poate că totuși vrem să trăim 100 de ani cu calitatea vieții bune, pentru că aici ne întoarcem practic la ce se întâmplă în țările nordice, în care ținta lor în definitiv e de a avea ani de viață fără dizabilitate cât mai mulți, nu ani cu dizabilitate.
Dr. Mihail: E o diferență, da? Între ani, ai trăit 80 de ani, dar 30 au fost în boală, da, sau ai trăit 70 de ani care au fost sănătoși și ai fost în deplină activitate.
Invitatul: Eu dacă ar fi să mă clasifici, un, unde mă aflu în parametrul nutriționiștilor, cu ce dietă țin și chestii de genul, nu-mi pasă de nicio dietă, sunt undeva la mijloc. Eu caut o moderație. Da, extremele nu-s bune. Că mi-ai dat la un moment dat, ai menționat vegan și keto și astea sunt două extreme, de asta sunt populare. Pentru că în general oamenii își caută problemele lor și își dau seama că ei undeva la mijloc, dar alimentația e dată peste cap și mănâncă junk food și probleme și aud de keto. Da, ce fac? Renunță la cele procesate că vin cu carbohidrați. Merg pe asta, văd niște rezultate care de fapt vin din faptul că și-au îmbunătățit un pic dieta și gata, sunt adepții. Toată lumea trebuie să meargă pe keto și încep să se certe. După aia vin ăștia veganii. Da. Nu, că plantele vin cu fibră, cu sațietate, că nu știu ce, nu știu cum. Și toată lumea se ceartă când de fapt toți ar trebui să fie undeva la mijloc. Aici suntem 95% din populație. E bell curve-ul, înțelegi?
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: Aici suntem toți unde efectiv mănânci cu moderație. Hm.
Dr. Mihail: Și iar ce înseamnă moderație? Foarte dificil, greu. E moderație, dar îți trebuie disciplină. Și din păcate fix extremele îți dau disciplină. Când extrema zice mănânci doar legume e greșită. Într-adevăr greșită, dar pentru mine funcționează. Adică dieta, cred, să știi, că din toate dietele posibile, dacă ții o dietă, dacă ai timp de ea s-o studiezi și s-o faci corect, cred că aia vegană s-ar potrivi la cele mai ok și
Invitatul: nu-s de acord cu asta. De ce trebuie să iei suplimente ca și tratament? Nu neapărat iei suplimente. Ce? De B12, ee, suplimente de B12
Dr. Mihail: creatină.
Invitatul: Ok. E suplimente de creatină. Ceea ce e ok? E ok. Ce are?
Dr. Mihail: Și eu iau.
Invitatul: Ok. Și tu iei, dar majoritatea nu iau.
Dr. Mihail: Aha. Ok.
Invitatul: Știi ce efect are asta asupra veganilor și vegetarienilor? Și vegetarienilor pentru că nu consumă carne s-au descoperit și nu fac mișto.
Dr. Mihail: Ok.
Invitatul: Că scade IQ-ul. Culmea.
Dr. Mihail: Ok. Pentru că creatina produce energie
Invitatul: inclusiv în creier.
Dr. Mihail: Inclusiv în creier.
Invitatul: Ok. Și suplimentarea e aproape ca un tratament. După care ce nu mai iei tu când ești vegan? Omega 3. Acum o să zică mulți nu, că găsești în nuci.
Dr. Mihail: Aha.
Invitatul: Că e în plante.
Dr. Mihail: Da.
Invitatul: E un alt tip de acid.
Dr. Mihail: E alfalinoleic acid.
Invitatul: Da. Ție îți trebuie EPA, eicosapentanoic acid
Dr. Mihail: și DHA, docosa hexanoic acid. Conversia din ala.
Invitatul: Da. EPA și DHA e sub 2%.
Dr. Mihail: Aha, ok, corect. E un tip de omega 3. Omega 3 sunt mult mai mulți aci care
Invitatul: Exact cum și la grăsimea saturată sunt multe tipuri de, de grăsimi
Dr. Mihail: de acizi grași mai specific.
Invitatul: Da. Ok, deci există deficiențe și carențe aici. Dacă ar fi să aleg o variantă
Dr. Mihail: Bun, dar dacă eu sunt vegan
Invitatul: Hm.
Dr. Mihail: și iau B12, iau creatină 3 g pe zi și iau omega 3 și mă asigur că am 1, j de EPA. Și
Invitatul: mai e o problemă. Proteina în general e greu de atins fără suplimente. Da.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Și e greu de atins și pentru că plantele au fibră.
Dr. Mihail: Sunt tot felul de culturiști pe net care arată cât de, cât de mari sunt pe vegan.
Invitatul: Da. Și funcționează pentru mulți. Eu n-am nimic, eu nu am nimic împotriva niciunei diete. Din nou, rolul meu nu e să spun: mergi pe dieta asta, mergi pe dieta asta.
Dr. Mihail: Am înțeles. Ce zici tu e că să fii vegan e foarte complicat pentru că trebuie să suplimentezi și foarte atent.
Invitatul: Așa cum e cu keto. Așa cum e cu orice dietă din asta extremă și care te pune într-o
Dr. Mihail: dificultate din punct de vedere alegerilor.
Invitatul: Hm. Cel mai bine este, asta spun datele. Da. Și eu dacă ar fi să sugerez cuiva pentru majoritatea oamenilor cel mai bine e să ai multe plante, să fii plant based, ok? În care să consumi pește, în special dacă nu consumi pește, măcar să consumi moluște, gen scoici și chestii de genul. Ai acolo foarte multe beneficii.
Dr. Mihail: Hm.
Invitatul: Să consumi pește. Și aș mai spune, dacă ar fi să aleg o carne, aș alege carnea de pui.
