Adevărul despre mâncare și microbiom | BOABE DE CUNOAȘTERE | cu Prof. Tim Spector

Dr. Mihail: Bună ziua! Sunt Dr. Mihail și vă invit la un nou podcast Bits of Knowledge, un episod special pentru că este o dublă premieră. În primul rând, acesta este primul episod pe care îl înregistrăm în studioul din Londra și vrem să facem din asta un obicei, pentru că aici putem întâlni și aduce în fața dumneavoastră unii dintre cei mai mari și mai prestigioși oameni de știință din lume, profesioniști în domeniile lor, autori, doctori. Vreau să ne întâlnim cu cât mai mulți dintre ei, să le traducem cunoștințele, pentru că, după cum ați văzut, aceste podcasturi pe care le facem în engleză sunt subtitrate și făcute accesibile. Și vreau să învățăm cât mai mult posibil și să aducem aceste informații publicului din România. Așadar, dacă aveți idei sau sugestii despre persoane pe care ați dori să le întâlnesc față în față și să le aduc la Bits of Knowledge, vă rog să mergeți la secțiunea de comentarii și să-mi scrieți acolo pe cine ați dori să vedeți.

Astăzi, la Bits of Knowledge, vorbim despre nutriție, microbiom, longevitate. Și am onoarea și privilegiul imens de a avea această conversație cu unul dintre cei mai respectați oameni de știință din știința modernă, Profesorul Tim Spector. Este Profesor de Epidemiologie Genetică la King’s College London și liderul celui mai mare proiect de știință participativă din lume, UK Gut Project, și este clasat printre primii 100 cei mai citați cercetători la nivel mondial. Dacă ar fi să clasificăm toți oamenii de știință din lume, Profesorul Spector ar fi undeva în jurul numărului 50, cu un indice H de 268, o metrică construită din peste 900 de articole cu impact mare publicate în jurnale științifice și aproape 300.000 de citări în alte articole și publicații științifice. Este autorul bestsellerurilor The Diet Myth, Spoon-Fed, Food for Life și Identically Different, și vom vorbi și despre aceasta. Spoon-Fed este disponibil în limba română sub titlul „Taci și înghite”, publicat de Editura Trei, căreia îi suntem recunoscători pentru că a făcut posibil acest podcast și pentru că ne-a conectat cu Profesorul Tim Spector.

În acest episod, vorbim despre tot ce credeți că știți despre nutriție și s-ar putea să fiți surprinși să aflați că, de cele mai multe ori, ați fost induși în eroare. Vorbim despre microbiom, proteine, fibre, calorii și dacă merită sau nu să le numărăm. Vorbim despre pierderea în greutate și obezitate, dar și despre cele mai periculoase alimente de pe farfuria dumneavoastră. Este o conversație care s-ar putea să vă schimbe modul în care mâncați și, mai important, modul în care gândiți despre mâncare.

Înainte de a începe, vreau să spun că pentru mine, această întâlnire este un vis devenit realitate. Visez de ani de zile, de când am început să citesc lucrările Profesorului Spector, să-l întâlnesc și este aproape incredibil că fac un podcast cu el acum. Încă nu-mi vine să cred. Pentru că Tim Spector este persoana care mi-a modelat gândirea. El este persoana care mi-a provocat convingerile, multe dintre ele demontându-le științific. El este persoana care a influențat modul în care abordez propria mea sănătate, modul în care mănânc și am grijă de mine offline. Și este, de asemenea, persoana care a avut un impact major asupra modului în care comunic online, la TV și la evenimente. El este chiar cel care m-a inspirat când am creat Salata Dr. Mihail cu 30 de plante diferite.

Deci, dragi oameni, pentru prima dată, într-un dialog special dedicat publicului român, am onoarea de a vorbi cu Profesorul Tim Spector.

Înainte de a începe, vreau să mulțumesc UniCredit Bank, care sprijină podcastul Bits of Knowledge, care, după cum vedeți, a depășit acum granițele țării, și care continuă să își arate sprijinul puternic pentru inițiative educaționale ca aceasta.

Dr. Mihail: Așadar, profesor Tim Spector, bine ați venit la podcastul meu.

Prof. Tim Spector: Este minunat să fiu aici.

Dr. Mihail: Vă mulțumesc foarte mult că ați acceptat această invitație.

Prof. Tim Spector: Ei bine, pare distractiv.

Dr. Mihail: Ce v-a făcut să acceptați?

Prof. Tim Spector: Curiozitatea, să vă cunosc.

Dr. Mihail: Uitați, eu am această curiozitate personală: cum reușiți să fiți unul dintre cei mai importanți oameni de știință din lume? Adică, mai mult de 900 de lucrări publicate, și lucrări cu un impact uriaș, mii dintre ele fiind citate în alte articole științifice. Cum reușiți să vă organizați munca?

Prof. Tim Spector: Nu sunt cea mai strălucită persoană, întotdeauna angajez oameni mai inteligenți decât mine. Și abilitatea mea a fost întotdeauna aceea de a încerca să aleg ceea ce consider a fi cele mai interesante direcții din știință și medicină și să știu când să schimb subiectul sau abordarea. Așadar, cred că abilitatea mea a fost oportunismul. Și nu am rămas niciodată prea mult într-un singur domeniu. Pentru că mă plictisesc ușor, iar asta se potrivește cu personalitatea mea. Asta e probabil motivul. Îmi place întotdeauna să fac ceva unic, nu doar ceea ce numim „știință de tip me too”, unde doar faci un studiu puțin mai bun decât cel precedent. Am vrut să contest dogmele, să mă mut în domenii pe care oamenii le considerau controversate sau noi, sau simple mode, și să le dovedesc sau să le infirm. Așadar, cred că asta este explicația. Acea combinație între faptul că pot lucra foarte bine cu oameni valoroși, iar asta este o parte esențială a succesului academic: să știi cum să construiești o echipă și cum să colaborezi cu alte echipe bune. Și multe dintre acele 900 de lucrări sunt lucrări de colaborare de mare amploare. Nu sunt doar eu, singur, scriind într-un subsol. Este vorba despre a aduna acele echipe și despre a ști cum să lucrezi în echipă. Așadar, este și ideea, și am avut și noroc. Ai nevoie și de un pic de noroc pentru a reuși în mediul academic.

Dr. Mihail: Și schimbați mereu domeniul, genetică, epigenetică, microbiom, nutriție, alegeți momentul potrivit pentru a face schimbarea și evaluați când un subiect devine „fierbinte”, pentru că altfel…

Prof. Tim Spector: E ca atunci când scrii o carte. Poți scrie cea mai bună carte din lume, dar dacă e lansată la momentul nepotrivit, nu o va citi nimeni. Și cred că e la fel și în cercetare. Uneori este nevoie de timp ca o lucrare să fie apreciată. Partea bună în cercetare este că o lucrare poate fi recunoscută sau citată și la mulți ani după ce a fost publicată. Asta îi oferă o anumită permanență.

Dr. Mihail: Da, pentru că am văzut că aveți lucrări despre epigenetică încă de acum 20 de ani. Și acum acest domeniu abia începe să devină cunoscut publicului larg și oamenii încep să devină curioși. O să ajungem și la aceste întrebări. Dar spuneți-mi: după atâtea lucrări și atât de multă cercetare, mai aveți întrebări fără răspuns pe care le căutați?

Prof. Tim Spector: Oh, absolut, mai multe ca niciodată.

Dr. Mihail: Mai multe ca niciodată?

Prof. Tim Spector: Da, asta este frumusețea științei: cu cât faci mai mult, cu atât ai mai multe întrebări. Nu devine mai ușor. Întrebările devin mai interesante sau mai nuanțate, dar… Asta e ideea: niciodată nu știi ce întrebări vei pune anul viitor, întrebări la care încă nu te-ai gândit.

Dr. Mihail: Care este întrebarea care nu vă lasă să dormiți noaptea, acum?

Prof. Tim Spector: Ei bine, încerc cu adevărat să înțeleg cum influențează microbiomul creierul. Asta este întrebarea cea mare pentru mine. Cum schimbă microbii din intestin modul în care gândim și cum putem sprijini sănătatea mintală. Nu a existat niciun progres real în ultimele 50 de ani. Și ce putem face? Asta și demența sunt lucrurile care mă interesează în mod special în acest moment. Și cum se leagă aceste lucruri, pentru că suntem provocați, ni se oferă indicii. Știm că încep să apară teme comune în diverse boli, dar încă suntem departe de a înțelege exact cum funcționează. Oare același tratament pentru intestin funcționează la fel în creierul tuturor? Am putea ajunge vreodată să avem o dietă personalizată pentru creier? Acestea sunt lucrurile care mă interesează acum. Pe măsură ce îmbătrânesc, desigur, sunt din ce în ce mai interesat de procesul de îmbătrânire și de evitarea bolilor precum demența, de care a suferit și mama mea. Așadar, lucrurile care mă interesează se schimbă. Cred că, la început, când am intrat în știință, eram mult mai interesat de știință în sine și de mediul academic. Acum, sunt poate mai interesat de rezultatul final, de ceva ce pot spune urmăritorilor mei și publicului: „Asta este ceva ce poți face.” „Asta este ceva ce ar trebui să faci.” Sau, aceasta este o soluție preventivă uimitoare care chiar funcționează. Așadar, am trecut de la o abordare mai abstractă la una mai practică, aș spune.

Dr. Mihail: Da, asta îmi place la dumneavoastră, pentru că sunteți un cercetător academic remarcabil, dar reușiți să traduceți toate aceste lucruri în acțiuni simple pe care le putem face în viața de zi cu zi. Așadar, de exemplu, haideți să începem să vorbim despre asta. În România, ne confruntăm cu o epidemie de obezitate, diabet și epuizare. Iar dacă te uiți în jur, oamenii par că mănâncă mai ușor. Merg la sală și își numără caloriile. Deci, ce ne lipsește aici? Pentru că vedem oameni care încearcă să trăiască mai sănătos, dar avem mai multă obezitate, mai mult diabet, mai mult burnout.

Prof. Tim Spector: Ei bine, oamenii încearcă să facă ceea ce cred ei că este corect, dar probabil ceea ce cred că este corect și ceea ce li s-a spus că este corect îi îmbolnăvește. Dieta este unul dintre domeniile unde există cele mai multe concepții greșite despre alimentația sănătoasă. Bănuiesc că ceea ce se întâmplă acum în România este ceea ce s-a întâmplat în Marea Britanie acum aproximativ 20 de ani, în ceea ce privește dietele de moment și sfaturile guvernamentale. Oamenii încă mănâncă alimente cu conținut scăzut de grăsimi și aleg îndulcitori artificiali în locul zahărului.

Dr. Mihail: Da!

Prof. Tim Spector: Și cantitatea de alimente ultra-procesate pe care o consumă este în creștere constantă.

Dr. Mihail: Asta este adevărat.

Prof. Tim Spector: Iar alimentele tradiționale sunt în scădere. Aceasta este direcția pe care au urmat-o SUA și Marea Britanie. Și este o direcție către dezastru, pentru că alimentele în sine îi îmbolnăvesc pe oameni prin mecanisme care nu sunt luate în considerare de consilierii guvernamentali, care încă văd totul în termeni de calorii, grăsimi, zaharuri și nimic altceva. Au o viziune reducționistă asupra nutriției, foarte învechită, care o tratează ca pe un combustibil și care promovează ideea simplă că poți fi sănătos doar reducând caloriile, ceea ce este complet absurd. Aproape 90% dintre oameni eșuează în dietele cu conținut redus de calorii și, de obicei, ajung într-o stare mai proastă decât înainte. Așadar, oamenii care spun: „Îmi număr caloriile, consum mai puține grăsimi, merg la sală o dată pe săptămână”, probabil se îngrașă, dezvoltă un abdomen proeminent, ajung să aibă diabet. Și motivul este că nu mănâncă în modul în care ar trebui, nu mănâncă conform principiilor de bază ale alimentației sănătoase, care înseamnă să ai grijă de intestinul tău. Asta înseamnă să înlocuiești acest concept de calorii cu conceptul de calitate a alimentelor. Probabil că au fost prinși în această mentalitate occidentală promovată de marile companii alimentare, care susțin că trebuie să mănânci alimente cu conținut scăzut de grăsimi, ultra-procesate, care au etichete „sănătoase” și te fac să crezi că sunt sănătoase. Și că tot ce trebuie să faci este să mergi la sală o dată sau de două ori pe săptămână și vei slăbi. Și oamenii descoperă, pe propria piele, că se întâmplă exact opusul, se îngrașă, se simt rău, sunt mai obosiți, au probleme de sănătate mintală. Iar asta se întâmplă pentru că alimentele pe care le consumă îi îmbolnăvesc. Provoacă inflamație în intestin, care duce la inflamație în creier. Iar aceste alimente îi fac pe oameni să le fie mai foame. Sunt concepute pentru a-ți amplifica senzația de foame. Și aceasta este o capcană în care cad mulți oameni din întreaga lume. Și, într-un fel, trebuie să treci prin acest proces ca să înțelegi greșelile, iar apoi trebuie să ieși din el și să spui: „Bine, îmi schimb complet dieta, ignor caloriile.” Și aceasta este baza întregului demers pe care îl facem cu compania mea, ZOE, încercăm să reeducăm oamenii.

Dr. Mihail: Nu numărați caloriile la ZOE?

Prof. Tim Spector: Nu! Este o pierdere completă de timp, pentru că este foarte greu de făcut corect, dacă nu ești un expert obsedat care cântărește tot. Etichetele de pe produse nu sunt fiabile, calculele sunt greșite. Și chiar dacă o faci, studiile clinice clare arată că oamenii care țin diete bazate pe controlul caloriilor nu pot menține acea greutate. Pot slăbi câteva săptămâni, dar la doi ani, aproape toți sunt mai rău decât au fost. Corpul are un mod foarte eficient de a gestiona alimentația cu puține calorii. Pur și simplu îți crește nivelul de foame la nivelul creierului.

Dr. Mihail: Acum, este o dezbatere foarte mare online. Dacă te uiți la influenceri care vorbesc despre pierderea în greutate, mulți dintre ei sunt antrenori personali. Ei jură că au clienți cărora le oferă un program de sală, le numără caloriile și aceștia slăbesc. Pentru că, din punct de vedere fizic, este posibil. Corect? Mănânci mai puțin și începi să folosești grăsimea și țesutul propriu pentru energie. Dar ceea ce spuneți este că nu este potrivit pentru toată lumea, sau pentru mase, nu-i așa?

Prof. Tim Spector: Ei bine, oricine poate aduce un exemplu de persoană care face ceva diferit față de medie. Fiecare antrenor personal poate motiva poate 1 din 10 clienți să facă asta. Și prin exerciții fizice obsesive în fiecare zi, s-ar putea să poată slăbi. Dar studiile sunt foarte, foarte clare. În întreaga lume, bărbați și femei, de toate vârstele, în medie, persoana care folosește doar exercițiile fizice ca metodă de a slăbi va eșua.

Dr. Mihail: Da, dar dacă își numără caloriile?

Prof. Tim Spector: Ei bine, s-au făcut studii și acestea arată că, dacă îți numeri caloriile și faci și exerciții fizice, acest lucru te ajută să îți menții greutatea o perioadă ceva mai lungă. Asta arată studiile, combinând mai multe studii clinice. Nu te ajută să începi procesul de slăbire de la început. Și trebuie să înțelegi că dacă faci exerciții fizice și îți reduci caloriile, îți crești semnalele de poftă de mâncare, deci corpul tău este mereu mai flămând. Poți suporta asta în primele 4 sau 6 săptămâni destul de bine. Dar cu fiecare săptămână care trece, e ca și cum cineva crește temperatura în casa ta cu un grad în fiecare zi, până când treci pe lângă frigider și nu te mai poți abține. Spui: „O să mănânc acea înghețată. Trebuie.” Îți e foame tot timpul. Creierul tău preia controlul, și de asta oamenii eșuează. Asta credem noi că este principalul motiv pentru care acest lucru eșuează, și trebuie doar să ne uităm la medicamentele de tip Ozempic pentru a înțelege că semnalul de apetit este factorul esențial în alimentație și slăbit. Pentru că acum avem un medicament miraculos care te face să pierzi 15 până la 20% din greutate. Mult mai bine, mult mai rapid decât exercițiile fizice sau număratul caloriilor, doar prin oprirea semnalului de apetit. Iar număratul caloriilor și exercițiile fizice trebuie mereu să lupte cu acea parte din hipotalamus, centrul creierului tău, care este programat evolutiv să reziste exercițiului și restricției calorice. Deci trebuie să găsești o modalitate de a ocoli asta, și aceasta nu este consumul de alimente ultra-procesate, sărace în calorii, și mersul la sală.

Dr. Mihail: Așadar, ceea ce spuneți, în esență, este că pierderea în greutate presupune, desigur, un deficit caloric, dar nu prin numărarea acelor calorii, ci ocolind acest mecanism și poate folosind medicamente precum Ozempic sau intervenții care să modifice microbiomul și sănătatea generală. Așa este?

Prof. Tim Spector: Ei bine, încerc să separ conceptul învechit conform căruia caloriile sunt singurul lucru care contează. Okay. Companiile alimentare adoră să ne facă să vedem mâncarea ca pe o unitate simplă, nu? Rezumi mâncarea spunând: „Okay, nu contează ce este, are un anumit număr de calorii.” Aceasta are 400 de calorii și nu contează ce altceva conține. Mai ai și o etichetă care spune „scăzut în grăsimi”. Și o altă etichetă care spune „scăzut în zahăr”, „bogat în proteine”. Și nu ți se spune că are 20 de aditivi chimici, mulți dintre ei combinați special pentru a-ți spori pofta de mâncare cu 25%. Asta arată studiile în general: că aceste alimente ambalate, extrem de procesate, sunt concepute să îți afecteze creierul, sunt create special de oameni de știință geniali.

Dr. Mihail: Credeți că este intenționat?

Prof. Tim Spector: Este complet intenționat! La fel cum companiile de țigări și-au conceput produsele pentru a da dependență, de aceea adăugau puțin zahăr în ele pentru a le face mai atractive. Din anii 1970 încoace, au lucrat la aceste alimente. Au angajat cei mai buni oameni de știință în nutriție pentru a stabili combinația ideală de grăsime, zahăr, sare, carbohidrați, care trimite un semnal în creierul tău spunând: „Nu mă pot opri din mâncat.” Știu că ar trebui, dar nu pot. Și aceste alimente sunt create să nu transmită niciun semnal de sațietate, deci nu te simți niciodată sătul și vrei mereu mai mult. Gândește-te la orice gustare din cartofi, cum ar fi Pringles, de exemplu, una dintre cele mai populare din lume.

Dr. Mihail: Delicioase.

Prof. Tim Spector: Sunt irezistibile. Da, nu te poți opri. Dacă iei una, nu te poți opri. Le mănânci pe toate. Dar ingredientul principal nu este cartoful.

Dr. Mihail: Da, așa este.

Prof. Tim Spector: Este orez sau tapioca, și adesea au 30 de ingrediente. Sunt complet artificiale. Așadar, sunt un exemplu genial de știință aplicată pentru a păcăli creierul să mănânce ceva care nu are aproape nicio valoare nutritivă, într-un timp extrem de scurt. Și astfel nu te poți opri, în engleză avem o expresie: „pop-pop ‘till you stop” (pac-pac până faci poc). Deschizi capacul și nu te mai poți opri. Și asta este conceptul majorității alimentelor pe care le consumăm. În Marea Britanie, aproape 60% din alimentația noastră constă în astfel de produse, în țări ca România, probabil este undeva la 30% și în creștere rapidă. Așadar, acestea sunt alimentele care vin cu afirmații de sănătate, ambalaje care arată sănătos, pentru oamenii care caută produse cu puține calorii, produse cu puține grăsimi.

Dr. Mihail: Sunt și mai ieftine.

Prof. Tim Spector: Mult mai ieftine, țin mai mult timp, nu trebuie să petreci mult timp gătind, sunt convenabile. Și sunt văzute ca o ușurare față de monotonia și plictiseala din bucătărie, etc. Așadar, știm de ce au apărut, dar oamenii nu-și dau seama de efectul pe care îl au asupra sănătății lor fizice și mentale. Și practic sunt responsabile pentru această epidemie de obezitate, diabet și probleme de sănătate mintală.

Dr. Mihail: Chiar dacă facem acest podcast, scrii aceste cărți, vorbim despre asta în emisiuni TV, simt că nu va fi niciodată suficient pentru a opri atâția oameni să aleagă alimentele procesate. Adică, cred că guvernul ar trebui să intervină și să facă politici speciale și schimbări. Cât crezi că trebuie să așteptăm? Și câți oameni obezi trebuie să tratăm până când guvernele vor interveni și vor lua măsuri.

Prof. Tim Spector: Unele guverne au făcut asta. Există aproximativ o duzină de țări în lume care au început legislația, care au început să riposteze împotriva etichetării false a acestor alimente. Există țări în America de Sud care au schimbat etichetele cerealelor pentru copii, astfel încât să nu mai fie permise personajele de desene animate care promovează practic zahărul. Unele pun abțibilduri negre pe ambalaje pentru a indica că este un aliment nociv. Și au rezultate foarte bune cu asta. Rezultatele sunt încurajatoare. Deși se luptă cu companii uriașe cu bugete masive, mai mari chiar decât ale unor țări precum România. Asta e exact cu ce ne confruntăm. Deci este o luptă mare să faci asta. Dar țările și guvernele luminate o fac. Dar în celelalte țări, companiile alimentare fac lobby, merg direct la guvern și spun: nu schimbați aceste reguli. Va fi rău pentru economie, va fi rău pentru locurile de muncă, vom închide fabrica de biscuiți sau fabrica de gogoși din capitala dumneavoastră, va fi rău pentru alegători. Și cheltuiesc sute de milioane pe an în fiecare țară, practic corupând guvernele pentru a le opri din a face aceste reguli. Și fac același lucru la Bruxelles, la nivel european. Deci este o mare luptă. Dar există lumină la capătul tunelului. SUA, care este cea mai obeză țară mare din lume, cea mai bolnavă țară din lume, țara cu cele mai multe alimente ultra-procesate din lume, în sfârșit, la ultimele alegeri, s-a trezit și a spus că va face ceva în legătură cu asta și a subliniat că mâncarea pe care o consumă este teribilă. Încearcă să reducă măcar aditivii alimentari la nivelul standardelor europene. Deci abia au început. Cred că vedem o schimbare mare la nivel global. Fiecare țară va avansa în propriul ritm, în funcție de cât de gravă este problema. Dar doar în Marea Britanie, costul economic este uriaș. Estimările arată că impactul asupra economiei Regatului Unit este undeva între 90 de miliarde și 200 de miliarde de lire sterline.

Dr. Mihail: Costul tratării oamenilor care se îmbolnăvesc după ce consumă aceste alimente.

Prof. Tim Spector: Da, costuri de sănătate și sociale ale oamenilor care mănâncă aceste alimente ultra-procesate, care provoacă boli, reprezintă aproximativ jumătate, 50% din costul total al serviciilor noastre de sănătate. Și probabil în fiecare țară este un raport similar. Iar companiile au profituri uriașe. Obțin profituri de 30–40 de miliarde de euro pe an în fiecare țară. Iar costurile sunt transferate către stat. Și nu sunt pentru interzicerea acestor alimente, dar ar trebui să fie tratate ca țigările sau alcoolul. Etichetate clar, să știi ce mănânci, și să existe o taxă care să plătească pentru daunele aduse sănătății. Asta pare un lucru normal de cerut.

Dr. Mihail: Vorbind despre asta, ai simțit vreodată că ai fost amenințat de această mare industrie alimentară, pentru faptul că vorbești liber despre aceste costuri și pericole?

Prof. Tim Spector: Ei bine, din fericire, nu trăiesc în America de Sud, unde jurnaliștii au fost atacați și amenințați cu moartea de aceste companii, în special companiile de băuturi din America de Sud. Așa că nu, nu am simțit asta niciodată. Mi s-au oferit poziții de consultant de către marile companii alimentare, care sunt foarte profitabile, care m-ar fi făcut să tac. Deci sunt mai subtili. Nu-mi vor rupe picioarele, dar mi-ar sugera să colaborez cu ei. Dar sunt și norocos pentru că sunt într-un punct al carierei în care pot să accept criticile, și într-adevăr, plătesc oameni ca să mă atace pe rețelele sociale.

Dr. Mihail: În regulă.

Prof. Tim Spector: Ceea ce oamenii nu realizează este că mulți influenceri sunt plătiți de industria alimentară. Ca în orice industrie, nu sunt speciali. Și li se va spune: „Nu ne place ce face tipul ăsta. Poți să faci niște postări în care să-l ataci? Să-i ataci calificările, etc.” Și sunt ca niște mercenari. Și deci sunt câțiva oameni pe rețelele sociale care mă atacă mereu și este foarte probabil că primesc bani de la industria alimentară. Asta este, să zicem, cel mai rău lucru care mi s-a întâmplat, deci sunt destul de norocos.

Dr. Mihail: Mă bucur să aud asta. Și dacă nimeni nu te atacă, probabil că nu faci lucrurile cum trebuie. Adică…

Prof. Tim Spector: Da, e adevărat. Trebuie să mai spargi câteva ouă ca să faci o omletă. Și cred că este firesc ca, dacă chiar împingi lucrurile înainte, să existe oameni care spun că mergi prea departe, din ambele părți. Așadar, mă simt într-un loc bun în acest moment. Și cred că o mare parte din public este de partea mea și a oamenilor ca mine, ceea ce nu era cazul în urmă cu zece ani. Pe atunci eram considerat cam nebun.

Dr. Mihail: E minunat să aud asta. Trăim într-un spațiu sigur în care putem vorbi liber despre aceste probleme de sănătate.

Prof. Tim Spector: Dar unii dintre colegii mei, dacă sunt mai mult în zona academică, se tem pentru reputația lor și pentru faptul că ar putea fi criticați de unii dintre acești influenceri plătiți. Deci se poate vedea cum acest lucru îi poate inhiba pe unii oameni.

Dialog Podcast: Nutriție, Microbiom, Longevitate cu Prof. Tim Spector – Partea 2

Dr. Mihail: Hai să ne schimbăm atenția către microbiom, pentru că devine un subiect din ce în ce mai popular. Și vreau să încep prin a spune povestea mea și știu că e comică, dar încercam și eu să slăbesc. Și am reușit să slăbesc în urmă cu doi ani. Am slăbit zece kilograme și apoi le-am pus înapoi. Și citeam cărțile tale și îți ascultam sfaturile și, în cele din urmă, am înțeles acest sfat de a mânca 30 de plante pe săptămână. Și cumva am reușit să creez o salată care conține 30 de plante, deci poți să mănânci 30 de plante într-o farfurie. Am dezvoltat-o și se numește, se numește Salata Doctorului Mihail cu 30 de plante. Și chiar o vindem într-unul dintre restaurantele din apropierea studioului nostru din București. Și am început să mănânc acea salată, în efortul meu de a slăbi. Și am slăbit aproximativ 13 kilograme în câteva luni. Și sunt aproape sigur, nu știu dacă o să funcționeze și pentru alții, dar sunt aproape sigur că microbiomul a fost cel care a consumat toate acele fibre. A primit suficientă hrană și nu îmi mai stimula pofta de mâncare. Și asta a fost una dintre principalele cauze pentru care am slăbit. Pornind de aici, vreau să te întreb: ce este exact acest microbiom și cum ne poate afecta greutatea, starea de spirit, energia sau pofta de mâncare? Și dacă îl putem folosi, dacă îl putem îmbunătăți cumva, pentru a optimiza toți acești indicatori?

Prof. Tim Spector: Microbiomul este cel mai bine înțeles ca un organ nou descoperit din corpul nostru. Deci e ca și cum am fi descoperit că avem ceva asemănător cu un ficat. Ceea ce nu știam acum 20 de ani. Și se întâmplă pur și simplu să trăiască în partea inferioară a intestinului nostru și este alcătuit din sute de trilioane de microbi, organisme mici. Ai nevoie de un microscop ca să îi vezi, sunt bacterii. Sunt viruși, paraziți, ciuperci. Și funcționează ca niște mini farmacii. Produc substanțe chimice. Asta fac. Sunt niște fabrici chimice și fiecare dintre ele produce o gamă de substanțe, adesea lucrând în echipă pentru a face asta. Și transformă alimentele în substanțe chimice. Și am evoluat împreună cu ele, toate animalele au microbi în interiorul lor. Noi am evoluat din microbi și acum le oferim un cămin confortabil pentru restul vieții lor. Iar aceste substanțe chimice, inițial se credea că acționează doar asupra intestinului. Dar acum știm că fac o mulțime de alte lucruri. Și probabil că cel mai important lucru pe care îl fac este că interacționează cu sistemul nostru imunitar. Oamenii nu realizează asta, dar sistemul nostru imunitar este localizat în mare parte în intestin. Așadar, 70% din celulele imunitare se află de-a lungul intestinului, iar substanțele chimice produse de microbi comunică constant cu sistemul imunitar. Transmit semnale, de obicei, sperăm, liniștitoare, spunând: „Relaxează-te, totul e în regulă. Fă-ți treaba. Mihail mănâncă salata lui. Totul e bine.” Iar asta înseamnă că sistemul imunitar este într-o stare bună și își poate face lucrările de reparație. Poate opri cancerul. Poate încetini îmbătrânirea. Poate face față infecțiilor sau altor probleme. Iar în cazul în care mănânci prost, trimite semnale care spun: „Se întâmplă ceva aici, vedem o inflamație în mucoasa intestinală, inflamația continuă. Cred că trebuie să activăm sistemul imunitar, să-l intensificăm puțin, să provocăm o inflamație care s-ar putea transforma în alergii, care ar putea duce la boli autoimune. S-ar putea ca sistemul să fie distras și să rateze un cancer. S-ar putea să nu mai funcționeze eficient, deci să nu poată repara corpul pentru a ajuta împotriva îmbătrânirii.” Așa afectează sistemul imunitar. Afectează și creierul, pentru că există celule nervoase pe tot parcursul intestinului care interacționează direct cu ele, dar și prin substanțe chimice. Poate produce substanțe neurochimice în intestin care influențează dispoziția și gândurile tale, și creierul. Este un producător cheie de serotonină, care este baza majorității medicamentelor antidepresive. Așadar, schimbările în producția acestora, și a altora, precum GABA, care este asemănător cu Valium, îți pot schimba starea de spirit și modul în care reacționează creierul tău. Asta doar în ceea ce privește creierul și sistemul imunitar. Dar are efecte și asupra digestiei și metabolismului tău. Deci câtă energie consumi, credem că trimite semnale de sațietate către creier, care spun dacă ești sătul sau nu. Și probabil de aceea fibrele au acest efect major. Este, de asemenea, cheia pentru ca alimentele fermentate să funcționeze în interiorul tău. Interacțiunea dintre microbi stimulează celulele imunitare, iar apoi credem că este o reacție imunitară care acționează din nou prin intestinul tău. Așadar, intestinul se dovedește a fi mult mai mult decât un simplu tub. Acum 20 de ani spuneam doar: intestinul este un tub. Fibrele îl umplu, îl fac să se curețe mai ușor. Știm acum că acest lucru nu mai este adevărat. Asta era viziunea învechită. Este un organ viu, extrem de dinamic, care are nevoie cu adevărat de îngrijire. La fel ca inima, creierul, ficatul nostru. Și îl ignorăm pe riscul nostru.

Dr. Mihail: Da, exact. Și cea mai convingătoare dovadă pe care am găsit-o, și când vorbesc cu alți oameni și le explic lucruri despre microbiom, mi se par cele mai convingătoare studiile în care oamenii de știință arată că, dacă iei un șoarece schizofrenic și îi transferi microbiomul unui șoarece sănătos, acesta are o șansă mai mare să dezvolte schizofrenie, nu? Sau dacă iei un șoarece obez și îi transferi microbiomul unui șoarece normal, acesta devine obez. Și dacă iei un microbiom sănătos și îl transferi unui șoarece obez, devine sănătos și în formă. Așadar, dacă putem face asta în modelele de șoarece și dacă știm că microbiomul este atât de important pentru sănătatea noastră, există vreo metodă prin care să manipulăm acest microbiom în favoarea noastră?

Prof. Tim Spector: Din păcate, oamenii nu sunt la fel de simpli ca șoarecii. Așadar, acele experimente arată că este posibil, dar nu arată că se va întâmpla automat la oameni. Și majoritatea studiilor efective de transplant la oameni au eșuat.

Dr. Mihail: Serios?

Prof. Tim Spector: Parțial pentru că intestinul uman și microbiomul uman sunt mai complicate. Și suntem, de asemenea, mai diferiți în ceea ce privește microbii noștri decât acei șoareci crescuți genetic. Care sunt foarte uniformi. Știu, trăiesc oricum doar doi ani. Așadar, este un model foarte diferit, dar arată că este posibil, și… Dar știm că putem manipula microbii intestinali. Multe studii arată că, prin schimbarea dietei, poți, în câteva zile sau săptămâni, să-ți schimbi microbii destul de dramatic. Știm că antibioticele îi pot modifica în mod negativ. Și au efecte negative asupra corpului. Deci da, manipularea microbiomului intestinal se poate face. Așa cum ai sugerat în cazul șoarecilor, poți să-i stresezi. Interesant. Deci poate funcționa și invers. Poți induce anxietate la un șoarece care îi va schimba microbii. Și apoi, dacă transferi acei microbi într-un alt șoarece, îi induci acelui șoarece anxietate.

Dr. Mihail: Chiar așa?

Prof. Tim Spector: Doar pentru că… Dar dacă te gândești bine, are sens. Dacă îi vezi ca pe o fabrică de substanțe chimice. Și există unii microbi care sunt percepuți de sistemul imunitar pentru că funcționează și invers. „Este ceva stresant acolo. Hai să trimitem acele semnale.” Așadar, nu este doar ceea ce mâncăm care schimbă microbiomul, ci și cum ne simțim. Este o relație bidirecțională.

Dr. Mihail: Da, nu este doar într-un singur sens.

Prof. Tim Spector: Există o interacțiune bidirecțională între sistemul nostru imunitar, sistemul nervos și microbii noștri. Și de aceea este un domeniu complicat pentru că nu este totul cauzal. O parte din el este consecință. Așadar, dacă te simți deprimat și anxios, asta ar putea fi pentru că ai avut o dietă proastă și un microbiom dezechilibrat. Dar de asemenea va reflecta substanțele chimice de stres și anxietate care circulă prin corpul tău, care vor trimite semnale microbilor tăi, afectându-i negativ.

Dr. Mihail: Ei bine, ce le-ai recomanda oamenilor care se uită acum? Și dacă știu că au luat antibiotice, mănâncă alimente procesate și vor, vor să-și schimbe sănătatea și vor să-și îmbunătățească microbiomul sau poate chiar să-l repare. Ce le-ai sugera să facă?

Prof. Tim Spector: Ei bine, în majoritatea cărților mele, am aproximativ cinci lucruri esențiale pe care le poți face. Și cred că este destul de ușor să ți le amintești.

1. Primul este să încerci să mănânci 30 de plante diferite pe săptămână. Așadar, poate că salata ta, așa cum ai spus, este un exemplu bun. Dar, ar putea fi, de asemenea, consumul de multe nuci și semințe amestecate. Doar să încerci să ai mai multă varietate în alimentația ta, să nu mănânci doar roșii și sfeclă.
2. Al doilea este să mănânci „curcubeul”, adică să ai o mulțime de culori în alegerea alimentelor pentru că acele culori indică alte substanțe chimice. Nu am vorbit despre ele, dar este o altă sursă de combustibil pentru microbii intestinali. Acestea se numesc polifenoli. Și cu cât sunt mai intens colorate, cu atât au mai multe substanțe chimice. Așadar, aceasta este regula numărul doi. Alimente bogate în polifenoli. De asemenea, acestea sunt cele amare. Asta înseamnă să alegi lucruri cu mulți polifenoli, cum ar fi uleiul de gătit. Așadar, uleiul de măsline extra virgin în loc de uleiul de porumb sau din semințe. Știu că uleiul de floarea-soarelui este foarte folosit în România. Uleiul de măsline este clar mai sănătos pentru că are mai mulți polifenoli. Este mai amar, îți provoacă tuse. Așadar, ar trebui să fie amar. Ar trebui să aibă un gust puternic. Gustul e un indicator că au astfel de substanțe chimice în ele.

Dr. Mihail: Uleiul de floarea-soarelui. Este bun pentru sănătate?

Prof. Tim Spector: Cele bune sunt… cele bune. Nu ar trebui să fie prea rafinat și ultra-procesat. Așadar, dacă ai un ulei de floarea-soarelui produs cu adevărat bine, de calitate înaltă, poate fi benefic pentru sănătate. La cealaltă extremă, aș spune că probabil este dăunător pentru sănătate. Dar uleiul de măsline va fi întotdeauna mai bun.

Dr. Mihail: Deci, ai spus 30 de plante și curcubeul.

Prof. Tim Spector: Al treilea lucru este să mănânci regulat alimente fermentate, lucru pe care știu că mulți oameni din România îl fac deja. Dar să ai o varietate din ele, nu doar aceleași legume murate. Ține minte că orice este în oțet este mort și nu are același beneficiu.

Dr. Mihail: Deci nu, nu în oțet. Așadar, dacă mănânc murături în oțet, acela nu este aliment probiotic, corect?

Prof. Tim Spector: Nu. Ar trebui să fie în saramură.

Dr. Mihail: Da!

Prof. Tim Spector: Pentru că oțetul practic omoară toți microbii. Ei nu pot trăi într-un mediu cu acid acetic ridicat, pe când dacă îl ai în sare și l-ai fermentat treptat, atunci are o fermentare cu acid lactic și obții microbii benefici care trăiesc acolo. Așadar, amintește-ți întreaga gamă de alimente fermentate. Este iaurtul. Este kefirul, laptele fermentat. Este varza murată sau legumele fermentate, care sunt foarte tradiționale. Dar amintește-ți și de kombucha, care este ceai fermentat.

Dr. Mihail: Poți să faci kombucha ușor? Pentru că este ceva ce încă nu am făcut și vrem să facem acasă.

Prof. Tim Spector: Este foarte ușor. Trebuie doar să obții o „mamă”, care este ca o Scooby, care este ca o bilă, ok, un starter. Și dacă cumperi o kombucha de calitate, adesea vine cu una mică pe fundul sticlei. O poți crește doar dându-i ceai și zahăr.

Dr. Mihail: Este kombucha comercială bună? Tocmai am luat una dintr-un magazin ecologic și se numește Gutsy, este produsă aici în Marea Britanie.

Prof. Tim Spector: E bună? Nu cunosc acel brand. Unele branduri sunt bune. Altele nu sunt bune.

Dr. Mihail: Cum poți să-ți dai seama… Mi-a plăcut pentru că avea zahăr zero și am verificat dacă are aspartam sau altceva și… Ei susțineau că tot zahărul fusese fermentat. Așadar, zahăr zero, natural.

Prof. Tim Spector: Zahăr zero. Gust bun.

Dr. Mihail: Cum poți fi sigur că kombucha pe care o cumperi este bună?

Prof. Tim Spector: Este foarte dificil. Adică, cea mai bună kombucha de cumpărat este atunci când este destul de proaspătă și vezi un sediment pe fundul sticlei. Și o poți crește acasă, iei acea sticlă și adaugi ceai și zahăr și îți faci propria kombucha din ea, aceea este sigur bună. Dar pentru toată lumea este foarte dificil. Dar dacă vrei să o produci la scară mare și vrei să o pui în sticle sau conserve, nu poți avea kombucha vie, corect? Pentru că va exploda peste tot și va continua să fermenteze. Așadar trebuie să folosești diverse trucuri. Ori o fermentezi foarte mult timp și folosește tot zahărul, apoi adaugi îndulcitori artificiali sau altceva la final. Sau o filtrezi ultra, astfel încât să nu mai rămână microbi. O rotești, deci nu mai este chiar la fel. Sunt multe trucuri pe care le fac pentru a o păstra mai mult. Așadar, majoritatea sunt probabil încă sănătoase. Da, dar trebuie să… Dar evită-le pe cele cu prea mult zahăr. Pentru că tind să fie dăunătoare. Și, ca întotdeauna, dacă vrei să fii absolut sigur, îți faci propria kombucha pentru că știi exact ce pui în ea.

Dr. Mihail: Dar am o întrebare: Faptul că kombucha, care este aliment fermentat, este bună pentru microbiomul nostru, este doar o presupunere sau a fost testat? Avem studii care să demonstreze că bacteriile din kombucha pot trece de aciditatea stomacului și ajung în intestin și îl îmbunătățesc?

Prof. Tim Spector: Nu. Ei bine, știm din studii clinice că poți obține beneficii pentru sănătate consumând aceste alimente. În ceea ce privește mecanismul, nu înțelegem mecanismul. Ok, deci nu știm în ce parte a intestinului acționează. Nu știm cât este necesar pentru a avea un efect. Obișnuiam să credem că toate sunt distruse în stomac. Și nu este adevărat. Dar nu știm exact câte trec prin stomac și încă au un efect. Teoria actuală este că multe dintre ele își fac efectul, dar nu în intestinul gros, ci în intestinul subțire, adică partea de dinainte, pentru că acolo este mai puțină competiție. Pentru că, dacă te gândești, cantitatea de microbi dintr-o kombucha este totuși minusculă comparativ cu cea a rezidenților obișnuiți din intestinul tău. Și credem că ar putea chiar să acționeze direct asupra sistemului imunitar. Dar toate acestea sunt speculații. Nimeni nu știe cu adevărat ce se întâmplă. Dar există tot mai multe dovezi că funcționează. A existat un studiu foarte bun de la Stanford, pentru că în trecut toate acestea au fost studii foarte mici, sponsorizate de companii mici din Europa de Est care încercau doar să-și vândă brandul. Și nu știai cu adevărat dacă e adevărat sau nu. Dar a existat acest studiu mare la Stanford care a arătat că, pe parcursul a trei săptămâni, persoanele care au consumat cinci porții pe zi de alimente fermentate au avut o scădere semnificativă a nivelului inflamației în sânge.

Dr. Mihail: Da, dar cinci porții de alimente fermentate, cum poți mânca cinci porții?

Prof. Tim Spector: Ei bine, toate sunt mici. Este o porție mică. Așadar, poți avea murături într-un iaurt, ceea ce este o cantitate mică, un pic de kimchi, un pic de varză murată. Știi, un shot de kefir. Un shot de kombucha. Acesta a fost un studiu. Așadar, ei au vrut să arate ceva. Așadar, știm că funcționează. Și funcționează mai bine decât doar fibrele singure.

Dr. Mihail: Brânza este și ea un aliment fermentat, corect?

Prof. Tim Spector: Ok, deci brânzeturile și chiar și unele dintre cele procesate încă au microbi în ele. Iaurtul tău standard este tot un aliment fermentat. Deci, există de fapt o gamă largă, apoi avem și toate alimentele japoneze. Nu știu cât de populare sunt în România, dar orice cu miso, de exemplu. Miso este pastă de soia fermentată. Și poți adăuga pastă de miso la mâncăruri la sfârșit. Dacă nu o fierbi, va fi în continuare activă. Poți să o pui deasupra oricărui alt aliment. Și, da. Așadar, boabele de soia fermentate sunt o altă sursă, sosul de soia este și el un aliment fermentat. Deci, da, dacă privești mai larg, nu este chiar atât de greu. Nu spun că trebuie să ai cinci pe zi. Cred că două sau trei pe zi, cu siguranță vei vedea beneficii. Iar studiile arată acest lucru, iar noi am făcut un studiu mare pe 10.000 de persoane, cerându-le să consume trei porții pe zi. Și după două săptămâni, 50% au observat îmbunătățiri în starea de spirit, nivelul de energie și senzația de foame.

Dr. Mihail: În câte săptămâni?

Prof. Tim Spector: Două săptămâni.

Dr. Mihail: Două săptămâni, OK.

Prof. Tim Spector: Ok, deci e o provocare pentru ascultătorii tăi să încerce asta. Și acesta este un alt lucru despre îmbunătățirea sănătății intestinale. Primul lucru pe care îl observăm este o îmbunătățire a stării de spirit și a energiei, deoarece se reduce inflamația. Și acum credem că multe dintre problemele creierului sunt cauzate de ceea ce se întâmplă în restul corpului. Acest sistem imunitar este suprastimulat. Și din cauza mediului nesănătos, știi, trăitul în orașe, stresul, mâncarea proastă, toate acestea îl ridică. Da, iar toate aceste alimente bune îl scad.

Dr. Mihail: Așadar, acesta este al treilea sfat. Primul a fost cele 30 de plante. Apoi ai trecut la următorul. Și alimentele fermentate sunt al treilea. Și ai spus că în celelalte cărți ale tale vorbești despre cinci puncte-cheie pe care le poți aplica pentru a-ți îmbunătăți microbiomul.

Prof. Tim Spector: Așadar, punctul patru ar fi să oferi intestinului o pauză peste noapte.

Dr. Mihail: Așadar, ar trebui să ne oprim din mâncat la ce oră?

Prof. Tim Spector: Ei bine, asta depinde. Am făcut din nou un studiu mare cu ZOE. 100.000 de persoane cărora le-am cerut să mănânce aceleași alimente, dar într-un interval mai mic de timp. Da, și le-am spus că pot face asta devreme, adică să se oprească în jur de ora 18:00. Sau pot face asta mai târziu și să se oprească la ora 21:00. Am spus că este ușor mai bine să o faci devreme, dar este ceva mai ușor de aplicat varianta târzie. Și majoritatea oamenilor au ales varianta târzie. Și a funcționat. O treime dintre oameni au iubit-o. O treime au urât-o. Le era foame. Și o treime au spus „da, aș putea face asta”, dar nu erau complet convinși. Deci cred că ține puțin de fiecare persoană cât de ușor ți se pare să faci asta. Dar da, cred că este felul natural în care obișnuiam să mâncăm. Ce fac eu este că încerc să iau mesele și să mă opresc în jur de ora 21:00, evit gustările târzii. Și încep din nou să mănânc la ora 11:00 dimineața.

Dr. Mihail: 11:00. 14 ore pauză. Sari peste micul dejun sau îl amâni.

Prof. Tim Spector: Sari sau îl amâni. Nu există dovezi că trebuie să ai neapărat micul dejun. Deși aceasta este o dogmă răspândită. Nu știu dacă și în România e la fel. Dar unii oameni au nevoie de el, alții nu. Este destul de personal.

Dr. Mihail: Este personal.

Prof. Tim Spector: Așadar, nu ar trebui să fie o regulă strictă, dar ideea din spatele acestui obicei este că, dacă îi dai intestinului o pauză, la fel cum îți place să dormi, microbii pot repara mucoasa intestinală. Este mai eficient. Este mai bun pentru sistemul imunitar. Îmbunătățește…

Dr. Mihail: Este un fel de post intermitent, nu-i așa?

Prof. Tim Spector: Este o formă de post intermitent, dar nu presupune restricție calorică.

Dr. Mihail: Și am văzut și într-un podcast ZOE că ai vorbit despre faptul că, dacă lărgești această fereastră de nemâncat, poate afecta intestinul și mucoasa intestinală, corect? Adică, sunt mulți oameni, mai ales în România, și e cam înfricoșător pentru că devine un subiect mainstream în podcasturi, care promovează posturi de o zi, de trei zile sau chiar avem oameni care țin posturi de 30 de zile, doar cu apă. Ce părere ai despre asta? Poate dăuna microbiomului?

Prof. Tim Spector: Da, cred că postul de o zi sau două pe lună probabil nu este dăunător.

Dr. Mihail: O zi sau două pe lună.

Prof. Tim Spector: Dar dacă mergi mai departe de atât, există riscuri potențiale. Poate să nu fie ușor pentru toată lumea. Și există unele dovezi din studii pe animale că microbii încep să… mucoasa intestinală începe să se deterioreze pentru că microbii intestinali nu mai au nimic de mâncat, în afară de mucoasa intestinului tău. Așadar, începi să te „autoconsumi”. Și probabil că există un punct în care ceea ce este sănătos devine nesănătos. Nu știm încă care este acel punct. Așadar, nu recomand oamenilor să facă mai mult decât un post ocazional, pe care unii îl consideră important din punct de vedere psihologic. Dar nu există dovezi solide că postul regulat pe termen lung este benefic pentru sănătate. Cred că oamenii ar trebui să adopte ceva mai modest, cum ar fi alimentația cu timp restricționat, care este ușor de aplicat în majoritatea zilelor săptămânii. Nu trebuie să o faci în fiecare zi.

Dr. Mihail: Da, pentru că toți avem o viață socială. Ieșim la restaurante și călătorim. Este destul de greu să ții un program strict.

Prof. Tim Spector: Dar este important să înțelegi cât de important este să oferi microbilor intestinali cât mai mult timp de repaus peste noapte, astfel încât să poată repara mucoasa intestinală. Cred că este un concept esențial pe care oamenii trebuie să îl aplice. Și să încerce să ignore toate acele reclame de la companiile care vând gustări. Nu avem nevoie să mâncăm gustări. Nu există dovezi că acest lucru este benefic. Există multe dovezi că este, de fapt, foarte dăunător.

Dr. Mihail: Serios? Pentru că avem sfaturi care spun că ar trebui să mâncăm gustări ca să slăbim.

Prof. Tim Spector: Da, sunt multe sfaturi care spun că trebuie să mănânci porții mici și să iei gustări din când în când ca să slăbești. Acestea sunt sfaturi învechite. Și acum au fost contrazise de știință. Așadar, din nou, cel mai bine este probabil să ai două mese principale pe zi. Care să te sature, iar în restul timpului să nu mănânci, iar corpul tău se poate reface și recupera. În general, funcționează mai bine așa. Și ceea ce a fost interesant în studiile noastre a fost că majoritatea persoanelor care au urmat alimentația cu timp restricționat s-au simțit mai puțin înfometate decât înainte. Asta sugerează că, dacă mănânci alimentele potrivite, te satură, iar gustările doar îți cresc pofta de mâncare.

Dr. Mihail: Chiar și dacă sunt gustări sănătoase? Cum ar fi nucile?

Prof. Tim Spector: Ei bine… Asta nu e foarte clar. Majoritatea gustărilor nu sunt sănătoase. Cred că a mânca între mese ceva precum nuci și semințe nu este greșit. Și probabil chiar este benefic. Dar dacă le consumi târziu noaptea, probabil că nu mai sunt benefice.

Dr. Mihail: Da, asta e clar. Și acesta este punctul patru, nu?

Prof. Tim Spector: Este numărul patru: oferă-i o pauză intestinului. Și numărul cinci este, de fapt, să renunți… La alimentele ultraprocesate și să le înlocuiești cu alimente integrale. Și acum trebuie să recunoaștem când un aliment este ultraprocesat și este foarte greu să le eliminăm complet.

Dr. Mihail: Tu consumi alimente ultraprocesate?

Prof. Tim Spector: Din când în când. Din când în când, nu cred că este dăunător. Și nici nu sunt toate rele. Așadar, la ZOE dezvoltăm acum un scor nou pentru a clasifica aceste alimente procesate în funcție de riscuri. Unele sunt cu risc scăzut, altele cu risc foarte ridicat. Cele cu risc mare au o listă lungă de aditivi care pot cauza cancer și pot afecta microbii intestinali. De asemenea, sunt foarte dense caloric. Și sunt foarte ușor de mâncat. Sunt moi și foarte ușor de mestecat. Și mai au această caracteristică de a fi hiper-palatabile, ceea ce înseamnă că îți provoacă foame și mai mare.

Dr. Mihail: Ce putem face cu cele mai periculoase? Putem consulta scorul din aplicația ZOE?

Prof. Tim Spector: Ei bine, dacă ești în America, poți să descarci aplicația. Există o aplicație gratuită în America, pe care o testăm acum. Vom vedea cum funcționează acolo înainte să o extindem și în alte țări. Dar cred că este un dispozitiv revoluționar, când mergi la cumpărături, poți obține un scor de risc pentru fiecare aliment. Nu este vorba doar de aditivi. Este vorba și despre cum îți provoacă foame. Cât de ușor este să le mănânci, toate aceste aspecte structurale contează, de asemenea. Dacă faci asta, atunci ai un element esențial al dietei tale, adică faci trecerea spre alimente mai bogate în fibre, mai bogate în nutrienți naturali și substanțe benefice. Și te vor sătura mai bine. Și nu te vor mai îmbolnăvi. Dacă românul de rând are 30–40% din alimentație formată din astfel de produse și poate reduce sub 10%, atunci își va face un mare bine și va evita cele mai rele dintre aceste alimente. Pe care poate nici nu le observă, dar le consumă în mod regulat.

Dr. Mihail: Care sunt cele mai rele alimente pe care le poți consuma?

Prof. Tim Spector: Ei bine, multe dintre cerealele pentru micul dejun. Produsele adresate copiilor. Multe iaurturi pentru copii, cu zahăr adăugat, dar și aditivi precum emulgatorii și îndulcitorii artificiali care sunt nocivi pentru intestin. Pot conține aditivi care afectează creierul. Și le vor face copiilor mai foame. Așadar, multe dintre produsele adresate copiilor sunt printre cele mai periculoase.

Dr. Mihail: Deci, cerealele pentru mic dejun, gustările sărate…

Prof. Tim Spector: …multe dintre batoanele proteice au, de fapt, o mulțime de aditivi și zaharuri. Doar adaugă puțină proteină pentru a le vinde ca produse sănătoase. Acestea sunt cele la care lumea nu se gândește. Trebuie să te uiți pe spatele ambalajului și să vezi ce ingrediente conține, dacă nu recunoști mai mult de două, probabil că nu este bun pentru tine.

Dr. Mihail: Legat de proteine… Te-am auzit spunând că nu avem o deficiență de proteine, ci una de fibre. Și aș vrea să îți aflu opinia în legătură cu asta, pentru că, de exemplu, recomandarea generală este de 0.8 g/kg corp de proteine. Există studii care arată că mai mult este mai bine și că una dintre principalele cauze ale îmbătrânirii este sarcopenia, pierderea masei musculare. Iar logica este că, pentru a nu pierde masă musculară, trebuie să faci exerciții și să consumi multe proteine. Așa că mulți oameni, acum, își calculează nu caloriile, ci proteinele. Și vor să ajungă la 1 g/kg corp sau chiar 2 grame, ceea ce e foarte greu de atins. Ce părere ai despre asta? Și asta vine la pachet cu consumul crescut de proteine animale și shake-uri proteice.

Prof. Tim Spector: Recomandările, care sunt destul de uniforme la nivel mondial, între 0.8 și 0.85 g/kg, provin din studii foarte riguroase, folosind etichetare radioactivă. Și știm exact câtă proteină arde corpul pentru o persoană sedentară. Așadar, părerea mea este că ar trebui să relaxăm puțin această valoare, să presupunem că majoritatea oamenilor fac un pic de mișcare și să stabilim 1 g/kg, ceea ce este și mai ușor de calculat. Să adăugăm, să zicem, încă 15% oricum. Dar trebuie să înțelegi că, în țările în care s-au studiat aceste niveluri, cum este SUA, persoana medie consumă deja 1.6 g de proteină. Deci, 95% din oameni primesc deja mai mult de 0.8 g oricum. Practic, toată lumea consumă mai multă proteină decât este nevoie, pentru că nu își dau seama că primesc proteină și din alimentele obișnuite. Cred că doar ouăle și friptura conțin proteină, dar de fapt primești proteină de fiecare dată când mănânci paste, de fiecare dată când mănânci cereale ca quinoa, de fiecare dată când mănânci fasole, primești proteină. Așadar, este o concepție greșită legată de ce înseamnă proteină. Și dacă încerci să ajungi la 2 g, cum spun unii influenceri, dar nu și oameni de știință serioși, este foarte greu de atins. Și înseamnă și că nu mai ai mese nutritive. Nu vei consuma suficientă fibră. Și oricum ai deja un deficit de fibre. Și ce nu înțeleg mulți oameni este că nu poți stoca proteina nicăieri. Poți stoca zahărul. El se transformă în grăsime. Proteina, fie o elimini, fie corpul o transformă în grăsime. Da, dar nu o poți recupera ca proteină. Deci nu îți vei păstra masa musculară pentru mâine. Va fi doar folosită sub formă de grăsime. Așadar, dacă nu ești un sportiv profesionist, un culturist care stă în sală 3 ore pe zi, nu ar trebui să îți faci griji pentru proteină. Cu excepția cazului în care ești bolnav sau în vârstă, atunci e posibil să mănânci mai puțin și să ai nevoie de o suplimentare cu alimente bogate în proteine. Dar marea majoritate a oamenilor își fac griji pentru lucruri greșite. Și motivul pentru care fac asta este marketingul. Companiile câștigă mult mai mulți bani vânzând produse cu proteină ieftină decât cu fibre. Iar fibrele te satură chiar mai bine decât proteina.

Dr. Mihail: Și probabil că nici nu poți vinde fibre prea ușor.

Prof. Tim Spector: Poate trebuie să așteptăm și să vedem. Companiile vând produse cu fibre, dar dacă funcționează prea bine, oamenii mănâncă mai puțin. Deci nu funcționează ca produs comercial de masă.

Dr. Mihail: Da, este o problemă pentru ei.

Prof. Tim Spector: De aceea nu o fac. Am întâlnit odată o companie care a adăugat fibre în bere. Au făcut un experiment, un test beta. Și oamenilor le-a plăcut gustul. Dar au observat că se simțeau sătui și au început să bea mai puțină bere. Așa că au fost nevoiți să abandoneze proiectul.

Dr. Mihail: Deci aveau dreptate. Uneori, să fii sănătos este rău pentru partea comercială a lucrurilor.

Prof. Tim Spector: Și de aceea știu că pot vinde proteine în orice, iar oamenii vor cumpăra. Am făcut un sondaj recent și 60% dintre oameni, dacă văd cuvântul „proteină” pe orice produs, vor crede că este sănătos pentru ei.

Dr. Mihail: Da, exact.

Prof. Tim Spector: Chiar dacă este cel mai prost produs pe care l-ai văzut vreodată, „Coca-Cola cu proteină” sau ceva de genul, și oamenii ar spune: „Asta e bună pentru mine.”

Dr. Mihail: Și am mai văzut produse normale, precum kefiruri foarte bune, să zicem, iar ei adaugă eticheta cu proteină pe ele. Dar nu trebuie. E deja sănătos. De ce adaugi eticheta cu proteină?

Prof. Tim Spector: O fac pentru că fiecare companie alimentară din lume promovează proteinele în acest moment. Fiecare influencer a fost convins că trebuie să consumăm mai multe proteine. Așa că publicul larg spune acum că proteina este ca ceea ce vedeam în urmă cu 50 de ani despre vitamine. Și totuși, nu are nicio utilitate pentru tine dacă deja consumi suficientă. Nu o poți folosi. Deci doar… este transformată în grăsime sau este eliminată prin urină. Și asta trebuie să înțeleagă oamenii. Așa că ar trebui să ne concentrăm pe ceea ce îți lipsește, nu pe ceea ce ai deja în exces.

Dr. Mihail: Iei vreun fel de vitamine sau suplimente?

Prof. Tim Spector: Iau unele, din când în când, cum ar fi vitamina B12.

Dr. Mihail: De ce?

Prof. Tim Spector: Pentru că nu mănânc carne decât cam o dată pe lună. Și încă de la vârsta de 18 ani, am avut un nivel scăzut de B12 și acid folic. Ok, bine. În trecut luam vitamina D, calciu, omega 3, dar acum toate studiile au arătat că nu funcționează. Așa că am încetat să le mai iau și prefer să iau totul din alimente.

Dr. Mihail: Cum le poți explica cuiva care a primit o recomandare să ia vitamina D? Și am vorbit despre asta în multe vloguri de-ale noastre, când eram rezident chirurg, nu aveam testare pentru vitamina D în spital. Și asta era acum 12 ani. Apoi am început să testăm oamenii pentru vitamina D și am început să vedem deficiențe. Și cred că aproape toți, sau cel puțin fiecare al doilea pacient care merge să își facă analize de sânge primește test pentru vitamina D fără un motiv clar. Se vede deficiența, iar doctorul recomandă vitamina D. Cum le poți explica că, de fapt, nu funcționează sau că studiile arată că administrarea vitaminei D schimbă doar nivelul din sânge?

Prof. Tim Spector: Ei bine, e greu pentru că oamenii iubesc vitamina D. Da, e vitamina soarelui, sună perfect. Dar trebuie să le spui că nu e o vitamină. Pentru că nu îndeplinește definiția unei vitamine, adică o substanță pe care corpul nu o poate sintetiza singur și are nevoie de ea în cantități extrem de mici. Da, asta e definiția unei vitamine. Și vitamina D poate fi produsă de corp. Și este, de asemenea, un steroid. Deci vitamina D este un steroid, nu o vitamină tradițională. Asta ar putea să-i descurajeze dacă le spui că este mai mult un steroid. Apoi le spui că toate studiile clinice arată că nu funcționează atunci când dai echivalentul chimic al vitaminei D oamenilor. Este posibil ca varianta obținută din soare să funcționeze mai bine. Nu există studii solide, dar există unele indicii, în special în combaterea cancerului, că persoanele care ies la soare, au niveluri mari de vitamina D și se descurcă mai bine în lupta cu cancerul. Și nu există nicio dovadă că simpla administrare de pastile ajută.

Dr. Mihail: Și încă nu știm dacă motivul pentru asta este că vitamina D crește sau pentru că acei oameni se mișcă mai mult, ies în natură.

Prof. Tim Spector: Da, e greu… e greu să separi cele două. Dar știm că există atât de multe studii clinice negative, placebo contra vitamina D, încât este destul de clar că este un supliment destul de slab pentru majoritatea oamenilor, nu au nevoie de el. Și cred că punctul tău e valid, am studiat vitamina D aproape toată cariera mea științifică. Am făcut câteva studii în anii ’80 și ’90. Credeam că este grozavă. O ofeream tuturor pacienților mei. Dar nivelul considerat normal era, de fapt, mult mai scăzut. Așadar, la fiecare zece ani, ridicăm ștacheta a ceea ce considerăm a fi normal și nu există o justificare științifică reală pentru asta. Pe vremuri, dacă aveai niveluri de vitamina D practic nedetectabile, atunci era considerat o problemă. Vorbim de mai puțin de 20, 10 sau 20 de nanograme pe mililitru. Acum, unele țări spun că trebuie să ai peste 70. Spun că e optim peste 70. Așa că, chiar dacă ai un nivel de 45, ei spun că e mai bine să ai mai mult. Aceasta este o non-boală pe care oamenii o transformă în boală doar pentru a vinde mai multă vitamina D. Și doctorilor le place să prescrie lucruri, iar profesioniștilor din sănătate le place să le recomande, iar pacienților le place să le primească. Așa că, într-un fel, toată lumea e mulțumită pe termen scurt.

Dr. Mihail: Și, de asemenea, nu există efecte secundare mari, nu-i așa?

Prof. Tim Spector: Cam la fel cu valorile normale. A fost o perioadă, acum câțiva ani, când oamenii cumpărau 10.000 de unități pe internet.

Dr. Mihail: Da, da.

Prof. Tim Spector: Ceea ce este de 20 de ori mai mult decât doza normală. Și aveau efecte secundare toxice. Pentru că se poate acumula în corp. Nu se elimină prin urină. Așa că există efecte negative, și au fost sugestii din unele studii că persoanele care primeau injecții cu vitamina D aveau mai multe fracturi și căzături.

Dr. Mihail: Serios?

Prof. Tim Spector: Da, deci există efecte negative. Așa cum se întâmplă cu orice steroid, dacă iei cantități excesive, corpul nu este obișnuit cu asta și vor exista consecințe.

Dr. Mihail: Așa că nu iei deloc vitamina D?

Prof. Tim Spector: Nu, ies la soare.

Dr. Mihail: Așa că ai venit la acest podcast, la studio, cu bicicleta pe soare.

Prof. Tim Spector: E un lucru grozav. Și obișnuiam să iau vitamina D, dar studiile sunt atât de clare încât, chiar și pentru osteoporoză, pentru care a fost concepută inițial, s-a demonstrat că nu funcționează. Singurele excepții sunt dacă: – nu ieși niciodată la soare, – ești bolnav, – ești într-un cămin de bătrâni, atunci cred că e destul de rezonabil să o iei. Așa că nu sunt împotriva administrării în toate cazurile. Există o boală pentru care s-a demonstrat că e benefică în prevenție, și aceea este scleroza multiplă. Nu știm de ce. N-am nicio idee de ce e așa, dar în celelalte sute de boli studiate, nu există dovezi că o previne.

Dr. Mihail: Dar poate preveni scleroza multiplă dacă o iei zilnic, sau…?

Prof. Tim Spector: Așadar, dacă ai un istoric familial de această boală sau un risc crescut, atunci ar putea merita să iei. Dar altfel… Da, are toate aceste beneficii teoretice. Și, desigur, trebuie să avem un anumit nivel din ea, dar nivelul de care avem nevoie este mult mai scăzut decât suntem făcuți să credem în prezent. Și toate studiile clinice pe baza compușilor chimici sunt foarte dezamăgitoare. Așa că a crede că putem vindeca toate problemele cu vitamina D este o idee greșită. Dar 20 de minute pe zi la soare, din punctul meu de vedere, este o modalitate mult mai plăcută de a obține vitamina D. Da, și ar trebui să încetăm să mai punem prea multă cremă de protecție solară pe oameni care nu au nevoie de ea.

Dr. Mihail: Serios? Tu folosești cremă de protecție solară?

Prof. Tim Spector: Da, uneori, dacă sunt într-un soare foarte puternic, dar sunt… Nu știu cum e în România, dar în țări precum Australia, Marea Britanie, SUA, chiar și iarna li se spune oamenilor să folosească cremă de protecție.

Dr. Mihail: Da, la fel este și în România, doctorii recomandă utilizarea cremei de protecție chiar și iarna, chiar dacă stai în interior.

Prof. Tim Spector: Ei bine, asta e pur și simplu o nebunie. Iar acum machiajul pentru femei conține toate SPF 30. Așa că au creme de fond de ten, ceea ce înseamnă că oamenii obișnuiți nici măcar nu mai absorb vitamina D din soare iarna. Da, și asta este un lucru teribil. Și toate companiile de cosmetice adoră povestea cu vitamina D pentru a-și putea vinde produsele cu protecție solară. Trebuie să găsești un echilibru între a-ți deteriora pielea prin expunere excesivă la soare și a opri ceea ce am evoluat să avem natural, adică absorbția vitaminei D prin piele.

Dr. Mihail: Da, asta ar fi o investiție bună: într-o companie de suplimente cu vitamina D și una de creme cu protecție solară.

Prof. Tim Spector: Exact. Merg mână în mână. Absolut. Și pe lângă asta, toate organizațiile caritabile care câștigă bani speriind oamenii în legătură cu cancerul de piele.

Dr. Mihail: Da, e toată o mare industrie.

Prof. Tim Spector: Și sunt și testările pe care oamenii le fac, screeningurile, putem intra în toată discuția despre melanom, alunițe și toate aceste lucruri. Dar trebuie doar să folosim bunul simț, nu există niciun motiv să ungi pe toată lumea cu cremă de protecție solară iarna. Indiferent în ce țară ești. În iunie, când apare primul soare puternic… Și avem piele albă, nu vrem să ne ardem. Da, dar în restul timpului, vrem să avem contact natural, așa am evoluat, cu piele mai deschisă pentru a absorbi vitamina D, deci este un sfat bun.

Dr. Mihail: De aceea nu avem piele neagră ca în Africa.

Prof. Tim Spector: Pentru că aveam nevoie. Am avut nevoie, exact, în timpul iernii. Așadar, nu ar trebui să folosim fond de ten și cremă cu SPF și să băgăm frica în oameni că vor face melanom, când nu există un risc real. E doar o campanie de marketing.

Dr. Mihail: Da, e un sfat foarte bun. Așa că, da, verificați-vă machiajul. Dacă are SPF 30, păstrați-l pentru zilele însorite.

Prof. Tim Spector: Dacă ai pielea și părul închise la culoare, nu trebuie să-ți faci griji oricum. Protecția solară ar trebui să fie pentru cei cu pielea deschisă, predispusă la arsuri. Ei ar trebui să aibă grijă, dar nu ar trebui să fie la fel pentru toată lumea. Ar trebui să începem să personalizăm aceste recomandări și, mai ales, să nu mai lăsăm copiii noștri fără vitamina D.

Dr. Mihail: Da, de fapt, am citit în această carte că, în aplicația ZOE, aveți cea mai mare colecție din lume de mostre de microbiom. Așa este, nu-i așa?

Prof. Tim Spector: Desigur.

Dr. Mihail: Ce am secvențiat?

Prof. Tim Spector: Avem un sfert de milion.

Dr. Mihail: Sfert de milion. Ce faceți cu ele?

Prof. Tim Spector: Ei bine, e foarte distractiv. Putem să analizăm orice, toți cei care participă la ZOE semnează un consimțământ pentru știința medicală. Așa că putem folosi aceste date pentru a realiza rapoarte. În prezent lucrăm la o nouă metodă de a nota microbiomul intestinal, pentru că oamenii întreabă: ce înseamnă un microbiom sănătos sau nesănătos?

Dr. Mihail: Foarte dificil, nu-i așa?

Prof. Tim Spector: Așa că avem un nou sistem de scor bazat pe acest număr uriaș de persoane, 100 de microbi pe care toată lumea îi are, 50 buni, 50 răi. Și analizăm raportul dintre ei pentru a determina cât de sănătos sau nesănătos este intestinul cuiva.

Dr. Mihail: Practic aveți mostrele de scaun ale oamenilor și le-ați secvențiat. Luăm ADN-ul din scaun.

Prof. Tim Spector: Și aveți, practic, amprenta digitală a microbiomului, nu-i așa? Facem ceea ce se numește „shotgun sequencing”. Deci facem o secvențiere genetică a fiecărei gene din fiecare microb din intestinul tău.

Dr. Mihail: Este uimitor când te gândești la asta…

Prof. Tim Spector: Da, este mult mai complex decât o simplă secvențiere ADN umană, unde ai doar o specie. Aici avem mii de specii, și folosind o putere de calcul incredibilă, le corelăm pe toate cu o bază de date și determinăm ce sunt. Dar, din ce în ce mai mult, la fiecare doi ani, dublăm numărul de microbi pe care îi putem detecta. Nu avem nume pentru majoritatea dintre ei. Dar știm că unii dintre ei sunt foarte importanți. Avem un articol științific care urmează să apară acum, este o nouă metodă de a nota, care cred că va avansa mult acest domeniu, pentru că vom putea observa cum, atunci când îți schimbi dieta, scorul se schimbă. Când iei antibiotice, scorul se înrăutățește etc. Mult mai clar decât am putut vedea până acum. Asta este una dintre activități. Cealaltă este să căutăm alimente specifice care schimbă microbiomul nostru. Primul aliment pe care l-am identificat a fost cafeaua, și există un singur microb în intestinul nostru căruia îi place să bea cafea. Da, se numește Lachnospiraceae bacterium. Și dacă nu bei cafea, ai un nivel foarte scăzut al acestuia. Dacă bei cafea, ai un nivel foarte ridicat.

Dr. Mihail: Și ce face acel microb?

Prof. Tim Spector: Ei bine, în afară de faptul că „bea” cafea… Produce diverși metaboliți, despre care credem că sunt benefici pentru sănătate. Reduce nivelul grăsimilor. Și, de asemenea, reduce inflamația. Acesta este doar un exemplu, vrem să trecem prin toate alimentele și să vedem ce fac și cum să le hrănim.

Dr. Mihail: Dar pentru asta trebuie să ai pacienți care îți dau o mostră înainte să mănânce acel aliment… Și după ce l-au mâncat, nu?

Prof. Tim Spector: Ei bine, în momentul de față avem 250.000 de mostre într-un singur punct în timp. Așa că putem spune lucruri precum: aceștia sunt consumatorii de cafea. Putem spune dacă cineva a avut o băutură rară sau băutori de vin roșu, sau orice altceva. Dar avem nevoie de mostre longitudinale, ideal ar fi să vedem cum își schimbă oamenii dieta și cum se modifică microbiomul. Avem aproximativ 20.000 de persoane de la care avem câte două mostre, așa că urmează să mai colectăm. Cred că acesta este un domeniu foarte interesant. Vom putea oferi sfaturi mult mai personalizate pentru oameni despre ce trebuie să facă pentru a îmbunătăți un anumit microb benefic, pentru că în acest moment doar presupunem. Nu știm exact ce ar trebui să mănânce sau de ce au nevoie.

Dr. Mihail: Ce părere ai despre acele teste comerciale care îți analizează microbiomul și îți spun: asta e bine, asta e rău, asta trebuie să îmbunătățești?

Prof. Tim Spector: Ei bine, ZOE are unul dintre ele. Așa că evident cred că testul ZOE e bun, pentru că publicăm rezultate în baza lui. ZOE a publicat 17 studii. Și publicăm în reviste de top, cum ar fi Nature, dar celelalte teste… de obicei inventează. Multe sunt bazate pe tehnologii vechi, care erau bune acum zece sau douăzeci de ani. Și folosesc rezultate din alte surse, așa că nu sunt prea de încredere în ceea ce privește sfaturile pe care le oferă. Deci, cred că este încă un fel de loterie ce test faci și ce rezultate primești. Rapoartele testelor noastre sunt chiar foarte scurte, nu credem nimic din studiile vechi, asta este starea intestinului tău. Pe baza principiilor de bază despre care am vorbit, iată ce trebuie să faci în următoarele șase luni ca să-l îmbunătățești, apoi să te testezi din nou.

Dr. Mihail: Aveți deci recomandări pe baza rezultatelor.

Prof. Tim Spector: Dar nu este un raport imens, unele companii oferă un raport de 30 de pagini.

Dr. Mihail: Exact. Pe care nici măcar nu-l poți interpreta.

Prof. Tim Spector: Da, este inutil, nu? E doar… au luat fiecare studiu publicat în lume în ultimii 20 de ani și l-au pus într-un raport. Dar multe se bazează pe câte cinci persoane. Așa că noi facem lucrurile diferit, folosind AI, computere și big data. Este un mod complet nou, foarte diferit de cel vechi. Ca diferența dintre digital și analog. Sperăm că vom putea oferi sfaturi din ce în ce mai bune. Sunt și alte lucruri pe care urmează să le facem, de exemplu, am descoperit un parazit interesant, care apare la 1 din 4 persoane în Marea Britanie, numit Blastocystis. Toți strămoșii noștri l-au avut, și de fapt este benefic pentru sănătate.

Dr. Mihail: Și de fapt voiam să te întreb despre asta, pentru că am făcut unul dintre acele teste comerciale și mi-a ieșit că am acest parazit. Și recomandarea era să scap de el.

Prof. Tim Spector: Ar fi o alegere greșită!

Dr. Mihail: Și apoi am citit, într-una dintre lucrările tale, că de fapt acesta este un lucru bun. Și că ar trebui să fiu mândru că îl am.

Prof. Tim Spector: Da, da. Înseamnă că sănătatea ta este bună. Înseamnă că dieta ta este bună. Și de aceea majoritatea americanilor nu îl au. Doar 1 din 10 americani îl are. Dar toți strămoșii noștri l-au avut. Așadar, da, iată din nou cum schimbăm știința. Putem face asta doar pe baze mari de date. Și acesta este doar un alt exemplu. Vom mai găsi și altele de acest fel. Mi-ar plăcea să descoperim microbii care îți pot spune dacă este sigur sau nu pentru tine să mănânci multă carne roșie.

Dr. Mihail: Există ceva în genul acela?

Prof. Tim Spector: Da! Unii oameni transformă o substanță chimică din carnea roșie într-una dăunătoare pentru vasele de sânge. Iar alții nu. Ar fi frumos ca, dacă nu ai acei microbi, să poți mânca mai multă carne.

Dr. Mihail: Să poți mânca mai multă carne. Exact.

Prof. Tim Spector: Ar fi util pentru oameni să știe: mâncatul cărnii roșii este un mare risc pentru tine sau nu trebuie să-ți faci griji. Un lucru foarte valoros de știut. Sunt multe lucruri de genul acesta la care ne gândim: cât de sigur este să iei antibiotice? Unii oameni reacționează foarte rău la ele. Alții nu. Majoritatea medicamentelor depind de microbii tăi ca să funcționeze sau nu. Antidepresivele, de exemplu, nu funcționează la majoritatea oamenilor. Poate din cauza microbilor lor. Așadar, acestea sunt direcții de viitor în care vrem să mergem, pe măsură ce baza noastră de date devine tot mai bună.

Dr. Mihail: Și având în vedere asta, ultima ta lucrare publicată se numește Clinical Translation of Microbiome Research. Ai scris-o cu Rob Knight. Sunt curios: ce putem face concret în prezent, într-un cadru clinic, în urma cercetării asupra microbiomului? Și ce intervenții avem acum? Cum crezi că va arăta viitorul? Crezi că în zece ani vom avea o dietă recomandată pe baza ADN-ului fiecăruia? Sau ce alte lucruri crezi că vom putea modifica pentru sănătatea noastră?

Prof. Tim Spector: Cred că vom reuși să personalizăm mai bine dietele în funcție de microbi. Pentru că ce am observat este că fiecare persoană are un microbiom intestinal foarte diferit. Și totuși majoritatea recomandărilor alimentare sunt cam la fel. Așa că personalizarea trebuie să fie mai profundă, de exemplu, cazul cu carnea roșie. Ar trebui să putem rezolva asta până atunci. Ar trebui să putem personaliza și probioticele, alimentele fermentate. Ar trebui să putem personaliza și prebioticele. Cred că, înainte să iei anumite medicamente, vei putea face un test care să-ți spună dacă trebuie să modifici doza. Sau să iei un alt tip de medicament, pentru ca microbii tăi intestinali să nu-l dezactiveze. Acestea sunt principalele direcții. Și sper că aceste teste vor deveni tot mai ieftine. Sper că vor ajunge mai ieftine de 20 de euro. Vor fi ca un test de tensiune, știi? Să-l ai, și poate chiar să fie integrat în toaletă, ca să ai o verificare constantă a sănătății intestinale. Ca un monitor continuu, cum e cu glucoza în sânge.

Dr. Mihail: Ar fi extraordinar.

Prof. Tim Spector: Da, există deja companii care lucrează la asta.

Dr. Mihail: Să comparăm peste 10 ani. Să vedem cât de corect ai fost. Sper totuși să revii mai devreme, pentru că acum citesc cartea Identically Different. Am citit toate cărțile tale, dar cred că asta va deveni preferata mea.

Prof. Tim Spector: A fost și cea mai amuzantă de scris, trebuie să spun. E plină de povești adevărate despre gemeni. Dă viață științei, multă genetică, dar și despre cum îți poți schimba genele, cum îți poți influența epigenetica.

Dr. Mihail: Mai am câteva întrebări pentru tine, iar una dintre ele este despre epigenetică. Dacă ai putea explica în câteva cuvinte ce este epigenetica și cât de fiabile sunt testele de tip „epigenetic age clock”, cele care îți spun care e vârsta ta biologică.

Prof. Tim Spector: Epigenetica este abilitatea de a modifica ușor proteinele pe care le produc genele tale. Prin substanțe chimice care se lipesc de ele și funcționează puțin ca un termostat. Poți ajusta cât de mult produce acea genă. Iar acest efect durează relativ puțin. Deci îl poți modifica. Nu știm exact cât durează, dar nu este ceva permanent. Exact. Și întregul concept este legat de cum ne naștem dintr-o singură celulă. Cu același ADN fiecare celulă este activată prin aceste semnale ca să funcționeze diferit, să devină celulă hepatică, osoasă, cerebrală, și așa mai departe. Deci, e un proces crucial pentru dezvoltarea noastră, această idee că putem modifica ușor genele în funcție de scop. Aceasta a fost ideea mea inițială despre motivul pentru care gemenii identici ajung să fie diferiți. Pentru că au același ADN în fiecare celulă a corpului lor. Dar epigenetica se schimbă. Și este o idee interesantă că experiențele de viață pot modifica epigenetica, și astfel pot schimba expresia genelor. Așadar, lucruri precum stresul, înfometarea, sau evenimente majore din viață pot lăsa o amprentă asupra ta. Care înseamnă că ești ușor schimbat. Și cred că e o idee frumoasă, pentru că înainte eram prizonieri ai determinismului genetic. Credeam că nu putem schimba genele.