Omule, te salut, doctor Mihail. Aici vorbim despre dietă, despre înfometare și despre post intermitent, ca să înțelegem diferența între aceste lucruri și să ne ancorăm într-un stil de viață sănătos, pentru că se pare că asta înseamnă dietă. Când în ziua de astăzi spunem dietă, ne referim la cuvântul „din”. Da. Când spunem dietă, asta înseamnă regim alimentar care elimină sau limitează consumul anumitor alimente în scop profilactic, da, ca să nu ne îmbolnăvim, sau un scop terapeutic. Adică ai o intervenție, când te duci la doctor, el îți dă o dietă sau nutriționistul îți dă o dietă. Însă în originea sa, cuvântul dietă provine din grecescul diaita, care desemna un mod general de viață sănătos, ce includea atât sănătate fizică, cât și pe cea mentală, dar nu doar un regim de slăbire de strâns. Deci, la origine cuvântul dietă înseamnă un mod de viață sănătos. Da. Și mi-ar plăcea foarte mult să revenim la acest sens. Da, chiar dacă nu în cuvântul dietă, dar la concept, să ne dăm seama că dietă înseamnă un stil de viață sănătos pe care tu îl menții la long. Și aici nu există nu există rețete fixe. Da, modul de viață sănătos nu este pentru nimeni fix. Da. Pentru cineva în mod de viață sănătos, poate să însemne să alerge cinci ore pe zi și să mănânce doar legume. Pentru altcineva, un mod de viață sănătos poate să însemne să mănânce grăsimi de origine animală și să stea în frig, bine îmbrăcat și să doarmă mult, de exemplu. Da. Un stil de viață sănătos poate să varieze chiar și la aceeași persoană de-a lungul anilor. Da, poți să fii vegetarian timp de cinci ani, după care să mănânci o dietă mediteraneeană timp de cinci ani, după care să faci mai mult sport. Deci, nu există o rețetă clară pentru un stil de viață sănătos, dar există mai multe forme, bineînțeles, și mai multe constante, mai multe principii de bază pentru stilul de viață sănătos.
Acuma, revenind la dietă și la ce am zis la început că o să abordăm dietă, înfometare și post intermitent. E foarte important să revenim la aceste concepte și să ne educăm în privința nutriției, în privința sănătății noastre, să ne reeducăm constant, pentru că aici există o mare capcană. Capcana este aceea că foarte mulți oameni au impresia fără să studieze că se pricep la nutriție, că se pricep la diete, că se pricep la slăbit, că se pricep la viață sănătoasă. Un semn de alarmă ar putea să fie faptul că felul tău de a trăi îți modifică la început niște analize. Te face să iei în greutate, te faci să nu te simți bine. Ăsta ar trebui să fie semnul tău de alarmă din care tu să te trezești și să-ți dai seama că fără să te educi, fără să ai resurse corecte din care tu să înveți, nu ai cum să știi lucruri despre nutriție și dietă. De ce avem impresia că știm lucruri despre nutriție și dietă? Pentru că noi așa mâncăm în fiecare zi. Fiecare om, cel mai probabil, majoritatea dintre oameni mănâncă în fiecare zi. Poate chiar de trei ori pe zi, de patru ori pe zi. Și făcând asta constant, tu ai iluzia că te pricepi la nutriție și la a mânca corect. Ori dacă tu nu te educi în sensul ăsta, poți să te înșeli și poți să continui să faci greșelile pe care le-ai tot făcut, care te duc la modificări de analize, de cum te simți, de greutate.
Astfel, vreau să-ți recomand resursa noastră de sau resursa pe care noi o construim pentru educație și informare, care se cheamă doctormihail.ro. E site-ul nostru pe care tu intri și ai o grămadă de variante de a te educa. Ai secțiunea aceasta de subiecte, dai click pe subiecte și poți să vezi toate subiectele. De exemplu, dai click pe subiecte pe subiectul nutriție și slăbit și vezi materialele recomandate pentru slăbit și vezi și o tonă de alte articole și materiale despre zahăr, despre luare greutate, despre ce trebuie să mâncăm, cum să mâncăm sau poți să te duci pe doctorul Mihail și în secțiunea pe prima pagină la secțiunea ei, să pui o întrebare „ce să mănânc ca să slăbesc”. Iar site-ul nostru o să-ți genereze acest agent AI o să-ți genereze răspunsul care o să fie format fix din lucrurile pe care eu le-am vorbit pe acest canal sau invitații mei la podcast le-au vorbit pe acest canal. Așa că îți recomand această resursă de educație astfel încât să înțelegi din ce în ce mai multe despre cum și ce trebuie să mănânci. Totuși, dacă continui și nu te educi în acest sens, poți să cazi în tot felul de capcane, tot felul de diete miraculoase, care însă n-o să fie un stil de viață sănătos. Sau de exemplu dieta asta despre care o să vorbim acum, dieta prin înfometare, care este diferită de post intermitentă.
Atenție, o să vorbim despre fiecare în parte, da? Și o să vedem ce e caracteristic înfometării și ce este caracteristic postului intermitent. Și e important să știi acest lucru pentru că cu cât încerci mai mult să experimentezi pe propriul tău corp și zici „gata, acuma o să mă înfometez și o să slăbesc 10 kg și după aia revin la normal”, dar reușești să slăbești doar 3 kg și revii din acea înfometare, tu poți să-ți faci mai rău. Da, acest lucru poate să ducă la eșec și lipsa stimei de sine, la frustrare. Pierderea motivației este un joc periculos cu proprii tăi hormoni, cu propriul tău corp, care va reacționa și mai agresiv data viitoare când va mânca, care se va specializa și mai mult în a absorbi grăsimi și în a stoca mai multe grăsimi, pentru că nu-i așa? Tu îl înfometezi din când în când, corpul tău se sperie și zice: „Uau, poate mai vine o foamete de genul ăsta. Hai să-mi activez toate genele de absorbție a grăsimilor și de transformare a energiei în grăsimi, astfel încât eu să nu mai folosesc energia asta acum”. Și astfel devii după o înfometare lungă sau scurtă, devii și obosit și mănânci pentru energie și energia aia nu se duce, mâncarea nu se duce în energie, se duce în stocare de și mai multă grăsime.
Hai să vorbim atunci pe rând și să începem cu înfometarea. Da, înfometarea pe termen scurt, atenție însă la nuanță, este o metodă foarte eficientă în a pierde în greutate, rapid. Da, înfometare, repet, este o metodă foarte eficientă în a pierde în greutate. Nu este o metodă sănătoasă, este foarte nesănătoasă. Nu este o metodă sustenabilă, n-ai cum s-o ții pe termen lung. Este o metodă care te distruge psihic, care te… Cred că cel mai important lucru, cel mai important lucru negativ sau unul dintre cele mai importante lucruri negative este faptul că te transformă, nu mai ești un om sociabil, nu mai ești un membru al societății normal, nu cred că poți să te înfometezi și să fii o mamă bună sau un tată bun sau un partener bun. Nu cred că poți să fii un șef răbdător dacă ești înfometat. Nu cred că poți să fii un coleg bun cu colegii tăi dacă ești înfometat. Nu cred că poți să fii un prieten bun care să iasă la o bere sau la, nu știu, la un ceai sau la o apă minerală cu lămâie. Nu, nu cred că acest lucru se poate atunci când tu te înfometezi, dar repet, înfometarea este o metodă eficientă de a pierde rapid în greutate.
Ce se întâmplă de fapt când tu te înfometezi? Primul lucru și ăsta este un lucru, uite pe care dacă-l înțelegi îți dai seama că e o păcăleală, dar atunci când tu n-ai educație, nu te-ai educat un pic așa, n-ai o bază în ce se întâmplă în corpul tău când te înfometezi și zici gata, am mâncat prea mult. Da, și e logic că dacă ai mâncat prea mult, dacă nu mănânci deloc pare că e mai simplu. Adică dacă mănânci un pic, poate mai adaugi la un pic și uite, oamenii nu reușesc să renunțe, transformă porțiile mici în porții mari. Dar când tu zici gata, mă înfometez complet. Astăzi nu mănânc nimic. Mâine nu mănânc, trei zile nu mănânc nimic. Băi, șapte zile nu mănânc nimic. Este logic că corpul tău o să ia energia de care are nevoie din propriile sale țesuturi. Însă sunt câteva elemente de specificat. În primul rând când ne înfometăm, corpul n-o să ia doar din grăsime. El o să ia de peste tot ca să ia cât mai eficient. El vrea să ia energie. El nu vrea să topească grăsimea care e rezervă. Așa că corpul tău o să ia energie și din grăsime un pic, dar și din mușchi, dar și din țesuturi, dar și din tot felul de alte zone din corp. Deci o să ia de peste tot. Da? Tu n-o să slăbești doar în greutate prin topire de grăsime. Tu îți topești corpul.
Doi la mână, un lucru care ne păcălește pe foarte mulți atunci când ne înfometăm este slăbirea super accelerată în prima zi. O persoană care se pune, uneori poți să slăbești și 4 kg. Și vreau să explic cum un om care se înfometează o zi slăbește 4 kg și gândește că 4 kg de grăsime e absolut imposibil să slăbească oricui. Și unui biciclist care merge toată ziua 24 de ore să pedaleze n-are cum să slăbească 4 kg de grăsime. Pentru că 1 kg de grăsime conține 9000 de calorii. 8-9000 de calorii. 4 kg de grăsime o să conțină 36000 de calorii. Un atlet, un sportiv, să zicem, consumă 3600 de calorii pe zi. 1 kg de grăsime echivalentul energiei necesare supraviețuirii a 10 zile. Atunci cum se întâmplă că unii oameni slăbesc 4 kg în prima zi? Și vreau să explic aici și asta este practic păcăleala care ne face să credem că înfometarea e de fapt o metodă foarte bună de a slăbi. Atunci când tu nu mănânci o zi întreagă, corpul tău o să înceapă să folosească ceea ce se cheamă glicogen. Noi avem în corp undeva la 400-500 de g de glicogen fiecare din noi. Este stocat în ficat și în mușchi. Acest glicogen este o glucoză transformată care este practic e ca o baterie de rezervă. Când tu nu ai mâncat, corpul o să folosească în primul rând acel glicogen pentru energie. Doar că 1 g de glicogen stă înconjurat de 4 g de apă. Asta înseamnă că dacă tu ai 500 de g de glicogen pe care-l consumi în prima zi în care tu te înfometezi, vei consuma, practic, vei slăbi cu 500 de g de glicogen și vei elibera 1,5 kg de apă. Da, 1,5 de apă. Asta înseamnă că tu din start, într-o zi în care te înfometezi, tu pierzi 2 kg doar pentru că ți-ai folosit bateria. Tu nu slăbești din grăsime atunci. Tu doar îți folosești propria ta baterie, o duci la zero. Da. și ai scăpat de acel glicogen și ai scăpat de acea apă și când te pui pe cântar o să ai 2 kg în minus.
Dar ce se mai întâmplă în acea zi în care tu nu mănânci? Tu nu bagi mâncare în interior, dar mâncarea pe care ai mâncat-o cu o zi în urmă, dacă tu cu o zi în urmă ai mâncat 2 kg de mâncare și de apă, să zicem, tu în ziua respectivă o să dai afară resturile acelei mâncări. Tu dacă ai mâncat cu o zi înainte 2 kg de șaorma, tu în ziua în care te înfometezi o să dai afară acele 2 kg. Deci asta înseamnă că tu o să slăbești 2 kg și prin degajarea resturilor alimentare care sunt în tractul tău digestiv. Deci iată cum o persoană care are 104 kg și în prima zi zice gata, de astăzi nu mai mănânc nimic, se pune pe cântar în 24 de ore de înfometare și vede că a slăbit 4 kg și zice incredibil, dacă o mai țin așa 10 zile, păi o să ajung la greutatea ideală de 60 de kg. Însă lucrurile nu se întâmplă așa pentru că a doua zi ți-e mult mai foame, creierul nu se mai poate concentra atât de mult, corpul își dă seama că ești într-o zonă de alertă și începe să scadă metabolismul bazal. Adică nu-ți mai dă energie cât ai avea tu nevoie ca să funcționezi în parametrii normali și scăderea în greutate este mult mai mică. Da? Dacă tu ai, de exemplu, nevoie de 2000 de calorii în ziua respectivă și tu nu mănânci acele 2000 de calorii, acele 2000 de calorii pot fi stocate în 200 de g de grăsime și 100 de g de mușchi. Și atunci te pui pe cântar și n-ai mai slăbit 4 kg, ai slăbit doar 300 de g. Și după aia, cu cât te înfometezi mai mult și mănânci mai puțin, cu cât scazi în greutate și metabolismul tău se reduce, cu atât slăbirea urmează pași din ce în ce mai mici. Da. Și în final tu ești complet lipsit de energie. Tu slăbești din masă musculară, pierzi aurul corpului tău doar cu scopul de a da greutatea jos de pe cântar și devii mai obosit, nesociabil, nesocial, devii nervos, ești agitat, te gândești la mâncare, ai pofte din ce în ce mai exagerate pentru substanțe grase, pentru dulciuri și ai în final o suferință foarte mare. Da, dieta, cum spuneam în termenul său original, ar trebui să fie un stil de viață sănătos, atât fizic, atât psihic, mental. Să fii înfometat este fix opusul dietei ca și termen original, ca și sens original, pentru că nu e deloc sănătos fizic, nu e deloc sănătos mental să fii un om în suferință, să pierzi din masă musculară și să suferi mental pentru că tu te înfometezi.
Și sper că acest lucru să fie pentru cei care se uită, pentru tine care te uiți acum, să fie definitoriu, o informație definitorie care să te convingă să nu mai ții niciodată de acum încolo înfometare de două-trei zile. După alea două-trei zile, cum am zis și la început, ți-ai activat genele alea care sunt hapsâne să depună cât mai multă grăsime, metabolismul tău este scăzut, poftele tale sunt în cer și poftele sunt foarte important să fie controlate. Ajungem și la asta. Ai metabolismul jos, deci nu prea mai arzi. Vrei să depui tot, poftele sunt toate în cer și tu revii la a mânca și mănânci compulsiv. Zici „hai, nu-i nicio problemă. Am slăbit în trei zile de post din ăsta negru de n-am mâncat nimic trei zile, am slăbit 5 kg. Ce se poate întâmpla dacă mănânc și mănânc de toate?”. Păi, tot ce mănânci se va redepune în grăsime, se va depune și mai mult în grăsime. O să-ți fie greu să-ți stăpânești pofta și n-o să pui înapoi 5 kg, o să pui înapoi 6 kg. Și acest yo-yo se întâmplă de foarte multe ori când ne înfometăm. Sper că aceste informații sunt cât se poate de clare. Pentru a înțelege că înfometarea este extrem de nocivă pentru noi, n-are nicio legătură cu dieta. Este o antidietă.
În schimb, există și o formă de înfometare controlată, care de fapt este un mod fiziologic normal de funcționare al corpului nostru și se cheamă post intermitent sau restricție de mâncat în timp. Și aici putem să menționăm trei tipuri de restricții. Da, există trei tipuri de restricții pe care le descrie Peter Attia în cartea Outlive. E o carte foarte șmecheră care explică medicina foarte corect și foarte pe înțeles. Peter Attia vorbește aici în carte despre trei tipuri de restricție. Există restricție calorică în care tu pur și simplu limitezi energia pe care tu o mănânci. Da? Adică mănânci porții mici și ai o restricție calorică. Pe parcursul zilei, ai mâncat mai puține calorii decât ai nevoie. Corpul începe să se ia din alte locuri, slăbești, ești mai sănătos și așa mai departe. Există restricție alimentară. Restricție alimentară înseamnă că eu de astăzi nu mai mănânc carne deloc. Și dacă nu mănânc carne, când mă duc la un grătar o să mănânc salate. Da, n-o să mănânc carne. Când mă duc în restaurant nu mai îmi iau o friptură de vită cu grăsime care e intens calorică. Îmi iau lucruri vegetale. Sau de exemplu există restricție calorică care limitează consumul de carbohidrați, cum e dieta keto. Da. Mănânci grăsimi, mănânci cașcaval, mănânci carne, dar n-ai cum să mănânci atât de mult încât să te îngrași. E greu să depășești nivelul necesarul tău caloric. Da. Și atunci și prin restricția alimentară când tu scoți o grupă alimentară din alimentația ta, ajungi și așa la restricție calorică și reușești să slăbești în greutate. Deci trei tipuri de restricții am zis: Restricție de energie, de aport, de energie, mănânci mai puțin, restricție alimentară în care tu nu mănânci o grupă alimentară și există restricție în timp, adică post intermitent. Adică tu reduci fereastra în care mănânci, tu o reduci. În loc să mănânci de dimineață până seara, tu reduci această fereastră. Toate aceste tipuri de restricție par să fie eficiente și toate se rezumă de fapt la restricție calorică. Adică toate aceste trei tipuri de restricții te fac într-un fel sau altul să mănânci mai puțin și să ai acea restricție calorică.
Acuma, postul intermitent este ceva relativ fiziologic pentru că oamenii oricum n-au cum să mănânce 24 din 24. Oricum tu dormi, da? Deci dormi opt ore în care nu poți să mănânci. De multe ori te trezești și pleci la treabă și nu mănânci dimineața mic dejun sau ai mâncat pe parcursul zilei și știi că e sănătos să nu mănânci seara și nu mănânci seara. Deci noi oricum avem o oarecare restricție de mâncat în timp. Ideea în postul intermitent este să reduci însă fereastra aia și mai mult și cum ziceam există și recomandări, inclusiv recomandări medicale de a mânca 12 ore și 12 ore să nu mănânci. Și restricția asta alimentară există de mult timp, cu mult înainte să existe conceptul de post intermitent. Spre exemplu, dacă tu te trezești la 7:00 dimineața, de exemplu, tu mănânci micul dejun la ora 8:00, mănânci prânzul la ora 2:00 și mănânci cina la ora 8:00 seara. Da? Adică e cât se poate de clar și de ușor de făcut. Da. Și intri într-un post intermitent de 12 ore în care tu nu mănânci. Însă postul intermitent presupune de fapt restrângerea și mai mare a acestei ferestre în care tu mănânci și cea mai răspândită formă este de 16/8. Asta înseamnă că tu 16 ore nu mănânci și 8 ore ai o fereastră alimentară. Fereastră de alimentație în care tu mănânci și asta nu este înfometare. Da, asta este pur și simplu repaus alimentar în care tu nu bagi alimente în organism timp de 16 ore, dar în acele 16 ore dintre care tu opt dormi și opt ai o activitate și nu mănânci, nu se întâmplă lucrurile care se întâmplă la înfometare. Nu pierzi din masă musculară dacă aportul tău de energie este corect și echilibrat. Nu devii un antisocial, dar nu nu te enervezi. Nu, nu ajunge, nu ajung cele 16 ore să te facă atât de înfometat încât să nu vezi bine în fața ta. Nu îți cad metabolismul cele 16 ore în care tu nu mănânci. Adică toate aceste efecte adverse super negative din înfometare nu sunt prezente aici.
Există și scheme mai stricte cum ar fi 18/6 în care tu mănânci doar ai o fereastră alimentară de 6 ore și 18 ore nu mănânci. Asta mi se pare e mai greu de ținut, dar este și mai eficientă. Și există scheme și mai stricte, de exemplu, 20 și cu 4. Nu mănânci, 4 ore mănânci. Trebuie să fii foarte atent. Nu e neapărat nesănătoasă această schemă, dar trebuie să fii extrem de atent până la OMAD. OMAD înseamnă că tu mănânci o singură masă pe zi și în rest nu mănânci. Nu e cea mai sănătoasă formă de post intermitent pentru că trebuie să mănânci foarte mult în acea oră și atunci ai un impact metabolic și glicemic și de grăsime foarte mare într-o singură masă și după aia odihnă. Ceea ce nu e neapărat nu e corect din punct de vedere fiziologic. E mai bine să întinzi mesele pe o perioadă mai lungă și atunci cred că postul intermitent 16/8 este cea mai simplă metodă de a ține post intermitent și cea mai corectă. Și de ce este această metodă, această dietă, ceva ce poți să menții pe termen lung este ceva ce fiziologic omul făcea, pentru că noi suntem obișnuiți genetic să avem perioade în care să nu mâncăm și e ceva sustenabil și ceva sănătos și ceva ce în final te poate slăbi. Pentru că tu reduci fereastra de timp în care tu mănânci, ți-e mai ușor să nu exagerezi. Da? Să zicem că tu ai 16 ore, dar ai 16 ore în care nu mănânci și ai opt ore în care mănânci. Da? Și atunci tu ai, dacă ar fi să le împărțim la trei, ai opt ore în care dormi, ai opt ore în care nu mănânci și ai opt ore în care mănânci. Dacă tu reușești în alea opt ore în care mănânci să mănânci ca un om normal, dacă nu ești genul de persoană care tinde să exagereze, să-și tripleze porțiile, să bage așa ca să se pregătească pentru ce urmează, dar genul ăsta de persoană e bine să nu țină post intermitent. Dar dacă tu mănânci ca un om normal și în alea opt ore reușești să mănânci porții normale, mănânci mic dejun cu două ouă, o salată, mănânci o felie de pâine, la prânz mănânci o supă, un fel principal și un fruct și seara mănânci ceva mai lejer. Dacă tu poți să mănânci normal, beneficiul tău este că în celelalte opt ore în care tu nu mănânci, tu n-o să ronțăi. N-o să zici hai să mănânc niște curmale și mănânci 100 de g de curmale, nu zici hai să mănânc o pungă de semințe, nu zici, pur și simplu nu mănânci. Deci faptul că tu în ale opt ore nu mănânci, asta pentru un om normal este suficient cât să-l inducă într-o restricție calorică, adică să mănânci mai puține calorii fără să-ți mai calculezi porțiile, fără să-ți mai calculezi caloriile, fără să faci calcule complexe și să te gândești să le cântărești cât și cum ai de mâncat. Asta transformă postul intermitent într-o unealtă super bună de slăbit, într-o dietă în adevăratul sens al cuvântului. Te menține hrănit, deci îți menține un stil de viață sănătos și fizic și mental și te ajută să ai o restricție calorică.
Și acum, legat de post intermitent, în jurul lui există tot felul de mituri, cum că ți-ar distruge stomacul. Aici depinde de fiecare om în parte. Există foarte multe întrebări care țin de ce poți să mănânci în post intermitent și dacă cafeaua ți-ar putea strica postul intermitent. Și adevărul este că nu. Atunci când ții postul intermitent, când nu mănânci, de exemplu, treci dimineața și nu mănânci, sari peste micul dejun, tu poți să bei o cafea fără nicio problemă. Cafeaua are zero calorii și n-o să strice postul intermitent până la a fi rațional și a accepta și un pic de lapte în cafea. Eu, de exemplu, când țin post intermitent beau cafea și prima mea cafea de dimineață îmi place să fie cu lapte. Totuși, dacă fac un cappuccino, acolo sunt 150 de ml de lapte. E mult zahăr, e lactoză. Un cappuccino mă scoate din post intermittent. Dar dacă îi fac soției un cappuccino și mie îmi fac un cortado, ceea ce m-a obișnuit să beau, adică eu îi fac cappuccino și îi pun lapte cu cremă de lapte, dar mie îmi fac un espresso și la fel ca și cantitatea acelui espresso îmi pun cremă de lapte, unu la unu espresso cu cremă de lapte și ăsta se cheamă cortado și merge perfect cu cafeaua de la Zori pe care ți-o recomand. Zori susține aceste materiale pe care noi le facem și Zori este o cafea de care chiar te bucuri, în special când ții post intermitent, vrei să bei o cafea cu fără lapte sau cu puțin de tot lapte. E foarte important ca gustul cafelei să fie bun, ca aroma să fie bună și să te bucure și să te țină departe de pofte. De exemplu, acest blend de-al nostru, care se cheamă Resolutions, are arome de ciocolată cu lapte, afine, toffee și mure. Sunt nuanțe, deci nu sunt arome ca la cafeaua aceea cu aromă. Da. Unde se pune sirop? Da, asta e cafea fără sirop. Ele sunt nuanțe pe care dacă o bei așa încet și o savurezi și te gândești la ce gust și la ce-ți aduce aminte gustul respectiv, poți să sesizezi ușor aceste nuanțe fix în această ordine. La prima gură de cafea simți așa aromă de ciocolată cu lapte, apoi se crește un pic aciditatea și simți un pic de afine, toffee și mure pe final. E o chestie, e un exercițiu delicios pe care poți să-l faci dimineața și să te menții în post intermitent. Așa că intră pe zori.ro, vezi ce sortiment îți alegi și hai să ne întoarcem la material.
Și cum ziceam, există tot felul de discuții legate de post intermitent. În esență, dacă nu exagerezi cu mâncatul sau dacă nu îți pui acea fereastră prea târziu în zi și să zicem nu mănânci nimic la prânz, nu mănânci nimic la mic dejun și seara îți mănânci toate caloriile, asta poate să fie într-adevăr nesănătos. Cea mai bună variantă de post intermitent este să ai cumva ultima masă pe la 7-8 și să nu fie o masă foarte consistentă. Asta e un mod echilibrat de a menține postul intermitent. Un alt mit care circulă despre post intermitent este această asociere un pic forțată între biologul japonez Yoshinori Ohsumi și premiul Nobel pentru post intermitent. Adevărul este că postul intermitent nu a fost premiat cu niciun premiu Nobel. Acest cercetător biolog japonez a cercetat autofagia la drojdii. Deci el a luat niște drojdii și a văzut că dacă drojdiile nu sunt hrănite, ele au un proces de autofagie. Se presupune că acest proces de autofagie există și la oameni atunci când ei se înfometează sau când fac post intermitent, când au perioade în care nu au energie. Însă postul intermitent nu a primit niciun premiu Nobel și nu s-a dat premiul Nobel pentru post intermitent. S-a dat primul Nobel pentru descoperirea autofagiei și se presupune că postul intermitent face autofagie și în om.
Întrebarea însă și aici e cel mai interesant debate care nu are însă un final încă, este ce e mai sănătos sau dacă postul intermitent care te duce care te duce la autofagie este oare la fel de eficient ca simpla restricție calorică când tu mănânci mai puțin decât ai nevoie. Astfel, corpul tău este nevoit să practice acea autofagie, chiar și când tu mănânci dimineața, prânz, seara, el o practică pentru că tu ai restricție calorică. Deci, debate-ul se ține între: mănânci post intermitent, adică mănânci 8 ore, 16 ore nu mănânci, aceleași calorii, da? Și să fii în restricție calorică sau mănânci aceleași calorii pe toată perioada zilei, fără să ții post intermitent. Și studiile sunt variate și au rezultate diferite, dar rezultatele astea diferite sunt atât de apropiate unele de altele încât întrebarea aproape că nu-și are sensul.
Și vreau să arăt trei studii pe care le-am găsit și care mi se par relevante în ceea ce discutăm aici. Primul studiu se cheamă Is Fasting Superior to Continuous Caloric Restriction for Weight loss and Metabolic Outcomes in obese adults. Este un sistematic review în care au fost incluse 10 studii în care autorii se întreabă dacă postul intermitent este mai eficient decât simpla restricție calorică. Și se pare că la cei 623 de participanți ambele metode conduc la pierdere în greutate, aproximativ 6 kg pierdute în x luni de zile, iar postul intermitent a dus la o pierdere ușor mai mare de greutate. Adică cei care au ținut post intermitent au slăbit un pic mai mult. Sensibilitatea la insulină a fost ușor mai bună în grupul celor care au ținut post intermitent. Dacă tu ții restricție calorică, ai o restricție calorică, mănânci mai puțin decât ai nevoie, mănânci mai puțin decât consumi, dar totuși mănânci dimineața, secret un pic de insulină, la prânz mai un pic de insulină, seara un pic de insulină. Asta pare să fie mai puțin eficient pentru beneficiile metabolice decât dacă ai mânca în alea opt ore și după aia 16 ore îi dai pauză complet. Da. Nu, nu îl faci pe pancreas să secrete aproape deloc insulină. Cu toate că tot o să ai spike-uri glicemice, de la stres, de la tot felul de alte evenimente și oricum o să secreți insulină, dar mai puțină decât dacă ai mâncat pe parcursul zilei.
Bun. Al doilea studiu care e foarte interesant și care a comparat mai multe diete și se cheamă Compararea regimurilor de restricție calorică pentru un management eficient al greutății, a comparat trei tipuri de regimuri. Primul regim se cheamă alternate day fasting, adică o restricție calorică alternativă pe zile, a comparat cu postul intermitent și a comparat cu restricția calorică simplă. Ce înseamnă acest alternate day fasting, adică fastingul alternativ în anumite zile? Asta înseamnă că tu ai zile în care mănânci normal și deodată într-o zi nu mănânci deloc. Da? Și există tot felul de programe și tot felul de aplicații care te ghidează în acest sens. Și se pare că această metodă, adică postirea alternativă pe zile, ai anumite zile în care nu mănânci deloc sau mănânci foarte puțin. De exemplu, din 2000 de calorii tu mănânci doar 400 de calorii ca să nu te înfometezi complet, după care revii la mâncare normală. Se pare că acest această postire alternativă pe zile a oferit cea mai mare pierdere în greutate comparativ cu postul intermitent și restricția calorică, dar mai ales pe termen scurt, adică este tot o formă de înfometare și pe termen scurt înseamnă 1-3 luni. După 7-12 luni, tot postul intermitent a fost cea mai eficientă metodă pentru menținerea pierderii în greutate și nu restricția calorică, cu toate că ar trebui să aibă același efect, același rezultat și nu acest alternate day fasting. Pentru că alternate day fasting să te înfometezi de la o zi la alta e foarte greu de menținut pe timp lung. La un moment dat zici: „Băi, dă-o-ncolo. Am plecat în vacanță”. Și în vacanță este greu să menții acest post alternat pe zile pentru că vrei să mănânci în fiecare zi. Și se pare că multor oameni le este foarte greu să mențină această restricție calorică continuă. Tinzi să exagerezi, tinzi să mănânci un pic mai mult și de aceea se pare că în studii postul intermitent se dovedește cel mai eficient, nu pentru că ar avea ceva miraculos față de alte restricții calorice, ci pentru că este un regim foarte ușor de ținut pentru foarte mulți oameni. Este un regim, este un stil de viață. Da, apropo de ce înseamnă dieta în sensul ei original. Este un stil de viață în care tu știi că te trezești dimineața și bei o cafea de la zori cu un pic de lapte care nu strică postul intermitent. Îți faci un cortado. Ăla e chiar cremă de lapte. Apropo, adică e are foarte puțin lapte că este lapte crescut cumva. Da, e un lapte transformat, bătut în cremă și e cremă de lapte. Te trezești dimineața, bei un astfel de cortado sau un pur și simplu un espresso și ai prima masă la 11:00, ceea ce e decent. Ai prima masă la 11:00, mănânci niște ouă, mănânci proteine, mănânci bine, mănânci la prânz bine și ultima masă e la ora 7:00. Ai venit acasă, ai o oră de luat masa în familie sau cu prietenii. La 7:00 ai luat masa, ai încheiat-o. Și ăsta e un stil de viață care se poate menține și în vacanță și când pleci și când lucrezi și când ai proiecte oricând. Și de aceea pare să fie cel mai eficient. Nu pentru că e ceva miraculos, ci pentru că e ușor, cel mai ușor de ținut.
Și avem și un al treilea studiu despre care vorbim și se cheamă Este postul intermitent izocaloric superior restricției calorice. După ce s-au luat 20 de studii, s-a dovedit că postul intermitent e o metodă eficientă de a ține restricție calorică, dar nu mai bună. Este un articol pe care îl găsiți pe Science Direct și studiul acesta spune clar că postul intermitent nu este mai eficient decât restricția calorică, dar este la fel de eficient pentru că se pare că beneficiile postului intermitent țin în mare parte de restricția calorică pe care o dau, adică sunt dependente de restricție calorică. Cu alte cuvinte, ce spune acest studiu este că postul intermitent pare în linii mari să fie la fel de eficient ca restricția calorică, pentru că postul intermitent aduce beneficii datorită restricției calorice pe care tu o practici în postul intermitent. Cu alte cuvinte, dacă tu ții post intermitent, dar mănânci mai mult decât îți trebuie, asta n-o să te ajute cu aproape nimic. Dincolo de asta, cum ziceam, există debate-uri care zic ok, oare dacă facem post intermitent avem beneficii în plus legate de acea autofagie? Posibil să existe beneficii în plus foarte greu de cuantificat pentru că în toate aceste studii oamenii sunt diferiți. Oamenii nu sunt închiși în laborator tip închisoare în care li se dă fix porție, aceeași porție de mâncare. Oamenii mai mănâncă și pe lângă ceea ce sunt rugați să mănânce în studii și nu raportează asta. Și atunci toate datele astea sunt foarte diferite, greu de analizat și greu de spus, da, postul intermitent face minuni. Există însă procese care sunt cercetate pe animale cel puțin și sunt dovedite că există în post intermitent mai mult decât în restricție calorică. De exemplu, în post intermitent se pare că se activează o autofagie care se cheamă lipoautofagie și asta se întâmplă mai mult decât într-o simplă restricție calorică. Adică corpul tău în post intermitent caută mai mult să mănânce din grăsime decât caută… Oricum caută, dar caută mai mult decât caută într-o simplă restricție calorică.
În esență este foarte posibil să existe anumite beneficii în plus pe care le ai în postul intermitent față de restricția calorică simplă, dar beneficiul cel mai mare și ce asta la asta ar trebui să să ne gândim când alegem un tip de dietă sau altul, când alegem restricție calorică versus post intermitent sau post intermitent versus calorică, trebuie să ne gândim la faptul că postul intermitent ne scapă de la calculul caloriilor, măsuratul alimentelor pe care le mâncăm și este un mod simplu de a menține un stil de viață sănătos și fizic și mental, ceea ce înseamnă de fapt dieta, da, în sensul original al cuvântului. Există însă și provocări de care trebuie să ținem cont. Dacă tu ești genul de persoană care mănâncă foarte mult și ești foarte pofticios, e posibil ca foamea pe care o ai în fereastra în care nu mănânci să te ducă la mâncat excesiv. Dacă observi că ții post intermitent și ți-e prea foame, mănânci mai mult în fereastra alimentară, e bine atunci să te răzgândești poate și să încerci să-ți calculezi caloriile și să-ți calculezi mesele. Avem, apropo, material despre asta. Dacă intri, de exemplu, pe site-ul drmihail.ro și te duci la iconița căutare și scrii calorii, o să găsești acest material care se cheamă „cum să slăbești corect”. În acest material eu explic cum poți să-ți calculezi caloriile astfel încât să rămâi într-o restricție calorică, mâncând toată ziua fără post intermitent. Un alt lucru care se poate întâmpla atunci când ții post intermitent este să sari peste micul dejun pentru că e cea mai ușor de sărit masă. E masă peste care sari cel mai ușor și să mănânci exagerat seara. Dar dacă mănânci exagerat seara și îți mănânci majoritatea caloriilor la cină, e foarte posibil să dormi prost, să nu te odihnești și așa mai departe. Dacă faci asta, regândește-ți un pic programul. Și un alt lucru de care trebuie să ții cont este calitatea alimentelor. Bineînțeles, nu este suficient doar să mănânci în ale opt ore. Iar factorii succesului în final în acest post intermitent se referă la aportul caloric. Da. Care e ușor să fie subnecesar pentru a slăbi. Se referă la activitatea fizică pe care o faci, la calitatea somnului, la relațiile sociale pe care le ai și așa mai departe.
În final, sper că înțelegem din acest material că dieta nu înseamnă doar un regim pe care îl ții, pentru că e greu să ții un regim și o să-ți revii la un stil de viață normal, care stil de viață normal e posibil să fie cel care de fapt te-a dus la problema pe care vrei s-o rezolvi dacă ea este greutatea în exces. Și atunci trebuie să găsești o dietă care să semene mai mult cu sensul original al cuvântului și anume un stil de viață sănătos și din punct de vedere fizic și din punct de vedere mental. Iar postul intermitent pare să fie fix asta. Nu pentru toată lumea însă pentru persoanele care pot să țină acest post intermitent. Și în final se pare că beneficiile în proporție de 95% în postul intermitent se referă strict la restricția calorică pe care ți-e mai ușor să o ții în post intermitent. Ca și concluzie, schema 16/8, adică 16 ore nu mănânci, 8 ore mănânci, pare să fie cea mai accesibilă și funcțională schemă pentru majoritatea oamenilor. Nu necesită numărarea caloriilor, nu necesită restricții alimentare specifice, ci doar respectarea intervalelor și respectarea unor mese sănătoase. Ăsta a fost materialul de azi despre înfometare și post intermitent. Sper ca după acest material să nu te înfometezi niciodată de acum încolo, dar poate să-ți iei post intermitent din când în când, ținând cont că ăsta e un stil de viață într-adevăr sănătos și echilibrat atât fizic cât și mental.
Dacă ai întrebări, lasă-le jos în comentarii. Dacă vrei o cafea bună, intră pe zori.ro, vezi ce sortimente avem, comandă cafeaua. Dacă vrei să afli lucruri constante despre treburi noi pe care le facem, intră pe newsletter.doctormihail.ro, lăsăm link în descriere. Abonează-te la Newsletter și o să primești în fiecare sâmbătă articolele pe care le scriu, vlogurile pe care le filmăm, podcast-urile pe care le filmăm și alte noutăți. Urmează și evenimente bun, bine în toamnă, pe care le vom anunța în primul rând pe newsletter, așa că intră pe newsletter și dacă vrei să abordăm și alte subiecte, lasă asta jos în comentarii. Apropo, sursele de documentare pentru acest material au fost cartea Outlive scrisă de Peter Attia, tratatele de principii ale medicinei interne Harrison și doctorul Gamorovski, pe care îl urmăresc frecvent. Omule, mulțumesc că ai rămas până aici. Ciao! Pe curând!
