Salut! Sunt doctor Mihail și în acest material vom discuta despre somn și despre ce poți face dacă te trezești noaptea. Te-ai trezit noaptea și nu poți să dormi? Sunt câteva lucruri pe care le poți implementa și, atenție, cu răbdare, în timp, într-o săptămână, două, trei, aceste lucruri te pot ajuta să adormi repede noaptea. Acum, de ce e important să vorbim despre somn? Avem o tonă de materiale despre somn, dar în esență, nu poți să faci nimic fără somn. Dacă nu dormi bine, nu te poți antrena bine, nu poți să crezi, ești în sănătatea ta fizică. Dacă nu dormi bine, nu poți gândi bine, dacă nu dormi bine, nu poți să legi relații de calitate. Dacă nu dormi bine, pielea ta n-o să arate bine, viața ta sexuală n-o să arate bine și toate lucrurile, absolut toate lucrurile în sănătatea noastră, depind de somn. Dar ce facem atunci când ne trezim deodată noaptea și nu putem dormi? Și aici există două tipuri de persoane. Există persoane care se culcă noaptea în pat seara și nu pot să adoarmă, au un nivel de anxietate, un nivel de stres și nu pot să ajungă în acel somn. Lucrurile astea îi ajută și pe ei, dar regulile astea o să-i ajute în special pe cei care se trezesc noaptea și nu pot să mai adoarmă. Și aici lucrurile țin mult de biologia noastră, pentru că noi noaptea, când ne culcăm în pat și adormim, temperatura corpului nostru începe să scadă odată cu secreția de melatonină. Doar că la un anumit moment dat, temperatura noastră trebuie să revină la normal. Și dacă noi ne culcăm cu o temperatură și ea scade, în mijlocul nopții ea ajunge la minim, ea după aia trebuie treptat să urce.
Da, pentru că temperatura nu scade deodată și urcă deodată ca la un termostat, ea face această curbă treptat și atunci când temperatura ajunge la minim și începe să urce, ăsta este momentul în care tu te trezești și nu te trezești doar tu, ci aproape orice om de pe acest pământ. Diferența este însă că mulți dintre noi ne trezim superficial. Nu ne dăm seama de asta și intrăm imediat într-o altă etapă a somnului. Mulți alții însă se trezesc și nu mai pot dormi, fix în acea perioadă între 2:00 noaptea și 3:00 noaptea. Ăsta este motivul pentru care probabil că și tu de cele mai multe ori te trezești fix în acel interval care poate să difere în funcție de ora la care te culci. Dacă ți se întâmplă să te trezești fix între 2:00 și 3:00, te rog scrie asta jos în comentarii, dacă ai o altă oră la care te trezești, scrie și asta jos în comentarii. Sunt curios câți dintre voi se trezesc între două și trei, pentru că mie mi se întâmplă asta foarte des. Deci am înțeles până acum că noaptea temperatura corpului se duce în jos și în momentul în care ea începe să urce, ăsta este momentul care ne trezește din somn și de regulă asta se întâmplă între ora 2:00 și 3:00 și majoritatea dintre noi ne trezim. Și acum o să vorbim despre lucrurile pe care trebuie să le faci în timpul zilei, pentru că acel moment între ora 2:00 și 3:00 când temperatura corpului începe să crească și tu te trezești să nu fie un moment în care tu rămâi treaz, ci să fie un pur și simplu o tranziție într-un alt ciclu de somn. În primul rând, dacă ți se întâmplă să te trezești noaptea și să rămâi treaz, este foarte posibil să fie de vină cafeaua. Dacă bei cafea continuă, o s-o bei mai departe, dar nu mai bea cafea după ora 12:00. Eu aș face chiar un experiment și aș reduce cafeaua după ora 10:00. Îți bei toate cafelele până la ora 10:00, poți să-ți bei cinci cafele dacă vrei până la ora 10:00, după ora 10:00 nu mai bei deloc cafea și încearcă să faci acest experiment timp de 10 zile. O să vezi că somnul tău o să fie mai bun, asta dacă tu ești una din acele persoane care se trezește noaptea și nu poate să mai adoarmă sau te deranjează acel trezit noaptea. În al doilea rând, dacă tragi un pui de somn în timpul zilei, nu face acel pui de somn mai târziu decât ora 2:00. Deci dacă a trecut de ora 2:00 și ție ți-e somn, mai bine așteaptă ora de culcare, dar nu trage puiul de somn. În al treilea rând, nu face exerciții intense seara. E OK, ți-ai ți-ai ratat sesiunea de sport de dimineață, vrei să faci sport seara, fă un mers la rapid în parc, plimbă-te o oră prin parc, dar nu exersa excesiv, pentru că acest exercițiu excesiv o să-ți aducă energie, energia aia te va încălzi și atunci noaptea când ajungi în acel punct în care temperatura ta este minimă și începe să crească, tu o să fii deja puțin mai cald din cauza acelui sport excesiv care îți aduce o groază de hormoni care te trezesc și asta poate să fie una dintre cauze. Deci nu faci exerciții fizice cu cel puțin trei ore înainte de a te culca. În al patrulea rând, expune-te la pus de soare. Încearcă să cauți soarele și dimineața, dar cu precădere seara, pentru că culorile apusului de soare seara sunt cele care anunță creierul tău că urmează o noapte liniștită și asta te poate calma în plus și îți poate da un somn de calitate. Un alt lucru important pe care e bine să-l faci este cu o oră înainte de somn să te expui doar la lumină roșie. Eu de exemplu citesc în pat și am un led pe care îl modific complet în roșu și ochiul se acomodează la acea lumină și este atât de comod să citești la lumină roșie, este atât de relaxant. Îți recomand asta și nu în ultimul rând am mai vorbit despre asta. Fă un duș cald. Un duș cald înainte de somn este cel care o să ducă corpul într-o temperatură mai joasă, pentru că ție îți urcă temperatura corpului în duș și ea scade când te pui în pat și asta te duce înspre acea scădere a temperaturii. Astea-s lucrurile de bază, e un fel de igienă de somn pe care fiecare din noi ar trebui s-o respecte. Acum, ce faci noaptea? Sunt două lucruri importante de care trebuie să ții cont. Practic, cum îți așterni, așa dormi. Acum, dacă sforăi noaptea, o să lăsăm apropo de asta în descrierea materialului link către vlogul despre sfor, cum scap de sfori, dar dacă știi că sforăi, ce poți să faci începând din seara asta e să-ți pui două perne, să încerci să dormi un pic mai înclinat, da, cu spatele și capul un pic mai înclinat. Asta o să ajute forța gravitațională să tragă diferit aceste țesuturi și asta te poate ajuta să nu sforăi. În al doilea rând, e bine ca temperatura în cameră să fie controlată. Am vorbit de acea scădere de temperatură a corpului noaptea și creșterea ei. Acum, dacă în camera ta este cald, creșterea asta o să fie mai bruscă. Dar când camera ta este frig, creșterea aceasta o să fie mai lentă și asta te va predispune la o continuitate a somnului și nu la o trezire. Ce poți să-ți faci este să-ți controlezi temperatura în cameră și ascultați. Știu foarte mulți dintre voi scrieți în comentarii: „Hai domnule, dormi tu la 18°C, dormi tu la 19°C.” În camera mea ideal sunt între 20 și 21°C, ceea ce pentru mine este cald, pentru soția mea este frig și ăsta e un numitor comun pe care l-am găsit. Dar dacă ție îți este greu să dormi, dacă somnul pentru tine chiar este o problemă, n-ai nimic de pierdut. Încearcă măcar 10 zile să-ți iei o temperatură joasă în cameră, învelește-te, dar dormi într-o cameră mult mai răcoroasă decât așa cum dormi acum. Cum poți să faci asta? Fie cu un aer condiționat pe care îl lași să meargă pe un mod din ăsta de sleeping, de mod de noapte, să meargă încet și care să mențină temperatura, fie cu un geam ușor crăpat care să-ți mențină o temperatură scăzută în cameră. Bun, deci controlul temperaturii și perna un pic mai ridicată pentru sforăit. Astea sunt lucrurile cu care te poți îmbarca la somn. Ce facem dacă te-ai trezit noaptea și nu poți să adormi? Am înțeles că fiecare dintre noi ne trezim noaptea, doar că doar unii dintre noi rămân în acel stadiu anxios în care nu pot să doarmă. Atenție, întrebare către tine: la ce oră te trezești noaptea? Răspunde-mi acum în comentarii. Scrie în comentarii, te rog, la ce oră te trezești noaptea de cele mai multe ori și acum întrebarea mea a doua este: de unde știi? Știi că te trezești la ora 3:00 sau la ora 4:00 sau la ora 5:00 pentru că te uiți la ceas și de ce te uiți la ceas? Pentru că este lângă tine, de regulă este pe noptieră, este pus pe noptieră sau ai efectiv un aparat care îți arată ora pe noptiera ta. Scapă de acel ceas. Telefonul ăsta n-are ce căuta în perimetrul patului tău. Lasă-l departe, cât să nu poți să ajungi la el. Nu avea absolut niciun device pe care să poți să vezi cât e ceasul. Unii oameni chiar dorm cu ceasuri. Eu de exemplu și când mă trezesc noaptea, pur și simplu nu mă uit. Pur și simplu nu mă interesează. Este noaptea mea, sunt liber să dorm și nu mă interesează cât este ceasul, pentru că în momentul în care te uiți la ceas și îți dai seama, „Oh, este încă o noapte în care nu dorm, este ora 4:30, mă scol într-o oră și jumătate, dacă mai stau trează o jumate de oră, înseamnă că de abia o să am timp să adorm.” Și sună ceasul, intri într-o buclă de anxietate și de stres care este fix opusul stării de relaxare care ar trebui să te adoarmă. Deci indiferent dacă te trezești la 6:00, nu contează la ce oră te-ai trezit noaptea și nu poți să dormi, indiferent că este 2:00 sau trei sau patru sau cinci, n-are nicio importanță. Deci regula de bază, să zicem, în această tină de a adormi înapoi în două minute, pentru că asta încercăm să facem, ne trezim și adormim în două minute, ăsta este idealul, este să nu te uiți la ceas când te-ai trezit noaptea. Apropo, dacă și tu ai suferit de trezitul acesta noaptea și ai găsit o cauză acestui trezit și o soluție, te rog frumos du-te în comentarii și scrie-mi povestea ta. Sunt foarte curios de poveștile pe care voi le povestiți în comentarii. Sunt curios să văd ce ai de spus și ce vreau să vă spun este că eu citesc toate comentariile, cu toate că nu pot să răspund la toate. Eu citesc toate aceste comentarii și mă bucur de acest schimb de experiență pe care îl facem în această comunitate. Însă dacă n-ai nimic de povestit, poți să te duci și tu în secția de comentarii și să vezi cu ce alte probleme s-au confruntat alți oameni, poate găsești ceva de învățat de acolo. Hai să mergem mai departe acum. Al doilea lucru pe care poți să-l faci noaptea când te-ai trezit și nu poți să adormi sau seara când te-ai pus în pat și nu poți să dormi. Asta l-am învățat de la doamna doctor Roxana Voica la unul din branch-urile bun, bine, la cel în care am vorbit despre longevitate. Îl găsești, lăsăm link și la el în descrierea acestui material. Ce am învățat este că în loc să numeri oile noaptea când te trezești și nu poți să adormi, ceea ce poți să faci este să-ți imaginezi în cele mai mici detalii ziua de mâine, în lucruri foarte simple. Adică te trezești din pat, te duci și faci cafeaua, dar cum faci cafeaua? Îți imaginezi cum apeși pe aparat, cum îi dai drumul, cum pui apă curată în el, cum rânești ca cafeaua, după aia cum te speli pe dinți, cum îți alegi hainele, cum deschizi dulapul să-ți iei hainele, cum pui hainele pe tine, cum îți legi șireturile, cum și înainte să ieși de acasă o să adormi. Crede-mă, am încercat asta și funcționează atât de bine. Pur și simplu îți imaginezi în detaliu ce se întâmplă în ziua de mâine și crede-mă că nu apuci să pleci de acasă la muncă, că asta o să faci. Nu apuci să ieși din casă pentru că deja visezi și dormi. Funcționează, te relaxează, îți ia gândul de la ceas și la ce oră este, nu te mai gândești „Vai, ce ce nasol este că nu mai dorm.” Te gândești la ceva concret, simplu, creierul tău intră într-o rutină și ai adormit. Al treilea lucru pe care poți să-l faci este NSDR, non-sleep deep rest. Este un protocol dezvoltat sau promovat în mare parte de Andrew Huberman. Avem și noi un material tot de la un bun, bine, lăsăm jos în descrierea acestui material. Dar nu trebuie să intri pe telefon și să te duci pe acel material. Ce trebuie să faci este să-ți relaxezi corpul, focusându-ne la mușchii de pe brațe, îi încordezi puțin, te relaxezi, te gândești la piept, la abdomen, te gândești la fiecare parte a corpului, o încordezi puțin și după aia te gândești cum acea parte a corpului se relaxează și practic stai într-o stare meditativă cu ochii închiși și-ți relaxezi tot corpul. Atenție, un lucru care te-ar putea ajuta în a-ți reduce anxietatea este acela că și atunci când stai în pat și nu dormi, corpul tău se relaxează cam la 20% dintr-un somn. Deci o oră în pat în care ai stat în pat, dar n-ai dormit, face cât 15 minute. Poftim sau poate un pic mai puțin, dar pe acolo undeva la 15 minute de somn profund. Adică te poate relaxa inclusiv faptul că tu stai în pat și totuși ai un proces oarecare de regenerare al patrulea lucru pe care poți să-l faci este să te joci cu respirația ta. Dacă inspiri mai scurt și expiri lung, inima ta începe să bată mai încet. Ăsta este mecanismul prin care corpul tău răspunde la o la un expir lung. Fă 10 astfel de expiruri pentru că inima ta vrea să bată undeva sub 60 de bătăi pe minut pentru a dormi sau creierul tău adoarme când inima ta ajunge să bată la sub 60 de bătăi pe minut. Dacă tu însă te stresezi puțin, te gândești la anumite lucruri, te învârți în pat, inima începe să bată mai rapid și asta te poate împiedica să adormi. Ăsta este unul dintre motivele pentru care dacă nu ești anxios în pat, e bine să eviți totuși, aici e un debate, dar e bine să eviți să te trezești și să faci treabă prin casă noaptea, pentru că asta o să-ți accelereze bătăile inimii și asta te poate trezi. Mai degrabă dacă stai în pat, ești anxios, ești nervos, nu poți să adormi, OK, ridică-te din pat, nu sta pe telefon, nu aprinde luminile, plimbă-te prin casă, uită-te pe geam, așează-te pe canapea poate, da, ca să schimbi locul și încearcă să faci acest NSDR, încearcă să faci aceste respirații care să te relaxeze, după care revino în pat, continuă cu această meditație, calmează-ți inima și asta te va ajuta din nou să adormi. Și cel mai important lucru și asta e asta e o chestie pe care n-ai cum s-o păcălești cu absolut nicio meditație, cu absolut nicio renunțare la alcool sau la cafea, cu absolut nicio altă rutină și este probabil cel mai important lucru pe care îl putem face pentru somn, e cel mai important lucru pentru calitatea somnului nostru, indiferent dacă ne trezim noaptea sau nu, este următorul: ora, ora precisă la care te culci și ora precisă la care te trezești, care trebuie să fie cât mai apropiate unele de altele. Dacă ai probleme cu somnul, dacă te trezești noaptea, dacă ți-e greu să adormi seara, ăsta e cel mai bun lucru pe care poți să-l faci, să te culci la aceeași oră, să te trezești la aceeași oră, iar ora la care te culci este ideal să fie ora aia la care ți se face somn. Dacă simți că ajungi acasă pe la seara, să zicem și pe la 8:30 ți se face somn, dar tu crezi că nu e ora ta de somn, că ar trebui să te culci la 11:00 și tu sari peste ora la care ți se face somn, corpul tău o să booteze în tine tot felul de substanțe care te trezesc noaptea, care îți perturbă somnul. Încearcă să te culci la 8:30. Poate ăsta e cronotipul tău și o să te simți de 10 ori mai bine culcându-te pentru că ne culcăm de regulă devreme în timpul săptămânii pentru a avea energia a doua zi. În weekend ieșim la petreceri, stăm mult în oraș și ne dăm peste cap acest rit circadian care tot încearcă să se schimbe. De abia apucă să să să se adapteze pentru săptămână, tu îl dai peste cap în weekend. El încearcă să se adapteze pentru weekend, tu îl dai peste cap cu programul tău din timpul săptămânii. Așa că ideal este să găsești acel interval de maxim o oră.
Da, nu trebuie să fie neapărat 10, dacă e în fiecare zi la 10 e ideal, dar dacă îți găsești intervalul între 10 și 11 și te culci între 10 și 11, indiferent că e săptămână sau weekend și te trezești să zicem între 6 și 7:00, indiferent că este săptămână sau weekend, ăsta este cel mai bun lucru pe care poți să-l faci pentru a avea o calitate bună a somnului. Și acum ca să rezumăm ce faci noaptea când te trezești este să nu te uiți la ceas, să faci acest exercițiu în care îți imaginezi în cele mai mici detalii, îți imaginezi toate aromele, toate texturile posibile ale unei rutine obișnuite în care tu dimineața te trezești și pleci la muncă, ți le imaginezi și adormi, practici acest NSDR, nu trebuie să fie ghidat neapărat, dar trebuie singur să-ți imaginezi fiecare parte a corpului care se relaxează, să practici acea respirație în care inspiri rapid și expiri foarte lung, să încerci să nu te ridici din pat și totuși dacă te ridici din pat să nu faci activitate care să-ți crească mult bătăile inimii și să nu aprinzi lumina în cameră și cel mai important lucru să încerci să te ții de acea consecvență de a te culca la aceeași oră și de a te trezi la aceeași oră într-un interval de maxim o oră.
