Gena care crește riscul de Alzheimer: cum poți să îți protejezi creierul prin alimentație

În calitate de purtător al genei ApoE4, o variantă genetică asociată cu un risc crescut pentru dezvoltarea bolii Alzheimer, știu că am un risc mai mare de a dezvolta această afecțiune neurodegenerativă. ApoE4 este o formă a genei apolipoproteinei E, implicată în transportul grăsimilor în sânge și în metabolismul colesterolului în creier. De aceea, am fost interesat să caut metode de a susține sănătatea creierului meu, iar dieta ketogenică a fost una dintre opțiunile pe care le-am luat în considerare.

Imaginează-ți că tocmai ai terminat prânzul, iar porția ta generoasă de paste si un tiramisu la final, încep să își arate efectul: simți că te lovește o stare de oboseală și ceață mintală chiar atunci când ai mai multă nevoie de concentrare. Motivul este simplu: o alimentație bogată în carbohidrați îți crește rapid glicemia și apoi o prăbușește brusc, afectând funcționarea creierului. Dar ce-ar fi dacă ai putea oferi creierului o sursă de energie mai stabilă? Aici poate interveni o alimentație ketogenică.

Ce este dieta ketogenică și cum funcționează?

Dieta ketogenică este un regim alimentar bogat în grăsimi sănătoase, moderat în proteine și foarte scăzut în carbohidrați, de obicei sub 25 de grame pe zi. Prin reducerea drastică a carbohidraților, corpul intră într-o stare numită cetoză, în care începe să ardă grăsimi în loc de zahăr pentru energie. În acest proces, ficatul produce cetone, un tip de combustibil extrem de eficient pentru creier.

Practic, dieta ketogenică schimbă sursa principală de energie a creierului de la glucoză (zahăr) la cetone, asemănător unei mașini care trece de la benzină obișnuită la combustibil premium.

Care sunt beneficiile dietei ketogenice pentru creier?

1. Combustibil alternativ pentru neuroni
   În mod normal, neuronii se alimentează cu glucoză, dar pe măsură ce înaintăm în vârstă sau în cazul unor boli precum Alzheimer, creierul poate dezvolta o „rezistență” la glucoză (numită rezistență la insulină). Astfel, neuronii primesc mai puțină energie și își pierd treptat funcțiile.Dieta ketogenică oferă cetone ca sursă alternativă de energie. Studiile recente (de exemplu, „Effects of a ketogenic diet on memory and cognition in older adults” publicat în Frontiers in Aging Neuroscience, 2020) arată că persoanele care urmează dieta ketogenică au îmbunătățiri semnificative în memorie și concentrare, iar cu cât nivelul cetonelor este mai mare, cu atât performanța cognitivă este mai bună.
2. Mai puțină inflamație și stres oxidativ în creier
   O altă problemă majoră a unei diete bogate în zahăr este inflamația cronică. Aceasta este nocivă pentru creier, accelerând îmbătrânirea neuronilor. Dieta ketogenică, prin cetonele produse (cum ar fi beta-hidroxibutiratul), are efect antiinflamator puternic. Astfel, creierul devine mai protejat și funcționează mai bine.
   Studiile au arătat că dieta ketogenică reduce semnificativ inflamația și activitatea microgliei (celulele imunitare ale creierului), contribuind la menținerea sănătății neuronilor.
3. Prevenirea „ruginirii” creierului (glicarea)
   Glicarea este un proces prin care zahărul se atașează de proteine, formând compuși numiți AGEs (produse finale de glicare avansată). Aceste substanțe dăunează neuronilor și contribuie la dezvoltarea plăcilor amiloide în Alzheimer. Prin menținerea unei glicemii stabile și scăzute, dieta ketogenică previne glicarea și protejează creierul.
4. Autofagia – „curățenia” neuronală
   Cetonele stimulează autofagia, un proces de curățare și reciclare celulară prin care neuronii scapă de toxine și componente deteriorate. Studiile au arătat că dieta ketogenică activează autofagia neuronală, facilitând eliminarea proteinelor toxice asociate bolii Alzheimer (precum beta-amiloid și tau) și a altor deșeuri celulare. Astfel, creierul rămâne curat și sănătos.

Exemplu de meniu ketogenic simplu și sănătos

• Mic dejun: Omletă din două ouă cu spanac și feta, jumătate de avocado și câteva măsline.
• Prânz: Salată mediteraneană cu somon, spanac, roșii, castraveți și măsline, cu ulei de măsline extravirgin.
• Cină: Friptură de pui cu broccoli sotat în unt și usturoi, conopidă piure și salată verde.
• Gustări (opțional): Nuci, migdale, brânză sau țelină cu unt de arahide natural.

Cine poate beneficia cel mai mult de dieta ketogenică?

Dieta ketogenică este utilă în special persoanelor cu risc genetic pentru boli neurodegenerative (precum purtătorii genei ApoE4), persoanelor care observă dificultăți cognitive sau celor care vor să își mențină o minte sănătoasă și clară pe termen lung.

Este important să ții dieta ketogenică sub supravegherea unui specialist, deoarece nu este potrivită pentru toată lumea (de exemplu, persoanele cu anumite boli metabolice). Menținerea unei diete ketogenice stricte poate fi dificilă. Necesită o planificare atentă a meselor și evitarea multor alimente comune.

În experiența mea personală, mi-a fost imposibil să urmez o dietă ketogenică reală pe termen lung.

Adaptarea personală: dieta low-carb

În locul dietei ketogenice stricte, am adoptat o dietă low-carb, eliminând carbohidrații procesați și menținând aportul zilnic de carbohidrați la aproximativ 35-40 de grame, proveniți în principal din legume și leguminoase. Această abordare a fost mai sustenabilă pentru mine și am observat o îmbunătățire semnificativă a clarității mentale și a energiei.

Pentru cei care, ca mine, sunt purtători ai genei ApoE4 și doresc să își protejeze sănătatea creierului, reducerea consumului de carbohidrați, în special a celor procesați, poate fi o strategie benefică. Chiar dacă o dietă ketogenică strictă poate fi dificil de menținut, o abordare low-carb adaptată individual poate oferi avantaje cognitive semnificative.