20 de alimente sănătoase pentru creșterea masei musculare.

20 de alimente care te vor ajuta să contruiesti masă musculară!

Atât nutriția cât și activitatea fizică sunt esențiale dacă doresti să crești masa musculară.

Pentru a începe, este esențial să provoci organismul prin activitatea fizică. Cu toate acestea, fără o susținere nutrițională adecvată, progresul tău va stagna.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt foarte importante pentru cresterea masei musculare, dar echilibrarea acestora cu carbohidrații și grăsimile, care reprezinta sursa de energie, este esentiala. Ține cont ca este important sa consumi zilnic o cantitate adecvata de proteine (30% din cantitatea totala de nutrienți) , dar exagerarea si consumul doar de proteine (aka. dieta getogenica) nu te va ajuta să construiești mai mult.

Exercițiul regulat ii semnaleaza corpului tău ca are nevoie de mai multă masa musculară pentru a face față efortului zilnic la care ești expus, iar alimentația întâmpină această nevoie asigurând corpului tău “cărămida” cu care această masă va fi construita.

Iată 20 de alimente de top pentru creșterea masei muculare, cu dovezile știintifice atașate.

( îmi voi baza fiecare afirmație pe studii si cercetari de top cu bibliografie atașată – click pe nr. de bibliografie pentru a accesa sursa.)

1. Ouă

Ouăle conțin proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți precum vitaminele B și colina (1).

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar ouăle conțin cantități mari de aminoacizi si leucină (care este deosebit de importantă pentru construirea de noi fibre musculare. (1, 2).

De asemenea, vitaminele B sunt extrem de importante pentru o varietate de procese din organism, inclusiv producția de energie (3, 4).

2. Somon

Somonul este o alegere excelentă pentru o musculatură adecvata și pentru sănătatea generală.

Fiecare gustare de somon de 85 de grame conține aproximativ 17 grame de proteine, aproape 2 grame de acizi grași omega-3 precum si vitamine B importante (5).

Acizii grași omega-3 joacă un rol important în sănătatea musculară și chiar pot accelera dezvoltarea muscular în timpul exercițiilor fizice (6).

3. Pieptul de pui.

Există un motiv bun pentru faptul că pieptul de pui este considerat ca o bază pentru obținerea de mușchi.

85 de grame de pui preparat conțin aproximativ 26 de grame de proteine ​​de înaltă calitate (7).

Acestea conțin, de asemenea, cantități generoase de vitamine B, niacină și B6, care pot fi deosebit de importante dacă sunteți activ (7).

Aceste vitamine ajută organismul să funcționeze corect în timpul activității fizice și a  exercițiului necesar pentru un câștig muscular optim (4).

Mai mult, unele cercetări au arătat că dietele mai bogate în proteine ​​care conțin pui pot contribui la pierderea grăsimii (8).

4. Iaurtul grecesc

Conține nu numai proteine ​​de înaltă calitate, ci și un amestec de proteine ​​din zer cu asimilare rapida cât și proteine ​​de cazeină cu asimilare lentă.

Unele cercetări au arătat că oamenii experimentează creșteri ale masei musculare striate atunci când consumă o combinație de proteine ​​lactate cu asimilare rapidă și lentă (9).

Iaurtul grecesc conține adesea aproximativ dublul cantității de proteine ​​fata de un iaurt normal (10, 11).

În timp ce iaurtul grecesc este o gustare bună oricând, consumarea acestuia după un antrenament sau înainte de somn poate fi benefică datorită amestecului său de proteine cu asimilare ​​rapidă și lentă (9, 12).

5. Ton

În plus față de 20 de grame de proteine ​​pe o porție de 85 de grame, tonul conține cantități mari de vitamină A și câteva vitamine B, inclusiv B12, niacin și B6. Aceste substanțe nutritive sunt importante pentru performanța optimă a sănătății, a energiei și a efortului fizic (4, 13, 14).

În plus, tonul asigură cantități mari de acizi grași omega-3, care pot susține sănătatea musculară (6, 13).

Acest lucru poate fi deosebit de important pentru adulții mai în vârstă. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 pot încetini pierderea masei musculare și a puterii care apare cu vârsta (15).

6. Carnea de vită.

Carnea de vită este plina de proteine ​​de înaltă calitate, vitamine B, minerale și creatină (16, 17).

Unele cercetări au arătat că consumarea de carne roșie slabă poate crește cantitatea de masă musculară striată câștigată prin antrenament (18).

7. Creveți.

Creveții sunt proteine ​​aproape pure. Fiecare masă de 85 de grame conține 18 grame de proteine, 1 gram de grăsimi și zero carbohidrați (19).

În timp ce grăsimile sănătoase și carbohidrații sunt importanți în dieta dvs. globală, adăugarea unor creveți este o modalitate ușoară de a obține proteine ​​pentru construirea masei musculare fără prea multe calorii suplimentare.

Ca multe alte proteine ​​animale, creveții conțin o cantitate mare de aminoacizi leucină,  necesare pentru o creșterea musculară optimă (21, 22).

8. Soia

O jumătate de cană (86 grame) de soia gătită conține 14 grame de proteine, grăsimi nesaturate sănătoase și mai multe vitamine și minerale (23).

Soia este o sursă deosebit de bună de vitamina K, fier și fosfor (23).

Fierul este utilizat pentru a stoca și a transporta oxigen în sânge și mușchi, iar un deficit poate afecta aceste funcții (24, 25).

Femeile tinere pot fi în mod special expuse riscului de deficit de fier din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației (26).

9. Brânza (dulce) de vaca.

O cană (226 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime conține 28 de grame de proteine si o doză importantă de leucină (27).

Ca și alte produse lactate, brânza de vaci este disponibila cu diferite concentratii de grăsime. Versiunile bogate în grăsimi oferă mai multe calorii foarte importante pentru mentinerea unui antrenament productiv.

Alegerea tipului de brânză de vaci trebuie sa fie ajustata de consumul tau caloric.

Indiferent de tipul pe care îl alegi, este o gustare excelentă pentru mușchi.

10. Lapte

Laptele oferă un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Ca și alte produse lactate, laptele conține o combinație de proteine cu asimilare rapidă si lentă.

Acest lucru este considerat a fi benefic pentru creșterea musculară. De fapt, mai multe studii au arătat că oamenii își pot mări masa musculară atunci când beau lapte în combinație cu antrenamentul cu greutăți (28, 29).

11. Hrișca

Hrișca este o sămânță care poate fi măcinată în făină și folosită în locul făinurilor tradiționale.

O jumătate de cană (60 de grame) de făină de hrișcă conține circa 8 grame de proteine, împreună cu multe fibre și alți carbohidrați (30).

Hrisca a devenit o alimentație sănătoasă datorită conținutului său impresionant de vitamine și minerale.

Conține cantități mari de vitamine B, magneziu, mangan și fosfor (30).

Aceste vitamine și minerale vă pot ajuta organismul să rămână sănătos și capabil să facă exerciții de mare intensitate.(14).

12. Fasole

Soiurile populare, cum ar fi fasolea neagră,  conțin în jur de 15 grame de proteine ​​pe cană (aproximativ 172 grame) de fasole gătită (33, 34, 35). Sunt o sursa excelenta de fibre și vitamine B, magneziu, fosfor și fier.

În plus, fasolea joaca un rol important în prevenirea bolilor degenerative cronice (36).

13. Prafurile(pulberea) de proteine

În timp ce orice dietă bună trebuie să se concentreze asupra alimentelor integrale, există momente când suplimentele alimentare pot fi benefice (37).

Dacă nu poți obține suficientă proteină numai din alimente, poți lua în considerare adăugarea de shake-uri proteice în rutina zilnică.

Pudrele de proteine ​​din lapte, cum ar fi zerul și cazeina, sunt unele dintre cele mai populare. Cu toate acestea, există și alte opțiuni. Unele pulberi de proteine ​​folosesc proteine ​​de soia, mazăre, carne de vită sau de pui.

14. Edamame

Edamame sunt boabele de soia necoapte. Se găsesc în păstăi și se servesc într-o varietate de feluri de mâncare, în special cele de origine asiatică.

O ceașcă (155 grame) de edamame congelate furnizează aproximativ 17 grame de proteine ​​și 8 grame de fibre. De asemenea, conțin cantități mari de folat, vitamină K și mangan (38).

Printre alte funcții, folatul ajută organismul să proceseze aminoacizi, ‘blocurile’ din care sunt constituite proteinele ​​(39).

15. Quinoa

Chinoa gătită conține aproximativ 40 de grame de carbohidrați pe cană (185 grame), împreună cu 8 grame de proteine, 5 grame de fibre și cantități mari de magneziu și fosfor (42).

Magneziul joacă un rol important în funcționarea mușchilor și a nervilor (43).

16. Scoici

Ca și creveții, scoicile oferă proteine ​​cu foarte puțină grăsime.

Dacă căuți să adăugi proteine ​​în dieta dvs. fără a consumi prea multe calorii, aceste surse pot fi alegeri bune; 85 de grame de scoici oferă aproximativ 20 de grame de proteine ​​și mai puțin de 100 de calorii (44).

17. Năut

Năuturile sunt o sursă bună de carbohidrați și proteine.

Fiecare portie de 240 de grame contine in jur de 12 grame de proteine ​​si 50 de grame de carbohidrati + 10 grame de fibre (46).

Ca și în cazul multor plante, proteina din năut este considerată mai slabă decât cea a animalelor. Cu toate acestea, acesta poate fi o parte a unei diete echilibrate (45).

18. Arahide

Arahidele conțin un amestec de proteine, grăsimi și carbohidrați. O jumătate de ceașcă (73 de grame) conține 17 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați și cantități mari de grăsimi nesaturate (47).

Acestea conțin, de asemenea, cantități mai mari de leucină din aminoacizi decât multe alte produse vegetale.

Fiecare jumătate de cană (73 de grame) de arahide conține în jur de 425 de calorii (47).

Deci, dacă aveți dificultăți în a obține cantități suficiente de calorii pentru a vă mări masa musculara, consumul de arahide ar putea fi o modalitate bună de a obține niște calorii și substanțe nutritive suplimentare.

În plus, se consideră nucile coajă lemnoasă joacă un rol important într-o dietă sănătoasă generală (48).

19. Migdale

O jumătate de cană (aproximativ 172 de grame) de migdale oferă 16 grame de proteine ​​și cantități mari de vitamina E, magneziu și fosfor (49).

Printre alte roluri, fosforul ajută organismul să utilizeze carbohidrați și grăsimi pentru energie în repaus și în timpul exercițiilor (50).

Ca și în cazul arahidelor, migdalele ar trebui să fie consumate în mod moderat datorită conținutului ridicat de calorii. O jumatate de cana de migdale albe conțin mai mult de 400 de calorii (49).

20. Orezul brun.

Deși orezul brun fiert furnizează doar 5 grame de proteine ​​pe cană (195 grame), are carbohidrații de care ai nevoie pentru a-ți alimenta activitatea fizică (51).

Ia în considerare consumarea unor surse de carbohidrați sănătoși, cum ar fi orez brun sau quinoa, în orele dinaintea exercițiilor fizice (41).

Acest lucru îți poate permite să exersezi mai mult,  stimulând astfel cresterea musculară.

Mai mult, unele cercetări au arătat că suplimentele de proteină din orez pot produce aceeași creștere musculară ca proteinele din zer în timpul unui program de antrenament cu greutăți (52).

Concluzia.

Numeroase alimente te pot ajuta să câștigați musculatură striată. Multe dintre ele sunt bogate în proteine ​​și permit mușchilor să se recupereze și să crească după ce ați fost activi.

Cu toate acestea, este de asemenea important să consumăm carbohidrați și grăsimi pentru a furniza combustibil pentru exerciții și activitate fizică. Depșirea unui procent de 30% de proteină din alimentația zilnică nu este recomandat si poate fi chiar dăunta corpului si programului tău de antrenament.

În plus, multe dintre produsele alimentare de pe această listă conțin vitaminele și mineralele pe care corpul tău trebuie să le acționeze zilnic.

Pentru a-ți atinge scopul de a câștiga masă musculară, concentrează-te pe antrenament regulat și consumă cat mai multe din alimentele enumerate mai sus, fara sa depasesti însă cele maxim 30% de proteine consumate zilnic.

Instagram: @doctor.mihail