Noua dietă care îți scade inflamația în 3 săptămâni

De-a lungul timpului, alimentația din societățile industrializate (bogată în produse procesate, grăsimi saturate și zahăr) a schimbat semnificativ echilibrul bacteriilor din intestin. Aceste modificări – numite adesea „disbioză” – pot duce la inflamație cronică și la boli precum diabet, obezitate și probleme cardiace.

Un studiu publicat în Cell (2025), condus de cercetătorul Li și echipa sa, a testat dacă o „dietă de restaurare” inspirată de stilul alimentar al unor populații tradiționale (care consumă mai ales alimente minim procesate și bogate în fibre) poate îmbunătăți microbiomul și sănătatea metabolică a adulților care trăiesc în oraș.

Despre participarea la studiu

Au fost 30 de adulți sănătoși, care au ținut pentru 3 săptămâni o dietă de tip neindustrializat (cu multe legume, leguminoase, cereale integrale) și, în altă perioadă de 3 săptămâni, au urmat dieta lor obișnuită (occidentală).
Cercetătorii au analizat felul în care microbiomul s-a modificat și cum s-au schimbat valori importante din sânge (colesterol, glicemie, inflamație).

Cum arăta „dieta de restaurare”?

Multă fibră (cca 22 g la 1000 kcal) – adică multe legume (fasole, mazăre, cartofi dulci, ceapă), cereale integrale (orez brun, fulgi de ovăz) și fructe.
Fără produse lactate și evitarea alimentelor ultraprocesate (băuturi răcoritoare îndulcite, snacks-uri, prăjeli, mezeluri).
Surse de proteine vegetale (ex. fasole, linte, mazăre) și cantități mai mici de carne sau pește.
Reduce cantitatea de grăsimi saturate – limitarea cărnii roșii sau a brânzeturilor grase.

ce au mancat oamenii din studiu — O zi de alimentație pentru un participant care urmează dieta Restore, cu un aport de 2000 kcal și aproximativ 46 g de fibre. Meniul este din ziua 4-a unui ciclu repetitiv de 4 zile. Mesele incluse: • Mic dejun: cartofi dulci cu fasole neagră și mandarine. • Prânz: salată tabbouleh cu quinoa și pere din conservă. • Cină: mușchi de porc la cuptor, cartofi și anghinare de Ierusalim, plus salată coleslaw. • Gustare: caise uscate și migdale.

Rezultate importante

Scăderea colesterolului total cu 14% și a celui „rău” (LDL) cu 17%.
Reducerea glicemiei la repaus cu aproximativ 6% și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Diminuarea inflamației (CRP scăzut cu 14%).
S-a observat o creștere a bacteriilor bune (ex. Bifidobacterium, Faecalibacterium) și o reducere a bacteriilor asociate cu inflamația (ex. Bilophila, Alistipes).
Un efect surprinzător a fost ușoara scădere a „diversității totale” a bacteriilor, dar, în paralel, s-au întărit funcțiile benefice din microbiom (fermentație mai sănătoasă, pH intestinal mai scăzut, mai puțină inflamație).

De ce contează toate acestea?

Fibrele alimentare susțin bacteriile bune, care produc acizi grași cu lanț scurt (precum butiratul, important pentru sănătatea colonului).
Alimentele bogate în zahăr, grăsimi saturate și aditivi sunt legate de bacterii ce pot promova inflamația.
O dietă bogată în plante și alimente integrale reduce riscul de îngrășare, ajută la menținerea unui nivel normal al zahărului din sânge și reduce colesterolul.

Cum putem replica acest model în România?

Adaugă leguminoase la mese: fasole, mazăre, linte, năut – toate sunt surse excelente de proteine și fibre.
Înlocuiește pastele și pâinea albă cu versiuni integrale sau cu orez brun, quinoa, bulgur.
Evită pe cât posibil dulciurile concentrate și alimentele cu multă sare și aditivi (mezeluri, snacks, sucuri).
Ai grijă la nivelul de vitamine/minerale: dacă excluzi lactatele, evaluează necesarul de calciu, fier, vitamina B12; e posibil să ai nevoie de suplimente.
Crește treptat consumul de fibre: astfel reduci riscul de balonări sau alte disconforturi.

Concluzie pe înțelesul tuturor

Trecerea la un stil alimentar bogat în fibre și în alimente vegetale poate reda, cel puțin parțial, echilibrul microbiomului perturbat de alimentația modernă. În doar 3 săptămâni, participanții au slăbit puțin, și-au scăzut colesterolul și glicemia și și-au îmbunătățit semnificativ parametrii inflamatori.

Mesaj final: Nu este nevoie de o „rețetă magică”, ci de o dietă diversă, cu multe legume și cereale integrale, mai puține produse de origine animală și renunțarea la alimentele foarte procesate. Chiar și schimbările pe termen relativ scurt pot avea efecte benefice vizibile asupra sănătății tale și a bacteriilor „bune” din intestin.

☕ ZORI – Cafeaua pe care te poți baza

Fiecare zi e diferită, dar cafeaua ta ar trebui să fie mereu la fel de bună. ZORI este cafeaua de specialitate curatoriată de mine, Dr. Mihail, trasabilă de la fermă până în ceașcă, prăjită artizanal și livrată proaspăt. Cu antioxidanți, polifenoli și un gust echilibrat, ZORI nu e doar cafeaua de dimineață, ci acel moment constant care îți setează ziua. Vezi selecția noastră aici . 👇🏼