Se vorbește tot mai mult despre legătura dintre microbiomul intestinal și sănătatea generală, iar știința confirmă din ce în ce mai des că acesta nu este doar un nou trend, ci o realitate fiziologică, uneori greu de înțeles. Știința ne arată că un intestin sănătos este cheia unui sistemul imunitar sănătos și ajută sănătatea mintală, digestia și chiar metabolismul. O metodă simplă și eficientă pentru a avea grijă de microbiom este să consumi (minimum) 30 de plante diferite pe săptămână.
De ce sunt importante cele 30 de plante săptămânale?
Microbiomul intestinal este ca o grădină – are nevoie de diversitate pentru a înflori. Bacteriile bune din intestin prosperă dacă ai o dietă variată, bogată în fibre, iar diversitatea alimentară contribuie la menținerea sănătății pe termen lung. Ca și comparație – greutatea microbiomului tău este aceeași cu greutatea creierului tău. Iar numărul de microorganisme din intestin este mai mare decât numărul de celule din corpul tău.
Profesorul Tim Spector, expert în nutriție și cofondator al companiei de știință nutrițională Zoe, explică: „Cu cât introduci mai multe surse de fibre și polifenoli în dietă, cu atât microbiomul tău va fi mai sănătos. Alimentele nu sunt doar combustibil; ele influențează în mod direct felul în care funcționează corpul nostru.”
Cum poți să consumi 30 de plante pe săptămână?
Înainte de a spune „pare imposibil”, hai să lămurim ce înseamnă „plante”. Nu este vorba doar despre fructe și legume. Pe listă intră și leguminoasele (linte, fasole, mazăre năut), nucile, semințele și chiar condimentele.
Semințele – mici superalimente
În România găsești ușor o varietate de semințe benefice pentru sănătate:
- Semințe de in – bogate în omega-3 și fibre.
- Semințe de dovleac – sursă excelentă de zinc.
- Semințe de floarea-soarelui – conțin vitamina E.
- Semințe de chia – ideale pentru fibre și proteine.
- Semințe de susan – perfecte în salate sau preparate asiatice.
Exemple de mese care îți aduc 30 de plante într-o săptămână
Mic dejun:
- Terci de ovăz cu semințe de in, chia și fructe de pădure (zmeură, afine, coacăze + banane) – 7 plante. Revin cu rețeta completă zilele următoare! Adaugă iaurt grecesc cu nuci (migdale, alune de pădure, nuci pecan), plus miere și fructe uscate (caise, curmale) – și ai un total de 12 plante dimineața.
Prânz:
- Salată de linte cu humus (din năut și tahini), roșii, castraveți, ceapă verde și salată verde – 7 plante.
Cină:
- Orice carne cu garnitură de fasole boabe, dovlecei, ceapă și un sos din lămâie, pătrunjel, usturoi (eu pun extra usturoi) și ulei de măsline – 6 plante.
- Sau: Supă de linte roșie cu morcovi, țelină, usturoi și coriandru – 5 plante.
🥗 Sau: Salata Dr. Mihail, care va putea fi comandată începând de mâine, 6 ianuarie, la restaurantul Gioia Herăstrău din București! Este o combinație delicioasă de ingrediente sănătoase și diverse – un total de 30 de plante într-o singură masă și un curcubeu în farfurie. (o poti comanda si pe Glovo/Bolt – caută Gioia Herăstrău – la salate)
Sfaturi suplimentare pentru sănătatea microbiomului
- Mănâncă „curcubeul alimentar” – Cu cât alimentele din farfurie sunt mai colorate, cu atât vei consuma mai mulți nutrienți. Fructe, legume, nuci, semințe, ciocolată neagră, condimente – toate contribuie la diversitatea microbiomului iar culoarea este dată de polifenoli – denumiți și antioxidanți. Diversitatea lor e mai importantă decât cantitatea.
- Limitează ultraprocesatele (UPF) – Alimentele intens procesate afectează un mod direct echilibrul bacteriilor benefice din intestin. Nu e vorba doar de exces de calorii – ci de otravă pentru aceasta comunitate de microorganisme.
- Adaugă alimente fermentate – Iaurt natural, kefir, varză murată (am un video mai jos despre varză) și kimchi (care devine populară și în Romania) sunt surse de probiotice naturale.
- Respectă pauze alimentare – Evită gustările târzii pentru a oferi intestinului o pauză.
Adoptarea unei diete diverse nu trebuie să fie complicată sau costisitoare. Cu ingrediente accesibile și un strop de creativitate, poți avea grijă de sănătatea ta în cel mai delicios mod. Secretul este să fii constant și să faci alegeri alimentare sănătoase zilnic, fără excepții. Pofta bună!
Surse:
