Despre stres vorbim astăzi: despre stresul cronic și despre cum poți să-ți scazi nivelul de cortizol.
Am fost tot timpul fascinat de felul în care corpul nostru secretă acest hormon, cortizolul, căruia i se mai spune și “hormonul stresului”. Când eram în facultatea de medicină, învățam că este un corticosteroid super-important, care ajută la scăderea inflamației din corp (mai ales dimineața), ne ajută să ne adaptăm la diferite momente din viață și coordonează diverse alte reacții chimice, alături de acetilcolină și adrenalină.
De ce vorbim toți despre scăderea cortizolului?
În prezent, lumea caută metode să reducă nivelul de cortizol, pe bună dreptate: foarte mulți dintre noi avem un stres zilnic care pare să nu se mai oprească. Munca, sarcinile de zi cu zi, problemele familiale, știrile negative, incertitudinile financiare și multe altele ne țin corpul în gardă în mod cronic. În plus, corpul nostru nu este făcut să rămână ani la rând în “modul de avarie” specific stresului constant.
Stresul acut vs. stresul cronic
Stresul acut
Dacă te plimbi prin pădure și te întâlnești cu un urs, corpul reacționează imediat: inima bate tare, simți un val de energie, mușchii se încordează. De unde vine toată forța asta? Cortizolul, adrenalina și acetilcolina (printre altele) se eliberează puternic. Ți se accelerează ritmul cardiac, crește aportul de sânge către mușchi, pentru a putea fugi sau a lupta. Cortizolul “topește” glicogenul din ficat și mușchi, punând glucoză în sânge. Creierul reptilian (limbic) e mai irigat, ca să fii mai rapid la reacții, în timp ce zona prefrontală (responsabilă cu gândirea logică) e mai puțin alimentată cu sânge — nu mai stai să analizezi, ci acționezi instinctiv.
Din același motiv, digestia și imunitatea se opresc temporar, fiindcă atunci când fugi de un urs nu-ți trebuie nici procesarea mâncării, nici lupta cu un virus. Aceasta e situația de stres acut, un răspuns scurt și intens, care se încheie repede (ori scapi de urs, ori… o iei la fugă foarte tare).
Stresul cronic
Multă vreme s-a vehiculat ideea că “pe vremuri exista doar stres acut” și că stresul cronic e o invenție modernă. De fapt, și triburile străvechi treceau prin perioade lungi de suferință: foamete, război, pierderea persoanelor dragi, excluderea din trib, ierni dificile. Toate astea erau surse de stres cronic. Diferența e că, uneori, stresul respectiv se încheia mai repede: doliul, de exemplu, după o vreme se mai domolea, foametea trecea când venea sezonul recoltelor.
În societatea de azi, însă, există oameni care stau câte 10 ani într-o situație stresantă care nu se mai termină. Au un nivel de cortizol crescut de dimineață și, pe parcursul zilei, apar alte “valuri” de stres: la serviciu, în trafic, acasă. Adaugă și teama de războaie, rate crescute la bancă, neînțelegeri cu partenerul, probleme de sănătate — iată un cocktail de stresuri care nu se mai opresc și ajung să ne dea peste cap sănătatea.
Efectele concrete ale cortizolului crescut
Cortizolul este același lucru cu hidrocortizonul sintetizat în laborator, pe care medicii îl folosesc în doze mari și pe termen scurt, tocmai din cauză că are efecte secundare nedorite dacă este administrat (sau secretat) prea mult timp. Printre acestea:
•Hipertensiune arterială: Prea multă adrenalină și cortizol în timp duce la întărirea vaselor și la creșteri susținute ale tensiunii.
•Diabet zaharat de tip 2: Cortizolul crește glicemia (topește mușchii și glicogenul pentru a “pompa” glucoză în sânge). Dacă nu consumi acea energie (nu fugi efectiv), zahărul se depozitează ca grăsime, iar în timp rezistența la insulină crește.
•Osteoporoză, inflamație cronică și risc de boli autoimune: Cortizolul în doze mari pe termen lung dă peste cap multe reglaje, inclusiv metabolismul oaselor.
•Creștere în greutate: Când stai “pe scaun” dar ești stresat, corpul pune deoparte grăsime.
•Somn de proastă calitate: Cortizolul ridicat și adrenalina nu te lasă să dormi bine, ești neliniștit noaptea.
•Scăderea puterii de memorare și a capacității de concentrare: Pentru că atunci când te “simți atacat”, creierul tău oprește zona de analiză profundă (cortexul prefrontal) și dă prioritate reacțiilor rapide.
•Imunitate scăzută: Cortizolul suprimă imunitatea. Corpul își zice: “Nu mă lupt cu o infecție acum, fug de urs!” Dacă, însă, ursul e metaforic și ești permanent sub stres, vei fi mai expus la boli infecțioase și chiar la unele forme de cancer, fiindcă sistemul imunitar nu mai funcționează optim.
Problema stresului cronic actual
Adevărata problemă nu e că “există stres cronic abia acum”, ci că putem rămâne în această stare ani întregi. Corpul nostru e construit să gestioneze un stres cronic de câteva luni, poate un an — după care să urmeze o perioadă de respiro, în care să ne refacem.
Acum, însă, poate te-ai blocat într-un job pe care-l urăști, unde șeful te tratează prost și asta se întâmplă zi de zi, timp de 5-10 ani. Sau poate ești într-o relație toxică, unde certurile sunt la ordinea zilei. E normal ca organismul să reacționeze, iar reacția aceasta, dacă e perpetuă, nu poate fi lipsită de urmări medicale.
Soluția de bază: Elimină factorul declanșator
Asta e cel mai greu de făcut, dar e primul pas. Dacă sursa stresului tău e un mediu de muncă ostil, soluția reală e să cauți alt loc de muncă sau să schimbi ceva radical în echipă sau proiect. La fel și într-o relație în care nu mai e armonie deloc. Când nimic nu ajută (terapie de cuplu, discuții sincere, timp petrecut împreună), e posibil ca despărțirea să fie singura cale de a-ți salva sănătatea mentală și fizică.
Lucruri concrete pe care le poți face să scazi cortizolul
Haide să enumerăm zece aspecte importante, dincolo de eliminarea factorului principal de stres (dacă e posibil).
1) Somnul
Studiile arată că persoanele care dorm constant sub 8 ore au nivel de cortizol mai ridicat de-a lungul zilei. O explicație plauzibilă e legată de faptul că, noaptea, imunitatea se “antrenează” și induce inflamație controlată. După 7-8 ore, corpul își termină “antrenamentul” și își reduce inflamația. Dacă te trezești după 4-6 ore, rămâi cu acea inflamație activă, iar corpul fabrică mai mult cortizol pentru a o contracara.
2) Sport (fără a exagera)
Exercițiul fizic moderat (cam 200 de minute pe săptămână, adică ~30 de minute pe zi) scade cortizolul pe termen lung. Mai ales dacă faci sport în prima parte a zilei, ajuți corpul să folosească acel “spike” natural de dimineață. Atenție la excese — antrenamente de 2-3 ore zilnic pot deveni un stres în sine.
3) Evită stresul suplimentar
Sună banal, însă funcționează: dacă știi că anumite lucruri îți declanșează furie sau anxietate, încearcă să te ții departe de ele. Poate fi vorba de discuții în contradictoriu din social media, de oameni care te înțeapă constant sau te trag în jos, situații inutile. Ești liber să nu răspunzi la toate provocările, să nu citești toate comentariile răutăcioase și să refuzi compania persoanelor toxice.
4) Emoții pozitive: râsul, hobby-urile
Râsul în hohote scade cortizolul și crește eliberarea de dopamină, serotonină, oxitocină. Când te concentrezi pe un hobby (fie că e muzică, jocuri, dans, pictură), mintea intră în “zonă” și iese din starea de protecție. Unele persoane joacă fotbal, altele fac puzzle sau LEGO, alții ascultă muzică. Important e să fie ceva care îți place și te destinde.
5) Întreține relații de calitate
Suntem ființe sociale. Când ai în jurul tău oameni care te susțin, corpul se relaxează și se simte “în siguranță”. Dacă te izolezi, chiar și din plăcere, se poate întâmpla ca organismul tău să traducă asta prin “sunt singur, sunt în pericol” și să țină cortizolul sus.
Poate că uneori ți se pare greu să ieși din carapacea ta, dar un simplu telefon la un prieten din copilărie sau o conversație cu un membru apropiat al familiei pot face minuni.
6) Animalele de companie
Pentru mulți oameni, prezența unui cățel sau a unei pisici reduce enorm stresul, chiar și din punct de vedere clinic (tensiune arterială, glicemie, risc de obezitate). Un animal de companie îți oferă loialitate, te face să te miști (plimbat câinele, de exemplu) și îți dă un sentiment de “acasă”. Sigur, trebuie să te asiguri că ai resurse (timp, bani, spațiu) pentru a-l îngriji cum trebuie.
7) Fii mai bun cu ceilalți
În loc să te cerți la semafor, zâmbește și arată-i celuilalt șofer că ai răbdare — uneori până și un simplu gest schimbă atmosfera. Poți să faci un compliment cuiva care pare trist. Poți să te arăți deschis față de un vecin sau de doamna de la magazin. De multe ori, când oamenii simt că ești amabil, îți întorc aceeași atitudine, iar asta menține o stare generală de calm în loc de tensiune.
8) Credința sau meditația
Sunt studii care arată că oamenii credincioși (indiferent de religie) tind să fie mai sănătoși. Se pare că rugăciunea, conexiunea cu ceva mai presus de ei, sau chiar numai ritualul de a merge la un lăcaș de cult, scad stresul, tensiunea și riscul de comportamente periculoase. Dacă nu te regăsești în religie, o formă de meditație îți poate aduce beneficii similare.
9) Grijă la alimentație
Mâncatul exagerat, în special al dulciurilor, poate declanșa reacții anxioase și fluctuații mari de insulină, întreținând stresul. În schimb, alimentele proaspete (care se strică repede, semn că nu sunt foarte procesate), fructele, legumele, frunzele verzi, cerealele integrale, sursele de omega-3, ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao sau ceaiul verde — toate ajută la reglarea cortizolului. De asemenea, hidratarea e extrem de importantă; chiar și o ușoară deshidratare poate stimula secreția de cortizol.
10) Hidratarea
Prea puțină apă înseamnă un stres suplimentar pentru organism. Când ești deshidratat, corpul tău “trage un semnal de alarmă” și, logic, poate crește cortizolul. Bea suficientă apă pe tot parcursul zilei.
Tehnica “căscatului fiziologic” (Andrew Huberman)
Iată o metodă simplă și rapidă de a scădea nivelul de stres, activând sistemul nervos parasimpatic (cel responsabil de relaxare și “creștere”).
1.Inspiră adânc pe nas, umplând bine plămânii.
2.Fă imediat încă un inspir scurt (precum un “supliment” de aer).
3.Expiră lent pe gură, lung, până când simți că aerul a ieșit complet.
Ce se întâmplă?
•Prin dubla inspirație, alveolele se umplu la maximum și elimini mai mult CO₂ (dioxid de carbon) la expirație. Excesul de CO₂ e asociat cu agitația.
•Când plămânii se umflă mult, comprimă ușor inima și crește temporar viteza sângelui. Un “radar” intern detectează această creștere și activează sistemul parasimpatic, care încetinește ritmul cardiac și induce calm.
Această manevră durează doar câteva secunde și poate fi repetată de 2-3 ori. E de mare ajutor când te enervezi brusc la birou sau acasă.
Concluzie
Stresul acut și chiar stresul cronic pe termen scurt au rolul lor adaptativ și corpul știe să le gestioneze. Problema e când acest stres nu se mai termină și devine un stil de viață permanent. Acolo apar efecte nefaste asupra sănătății.
Dacă reușești să elimini principalul factor stresant (fie că e un job toxic, o relație care te macină sau o problemă de viață care poate fi rezolvată) și, pe lângă asta, îți formezi niște obiceiuri bune (somn suficient, sport echilibrat, relații de calitate, alimentație sănătoasă, hidratare, tehnici de respirație și, posibil, un strop de credință sau meditație), atunci șansele să scapi de nivelul crescut de cortizol sunt foarte mari.
Sper ca aceste informații să te ajute să-ți înțelegi mai bine corpul și să te protejezi de efectele nocive ale stresului cronic. Multă sănătate și echilibru!
