Menopauza reprezintă tranziția naturală în viața oricărei femei, marcată de sfârșitul ciclurilor menstruale și de schimbări hormonale profunde. Pe lângă simptomele clasice – precum bufeurile, transpirațiile nocturne și modificările de dispoziție –, multe femei observă o tendință spre creșterea în greutate, în special în zona abdominală. Această schimbare nu e cauzată doar de înaintarea în vârstă, ci și de modificări fiziologice specifice care influențează metabolismul și distribuția grăsimii corporale.
1. Fiziologia menopauzei
În perioada menopauzei, producția de estrogen scade semnificativ. Estrogenul joacă un rol esențial în menținerea echilibrului hormonal, în reglarea apetitului și în distribuirea grăsimii corporale. Când nivelurile acestui hormon scad, corpul tinde să depoziteze mai multă grăsime în zona abdominală, spre deosebire de distribuția tipică din perioada reproductivă.
2. Mecanismele creșterii în greutate în menopauză
- Scăderea estrogenului și redistribuirea grăsimii
Pe măsură ce estrogenul scade, modificările hormonale conduc la o redistribuire a grăsimii către zona abdominală. Acest tip de depozitare este asociat cu un risc crescut de afecțiuni cardiovasculare și diabet de tip 2, deoarece grăsimea viscerală este metabolic activă și eliberează substanțe inflamatorii.
- Rata metabolică și pierderea masei musculare
Înaintarea în vârstă este însoțită de o scădere a ratei metabolice bazale, adică a caloriilor pe care le consumă corpul în repaus. În plus, pierderea masei musculare – un fenomen accentuat în lipsa exercițiilor de forță – reduce capacitatea organismului de a arde calorii. Mușchii sunt “uzinele” corpului, iar o masă musculară redusă înseamnă un metabolism mai lent, astfel că chiar și un aport caloric moderat poate duce la acumularea de grăsime.
- Creșterea rezistenței la insulină
Modificările hormonale din menopauză pot duce la o scădere a sensibilității celulelor la insulină. Acest fenomen – cunoscut sub denumirea de rezistență la insulină – determină organismul să producă mai multă insulină pentru a menține nivelurile normale de glucoză în sânge. Insulina, pe lângă rolul său metabolic, favorizează și sinteza grăsimilor, contribuind astfel la acumularea acestora, în special în zona abdominală.
- Influența stresului și a somnului insuficient
Stresul cronic și somnul insuficient sunt factori importanți în dezechilibrul hormonal. Nivelurile ridicate de cortizol, hormonul stresului, pot favoriza depozitarea grăsimii în zona viscerală și pot influența negativ hormonii care reglează apetitul. Un somn de proastă calitate, pe de altă parte, perturbă echilibrul hormonal și poate crește poftele alimentare, contribuind la un consum caloric excesiv.
3. Strategii de prevenție și gestionare a creșterii în greutate
Alimentație Echilibrată
- Proteine de calitate: Includerea unor surse proteice sănătoase (carne slabă, pește, leguminoase) ajută la menținerea masei musculare și promovează senzația de sațietate.
- Fibre: Alimentele bogate în fibre (legume, fructe, cereale integrale) contribuie la o digestie optimă și la stabilizarea glicemiei.
- Carbohidrați integrați: Optarea pentru carbohidrați complecși, în locul celor rafinați, ajută la menținerea unui nivel constant al zahărului din sânge și la evitarea fluctuațiilor bruște ale energiei.
- Hidratare corespunzătoare: Consumul adecvat de apă ajută la funcționarea optimă a metabolismului și la eliminarea toxinelor din organism.
Activitate Fizică Regulată
- Exerciții de forță: Antrenamentele cu greutăți sau exercițiile de rezistență (2-3 sesiuni pe săptămână) sunt esențiale pentru prevenirea pierderii masei musculare. Mușchii ajută la menținerea unui metabolism activ, chiar și în repaus.
- Exerciții cardiovasculare: Activități precum mersul pe jos, ciclismul sau înotul (30-40 de minute zilnic) ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la arderea caloriilor.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Antrenamentele de intensitate ridicată, desfășurate pe intervale scurte, pot stimula metabolismul și pot contribui la arderea eficientă a grăsimilor.
Gestionarea Stresului și Îmbunătățirea Calității Somnului
- Somn de calitate: Asigurarea unui somn de 7-9 ore pe noapte este esențială pentru refacerea hormonală și menținerea unui metabolism echilibrat.
- Tehnici de relaxare: Practicarea unor tehnici precum yoga, meditația sau exercițiile de respirație poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol și la gestionarea eficientă a stresului.
Terapia de Substituție Hormonală (TSH)
Pentru unele femei cu simptome menopauzale severe, terapia de substituție hormonală poate fi o opțiune pentru ameliorarea disconfortului și pentru gestionarea schimbărilor fiziologice. Aceasta trebuie abordată cu atenție și întotdeauna sub supravegherea unui medic specialist, având în vedere raportul beneficiu-risc.
Concluzie
Schimbările hormonale din timpul menopauzei pot conduce la creșterea în greutate prin mai multe mecanisme interconectate: scăderea estrogenului, reducerea masei musculare, creșterea rezistenței la insulină și influența negativă a stresului și a somnului insuficient. Totuși, prin adoptarea unei alimentații echilibrate, practicarea regulată a exercițiilor fizice și gestionarea eficientă a stresului, este posibil să se mențină un metabolism activ și să se controleze acumularea de grăsime, chiar și în această perioadă de tranziție. În plus, terapia de substituție hormonală poate reprezenta o soluție viabilă pentru anumite cazuri, dar decizia de a o iniția trebuie să fie luată în urma unei evaluări medicale atente.
☕ ZORI – Cafeaua pe care te poți baza
Fiecare zi e diferită, dar cafeaua ta ar trebui să fie mereu la fel de bună. ZORI este cafeaua de specialitate curatoriată de mine, Dr. Mihail, trasabilă de la fermă până în ceașcă, prăjită artizanal și livrată proaspăt. Cu antioxidanți, polifenoli și un gust echilibrat, ZORI nu e doar cafeaua de dimineață, ci acel moment constant care îți setează ziua. Vezi selecția noastră aici . 👇🏼
PS: Te invit la următorul eveniment Bun Bine | Armonie și Sănătate feminină ➔ Toate detaliile le găsești aici: www.bunbine.ro
Rezervă-ți un loc, pe bunbine.iabilet.ro
👇🏼 CLICK 👇🏼
