Salutare! Eu sunt doctor Mihail și astăzi vorbim despre sănătate metabolică. Sună complicat și poate ne gândim: „Uau, ce e aia sănătate metabolică?”. Dar ca să înțelegem conceptul de sănătate metabolică, trebuie să înțelegem ce înseamnă să fii sănătos și să fii bolnav.
Cred că noi înțelegem sănătatea ca pe o stare de fapt și recomandăm tot felul de lucruri pentru întreținerea sănătății: să faci sport, să te antrenezi, să dormi, să nu te stresezi, să mănânci mâncare sănătoasă. Ce e aia mâncare sănătoasă? Cum îți dai seama că mâncarea e sănătoasă pentru tine? O să vă explic imediat. Toate recomandările astea pot fi respectate sau nu. Și de multe ori ne trezim că suntem tineri, suntem sănătoși, dar nu respectăm anumite lucruri. Și deodată ajungi la medic și medicul zice: „Au! Vezi că ai un diabet, ai un început de diabet, ai o hipertensiune, ai steatoză hepatică, ai trigliceridele mărite.” Și deodată, în capul nostru, avem impresia că există un switch de la sănătos la bolnav: o zi ai fost sănătos, a doua zi ești bolnav. Când, de fapt, în realitate, există un drum. Există un drum de la sănătos la bolnav, și corpul compensează foarte mult pe acest drum, astfel încât tu să nu știi. Ori, există metode astăzi prin care tu poți să urmărești acest drum și poți să știi când lucrurile nu sunt ok în corpul tău.
Există senzori de monitorizare continuă a glicemiei, pe care și eu îi port, și care arată constant glicemia. Mulți oameni poate ar fi mirați de măsurarea constantă a glicemiei, dar asta face parte din această observare a drumului în sănătatea metabolică.
Ca să revenim la sănătatea metabolică, trebuie să înțelegem ce este un metabolism. Iar metabolismul, pe scurt, reprezintă totalitatea reacțiilor chimice care au loc atunci când corpul tău digeră ceea ce mănânci și transformă mâncarea în energie, o transformă în niște cărămizi din care își construiește propriul corp. Și din acest metabolism rezultă și niște resturi care sunt eliminate din corpul tău. Acest metabolism poate fi defect, ceea ce duce la boală – este drumul tău de la sănătos la bolnav din acest metabolism defect – sau poate fi sănătos, ceea ce menține practic starea ta de sănătate. Și metabolism sănătos înseamnă chiar un drum înapoi de la bolnav spre sănătos. Pentru că există foarte mulți oameni care au renunțat la medicamente de diabet pentru că au scăpat în prima fază de diabet, au renunțat la pastile de hipertensiune pentru că au scăpat de hipertensiune, au renunțat la statine pentru că au scăpat de grăsimi în plus în sânge. Și drumul acesta, ce e cel mai important, este reversibil.
Și din nou revin la această idee: în momentul în care îți schimbi percepția, înțelegi ce e aia sănătate metabolică și schimbi percepția de la „sănătos-bolnav” și înțelegi că este un drum. Și când ai un instrument, adică un senzor de monitorizare continuă a glicemiei cu care urmărești acest drum, această monitorizare are un foarte mare impact asupra comportamentului tău și asupra psihicului tău. Când tu vezi direcția în care te îndrepți înainte de a deveni bolnav, poți corecta acea direcție și capeți motivația de a o corecta.
Ca să înțelegem ce e aia sănătate metabolică, putem să înțelegem întâi ce e ăla sindrom metabolic. Sindromul metabolic este un sindrom definit de hipertensiune arterială, nivel ridicat de zahăr în sânge constant (care se cheamă diabet), nivel ridicat de trigliceride și nivel scăzut de colesterol bun, exces de greutate în jurul taliei, rezistență la insulină. Toate astea sunt sindrom metabolic și sunt la aspectul opus al sănătății. Dacă la un capăt este sănătatea, la celălalt este boala, sindromul metabolic. Iar drumul acesta putem să-l definim sau să-l denumim sănătate metabolică. Și tu poți să vezi pe ce parte a drumului ești.
Dacă ar fi să rezumăm toată sănătatea asta metabolică la o singură moleculă, molecula aceea se numește glucoză. E o moleculă care guvernează metabolismul tău. Molecula asta nu este nici bună, nici rea. Aici este și acest debate: de exemplu, producătorii de băuturi foarte îndulcite vin și spun: „Domnule, zahărul din băuturile noastre nu e problema, ci lipsa de sport e o problemă.” Și foarte, foarte puțin au dreptate. Pentru că dacă ești, de exemplu, un super sportiv de performanță și bei o băutură carbogazoasă foarte dulce înainte de a face un sprint foarte puternic, glicemia ta o să stea constantă. Zahărul ăla nu o să te afecteze în niciun fel, pentru că îl arzi pe tot. În schimb, dacă tu stai pe loc și bei băutura aceea, zahărul acela poate să facă ravagii în corpul tău. Deci dacă faci sport, ești activ, mănânci cum trebuie, glucoza va fi corect folosită și rar stocată sub formă de grăsime. Însă poți să mănânci aparent sănătos, să ai impresia că ai o viață sănătoasă, dar să ai practic glucoza asta care face ravagii în corpul tău. Și dacă până acum o puteai doar bănui, acum poți să știi exact ce efect are un anumit tip de mâncare asupra corpului tău, concret, pe loc. Ce efect are ora la care mănânci asupra corpului tău. Poate că tu poți să mănânci seara și să fii ok, să ai glicemia ok, sau poate că mănânci seara și o să vezi ce se întâmplă cu glicemia. O să poți să îți dai seama cu un astfel de senzor ce îți crește glicemia mult, pentru că unele alimente poate se absorb mai greu la unele persoane și nu creează spike-uri de glicemie, iar la alte persoane pot crea acele spike-uri de glicemie. O simplă porție de cartofi, care pare complet inofensivă, poate să îți ducă o glicemie foarte sus, iar tu habar să n-ai de asta fără să ai un astfel de senzor. Și în final, poți să vezi ce combinație de alimente îți crește glicemia și ce combinație de alimente este bună pentru tine.
Și cum ziceam, toate aceste lucruri se pot vedea cu un senzor. Bineînțeles, asta nu înseamnă că ai neapărat nevoie de un senzor dacă faci sport, dacă consumi ceea ce mănânci, energia aia o consumi, dacă ai un stil de viață sănătos, dacă mănânci preponderent legume, alimente cu fibre, puține dulciuri, cel mai probabil n-ai nevoie de acest senzor. În schimb, dacă ai o viață comodă, relativ sedentară, din când în când mai faci câte un pic de sport, îți place mâncarea, un astfel de device îți poate deschide ochii.
Prin urmărirea în timp real a variațiilor glicemiei mele ca răspuns nu doar la mâncare, ci și la activitatea pe care o am, am observat câteva lucruri concrete: În primul rând, văd direct ce impact are mâncarea pe care o mănânc. De exemplu, după un mic dejun copios de dimineață, cu de toate, am avut un bum glicemic; micul dejun era aparent sănătos, dar glicemia mea a crescut foarte mult. Într-o altă zi, n-am mâncat nimic, m-am trezit dimineață și am băut o cafea goală, fără lapte, fără să mănânc nimic, și am avut o glicemie stabilă. Asta cumva mă motivează să fac o alegere corectă în ceea ce mănânc dimineața. Am fost însă șocat când am mâncat același mic dejun și m-am dus la sală și am făcut sport intens la o oră după ce am mâncat acel mic dejun copios, iar glicemia mea a fost efectiv mai mică și mai stabilă decât în ziua în care n-am mâncat deloc. Pentru mine a fost o super motivație în plus să mă duc la sală constant, când și unde se poate, și să fac sport.
În al doilea rând, văd cum variază glicemia mea în funcție de cât și cum dorm. În zilele în care dorm suficient, de exemplu, am o glicemie mai stabilă. În schimb, în zilele în care dorm puțin, sunt mai stresat, corpul meu, ca să se mențină viu și ca să se mențină, să zic, alert, secretă mai mult cortizol. Cortizolul ăla eliberează mai multă glucoză din depozitele mele, și în zilele în care dorm puțin văd constant o glicemie mai mare decât în zilele în care dorm bine.
Trei la mână, văd ce impact are un snack asupra mea, iar aceste variații mari de glicemie sunt extrem de dăunătoare pentru creierul nostru și ne duc în tot felul de stări neplăcute. Patru, văd ce impact are un stres asupra mea: o creștere nejustificată de glicemie. Ori de câte ori mă stresez, am un deadline, mă cert cu cineva, am o creștere glicemică fără să mănânc nimic înainte de acel eveniment. Și cinci, văd – și asta din nou este revelator – ce impact are o masă copioasă mâncată seara târziu asupra glicemiei mele. Când mă culc cu stomacul plin, glicemia stă constant la 120-125 noaptea, ceea ce este devastator. Corpul meu se scaldă aiurea în prea multă glucoză. Când mănânc seara târziu o masă copioasă, am această glicemie mare pe tot parcursul nopții. În schimb, dacă mănânc la ora 7 și mă culc la 11, glicemia mea stă la un constant de 90-95 pe tot parcursul nopții.
Să vezi toate aceste cinci lucruri te ghidează ușor, în timp, să faci decizii mult mai bune în ce înseamnă activitatea ta, ce înseamnă ce mănânci, la ce oră mănânci și combinația pe care o mănânci, ora ultima la care mănânci, stresul la care te expui și numărul de ore pe care le dormi.
Și acum, să vedem ce ne face rău această glucoză în plus. Cum am zis, glucoza nu este nici bună, nici rea, dar atunci când este folosită greșit – și atenție, fără să ne dăm seama – repercusiunile sunt mari. Și nu trebuie neapărat să ajungi la diabet, pentru că glucoza în exces este rea per se pentru corpul tău, chiar dacă nu ai diabet. În momentul în care mănânci dulce pe stomacul gol, de exemplu, și îți crește foarte mult glicemia, la o glicemie mare glucoza se lovește de toate celulele cu care intră în contact și ceea ce se întâmplă se cheamă glicozilare. Adică glucoza efectiv penetrează alte molecule și alte celule, alte proteine, și se lipește de ele și le face nefuncționale. Este exact ca și cum ai răsturnat ceva dulce pe masă și masa devine lipicioasă. Când ai un spike de glicemie, ai și un spike de glicozilare, adică celulele tale devin lipicioase și nefuncționale din cauza acestui spike.
În al doilea rând, glucoza provoacă un stres oxidativ prin eliberare de radicali liberi, care sunt efectiv niște substanțe corozive pentru celulele tale. Apoi, prea multă glucoză constant în sânge duce la prea multă insulină, iar prea multă insulină nu-i place corpului și corpul începe să refuze acea insulină, ceea ce duce la rezistență la insulină. Și în al patrulea rând, cum am mai zis, variațiile mari de glicemie sunt foarte nesănătoase și dăunătoare pentru starea noastră cognitivă, pentru creierul nostru, pentru starea noastră în general. Toate astea pot duce la somnolență, la anxietate și la depresie.
Continuăm transcrierea:
Acum, dacă tu ești o persoană sedentară, care nu face sport sau face rar sport, căreia îi place să mănânce și care din când în când nu se simte bine, și vrei să luminezi acest drum de la sănătos la bolnav și să vezi unde te afli tu pe acest drum și să încerci să te întorci pe acest drum corectându-ți comportamentul, ceea ce poți să faci în mod real este să îți iei un senzor de monitorizare continuă a glicemiei. Sunt oameni care susțin că n-ai nevoie de el dacă nu ești diabetic, ceea ce nu este adevărat. Dacă vrei să îți urmărești această sănătate metabolică, poți profita la maxim de acest senzor.
Există multe branduri pe piață; toate fac cam același lucru, doar că au aplicații diferite, au funcții diferite adiacente și au forme diferite. Un astfel de senzor modern prezintă mai multe avantaje: este foarte ușor de utilizat, este ușor de pus (prima dată pare ceva complicat, dar după aceea nu te mai uiți deloc la instrucțiuni, pur și simplu ți-l pui și înveți să o faci). Transmițătorul de pe senzor are o valabilitate de un an, trebuie doar să îl reîncarci; primești un alt dispozitiv în care acela se reîncarcă și se refolosește la fiecare senzor. Senzorul se schimbă odată la șapte zile, transmițătorul durează timp de un an. Și cel mai important, pentru mine, acul acela care intră sub piele, care practic îți măsoară glucoza în țesutul interstițial (nu e chiar glicemie directă, ci un algoritm îți calculează glicemia, ți-o presupune) este efectiv un filament, este ca un fir de păr. Este cel mai subțire filament pe care l-am întâlnit din toți senzorii pe care i-am purtat până acum; este unul din cei mai confortabili senzori și efectiv uiți că îl porți. Ți-l pui și îți aduci aminte că îl ai acolo doar la șapte zile când el expiră și atunci mai pui o dată mâna pe el și ți-l dai jos. În rest, efectiv nu îl simți.
Și în final, beneficiul suprem este acela că, urmărind acest drum și urmărind variațiile pe care le am eu concret, pot să-mi fac propriul meu program, pot să-mi fac propria mea dietă și știu cum să mă comport în fiecare zi. Pentru că fiecare corp este diferit, corpul meu este diferit de corpul tău și corpul tău va reacționa diferit la stres, la nedormit, la mâncat. Poate ai o digestie mai rapidă și poți să mănânci puțin mai târziu noaptea. Toate lucrurile astea sunt diferite și monitorizarea concretă a ta, specifică, te poate ajuta să iei anumite decizii.
Totuși, dacă nu vrei să îți iei un astfel de senzor în viitorul apropiat, vreau să îți dau câteva lucruri pe care eu le-am învățat din această experiență și care pe mine mă ajută concret să mențin sănătatea metabolică și să mă întorc pe acest drum, pe care, apropo, și eu am ajuns undeva pe la mijloc. Adică, în momentul în care am început să port acest senzor, glicemiile mele erau peste 100, nu mă simțeam foarte bine, mâncarea mă afecta în mod cert, și de când îl port simt că am dat înapoi pe acel drum spre sănătate.
Ok, iată cele opt lucruri pe care eu le-am învățat de când port un senzor de monitorizare continuă a glicemiei și sunt lucruri care cred că sunt valabile pentru absolut oricine, deci poți să le respecți pentru sănătatea ta metabolică chiar dacă nu ai un senzor:
- Evit dulcele pe stomacul gol. Nu mănânc niciodată desert sau dulce sau fruct pe stomacul gol. Mănânc dulce ponderat și doar după o masă bogată în care am și fibre și proteine și grăsimi.
- Adaug mereu fibre în mâncare. Orice masă pe care o am trebuie să aibă mâncare integrală, trebuie să aibă fibre, trebuie să aibă salate, legume.
- Am înțeles, în sfârșit, că fructul este un desert, este un dulce, și îl tratez ca atare. Mănânc fructe doar după ce mănânc o masă și nu mănânc fructe pe stomacul gol.
- Fac foarte mult sport, pentru că sportul îți golește depozitele de glicogen. Zahărul, când ajunge în organism, se transformă în glicogen și se depune în ficat și în mușchi pentru a fi folosit ca energie atunci când faci sport. În momentul în care faci sport intens, tu golești acel depozit. Așa că următoarea masă pe care o mănânci, fie ea desert, fie ea ceva dulce, fie un fruct, orice ai mânca, se va transforma din nou în glicogen care se va depune în mușchi. Și practic, dacă ai mereu stocul golit, ceea ce mănânci se va duce spre acel glicogen sănătos, nu spre grăsime în corp.
- Merg absolut oricând apuc. Dacă vorbesc la telefon, merg prin casă. Dacă fac exerciții în sală, merg între serii. Dacă am mâncat ceva, încerc să merg 10-15 minute pe stradă. Oricând mănânc și oricând am ocazia, merg ca să-mi golesc din nou și ca să ard puțin din acea glucoză în plus. Și ce am observat este că atunci când merg, glicemia mea se menține mult mai stabilă decât dacă am mâncat și mă așez pe canapea.
- Evit pe cât posibil să mănânc înainte de somn, pentru că așa cum am zis, dacă mănânc înainte de somn, glicemia mea stă foarte sus pe tot parcursul serii, pentru că corpul n-are cum să o ardă și ea rămâne acolo.
- Nu mai beau sucuri. Pentru mine, efectiv, sucurile nu mai există. Nici nu mai poftesc la ele de când am văzut reacțiile pe care corpul meu le are ca și glicemie după ce beau un simplu suc.
- Beau totuși bere, beau rar, pentru că am observat că și berea îți dă un salt glicemic major, în special când bei bere pe stomacul gol. Așa că dacă e seara în oraș, prefer să mănânc ceva și după aceea să beau o bere, dar totuși mă limitez la una maxim.
Progresele în dezvoltarea acestei tehnologii de monitorizare ne aduc lumină pe drumul acesta între sănătos și bolnav. Pentru că acesta este un drum, nu este un switch de la sănătos la bolnav, ci este un drum pe care tu mergi. Și iată că, cu ajutorul unui astfel de senzor care urmărește cea mai importantă moleculă din metabolismul nostru, glucoza, și nivelul de glicemie, și astfel urmărindu-le, tu poți să îți dai seama unde te afli pe acest drum și să iei decizii clar bune pentru tine, pentru a te întoarce înapoi spre partea de sănătos.
Oameni buni, aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând!
