Salut omul meu, astăzi vreau să vorbim despre motivul pentru care peste vârsta de 40 de ani oamenii încep să ia în greutate. O să devenim medical și biologic, o să explicăm de ce se întâmplă acest lucru și este foarte logic și o să vă dau instrumente pe care le puteți folosi pentru a împiedica această luare în greutate peste vârsta de 40 de ani. Acum, toate informațiile pe care le prezentăm sunt din tratatul de fiziologie Guyton, pe care îl învățăm în facultate, în Facultatea de Medicină, nu doar în România, ci în foarte multe alte țări din această lume. Explicațiile pe care o să le auziți sunt din manualul de fiziologie umană.
Metabolism si metabolism bazal
Bun, în primul rând, hai să vorbim despre metabolism. Metabolismul este reprezentat de totalitatea proceselor care se întâmplă în organismul nostru și care necesită energie. Și aici trebuie să punem accentul pe metabolismul bazal, care reprezintă 70% din tot metabolismul. Deci, din toată energia pe care o consumăm într-o zi, 70% este folosită de metabolismul bazal. Acesta este energia necesară pentru corpul tău ca el să funcționeze pur și simplu. Dacă te-ai trezit dimineața și stai în pat până adormi a doua zi și nu faci absolut nimic, tu îți consumi doar metabolismul bazal. Ceilalți 30% sunt reprezentați de digestie, de activitate generală pe care o faci, de mișcare și de sport. În schimb, 70% din metabolism, cum am zis, este reprezentat de metabolismul bazal și 30% din tot acest metabolism bazal, 30% este utilizat de mușchi.
Datele arată clar cum metabolismul nostru bazal este foarte sus când suntem copii. Ăsta e motivul pentru care atunci când suntem copii nu luăm în greutate și folosim foarte mult pentru a crește corpul nostru. Când ajungem la viața de adult, undeva la 18-20 de ani, metabolismul bazal se stabilizează până la 40 de ani. Și se observă că la 40 de ani acest metabolism bazal începe să scadă, fix la 40 de ani. Și cea mai plauzibilă asociere, explicată și în tratate de fiziologie, este practic cauza acestei scăderi a metabolismului bazal este dată de scăderea musculaturii noastre.
Scăderea masei musculare
Musculatura noastră începe să scadă în dimensiune și în volum. Ăsta e un proces fiziologic de îmbătrânire, dacă vrei. Pur și simplu corpul se gândește că nu mai are nevoie de acea musculatură și începe să scadă acea musculatură. Atenție, aici ne referim la adulți sănătoși, sedentari, care nu fac sport de performanță, care nu fac sport zilnic. Deci, fix la 40 de ani, metabolismul nostru bazal începe să scadă. Ce se întâmplă atunci? Noi continuăm să mâncăm în același ritm, mâncăm masa de dimineață, de prânz, de seară, mâncăm aceeași cantitate de mâncare, adică introducem aceeași cantitate de energie. Noi, în schimb, nu mai consumăm.
Această scădere a metabolismului bazal la 40 de ani o putem explica și altfel. Imaginați-vă: fiecare duminică vă faceți plinul la mașină și faceți același traseu până la serviciu, de luni până vineri, și duminica vă faceți plinul și știți că în fiecare duminică trebuie să faceți același plin la mașină pentru că rezervorul este gol. Ei, imaginați-vă că după vârsta de 40 de ani mașina începe deodată să consume mai puțin. Nu mai consumă 10 litri la suta de kilometri, ea începe să consume nouă, opt, șase litri la suta de kilometri. Și atunci când te duci duminică să faci plinul, observi că tu bagi aceeași cantitate de benzină sau motorină, dar el nu mai încape în rezervor și începe să se verse afară. Corpul nostru însă n-are mecanisme de a da acea energie afară și el începe să o depoziteze sub formă de grăsime, pentru a o refolosi mai târziu. Deci, pur și simplu, tu dai pe afară de energie mâncând aceeași cantitate de mâncare, având aceeași activitate ca la 35, ca la 39 de ani, dar deodată, făcând același lucru, începi să te îngrași, începi să iei în greutate.
Întreținerea masei musculare
Și aici observarea este simplă și asta e prima rezolvare pe care v-o dau. Ceea ce trebuie să facem în mod logic este să ne întreținem masa musculară sau să încercăm să obținem o hipertrofie a acestei mase musculare, care, repet, făcând același lucru, avem aceeași activitate. Să presupunem că suntem obișnuiți să mergem la sport, să jucăm fotbal în weekend, avem aceeași activitate, dar masa musculară începe să scadă la 40 de ani, iar noi trebuie să facem lucruri în plus ca s-o menținem la același volum sau să o ducem mai sus. Ceea ce trebuie să facem este să mergem la sală sau pur și simplu să ridicăm greutăți. Atunci când ridici o greutate, tu izolezi acea greutate pe o grupă specifică de mușchi și, ridicând o greutate în așa fel încât după o serie, să zic după trei serii, patru serii a câte 10 repetări, mușchiul începe să ardă într-un mod care e plăcut pentru foarte mulți oameni, dar simți cum te arde, simți o arsură musculară. Mușchiul acela îți spune că el nu mai poate și, pentru a putea, el începe să crească. Este modul lui de a se adapta la acea ridicare constantă de greutate pe care tu i-o dai. Deci, practic, cel mai bun lucru pe care poți să-l faci ca să te menții la aceeași greutate, având același stil de viață, este să mergi la sală. Nu trebuie să devii culturist, nu trebuie să exagerezi, dar probabil că dacă mergi de două, de trei ori pe săptămână la sală și ridici greutăți câte 30-40 de minute, îți iei un instructor pentru o singură lună care să te învețe ce trebuie să faci și după aia continui să faci asta, atunci o să-ți readuci masa musculară sau poate chiar o să construiești masă musculară în plus și ai șanse să arăți mai bine la 40-50 de ani decât ai arătat la 30-35 de ani. Deci, primul lucru pe care trebuie să-l faci și poți să-l faci este să ridici greutăți. Dacă nu poți să mergi la sală sau nu vrei să mergi la sală, atunci poți să faci exerciții cu greutatea ta corporală. Le cauți pe internet și faci tot felul de ridicări cu propriul tău corp. Un tip de exercițiu cu propriul tău corp este o flotare: te pui în poziția în care corpul e deasupra mâinilor și ridici cu mâinile și cu pieptul propriul corp. Și sunt foarte multe alte exerciții de acest fel în care te pui în diferite poziții și practic îți ridici corpul. Dacă, cu ajutorul forței gravitaționale, tu îți ridici corpul din diferite poziții și în felul ăsta îți antrenezi musculatura și îți crești masa musculară, o întreții, și atunci evităm ceea ce am observat în datele menționate anterior și anume nu mai avem acest declin muscular și ne păstrăm metabolismul bazal, ba chiar îl creștem și nu mai luăm în greutate. Dacă la 40 de ani totuși faci cardio, alergi sau mergi, alergi, ține cont că acest lucru n-o să-ți crească masa musculară sau n-o s-o mențină. E posibil să fii sănătos cardiovascular, tu alergi, ai o inimă sănătoasă, ai un metabolism ușor crescut în timp ce faci sport, ai o respirație sănătoasă, un sistem respirator sănătos, cardiovascular ești sănătos, dar masa ta musculară va continua să scadă dacă tu nu faci specific exerciții pentru masa ta musculară.
Hormoni tiroidieni
Al doilea element pe care îl poți folosi pentru a da un boost, pentru a crește acest metabolism bazal, se referă la hormonii tiroidieni. Practic, ceea ce fac hormonii tiroidieni e aceea că îți activează fiecare celulă din corp și o fac să consume mai multă energie. Spre exemplu, sunt studii în care, atunci când s-a suprimat complet secreția de hormoni tiroidieni, metabolismul bazal al acelor pacienți sau al animalelor pe care s-au făcut studiile respective a scăzut cu 60%. Deci, în momentul în care tu suprimi de tot secreția de hormoni tiroidieni, sau ceea ce se observă de exemplu la pacienți cu tiroidită autoimună care nu fac hormoni tiroidieni, metabolismul bazal se reduce cu 60%. De aceea te duci la doctor și el îți dă o substituție hormonală, îți dă acea pastilă care este un hormon sintetic care acționează la fel ca hormonii tiroidieni și te aduce din nou la valoarea normală de hormoni. Spre exemplu, în același tratat de fiziologie vedem că atunci când secreția de hormoni tiroidieni este maximă, adică ai maximum pe care îl poți avea din glanda tiroidă, atunci rata metabolismului bazal crește de la 50 până la 100%, adică se dublează. În mod contrar, atunci când scoți tiroida sau nu mai secreți hormoni, rata metabolismului scade cu 40 până la 60%. Și ceea ce e foarte interesant și ni se indică este că în mod natural secreția de hormoni tiroidieni crește atunci când este frig afară sau când trăim într-un mediu rece și scade atunci când trăim într-un mediu cald. Deci, când este cald afară, secreția de hormoni tiroidieni scade, suntem mai moleșiți. Când este frig afară, secreția de hormoni tiroidieni crește.
Răcirea unei zone din creier. Secreția de tiroxină (T4)
Și acum urmează al doilea instrument pe care vreau să ți-l dau și e foarte interesant și, din nou, e descris în același tratat de fiziologie. Atunci când îți răcești o zonă din creier care se cheamă, este practic zona hipotalamică preoptică anterioară, este o zonă a hipotalamusului care se ocupă cu termoreglarea. Atunci când această zonă se răcește – și cum se poate răci o să vă explic imediat – acest lucru produce practic un răspuns în corp prin producerea și secreția unei linii de hormoni care în final îți cresc secreția de tiroxină. Tiroxina este T4, este hormonul pe care îl testăm în analize. Atunci când scade temperatura în această zonă hipotalamică anterioară preoptică, așa se numește ea, atunci când scade temperatura acolo, începem să secretăm mai mult hormon tiroidian. Ce înseamnă asta? Hormonul tiroidian oricum are valori în care poate să se încadreze, valori minime și maxime care sunt normale. Ceea ce vrei tu pentru un metabolism bazal mai accelerat este să fii în zona superioară, dar normală, a hormonului tiroidian T4, adică a tiroxinei. Și cum poți să răcești această zonă? Efectiv răcindu-ți propriul corp prin expunere considerată la frig, printr-un duș rece. Am mai vorbit despre asta în alte episoade anterioare. Dar ce e important este că dacă intri sub un duș rece care este inconfortabil de rece, dar nu este periculos de rece, și reziști să stai în acel duș și intri în acel duș cu tot corpul, dar de preferat și cu capul, atunci prin sângele care ajunge la această zonă, această arie preoptică hipotalamică anterioară, sângele care ajunge acolo o să ajungă la o temperatură mai mică. Deci nu frigul în sine îți face bine, ci faptul că acest frig îți stimulează această arie care se ocupă cu termogeneza, cu reglarea temperaturii, și această reglare a temperaturii dă un boost la secreția de hormon tiroidian. Ce e interesant, ce este descris aici, este că această creștere a metabolismului nu se întâmplă imediat, ci cere câteva săptămâni de expunere la rece pentru a face practic glanda tiroidă să se hipertrofieze și să se învețe să secrete constant mai mult hormon tiroidian. Ce înseamnă asta? Că dacă intri astăzi într-un duș rece, e posibil să nu îți crești foarte mult rata metabolismului bazal, cu toate că asta se va întâmpla pentru că o să secreți adrenalină, o să ai un bus dacă o faci dimineața, ai un bus de secreție al cortizolului. Studiile recente arată că în momentul în care te expui la frig, simpla expunere la frig nu secretă mai mult cortizol, cortizolul fiind hormonul stresului, ceea ce este bine, că nu te stresează în mod negativ. Dar dacă faci dușul rece dimineața, când ai acel vârf de secreție de cortizol, acest lucru poate să potențeze, să te ajute la acea secreție naturală mare de cortizol pe care o ai dimineața. Și ce înțelegem aici este că dacă faci asta câteva zile, n-o să simți neapărat un efect, dar dacă o faci câteva săptămâni, cum scrie fix așa aici, câteva săptămâni de expunere la rece, atunci o să ai un boost natural, benefic, de hormon tiroidian, tiroxină mai exact, T4, în corpul tău. Și, după cum s-a menționat anterior despre efectele tiroxinei, creșterea acestei tiroxine poate să crească de la 50 până la 100% rata metabolismului bazal.
Concluzii
Deci, revenind, ce am înțeles astăzi? Că după 40 de ani este normal să luăm în greutate pentru că noi băgăm aceeași cantitate de energie, dar prin scăderea masei musculare cheltuim mai puțină energie, folosim mai puțină energie, și energia aia în plus care rămâne se depune de la o zi la alta și noi în timp luăm greutate. Pentru a preveni asta, trebuie să ne menținem acest metabolism bazal sau chiar să-l creștem. Și o facem în două feluri: stimulând creșterea masei musculare prin exerciții care presupun ridicare de greutăți sau exerciții cu propria noastră greutate, unul la mână. Și doi la mână, putem să ne reglăm această secreție de hormoni tiroidieni, verificăm prin analize dacă nu cumva avem un deficit de T4, de tiroxină. Dacă nu avem un deficit, putem să-i dăm un mic boost, care nu se va vedea neapărat pe analize, dar acest mic boost poate să crească puțin acea rată de metabolism total pe care deja o pierdem cu vârsta. Cum? Făcând această expunere la rece, dușuri reci care să includă inclusiv capul. Poate să includă capul, poate să nu includă capul, pentru că și dacă nu include capul, sângele oricum scade în temperatură și ajunge la cap, dar dacă includem și capul, bănuiesc că este și mai bine. Și dacă facem asta câteva săptămâni la rând, în fiecare dimineață, de preferat dimineața, nu mai târziu, poate la prânz, nu seara, pentru că o să dormi mai prost dacă faci asta seara. Deci, dacă facem aceste dușuri reci în fiecare dimineață, avem șansa, prin acest mecanism explicat aici, să ne creștem secreția de T4 și astfel să impulsionăm acest hormon tiroidian.
Iată de ce iei în greutate după 40 de ani și iată ce trebuie să faci ca să nu mai iei în greutate după 40 de ani și poate chiar să pui niște mușchi, să fii sănătos și să arăți mai bine. Ai grijă de tine și fă alegeri corecte. Pe curând! Și apropo, dacă ai alte întrebări sau vrei să abordezi alte subiecte de acest fel, lasă-le jos în comentarii, iar eu fac un pic de research și revin cu informații. Ciao!
