Te salut! Eu sunt doctor Mihail și astăzi vreau să vorbim despre ce fac eu personal atunci când am o noapte proastă și dorm insuficient. Mi se întâmplă și mie să nu mă odihnesc bine din diverse motive și, deși promovez importanța somnului, nu reușesc întotdeauna să dorm opt ore pe noapte. Încerc să îmi organizez ziua astfel încât să dorm suficient, dar, ca mulți alții, am copii, călătoresc cu low-cost, am proiecte care îmi provoacă emoții și există nopți în care somnul este afectat.
Uneori, nopțile nedormite sunt planificate. Sunt momente când ies vineri sau sâmbătă cu prietenii, beau câteva pahare și știu că a doua zi va fi mai dificilă. În astfel de cazuri, îmi organizez ziua următoare astfel încât să recuperez. Dorm cât vreau dimineața, mănânc un mic dejun, mă mai odihnesc puțin, mă uit la televizor, ies la o plimbare. Sunt zile de recuperare, iar efectele sunt previzibile.
Alteori, însă, somnul prost este complet neplanificat. Acasă, copiii mei decid dacă voi dormi bine sau nu. De exemplu, dacă fetița mea, Navan, are o noapte agitată și insistă ca eu să stau lângă ea, nu pot să o ignor. Chiar dacă soția mea preia adesea acest rol, dacă Navan mă strigă insistent la două dimineața, nu mă lasă sufletul să dorm și îmi petrec noaptea cu ea.
Se mai întâmplă să dorm prost din cauza călătoriilor cu zboruri low-cost la ore imposibile. De multe ori, pentru a economisi bani, aleg bilete la ore matinale sau escale complicate care mă împiedică să dorm bine. Mai sunt și nopțile în care am un eveniment important a doua zi și anxietatea mă ține treaz. Mă gândesc la ce urmează, îmi recapitulez scenariile din minte, încerc să prevăd ce ar putea merge prost și ce ar putea merge bine. Deși am impresia că dorm, de fapt sunt prins într-o stare de semi-veghere care nu îmi oferă odihna de care am nevoie.
Problema cu aceste nopți este că sunt neplanificate, iar a doua zi trebuie să fiu activ și funcțional. Deja știu cum mă voi simți dimineața după o noapte proastă. O să îmi fie somn toată ziua și voi avea senzația că am capul greu, ca și cum mi-ar fi umflat. De asemenea, voi avea o poftă exagerată de carbohidrați, un fenomen frecvent la majoritatea oamenilor. Când dormim prost, corpul încearcă să compenseze lipsa de energie prin alimentație, ceea ce duce la dorința de a consuma covrigei, pâine, dulciuri sau alte alimente bogate în calorii.
Această poftă exagerată este cauzată de un dezechilibru hormonal provocat de lipsa somnului. Hormonii sațietății, grelina și leptina, sunt dereglați, astfel încât chiar dacă mănânc, senzația de foame persistă. Pe lângă acest aspect, lipsa somnului afectează centrii plăcerii din creier, ceea ce mă face să caut recompense rapide prin comportamente impulsive, cum ar fi consumul excesiv de alimente nesănătoase.
În ziua care urmează unei nopți nedormite, știu deja că nu voi avea chef să fac sport. Este demonstrat științific că atunci când dormim prost, activitatea fizică neintenționată scade semnificativ. De exemplu, în mod obișnuit, chiar și atunci când stau pe scaun, mișc din picioare, mă ridic din când în când sau mă plimb instinctiv prin cameră. După o noapte proastă, corpul meu intră într-o stare de leneveală, iar aceste mișcări naturale sunt reduse.
În plus, consum mai multe calorii, dar ard mai puține. Pe lângă pofta exagerată de mâncare nesănătoasă, lipsa de activitate fizică neintenționată face ca metabolismul să încetinească. Cheltuiala energetică este redusă pentru că mă mișc mai puțin și, evident, nu am chef să fac exerciții fizice. Studiile arată că un antrenament de forță după o noapte proastă poate ajuta la ameliorarea stării generale, dar, sincer, eu nu reușesc să fac asta. Când sunt obosit, nu pot merge la sală și să trag de mine. Nu sunt un câine de tracțiune care își face treaba indiferent de situație. Prefer să mă odihnesc și să îmi ofer o pauză, dar în același timp am câteva strategii pe care le aplic pentru a contracara efectele negative ale somnului insuficient.
Atunci când ai o noapte nedormită și nu poți rămâne acasă pentru a te odihni, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a ameliora starea de oboseală și a-ți menține nivelul de energie. Ideal ar fi să îți iei o zi liberă pentru a te relaxa și a dormi, dar dacă acest lucru nu este posibil, poți lua măsuri pentru a-ți îmbunătăți starea fizică și mentală. Chiar dacă vei dormi mai bine în următoarele nopți, sănătatea pierdută în acea noapte nu se poate recupera complet, însă poți influența felul în care te simți pe parcursul zilei.
Primul lucru pe care îl fac atunci când am dormit prost este să am o activitate fizică ușoară. Nu este momentul pentru un antrenament intens, dar plimbările scurte de zece-cincisprezece minute, de mai multe ori pe zi, ajută enorm. Spre exemplu, după ce termin un video, ies afară și dau o tură prin cartier. Când ajung la birou, fac o plimbare scurtă înainte să încep lucrul. La plecarea de la birou, mai fac o tură, iar când ajung acasă, înainte să intru, mai parcurg câțiva pași. Astfel, aceste plimbări adăugate pe parcursul zilei mă ajută să compensez lipsa de energie și să îmi revin mai repede. Nu este nevoie de mers rapid, alergare sau bicicletă, ci doar de plimbări simple, care pun corpul în mișcare.
Un alt aspect important este legat de beneficiile saunei. Am un material întreg despre acest subiect, dar pe scurt, sauna poate oferi efecte similare cu exercițiile cardiovasculare, fără să necesite efort fizic. Este o metodă foarte eficientă pentru a activa sistemul circulator, mai ales într-o zi în care nu ai energie să faci sport. Stând în saună pentru două sau trei sesiuni de câte zece minute, inima începe să pompeze mai rapid, vasele de sânge se dilată, iar organismul intră într-un proces de activare care consumă calorii și îmbunătățește circulația. Dacă nu ai chef de sport, sauna este o alternativă excelentă pentru a-ți pune corpul în mișcare și pentru a combate efectele negative ale lipsei de somn.
Un alt lucru pe care îl fac este să îmi reglez alimentația astfel încât să evit poftele nesănătoase. După o noapte nedormită, organismul tinde să ceară carbohidrați și alimente procesate pentru a compensa lipsa de energie. Pentru a contracara acest efect, îmi bazez mesele pe proteine și legume cu indice glicemic scăzut. Încep ziua cu trei sau patru ouă fierte, iar la prânz aleg carne și o salată bogată în legume verzi. La cină continui cu o sursă de proteine, cum ar fi carne slabă sau brânză de vaci degresată. În zilele în care simt nevoia, pot face și o excepție consumând un shake proteic, deși în mod normal prefer să îmi iau proteinele din alimente.
Scopul este să îmi umplu stomacul cu alimente sățioase și sănătoase, astfel încât să nu mai fiu tentat să consum produse de patiserie, covrigi sau alte gustări nesănătoase. Dacă pofta de junk food apare totuși pe parcursul zilei și mă prinde pe drum, încerc să mă abțin, iar în ultima vreme reușesc să evit aceste tentații aplicând această strategie alimentară.
Implementând aceste metode, reușesc să atenuez efectele negative ale unei nopți nedormite și să mă simt mai bine pe parcursul zilei. Fie că este vorba de plimbări scurte, sesiuni de saună sau o alimentație echilibrată, fiecare dintre aceste măsuri ajută la reglarea nivelului de energie și la refacerea organismului.
Atunci când am o noapte în care dorm prost, un lucru esențial pe care îl fac este să mă hidratez în mod conștient. De obicei, beau apă atunci când îmi este sete, iar în timpul zilei am câteva obiceiuri care mă ajută să mă mențin hidratat. De exemplu, la studio avem mereu o cană mare de ceai pe care o bem pe parcursul zilei. Este un ceai foarte diluat, fără zahăr sau alte adaosuri, care funcționează ca o hidratare ușoară, dar cu puțină aromă. Dimineața, când mă trezesc, beau un pahar cu apă, iar la sală consum două-trei bidoane de apă, astfel încât hidratarea mea zilnică se face, de regulă, în mod automat.
În zilele în care nu dorm bine, însă, trebuie să fiu mai atent și să mă hidratez intenționat. Încerc să beau un pahar cu apă în fiecare oră, în primele zece ore de la trezire. Motivul este simplu: deshidratarea accentuează oboseala și reduce performanța cognitivă. Dacă sunt deja obosit și deshidratat, nu voi simți nevoia de apă, dar efectele negative se vor amplifica. În plus, deshidratarea duce la pofte exagerate, chiar dacă am consumat suficiente proteine.
Un alt aspect important în zilele de după o noapte nedormită este consumul de cafea. Cafeaua este un instrument excelent, cu multe beneficii, fiind o băutură antioxidantă foarte eficientă. În astfel de zile, cafeaua ajută la blocarea receptorilor de adenozină din creier, ceea ce reduce senzația de oboseală. Crește concentrarea, îmbunătățește sensibilitatea receptorilor de dopamină și face ca orice mică bucurie să fie resimțită mai intens.
Totuși, este important să nu exagerez cu cafeaua, mai ales dacă sunt obosit. Există riscul să beau prea multă cafea pe parcursul zilei și să îmi afectez somnul din noaptea următoare, ceea ce ar agrava problema. Un sfat recomandat de specialiști precum Andrew Huberman este să întârzii prima cafea cu aproximativ o oră după trezire. Această strategie este utilă mai ales în zilele de oboseală extremă, deoarece permite organismului să se adapteze la energia pe care o are disponibilă, fără să se bazeze imediat pe cofeină. Dacă bei cafeaua prea devreme, vei avea un boost inițial, dar există riscul unei căderi bruște a nivelului de energie la prânz.
Ideal este ca dimineața, înainte de cafea, să ieși câteva minute la aer curat, să privești cerul sau să faci un duș rece pentru a-ți activa organismul. Abia apoi să bei cafeaua, pentru a evita căderile bruște de energie. În mod normal, beau cafeaua imediat după trezire, dar în zilele în care sunt obosit, prefer să o amân puțin.
De asemenea, în astfel de zile, ultima cafea pe care o consum este în jurul prânzului, în jur de ora 12-13, pentru a-i permite corpului să proceseze cofeina și să mă asigur că voi dormi bine în noaptea următoare. Hidratarea corectă și gestionarea consumului de cafea sunt două dintre cele mai importante aspecte care mă ajută să îmi revin după o noapte nedormită.
Un alt aspect important după o noapte nedormită este expunerea la lumină naturală pe parcursul zilei. De regulă, fac asta în timpul plimbărilor scurte, dar încerc să îmi rezerv cel puțin 20-30 de minute zilnic pentru a sta afară. Expunerea la lumina naturală are beneficii extraordinare, indiferent de momentul zilei, însă orele la care te expui fac o mare diferență asupra efectului pe care îl are asupra organismului.
Dacă ieși afară dimineața, în prima oră după ce te-ai trezit, expunerea la lumină naturală îți setează corect ritmul circadian și influențează momentul în care ți se va face somn seara. Expunerea la lumina naturală la prânz ajută la reducerea sensibilității ochilor la ecranele luminoase din timpul serii. Astfel, dacă petreci timp afară în mijlocul zilei, lumina albastră a telefonului sau a laptopului va avea un efect mai redus asupra calității somnului tău. Expunerea la lumina naturală la apus, în momentul în care soarele coboară și cerul capătă nuanțe calde, are un efect calmant asupra creierului și te pregătește pentru un somn odihnitor.
Ideal ar fi să le bifezi pe toate trei, dar dacă nu este posibil, măcar una dintre aceste expuneri este suficientă pentru a aduce beneficii semnificative.
În zilele în care am avut o noapte proastă și urmează o zi foarte importantă, în care trebuie să filmez, să scriu sau să susțin o prezentare, recurg și la o metodă rapidă și eficientă de a obține un boost de energie: scufundarea feței în apă rece. Dacă sunt acasă, umplu un bol cu apă, adaug gheață și las apa să se răcească bine, apoi îmi scufund fața pentru 10-30 de secunde. Această metodă activează reflexul de scufundare al mamiferelor, crescând brusc nivelul de adrenalină și scăzând ritmul cardiac.
Reflexul de scufundare apare atunci când apa rece intră în contact cu buzele și mucoasa nazală. Este un mecanism natural pe care toate mamiferele îl au, declanșat de imersiunea în apă rece. În acest moment, inima încetinește ritmul, sângele se retrage din extremități și se concentrează în zonele vitale, iar starea de alertă crește. Această tehnică oferă un boost rapid de energie și ajută la reducerea oboselii și a anxietății pentru următoarele câteva zeci de minute.
Toate aceste măsuri, deși par mici, au un impact major asupra stării mele generale în zilele în care am dormit prost. Alimentația bogată în proteine și săracă în carbohidrați procesați mă ajută să evit poftele nesănătoase. Plimbările scurte, făcute de mai multe ori pe zi, contribuie la activarea organismului fără a solicita prea mult corpul. Sauna este o alternativă excelentă pentru a simula beneficiile sportului fără efort fizic intens. Hidratarea conștientă menține energia și reduce oboseala. Limitarea consumului de cafea până la prânz asigură un somn odihnitor în noaptea următoare. Expunerea la lumină naturală ajută la reglarea ritmului circadian, iar scufundarea feței în apă rece oferă un boost instant de energie atunci când am nevoie urgentă de concentrare maximă.
Un pui de somn la prânz, de aproximativ 30 de minute, poate fi de mare ajutor în zilele în care ai dormit prost. Nu întotdeauna este posibil, mai ales dacă nu ai unde să dormi, dar dacă lucrezi de acasă sau ai un birou care îți permite asta, un power nap poate face diferența. Ideal, durata acestuia ar trebui să fie de 30 de minute, astfel încât să nu intri în stadiile profunde ale somnului și să nu te trezești cu o senzație de oboseală accentuată. Dacă ai mai mult timp la dispoziție, un ciclu complet de somn de 90 de minute poate fi o alternativă, dar pentru mulți, dormitul mai mult de o oră la prânz poate duce la o stare de confuzie și somnolență prelungită.
Dacă nu reușești să dormi la prânz, o altă strategie este să mergi la culcare la ora obișnuită și să îți prelungești somnul cu cel mult o oră în plus față de durata obișnuită. Spre exemplu, dacă dormi în mod normal 7 ore și jumătate, poți încerca să dormi 8 ore și jumătate pentru a compensa parțial lipsa de somn din noaptea precedentă. Depășirea acestui interval poate avea efecte nedorite, precum un somn perturbat în următoarea noapte sau o senzație de oboseală și lipsă de energie pe parcursul zilei.
În concluzie, dacă ai avut o noapte proastă și nu poți să îți iei liber, există câteva măsuri pe care le poți lua pentru a-ți îmbunătăți ziua. Activitatea fizică ușoară, precum plimbările scurte, te ajută să te menții alert și să îți echilibrezi nivelul de energie. Consumul de proteine și legume, în detrimentul carbohidraților procesați, previne poftele nesănătoase. Un pui de somn de 30 de minute, dacă este posibil, îți poate reface parțial energia. Hidratarea conștientă previne accentuarea oboselii și a confuziei mentale. Limitarea consumului de cafea după ora 12:00 sau 13:00 îți asigură un somn mai bun în noaptea următoare. Expunerea la lumină naturală ajută la reglarea ritmului circadian, iar scufundarea feței în apă rece oferă un boost instant de energie. Dacă ai acces la o saună, aceasta poate suplini beneficiile exercițiilor fizice, activând sistemul cardiovascular fără efort intens.
Acesta este protocolul pe care îl urmez personal în zilele dificile și care îmi permite să funcționez la un nivel optim, chiar și după o noapte de somn insuficient. Dacă ai propriile metode care te ajută în astfel de zile, le poți împărtăși în comentarii. De asemenea, dacă vrei să afli mai multe despre cum să îți optimizezi ziua pentru un maximum de energie și concentrare, poți accesa newsletterul DoctorMihail.ro, unde vei primi un protocol detaliat despre cum să îți începi, continui și închei ziua în cel mai bun mod posibil.
