Articole

28.1.2025

Nu dormi bine? Acest obicei simplu îți poate schimba viața.

Nu dormi bine? Acest obicei simplu îți poate schimba viața.

Somnul este piatra de temelie a sănătății. Nu contează cât de bine mănânci sau cât de disciplinat ești în rutina ta zilnică – dacă nu te odihnești suficient, calitatea vieții tale scade semnificativ. Și totuși, problemele de somn, cum ar fi insomnia, afectează milioane de oameni din întreaga lume, iar soluțiile rapide, precum pastilele pentru somn, rareori oferă beneficiile unui somn natural.

Ce putem face pentru a ne îmbunătăți odihna? Răspunsul poate părea contraintuitiv: mișcarea regulată.

Exercițiile fizice și somnul: Ce spune știința

O meta-analiză recentă publicată în Sleep Medicine Reviews a arătat că exercițiile fizice pot aduce beneficii semnificative pentru persoanele care suferă de insomnie. Meta-analiza a inclus 19 studii și peste 1.200 de participanți și a evaluat impactul exercițiilor fizice asupra somnului, atât din punct de vedere obiectiv (prin măsurători ca timpul total de somn și eficiența somnului), cât și subiectiv (percepția participanților despre somnul lor).

Ce s-a constatat? Deși nu toți participanții au dormit mai mult sau au adormit mai repede, cei care au făcut exerciții s-au trezit mai puțin în timpul nopții și au petrecut mai mult timp din noapte într-un somn odihnitor. De asemenea, subiectiv, aceștia au raportat că s-au simțit mai odihniți și mai satisfăcuți de somnul lor.

O rețetă universală? Nu chiar.

Un aspect fascinant al studiului este că nu există o „rețetă perfectă” de exerciții fizice pentru toată lumea. Diferențele dintre oameni – nivelul de fitness, vârsta, genul, preferințele personale – fac imposibilă o recomandare unică. Ce funcționează pentru tine ar putea să nu funcționeze pentru mine.

De exemplu, femeile și persoanele mai în vârstă par să beneficieze mai mult de pe urma exercițiilor fizice, probabil din cauza unui nivel inițial mai scăzut de fitness sau al unor probleme de somn mai accentuate.

Această variabilitate poate părea descurajantă, dar lecția importantă este aceasta: orice tip de activitate fizică, indiferent de intensitate, este mai bun decât sedentarismul. Chiar dacă o plimbare alertă în parc pare nesemnificativă, ea poate avea un impact surprinzător asupra calității somnului tău.

Tipuri de exerciții care susțin somnul

Deși orice formă de mișcare poate aduce beneficii, intensitatea și tipul exercițiilor joacă un rol important.

  • Exerciții de intensitate moderată: Activități precum mersul rapid, alergarea ușoară sau înotul sunt ideale pentru îmbunătățirea calității somnului. Acestea au un impact semnificativ asupra reducerii timpului petrecut treaz în timpul nopții și creșterii proporției de somn profund.
  • Antrenamente de forță: Pe lângă beneficiile pentru sănătatea musculară și osoasă, exercițiile cu greutăți pot ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea somnului.
  • Activități relaxante: Yoga sau exercițiile de stretching contribuie la relaxarea corpului și a minții, fiind deosebit de utile pentru persoanele care se luptă cu insomnia cauzată de stres.

Când și cum să faci exerciții pentru un somn mai bun

Momentul exercițiilor poate influența calitatea somnului. În general e indicat să le faci:

  • Dimineața: Exercițiile efectuate dimineața ajută la setarea ritmului circadian și oferă un boost de energie pentru întreaga zi. Expunerea la lumină naturală în acest moment al zilei intensifică beneficiile, sincronizând ceasul biologic al corpului tău.
  • Seara: Deși se credea că mișcarea târzie poate afecta negativ somnul, cercetările recente arată că exercițiile de intensitate moderată până la joasă, efectuate cu cel puțin 1-2 ore înainte de culcare, nu interferează cu somnul și chiar pot fi benefice.

Contraintuitiv, dar eficient

Dacă te confrunți cu nopți albe, s-ar putea să te gândești că mișcarea este ultimul lucru de care ai nevoie – ești deja obosit, nu? Dar adevărul este că sedentarismul poate înrăutăți acest cerc vicios al insomniei.

Mișcarea, fie ea o plimbare rapidă, yoga sau un antrenament mai intens, te ajută să reduci stresul, să reglezi ritmul circadian și să îmbunătățești eficiența somnului.

Așadar, pune-ți adidașii și începe cu ceva simplu: o plimbare de 20-30 de minute în parc, preferabil dimineața. Nu doar că vei face mișcare, dar vei beneficia și de expunerea la lumină naturală, care va stimula secreția de melatonină – hormonul responsabil pentru somn.

Recomandări practice

  1. Fă mișcare zilnic: Chiar și 30 de minute de activitate fizică moderată pot face o diferență semnificativă.
  2. Evită sedentarismul: Dacă nu ai timp pentru antrenamente dedicate, încearcă să fii activ pe parcursul zilei – urcă scările, mergi pe jos sau fă mici pauze active în timpul programului de lucru.
  3. Alege exerciții care îți plac: Fie că e vorba de dans, ciclism, înot sau tenis, ceea ce contează este să te bucuri de activitate, ceea ce te va motiva să fii constant.

Concluzie

Somnul de calitate este esențial pentru sănătate, iar exercițiile fizice reprezintă una dintre cele mai eficiente și accesibile metode de a-l îmbunătăți. Fiecare persoană are propriul său tip de mișcare care i se potrivește cel mai bine, dar ceea ce contează cu adevărat este să începi.

Fă mișcare, expune-te la lumină naturală și observă cum, treptat, somnul tău devine mai odihnitor.

Bibliografie

  1. Riedel A, Benz F, Deibert P, et al. The effect of physical exercise interventions on insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2024.
  2. Walker M. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, 2017.
  3. Sleepless nights? Try boosting your physical activity level. Peter Attia Md