Pentru că problemele legate de somn sunt extrem de frecvente și pentru că mulți dintre voi v-ați exprimat dorința de a dormi mai bine – iată un material cu instrumente specifice pentru un somn odihnitor.

Înainte de toate, ține minte un lucru esențial: somnul înseamnă odihnă. Dacă te bagi în pat stresat că „nu o să adormi”, nu faci decât să-ți alimentezi vigilența și, implicit, să-ți scazi șansele de a adormi ușor. A te relaxa și a-ți lăsa corpul să încetinească procesele fiziologice este exact opusul stării de stres. Tocmai de aceea, tot ce îți voi descrie în cele ce urmează trebuie aplicat pe parcursul zilei, pentru ca, în momentul în care te culci, să dai drumul la orice gând, inclusiv la grija că „poate nu voi dormi.”

Se consideră că somnul este un proces inhibitor activ, adică anumite structuri din creier „opresc” sistemul activator de veghe, ducând la apariția stării de somn.

Există două mari tipuri de somn care se succed în cicluri de aproximativ 90 de minute pe parcursul nopții:

• Somnul NREM (non-REM, cu unde lente), când creierul intră într-o stare de activitate redusă și apar procese de refacere fizică.
• Somnul REM (paradoxal sau „active mind, resting body”), în care apar mișcări oculare rapide și visele.

Practic, fiecare noapte cuprinde mai multe cicluri NREM-REM, iar întreruperea frecventă a acestor cicluri sau un stres intens înainte de culcare perturbă echilibrul somnului, provocând oboseală și probleme de concentrare.

10 pași pentru un somn mai bun

1. Expunerea la lumină dimineață

Ce înseamnă în practică?
Expunerea la lumina naturală în prima parte a zilei (între 7:30 și 10:30) ajută la reglarea ritmului circadian, adică ceasul tău biologic responsabil cu ciclul somn-veghe. Dacă cerul e senin, 5 minute de expunere la soare pot fi suficiente. Dacă e înnorat, stai 10 minute. Atunci când plouă, ai fi nevoie de 30 de minute.

În lipsa luminii naturale, poți folosi o lampă LED cu lumină puternică.
(Ce folosesc eu: Lampa LED Yongnuo YN120 + un trepied care să țină lampa în picioare.)

2. Reglarea temperaturii corpului la trezire

Ce înseamnă în practică?
Corpul tău se încălzește progresiv după somn. Sprijinirea acestui proces te face mai alert:

• Dușul rece: Paradoxal, dușul rece urmat de încălzirea naturală a corpului stimulează creșterea nivelurilor de adrenalină și dopamină, și îți dă un boost de energie.
• Mișcarea fizică: Un antrenament scurt sau câteva exerciții ușoare, imediat după ce te-ai trezit, te pot ajuta să adormi mai bine seara.

3. Consumul de cofeină

Ce înseamnă în practică?
Cofeina blochează receptorii de adenozină (hormonul somnului), iar efectele ei pot dura ore bune. Pentru a nu-ți perturba arhitectura somnului, evită să bei cafea după ora 12:00. (Eu beau multe cafele după 12:00 – dar toate fără cofeină.)

4. Programul meselor

Ce înseamnă în practică?
Un mic dejun consistent și mesele regulate de peste zi îți pot menține nivelul de energie stabil. Evită mâncatul excesiv seara. Dacă îți e foame, alege gustări ușoare, bogate în triptofan (cum ar fi nuci, carne slabă, chefir), pentru a sprijini producția de melatonină.

5. Somnul de prânz

Ce înseamnă în practică?
Un pui de somn (20-30 minute) poate fi extrem de reconfortant, însă grijă mare la ce oră îl faci. Dacă e prea târziu în zi, s-ar putea să-ți perturbe somnul de noapte. O metodă utilă este să bei o cafea fix înainte de a ațipi: când te trezești după 20-30 minute, cofeina începe deja să-și facă efectul și te vei simți revigorat.

6. Lumina de intensitate joasă seară

Ce înseamnă în practică?
Expunerea la lumină intensă sau la ecrane (lumină albastră) înainte de culcare poate bloca secreția de melatonină. Redu intensitatea luminii din casă și folosește, eventual, lumină caldă sau roșie.

7. Temperatura optimă în dormitor

Ce înseamnă în practică?
Pentru a adormi, corpul își scade temperatura internă. Un mediu prea cald duce la un somn agitat. Fă un duș cald cu 30-60 de minute înainte de culcare, după care corpul se va răci în mod natural. Încearcă să menții, în dormitor, o temperatură cu 2-3 grade mai mică decât în restul casei (ex: 19 de grade în dormitor, 22 de grade în living).

8. Trezirile nocturne

Ce înseamnă în practică?
Dacă te trezești din diverse motive (căldură, lumină, anxietate), e important să nu intri în panică/ să nu te agiți. Evită telefonul și lumina puternică. Încearcă să eviți să verifici cât este ceasul – ce contează? Ține minte că și atunci când nu dormi și doar stai în pat – corpul se odihnește. Poți încerca să exersezi câteva tehnici de respirație (3 secunde inspiri – 3 secunde ții respirația – 3 secunde expiri – 3 secunde ții respirația).

9. Turele de noapte sau program haotic

Ce înseamnă în practică?
Pentru cei care lucrează în ture de noapte, corpul are nevoie de strategii diferite pentru a reseta ciclul somn-veghe. Când treci de la noapte la zi, folosește lumina puternică (LED), dușul rece și mișcarea pentru a-i „spune” corpului că „ziua” ta a început. Ideal, alternează turele de noapte și de zi pe intervale de 2 săptămâni, pentru a da timp corpului să se adapteze.

10. Consecvența și răbdarea

Ce înseamnă în practică?
Oricât de bune ar fi strategiile de mai sus, fără consistență nu vei vedea rezultate pe termen lung. Menține, pe cât posibil, ore fixe de culcare și de trezire (chiar și în weekend). Dacă ai pierdut o noapte, rezistă tentației de a dormi mult a doua zi. Revino la programul tău normal, pentru a păstra un ritm circadian stabil.

Atenție la alegerea patului, a saltelei și a pernei!

Contează foarte mult pe ce dormi. Nu există o regulă fixă: fiecare își poate alege salteaua și perna în funcție de preferințe și de poziția de somn (pe spate, pe lateral, pe burtă). Regula de aur este să te trezești fără dureri și cu senzație de odihnă. În plus, majoritatea saltelelor achiziționate online pot fi returnate dacă nu sunt confortabile după câteva nopți de testare.

Concluzie

Somnul nu se rezumă la ce faci cu 10 minute înainte de culcare; este un proces care începe încă din clipa în care te trezești dimineața. Gândește-te la el ca la „salariul” pe care îl primești la sfârșitul zilei pentru cum ți-ai gestionat ritmul și obiceiurile. Iar când în sfârșit ajungi în pat, dă drumul grijilor și relaxează-te. Corpul tău știe cum să adoarmă – tu doar trebuie să-i creezi condițiile potrivite.

☕ ZORI – Cafeaua pe care te poți baza

Fiecare zi e diferită, dar cafeaua ta ar trebui să fie mereu la fel de bună. ZORI este cafeaua de specialitate curatoriată de mine, Dr. Mihail, trasabilă de la fermă până în ceașcă, prăjită artizanal și livrată proaspăt. Cu antioxidanți, polifenoli și un gust echilibrat, ZORI nu e doar cafeaua de dimineață, ci acel moment constant care îți setează ziua. Vezi selecția noastră aici . 👇🏼

Surse științifice:

1. Tratat de fiziologie – Guyton and Hall – Medical Physiology
2. Harrison – Principiile Medicinei Interne – Editura All
3. Matthew Walker – „Why We Sleep”
4. Huberman Lab – Discuții despre neuroștiința somnului
5. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) – Recomandări despre igiena somnului