Reguli de bază pentru SOMN DE CALITATE

Omule, te salut! Eu sunt Dr. Mihail și astăzi vreau să vorbim din nou despre somn, dar printr-o perspectivă un pic diferită. Avem materiale foarte lungi despre somn, care sunt foarte apreciate de voi, dar înțeleg că unii dintre voi n-au timp să se uite o oră și să înțeleagă exhaustiv despre ce e vorba atunci când vorbim despre somn. Astfel încât facem acest material în care dăm 10 reguli simple, ușor de urmat, care o să te ajute să dormi.

De ce trebuie să dormi? Pentru că somnul este bază, este fundația sănătății noastre. Dacă ai probleme cu comunicarea cu alți oameni, cu plăcerea în viață, nu-ți place viața, dacă ai probleme acasă cu partenerul, dacă ai probleme la muncă, dacă nu te simți bine, dacă mănânci foarte mult, dacă, dacă, dacă, toate aceste „dacă”, dacă le simți în viața ta, prima cauză posibilă pentru toate astea este somnul. Dacă tu nu dormi suficient alea 8 ore și alea 8 ore sunt calitative, dacă tu nu ai cele 8 ore calitative, absolut tot ce faci tu în viață o să fie la un potențial mult scăzut față de ceea ce poți să faci. Deci, primul lucru cu care trebuie să începi este somnul și dacă nu faci lucrurile despre care vorbim acum, e posibil ca somnul tău să fie perturbat. Și hai să trecem direct la aceste lucruri, că am promis că facem un material scurt despre somn.

1. Exercițiul fizic Nu mai faci exercițiul fizic seara. Atenție, exercițiul fizic poate să fie și faptul că te duci la magazin, cumperi chestii, cari sacoșe acasă. Exercițiul fizic poate să fie acea alergare seara în parc, mers la sală în parc pentru că dimineața n-ai timp. E ideal să faci exercițiul fizic sau să nu mai faci exercițiul fizic cu cel puțin 3 ore înainte de somn. Pentru că exercițiul fizic secretă adrenalină, secretă dopamină. Astea o să te țină motivat, o să te țină în priză, o să te țină surescitat în acele 3 ore de după exercițiul fizic. Se întâmplă foarte des să fim părinți și să venim acasă după o zi lungă de muncă în care n-am reușit să venim la 6 acasă, venim la 8, la 9 acasă și copilul nostru sare bucuros să ne jucăm, îl aruncăm în sus, ne jucăm cu el, ne alergăm. Dacă facem asta înainte de somn, trebuie să ținem cont că somnul nostru și al copilului o să fie perturbat. Așa că hai să facem în așa fel încât să venim poate la 8 acasă să ne jucăm o jumătate de oră și după aceea ne calmăm. Citim o poveste, stăm la masă, discutăm, poate ieșim afară să ne plimbăm ca să nu ținem copilul în loc. Ne plimbăm pe afară, facem o activitate, dar activitatea trebuie să nu fie o activitate fizică intensă, trebuie să fie o activitate fizică moale, poate maxim moderată. So, exerciții fizice seara exclus ca să dormim bine.

2. Regimul de somn Vorbim despre un regim. Nu înțeleg de ce oamenii pot să fie la regim atunci când mergem în restaurant și comandăm ceva și tu zici „eu sunt la regim, o să-mi iau o sălățică”, pentru că ai un scop să slăbești. De ce regimul nu poate fi inclus și atunci când cineva ne sună și zice „ei, hai să ieșim vineri seara la 10 la o bere” și tu nu poți să zici „băi, scuză-mă, am un regim”? Doar că țin la mine, țin la sănătatea mea și știu că al meu corp are nevoie de un regim. Oră fixă de culcare, oră fixă de trezire, plus minus o jumătate de oră. E ok, poate uneori te culci la 10, uneori te culci la 11, dar dacă tu uneori te culci la 10 și altă zi te culci la 1 și ai impresia că poți să recuperezi dormind până la ora 10, creierul tău o să fie varză. Pentru că, creierul tău a stat 3 ore în care trebuia să doarmă și el s-a surescitat ca să te țină treaz, după care dimineața el e obișnuit să se trezească la 8, el îți dă semnale de trezire, dar tu îl ții acolo. Este ca și cum ai merge cu o mașină de curse pe un teren accidentat de munte. Corpul tău este făcut să aibă regim de somn. Respectă acest regim de somn și asta cred că e cea mai importantă regulă pe care o putem aplica în somn.

3. Ritmul circadian și expunerea la lumină Am tot vorbit despre expunerea la soare, avem un material întreg despre ritm circadian, dar regula de bază este să ieși alea 30 de minute afară de preferat dimineața și să te expui la lumină. Ok, nu te mai uita spre soare și când zic să te uiți spre soare eu nu mă refer că trebuie să te uiți cu ochiul liber, direct înspre soare, oricum o să clipești, oricum o să ai un reflex de apărare și în sus nu o să te poți uita. Dar dincolo de toate astea, hai să ieșim 30 de minute afară dimineața. Corpul tău este obișnuit să stea afară, ori noi acum, în special în sezonul rece, când se face frig afară, când se face urât afară, când totul e înnorat și stăm atât de mult în încăperi, în birou, în casă, corpul tău nu mai înțelege, este bulversat, el nu mai știe când este lumină și când este întuneric, iar el asta vrea să afle. Învață-l pe corpul tău când este lumină și când este întuneric și scoate-l, fă-i cunoștință cu soarele, măcar 30 de minute dimineața. Eu fac asta aproape în fiecare dimineață, îmi pun un șort, îmi pun un maiou și îmi găsesc treabă, mă duc să cumpăr lapte pentru cafea, mă duc să cumpăr cafea, mă duc să cumpăr pâine, mă duc să dau o tură în parc fără să alerg, mă duc să ascult un podcast, orice aș face, încerc să ies alea 30 de minute afară dimineața pentru că astfel știu că o să am un somn super bun în noaptea respectivă.

4. Somnul de prânz (Power Nap) Acel power nap, acel somn de prânz. Hai să împărțim oamenii în două categorii. Dacă tu lucrezi în așa fel, sau ai, condițiile tale în așa fel încât poți să dormi în fiecare zi la prânz și faci asta, ca pe un obicei, atunci nu am ce sfat să-ți dau. Dacă tu dormi o oră la prânz și după aia ești bine și te culci seara și nu ai nicio problemă cu somnul, este perfect, este ideal, ai o viață foarte frumoasă, te invidiez. Dacă tu însă nu dormi de regulă la prânz și deodată la prânz ți s-a făcut somn, încearcă să nu dormi mai mult de 30 de minute. Deci nu dormi mai mult de 30 de minute. Pune-ți un ceas sau bea o cafea, de exemplu, înainte de a te culca ca să te trezească. Sau pur și simplu, pune-ți un ceas și nu dormi mai mult de 30 de minute. Dacă dormi mai mult de 30 de minute, creierul este din nou bulversat, nu înțelege cât dormi, dacă e noapte, dacă este zi, și e foarte probabil să-ți dea probleme cu somnul seara. Deci, dacă dormi în fiecare zi la prânz câte o oră, fă asta în continuare, nu e nicio problemă. Dacă nu faci asta de regulă și deodată ți se face somn la prânz, dormi 30 de minute. Dacă depășești cele 30 de minute, o să ai probleme cu somnul în următoarele seri.

5. Alcoolul seara Alcoolul este un sedativ, este un anestezic. E ca și cum ți-ai da cu un ciocan în cap. Dacă tu îți dai cu un ciocan în cap, corpul o să zică, stai un pic, sunt sedat, hai să-mi turez motoarele ca să mă excit, ca să fiu din nou la viață, ca să mă trezesc la viață. Tu când bei un pahar de vin seara, corpul tău este sedat și creierul zice, ok, vreau să-mi revin la viață, vreau să scap de această sedare și tu te culci, tu dormi, iar creierul zice, ok, vreau să revin la viață, da, e incompatibil cu somnul. Alcoolul este cel mai mare dușman al somnului și se pare că cea mai mare problemă a alcoolului, faptul că alcoolul duce la atât de multă boală, este cauzat în primul rând de faptul că alcoolul distruge somnul, da? Deci alcoolul distruge somnul și asta duce la toate problemele cu sănătatea. Dacă vrei să bei berea aia, bea-o, te rog, la șapte, bea-o la șase. Bea paharul ăla de vin la șase seara, la o cină din asta pe care o iei mai devreme ca să bei acel pahar de vin, dar nu mai bea vin sau alcool înainte de somn.

6. Cafeaua Cafeaua, am vorbit din nou într-un vlog întreg pe care îl avem despre cafea. Cafeaua are ca timp de înjumătățire undeva o medie de 4-5 ore. Dacă tu ai băut 100mg de cafeină la ora 12, o să ai la ora 5 după prânz 50mg de cafeină și o să ai la ora 10, 25mg de cafeină. Deci cafeaua persistă în sângele tău chiar și atunci când te culci. Cel mai bun lucru pe care poți să-l faci și pe care eu am început să-l adopt în viața mea este să-mi beau doza maximă de cafea dimineața, adică mă trezesc, beau o cafea dublă, ies afară, îmi cumpăr o cafea dublă, ajung la sală sau la birou sau oriunde aș fi și mai cer încă un espresso, astfel încât undeva până la ora 9 eu deja am băut 5 cafele. Pentru corpul meu este ok. Dacă încerci și pentru corpul tău e ok, adică te simți bine, n-ai tremurături, nu ai anxietate, este absolut ok să bei 300mg de cafeină echivalentă cu 5 shot-uri de espresso în prima parte a zilei. E absolut ok, sunt foarte multe studii științifice care demonstrează că este ok să faci asta. Și beneficiu suprem este că tu o să ai acel boost de energie și de focus și de plăcere dimineața care se va curăța treptat în sânge și o să ajungi să te culci cu o concentrație minimă de cofeină în sânge, față de, dacă ți-ai întinde acele 5 cafele pe parcursul zilei și ai bea ultima cafea undeva la ora 4 sau 3 și te culci cu o doză mai mare de cofeină seara, noaptea, în corp. Deci ideal este să ai cele 5 cafele băute până la 9, până la 10 și în restul zilei, dacă vrei totuși să ai gust de cafea, să ai plăcerea aia de a bea cafea, există din ce în ce mai multe localuri care vând cafea fără cofeină. Poți să-ți și cumperi tu acasă cafea fără cofeină care este absolut delicioasă, are aproape același gust ca cea cu cofeină și efectiv e ca berea fără alcool. Înțeleg că berea fără alcool este, să zic, băutura care are cea mai mare ascensiune în momentul de față pe piață. Oamenii nu mai vor să bea alcool dar vor să bea bere și de asta apare berea fără alcool, același lucru e valabil și pentru cafea. Deci până la 9, până la 10 bei cafea cu cofeină, după ora 10 bei cafea fără cofeină care se găsește în din ce în ce mai multe locuri.

7. Regula de 20 de minute (dacă nu poți adormi) Dacă te-ai pus în pat noaptea și te-ai pus să dormi și de regulă tu adormi ok, de data asta stai 20 de minute în pat, te întorci de pe o parte pe alta și nu poți să adormi, înseamnă că ceva e în neregulă. Deci nu te chinui, nu face din încercarea de a dormi o anxietate pentru că dacă asta o să devină o anxietate, o să-ți fie din ce în ce mai greu să adormi și poți să ajungi la insomnie. Dacă te-ai pus în pat și 20 de minute nu reușești să adormi, nu reușești să adormi cum adormi de obicei, să zicem. De obicei adormi poate în 15 minute și acum ai stat 25 și nu poți să adormi, nu te mai chinui, ridică-te în picioare, du-te prin casă, mai vorbește cu cineva, citește o carte, meditează la ceva, ia un jurnal și scrie. Fă orice vrei tu, pune vasele la spălat, fă orice vrei tu dar nu te chinui acolo, așteaptă să vină somnul, ține lumina jos, nu te uita la televizor și când somnul a venit du-te și culcă-te. Astfel încât tu să te obișnuiești să adormi cât mai rapid din momentul în care te-ai culcat. De fapt ăsta este un foarte bun semn al unui somn calitativ, faptul că adormi imediat, faptul că adormi repede, faptul că nu-ți dai seama cum adormi, te-ai pus în pat, te-ai pus într-o parte și ai plecat. Cu cât adormi mai greu, cu atât ai un risc mai mare de a avea insomnii. Deci dacă au trecut 20 de minute și nu ai reușit să adormi, du-te și plimbă-te prin casă.

8. Ecranul roșu Dacă vreți să vă arăt cum, scrieți-mi în comentarii și o să fac un material separat despre asta, dar eu pe telefonul meu am următoarea chestie. Am un shortcut, când apăs de 3 ori pe butonul de oprit telefonul, am color filter și când fac asta telefonul meu este absolut roșu. Când telefonul este roșu, el efectiv nu mă poate deranja în circuitele mele neuronale care secretă melatonină. Da, este mult mai bun acest filtru, care există în orice telefon, pur și simplu se pune un filtru de culoare peste tot ce vezi pe ecran. Este mult mai bun decât filtrul ăla de albastru. Există tot felul de aplicații care îți fac ecranul galben, dar dacă ți-l faci roșu, efectiv poți să stai și o oră pe telefon și imediat după ce ai stat pe telefon să te culci. Pentru că asta nu o să te deranjeze. Bineînțeles, dacă intri pe Instagram, culorile o să fie un pic diferite. Chiar și așa, poți să vezi, poți să-ți iei informația de acolo, poți să stai seara pe telefon. Poți să stai, culmea, toată lumea zice să nu stai pe telefon seara înainte de culcat. Băi, poți să stai, dar dacă îți faci ecranul roșu. Găsiți tot felul de tutoriale pe internet despre cum să-ți faci ecranul complet roșu. Dacă vreți, lăsați-mi un mesaj în comentarii și o să vin cu un video în care vă explic cum vă faceți ecranul complet roșu cu un singur shortcut, cu un click, ți-ai făcut ecranul roșu seara și n-ai nicio problemă cu somnul.

9. Condițiile de somn (temperatură și aerisire) Condițiile de somn în care dormi. E atât de important să fie rece în cameră. Deci aerisește-ți camera, dă drumul la aer condiționat înainte să te culci, ține-l acolo o jumătate de oră. Deschide larg geamurile, ideea este ca în camera în care dormi să fie cu 3 grade mai puțin decât în camera în care stai. Temperatura la care noi suntem activi ziua trebuie să fie mai mare, temperatura la care corpul adoarme trebuie să fie mai mică. Ce poți să faci este să faci un duș cald, după care ieși din dușul cald și temperatura corpului tău scade, dar în cameră e bine să fie rece. Foarte mulți oameni zic, aoleu ce dorm în peșteră, e atât de frig. Asta spune știința, corpul tău asta vrea. Faptul că te-ai obișnuit de-a lungul timpului să dormi în căldură, poate nu este greșeala ta, poate nu este vina ta, dar corpul tău vrea să doarmă într-un mediu rece și să respire aer rece. Dacă ți-e greu să te duci din start la 19 grade Celsius, încearcă să o faci treptat. Ia-ți un termometru în cameră, vezi în ce condiții dormi și scade temperatura aia câte un grad în fiecare săptămână și îți garantez că o să dormi ca un bebeluș la 20-19 grade Celsius. Și încă ceva foarte important legat de condițiile de somn. Nu doar temperatura aerului, contează și calitatea lui. Tu când dormi noaptea, tu respiri și excreți din plămâni dioxid de carbon. Cu cât ai mai mult dioxid de carbon în aerul atmosferic, sau din cameră, cu atât o să inspiri mai mult dioxid de carbon. Iar concentrația mare de dioxid de carbon este direct asociată cu oboseala, cu lipsa motivației, cu lipsa concentrării, cu lipsa dorinței de a te trezi. Dacă tu te trezești dimineața, după 8 ore de somn și ești încă obosit, ai capul umflat, zici că ai o mahmureală cu toate că n-ai băut nimic, este foarte posibil ca asta să fie cauzat de excesul de dioxid de carbon. Pentru că dormi cu geamul închis. Dormi cu geamul închis, se acumulează dioxid de carbon, recirculă prin tine și te obosește noaptea când dormi. Astfel este absolut esențial să avem aerisire în cameră, orice tip de aerisire aveți. Cea mai simplă aerisire este să ții geamul un pic deschis. Chiar și iarna, ții geamul un pic deschis. Dacă aerul este uscat afară, e bine să ai un umidificator în casă ca să nu te trezești cu acel gât uscat care te doare. Dar este esențial să ai geamul deschis și să scoți dioxidul de carbon. Oamenii au impresia că geamul deschis îți aduce oxigen, dar nu, oxigenul din cameră poate să-ți ajungă și 20 de zile fără să-l deschizi. Dar este esențial să scapi de reziduul pe care îl dai afară din plămân și anume dioxidul de carbon. Ăsta e motivul pentru care trebuie să dormi cu geamul deschis.

10. Pernele O chestie pe care o învățăm de la hoteluri. Când te duci la un hotel, observi că în patul de hotel există de regulă, dacă hotelul e bun, mai multe perne. Două perne cel puțin, dar în condiții și mai bune poți să găsești și trei perne de dimensiuni diferite. De ce? Pentru că tu, în funcție de ce activitate ai făcut, cât ești de contractat, cât ești de relaxat în ziua respectivă, cât de stresat ai fost, e posibil să preferi un tip de pernă sau altă pernă. Da? Uneori poate ai nevoie de o pernă mare pe care să o ții în brațe, uneori poate ai nevoie de o pernă mică pentru că vrei să stai pe spate și vrei să ai capul pe spate, uneori poate ai nevoie de o pernă intermediară. Și ăsta este motivul pentru care de regulă la hotel dormi mai bine, pentru că într-un mod pe care nu-l realizezi, tu când te pui în pat, tu, pe pilot automat, îți alegi perna pe care dormi. Îți pui capul pe aia mare, ți se pare că nu e bine, o pui pe aia medie și dormi bine. Și se pare că noi avem preferințe diferite de la o zi la alta. Dacă într-o zi dormi pe o pernă mare, într-o altă zi e posibil să dormi pe o pernă mai mică. De ce nu facem același lucru la noi în casă și nu ne alegem câteva tipuri de perne? Măcar două perne, una mai mare și una mai mică și atunci când ne culcăm, corpul singur, fără să ne gândim la asta, o să-și aleagă perna ideală pe care să doarmă în acea seară. Eu am în pat nu trei perne de persoană, am cred că patru perne. De la cea mai mică pernă posibilă, la una intermediară, la una mai mare și la una foarte mare. Și în fiecare seară când mă culc, îmi aleg ce pernă îmi iau sub cap, ce pernă iau în brațe pentru că asta fac. Nu știu de ce, îmi place să țin o pernă, să stau practic, aplecat, să sprijin corpul de o pernă. So, să ai mai multe tipuri de perne în pat poate să fie un real ajutor pentru tine.

Recapitulare Și acum recapitulare, ce să faci ca să dormi mai bine? În primul rând, nu face sport seara. Dacă te joci cu copiii seara, încearcă să o faci cu vreo două, trei ore înainte de a te culca. Doi, somnul este un regim. Așa cum poți să ții un regim dietetic, la fel trebuie să ții și un regim de somn, să te culci și să te trezești la aceeași oră. Ritmul circadian se reglează ieșind afară. Da. 30 de minute de plimbat afară dimineața e un lucru atât de bun și pentru sănătatea ta în general, dar și pentru somn. Nu dormi mai mult de 30 de minute la prânz, dacă nu ești obișnuit să dormi la prânz. Nu consuma alcool seara. Alcoolul este un sedativ, iar corpul o să vrea să-și revină din acea sedare și o să-ți excite sistemul tău nervos. Dacă bei un pahar de vin seara înainte de culcare, tu practic îi dai treabă creierului tău să se excite noaptea în somn când dormi, somnul tău va fi varză. Cafeaua, hai să încercăm să bem toată doza de cafeină de care avem nevoie dimineața, până la 9-10 ideal, după care putem să bem cafea fără cofeină. Dacă nu poți să adormi în primele 20 de minute, scoală-te și plimbă-te prin casă, nu te chinui pentru că somnul nu trebuie să ajungă o anxietate. 8. Încearcă să-ți faci ecranul roșu. Există foarte multe tutoriale care te învață să-ți faci efectiv ecranul roșu. Și dacă ai acest ecran roșu, poți să stai pe telefon absolut cât vrei tu, chiar și înainte de culcare, pentru că ecranul roșu nu influențează absolut cu nimic acea secreție de melatonină. Condițiile de somn trebuie să fie sub 20 de grade Celsius în casă și ia-ți mai multe perne. Dacă ai mai multe perne, corpul tău o să aleagă singur pe ce pernă preferă să doarmă și somnul tău o să fie și mai bun.

Ok, oameni buni, acesta a fost materialul. Scurt sper eu despre ce trebuie să faci dacă ai probleme cu somnul și ce trebuie să faci ca să ai un somn ideal. Respectă aceste 10 reguli și o să ai un somn de bebeluș. Și dacă ai prieteni care au probleme cu somnul, trimite-le acest video. Apropo, am observat că foarte mulți oameni care se uită la acest canal nu dau subscribe. Dacă dai subscribe acum, dacă apeși pe acel butonaș, dacă materialul ăsta te-a ajutat cât de cât și apeși pe acel butonaș, ne ajuți foarte mult pentru că echipa asta este în creștere. Sunt oameni care lucrează la acest conținut, sunt oameni care editează acest conținut, sunt oameni care fac acest canal posibil și inclusiv oamenii aceia ar aprecia de la voi dacă voi ne-ați aprecia canalul. Așa că mulțumesc că ne-ați urmărit, aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte și dacă aveți întrebări sau alte propuneri de subiecte, le aștept jos în comentarii. Ceau!