Somnul reprezintă un pilon esențial al sănătății; influențează performanța cognitivă, echilibrul hormonal, metabolismul și starea emoțională. Cu toate acestea, situații precum îngrijirea copiilor, volumul de muncă, călătoriile sau activitățile recreative pot conduce la nopți insuficiente de odihnă. De exemplu, părinții cu copii mici pot avea nopți fragmentate din cauza trezirilor frecvente ale acestora; cel puțin la mine, copiii mei aleg să se trezească atunci când dorm eu și nu am ce să fac în privința asta. Alteori, mi se întâmplă să nu dorm bine când am un proiect important în față. De asemenea, călătoriile cu zboruri matinale sau târzii pot reduce considerabil durata somnului necesar pentru refacere.
În acest articol, discutăm despre cum afectează lipsa de somn organismul și ce strategii pot fi aplicate pentru a atenua efectele negative.
De asemenea, este important de reținut că un somn suficient îmbunătățește funcțiile cognitive, susține un metabolism sănătos, consolidează sistemul imunitar și promovează o stare generală de bine.
Impactul somnului insuficient asupra organismului
- Oboseală accentuată: După o noapte cu somn insuficient, nivelul de energie este semnificativ redus. Acest lucru se datorează scăderii eficienței proceselor de refacere celulară și dezechilibrelor hormonale.
- Deficit cognitiv: Capacitatea de concentrare, viteza de reacție și memoria de scurtă durată sunt afectate. De exemplu, pot apărea dificultăți în luarea deciziilor rapide la locul de muncă sau în situații de trafic intens, unde este necesară o atenție sporită și reacții prompte. Acest lucru poate influența negativ performanța academică sau profesională.
- Poftă crescută de carbohidrați: Privarea de somn determină creșterea nivelului de grelină (hormonul foamei) și scăderea leptinei (hormonul sațietății), ceea ce favorizează dorința de a consuma alimente bogate în calorii, în special carbohidrați. Grelina stimulează apetitul prin activarea centrilor foamei din creier, în timp ce leptina semnalează sațietatea, ajutând la reglarea aportului alimentar. Dezechilibrul dintre acești hormoni face ca organismul să caute surse rapide de energie pentru a compensa lipsa odihnei.
- Alegeri alimentare nesănătoase: Tendința de a consuma alimente procesate și bogate în grăsimi crește, ceea ce poate contribui la acumularea de kilograme în plus pe termen lung.
- Reducerea activității fizice neintenționate: Nivelul de mișcare spontană scade, ceea ce influențează negativ cheltuiala energetică zilnică.
- Scăderea ratei metabolice bazale: Lipsa de somn poate reduce eficiența metabolismului, influențând negativ procesul de ardere a caloriilor.
- Pierderea masei musculare: Studiile arată că somnul insuficient poate duce la pierderea masei musculare, chiar și în condițiile unui aport caloric controlat. De exemplu, un studiu publicat în revista Annals of Internal Medicine(2010) a demonstrat că participanții care au dormit doar 5,5 ore pe noapte timp de două săptămâni au pierdut cu 60% mai multă masă musculară în comparație cu cei care au dormit 8,5 ore, deși ambele grupuri au avut un aport caloric identic.
Relația bidirecțională între somn și sănătatea metabolică
- Somn slab și obezitate: Există o asociere directă între privarea cronică de somn și creșterea riscului de obezitate. Somnul deficitar poate crește riscul de obezitate cu 10-60%, iar obezitatea, la rândul său, agravează calitatea somnului.
- Masa musculară și somn: O masă musculară bine dezvoltată este asociată cu o calitate mai bună a somnului, iar un somn deficitar poate contribui la pierderea masei musculare.
Strategii pentru a atenua efectele unei nopți cu somn insuficient
- Activitate fizică ușoară: Chiar dacă energia este scăzută, mișcarea ușoară ajută la stimularea circulației sanguine și la îmbunătățirea stării de spirit. Plimbările scurte (3-4 plimbări de câte 10 minute), înotul sau o baie caldă pot fi benefice. Este important să nu forțezi antrenamente intense, ci să alegi activități care revigorează ușor corpul.
- Consum crescut de proteine: O dietă bogată în proteine ajută la reducerea poftei de alimente nesănătoase și contribuie la menținerea masei musculare. După o noapte prost dormită, prioritizez și chiar dublez aportul de proteine. Prefer să mănânc o friptură mare, să beau un shake proteic sau un kefir, pentru a reduce dorința de alimente procesate și dulciuri.
- Power nap: Un somn scurt de 30-90 de minute poate îmbunătăți vigilența și performanța cognitivă pentru restul zilei. Această durată este optimă deoarece permite trecerea prin una sau mai multe faze ale ciclului de somn, în special fazele de somn ușor și, în unele cazuri, somnul REM. Un pui de somn de aproximativ 30 de minute ajută la revitalizarea mentală fără a induce o stare de somnolență reziduală, în timp ce un somn de până la 90 de minute permite finalizarea unui ciclu complet de somn.
- Hidratarea adecvată: Consumul suficient de apă este esențial pentru a combate deshidratarea, care agravează senzația de oboseală. Cafeaua poate fi utilă în cantități moderate (1-2 cești dimineața), dar trebuie evitată după ora 14:00 pentru a nu afecta somnul ulterior.
- Expunerea la lumină naturală: O plimbare de 10-15 minute, dimineața, ajută la resetarea ritmului circadian și stimulează producția de serotonină, îmbunătățind starea de spirit și nivelul de energie.
- Scufundarea feței în apă rece: Această tehnică presupune scufundarea feței în apă rece (10-15°C) timp de 10-30 de secunde, activând reflexul de scufundare, crescând nivelul de adrenalină și îmbunătățind temporar vigilența și fluxul sanguin cerebral.
Concluzie
Deși nopțile cu somn insuficient sunt uneori inevitabile, înțelegerea efectelor lor asupra organismului și aplicarea unor strategii simple pot ajuta la atenuarea impactului negativ. Adoptarea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi activitatea fizică moderată, hidratarea corespunzătoare și expunerea la lumină naturală, contribuie semnificativ la menținerea performanței cognitive și a sănătății generale.
☕ ZORI – Cafeaua pe care te poți baza
Fiecare zi e diferită, dar cafeaua ta ar trebui să fie mereu la fel de bună. ZORI este cafeaua de specialitate curatoriată de mine, Dr. Mihail, trasabilă de la fermă până în ceașcă, prăjită artizanal și livrată proaspăt. Cu antioxidanți, polifenoli și un gust echilibrat, ZORI nu e doar cafeaua de dimineață, ci acel moment constant care îți setează ziua. Vezi selecția noastră aici . 👇🏼
