Omule te salut, somnul este fundamentul unei vieți sănătoase, la fel de important ca alimentația sau exercițiile fizice, așa că am adunat cele mai valoroase informații despre somn pentru ca tu să înțelegi cum să îți îmbunătățești odihna și să te simți în cea mai bună formă. Spor la vizionat și să ai un somn odihnitor!
Importanța somnului
Primul lucru cu care ar trebui să începem este somnul, pentru că lipsa de somn duce, cum am zis mai devreme, la anxietate, la stres, la rezistență slabă la stres și la efort, la lipsă de chef, la disperare efectiv, pentru că somnul reglează atât de multe lucruri în corpul nostru. Ok, cred că știm cu toții deja acele, să zic, zicale că trebuie să te expui la soare, trebuie să nu ai ecrane luminoase noaptea, să nu te uiți la televizor, să nu te uiți la telefon înainte de somn, să ai o temperatură în casă. Am vorbit și eu foarte mult despre ele, dar cred că e timpul să înțelegem mecanismele fiziologice și biologice din spatele acestor procese, pentru că este dovedit științific și este foarte interesant. E dovedit științific că atunci când faci un lucru și cunoști beneficiul și, mai mult, înțelegi procesul din spate, efectele benefice sunt cu mult mai puternice. Sunt studii, ca și paranteză, făcute pe oameni care fac sport sau activitate fizică, împărțiți în două grupe, și cei cărora li s-a explicat exact cum funcționează acest sport, cum este arsă grăsimea, cum moleculele de grăsime se desprind din celulele adipoase și ard și prin ce proces se oxidează și cum se transformă grăsimea în energie, acele persoane, făcând aceeași activitate – este un miracol, dacă vreți să spun așa, pentru că nu e pe deplin cunoscut de ce se întâmplă asta – dar acele persoane care înțeleg mecanismul pierd mai bine în greutate. Deci, atunci când știm anumite avantaje și înțelegem mecanismele din spate, ajungem să ne bucurăm mult mai mult de beneficiile lucrurilor pe care le facem.
Reguli de bază pentru somn
De ce trebuie să dormi? Pentru că somnul este baza, este fundația sănătății noastre. Dacă ai probleme cu comunicarea cu alți oameni, cu plăcerea în viață, nu îți place viața, dacă ai probleme acasă cu partenerul, dacă ai probleme la muncă, dacă nu te simți bine, dacă mănânci foarte mult, dacă, dacă, dacă. Toate aceste „dacă, dacă” le simți în viața ta, prima cauză posibilă pentru toate astea este somnul. Dar dacă tu nu dormi suficient, alea opt ore, și alea opt ore sunt calitative, dacă tu nu ai cele opt ore calitative, absolut tot ce faci tu în viață o să fie la un potențial mult scăzut față de ceea ce poți să faci.
În primul rând, exercițiul fizic. Nu mai faci exercițiul fizic seara. Atenție, exercițiul fizic poate să fie și faptul că te duci la magazin, cumperi chestii, cari sacoșe acasă. Exercițiul fizic poate să fie acea alergare seara în parc. Mersi la sală în parc, pentru că dimineața n-ai timp. E ideal să faci exercițiul fizic sau să nu mai faci exercițiul fizic cu cel puțin trei ore înainte de somn, pentru că exercițiul fizic secretă adrenalină, secretă dopamină. Astea o să te țină motivat, o să te țină în priză, o să te țină surescitat în acele trei ore de după exercițiul fizic. Se întâmplă foarte des să fim părinți și să venim acasă după o zi lungă de muncă, în care n-am reușit să venim la 6:00 acasă, să venim la 8:00, la 9:00 acasă, și copilul nostru sare bucuros să ne jucăm. Îl aruncăm în sus, ne jucăm cu el, ne alergăm. Dacă facem asta înainte de somn, trebuie să ținem cont că somnul nostru și al copilului o să fie perturbat. Așa că hai să facem în așa fel încât să venim poate la 8:00 acasă, să ne jucăm o jumate de oră și după aceea ne calmăm, citim o poveste, stăm la masă, discutăm. Poate ieșim afară să ne plimbăm. Ca să nu ținem copilul în loc, ne plimbăm pe afară, facem o activitate, dar activitatea aia trebuie să nu fie o activitate fizică intensă, trebuie să fie o activitate fizică moale, poate maxim moderată. So, exerciții fizice seara, exclus, ca să dormim bine.
Regula de bază este să ieși alea 30 de minute afară, de preferat dimineața, și să te expui la lumină. Ok, nu te mai uita spre soare și când zic să te uiți spre soare, eu nu mă refer că trebuie să te uiți cu ochiul liber direct înspre soare. Oricum o să clipești, oricum o să ai un reflex de apărare și n-o să te poți uita. Dar dincolo de toate astea, hai să ieșim 30 de minute afară dimineața. Corpul tău este obișnuit să stea afară. Ori noi acum, în special în sezonul rece, când se face frig afară, când se face urât afară, când totul e înnorat și stăm atât de mult în încăpere, în birou, în casă, corpul tău nu mai înțelege, este bulversat. El nu mai știe când este lumină și când este întuneric, iar el asta vrea să afle. Învață-l pe corpul tău când este lumină și când este întuneric și scoate-l, fă-i cunoștință cu soarele măcar 30 de minute dimineața. Eu fac asta aproape în fiecare dimineață. Îmi pun un șort, îmi pun un maiou și-mi găsesc treabă: mă duc să cumpăr lapte pentru cafea, mă duc să cumpăr cafea, mă duc să cumpăr pâine, mă duc să dau o tură în parc fără să alerg, mă duc să ascult un podcast. Orice aș face, încerc să ies alea 30 de minute afară dimineața, pentru că astfel știu că o să am un somn super bun în noaptea respectivă.
8 ore de somn
În al doilea rând, dormim 8 ore pe noapte, non-negociabil. În timpul somnului, cum am spus, memoria ta se formează, memoria ta se înregistrează, ia locul pe care trebuie să-l ia. Dacă tu înveți ceva sau vrei să reții ceva, un curs, o informație, și nu dormi alea opt ore, acel proces de învățare practic a fost în zadar pentru tine. În cinci ore, creierul nu este în stare să proceseze ce ai învățat ieri ca să reții mâine. Deci, extrem de important să dormi 8 ore pe noapte ca memoria ta să fie ok. Dacă dormi sub 8 ore pe noapte, atunci nu te mai întreba de ce nu reții lucruri. Da, este normal să nu le reții pentru că nu dormi.
Efectul alcoolului asupra somnului
Dacă te culci într-o seară și bei un pahar de vin, un singur pahar de vin, o să observi că inima ta o să bată în medie cu 10 bătăi pe minut mai mult. Deci, toată perioada în care ai stat, în fiecare minut, inima, în loc să bată 60 de bătăi pe minut, o să bată 70 de bătăi pe minut. Deci, în fiecare minut, 10 bătăi de inimă în plus. Pe lângă asta, o să vezi că o să te învârți în somn mult mai mult. Alcoolul funcționează ca un stimulator al sistemului tău nervos central și asta o să te stimuleze și o să te scoată mereu din somnul profund. Concret, o persoană care se culcă cu un pahar de vin la bord și doarme opt ore, alea opt ore o să fie echivalente probabil cu patru ore de dormit calitativ fără alcool. Dacă te culci cu un pahar de vin la bord, dormi opt ore și te trezești cu capul umflat, aia nu este mahmureală, este efectul alcoolului asupra creierului și asupra somnului. Practic, alcoolul îți va perturba enorm somnul și diferența asta între bătăile inimii, de exemplu, între o persoană care consumă alcool și nu consumă alcool este enormă.
Același lucru, de exemplu, îl face și consumul de alimente seara, nu ca și stimulant al creierului, dar ca și efect asupra bătăilor inimii. Dacă tu ai mâncat seara și te culci cu stomacul plin, inima ta o să pompeze, o să aibă nevoie de mai mult sânge pompat în intestine pentru a digera noaptea acea mâncare. Astfel, inima ta o să bată mai tare. Deci, astea două combinate fac și mai rău. Dacă seara mănânci o cină copioasă, bagi două pahare de vin, este garantat că somnul tău o să fie extrem de perturbat, extrem de necalitativ. O să dormi degeaba, o să te trezești obosit și următoarea zi o să ai mai puțină motivație, o să ai mult cortizol pentru că ești stresat din cauza acelui alcool, o să fii demotivat și o să ai acea frână lăsată. O să fii impulsiv, o să fii mai certăreț cu oamenii, n-o să ai frâna aceea conștientă pusă, o să te cerți, o să spui lucruri urâte. Ăsta este efectul unei mese copioase și a consumului de alcool seara înainte de a te culca.
Efectul nociv numărul nouă este faptul că alcoolul este un pro-depresiv. Dacă te confrunți cu o depresie sau anxietate, alcoolul va accelera aceste stări, fix prin mecanismele despre care am vorbit mai devreme. O persoană care este în depresie are puțină adrenalină și are letargie, nu vrea să se scoale din pat. O persoană care are depresie are o problemă cu dopamina sa, are puțină dopamină, nivelul bazal de dopamină este scăzut și n-are motivație. O persoană care este depresivă este într-un stres constant din cauza depresiei sale. Imaginați-vă această persoană care bea alcool. E posibil, și foarte multe persoane beau alcool tocmai pentru a crește un pic acea dopamină, tocmai pentru a lăsa acea frână, tocmai pentru a se simți un pic mai bine. Dar efectul acesta benefic durează exact cât bei alcool, după care tu recazi într-o stare de depresie și mai accelerată.
Un pahar de vin băut seara
Dacă beau un pahar de vin seara, mă culc și dorm bine, dar din nou ne întoarcem la acea structură inițială a somnului pe care ai povestit-o, care este ca un balet foarte frumos dirijat, în care intrăm dintr-o stare în alta, în care undele fac ce știu ele să facă și ne induc în diverse faze ale somnului. Iar alcoolul este sedare. E ca și cum ai da cu o bâtă în cap, că și o bâtă în cap te sedează, dar dacă îți dă cineva cu o bâtă în cap și te culci pe stradă opt ore, ăla nu este un somn odihnitor. O să te trezești foarte obosit și așa asta cumva face alcoolul. Și știi, adică aș vrea să… sunt niște plăceri ale vieții până la urmă, știi? Și e nasol să nu facem nimic din ce ne place. Dar din nou, dacă vrei să ai un somn mai bun, încearcă să bei paharul ăla de vin seara când ajungi acasă, când ești la masă. Bei paharul de vin și mai lași două ore, trei ore să treacă, astfel încât mâncarea să se digere, vinul ăla să se metabolizeze și tu să te culci cu un creier care este pregătit să facă acel balet.
Fumatul
Nicotina stimulează organismul, te simți o idee energizat, te simți o idee plin de viață, te simți bine. Mai este o problemă dacă fumezi târziu înainte de somn. La un moment dat apare această dependență de nicotină sau acest sevraj, mai degrabă spus, de nicotină și asta îți va produce treziri extrem de dese pe timpul nopții, pentru că trebuie să te trezești să fumezi sau măcar să faci ceva pentru a-ți îndepărta acea stare nasoală pe care o experimentezi. Un al treilea aspect, și e de dată recentă, afectează din păcate, la fel ca și cafeaua, stadiile profunde ale somnului, aceeași fază trei a somnului non-REM, faza care te vindecă cel mai mult, faza care îți preia amintirile, memoriile și te ajută să te restabilizezi, faza care îți întărește imunitatea, îți repară țesut, celulă, organism în totalitatea lui până la urmă, și faza în care se secretă testosteron într-o cantitate mai mare cumva. Iar toate aspectele acestea, la un moment dat, vor veni cu o notă de plată pe care s-ar putea să n-o poți achita cumva. Ok, și din nou, asta înseamnă ok, e ideal să renunți la fumat. Dacă nu poți să renunți la fumat, vrei să ai un somn mai bun, măcar… Cred că știi cum, lucrurile astea merită încercate, măcar ca să-ți dai seama care este cel mai calitativ somn pe care poți să-l ai. Măcar o săptămână să încercați să beți cafeaua doar dimineața, să nu beți alcool cu trei ore înainte de somn, să nu mâncați sau să mâncați maxim cu trei ore înainte de somn, să încercați să nu mai fumați cu trei ore înainte de somn, să faceți acea plimbare dimineața. O să facem spre final un scurt, să zic, o să propunem un scurt protocol de lucruri pe care trebuie să le faceți și măcar să vedeți cum vă simțiți dormind corect, cum vă simțiți emoțional, fizic și ce puteți să faceți în zilele respective.
Ai zis de testosteron. Cum influențează somnul sau lipsa somnului testosteronul? Fantastic și o întrebare extraordinară. De ce? Pentru că privarea de somn cu o oră sau două va produce, după câteva săptămâni de nesomn, o scădere a nivelului de testosteron asemănătoare unui bărbat cu 10 ani mai în vârstă. Deci, practic, dacă ai 30 de ani, nivelul tău de testosteron va fi ca al unui bărbat de 40 de ani. Bun, acuma ne gândim poate doar din punct de vedere al funcției sexuale când vorbim despre testosteron, dar testosteronul nu are singura implicare în această componentă hormonală. Da, el este extrem de benefic pentru funcționarea cardiacă, este extrem de util pentru reparația țesuturilor în organismul tău și este extrem de util pentru reglarea metabolismului și pentru slăbire, acea slăbire din grăsime, nu din mușchi, de care vorbim. Și atunci, recomandarea este într-adevăr să avem un somn bine pregătit, da, echilibrat, să avem acea regularitate de somn, să parcurgem cele șapte, opt, nouă ore în somn, astfel încât să beneficiem inclusiv de un nivel al testosteronului optim pentru vârsta noastră. E păcat să îmbătrânim mai devreme decât ar fi cazul.
Alcoolul perturbă somnul
Un alt lucru pe care trebuie să-l eviți este să bei alcool. Ok, poți să bei o bere. Din nou, vorbim despre oameni cărora le e greu să doarmă, dar chiar dacă ți-e ușor să dormi și dormi bine, trebuie să știi că atunci când bei alcool, alcoolul acela o să-ți excite sistemul nervos central și practic o să adormi mai greu cât timp acel alcool se metabolizează. Efectul lui este aproape asemănător cu cel al cafelei. Așa că, chiar dacă ai impresia că alcoolul te moleșește și paharul ăla de vin te face să dormi mai bine, în cele două sau trei ore cât se metabolizează acel pahar de vin, somnul tău și arhitectura somnului tău o să fie complet distruse. O să fie un talmeș-balmeș până când s-a metabolizat tot alcoolul și o să începi un somn odihnitor, dar el o să fie la ora 2:00 noaptea, chiar dacă tu te culci la 11:00.
Dopamina și somnul
Dacă te expui practic fix în timpul în care ar trebui să dormi la telefon, te-ai trezit noaptea și te uiți la telefon, sau nu poți să dormi și te uiți la telefon sau pe laptop, tu practic stopezi unul din cele mai importante lucruri care se întâmplă în creier atunci când dormi, și anume secreția de dopamină. Tu ai un rezervor de dopamină în creier, rezervor care se reface noaptea. Tu poți să consumi acel rezervor. De exemplu, persoanele care consumă cocaină, ei în momentul în care prizează cocaina, care este un drog foarte periculos, ei își consumă imediat tot rezervorul de dopamină și de aceea rămân a doua zi, de exemplu, a treia zi au acele depresii pentru că nu au absolut deloc dopamină, iar corpul lor le cere mai mult, nivelul bazal de dopamină nu le mai ajunge și ei, ca să se simtă mai bine, au nevoie de mai multă dopamină. Deci e un dublu efect. Dar în momentul în care ei prizează cocaină, ei își termină tot, toată rezerva de dopamină dintr-o dată. Ceea ce se întâmplă dacă stăm noaptea pe telefon, fără să prizăm nimic și fără să consumăm droguri periculoase, ceea ce facem noaptea noi de fapt este să inhibăm secreția acelei dopamine și practic dopamina, rezervorul ăla nu se reface. Ți-ai consumat dopamina pe parcursul zilei. Nu știu, poate ai ascultat o muzică mișto și te-ai bucurat, ai secretat dopamină. Te-ai văzut cu niște prieteni, te-ai uitat la un meci, s-a secretat dopamină. Ai avut un proiect pe care l-ai urmărit, s-a secretat dopamină și ea s-a consumat. Rezervorul tău este gol. Dar dacă tu nu dormi între 11:00 și 4:00 și stai pe telefon, chiar și o jumate de oră, tu îți inhibi secreția de dopamină și începe a doua zi de acolo de unde ai lăsat practic prima zi. Și practic, neavând dopamină, degeaba e cel mai tare proiect, degeaba e cei mai tari prieteni, degeaba e cel mai mișto partener de viață, degeaba ești în vacanță. Tu n-o să te poți bucura sau n-o să poți, adică o să te poți bucura de lucruri, dar n-o să poți să vânezi acele plăceri, n-o să poți să inițiezi, nu știu, o comunicare plăcută cu cineva, n-o să poți să inițiezi o acțiune care să-ți aducă plăcere, pentru că n-o să ai suficientă dopamină.
Încă un detaliu pentru care nu e bine să ai lumini sus seara. Motivul pentru care nu e bine să le ai sus e pentru că în ochi, în interiorul ochiului tău, dacă ăsta este ochiul meu, am retina peste tot așa, dar pe această retină am niște celule care sunt specializate cu sesizarea luminii. Celulele alea nu văd, deci terminațiile acelea nervoase, ele nu sunt specializate pentru a distinge obiecte. Tot ce fac ele e să sesizeze lumina și ele sunt dispuse jos, în partea asta de jos a ochiului, tocmai pentru că în partea asta de jos vine lumina de sus. Da, dacă lumina pătrunde aici prin pupilă, da, deci dacă asta este pupila mea aici, dacă lumina pătrunde în pupilă, ea vine de sus și pătrunde în jos și partea asta de jos sunt niște celule specializate care văd intensitatea luminii. Deci ce ne dorim noi este să protejăm partea asta de jos a ochiului de lumină. Deci, dacă totuși folosim, de exemplu, un display, e bine ca acel display să stea jos, cât mai jos, și să ne uităm noi de sus în jos la display și nu invers, nu de sus. Dacă avem un televizor în dormitor, e cel mai prost lucru pe care poți să-l faci, să te uiți seara la televizor, în special dacă televizorul e sus pe perete, pentru că din nou, lumina o să vină de sus în jos și o să te trezească în loc să te adoarmă. E bine să te uiți pe o tabletă care să stea în jos, la o intensitate mică și, din nou, nu e bine să avem lumini sus. E bine să avem lumini jos, care să fie sub nivelul ochilor, ca să nu practic să nu excităm aceste celule nervoase care stau în partea de jos a ochilor.
Ultima masă a zilei
Ai zis la un moment dat de intermittent fasting și că e bine să ne culcăm nu foarte sătui sau să nu mâncăm înainte de a ne culca. Cam care ar fi regula aici? Care ar fi scenariul ideal? Care ar fi ultima oră la care să mâncăm și cum să jonglăm cu, să zic, o oră de masă și cu senzația de foame care ar putea să ne împiedice din acel fasting și fix să rupem frigiderul înainte de somn?
Uite, o să vă zic un lucru foarte drăguț. După ce am făcut mult research așa și multă documentare despre somn, vin și după o perioadă de creștere copil și credeți-mă, mi se pare că e atât de bun încât nu prea înțeleg de ce e gratis. Deci bucurați-vă de el, că ăsta e singurul lucru gratis din longevitate. O să vă zic așa: ultima oră ar fi cam ora 8:00, pentru că altminteri chiar există niște setări în corpul nostru, avem un centru foarte clar stabilit în care se reduce energia și în care se reduce, vă povesteam de mitocondrie, se reduce capacitatea asta de a mai produce multă energie. Și ce e important la somn ar fi să vă culcați destul de devreme, adică undeva ora 10:30, 11:00, până în 12:00 maxim ar fi o oră decentă de somn. Și aici vin cu partea somnului care îmi place foarte mult și o să vă zic, pe același principiu. Știți de ce e bine să dormim opt ore? Pentru că somnul… avem somn profund, știm cu toții că avem REM și non-REM. Există un somn profund. Somnul profund face același lucru ce fac bacteriile noastre din intestin. La nivelul somnului profund avem un sistem care se cheamă glimfatic, adică cu celule gliale, adică curățători, la fel, curăță toți metaboliții pe care noi îi producem în timpul zilei. În boala Alzheimer, spre exemplu, pacienții care au insomnii – s-a relaționat asta – și dorm mai puțin de 6 ore pe noapte, se acumulează un metabolit care se cheamă Beta amiloid. E bun acest sistem limfatic, ne curăță de tot ce s-a stricat acolo, da, tot. Și atunci e bine să-i dăm și lui. În somnul profund se întâmplă asta.
Dar o să vă mai spun ce lucruri grozave se întâmplă în timpul somnului. În timpul somnului se activează sistemul imun. Și hai să vă zic niște lucruri interesante, să vă atrag să dormiți. Și anume că o noapte de patru ore de somn, deci vă duceți la o petrecere și dormiți doar patru ore, a doua zi 70% din celulele sistemului imunitar natural killer, care sunt responsabile de curățarea celulelor precanceroase, să zic așa, și ne ajută și antiviral, își reduc eficiența cu 70%. Mai mult, dacă o săptămână sau câteva zile, să zicem, n-ați dormit bine și sunteți așa obosiți și vă duceți apoi să faceți vaccinul antigripal, că vine Roxana Voica și zice că e bine să faceți vaccinul antigripal, problema este că o să faceți 50% din anticorpii pe care în mod normal, eficienți zic, pe care în mod normal ar trebui să fie 80-90-100%. Deci nu întotdeauna e vina vaccinului, nu întotdeauna e vina, nu știu cui, e vina noastră. Trebuie să dormim, trebuie să avem grijă.
Uite, vă vând niște tipsuri. Cu jumate de oră, o oră înainte să adormiți, faceți semiîntuneric în casă, adică reduceți lumina la jumătate. Încercați să dormiți și să vă treziți la aceeași oră, indiferent că e weekend, că noi zicem: „E weekend, dorm mult”. Nu.
Importanța expunerii la lumină
Și din nou, dacă ar fi să zic, dacă ar fi primul sfat cu care ar fi ideal să plecați de aicea și să-l faceți este să vă culcați la aceeași oră, să vă treziți la aceeași oră, inclusiv în weekend. Al doilea sfat ar fi, și cred că ăsta e cel mai simplu lucru de făcut, este efectiv, oricât de absurd pare, dimineața când v-ați trezit, da, primul lucru pe care să-l faceți, ok, vă spălați pe dinți, beți o cafea, dar să ieșiți afară în aer liber, fie stradă, fie parc, fie lac, oriunde puteți să ieșiți în aer liber și să vă plimbați. Afară este suficient pentru ca creierul să primească semnalul și să zică: „Ok, sunt în stare de veghe, e lumină afară”, pentru că creierul tău cu asta e obișnuit, să fie lumină afară dimineața. Și creierul îți setează, se consideră că îți setează un ceas invers de 16 ore când ți se va face somn. Și încearcă să ai grijă de acea senzație când ți se face somn, la 16 ore după ce te-ai expus la lumină, și să ai măcar, nu știu, jumătate din luminile reduse în casă seara. Seara, da, și cu o oră, două înainte de somn, ar fi ideal, pentru că începe acea secreție de melatonină de care ai spus și care te, practic, te induce în acest somn.
Bun, acum cred că în momentul de față deja înțelegem care sunt fazele somnului, cât de importante sunt ele, ce este un ritm circadian și cum putem să avem grijă de acest ritm circadian și să avem această regularitate. Creierul tău știe când urmează să te culci. Încearcă să respecți acea oră și să-i respecți întunericul. Creierul tău știe deja când urmează să te culci. Ideal este să te scoli fără o alarmă. Dacă te culci în condiții bune, cu opt ore înainte de a trebui să te trezești, o să te trezești fără alarmă.
Reguli simple pentru un somn corect
Dacă vrei să te culci la 10:00 seara, tu la cel târziu 8:00 trebuie să fii afară să te expui la lumină. Nu prin geam de mașină, nu prin geam de casă, ci efectiv afară, în parc, pe stradă, oriunde este lumină intensă și să te uiți nu direct cu ochii spre soare, ci în zona soarelui, la 3-4 metri dincolo de soare, pe cer, acolo unde este luminos. Cât timp ochii tăi nu te dor, cât timp nu-ți vine să clipești, este ok să te uiți în direcția aia. Când lumina e foarte intensă, 5 minute. Când sunt nori, poate 30 de minute de plimbare. Asta te va programa la acea somnolență care vine la 12-16 ore după acea expunere. Seara, în schimb, încercăm să coborâm toate luminile cât de jos se poate și să avem în casă, dacă vrem să ajungem la rezultate maxime, acea lumină roșie. Pur și simplu ne cumpărăm niște leduri care sunt programabile prin telefon și seara, pur și simplu, luminile sunt roșii. După ora 11:00 nu folosim absolut deloc telefonul, sau dacă îl folosim, îl dăm la maximul de galben posibil, la minimul de intensitate și ținem telefonul jos, nu-l ținem în sus, nu stăm în pat și ne uităm așa la telefon, stăm și ne uităm la el în jos și minimul de timp posibil.
Temperatura în dormitor
Acum hai să vorbim despre temperatura din cameră. Ideal, e greu de atins. Ideal, mie mi-ar plăcea acest ideal, dar dorm în cameră cu partenerul meu de viață, căruia nu-i place să-i fie frig în cameră, așa că asta e, e un compromis pe care îl accept. Dar în cameră, ideal, ideal este să ai 18°C. Și eu când călătoresc, de exemplu, și stau singur în hotel, eu efectiv dorm cu ușa deschisă și la mine în cameră este frig și dorm cel mai bine posibil. Dacă nu poți să dormi la 18°C, 19°C, dar al doilea lucru după ideal este să ai o temperatură cu 2° mai mică în dormitorul tău. Deci, dacă temperatura ta de confort e de 23°C în casă, să spunem, cred că asta e temperatura medie de confort în România, 23, poate 22°C, asta înseamnă că în dormitorul tău trebuie să fie 21 sau 20°C. Cum obții asta? Foarte simplu. Îți iei două termometre. Îți iei două termometre de masă, unul îl pui în sufragerie unde stai și vezi ce temperatură ai acolo și pe celălalt îl pui în dormitor și fie deschizi geamul, fie dai drumul la aer condiționat înainte să te culci, fie îți iei un ventilator. Găsești soluția să ai fix 2° diferență între temperatura din sufragerie și din casă și temperatura din dormitorul tău. Deci, ceea ce o să faci este să te expui la cald în duș, ieși din dușul cald și te duci direct în pat și acolo ai 2° mai puțin ca și temperatură. Asta va duce temperatura în jos și o să-ți inducă acea stare de somn.
Ce nu trebuie să faci, cum ziceam, să te expui la lumină artificială. Orice lumină care este mai sus de nivelul ochilor o să-ți enerveze niște neuroni care se află jos pe retină și asta practic va semnaliza creierului tău că e posibil să fie încă ziua. Creierul tău nu știe să facă diferența între un bec și între un soare și, cum ziceam, ochii tăi sunt foarte sensibili la lumină noaptea și acea lampă care nu e în stare să te trezească dimineața e în stare să te țină treaz seara. Deci e un efect pe care e foarte puțin probabil să-l observi, dar este atât de important încât, de exemplu, la mine în casă, după ora 8:00, eu sunt efectiv obsedat să țin luminile cât se poate de jos. Toate luminile care sunt aprinse sunt sub nivelul ochilor, sunt lumini galbene și de o intensitate foarte mică. Acest lucru o să te relaxeze și practic o să lase corpul tău să facă ceea ce face el în mod natural: secretă melatonină. Melatonina este un hormon care te pregătește de somn. Când ai melatonină suficientă în corp, închizi ochii și adormi, pentru că ăla este hormonul care spune: „Acum ești safe să dormi”. Și expunerea la lumină intensă dimineața te programează la această secreție de melatonină de la 12 ore după ce te-ai expus. Deci, dacă la ora 8:00 te-ai expus la lumină, la ora 8:00 seara o să ai această secreție de melatonină și în următoarea oră poți să te culci.
Reguli pentru igiena somnului
E atât de important să fie rece în cameră. Deci aerisește-ți camera, dă drumul la aer condiționat înainte să te culci, ține-l acolo o jumate de oră, deschide larg geamurile. Ideea este ca în camera în care dormi să fie cu 3° mai puțin decât în camera în care stai. Temperatura la care noi suntem activi ziua trebuie să fie mai mare, temperatura la care corpul adoarme trebuie să fie mai mică. Ce poți să faci este să faci un duș cald, după care ieși din dușul cald și temperatura corpului tău scade, dar în cameră e bine să fie rece. Foarte mulți oameni zic: „Aoleu, ce, dorm în peșteră? E atât de frig!”. Asta spune știința. Corpul tău asta vrea. Faptul că te-ai obișnuit de-a lungul timpului să dormi în căldură poate nu este greșeala ta, poate nu este vina ta, dar corpul tău vrea să doarmă într-un mediu rece și să respire aer rece. Dacă ți-e greu să te duci din start la 19°C, încearcă s-o faci treptat. Ia-ți un termometru în cameră, vezi în ce condiții dormi și scade temperatura aia câte 1 grad în fiecare săptămână și îți garantez că o să dormi ca un bebeluș la 20-19°C.
E posibil să preferi un tip de pernă sau altă pernă. Da, uneori poate ai nevoie de o pernă mare pe care s-o ții în brațe, uneori poate ai nevoie de o pernă mică pentru că vrei să stai pe spate și vrei să ai capul pe spate, uneori poate ai nevoie de o pernă intermediară. Și ăsta este motivul pentru care, de regulă, la hotel dormi mai bine, pentru că într-un mod pe care nu-l realizezi, tu când te pui în pat, tu pe pilot automat îți alegi perna pe care dormi. Îți pui capul pe aia mare, se pare că nu e bine, o pui pe aia medie și dormi bine. Și se pare că noi avem preferințe diferite de la o zi la alta. Dacă într-o zi dormi pe o pernă mare, într-o altă zi e posibil să dormi pe o pernă mai mică. De ce nu facem același lucru la noi în casă și nu ne alegem câteva tipuri de perne, măcar două perne, una mai mare și una mai mică, și atunci când ne culcăm, corpul singur, fără să ne gândim la asta, o să-și aleagă perna ideală pe care să doarmă în acea seară? Eu am în pat nu trei perne de persoană, am cred că patru perne, de la cea mai mică pernă posibilă la una intermediară, la una mai mare și la una foarte mare. Da, și în fiecare seară când mă culc, îmi aleg ce pernă îmi iau sub cap, pe ce pernă o iau în brațe, pentru că asta fac, îmi place să țin o pernă, să stau practic aplecat, să sprijin corpul de o pernă. So, să ai mai multe tipuri de perne în pat poate să fie un real ajutor pentru tine.
Ce să faci ca să dormi mai bine? În primul rând, nu face sport seara. Dacă te joci cu copiii seara, încearcă s-o faci cu vreo două-trei ore înainte de a te culca. Doi, somnul este un regim. Așa cum poți să ții un regim dietetic, la fel trebuie să ții și un regim de somn, să te culci și să te trezești la aceeași oră. Ritmul circadian se reglează ieșind afară, dar 30 de minute de plimbat afară dimineața e un lucru atât de bun și pentru sănătatea ta în general, dar și pentru somn. Nu dormi mai mult de 30 de minute la prânz. Dacă nu ești obișnuit să dormi la prânz. Nu consuma alcool seara. Alcoolul este un sedativ, iar corpul o să vrea să-și revină din acea sedare și o să-ți excite sistemul tău nervos. Dacă bei un pahar de vin seara înainte de culcare, tu practic îi dai treabă creierului tău să se excite noaptea în somn. Când dormi, somnul tău va fi varză. Cafeaua. Hai să încercăm să bem toată doza de cafeină de care avem nevoie dimineața, până la 9:00-10:00 ideal, după care putem să bem cafea fără cofeină. Dacă nu poți să adormi în primele 20 de minute, scoală-te și plimbă-te prin casă. Nu te chinui, pentru că somnul nu trebuie să ajungă o anxietate. Opt, încearcă să-ți faci ecranul roșu. Există foarte multe tutoriale care te învață să-ți faci efectiv ecranul roșu și dacă ai acest ecran roșu, poți să stai pe telefon absolut cât vrei tu, chiar și înainte de culcare, pentru că ecranul roșu nu influențează absolut cu nimic acea secreție de melatonină. Condițiile de somn trebuie să fie sub 20°C în casă. Și ia-ți mai multe perne. Dacă ai mai multe perne, corpul tău o să aleagă singur pe ce pernă preferă să doarmă și somnul tău o să fie și mai bun.
Protocol pentru un somn bun
Bun, începe șmecheria somnului. Până la urmă, despre asta e regularitatea, cea despre care ai vorbit tu. E primul și cel mai important sfat. În momentul în care decizi o oră la care să te culci, decide o oră la care să te trezești. Rutina înainte de a merge la somn. Încearcă să ai anumite lucruri pe care le faci în mod constant, seară de seară. Nu știu, să citești o pagină dintr-o carte. Cum să fumezi? Începem mai devreme cu patru ore. Ideea este că poți să, cred că poți să fumezi liniștit o țigară mai departe făcând celelalte lucruri, știi? Și exact, cititul. Și cred că pe lângă citit, ai zis că da, cititul într-adevăr te ajută să adormi, să te relaxezi. Dacă nu-ți place să citești, poți să scrii un jurnal. Și aveți aceste agende pe care le-ați primit și ele se pot transforma fix în niște jurnale de griji. Poți să-ți aduci grijile acolo. Sau poți să faci un alt exercițiu pe care o să-l facem la următoarea conferință. Dar da, ai zis o rutină care să fie rutină pe care s-o păstrezi seară de seară. Creierul adoră, încă o dată, sigur adoră și provocările, dar adoră și această rutină care îi reglează ritmul circadian. Și în momentul în care tu îi setezi o anumită rutină, el va ști ce are de făcut. În fiecare seară știe că în momentul în care tu te apuci să citești acea pagină dintr-o carte, să scrii acel jurnal, să faci o baie fierbinte, de exemplu, în momentul ăla te pregătești pentru somn și în organism sunt declanșate toate mecanismele care inițiază fazele somnului.
Mai departe, expune-te la lumină dimineața, într-adevăr, între 10 și 30 de minute, ideal, pentru că dai un semnal creierului că trebuie să se trezească, ziua începe, viața începe, tu trebuie să fii activ. Iar spre seară, cu aproximativ două ore înainte de a merge la somn, încearcă să reduci lumina ambientală din mediile în care tu te afli.
Sunt detalii importante. Sigur, ar mai fi cele legate de igiena spațiului în care tu te afli. Patul este un loc al activităților intime și al somnului, nu al cititului, nu al mâncatului, nu al statului pe telefon, nu al uitatului la televizor. Încearcă să excluzi asta. Avem de multe ori foarte mare încredere în noi când n-ar trebui să avem încredere. Adică zicem: „Îmi iau și eu telefonul, îl pun pe noptieră, ce-i acolo? Hai, mă, mai uit un pic în pat”. E foarte bine să nu mai iei telefonul cu tine. Adică regula ar trebui să fie o regulă de comun acord, agreată în casă, ca în dormitor nu pătrunde niciun telefon. Telefonul rămâne pe hol, rămâne în sufragerie, în baie, oriunde, în dulap, dar nu, nu pătrunde telefonul în dormitor.
Exact. Dacă ai pierdut însă o noapte și ți-e foarte somn a doua zi, încearcă să te ții de aceeași regularitate. Regula cea mai importantă este: ce să faci? Să nu faci nimic. Încearcă să nu dormi ziua. Un aspect extrem de important. Sau dacă ațipești, acele „naps”-uri descrise, nu mai mult de 20 de minute și nu mai târziu de ora 2:00-3:00 după-amiază, pentru că în momentul în care tu dormi mai mult de 20-30 de minute, intri din nou în fazele profunde ale somnului și îți golești rezervorul de adenozină, acea presiune de somn care te ajută să dormi. Astfel, încearcă să tragi de tine, încearcă să reziști până seara, când îți vei respecta din nou acel program, acea regularitate despre care vorbeam mai devreme.
Dacă te trezești noaptea, pentru că se întâmplă destul de frecvent și multora dintre noi ni se întâmplă să ne trezim, să nu putem adormi, nu sta mai mult de 20 de minute în pat. E o regulă importantă. Nu deschide laptopul, nu deschide telefonul. Renunță la consumul de alcool, cafea, țigări în ultimele ore, cu câteva ore înainte de a merge la somn. Încearcă să nu te alimentezi foarte puternic, tot la fel, cu trei-patru ore înainte de somn, deoarece o digestie încărcată, o digestie care lucrează, te va împiedica să dormi.
Și cred că am atins mare parte din… Și ai zis de duș cald. Care duș cald? Da, aici e în contradictoriu. Nu, noi avem nevoie de o temperatură scăzută în cameră și știm cu toții, pentru ca somnul să se instaleze. Iar recomandarea, s-ar putea să ne fie frig multora dintre noi la acea temperatură, este de 18-19°C, temperatura ideală ca somnul să se instaleze. Și atunci cum se pupă povestea asta cu dușurile calde? Pentru că dușurile calde, teoretic, încălzesc foarte mult organismul. Bun. Există o regularitate din nou. Dușul cald ar trebui făcut cu o oră și jumătate, două înainte de a merge la somn. În momentul acela, circulația periferică este puternic activată, sângele începe să circule, apare fenomenul de vasodilatație, iar temperatura bazală, temperatura corpului tău este eliminată în periferie. Tu ești cald în interior, lucrurile încep să scadă ca și temperatură și atunci este, de fapt, primul pas care promovează inițierea fazelor somnului.
Activitățile zilnice și somnul
Somnul are o extrem de mare legătură cu ceea ce faci ziua. Așa funcționează lucrurile. Imaginează-ți, cu cât sari mai mult, da, cu atât o să cazi mai greu, cu atât o să cazi, să zic, mai rapid sau mai puternic. Da? Deci o acțiune pe care o facem ziua are reacțiune noaptea și invers. Cum îți este noaptea, așa o să-ți fie și ziua. Deci, pentru a ne induce un somn de calitate, trebuie să fim foarte atenți cu cum ne începem ziua și cum ne ducem această zi. Temperatura corpului nostru variază în funcție de ritmul nostru circadian și anume: noaptea, temperatura asta scade, da, și se duce undeva la 36,5, chiar 36°C. Asta este temperatura corpului noaptea. Cu câteva ore înainte de a ne trezi, de exemplu, dacă ne trezim undeva pe la ora 8:00, cu câteva ore înainte de a ne trezi, temperatura începe să crească și când atinge acest 37°C, care poate să varieze de la persoană la persoană, acest lucru te trezește. Creșterea temperaturii pe tine o să te trezească. Și pe măsură ce începi să devii activ pe parcursul zilei, faci activitate fizică, ai o activitate metabolică mai activă, temperatura ta crește până la un maxim care atinge undeva, maxim undeva pe la ora 4:00-5:00, și după aceea începe să scadă și scăderea asta de temperatură îți induce starea de somn.
Odihna și performanța
Dacă tu ai un somn precar și încerci să faci sport, o să scadă performanța. Pe studii, dacă dormi sub cinci ore, performanța ta sportivă scade cu 40%-50%. N-o să mai ai chef să faci sport. Și atunci, absolut orice ne dorim, indiferent de obiectivele pe care ni le punem, e atât de important să înțelegem cât de important este somnul și să-l plasăm acolo unde el trebuie să fie plasat. Dar nu o să ne doar speriem la această conferință, o să vorbim și despre acest somn care e denumit, e denumit elixirul vieții, pentru că în somn și într-o anumită fază a somnului se întâmplă un fel de terapie emoțională pe care noi, creierul nostru a dezvoltat-o. Se cheamă terapie biologică nocturnă, în care emoțiile noastre sunt șlefuite, sunt înregistrate în biografia memoriilor noastre și se spune că se întâmplă un fel de, un fel de terapie de grup a emoțiilor. O să vorbim și despre faza asta a somnului.
În final, cei care dorm puțin, s-a demonstrat științific că au niște schimbări genetice: anumite gene se activează, alte gene se dezactivează. Deci, cine doarme sub șase ore face efectiv un experiment genetic pe propriul său corp. Contrar tuturor așteptărilor, somnul este un fenomen dinamic, extrem de activ, în care creierul este implicat într-o serie întreagă de fenomene indispensabile vieții.
Până acum am înțeles că creierul nostru este șeful, el ghidează ceea ce se întâmplă în funcție de situația în care tu îl expui. De fapt, tu ești șeful prin activitățile pe care le faci. Dar dacă tu îl expui pe creierul tău de dimineața la scrolling pe telefon, după aceea citit articole și știri, mers până la muncă, lucrat la muncă, pauza de masă nu este pauză, este de fapt o muncă continuă, pleci de la muncă și continui să lucrezi în mintea ta și ajungi acasă unde ai un mediu stresant, toate astea îți consumă bateria mult mai rapid și ajungi cu bateria la 0% în timpul zilei și după aia de abia te târăști pe propriile tale picioare.
Soluții pentru a combate epuizarea mentală
Hai să vedem care sunt atunci soluțiile în a nu mai fi epuizat mintal. Pentru că, din nou, am înțeles până acum că epuizarea mintală nu este ceva așa personal, da, unii oameni poate se epuizează mai rapid, dar epuizarea mintală este indusă de toate aceste activități pe care noi nu le considerăm stresante, dar iată că de fapt ele activează sistemul nervos simpatic și sunt stresante.
În primul rând, vorbim despre înlăturarea cauzei de stres. De multe ori nu poți să faci asta, bineînțeles, nu poți să înlături munca. Dar poți să înlături micile cauze de stres, cum ar fi telefonul de dimineața, cum ar fi masa stresantă și așa mai departe. Caută acele lucruri care te stresează și nu sunt doar astea. Poate că te stresează un coleg de la muncă. Încearcă să nu te mai întâlnești cu el sau petrece mai puțin timp cu el. Poate ai un prieten care te enervează din varii motive. Găsește timp să vorbești cu el despre motivele pentru care ești enervat sau dacă nu poți să faci asta sau dacă nu te înțelegi cu el din punctul ăsta de vedere, alege să nu te mai întâlnești cu el sau limitează timpul în care te întâlnești cu el. Înlătură, în principiu, toate cauzele care creează puțin stres pe parcursul zilei.
În al doilea rând, încearcă să-ți controlezi timpul printr-o agendă în care să notezi în primul rând momentele de pauză. Deci, dacă suferi de epuizare mintală, când îți faci agenda pe parcursul zilei, agenda te face conștient de faptul că timpul tău este limitat și notează acolo exact orele în care o să te odihnești. Notează-ți ora aia de la cafea în care nu stai pe telefon. Notează-ți pauza de masă în care te duci să te plimbi afară și te duci să mănânci în parc. Notează-ți alea două ședințe de, două sesiuni de câte 10 minute în care ieși afară să te plimbi. Notează-ți ora în care tu termini să te gândești la muncă. Ora 5:00 este ora la care tu efectiv ai încheiat să te gândești la muncă. Notează-ți toate momentele care sunt importante pentru relaxare și fă curat în acea agendă. Ai o întâlnire neesențială? Amână-o. Ești invitat la un eveniment la care știi că n-o să-ți placă să te duci? Nu te duce.
Și aici există o tehnică pe care eu o folosesc. Nu știu de la cine vine, cineva care a inventat-o, dar nu știu cui să-i dau credit pentru ea. Dacă știi cine a inventat-o, scrie jos în comentarii. Dar tehnica spune așa: când ai un program foarte aglomerat și simți că nu mai faci față, simți că ai epuizare mintală, ceea ce poți să faci este că atunci când primești o invitație la un botez, la o nuntă, la un eveniment la care trebuie să mergi, la orice, orice invitație de a te vedea cu niște prieteni, de a merge la meci, de a merge la film, orice invitație, orice activitate care intră în calendar și care este în câteva luni, de regulă ești tentat să te uiți în agendă și zici: „A, am toată ziua liberă, sigur mă duc la acel eveniment”. În schimb, ce poți să faci este să realizezi că pe măsură ce se va apropia acea zi, programul o să se umple. O să trebuiască să duci copilul dimineața nu știu unde, o să te duci la o serbare, o să ai muncă, o să ai o întâlnire, n-o să mai ai timp de proiectele tale și o să apară în calendar acea întâlnire sau acel eveniment la care tu ai acceptat să te duci cu trei luni în urmă pentru că calendarul era gol. Și atunci, imaginează-ți că ziua asta la care ești invitat la eveniment are loc mâine, pentru că ziua asta în trei luni o să fie la fel de aglomerată cum este ziua de mâine. Și atunci întrebarea pe care trebuie să ți-o pui este următoarea: dacă acest eveniment ar avea loc mâine, mi-aș face loc în calendar pentru acest eveniment? Este atât de important pentru mine? Și dacă răspunsul este „Hell yeah, da, clar, clar o să mă duc la acest eveniment”, dacă are loc mâine, mă duc mâine la acest eveniment. Dacă mâine este premiera Dune 3 și durează trei ore, frate, îmi fac timp. Mâine, indiferent ce program am, îmi fac timp să mă duc trei ore să mă uit la Dune 3. În schimb, dacă nu ți-ai face loc pentru eveniment mâine, dacă mâine este premiera la nu știu, un film oarecare la care nu vrei să te duci, atunci nu-l programa nici măcar în trei luni. Și în felul ăsta o să-ți faci un pic ordine și curățenie în calendar. Și asta e valabil pentru orice activitate. Uită-te în calendar și fă-ți loc în calendarul tău pentru mai mult timp de relaxare.
Cronotipuri
Regularitatea este cel mai important lucru. Dacă plecăm cu ideea asta de aici, eu cred că e mai mult decât suficient. Să te culci la o anumită oră, să te trezești la o anumită oră. Dar atenție, nu toată lumea la aceeași oră. Nu, pentru că e vorba despre cronotip, da, despre care vorbeam. E și aici o chestie setată genetic. Sunt unele persoane care pot să se culce târziu fără niciun fel de probleme, alte persoane care trebuie neapărat să se culce devreme pentru că altfel nu funcționează. Suntem total diferiți. De multe ori apar probleme în cuplu: „Tu te-ai culcat prea devreme, eu trebuie să stau mai târziu, nu empatizezi cu mine, ce se întâmplă?”. Nu e o chestie, încă o dată, trebuie să-l înțelegem pe celălalt, setată în mod genetic. Trebuie doar să-ți asculți însă organismul. Sunt teste în care îți determini cumva cronotipul, pe care le găsim ușor pe platformele de net. Pe de altă parte, putem sesiza noi orele la care ne este comod să ne culcăm și să ne trezim. Ținând cont de ele, vom regla foarte bine acest ritm circadian și vom beneficia de o calitate a somnului optimă. Există riscul să vrei să te culci devreme, iar tu să fii cronotipul care trebuie să se culce târziu. Vei sta două ore în pat, nu vei adormi și vei veni la doctor: „Am insomnie”. N-ai insomnie, așa ești tu setat, trebuie să dormi mai târziu.
Și cumva chestia asta e foarte interesantă pentru că te gândești: de unde, de unde suntem cronotipuri diferite? Și una din ipoteze, pe care o cred eu, este ipoteza asta evolutivă. Gândiți-vă că dacă pe vremuri eram triburi mici și dacă ne culcam toți la aceeași oră, da, aveam opt ore în care eram toți predispuși la a fi atacați, mâncați de animale și așa mai departe. Și probabil că au existat astfel de triburi care n-au supraviețuit, pentru că n-aveai cum să supraviețuiești când toți dormeau opt ore. Și atunci au supraviețuit acele triburi care aveau – și au dat gena mai departe, asta e că e plauzibil – au supraviețuit triburile care aveau practic oameni care se culcau la 8:00 și se trezeau la 2:00, la 3:00, și alții care se culcau la 2:00, la 3:00 și atunci făceau cumva cu paza pe rând. Și genele astea, acele triburi le-au dat mai departe și noi acum, în momentul de față, avem aceste gene printre noi. Și asta e foarte important. Da, adică e foarte… nu-mi dau seama. Cred că ai ghinion dacă ești „night owl” în ziua de azi sau ar trebui să fii, să lucrezi pe cont propriu. E ghinion pentru că societatea modernă – și un termen mult, foarte des întâlnit în cercetare – a declarat război întunericului, din păcate. Iar noi avem nevoie de întuneric ca să dormim, să ne odihnim. În momentul în care tot ceea ce ne înconjoară e foarte bine luminat, da, orașele luminate, birourile luminate, camerele intens luminate, nucleul suprachiasmatic nu mai primește acea informație necesară, nu mai dă informația optimă către epifiză, cantitatea de melatonină scade, nu mai reușim să inițiem ciclurile normale și firești, practic nu mai intrăm în acea structură, arhitectură a somnului benefică refacerii organismului. Și e culmea că suntem deprivați și de întuneric noaptea și, din păcate, suntem deprivați de lumină ziua. Și legat de acest ritm circadian, probabil că ați tot auzit și am tot povestit despre asta, dar e la fel de important. Pentru a seta acest ritm circadian este important să ieși dimineața la lumină.
Protocol pentru un somn calitativ
Ok. Și acum hai să vorbim despre acest protocol pe care trebuie să-l urmezi dacă ai orice fel de probleme cu somnul sau pe care trebuie să-l trimiți oricărei persoane din anturajul tău care ți-a confirmat vreodată că are probleme cu somnul. Hai să împărțim ziua în trei etape. O împărțim în partea de dimineață, partea de prânz și partea de seară, pentru că activitățile pe care le facem în aceste trei ferestre de timp diferă între ele și e foarte important să le acordăm la aceste trei momente din zi.
În primul rând, când ne trezim, indiferent de ora la care ne trezim – de regulă oamenii se trezesc la 6:30, 7:00, 7:30, 8:00 – primul lucru, cred că este cel mai esențial din tot acest protocol, pe care e bine să-l faci cel puțin 14 zile ca să ai concret efectele benefice ale acestui lucru, este să te expui la lumina soarelui. Lumina din casă nu ajută. Lumina din casă, și am mai vorbit despre asta într-un video precedent, puteți să-l vedeți în întregime unde explic concret cum funcționează acest mecanism, dar lumina din casă nu este suficient de intensă. Ce ar putea însă să te ajute este un led. Există astfel de leduri în magazine de, să zic, în magazine speciale de video, de foto. Nu contează ce brand vă luați, important este să vă luați o lumină suficient de intensă. Și dacă vă treziți, de exemplu, dimineața înainte de răsăritul soarelui, ideal, dacă vreți să mergeți pe varianta ideală, este să aveți un astfel de led intens, cu o lumină intensă în casă și o setați la o intensitate de 5500 Kelvini, care este intensitatea luminii soarelui, e de fapt culoarea luminii soarelui, și pur și simplu o puneți undeva pe birou și încercați să vă uitați la lumina asta timp de cinci minute.
Dacă însă vă treziți la răsărit sau după răsărit, ideal este ca în primele 60 de minute să ieșiți afară și să vă expuneți la lumina soarelui. De ce afară? Am mai spus, lumina în casă este mult prea puțin intensă. Lumina care trece prin geam este mult prea puțin intensă. Dacă vreți să vă măsurați intensitatea luminii de acasă și de afară, există o aplicație, se cheamă Light Meter. Pur și simplu o deschideți și îi dați acces la cameră și îndreptați camera spre diverse surse de lumină. O să vedeți că în casă aveți undeva la 200, 100, 300 de lucși – așa se măsoară intensitatea luminii. În schimb, afară, de dimineață, o să aveți pe cerul senin, pe cerul liber, 20.000, 30.000. Ziua, la prânz, o să depășiți suta de mii de lucși. Deci ce trebuie să facem este să ieșim afară, să ne expunem la lumina soarelui. Lumina asta diferă de la zonă la zonă, de la anotimp la anotimp. Dacă cerul este perfect senin, cinci minute sunt suficiente. Dacă cerul este înnorat, putem să ne plimbăm 10 minute. Dacă plouă și este intens înorat, probabil că 20-30 de minute o să fie suficiente ca noi să ne expunem la această lumină. Această lumină intensă semnalizează creierului că a început ziua. Această semnalizare îți crește secreția de cortizol, da, ți-o crește foarte mult. Este extrem de benefic s-o creștem, pentru că această secreție de cortizol mobilizează resursele necesare unei zile în care avem focus, unei zile în care avem energie, mobilizează adrenalină în corp, care te face să vrei să lucrezi, să ai energie să lucrezi. Această adrenalină este sintetizată din dopamină. Dopamina este molecula dorinței, e molecula râvnită, e molecula urmăririi unui scop. Deci toate lucrurile astea o să rezulte printr-o simplă expunere la lumina soarelui dimineața. Deci, cinci minute când e senin, 10 minute când e înnorat, 30 de minute când plouă este suficient ca să avem această secreție de cortizol, care este foarte abruptă, crește mult și ulterior, practic, avem o coborâre de cortizol și ziua noastră o să fie mai puțin stresantă și mult mai energică.
Ce mai face acest cortizol secretat dimineața este faptul că îmbunătățește sistemul imunitar, crește metabolismul, îmbunătățește concentrarea mentală pe parcursul zilei și pune corpul în mișcare. Îți vine să te miști, ai o motivație mai mare de a face sport, de exemplu, dimineața, după această secreție de cortizol. Seara, o să ajungem și la seară, dar seara este bine să faci fix invers, să te expui la o lumină cât mai mică, inclusiv în casă. Și este interesant faptul că dacă lumina aceea din casă, da, lumina intensă din plafoniere în casă, dimineața nu ne ajută la secreția de cortizol, ea în schimb începe să ne încurce seara, pentru că seara ochii devin mult mai sensibili la lumină și atunci acei 200-300 de lucși din plafoniera de pe tavan pot să-ți perturbe secreția de melatonină pe care vrem s-o avem seara. Dar ajungem și la momentul serii.
Al doilea lucru pe care vrei să-l faci este să-ți reglezi temperatura. Am vorbit la început despre temperatură. Temperatura este foarte joasă noaptea și cu câteva ore înainte de a ne trezi ea începe să crească. Ea atinge un mijloc în momentul în care noi ne trezim și continuă să crească pe parcursul zilei. Ca să-ți aduci un plus de energie, ce poți să faci este să-ți crești tu această temperatură un pic mai rapid. Și sunt mai multe lucruri pe care poți să le faci. Bineînțeles, exerciții fizice. Dacă te-ai trezit și în timp ce te duci afară faci și câteva flotări, faci câteva genuflexiuni, mergi un pic mai repede dacă mergi în parc pe afară, de exemplu, această activitate fizică o să-ți crească mai repede temperatura corpului și asta o să te trezească mai mult, te va face și mai activ pe parcursul zilei respective. Un alt lucru interesant pe care poți să-l faci este să faci un duș rece dimineața. Și atenție, dușul rece se face dimineața. Dușul cald, chiar și foarte cald dacă preferi, sau sauna se fac seara pentru somn. O să explicăm imediat de ce când ajungem la a treia etapă, adică etapa de seară.
Somnul și longevitatea
Pentru longevitate este grozav să lăsați ecranele în pace. Acel „blue light” nu face bine. Dacă vă gândiți să vă duceți cu telefonul în cameră, în dormitor, stați în picioare. Ia să încercați asta: stați în picioare cu el și când vă vine să vă puneți jos, l-ați dus în altă cameră. „Adorm”. Mulți o să-mi ziceți: „Păi adorm cu telefonul”. Da, da, creierul intră într-o stare alertă, trei-patru ore stă acolo alert și nu intră în somnul profund, din păcate. Reduceți puțin consumul de cofeină, deci cafeaua aș propune să o reduceți cu șase ore cel puțin înainte de somn. Beți decofeinizată, are același efect antioxidant și o să vă vorbesc despre cafea. Și aș mai propune alcoolul ăla care ne spune că „vai, ce repede adorm dacă beau un pahar de vin”. Scade cu vreo 30% calitatea somnului profund, unde ne curățăm de toate lucrurile rele și ne odihnim. Și așa că alcoolul nu e bun. Mai mult, pentru bărbați, v-aș spune că în timpul somnului profund se generează și se secretă testosteron și atunci, dacă mai bem și alcool, care produce și disbioză și care afectează suplimentar și el hormonii, o să avem o cantitate mai mică de testosteron. Și bărbații tineri știu asta, că cei care suferă de nivel seric scăzut, le recomandăm: „Dormiți bine!”.
Și când vă treziți? Cum facem de ne trezim? V-ați gândit vreodată cum, de ce ne trezim? Și de ce ne trezim obosiți? Și de ce ne trezim odihniți? Tocmai consumul ăsta de cofeină și de alcool, deși nouă ni se pare că am dormit toată noaptea, pe noi ne trezește. De fapt, noi nu ne mai amintim dimineața când ne-am trezit, dar avem fragmentarea somnului profund. A doua zi dimineața când suntem treziți, ne trezim foarte ușor dacă am dormit puțin peste media de somn sau fix cât trebuie să dormim. Deci, dacă noi dormim în mod normal 7 ore jumate, o să se trezească corpul 7 ore 40. Dacă aveți un somn haotic așa, n-o să conteze, n-o să vă treziți așa. Și cea mai importantă treabă e cu micul dejun, care vă trezește într-adevăr. Dacă țineți cont să nu mâncați carbohidrați, să mâncați grăsimi nesaturate, adică avocado, pește, somon și lucruri de genul ăsta, asta ar fi cu somnul.
Ai zis de cafea, adică de cafeinizată. Da, vă zic de cafea. E minunată cafeaua pentru cine bea cafea. Uite, hai să vă zic un alt lucru drăguț despre bacteriile mele. Există o specie de bacterii acolo la noi în intestin, se cheamă Akkermansia muciniphila. Asta face așa de multe lucruri bacteria asta încât, pentru cei care beau cafea, activează niște receptori, scade glicemia, reglează extraordinar de bine glicemia, crește insulina, crește sensibilitatea la insulină și atunci ne ajută să avem o glicemie mai mică. Evident, scad și lipidele și acest Akkermansia ne scade tensiunea, deși în mod normal se crede că cafeaua afectează sistemul cardiovascular. Și această bacterie bea și ea cafea. Bacteria chiar bea cafea. Și vă mai zic, apropo de schimbul de bacterii. Știți că partenerii celor care beau cafea, care nu beau cafea, adică dacă partenerul meu nu bea cafea, dacă îl caut la nivelul microbiomului, el are această Akkermansia. Doar copiii nu au. Deci, dacă trăiești în casă cu unul care bea cafea și tu nu bei cafea, tu ai bacteria, e dormind acolo, stă cumințică. Dacă te apuci să bei cafeaua, o să ai și tu lucruri bune. Da. Ok. Dacă ați băut prea multă cafea în timpul zilei, mâncați broccoli seara, pentru că atenuează, atenuează cofeina și activitatea asta. Serios? Da, da, da, serios. Deci, dacă am băut, dacă n-am putut să mă abțin de la cafea și am băut un expresso pe la 4:00, e bine să mănânc niște broccoli. Exact, niște broccoli seara cu niște pește gras, e minunat, e superb și atunci o să fiți mai bine. Știți, cafeina este tot un antioxidant, e produs de plante. O să credeți că doar de bobul de cafea, dar de fapt e produs de mai multe plante. Și când vin albinele să polenizeze, le întărește memoria albinelor să se întoarcă la polenizare. Fix așa ni se întâmplă și nouă. Acest antioxidant ne îmbunătățește memoria, ne dă neuroplasticitate, e fabulos.
Cortizolul și melatonina
Te-ai trezit dimineața, de preferat la răsărit sau una, două, trei ore după răsărit, și ai acel vârf de cortizol. În 12 sau în 16 ore maxim o să ți se facă somn. Dacă faci asta trei-patru zile, aproape garantat ți se face somn. Și de ce ți se face somn? Pentru că fix între 12 și 16 ore de la acea secreție de cortizol începe într-o glandă care se cheamă glanda pineală sau epifiza, în creier, e o glandă din creier care începe să secrete melatonină, care te relaxează și te induce în acea stare de somn.
Expunerea la lumina soarelui
Acum, cum să obținem, și ajungem imediat și la melatonină, dar cum să obținem această secreție de cortizol? E demonstrat că această secreție de cortizol o au, de exemplu, și persoanele care sunt nevăzătoare. Cel mai bun booster al acestei secreții de cortizol este expunerea la lumina soarelui. Cea mai bună expunere pe care o putem avea este imediat după răsărit și următoarele două-trei ore. E cea mai potrivită intensitate de lumină la care poți să te expui. Și dacă mă întrebați dacă vă puteți expune, de exemplu, la un neon sau la lumina foarte aprinsă a unui ecran, răspunsul este nu. Și vreau să vă arăt de ce. Există o aplicație, există multe aplicații de fapt, cu ajutorul telefonului dai practic acces telefonului la cameră și există acea aplicație care îți arată intensitatea luminii pe care camera o vede, intensitate care e măsurată cu această unitate de măsură care se cheamă Lux. Și uite, de exemplu, dacă pun acest telefon spre acest ecran care este foarte luminos, este foarte deschis la culoare, o să vedem că intensitatea lui este undeva de 2236. Acum, dacă pun această aplicație pe această lampă care e foarte intensă, care practic îmi luminează toată fața, am un 2800. O să vedeți că dacă ieșiți afară cu aplicația asta, eu folosesc aplicația Light Meter, dacă ieșiți afară chiar și într-o zi înnorată, într-o zi înnorată în care pare să nu fie deloc soare, pare întunecat afară, într-o zi înnorată o să vedeți că o să atingeți aproape 10.000 de lucși afară, pentru că soarele are fix acea intensitate potrivită și foarte mare care se dispersează pe tot cerul și care îți luminează ochii. Are cea mai bună și potrivită intensitate de lumină pentru ochii noștri pentru a crea acea secreție de cortizol.
Gândiți-vă ce se întâmplă dacă tu, în loc să ieși afară dimineața și să te expui la lumina soarelui, tu te trezești la 9:00-10:00, stai acasă cu perdelele trase, stai pe telefon care nu este deloc luminos. Dacă un ecran mare are peste 2000 de lucși, telefonul probabil că are 200-300 de lucși. Tu stai acasă și ieși afară, de exemplu, la prânz, la ora 2:00, și te expui la o lumină foarte, foarte puternică, foarte intensă. Asta va crea din nou un „boost” de cortizol la ora 2:00 și ție ți se va face somn de-abia în 12 sau 16 ore. Asta înseamnă că la 2:00 noaptea sau la 6:00 dimineața o să ți se facă somn, adică îți dereglezi complet acest ritm circadian. Practic, îți programezi un somn calitativ prin expunerea la lumină la răsărit de soare și în următoarele două-trei ore. Atenție, dacă mergi cu mașina și crezi că asta te expune la soare, aici greșești. Sunt anumite studii care arată că în mașină intensitatea luminii scade de 50 de ori. Deci asta înseamnă că un minut de stat afară și uitat la cer intens luminat e echivalent cu 50 de minute de stat în mașină. Deci în mașină nu e opțiune. Acasă să stai să te uiți pe geam nu e opțiune, pentru că toate geamurile noastre sunt practic tratate cu o anumită substanță sau au o anumită folie care ne protejează de lumina intensă pentru a ne da mai mult confort în mașină, pentru a ne da mai mult confort în casă, dar asta fix ne încurcă la ceea ce vrem noi să facem, această secreție de cortizol prin expunere la lumină dimineața.
Bun, ne-am expus la lumină și ne continuăm ziua. Acest „boost”, această secreție de cortizol dimineața este super benefică, este super sănătoasă și ea ne setează ceasul pentru a ne culca ca lumea seara. Ce înseamnă asta? Dacă te-ai expus la 8:00 la lumina soarelui și ai nevoie, de la ora 8:00, probabil de 5-10 minute – asta depinde și în funcție de cât de înnorată e ziua respectivă; dacă sunt foarte mulți nori pe cer, poate că ai nevoie de o plimbare de 30 de minute; dacă e soare deschis pe cer și nu ai blocuri în jur și e super luminos soarele respectiv, cinci minute, fix cinci minute îți ajung ca să te umpli de acea lumină și să secreți ca lumea cortizol. Dacă ai făcut-o la ora 8:00, asta înseamnă că între 8:00 și 12:00 seara, ție în mod natural o să ți se facă somn prin această secreție de melatonină. Ce o să încurce secreția de melatonină este acest ecran sau această lumină din tot felul de lumini care stau pe tavan, care luminează intens după ora 8:00 seara. Și o să zici: „De ce atunci nu mă ajută acest ecran dimineața, dar mă ajută seara?”. Pentru că ochii seara devin mult mai sensibili. E o adaptare naturală a organismului nostru care știe că noaptea, seara, nu este lumină și ochii devin mult mai sensibili la lumină ca noi să putem să vedem anumite pericole care pot apărea. Așa că seara, acest ecran te influențează mult mai mult și mult mai nasol decât o face dimineața. Deci ce trebuie să facem este să evităm, spun să evităm practic să ne expunem la lumină după ora 8:00, în special aceste ecrane. Putem să dăm, de exemplu, un ecran la intensitate minimă. Chiar și așa, încă pot să citesc de pe el, dar el nu-mi luminează atât de mult în retină. De exemplu, la intensitate minimă, un ecran poate avea 7-11 lucși, ceea ce este absolut admisibil față de 2200 cât are la intensitate maximă.
Expunerea la lumină nu trebuie făcută doar dimineața, trebuie făcută și seara, pentru că la apus, din nou, ne interesează intensitatea luminii. Exact înainte să apună soarele, cu 10 minute înainte să apună soarele, intensitatea este foarte slabă și ne interesează foarte mult culoarea. După cum ați văzut, culoarea soarelui care apune este de un portocaliu spre roșu. Deci, dacă putem să facem asta, e și mai bine să ne expunem la lumina soarelui la apus, pentru că acea lumină roșie îți dă un „boost” de secreție de melatonină, fix hormonul pe care l-ai programat deja prin expunerea la soare dimineața. Deci, în momentul în care te-ai expus la 8:00, la 12-16 ore creierul e programat să secrete melatonină. Această melatonină se secretă și mai mult când ne expunem la acea lumină roșie a soarelui. Și dacă nu avem lumină roșie a soarelui sau dacă nu avem soare sau nu vedem apusul de soare într-un oraș plin de blocuri, ceea ce putem să facem este să ne cumpărăm și/sau să ne creăm un mediu care să aibă lumini roșii în casă. Adică, în felul ăsta, lumina albastră o evităm și dacă reușim să ne luăm, nu știu, niște leduri RGB care pot fi setate la anumite lumini și ne creăm această lumină roșie seara, ăsta e din nou cel mai bun lucru pe care poți să-l faci pentru a-ți seta acest ritm circadian care să lucreze în fiecare zi în favoarea ta, să te ajute să dormi sănătos, să dormi odihnitor și să fii treaz pe parcursul zilei.
Somnolența diurnă
Mergem mai departe la punctul patru și vorbim despre un alt simptom întâlnit des la persoanele care suferă de obezitate sau sunt supraponderale, și anume somnolența diurnă. E cumva legată de punctul trei, în care am vorbit despre oboseală cronică, dar oboseala asta cronică te face să fii somnolent la prânz. Dacă ești doar somnolent la prânz, asta nu înseamnă că ai probleme cu greutatea. Poate fi din cauza faptului că nu dormi bine, că sforăi, din alte cauze și așa mai departe. Dar dacă ai un pic de greutate în plus și ai somnolență diurnă, adică ziua ți se face somn – dar nu vorbim de somnul ăla de „Băi, parcă m-aș culca și eu. Parcă m-aș culca acum”. Adică dacă mi-ai da un pat și o pernă și m-ai lăsa să mă învelesc într-o cameră întunecată și rece și cu o umiditate bună, păi n-aș zice nu, aș zice „Mersi, sărut mâna, sărut mâna, mă culc o jumate de oră, trag un pui de somn”. E ok. Dar dacă n-am asta la dispoziție, nu sunt somnolent ziua. Da, la prânz nu-mi scade brusc energia și-mi vine să mă culc. Ori persoanele care suferă de obezitate au această problemă. Deci, dacă ai această problemă, din nou, ea poate fi rezolvată prin scăderea în greutate.
Foamea și somnul
Al patrulea motiv pentru care ți-e foame mereu este faptul că dormi nasol, dormi prost și dormi foarte puțin. Da, senzația de somn, da, când îți este somn, activează creierul într-un mod care nu este natural, nu este normal pentru creier. Se activează practic niște circuite de urgență ca tu să fii activ, să fii treaz, excitat, chiar dacă tu trebuie să dormi. Și unul din centrele care se activează este fix centrul foamei. Atunci când îți este somn, îți este foame. Și ăsta este motivul pentru care de cele mai multe ori e posibil să ții o dietă, să nu mănânci până la prânz, să mănânci un prânz sănătos și seara rupi frigiderul. Tu nu-l rupi pentru că ai vreun deficit, tu rupi frigiderul pentru că ție îți este somn. Creierul tău zice: „Ok, ori te culci și mă odihnești, ori eu pot să excit creierul tău ca el să existe mai departe, dar, sorry, o să-ți dau și senzație de foame”. Și atunci tu nu te mai poți controla, mănânci foarte mult într-o fereastră în care metabolismul tău este scăzut și asta duce la luarea în greutate, dar și mai mult la această senzație acerbă de foame atunci când îți este somn seara. Și pe lângă asta, lipsa de somn schimbă concentrația de hormoni și o să ai și o foame hormonală, o să-ți fie foame și a doua zi și a treia zi până când îți reglezi somnul.
Sportul și somnul
Hai să vorbim despre sport. Cât de important este sportul și ce e de fapt sportul corect făcut pentru longevitate? Da, au fost făcute studii despre sport și au luat toate posibilitățile și momentele din zi când am putea să facem sport. Se zice că forța cea mai mare o avem între 3:00 și 5:00 după-amiaza. Atunci mitocondria dă cea mai multă energie. Deci, dacă vreți să fiți puternici, faceți sport între 3:00 și 5:00 după-amiaza. Acuma, știți, sistemul nostru muscular a fost privit multă vreme ca ceva de care ne folosim, ne ștergem la fund sau mergem până nu știu unde. Facem sport doar din două lucruri: fie că este necesar să ne deplasăm în locul ăla, sau pentru că primim o recompensă. Așa suntem din trecut. Noi o să vă spun despre sistemul muscular că este mai nou considerat un organ endocrin. Ce înseamnă asta? Înseamnă că secretă niște lucruri care, atunci când e activat, aceste lucruri, de genul irisină, spre exemplu, e o substanță care se duce în creier sau la nivelul inimii și activează și modulează, apropo de ce spuneai, pulsul inimii. Cei care nu fac sport nu reușesc să aibă o variabilitate mare a pulsului inimii. Atunci când faci sport ai pulsul mare, atunci când stai într-un loc ești mic. Nu reușesc să controleze aceste lucruri. Sportul activează sistemul muscular, activează aceste substanțe și de aici toate beneficiile la distanță. Scuze, voiam să mai zic ceva în legătură cu sportul și somnul. Deci fix zilele în care fac sport, fix zilele și în special zilele stresante în care fac sport la începutul zilei sunt zile în care dorm cel mai bine. În acele zile ajung să am mai multă energie, cumva contraintuitiv, nu? Că ne gândim că, ok, avem o zi grea, hai să-mi păstrez energia. Este fix invers. Dacă faci sport și te faci sport activ în zile în care urmează să fii stresat, o să fii mult mai adaptat la stresul zilei respective și fix în zilele alea o să dormi bine. Adică sportul cumva are și o foarte mare legătură cu un somn bun noaptea.
Arhitectura somnului
Da, într-adevăr, somnul are o structură aparte care se desfășoară în cicluri, cicluri cu durată de 90-120 de minute. Undeva la patru cicluri pe noapte parcurgem fiecare dintre noi în timpul unui somn de calitate, pentru că vorbim atât despre somn cantitativ, cât și despre somn calitativ. Fiecare astfel de ciclu are, până la urmă, două faze care se repetă în mod sistematic: este faza somnului non-REM și faza somnului REM. Dacă în prima parte a nopții beneficiem de un surplus de somn non-REM, în a doua parte a nopții, adică spre orele dimineții, începe să crească cantitatea somnului REM. Care dintre ele este mai importantă? Având în vedere că nu există liniaritate și vedem că ele sunt unele distribuite seara, altele în miezul nopții, altele spre dimineață, putem trage concluzia că pentru a beneficia de un somn de calitate avem nevoie de toate aceste faze. De ce? Pentru că fiecare fază este diferită din punct de vedere al modului în care creierul activează, dar este diferită și din punct de vedere al beneficiilor pe care le aduce atât creierului, cât și organismului.
Faza non-REM 1
Și începem cu faza non-REM. Da, putem vorbi despre ea. Are trei etape pe care le parcurge: faza 1, 2, 3. Ce se întâmplă în faza unu este momentul în care ne băgăm în pat, închidem ochii, suntem extrem de sensibili la orice se întâmplă în jurul nostru și fiecare stimul ne produce acele mișcări hipnice, tresăriri hipnice, sărim efectiv și am putea jura că noi n-am adormit dacă ne întreabă cineva. De ce se întâmplă asta? Că și mie mi se întâmplă să adorm și să tresar. Este o fază superficială a somnului, e momentul în care organismul sau creierul doar se pregătește pentru somn. Apare un fenomen ușor de relaxare, în care musculatura se relaxează foarte puțin, respirația începe să scadă, temperatura organismului are tendința să scadă, dar încă n-am intrat în fazele profunde ale somnului și este vorba de sensibilitatea pe care creierul o are la stimulii exteriori.
Faza non-REM 2
Am depășit acest eveniment, acest moment care durează până la cinci minute și trecem în faza a doua a somnului non-REM. Iar aici se întâmplă niște lucruri uimitoare, din punctul meu de vedere ca neurolog. Este momentul în care populații neuronale întregi din creier se activează și se sting în același timp. Este o sincronizare pe care n-o întâlnim aproape în niciun alt fenomen care se întâmplă în organism. De ce se întâmplă asta? Oamenii de știință spun că în momentul acelor activări, care produc pe electroencefalogramă ceea ce numim fusuri de somn, are loc transferul memoriei în creier. Practic, amintirile și memoriile pe care le-am acumulat pe parcursul zilei trec dintr-o memorie instabilă de la nivelul hipocampului – acolo unde sigur le reținem, dar nu le putem fundamenta, coagula și stabiliza – trec în cortexul cerebral, care reprezintă memoria de lungă durată, acea memorie care ne ajută să sedimentăm informațiile. Este faza non-REM 2. Și ce e important, iartă-mă că vorbesc puțin în zona asta, e faza prin care parcurgem cea mai mare perioadă a somnului. Somnul nu e liniar, nu vine N1, N2, N3, REM, ci de multe ori ne întoarcem din faza trei a somnului sau din faza REM, trecem din nou în faza a doua a somnului, pentru că este procesul cel mai important în care informația începe să circule, se transferă de pe un hard pe altul, pe acel hard stabil care protejează memoria noastră. Și îmi place lucrul ăsta, cumva era bănuit înainte, dar în momentul de față nu e o bănuială, e o certitudine, pentru că, pe de o parte, se văd aceste activări în hipocamp și aceste unde de care ai vorbit în cortex, pe de o parte, și pe de altă parte, dacă tu pui, niște studii care pun studenți să învețe sau pur și simplu participanți să învețe anumite informații, după care un grup doarme opt ore, alt grup nu doarme suficient, dorm cinci ore, și capacitatea lor de a revoca acele amintiri este foarte mult scăzută. După… e fascinant, pentru că vorbim despre RMN-urile funcționale, acolo unde putem vedea exact ce se întâmplă în creier din punct de vedere electric cumva și din punct de vedere al funcționării acestuia. Interesant este că persoanele care dorm între 7 și 9 ore manifestă puternic activitatea hipocampului, la nivel de hipocamp și cortex, fenomene asociate cu învățarea, cu învățarea și cu memorarea, cu reținerea. În momentul în care noi avem sub cinci ore de somn, după o săptămână de nesomn s-a constatat că activitatea creierului asociată cu învățarea este aproape zero.
Atributele somnului de calitate
Știi, înainte de a trece la următorul subiect, aș vrea să dau câteva date așa anecdotice din ce am observat eu purtând o grămadă de senzori și dormind în diferite feluri și observând și notându-le. Să știi că trebuie să dormi opt ore și că e foarte important ca acele ore să fie de calitate. Alta este să observi. Și cam toate device-urile în ziua de astăzi, cam toate ceasurile portabile inteligente, sau există și inele pe care le poți purta, care, dacă nu poți să porți un ceas de exemplu, îți măsoară cum bate inima ta, cât de repede bate și cât de precis bate. Și noi când suntem stresați, inima bate extrem de precis, și când suntem relaxați, inima bate foarte relaxat. Și asta se cheamă HRV (Heart Rate Variability) și cu cât e acest HRV mai mare, cu atât suntem într-o stare mai mare de relaxare. Când HRV-ul este mic, înseamnă că suntem într-o stare de alertă. De exemplu, acum HRV-ul meu este mic și e normal să fie așa. Dar noaptea, când mă culc seara, vreau ca acel HRV să crească. Și este extrem de interesant faptul că eu, de exemplu, dacă beau o singură bere, pe care o consideram absolut nevinovată, dacă beau la ora 6:00 sau 7:00 o singură bere, jumătate din cele opt ore, patru ore, HRV-ul meu o să stea jos și o să fiu în stare de stres pentru că corpul meu încă metabolizează acel alcool. Cum ziceai și tu, somnul profund este fragmentat și chiar dacă dorm opt ore, calitatea somnului e echivalentă a unor poate cinci ore. Același lucru se întâmplă când mănânc înainte de somn. Dacă mănânc, întârzii acasă, îmi este foame, mănânc la ora 8:00, mă culc la ora 9:00, primele patru-cinci ore HRV-ul meu o să fie foarte jos. Ce am observat este că și ceea ce gândesc înainte de somn, dacă ziua mea este lungă și complicată a doua zi și mă culc de curând – mă culc undeva, culc copilul la 8:00 și îmi propun să mă culc la 8:30, dar când reușesc să adorm la 9:00 și dorm 8 ore până la ora 5:00 – sunt cele mai bune ore, sunt cele mai odihnitoare. E cel mai… tu spui că somnul este gratuit, dar trebuie totuși să muncești un pic pentru el, știi? Și cel mai de lux somn este fix ăsta: mănânci la ora 6:00, fără alcool în ziua respectivă, cu puțină cafea dimineața, culcat la nu, fără să te gândești „Măi, mai e o zi mâine, e o zi, poți să te gândești mâine dimineața”. Te culci și singurul moment în care îmi iau telefonul cu mine este atunci când îmi pun și niște căști și fac o meditație, ascult orice lucru din acesta care mă calmează. Acela este cel mai de lux somn, e cel mai scump somn și îl câștigi prin aceste mici trucuri făcute ziua.
Temperatura ambientală influențează somnul
Da, cercetătorii spun că trebuie să facem ca un fel de peșteră în cameră, știți? Și vă mai zic un pont cum să adormiți mai repede. Dar de ce peșteră? Pentru că trebuie să fie frig, deci nu trebuie să fie cald în cameră. Trebuie să aveți 18,5-19°C într-o cameră. Și se spune că corpul, ca să doarmă, își scade cu centrul de termoreglare 1°C temperatura ca să poată să intre în somnul profund. Știți de ce femeile la menopauză, că acuma e un subiect foarte deschis, care au bufeuri, toată lumea spune de bufeurile astea, nu dorm noaptea? Sau nesomnul este apanajul îmbătrânirii? Pentru că se strică. Deci în longevitate, cu cât îmbătrânim, se strică acești receptori de somn, de temperatură. Nu mai avem în hipotalamus aceeași sensibilitate a fabricării sau a termogenezei în general. Și așa că femeile la menopauză, ele au stricat acest termoreglator și le trezește din somnul profund. De fapt, căldura aia efectiv ți-e cald. Deci trebuie să fie frig în cameră. Da, trebuie să fie noapte. Trageți jaluzele, faceți mat, faceți întuneric, pentru că așa descărcați multă melatonină și așa adormiți, adormiți ușor. Păi dacă n-adormiți ușor și numărați oi, nu-i așa? Ăsta ar fi un mit. Să știți că au demontat cercetătorii lucrul ăsta și au spus în felul următor: că număratul oilor ba chiar ne alertează, ne ține treji. 1, 2, 3, trebuie să te concentrezi ce urmează. Vă vând alt pont și vă spun: imaginați-vă și vizualizați în profunzime, ca să adormiți și să dormiți bine, o călătorie într-un loc foarte cunoscut, familiar. Dar imaginați-vă așa cum vă duceți: vă îmbrăcați, vă luați cheia de la mașină, încuiați în casă, ce pantofi îmi iau, descui mașina, pornesc mașina, îmi pun un cântec. Nici n-o să ajungeți în locul ăla, că o să adormiți. E foarte drăguță treaba asta. Deci ne imaginăm o călătorie pe care o știm deja. Da, da, o călătorie în cel mai mic detaliu. Cu ce te îmbraci, cu ce te încalți, ce chei, unde le iei, ce urmează să faci. Și la detalii deja te pierzi și adormi. Asta au făcut neurocercetătorii și au spus că oile le lăsăm în urmă. Asta fac diseară, o să înlocuiesc meditația cu această călătorie.
Somnul și imunitatea
Și ai un somn calitativ. Tu practic este ca și cum ai închide magazinul ca să faci reaprovizionare. Da, închizi magazinul seara, noaptea, și faci reaprovizionarea și îți trebuie timp ca să reaprovizionezi toate aceste elemente imune. Și e foarte interesant legat de imunitate faptul că corpul a găsit un mod de a-și exersa. Adică, dacă ar fi să comparăm imunitatea noastră cu niște servicii speciale, cu jandarmeria de exemplu, ea trebuie să exerseze, are nevoie de un batalion în care să exerseze manevre, să alerge, să facă exerciții. Când imunitatea noastră este exersată, ea creează inflamație. Și ăsta este cel mai bun moment în care poți să creezi inflamație, când tu nu folosești corpul și acea inflamație nu te afectează. Și aici putem să ne dăm seama. Dacă tu ești în pline exerciții militare, să le spunem, în corp, când vorbim de imunitatea noastră, și te trezești în loc să dormi opt ore, te trezești la cinci ore, tu te trezești în acea inflamație. Și de acolo toate cele lucruri pe care le-ai enumerat: inflamație, risc de cancer, boli cardiovasculare și stres până la urmă. Deci asta e faza a treia de somn. Faza a treia, în care suntem și cel mai greu de trezit, printre altele. E momentul în care, dacă te-a trezit cineva – noi aveam o vorbă când eram rezident în spital, medicul coordonator îmi spunea: „Dacă ai o urgență noaptea și te-ai trezit, încearcă în primele 20 de minute să nu iei nicio decizie importantă. Ține-l de vorbă pe pacient, pe aparținător, nu reacționa atunci”. De ce? Pentru că dacă cineva te-a trezit în faza asta, apare ceea ce se numește inerția de somn. Timp de 30 de minute tu ești „groggy”, habar n-ai ce se întâmplă cu tine. Cortexul tău frontal, prefrontal, nu poate lua decizii valabile, optime, care să susțină cumva ceea ce tu dorești să aplici acelui pacient sau acelor situații pe care le întâlnești. Și cumva e partea în care e cel mai greu să te trezești și partea în care foarte mulți dintre noi suntem treziți de alarmă și practic tu întrerupi, tai un proces fiziologic foarte important din plin, în momentul în care el se manifestă. Cu asta te simți jumătate de oră, o oră după, cu capul greu, tulbure, în ceață, neștiind exact ce ai de făcut. Îți revii extrem de greu și simți cumva destul de greu că ziua ta a început. Începe mult mai târziu decât ar trebui.
Stresul influențează somnul
Și atenție, vorbeam despre somn și am zis că unul din semne este un somn care nu te odihnește. Trebuie să înțelegem somnul ca pe o parcare pentru o mașină. Dacă sistemul nervos simpatic este o accelerație, da, sistemul nervos parasimpatic este o frână, iar somnul este să pui mașina pe neutru și să oprești motorul. Acuma, dacă tu toată ziua apeși pe accelerație, sistemul tău simpatic este activat și tu accelerezi, accelerezi, accelerezi toată, toată, toată ziua. Ai venit acasă, acasă este din nou stres și la 9:00 te-ai pus în pat, te pui să dormi, dar de fapt mașina ta încă gonește, pentru că tu ai o viteză mare și ea se oprește treptat, treptat, treptat și o să ajungă să se oprească complet undeva la miezul nopții și atunci începe odihna. Deci stresul foarte mare, care de multe ori ne obosește atât de tare încât am închis ochii și am adormit complet, ăla din păcate nu este un somn odihnitor, cel puțin în prima jumătate a nopții, până când mașina ta se oprește în parcare și atunci începe odihna. De aceea, de multe ori o să observăm, inclusiv pe aceste device-uri – și asta m-a mirat și asta m-a determinat să am mai mare grijă de activitatea pe care o fac în fiecare zi – ceea ce am observat este că atunci când am o zi stresantă, când vin acasă cu bateria la 0%, când sunt nervos, iritabil și mă culc, bateria mea nu se încarcă mai mult de 50% peste noapte. Adică, în loc să am bateria la 90-95% încărcată, bateria asta corporală sau a creierului, bateria mea rămâne încărcată la 50%. Și ceasul îmi zice și motivul, îmi spune că „Pentru că ai avut o zi stresantă ieri, din păcate nu te-ai odihnit bine”. Și atunci eu pot să văd și momente de stres în timpul somnului. Somnul meu este stresat. Poți să visezi urât, nu te odihnești bine și poți să ai inclusiv sistemul nervos simpatic activat, din păcate, în timpul somnului.
În schimb, dacă tu apeși pe accelerație, dar în timpul zilei te mai odihnești, mai pui un pic de frână și seara, în momentul în care ai ajuns acasă, ai inclusiv un program, da, o rutină de dinainte de somn, să zicem că tu te culci la ora 10:00 seara și rutina ta începe la 8:00. La 8:00 ai culcat copiii, ai vorbit cu partenerul de viață, l-ai întrebat lucruri, te-ai conectat cu el și asta se întâmplă până la 9:00. Și după aia, la 9:00, te duci în dormitor și citești o carte, scrii într-un jurnal, faci un pic de meditație. Inclusiv meditația înainte de somn este efectiv o frână care parchează mașina în parcare peste noapte. Și în momentul în care tu închizi ochii și începi să dormi, tu ai mașina parcată, tu, creierul tău este relaxat, creierul tău este pregătit să se încarce.
Faza REM a somnului sau faza viselor
Visăm undeva până la două ore, deși nu ne vom aminti de cele mai multe ori. De ce spun că este fascinantă? Pentru că dacă am vorbit despre unde lente în fazele somnului non-REM, practic aici activitatea creierului este asemănătoare cu activitatea creierului din timpul zilei, atunci când suntem activi. Ba mai mult, realitatea este că sunt anumite teritorii cerebrale care sunt cu până la 30% mai active decât atunci când ești treaz. Și este foarte interesant, însă sunt câteva aspecte importante: ochii încep să se miște, respirația începe să crească, bătăile inimii devin sacadate, totul capătă amploare, dar se întâmplă un mecanism interesant de protecție al creierului: musculatura voluntară paralizează în această fază a somnului. Vorbesc de musculatura voluntară pentru că musculatura asupra căreia noi nu avem control, cum ar fi respirația sau mișcarea globilor oculari, continuă să-și facă activitatea. De ce paralizează musculatura? Cred că niciunul dintre noi nu și-ar dori să fie actor involuntar în propriul vis. Imaginează-ți ce s-ar întâmpla dacă visezi că te arunci de pe un bloc sau dacă visezi că alergi prin casă și te lovești cu capul de un zid. Da, se iau Oscaruri pentru tragedii, în principiu, dar nu cred că e ceea ce ne dorim în situația asta. E un mecanism de protecție al corpului. Corpul – și mi se pare mișto – că corpul te paralizează, adică sistemul nervos central te paralizează de fapt, trimițând un semnal în corp care te ține paralizat. Adică este o paralizie voluntară, tot corpul, exact, fiecare mușchi este paralizat.
Oboseala cronică
Se pare că suntem din ce în ce mai obosiți și cumva e de înțeles acest lucru, pentru că creierul nostru, în esență, nu a fost proiectat pentru a plăti taxe, pentru a aștepta salariu. Creierul nostru n-a fost pregătit pentru a verifica social media și pentru a verifica patru sau cinci aplicații de social media, pentru a se uita la Netflix până târziu și așa mai departe. Dar nu despre asta o să vorbim astăzi. Astea sunt doar unele dintre cauzele care te pot predispune la această oboseală cronică. Și n-o să vorbim nici măcar despre sindromul de oboseală cronică, care este o boală, da, este o boală codificată, este o boală despre care există studii scrise, dar această boală afectează între 1 la 1.000 până la 1 la 10.000 de persoane în general. Deci este foarte puțin probabil să ai acest sindrom de oboseală cronică. Dacă vreți să abordăm acest material despre sindromul de oboseală cronică, scrieți asta jos în comentarii. Astăzi vorbim despre oboseala asta, epuizarea asta pe care o simțim, oboseala asta cronică, da, care nu este boală, dar e cauzată de anumiți factori. Și vreau să împărțim acești factori în trei grupe de factori. O să vorbim despre cel mai important sau cea mai importantă grupă de factori, care sunt factori de stil de viață. O să vorbim despre care sunt cauzele de stil de viață care ne predispun la această oboseală cronică și cum putem să rezolvăm acești factori, bineînțeles, verificând ce facem din aceste lucruri și încercând să corectăm aceste lucruri.
Corpul tău face în timpul repausului, în timpul somnului, în timp ce tu ai sistemul nervos parasimpatic activat, corpul tău produce energie. O produce din ceea ce tu consumi și în niște condiții optime ale țesuturilor, da, corpului tău. În momentul în care această energie a fost epuizată, da, când ai consumat acea energie, apare oboseala, pentru că apar produși de catabolism, da, cum este adenozina, o să ajungem și acolo, apar practic resturile acelei energii care apasă asupra noastră și ne dă această oboseală. Și practic corpul tău spune: „Ok, odihnește-te aici”. Doar că foarte mulți dintre noi se culcă, dorm opt ore și se trezesc obosiți. O să înțelegem imediat de ce se întâmplă asta.
Terapia nocturnă a amintirilor
Terapie nocturnă sau terapie nocturnă a amintirilor. Practic, tot ceea ce tu ai învățat pe parcursul unei zile este adus față în față cu toate amintirile și experiențele pe care tu le ai din trecut. Ce face creierul? Încearcă să le împrietenească, încearcă să le acomodeze, să le asocieze, încearcă să le integreze, lucru pe care de altfel îl și reușește. Și este motivul pentru care toate amintirile de peste zi vor trece, cum spuneam, în acele sertare bine ordonate, care vor fi ușor de scos la iveală atunci când avem nevoie de ele. De asta, după somnul REM, dacă ne-am trezit, avem un creier hiper-asociativ, avem un creier hiper-creativ și un creier foarte capabil să rezolve o serie întreagă de probleme. Nu e de mirare, și noi am vorbit la un moment dat despre asta, Paul McCartney, de exemplu, piesa „Yesterday” a scris-o în timpul unui somn sau, mă rog, inspirația i-a venit în timpul somnului REM. Așa cum, ceea ce pe mulți ne supără, chimia, care e destul de complicată până la urmă, tabelul elementelor, tabelul periodic al elementelor lui Mendeleev, a apărut tot în somn, după ani de zile în care s-a chinuit să așeze cumva toate aceste elemente universale în tabel. La un moment dat a luat decizia: „Gata, le las, mă bag la somn”. În timpul somnului a apărut revelația și ceea ce noi numim astăzi chimie și stă la baza chimiei este, de fapt, un vis stabilit și acomodat la timp.
Și trecem mai departe cu somnul REM, pentru că el nu este doar despre amintiri și despre memorii, este și despre amintiri și emoții, până la urmă. Și sunt extrem de multe situații și provocări pe parcursul unei zile care ne trezesc emoții negative. Se întâmplă asta pentru că în corpul nostru se secretă un hormon foarte important sau neurotransmițător numit noradrenalină, ceea ce reprezintă un factor declanșator pentru emoție. Când tu mă superi, noradrenalina intervine și mă face să răbufnesc. Ei bine, în timpul somnului, în special în faza de somn REM, noradrenalina tinde spre zero sau chiar este zero. Ce face creierul în toată această perioadă? Reia fiecare amintire pe care noi am avut-o pe parcursul unei zile, fiecare întâmplare, dar o desfășoară fără noradrenalină, ceea ce înseamnă că o desfășoară într-un mediu sigur, extrem de „safe”, în care emoția nu mai are impact asupra imaginii și asupra amintirii. Se produce ceea ce în termeni medicali numim divorț între emoție și amintire. Practic, a doua zi te trezești, îți amintești, dar nu mai ai același impact negativ. E, ca să spun așa, parafrazând cumva sau dând un exemplu, ceea ce noi în română numim „Te-am iertat, dar nu te pot uita”. Și mi se pare relevant în situația asta. E foarte interesant. Americanii au această vorbă „Sleep on it” și e cumva un „common sense”, „common knowledge” cultural, dar oamenii știu că atunci când dormi, o problemă se rezolvă. Noi nu cred că avem vorba asta. Nu, avem „Noaptea e un sfetnic bun”. Bravo, super! Exact. Sau se mai spune că timpul le vindecă pe toate. Și, de fapt, din nou, asta e o cercetare și din nou trebuie să-i dăm credit lui Matthew Walker. Multe lucruri pe care le știm despre somn sunt cumva inspirate de acolo. El este unul din cei mai mari cercetători care studiază de 20 de ani în laborator somnul. Și ce spune el este că nu timpul le vindecă pe toate, ci somnul, și anume somnul în această fază REM. Această perioadă petrecută în somnul REM este cel care vindecă lucrurile, care le rezolvă. Și este exact cum ziceai tu, e o șlefuire a emoțiilor noastre. Și este, mi se pare foarte interesant că acest creier o face. O să te întreb și de zonele implicate din creier în somnul REM, pentru că și acolo e un mecanism fascinant. Dar acest element, faptul că putem să retrăim emoțiile, problemele pe care le avem, traumele pe care le avem în absența noradrenalinei, pentru că noradrenalina este cea care ne face să fim anxioși. Dacă retrăim aceeași emoție, același coșmar traumatic în prezența noradrenalinei, noi de fapt retrăim la nesfârșit o traumă fără s-o vindecăm. În momentul în care o trăim fără acea noradrenalină, în momentul în care somnul este corect, atunci acea, practic, acea problemă se vindecă. Și sunt studii care arată exact, confirmă, da, care confirmă că oamenii care, de exemplu, oameni care au trecut printr-o traumă, să zicem un divorț, da, și erau într-o depresie indusă de trauma respectivă, acei oameni care au visat noaptea în timpul somnului REM, care au visat trauma respectivă, au reușit s-o proceseze și în scurt timp, în aproximativ un an, au reușit să se vindece de acea depresie.
Ora de trezire
Un alt lucru foarte important pentru stabilirea acestui ceas circadian și pentru stabilirea unui somn odihnitor a doua zi este să încercăm să ne trezim în fiecare dimineață la aceeași oră, indiferent de ora la care ne culcăm. Dacă te-ai dus la o petrecere și ai stat până la ora 2:00 și ora ta de trezire de regulă este 7:30, încearcă pe cât posibil să te trezești la 7:30. Dacă te-ai trezit la 7:30 și încă îți e somn, încearcă să nu te culci la loc, pentru că această întârziere a somnului resetează tot acest ciclu hormonal despre care am vorbit. Imaginează-ți că corpul tău este programat să secrete cortizol la 7:30, să-ți crească temperatura la 7:30, să-ți crească adrenalina la 7:30. Corpul tău este setat să-și înceapă ziua la 7:30, are toate reflexele deja formate și tu, printr-o simplă întârziere de o oră în pat, tu dormi cu acel cortizol în plus, dormi cu acea adrenalină în plus, dormi cu temperatura aceea în plus și corpul nu mai înțelege nimic. Zice: „Stai un pic, ăsta mai doarme puțin? Hai să nu mai facem asta a doua zi”. Deci, practic, printr-o simplă oră de dormit în plus, care pare benefică, tu de fapt ștergi beneficiile pe care le-ai dobândit deja în timp prin acest program pe care îl ai.
Consumul de cafea în a doua parte a zilei
Dar dacă bei cafea seara, nu ai cum să dormi bine noaptea. Chiar dacă ție ți se pare că tu dormi bine, pe parcursul nopții cafeaua o să perturbe toată arhitectura somnului tău. Somnul tău nu este un interval în care tu stai cu ochii închiși. Somnul tău este un adevărat complex, format din, de regulă, cinci cicluri de somn. Fiecare din aceste cinci cicluri de somn durează aproximativ o oră și jumătate și în acea oră și jumătate creierul trece prin patru faze de somn. Prima fază este un somn de acomodare, a doua fază este un somn puțin mai profund, a treia fază este un somn profund în care creierul începe să se curețe, se deschide acest sistem glimfatic care curăță toxinele din creierul tău, la propriu. Toate proteinele degradate, toți produșii de metabolism care s-au format acolo pe parcursul zilei sunt spălați. Deci acest somn profund este pur și simplu un duș al creierului tău. Creierul tău se curăță. Și urmează somnul REM, care este încă o necunoscută a neurologiei, pentru că este un somn în care noi visăm, în care noi ne recompunem lucrurile pe care le-am făcut cu o zi în urmă, noi ne punem ideile cap la cap. E un somn asemănător cu, nu știu, cu o lecție pe care somnul ne-o dă pe parcursul nopții. Toată această arhitectură este perturbată de către cafea. E posibil ca tu să dormi ok noaptea după ce ai băut o cafea, dar acel somn profund n-o să mai fie atât de profund, acel somn profund n-o să mai fie atât de lung, acel duș al creierului o să fie foarte scurt și tu e posibil să dormi opt ore, să te trezești după opt ore, dar opt ore complet neeficiente.
Activitatea pe timp de zi
Și hai să mergem spre partea a treia și să vorbim despre lucrurile pe care trebuie să le facem și nu trebuie să le facem seara înainte de culcare. Înainte să trecem la partea a treia, vreau să înțelegem din nou acest lucru: temperatura corpului noaptea versus ziua. Și trebuie să înțelegem că ziua este cel mai bun moment să fim maxim de activi. Deci, dacă ai activități interesante de făcut, ai activități incitante care îți incită interesul, ai lucruri de cărat, ai activitate fizică de făcut, ai un proiect greu, e cel mai bine să-l faci ziua, să-ți concentrezi toată focusarea pe partea de zi, toată energia pe care o consumi, dopamina pe care o consumi, adrenalina pe care o consumi, stresul pe care îl consumi, să le consumi pe toate ziua. Pentru că seara, la fel cum scade temperatura noastră, la fel încep să scadă toți hormonii aceștia care ne activează. Și reținem, cu cât este mai intensă ziua noastră, cu cât este mai intensă fizic, psihic, ca interes, ca focusare, cu atât mai odihnitoare o să fie noaptea noastră. Deci încercăm să ne terminăm proiectele și treaba pe parcursul zilei ca să ne pregătim de seară. Și acum trecem la perioada a treia a zilei, adică seara, și o să vorbim despre ce trebuie să faci și ce nu trebuie să faci seara. Seara, temperatura corpului nostru începe să scadă ca să atingă un minim noaptea, atunci când noi dormim. Tot aici scade adrenalina noastră. Ce înseamnă asta? Adrenalina este un hormon al energiei, al forței, al puterii pe care noi o scoatem din noi.
Factori de stil de viață
Ne culcăm târziu și dormim puțin și aceste lucruri devin obiceiuri și e foarte greu să ne schimbăm aceste obiceiuri. Și începem să ne mirăm când ajungem la 35-40 de ani sau mai mult că suntem obosiți făcând aceleași lucruri pe care le făceam în tinerețe și noi nu eram obosiți. În tinerețe corpul tău compensa toate aceste obiceiuri proaste. Acum însă el nu mai poate să compenseze aceste obiceiuri proaste. Dar nu-i nimic, nimeni nu te judecă, asta e, te-ai distrat în tinerețe. Acum însă corpul tău îți spune că obiceiurile pe care le ai acum nu sunt sustenabile. Corpul tău nu mai poate, în timpul de repaus scurt pe care i-l dai și de proastă calitate, să regenereze acea energie, iar tu te trezești dimineața sau activezi pe parcursul zilei cu acești produși de catabolism care încă nu s-au curățat. Deci clar ai nevoie de opt ore de somn.
Cum se instalează somnul
Dar cum faci să ajungi să te culci ok, să fii, să-ți fie somn și cum să te culci când îți este somn? Dacă putem să vorbim despre această presiune a somnului și cum se creează. Există două mecanisme prin care somnul se instalează, în fond și la urma urmei. Una dintre ele este presiunea somnului, despre care ai menționat-o. E practic ceea ce știm cu toții: cu cât stai mai mult treaz, cu atât îți este mai somn. Dar cum se întâmplă asta? Este un mecanism în spate. Este vorba despre o moleculă, despre o substanță chimică numită adenozină. În momentul în care ne-am trezit dimineața, nivelul adenozinei este zero, dacă am avut un somn bun, pentru că ea a fost eliminată din creier. Pe măsură ce timpul trece și ne apropiem de seară, ea se acumulează, se adună în organism, se prinde de receptori specifici de adenozină și spre seară ochii încep să ni se închidă, practic ni se declanșează această senzație de somn. Este doar unul dintre mecanisme, pentru că al doilea mecanism, cel puțin la fel de important, este ritmul circadian.
Ritmul circadian
Ritmul circadian, al cărui nume provine din latină, „circa diem” – „circa” îl avem și în română, aproximativ o zi. De ce? Pentru că este un proces biologic de aproximativ 24 de ore, mai exact 24,2 ore, care reglează toate mecanismele funcționale ale organismului. Este indispensabil vieții, este indispensabil fiecărui element celular din organismul nostru. Și dacă vreți să vă dau un exemplu, în toată lumea vie există acest ritm circadian. Gândiți-vă la plante, la flori: înfloresc dimineața, se închid spre seară. Același ritm circadian le coordonează și pe flori. E demonstrat inclusiv pe experimente în care florile sunt puse în întuneric, pentru că se bănuia că florile se uită la soare și văd în funcție de cum răsare și apune soarele și se mișcă în direcția asta. Dar inclusiv dacă iei o floare și o pui în întuneric, ea o să mențină acest ritm circadian, pentru că are acest ritm impregnat, pe care îl pierde dacă ea nu este expusă la lumină suficient. Și legat de acest ritm, cumva, dacă ar fi să fie un singur lucru, să zic, un singur lucru pe care să încercăm să-l implementăm și să-l facem, și care este greu de făcut, înțeleg, dar dacă ar fi un singur lucru important pentru calitatea somnului și pentru predictibilitatea de care creierul nostru are nevoie, dacă ar fi să respectăm un singur lucru, ar fi această regularitate: culcat la aceeași oră și trezit la aceeași oră.
Flexibilitatea metabolică la tinerețe
La 25 de ani puteam să mănânc absolut orice, adică puteam să, efectiv, nu știu, simțeam că evadez și mâncam tot junk food-ul posibil și mă simțeam excelent, mă duceam la sală. Dar te-ai întrebat de ce? Am și un răspuns sau, știi, vreau să știu dacă are legătură și cu faptul că dacă la 25 de ani sau până în 30 de ani, dacă mergeam la o petrecere, măi, puteam să stau până la 3:00-4:00 dimineața, recunosc, puteam să beau cinci-șase pahare. A doua zi mă durea puțin capul, puțin de tot, adică simțeam așa, n-am dormit bine, dar ziua mergea perfect. Acum, dacă îmi permit să beau o bere seara, simt că nu dorm bine și simt că a doua zi nu mai e ce trebuie.
Uite, o să continui drumul de la doi ani încolo și o să vă spun că vă spuneam de microbiom și la trei ani vă spun că este fix, nu mai putem schimba nimic de la trei ani încolo la copil, nu mai pot schimba nimic. Microbiomul ăsta are niște straturi așa, multe, multe celule, multe. Imaginați-vă zgârie-norii și imaginați-vă că fiecare bacterie e supraspecializată în a face ceva. Așa cum tu ești specializat în ceva, eu în ceva, fiecare bacterie mănâncă câte o fibră de un fel, adică nu pentru broccoli și pentru varză sunt aceleași bacterii, sunt diferite. La trei ani semnătura e fixă, nu putem influența decât straturile superioare. Și o să vă povestesc. Imaginați-vă o grădină. Mai pui acolo câte o plăntuță, mai iese câte ceva, o mai uzi, mai mănânci chestia aia și uite așa mai poți schimba puțin solul, mai poți modifica câte ceva. Însă baza de jos, nu putem umbla la ea. Asta cu trei ani. Ulterior, copiii sunt extraordinar de flexibili metabolic. Să vă explic ce spunea Mihai. Spunea în felul următor: dacă mănâncă junk food, nu pățește nimic față de cum pățesc eu la 40. Păi bine, se numește o flexibilitate metabolică. Corpul lor și sistemul lor imunitar, obișnuit să vadă ce e rău și ce e bun și fiind cel mai bine activat, au această flexibilitate metabolică în care nu fac boli dacă mănâncă prost, dacă dorm prost. Asta până pe la 25 de ani. La 25 de ani suntem exact în partea aia de „două”, ori suntem bine, sănătoși, ori suntem chiar bolnavi. Adică, și noi nu știm că suntem bolnavi. Acuma o să fiu puțin macabră. S-au făcut niște studii și pe oameni care au murit, evident, la autopsii, tineri, din cauze diverse, de accidente și așa mai departe. Și la autopsie s-a observat că aveau plăci de ateroscleroză. Ați auzit asta? Plăci de grăsime pe vasele de sânge. Și erau: „Uite, la 20 de ani să fac lucrurile astea?”. Da, dar noi nu știm asta, noi nu simțim nimic în realitate. Și cum am zis că îmbătrânim de când ne naștem, deci chiar nu simțim până la o vârstă, motiv pentru care flexibilitatea asta metabolică ne ajută până la un punct, da? După aceea, „that’s it”.
Somnul REM în procesarea emoțiilor
E fascinant somnul REM, într-adevăr, e uimitor și dintr-un alt punct de vedere. Ca o completare, tot legat de emoții. Ați observat că, de regulă, dacă nu dormim bine noaptea, suntem mult mai irascibili, mult mai nervoși, ne supără orice, indiferent, orice stimul cumva ne agită. Se întâmplă asta deoarece noi, la nivelul cortexului prefrontal, practic în spatele frunții, avem cortexul prefrontal. Practic este CEO-ul creierului nostru. E cel care decide, care se ocupă de logică, de planificare, de organizare, se ocupă de abstractizare și, nu în ultimul rând, de controlul emoțiilor.
Riscurile privării de somn
Efectiv încerc să fac somnul, nu știu, o regulă foarte, zic, foarte respectată. Nu dorim să speriem pe nimeni, până la urmă. Într-adevăr, când vorbesc și de mortalitate în general, nu vorbesc neapărat despre patologii sau despre boli. Dar în momentul în care nu dorm, de exemplu, nu pot să conduc foarte bine o mașină, sunt mult mai predispus la accidente. De ce? După 20 de ore de privare de somn, creierul meu reacționează sau reflexele mele sunt asemănătoare cu ale unui om care este beat. Ar trebui inventat un test de somn, știi, cu un test de alcoolemie. Și ar fi, ar fi minunat.
Acum hai să vorbim despre cronotipuri. Am înțeles cât de important este somnul și cam ce se întâmplă în timpul acestui somn. Înainte de a ne îndepărta de somnul REM, cumva e posibil ca în sală să fie oameni care dorm bine, care n-au problemă cu somnul. Ce aș vrea să înțelegem, și în special la vârsta asta la care suntem majoritatea dintre noi, mai puțin câțiva, la vârsta asta creierul începe să fie mai puțin capabil el să genereze somn REM. Și se pare că bebelușii sau un făt în viața intrauterină are aproape numai somn REM. În momentul în care un copil se naște, în primii doi ani are „fifty-fifty”, are 50% somn REM. Somnul ăsta REM scade pe parcurs cu vârsta și după, să zic, vârsta de mijloc, el începe să scadă din ce în ce mai mult. Dar masa noastră musculară scade și ea după 40 de ani, intrăm în sarcopenie. Și ce facem? Facem exerciții, mergem la sală ca să facem o hipertrofie musculară și asta ne ajută. Puterea oaselor scade și ce facem? Luăm, nu știu, facem din nou sport, luăm anumite suplimente ca să evităm osteoporoza. Sunt foarte multe lucruri și sisteme care scad, care ne lasă, dar noi încercăm să le ținem puternice. Nu știu, puterea cognitivă scade și noi învățăm o limbă, citim o carte ca să ne păstrăm această putere cognitivă. Același lucru ar trebui să fie valabil și pentru somn. Să înțelegem că odată cu trecerea anilor, puterea creierului de a genera somnul REM scade. Asta înseamnă că trebuie să avem grijă de el. Și o să vedem imediat care sunt cumva lucrurile care ne induc într-o stare de somn și cum să le respectăm. Și cred că această scădere a somnului REM cu vârsta poate să fie asociată și cu un risc crescut de a face Alzheimer. Este asociat cu siguranță, clar. Odată cu înaintarea în vârstă crește riscul tulburărilor cognitive, implicit al patologiei Alzheimer. Pe de altă parte, în somnul REM se mai întâmplă un proces extrem, extrem de important. Avem un sistem glimfatic, se numește, un sistem care curăță creierul de organismele sau de componentele nocive, mai degrabă. Ce se întâmplă? Fundamentul din ceea ce știu în momentul de față, sau unul dintre mecanismele prin care boala Alzheimer se instalează, este produs de acumularea unor proteine la nivelul creierului, proteine care sugrumă efectiv neuronii în zonele de memorie, iar el devine ineficient. Este vorba despre beta-amiloid, respectiv proteina tau. Doar în timpul somnului REM și în fazele profunde non-REM acest mecanism este activ și reușește să îndepărteze aceste proteine din circuit, lăsând creierul liber și neagresat de beta-amiloid. În momentul în care eu nu dorm nici suficient de mult, dar mai ales nici suficient de bine, aceste proteine sau aceste componente rămân la nivelul structurilor cerebrale și blochează comunicarea neuronilor în zonele care se ocupă de memorie, atenție, concentrare, practic tot procesul cognitiv. E o curățare a creierului și ar trebui să o curățare… avem grijă cumva de acum de somn, pentru că cu trecerea timpului acest somn REM o să fie redus și și curățarea asta o să fie redusă.
Oamenii care se trezesc noaptea
Și acum hai să mergem mai departe și să vorbim despre două cazuri speciale, și anume: oameni care se trezesc în timpul nopții și nu mai pot adormi. Ce pot face ei, dincolo de acest protocol, concret, în momentul în care s-au trezit? Și oameni care lucrează în ture. Și o să vorbim și despre oameni care au copii mici și au de crescut copii și n-au posibilitatea să doarmă corect așa cum și-ar dori.
Dacă urmezi acest protocol, cum am zis, două-trei săptămâni și îți reglezi aceste secreții hormonale, îți reglezi activitatea și temperatura pe parcursul zilei și urmezi toate sfaturile de seară, adică nu te expui la lumină, lași melatonina să se secrete, te culci când ți se face somn, totuși se face noapte și te trezești, unul din motivele principale pentru care se întâmplă asta este faptul că al tău corp se încălzește. Da, în momentul în care corpul tău se încălzește, el crede că începe ziua și trebuie să fie activ și te trezește. Asta înseamnă că în camera ta, chiar dacă ai răcit-o, e posibil să se facă cald pe parcursul nopții. De ce este important să fie rece în cameră, chiar dacă tu, să zic, ești o persoană friguroasă și îți iei o plapumă caldă? Ți-e cald în interior, în plapumă, dar în momentul în care ți se face prea cald, corpul tău are niște sisteme de răcire. Sunt niște radiatoare proprii care sunt palmele astea și sunt tălpile picioarelor. E bine să nu dormi cu ciorapi, e bine să ai picioarele goale, e bine să nu dormi cu mănuși, dacă vreți s-o luăm așa, să ai palmele astea goale. Și ceea ce face corpul tău, involuntar, fără ca tu să-ți dai seama, este să le scoată afară. Când îți scoți palmele afară și scoți picioarele afară, pe tălpile picioarelor și pe palme există niște anastomoze arteriovenoase. Practic, sângele nu circulă din arteră, după aia în capilar și în venă, întârziind mult. Aici există niște anastomoze care fac sângele să recircule mult mai rapid. Este fix… aceste structuri lucrează fix ca niște radiatoare. Practic, când ne este foarte cald, ce facem? Punem mâinile spre un aer condiționat, da, pentru că mâinile sunt cele care ne răcesc cel mai rapid corpul. Când ne este frig, ce facem? Când stăm la sobă, punem mâinile spre sobă sau picioarele spre sobă, pentru că așa ne încălzim cel mai bine. Asta se întâmplă noaptea. Când corpul tău simte că începe să se încălzească, o să scoată tălpile de sub plapumă, o să scoată mâinile afară și asta o să-l răcească dacă în camera ta este rece. Dacă în camera ta sunt 20°C, dacă ai probleme cu trezitul noaptea, cred că trebuie să duci temperatura spre 19 sau 18°C. Îți iei o plapumă mai caldă ca să nu-ți fie inconfortabil de frig, dar noaptea, fără ca tu să-ți dai seama, trebuie să dai corpului această posibilitate să-și răcească corpul prin aceste radiatoare. Dacă tu le scoți afară, dar în cameră sunt 23°, corpul tău continuă să se încălzească și asta te trezește.
Acum, dacă totuși te-ai trezit, verifici temperatura în cameră. Extrem de important, dacă vrei să adormi la loc, să nu folosești deloc telefonul mobil. Este uneori tentant, pentru că ești plictisit noaptea, nimeni nu vorbește, este liniște, deschizi telefonul, te uiți la niște știri. E absolut important, esențial, să nu deschizi deloc acel telefon. Acel telefon, acel ecran, noaptea, pe lângă faptul că o să te țină treaz și n-o să mai poți adormi pentru că te expui la lumină și lumina aia face creierul să creadă că este dimineață și începe secreția de cortizol, această expunere la lumină noaptea blochează complet secreția de dopamină sau reîntregirea rezervorului de dopamină din creier. Și dacă faci asta noaptea, dacă tu noaptea te trezești și te uiți la telefon, tu n-o să mai ai dopamină a doua zi, n-o să mai ai niciun „drive” să faci nici exerciții, nici să te expui la soare. Tot protocolul ăsta e complet degeaba dacă ești secat de dopamină. Și secarea asta de dopamină se face cel mai bine prin expunere la telefon noaptea. Deci asta vrem să evităm.
Un alt lucru pe care trebuie să nu-l faci este să aprinzi luminile. Deci, dacă te-ai trezit noaptea, încearcă să faci în așa fel încât să ai… poți să folosești o lumânare, de exemplu, sau o lumină la fel de intensă ca lumânarea, adică atâta lumină cât să nu te împiedici în casă, cât să nu te accidentezi, să nu cazi, dar atât, nu mai mult, pentru că lumina aia din nou te trezește. Ok, te-ai trezit, nu mai poți să dormi. E bine să nu rămâi în pat, e bine să te trezești în picioare, să faci mai rece în cameră, să nu deschizi telefonul, să nu deschizi nicio lumină. Te așezi pe canapea și încerci o tehnică de respirație care e foarte simplă, se cheamă tehnica pătratului și presupune 3 secunde de inspirație, 3 secunde ții respirația, 3 secunde expiri, 3 secunde ții. Da? Deci 3 secunde am inspirat, 3 secunde țin în mine, 3 secunde expir. Expirul l-am făcut greșit, e mult mai bine să-l facem pe gură. Și 3 secunde țin din nou plămânii fără aer. Da? Facem asta cel puțin două minute, cu ochii închiși, pe canapea, într-un mediu rece și asta o să ne calmeze, o să ne liniștească sistemul nostru nervos și e foarte probabil să ne vină din nou somnul.
Ok, să presupunem că totuși ai făcut asta și somnul nu vine. Dacă tu deschizi lumina și zici: „Ok, 4:00 dimineața, nu pot să dorm, hai totuși să fiu activ” și totuși vrei să urmezi protocolul ăsta, vrei la un moment dat să ajungi să te trezești mai târziu, să nu te mai trezești noaptea, dar nu vrei să mai stai noaptea pe lumină de lumânare în casă. Ce trebuie să faci este să-ți iei niște leduri, niște lumini care să fie roșii. Deci poți să-ți continui activitatea, pentru că nu o să stai degeaba pe canapea fără să faci nimic, dar tot ce faci, dacă citești sau dacă faci treabă în bucătărie, de exemplu, ce vrei să ai este o lumină roșie de intensitate mică, dar roșie, pentru că aparent această lumină roșie nu induce aproape deloc această secreție de cortizol.
Somnul insuficient
Somnul puțin este o cauză clară a oboselii cronice. Dacă tu ai impresia că îți ajung șase ore de somn, poate că ai impresia asta greșit, pentru că după șase ore de somn bei o cafea, ieși afară, ți se pare că ai un pic de energie, dar pe parcursul zilei o să obosești. Deci, fără opt ore de somn, poate șapte. În momentul în care ai dormit, dacă într-o zi dormi opt sau nouă ore, poate că a treia zi îți pot ajunge și 7 ore, dar o medie de opt ore de somn – unele persoane au nevoie și de nouă ore de somn – este esențială pentru a te simți bine, pentru a avea acea energie.
Din nou, arhitectura somnului este foarte diversă, dar în prima parte a nopții somnul profund este cel care câștigă bătălia asta din creier dintre somn profund și REM, și spre finalul nopții somnul REM este cel care câștigă acea bătălie. În prima parte a nopții corpul tău se regenerează, în a doua parte a nopții creierul tău se regenerează și prinde energie. Dacă tu dormi 5 ore sau 6 ore, ai impresia că ai dormit 70% din necesarul de 100%, dar cei 25% pe care tu nu i-ai dormit sunt de fapt cei mai importanți 25%. Da, dacă tu ai dormit 75% dintr-o noapte, adică 6 ore în loc de 8 ore, tu pierzi fix orele de somn REM și creierul tău nu se reface, adenozina încă plutește în creier. Te trezești dimineața, bei un pic de cafea, îți revii și după aia din nou obosești.
Aici apare și acea recomandare pe care o face sau o făcea Andrew Huberman înainte, cred că o face și acum, aceea de a întârzia cafeaua cu cel puțin o oră și jumătate după ce te-ai trezit. Acuma, dacă ai dormit opt ore, acele opt ore au fost super odihnitoare, te-ai simțit odihnit, te trezești plin de energie, atunci o cafea nu strică. Nu-ți lua această poftă sau această bucurie a vieții. Eu efectiv seara când mă culc deja visez la gustul cafelei pe care urmează s-o beau dimineața. Pentru mine este una dintre cele mai mari plăceri în viață să beau cafeaua dimineața, să-mi fac acea cafea. Deci nu e bine să-ți iei acea plăcere dacă îți place atât de mult să bei cafea. Însă, dacă ai dormit puțin, dacă ai dormit 6 ore sau cinci ore, te trezești dimineața și ești un pic obosit, poate să fie o idee bună să întârzii acea cafea cu aproximativ o oră, cu condiția să ieși afară, să te expui la lumină. Pentru că ieși afară, te expui la lumină, corpul secretă mai mult cortizol decât dacă nu te-ai expune la lumină și acel cortizol accelerează metabolizarea acelei adenozine. Da? Deci, dacă tu te-ai trezit, nu bei cafea ca să nu-ți blochezi din nou receptorii de adenozină, pentru că tu ai adenozină circulantă în creier, te expui la lumină, acel „spike” de cortizol o să metabolizeze acea adenozină și o să te simți cu mai multă energie și după aia mai bei și o cafea peste și te simți cu și mai multă energie. Deci ăsta este singurul context în care e bine să întârzii acea cafea.
Din nou, somnul e perturbat, cum am zis, de alcool seara, poate fi perturbat de poziția de somn. E bine să nu dormi pe spate, e bine să nu dormi pe burtă. Poziția în lateral este cea mai, să zic, recomandată poziție de somn. Somnul este perturbat de mult stres. Dacă ai avut o zi foarte stresantă, poți să te aștepți să nu dormi bine, dar încearcă să faci în așa fel încât următoarele zile să fie mai puțin stresante, să faci sport în acele zile ca să poți să generezi un somn mai bun. Somnul e perturbat de mers foarte des la baie. Dacă ai băut mult lichid, de exemplu, seara sau dacă ai o problemă cu adenomul de prostată, atunci e posibil să mergi des la baie.
