Omule, te salut! Eu sunt doctor Mihail și astăzi vreau să vorbim despre trei lucruri esențiale pe care să le faci dacă ai probleme cu somnul. De ce facem acest material? Pentru că avem o tonă de materiale despre somn. Pe site-ul doctormihail.ro există o secțiune cu subiecte, iar dacă se accesează acele subiecte și se selectează „somn”, se vor găsi o tonă de materiale. Doar că sunt materiale lungi, poate greu de parcurs dacă doar acum te apuci de a studia somnul. Sunt multe lucruri pe care poți să le faci și îți recomand să îți iei timp și să treci prin ele. Dar vreau să fac acest material scurt, pentru că din ce în ce mai mulți oameni, din nou, mă abordează, fie pe stradă, fie la conferințele la care merg – și în ultima vreme merg la multe conferințe unde prezint obiceiuri pentru sănătate cu instrumente aplicabile din ziua respectivă. Pentru că în momentul în care înțelegem cum funcționează un lucru, suntem mult mai predispuși să îl aplicăm, și asta fac la aceste conferințe. Și la aceste conferințe avem sesiuni de Q&A la final de conferință, și la fiecare conferință este câte cineva care îmi spune: „Am probleme cu somnul și nu știu ce să fac.” Și vreau să fac acest ghid scurt, simplu, pe care tu să-l ții minte sau pe care tu să-l trimiți acelei persoane care are probleme cu somnul, pentru a încerca să le rezolvăm. Repet, sunt zeci de lucruri pe care le poți face. Trei însă le consider cele mai importante, și când eu am probleme cu somnul, revin mereu la aceste trei lucruri care sunt de bază, esențiale, sunt ștanțate în biologia și în ADN-ul nostru. Și dacă le înțelegem și le aplicăm, șansele de a ne îmbunătăți considerabil somnul sunt enorme.
Și înainte de a le explica, putem să înțelegem, după ce o să le vedem, de ce avem din ce în ce mai multe probleme cu somnul. Pentru că corpul nostru este făcut să stea afară, nu în încăperi închise. Așa a fost el proiectat. Corpul nostru este predispus să se expună la temperatura de afară, care noaptea scade. Corpul nostru e predispus să se miște și corpul nostru e predispus ca atunci când se face întuneric afară, noaptea, el să se culce sau să stea la foc de tabără. Corpul nostru nu este făcut să stea la lumină artificială. Toate lucrurile astea sunt extraordinare, e bine să profităm de ele, dar când corpul nu mai compensează și ne trimite aceste semnale și ne zice: „Hei, vezi că nu mai pot să dorm, am probleme cu somnul”, întoarce-te la aceste top trei lucruri pe care să le faci pentru un somn mai bun.
Primul și cel mai important este să te expui la lumină în primele 30 de minute de când te-ai trezit. Deci, ok, n-ai probleme cu somnul și ești perfect ok cum ești acuma, nu te expune, nu trebuie. Dar dacă tu ai probleme cu somnul, nu încerca să faci nimic altceva până n-ai rezolvat acest lucru. Corpul tău este făcut ca dimineața, când el se trezește, să deschidă ochii și el are nevoie de un semnal de afară ca să înțeleagă dacă este încă noapte și trebuie să mai doarmă, sau că este zi și e afară și trebuie să fie vigilent, să caute de mâncare, să se protejeze, să se distreze, să facă orice vrea el. Acest lucru se numește, mai medical, ceas intern al corpului sau ritm circadian. Deci, corpul nostru ne setează acest ritm circadian și singurul lui, cel mai important stimul pentru asta, este stimulul luminos.
Înăuntru, într-o încăpere, intensitatea luminii este foarte scăzută. Există aplicații, ce se pot găsi pe App Store sau pe Google Store dacă se caută „Lux”. O astfel de aplicație poate activa camera din față pentru a indica nivelul de intensitate a luminii. În fața camerei, intensitatea de lumină poate fi mică. Comparativ, lumina de studio, similară luminii soarelui, poate ajunge undeva spre 1000 de lux. Dacă se iese afară cu telefonul și se îndreaptă spre exterior, se va observa că într-o încăpere pot fi 22 de lux, foarte puțin, iar afară, chiar și într-o zi înnorată, se pot avea 10.000 de lux. Ăla este semnalul care vine de sus, din cer, în retina ta, se duce la creier și creierul tău zice: „M-am trezit.” Condiția pentru a dormi bine este să fii bine trezit ziua. Deci, sunt două stări complet opuse. Este un yin și yang, dacă vrei, este plus și minus, este foc și gheață. Așa trebuie să fie ritmul nostru circadian. Nu poate să fie temperatura apei, temperatura atmosferică toată ziua. Ești foc ziua și ești gheață noaptea ca să poți să dormi bine. Așa funcționează corpul tău. Ca să începi acel foc, ca să trezești corpul tău, te expui în primele 30 de minute la lumină, afară. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Maxim 30 de minute, asta e suficient. Dar dacă poți să stai oriunde între 5, 10 și 30 de minute, este excelent. Corpul tău în momentul ăla setează un ceas invers. Ceasul ăla invers durează fix 16 ore. În 16 ore, corpul o să-ți dea semnalul că trebuie să te culci. În 16 ore, el o să înceapă să secrete melatonină, care te va calma și te va predispune la starea aia de somn. Imediat la expunere la acea lumină se secretă cortizol, care te pornește în acea zi productivă, sper. Deci, cel mai important este să te expui la lumină în primele 30 de minute ale zilei, cum te-ai trezit.
Acum, dacă ai reținut că ai 16 ore până când să te culci, trecem la al doilea pas, care din nou este atât de important. Poți să-l mai trișezi dacă n-ai probleme cu somnul, dar dacă tu ai probleme cu somnul, e atât de important să respecți al doilea lucru, și anume să ai program regulat de somn, măcar până te reglezi. Trebuie să ținem minte asta: și viața noastră este mereu plină de surprize. Te duci la un botez, te duci la o petrecere, stai pe un Netflix sau pur și simplu ai lucrat până târziu, te întorci acasă și simți că n-ai nicio viață dacă te culci la ora aia și rămâi încă patru ore să stai pe Instagram, pe TikTok, să te uiți pe televizor. Și eu fac asta uneori. Dar trebuie să înțelegem că atunci când somnul nostru se dereglează, trebuie să revenim la acest program regulat de somn. Ce trebuie să ții minte, și îmi pare rău să zic asta: creierului tău o să-i fie din ce în ce mai dificil în timp să genereze somn. Creierul generează somnul, el nu vine pur și simplu. E un proces pe care creierul tău îl generează și este din ce în ce mai greu cu vârsta să genereze somn. Așa că e foarte important să te menții în acest „fitness al somnului”, să lași creierul cât se poate de des să genereze ușor acel somn, să nu se chinuie, pentru că această capacitate se poate pierde cu vârsta. Și de aceea, foarte mulți vârstnici au probleme cu somnul și nu mai au ce să facă. Oricât ar ieși la lumină – le recomand și lor asta – le va fi foarte greu să-și revină la ritmul lor circadian. Deci, e bine să înțelegi că este un bun, e bine să-l păzești și e ușor să-l pierzi. Programul regulat de somn este a doua regulă foarte importantă pentru a avea un somn bun, pentru că corpul tău are acest ritm și îi place să danseze pe acest ritm: dimineață, seară, dimineață, seară. Da? Deci e un ritm, e ca o piesă, e ca o piesă biologică acest ritm circadian. Și dacă tu în piesa aia te miști pe ritm, tu știi. Deci, eu știu că toba bate „pam” și eu știu deja când să pun piciorul, eu știu când să dansez. În schimb, dacă toba bate „pam”, eu am pus piciorul și ea a întârziat, eu am pus piciorul, nu se aude toba, mă mișc și se aude toba între dans… Păi nu mai poți să dansezi. Poți să faci un efort și să te măscărești, dar ăla n-o să mai fie dans. Același lucru e valabil pentru corpul tău și pentru ritmul circadian și somn. Corpul tău deja simte. Da? Deci, prima bătaie este „pam”, dimineața, ritm circadian, te-ai uitat la soare, da, ți-a venit energia, ai 16 ore până la a te culca, „pam”, vine a doua bătaie de tobă pe care tu trebuie să dansezi. În dansul ăla tu trebuie să te culci, să dormi. Dacă tu nu te-ai culcat, ai ratat ritmul și ritmul ăsta se dereglează. Ideal este să ai un ritm foarte frumos al acestui ritm circadian. Te scoli la aceeași oră, te culci la aceeași oră. Ok, o să zici că n-ai somn, încerci, nu-ți iese, te mai plimbi puțin, da, dormi mai puțin noaptea, dar te scoli la aceeași oră. Îți pui ceasul la aceeași oră, te scoli la aceeași oră, ieși din nou afară și te uiți la lumina soarelui. Seara, din nou, încerci să te culci la ora la care îți vine somnul. O să-ți vină mai repede, după aia o să-ți vină iar mai repede și tot așa, o săptămână, două, trei, și cel mai probabil o să reușești să-ți setezi acest ritm circadian și să-ți, când îți vine somnul de la alea, după 16 ore după ce te-ai expus la lumină – să zicem că ieși la 7:00 dimineața și te uiți la cer, da, și la lumină.
Și dacă este întuneric în zona în care stai, sunt leduri foto. Se poate cumpăra un led foto care are o anumită dimensiune și trebuie să aibă 5500 Kelvini. Asta este temperatura luminii soarelui, asta este culoarea luminii soarelui. Aceasta este culoarea luminii care poate fi folosită. Și te uiți la acel LED în bucătărie. Dacă n-ai probleme însă cu soarele, este cât de cât senin în zona în care stai, ieși afară la prima oră dimineața, te uiți la lumină. Seara, la 16 ore, ți-a venit somnul, te-ai culcat atunci. Da? Nu strici ritmul ăla. Ai stricat un pic oră ritmul, ai intrat pe altă bătaie.
Și al treilea lucru super important, pe care foarte mulți îl neagă, toată lumea dă la o parte, e o chestie de confort pe care ți-e ușor s-o ignori, dar este atât de puternic acest instrument. Mie îmi influențează somnul atât de bine încât mi-am obișnuit și familia. Familia mea, care era inițial reticentă la asta, acuma doarme perfect. Deci toată lumea doarme perfect pentru că în sezoanele reci dormi cu geamul deschis; în sezonul cald, se doarme cu aerul condiționat de regulă pornit în altă cameră, geamurile închise sau ușor deschise pentru a aerisi dioxidul de carbon din cameră. Dar temperatura în cameră trebuie să stea sub 20°C. Recomandarea – ăsta este al treilea lucru cel mai important, da, din toate sfaturile care țin de somn – este ca în cameră să ai temperatură mică. Da? Dacă ai avut până acuma 23°C, încearcă 21°C, încearcă într-o lună 20°C, încearcă într-o lună 19°C. Și asta nu înseamnă că trebuie să te culci în frig și să-ți fie frig. Ideea este că tu poți să te învelești noaptea. Temperatura corpului tău scade. Deci, dacă ai temperatură joasă în cameră, corpului îi este mai ușor să se ducă în zona aia de gheață. Îți aduci aminte, noaptea e gheață, ziua este foc. Focul ăla se aprinde cu expunere la lumină, cu făcut exerciții, cu activitate. Noaptea trebuie să fie gheață. Corpul tău trebuie să-și scadă temperatura. Îi este mai ușor să-și scadă temperatura când în cameră este frig. Dacă în cameră este cald, el n-o să poată să-și scadă temperatura și rămâne într-o stare de alertă. Și e foarte important pentru căile noastre respiratorii. Căilor noastre respiratorii le place, sunt obișnuite ca noaptea să fie frig. Pentru că noi n-am avut de-a lungul istoriei încălzire în peșteră sau încălzire în cort, în pădure. Așa că corpul tău e obișnuit să-i fie frig noaptea și asta trebuie să-i dai. Practic, nu este nicio filozofie, sunt reguli care au explicații fiziologice, medicale clare, dar practic sunt reguli care respectă exact modul în care am trăit înainte și care fac corpului să-i fie cel mai ușor să genereze somn: să fie frig în cameră. Ce ziceam este că nu trebuie să stai în frig. Poți să te învelești cu o pătură călduroasă, dar capul o să fie în frig și căile respiratorii o să respire un aer mai rece, și asta le place lor.
Deci, în esență, nu este nicio filozofie. Trebuie să dormi și să te comporți cum te-ai comportat acum 10.000 de ani și acum 100.000 de ani. Adică să ieși afară la lumină, să te uiți la cer primul lucru dimineața, să ai un program regulat de somn, să te culci la aceeași oră plus-minus 30 de minute, să te scoli la aceeași oră plus-minus 30 de minute și să fie rece, plăcut de rece în cameră.
Și pentru multe alte instrumente, se poate accesa drctormihail.ro, secțiunea de subiecte, și să se selecteze „somn” pentru a vedea tot ce s-a vorbit vreodată despre somn. Dacă însă ai o întrebare, să zicem – de multe ori primim întrebări în comentarii, cineva zice: „Bun, dar cum să mă expun eu la lumină dimineața dacă eu lucrez în ture de noapte?” – pe doctormihail.ro, pe prima pagină, există o bară în care se poate scrie întrebarea. Se scrie întrebarea și asistentul nostru virtual AI va răspunde. Va căuta în toată baza de date, va căuta în toate materialele despre somn pentru a oferi exact răspunsul de care ai nevoie și va da și sursa. Adică, dacă de exemplu lucrezi în ture de noapte, el va răspunde cu ce am spus eu despre ture de noapte de-a lungul timpului și va oferi fix materialul și locul precis din materialul video în care s-a vorbit despre ture de noapte. Și avem și un articol despre ture de noapte și multe alte resurse pe care le poți accesa pe drctormihail.ro.
Iar o modalitate de a parcurge materialele de pe drctormihail.ro este atunci când bei o cafeluță. Așa că se poate intra pe zori.ro, se poate comanda, spre exemplu, acest blend Zori Resolution, care are nuanțe de ciocolată cu lapte, afine, toffee și mure. Se poate face un espresso, se poate face un cappuccino dimineața, nu seara, pentru că va perturba somnul dacă se bea seara. Se poate savura un cappuccino și se pot consulta materialele noastre.
Omule, mulțumesc și pe curând! Dacă ai întrebări, scrie-le în asistentul virtual sau scrie-le direct în comentarii, iar eu o să-ți răspund. Pe curând!
