Amice, te salut, doctor Mihail aici. Vorbim despre somn și când vorbim despre somn, ai putea crede că am acoperit toate informațiile pe care le-ai putea acoperi în astfel de materiale. Avem materiale despre somn, despre ce înseamnă somn, avem un material care se cheamă „Protocol pentru somn” în care explic care sunt lucrurile dovedite științific care te ajută, lucruri pe care le poți face pe parcursul zilei pentru a-ți construi un somn bun. Dar de multe ori, când somnul nu este bun, oamenii recurg la diverse suplimente sau medicamente pe care medicul ți le poate prescrie. Acum, e mai bine să dormi cu medicamente decât să nu dormi deloc, să ai insomnie. Dar e mult mai bine să reușești să n-ai nevoie de acele medicamente pentru a avea un somn mai bun. Și aici intră în ecuație alimentele. Așa că o să discutăm în acest material despre opt alimente dovedite științific care, cel puțin în studiile care s-au făcut pe loturile de oameni care au fost studiați, au fost eficiente în a genera somn. Și dacă doar ne gândim că anumite suplimente sunt făcute pentru un somn mai bun și au anumite substanțe, fie extrase din plante, mai rar, fie făcute sintetic în laborator, ne dăm seama că anumite substanțe, da, ne ajută să dormim mai bine. Păi de ce nu am lua acele substanțe din alimente? Ăsta, ăsta e primul punct la care trebuie să ne gândim.
Al doilea punct este următorul. Gândește-te așa: sunt seri în care te culci. Eu cel puțin, dar mă culc în unele seri și dorm, dorm ca un bebeluș, dorm perfect, mă trezesc atât de bine odihnit. Și alte seri mă culc și nu dorm bine. Bineînțeles, sunt foarte mulți factori care pot influența acel somn, de la activitatea pe care ai făcut-o pe parcursul zilei, la stresul pe care l-ai avut. Dacă ai avut mult stres, se pare că ai mulți factori proinflamatori în corp, ai multă inflamație cauzată de stres, care n-o să te lase să-ți induci, n-o să lase creierul să-ți inducă acel somn profund, relaxant, apoi acel somn REM în care visezi și în care creierul se curăță. Și o să-ți fie greu să dormi. Deci, sunt foarte mulți factori pe care îi faci pe parcursul zilei, lucrurile pe care le mănânci, ultima oră la care mănânci, nivelul de exerciții pe care le-ai făcut pe parcursul zilei, cât te-ai expus la soare, cât ai stat pe ecrane. Multe lucruri care participă la acel somn, dar și alimentele sunt parte din acele lucruri. Este foarte posibil ca în unele zile să mănânci fără să știi aceste alimente sau să le mănânci nu pentru somn și să dormi bine datorită acestor alimente. Așa că le discutăm acum. E bine că sunt opt, ca să nu mâncăm același lucru în fiecare seară. Și atenție, disclaimer: e bine să nu renunți la medicația pe care o iei dacă medicul ți-a prescris-o în schimbul acestor alimente. E bine mereu să te consulți cu medicul tău. Astea sunt alimentele însă care în studii s-au dovedit a fi eficiente.
Și primul și cel mai surprinzător și se pare că pentru mine, cel puțin, este cel mai ușor de mâncat și este super plăcut, este kiwi-ul. Un studiu făcut pe 15 sportivi de elită, nouă membri ai echipei naționale de iahting și șase alergători de distanță medie din echipa națională, au fost urmăriți timp de patru săptămâni și au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a mâncat două kiwi medii seara, cu o oră înainte de culcare. Celălalt grup n-a mâncat. După aia s-au inversat rolurile. Grupul inițial nu a mai mâncat kiwi, celălalt grup a mâncat kiwi. Deci, două bucăți de kiwi seara, cu o oră înainte de somn. Și rezultatele sunt absolut incredibile, adică nu este o mică îmbunătățire, îmbunătățirile sunt următoarele: timpul total de somn a crescut semnificativ, de la 7,6 ore la 8,5 ore pe noapte. Deci, oamenii au dormit cu o oră mai mult. Și ai putea crede că dacă dormi mult înseamnă că ceva e în neregulă, înseamnă că ceva te-a obosit. Ori, lucrurile nu stau așa. Creierul face un efort pentru a genera somn. Somnul nu este ceva pasiv, somnul este un efort al creierului de a te regenera. Și somnul este generat de creier. Ăsta este motivul pentru care oamenii în vârstă încep să doarmă din ce în ce mai puțin, iar prevalența insomniilor crește odată cu vârsta, pentru că creierul își pierde capacitatea de a genera somn. Creierul își pierde antrenamentul în a genera somn. Asta e avizul oamenilor care zic: „Lasă, o să dorm la pensie”. Partea nasoală este că e posibil să nu mai poți dormi la pensie dacă tu în tinerețe nu ai grijă de o igienă a somnului. E, e ca orice fel de igienă. Dacă n-ai grijă de igiena dentară, de exemplu, o să-ți pierzi dinții. Același lucru este valabil și pentru somn, da? Imaginează-ți că ai multe seri în care nu te speli pe dinți. E ca și cum ți-ai asuma că la un moment dat o să-ți pierzi acei dinți. Același lucru e legat de somn. Dacă îți bați joc de somnul tău constant, e foarte posibil să pierzi capacitatea creierului de a genera un somn de calitate.
Iar aici, oamenii care au mâncat două kiwi medii seara, cu o oră înainte de culcare, atleții aceștia, ăsta e, asta e una din limitările studiului, dar revenind la idee, acei atleți care au mâncat două kiwi seara, cu o oră înainte de culcare, au reușit să genereze mai mult somn, deci au dormit cu o oră mai mult. Și aici vine efectul ăla în care te culci, probabil că ți se întâmplă și ție, mie mi se întâmplă constant, să pot să dorm cât vreau, da? Să zicem, să mă culc, să mă culc devreme, la 10:00 seara și să-mi doresc să dorm până la 6:00 dimineața, de exemplu, dar nu mai pot. Mă scol la 5:00, încă mă simt obosit. După o jumate de oră de revigorare îmi revin, dar mă simt obosit și atunci mi-ar plăcea să mai pot genera încă o oră de somn, dar nu pot. Se pare că acele două kiwi te ajută să faci aceasta. Un al doilea efect este faptul că a crescut eficiența somnului de la 86% la 93%, adică cât timp dormi efectiv din timpul petrecut în pat. Deci, ăia care n-au mâncat kiwi au dormit 86% din timp și 14% din timp s-au foit, s-au mișcat în pat. Ăia care au mâncat kiwi au dormit 93% din timp și doar 7% s-au foit în pat. Deci, numărul de treziri nocturne s-a redus la jumătate. Ăsta e lucru foarte important, pentru că poți să stai în pat și statul în pat treaz te odihnește, dar nu te recuperează la fel ca somnul. Deci, e bine ca în timpul în care stai în pat, în alea opt ore, cât mai mult să fie ocupat procentual de către somn. Asta s-a întâmplat cu cei care au mâncat kiwi. Numărul de treziri nocturne s-a redus la jumătate, am spus. Sportivii au raportat că au simțit, că s-au simțit mai odihniți dimineața și au avut mai puțină oboseală în timpul zilei, ceea ce este logic, nu? Dacă dormi mai bine, nu te foiești, nu te trezești noaptea, o să te simți mai odihnit. Și repet, nu vorbim de niște pastile, nu vorbim de suplimente unde îți asumi riscul că nu știi care e concentrația adevărată de supliment sau de substanță activă, nu știi de unde vine, nu știi cu ce „forever chemicals” sau metale sunt contaminate acele suplimente. Vorbim despre kiwi mâncat concret, două bucăți seara, cu o oră înainte de culcare.
Și mecanismele posibile sunt explicate în studiu. O să lăsăm toate studiile despre care vorbim în descrierea acestui material. Studiul se cheamă „Impactul consumului de kiwi asupra somnului și a recuperării sportivilor de elită”. Și mecanismele explicate în acest studiu sunt următoarele: că melatonina, hormonul implicat în reglarea ritmului circadian, este într-o concentrație bună în kiwi. Deci, când mănânci kiwi, mănânci melatonină. Melatonina pe care o iei din suplimente o poți lua din kiwi. Ce e important de menționat este că acea melatonină din kiwi, și asta am tot explicat în materialele noastre, e valabil pentru absolut orice substanță, acea melatonină din kiwi se află în mediul ei natural. Ea este înconjurată de multe alte mii de substanțe pe care noi nu le-am identificat încă, nu le-am denumit, nu le-am studiat, tot felul de fibre întortocheate, cu tot felul de structuri și ramificații. Această melatonină, acest hormon, el în corpul nostru are o formă tridimensională, da? Cu tot felul de receptori și cu tot felul de structuri care se agață de aceste elemente din kiwi. Și atunci tu când mănânci melatonină dintr-un fruct, tu o iei sub forma ei naturală, o ingerezi în forma ei naturală și poți să ai cel mai bun efect, cel mai natural efect al acestei melatonine din suplimente.
Un alt mecanism explicat este faptul că kiwi-ul conține serotonină, un neurotransmițător care susține starea de bine și de somn. Deci, serotonina îți dă acea stare că a venit noaptea, somnul, ești în siguranță, trebuie să te culci. Melatonina este cea care zice că e safe să dormi. Kiwi mai conține antioxidanți și vitamina C, care reduc stresul oxidativ, îmbunătățind calitatea somnului. Da? Deci, stresul oxidativ care vine de la prăjeală, de la stres în general, de la sedentarism, de la obezitate, de la fumat, de la toate lucrurile astea, de la țigări, alcool, acest stres oxidativ este cel care nu lasă creierul să genereze acel somn. Antioxidanții și vitamina C din kiwi, atenție, nu din suplimente, ci din kiwi, poate să reducă acel stres oxidativ, ajutându-l. Fibrele și potasiul care contribuie la relaxarea musculară. Astea sunt mecanismele care practic au dus potențial la aceste rezultate.
Un sfat personal și ce fac eu este că atunci când mănânc kiwi, îl mănânc cu tot cu coajă. Și nu te mira, cel care te uiți, nu te mira, pentru că da, kiwi-ul poate fi mâncat cu coajă. Chiar e recomandat să-l mănânci cu coajă, la fel cum mănânci un măr. Da? Singura diferență între măr și kiwi este că mărul nu are acei perișori. Încearcă să mănânci așa o dată. Eu mănânc așa, n-am nicio problemă. Dacă te deranjează acei perișori, iei un burete curat, nu un burete cu care speli vase, un burete curat și freci coaja kiwi până când perișorii ăia cad. Și cad destul de ușor la frecat. Și după aia îl mănânci exact ca pe un măr. Deci, în concluzie, consumul a două fructe de kiwi cu o oră înainte de culcare poate aduce beneficii reale asupra somnului. V-o demonstrează acest studiu. Limitările sunt că sunt puțini oameni pe care s-a făcut acest studiu și sunt atleți, da, sportivi de elită. Este foarte probabil însă ca acest efect să fie valabil și la oameni normali, ca noi. Eu o să încerc. Mi-am comandat kiwi, din seara asta încep să mănânc două kiwi pe seară și revin cu feedback.
Un al doilea aliment care te ajută cu somnul, din nou demonstrat într-un studiu. Studiul îl lăsăm în descriere, se cheamă „Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanism”, adică studiul pilot al sucului de vișine asupra insomniei. Deci, aici, în cazul de față, în studiu au fost luați 11 adulți, din care au rămas doar opt. Trei au ieșit din studiu pentru că s-a descoperit că aveau apnee în somn. Și pe acești opt participanți s-a făcut acest studiu randomizat, adică au fost împărțiți în două grupe. Atenție, a fost dublu-orb, placebo-controlat. Ce înseamnă asta? Că cei opt participanți au fost împărțiți în două grupe, patru și cu patru. Și primul grup a primit suc de vișine. Al doilea grup a primit un suc care a fost îndulcit, colorat, pus o lămâie în el ca să fie acrișor, care semăna foarte mult la gust cu sucul de vișine, astfel încât ei nu știau că nu beau suc de vișine. Credeau că beau suc de vișine, dar nu știau că de fapt beau apă îndulcită cu lămâie și cu colorant. Și au fost urmăriți două săptămâni, iar rezultatele au fost cât se poate de clare. Timpul total de somn, măsurat prin polisomnografie, a crescut semnificativ cu 84 de minute. Adică mai mult decât la kiwi. Imaginați-vă dacă beți suc de vișine și mâncați și două kiwi. Probabil că n-o să dormiți două ore în plus, dar ca idee, efectul a fost și mai puternic. Atenție, aici nu mai vorbim de atleți de performanță, vorbim de oameni care au insomnie. Deci, oameni care au o problemă cu somnul. Și pentru oamenii aceștia, 84 de minute de somn în plus de la un simplu suc este ceva formidabil. Eficiența habituală a somnului, adică procentul timpului petrecut dormind în timpul total petrecut în pat, ca și la ceilalți, a fost îmbunătățit semnificativ. Raportul seric între un indicator al inflamației, care se cheamă kinurenină, a scăzut semnificativ. Adică, raportul între acest marker inflamator și triptofan. Se pare că inflamația reduce metabolizarea triptofanului, care se transformă în serotonină, care se transformă în melatonină. Se pare că inflamația reduce această cascadă metabolică care face această transformare. Și după consumul de suc de vișine, raportul acesta a scăzut, sugerând o mai mare disponibilitate a triptofanului pentru sinteza serotoninei. Nivelul de prostaglandine, care sunt markeri ai inflamației, s-a redus semnificativ.
Deci, practic, cei care au consumat suc de vișine, și atenție cum l-au consumat, au consumat 480 ml, adică două căni, da? Două căni de suc de vișine, o cană dimineața, o cană seara. Ce era sucul ăsta de vișine? Nu era suc de vișine din comerț. Era un suc standardizat, dar în esență el conținea doar suc de vișine. Adică erau vișine stoarse. Nu conținea conservanți, nu conținea zahăr, nu conținea nimic nesănătos. Era un suc standardizat. Practic, poți să ți-l faci prin stoarcerea vișinelor sau poți să-ți cumperi vișine fără sâmburi, de exemplu, congelate și să-ți faci smoothie din ele. Probabil, probabil că efectul o să fie asemănător.
Iar mecanismele acestor efecte benefice sunt următoarele: vișinele conțin procianidină B2, care inhibă enzima care are un nume, indolamin 2,3-dioxigenază, implicată în inflamație și degradarea triptofanului. Deci, există această enzimă care degradează triptofanul. Această procianidină B2 din vișine inhibă această enzimă. Adică e un răufăcător care distruge triptofanul. Vișina vine și oprește acest răufăcător. Vișinele conțin melatonină naturală, antocianine și alți antioxidanți care reduc inflamația și stresul oxidativ, la fel ca și la kiwi. Și, în concluzie, 480 ml de suc de vișine consumate două săptămâni au îmbunătățit somnul. Ce-mi place la toate lucrurile astea e că dacă știi că dormi mai bine dacă mănânci kiwi și trebuie să mănânci două kiwi seara, băi, nu poți să mănânci în fiecare seară kiwi. O să ți se facă rău de la atâta kiwi. Poate că în prima seară îți face poftă să mănânci kiwi. Eu, de-abia, deci efectiv e 4:00 seara acum, cât înregistrez, 4:00 după prânz. De-abia aștept să se facă ora 9:00 ca să bag două kiwi să văd cum o să dorm. De-abia aștept. Și o să mă țină asta probabil câteva zile. Dar după aia n-o să mai am chef să mănânc kiwi. O să pot să-mi iau vișine. Eu asta o să fac. O să-mi iau vișine congelate, le bag la blender, am băut seara și pot să alternez aceste alimente. Atenție, am vorbit doar despre două, mai avem șase.
Și trecem la al treilea aliment despre care am mai vorbit pe acest canal și acesta este chefirul. Studiul pe care l-am găsit este publicat în 2025, se cheamă „Rolul alimentelor fermentate și a probioticelor în reglarea microbiotei intestinale și a somnului”. Și asta este o analiză care a examinat efectele alimentelor fermentate. Și din materialele pe care le avem deja pe acest canal, explicația e una, să zic, explicația simplistă este că acest chefir, care conține foarte multe culturi lactice și anumite ciuperci, această ciupercă tibetană care aduce multe probiotice, ființe vii în intestinul nostru, ne echilibrează flora intestinală. Iar flora noastră intestinală, ea produce neurotransmițători, cum este GABA de exemplu, cum este serotonina. Deci, bacteriile din intestinul nostru produc mici substanțe care ajung în sânge și care ajung în creier, da? Multe din aceste substanțe pătrund în creier, sunt practic considerați neurotransmițători și ajută creierul să se echilibreze. Există anumiți metaboliți microbieni, cum sunt acizii grași cu lanț scurt, cum e butiratul de exemplu, care este construit de anumite bacterii lactice care se găsesc în chefir sau pe care chefirul îi hrănește. Astfel, avem o echilibrare a microbiotei intestinale, o reducere a inflamației intestinale și o îmbunătățire a barierei intestinale, care teoretic, în teorie cel puțin, nu lasă ca lucrurile rele din intestin să pătrundă în sânge și să ne inflameze. Și prin această acțiune, chefirul practic îți calmează intestinul și asta te face să dormi mai bine.
Mai mult decât atât, chefirul este o sursă de triptofan. Triptofanul ăsta este un aminoacid, îl iei din alimente. Acest triptofan, odată ajuns în organism, el trece de mucoasa intestinală și pătrunde în sânge. Foarte interesant este că triptofanul trece de bariera hematoencefalică. Noi în creier avem un schimb între sânge și creier. Acest schimb se realizează prin niște arteriole foarte micuțe, vase foarte micuțe care irigă creierul. Aceste vase au o barieră care se cheamă barieră hematoencefalică. Prin acea barieră nu trece orice. E ca și cum în tot corpul, în organe ar fi în zona Schengen, dar creierul încă n-a intrat în zona Schengen. Și e foarte bine că n-a intrat, fără nicio legătură cu zona Schengen. Creierul nu este în zona Schengen. Deci, la, în, la creier există grăniceri care stau și controlează fiecare mașină. Dacă ai viză, intri în creier. N-ai viză, I’m sorry, nu ajungi în creier. Ăsta e un, asta e o barieră foarte mare pentru anumite medicamente care, de exemplu, nu ajung în creier. Știința caută tot felul de transportori speciali, care, un fel de autocare care au viză și care te duc în creier. Dar, în fine, ideea este că există această barieră hematoencefalică cu grăniceri care te controlează. Iar triptofanul trece fără nicio problemă de această barieră hematoencefalică și se transformă, printr-o reacție enzimatică, în 5-hidroxitriptofan. Acest 5-hidroxitriptofan este transformat în creier în serotonină, care îți dă acea stare de bine, da? Atenție, triptofanul din chefir și ulterior serotonina, când e nevoie, este transformată în melatonină. Acuma, dacă stai și te uiți la o lumină foarte puternică seara, stai și te uiți la telefon, e posibil ca serotonina ta să nu se transforme în melatonină. Însă, dacă respecți această igienă a somnului și vrei un somn mai bun, ai stins luminile din casă, ai lumini, ai o lumină caldă în casă, ai băut un chefir, păi triptofanul ăla direct la creier se duce, se transformă în serotonină și melatonină și dormi mai bine. Asta este dovedit, că acest chefir, și atenție, când vă cumpărați chefir, uitați-vă pe spate ca acel chefir să conțină drojdie de chefir. Dacă scrie pe el chefir, l-ai întors și scrie culturi lactice, ăla nu e chefir. Ăla e, ăla e un iaurt cu gust de chefir. Dar chefirul adevărat conține drojdie de chefir. Îl întorci, te uiți și scrie pe el drojdie de chefir. Am avut colaborări cu Muller, multe. Ăsta nu e o colaborare și nu e, nu e o reclamă, dar Muller este probabil singurul chefir, înțeleg că apare încă un alt brand care o să aibă drojdie de chefir, dar din câte știu, Muller până acum este singurul chefir adevărat din România care conține drojdie de chefir. Eu pe ăla îl beau înainte de somn când vreau să dorm mai bine.
Al patrulea aliment care te ajută să dormi mai bine este nuca. Nucile, studiate în acest studiu denumit „Walnut consumption improves sleep quality in a randomized controlled trial”. Nucile au îmbunătățit semnificativ somnul celor 80 de adulți tineri, sănătoși, deci fără insomnie, care au fost incluși în acest studiu. 85% dintre aceștia au fost femei. Metoda studiului a fost un studiu randomizat, controlat, crossover, desfășurat pe opt săptămâni, cu o perioadă de pauză „washout” de două săptămâni. Ce înseamnă studiul? Participanții, 80, au fost împărțiți în 40 cu 40. Și din nou, 40 au mâncat nuci, ceilalți n-au mâncat nuci. Au făcut pauză două săptămâni, s-au inversat rolurile. Ăia care au mâncat n-au mai mâncat, ăia care n-au mâncat au mâncat. Iar rezultatele sunt din nou incredibile, pentru că a fost redusă latența somnului, timpul necesar pentru adormire. Deci, ai mâncat nuci. Atenție, nucile au fost mâncate pe parcursul zilei, deci nu trebuie să mănânci nuci seara neapărat. Avem un alt articol publicat pe site în care vorbim despre cum nucile, 50g în celălalt articol, 50g de nuci se pare că îți îmbunătățesc memoria. În studiul acesta pentru somn au fost mâncate 40g de nuci, oricând pe parcursul zilei. Deci, oricând ai mânca nuci, se pare că o să adormi mai rapid. Timpul necesar pentru a adormi scade. Crește eficiența somnului, adică ai mai puține treziri și somn mai profund. Scade somnolența pe timpul zilei, asta e logic, pentru că ai dormit mai bine. Și crește nivelul de melatonină măsurat în sânge. Deci, oamenii au fost, li s-au luat analize de sânge, iar nivelul de melatonină a fost mai mare la cei care consumau nuci. Și asta pentru că nucile conțin melatonină, conțin triptofan, despre care am vorbit puțin mai devreme. Și astea pare că ne ajută la un somn mai bun.
Și dincolo de aceste patru alimente despre care am vorbit și pentru care avem studii pe care le-am citit, le-am detaliat și astea sunt datele, dar am vorbit despre kiwi, despre vișine, suc de vișine, despre chefir și despre nuci. Toate sunt ușor de mâncat, sunt ușor de mâncat inclusiv seara, da? Pentru că e important ca alimentele care te predispun la un somn mai bun să fie ușor de digerat seara, să nu ne umplem burta. Și ele chiar pot fi niște gustări de seară foarte bune, care se digeră rapid, fie că vorbim de kiwi, un smoothie din vișine, un chefir care se absoarbe foarte bine, se digeră foarte bine, sau 40g de nuci, adică o palmă de nuci.
Avem și alte alimente pe care vreau să le menționez pe scurt și anume, vorbim despre pește. Peștele gras: somon, ton, macrou, sardine. Aceste tipuri de pește conțin acizi grași Omega-3 și vitamina D, substanțe esențiale pentru reglarea somnului. Cum ajută ele? Păi, Omega-3 și vitamina D stimulează producția de serotonină, care, după cum ați văzut mai sus, se transformă în melatonină când e nevoie de ea. Iar melatonina e hormon cheie în reglarea ciclului somn-veghe. Astfel, consumul regulat de pește gras poate scurta timpul necesar pentru a adormi. Deci, n-aș mânca neapărat o halcă de somon ca să dorm mai bine, dar dacă mănânci din când în când pește, bucură-te și de conștientizarea acestui efect asupra sănătății somnului.
Ceaiul de mușețel. Da, știm că ceaiul de mușețel te ajută să te relaxezi. De ce? Pentru că conține apigenină. E un flavonoid care se leagă de receptorii GABA din creier. Receptorii ăștia GABA din creier te relaxează. Spre exemplu, alcoolul, dacă bei un pahar de vin, primul pahar de vin activează acei receptori GABA, se fixează alcoolul de acei receptori GABA și asta te face să te relaxezi, da? Deci, aparent, când bei un pahar de vin, primul lucru pe care îl simți este că te-ai relaxat. Ce e nașpa e că alcoolul după aia te agită, fix când te-ai pus în pat și a început să dormi, începe agitația și anxietatea de la alcool. Deci, alcoolul duce la reversul medaliei, dar primul efect pe care îl are, ăla de relaxare pe care-l simți, este fix datorat receptorilor GABA din creier, care sunt fixați de alcool. Ceaiul de mușețel însă se fixează de aceiași receptori, la fel cum face și un pahar de vin, doar că nu-ți dă acea agitație. El îți induce mai degrabă calm, îți reduce anxietatea și favorizează instalarea somnului.
Un al șaptelea aliment care este recomandat pentru somn și există dovezi moderate în acest sens este sucul de roșii. Sucul de roșii e bogat în licopen și alți compuși antioxidanți. Iar licopenul și antioxidanții din sucul de roșii contribuie la reducerea stresului oxidativ și a inflamației organismului. Inflamația asta nu te lasă să dormi. Se pare că dacă bei un pahar de suc de roșii neîndulcit, neprocesat, să fie 100% roșii, suc de roșii, poți să pui un pic de sare și un pic de piper, are un gust mult mai bun, te ajută să dormi mai bine.
Și pe locul opt sunt prunele uscate. Atenție, sunt de regulă dulci, da? Pentru că sunt uscate. Probabil că e bine să mâncăm câteva prune uscate, nu mai mult, în special seara, ca să nu avem un spike de glicemie noaptea când ne-am pus în pat. Dar ajută prin conținutul ridicat de magneziu și potasiu. Magneziu și potasiu o să inducă relaxarea musculară, induc o stare generală de liniște și îți facilitează instalarea somnului.
Deci, iată opt alimente pe care poți să le combini. Poți să mănânci în seara asta două kiwi, mâine îți faci un smoothie de vișine, poimâine mănânci o palmă de nuci, după aia altă zi bei niște chefir. După care, ce mai avem? Pește, mănânci în general, deci nu mănânci pește înainte de somn ca să-ți fie somn, da? Mănânci așa, pește în general. Îți mai faci după aia un ceai de mușețel, îți faci, îți bei un suc de roșii, după aia mănânci niște prune și după aia te întorci. Da? Le am pe astea, practic fără pește sunt șapte alimente pe care poți să le consumi în fiecare seară, da? Și a trecut săptămâna și le iei din nou de la capăt. Și iată că poți să ai un somn mai bun.
Zi-mi tu ce faci pentru somn mai bun. Ce, ce trucuri ai care te ajută să dormi mai bine? Da? Zi-mi ce funcționează la tine. Zi-mi dacă încerci oricare din aceste alimente și au efect la tine. Atenție, studiile desfășurate au fost făcute pe perioade de două până la șase săptămâni. Deci, dacă mănânci astăzi două kiwi, e posibil să nu te ajute. Dar dacă mănânci și mâine și poimâine și combini alimentele astea, e posibil să ai un somn mai bun.
Nu uita că pe site-ul doctormihail.ro găsești o tonă de informații despre somn. Intri pe doctormihail.ro, te duci la articole, dai click pe topic „Somn” și o să vezi toate articolele despre somn. Avem o tonă de informații despre trucuri mici pe care le poți face zilnic pentru somn mai bun. Sau te duci la podcast, dai click pe „În profunzime”, dai click pe „Somn” și o să vezi toate materialele lungi pe care le avem despre somn. O să las aici un material despre somn, aici o să pun despre protocolul pentru un somn mai bun, iar ăsta e un best of, este un material în care am strâns toate materialele esențiale despre somn și le-am rezumat, pentru că avem și podcast-uri, avem și „Bun, bine despre somn”.
Și nu uitați că vlogurile noastre sunt sprijinite de cafeaua Zori. Acuma, cafeaua Zori e bine să n-o bei după ora 2:00, pentru că îți poate periclita somnul. Dar poți să începi ziua cu cafeaua Zori. De asta se cheamă Zori, pentru că eu o beau în zori, înainte să răsară soarele și asta îmi dă o super energie. Bun. Mulțumesc că ne-ați urmărit. Aici protocolul pentru un somn mai bun, iar aici un best of despre somn. Succes la vizionat!
