Antrenamentul de forță te face mai deștept? Ce spun studiile.

Pe lista mea de subiecte stă fraza „resistance training makes you smarter”, adică forța te face mai deștept. Eu merg la sală de ani de zile pentru inimă și colesterol (ți-am povestit de LDL-ul de 147 de la 37 de ani), iar beneficiile pentru creier le luam ca pe un bonus. Am citit studiile și, sincer, aici există experimente cu oameni împărțiți la întâmplare, deci vorbim despre un efect măsurat.

Ce au măsurat de fapt

Niciun studiu nu a măsurat IQ-ul complet (studiul australian de mai jos a folosit doar un subtest de raționament din scala Wechsler, și tocmai acela a mers mai bine). Testul folosit cel mai des e Stroop, în care vezi cuvântul „roșu” scris cu albastru și trebuie să spui culoarea, nu cuvântul; asta e atenția selectivă.

În studiul din Vancouver, 155 de femei de 65-75 de ani au făcut 12 luni de antrenamente cu greutăți, 1 sau 2 ședințe pe săptămână, sau antrenamente de echilibru și tonifiere. Scorul la Stroop a crescut cu 12,6% în grupul cu 1 ședință și cu 10,9% în cel cu 2, iar la control a scăzut cu 0,5%, și mie mi se pare chiar interesant că au fost rezultate chiar și cu 1 ședință pe săptămână.

La oamenii cu tulburare cognitivă ușoară

Studiul SMART din Australia mi se pare cel mai bine făcut. 100 de adulți de vreo 70 de ani cu tulburare cognitivă ușoară au făcut 6 luni de antrenament progresiv de intensitate mare, de 2-3 ori pe săptămână, iar controlul a făcut întinderi și gimnastică ușoară din șezut, așa că participanții și evaluatorii nu știau care e antrenamentul adevărat. Pe scala ADAS-Cog, un scor normal aveau după cele 6 luni 48% dintre cei cu greutăți față de 27% dintre cei fără forță, iar funcțiile executive au rămas mai bune la 18 luni, deci la 1 an după ce antrenamentul se oprise.

La RMN, cei care făcuseră forță pierduseră mai puțin din 3 zone mici ale hipocampului, chiar cele care se topesc primele în Alzheimer. Atenție însă, asta e protecție față de atrofie, iar greutățile nu îți cresc hipocampul și nici volumul creierului.

Studiul pe 86 de femei de 70-80 de ani cu tulburare cognitivă ușoară probabilă a găsit după 6 luni de forță un Stroop și o memorie asociativă ceva mai bune (mersul alert din același studiu nu a câștigat nimic aici), deci Vancouver se confirmă și la oamenii care deja uită.

Cât și cum faci antrenamente de forță

Meta-analiza pe 7 studii randomizate la tulburare cognitivă ușoară a găsit un efect moderat pe cogniția globală și pe funcțiile executive, iar pe memoria de lucru nimic.

Pe mine doza m-a interesat cel mai mult: în studiile cu 2 ședințe pe săptămână efectul a fost semnificativ, în cele cu 3 nu, poate pentru că mușchiul are nevoie de zile de refacere (subgrupuri mici, nu o comparație directă), iar ședințele de 60 de minute sau mai mult au ieșit mai bine decât cele scurte. O meta-analiză care a comparat sporturile între ele, pe 71 de studii cu 5.606 pacienți cu tulburare cognitivă sau demență, a pus forța pe primul loc, mai ales la cei cu demență; la tulburarea cognitivă ușoară a ieșit primul antrenamentul combinat (forță plus aerob plus echilibru), iar forța a rămas prima doar pe memorie. Rezultatele variază mult de la un studiu la altul, așa că locul 1 îl iau cu o rezervă.

Ghidul OMS din 2020 cere forță pe grupele musculare mari cel puțin 2 zile pe săptămână, iar după 65 de ani adaugă echilibrul. Comisia Lancet din 2024 pune lipsa de mișcare la aproximativ 2% din cazurile de demență (toți cei 14 factori modificabili la un loc fac 45%), deci sportul singur nu previne jumătate din demențe.

Ce să faci concret

• 2 ședințe pe săptămână, de 45-60 de minute, cu picioare, spate, piept și umeri, 2-3 serii pe exercițiu, cu o greutate la care ultimele repetări chiar te costă, și crești încărcarea treptat.
• Combină forța cu mers alert sau alergare, pentru că OMS le recomandă pe amândouă.
• După 65 de ani, primele săptămâni le faci cu un kinetoterapeut sau un instructor obișnuit cu vârstnici, pentru tehnică și echilibru.
• Dacă ai tensiunea necontrolată, inima slăbită, un anevrism, probleme la retină de la diabet, oase fragile cu fracturi, hernie sau o operație recentă, treci întâi pe la medicul tău, iar la orice greutate nu ții respirația în efort.
• Dacă uiți mai mult decât înainte sau familia ți-a spus asta, mergi întâi la medic, pentru că tulburarea cognitivă ușoară se stabilește cu teste, iar unele cauze (tiroida, lipsa de B12, depresia, apneea de somn) se tratează, și nu oprești niciun tratament fără medicul tău.

Eu merg oricum la sală pentru inimă, iar creierul rămâne bonusul. Scrie-mi dacă ai început cu greutățile după 65 de ani.

Surse

• Liu-Ambrose T et al. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine, 2010. Studiu randomizat controlat. N=155. DOI: 10.1001/archinternmed.2009.494
• Fiatarone Singh MA et al. The Study of Mental and Resistance Training (SMART) study. Resistance training and/or cognitive training in mild cognitive impairment: a randomized, double-blind, double-sham controlled trial. Journal of the American Medical Directors Association, 2014. Studiu randomizat controlat, dublu-orb. N=100. DOI: 10.1016/j.jamda.2014.09.010
• Broadhouse KM et al. Hippocampal plasticity underpins long-term cognitive gains from resistance exercise in MCI. NeuroImage: Clinical, 2020. Analiză RMN a cohortei SMART, urmărire la 18 luni. N=100. DOI: 10.1016/j.nicl.2020.102182
• Nagamatsu LS et al. Resistance training promotes cognitive and functional brain plasticity in seniors with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine, 2012. Studiu randomizat controlat. N=86. DOI: 10.1001/archinternmed.2012.379
• Zhang L et al. Meta-analysis: Resistance Training Improves Cognition in Mild Cognitive Impairment. International Journal of Sports Medicine, 2020. Meta-analiză, 7 studii randomizate. DOI: 10.1055/a-1186-1272
• Huang X et al. Comparative efficacy of various exercise interventions on cognitive function in patients with mild cognitive impairment or dementia: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 2022. Meta-analiză de rețea, 71 de studii randomizate. N=5.606. DOI: 10.1016/j.jshs.2021.05.003