Colesterolul joacă un rol esențial în organism, fiind baza pentru sinteza unor hormoni și structură pentru membranele celulare. Totuși, un nivel crescut al LDL-colesterolului – cunoscut drept „colesterolul rău” – și un nivel prea mic al HDL-colesterolului – „colesterolul bun” – pot provoca, în timp, apariția plăcilor de aterom (depuneri pe pereții arterelor). Acestea reduc fluxul sanguin normal și cresc riscul de infarct sau accident vascular cerebral.
Ce sunt LDL și HDL, de fapt?
Pentru că colesterolul (o moleculă de grăsime) nu se poate dizolva direct în sânge, el are nevoie de „vehicule” speciale care să-l transporte. Aceste vehicule sunt niște “bărcuțe” formate din proteine și lipide, numite lipoproteine.
1. LDL (colesterolul rău)
- Imaginează-ți aceste LDL-uri ca niște bărcuțe încărcate cu mult colesterol.
- Dacă în sânge există factori pro-oxidanți, inflamații, exces de grăsimi saturate și alte elemente nocive, aceste bărcuțe LDL sunt „atacate” și se deteriorează.
- Colesterolul pe care îl cară se poate acumula și „lipi” de pereții arteriali, formând în timp plăci de aterom (ateroscleroză).
- Cu cât LDL-ul rămâne mai mult în sânge și cu cât e într-o cantitate mai mare, cu atât crește riscul să se depună unde nu trebuie.
2. HDL (colesterolul bun)
- Aici, bărcuțele sunt aproape goale la plecare și au rolul de a culege excesul de colesterol din sânge sau din depozitele care au început să se formeze.
- HDL duce colesterolul înapoi la ficat, unde e „dezmembrat” sau reutilizat în alte procese metabolice (de exemplu, pentru producția unor hormoni).
- Un nivel ridicat de HDL este benefic deoarece scade riscul de acumulare a plăcilor de aterom.
Cum ne crește nivelul de LDL-colesterol?
- Excesul de grăsimi saturate: Mâncăruri bogate în grăsimi animale (de exemplu, carne grasă, produse lactate cu multă grăsime, prăjeli). Aceste grăsimi determină ficatul să producă mai mult LDL și să scadă preluarea LDL din sânge.
- Alimente și băuturi cu zahăr ridicat: Consumate în exces, cresc trigliceridele și, indirect, pot afecta și nivelul de colesterol.
- Lipsa de mișcare: Un stil de viață sedentar accentuează dezechilibrul dintre aportul de calorii și consum, contribuind la creșterea grăsimii corporale și, deci, a valorilor LDL.
- Stresul cronic și somnul precar: Cresc inflamația în organism și perturbă hormonii care reglează metabolismul grăsimilor.
- Predispoziția genetică: Unele persoane moștenesc o capacitate mai mare de a produce LDL-colesterol, fiind necesar, uneori, un tratament medicamentos suplimentar.
6 strategii pentru a-ți scădea LDL și a-ți crește HDL
1. Adoptă o dietă echilibrată (mediteraneană)
- Legume, fructe și cereale integrale: Mizează pe fasole, linte, năut și multe salate.
- Uleiuri vegetale: Uleiul de măsline, rapiță sau de floarea-soarelui presat la rece, în locul grăsimilor solide (unt, slănină).
- Pește: Bogat în Omega-3, contribuie la menținerea vaselor sănătoase și la scăderea inflamației.
- Lactate degresate: Iaurturi sau brânzeturi cu 0-2% grăsime, surse de proteine bune, fără surplus de grăsimi saturate.
- Limitează zahărul și făinoasele rafinate: Acestea pot crește nu doar trigliceridele, ci și riscul de dezvoltare a rezistenței la insulină.
2. Redu grăsimile saturate
- Acestea se găsesc în special în produsele animale grase.
- Organizația Mondială a Sănătății sugerează ca mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice să provină din grăsimi saturate.
- Poți să-ți monitorizezi aportul de grăsimi saturate cu ajutorul unor aplicații de nutriție, pentru a nu depăși cu mult acest prag.
3. Include “alimente speciale” pentru scăderea colesterolului
- Ovăzul integral: Fibrele solubile (beta-glucani) din ovăz ajută la prinderea și eliminarea colesterolului; un consum regulat poate scădea LDL cu 10-15%.
- Nucile și semințele: Migdale, nuci, semințe de in sau de dovleac furnizează grăsimi nesaturate, crescând HDL și contribuind la echilibrarea profilului lipidic.
- Alimente fermentate: Iaurt, chefir (degresat, ideal), care sprijină microbiomul, având un impact pozitiv și asupra colesterolului.
4. Fii mai activ fizic – ideal 300 de minute săptămânal
- Recomandarea este de cel puțin 300 de minute de mișcare pe săptămână (o oră de exerciții, 5-6 zile din 7).
- Activitățile aerobice (alergare, mers rapid, ciclism, înot) ajută mult la reducerea LDL și a trigliceridelor, dar și antrenamentele de forță (cu greutăți) sunt benefice, crescând rata metabolică.
- Nu uita să faci și micile schimbări de zi cu zi: urcă scările în loc de lift, mergi pe jos când poți renunța la mașină, ridică-te de la birou la fiecare oră.
5. Gestionează-ți stresul și dormi suficient
- Cortizolul (hormon de stres) crescut perturbă metabolismul grăsimilor și favorizează inflamația vasculară.
- Metode simple: somn de 7-8 ore, meditație, respirații profunde, ieșiri în natură sau hobby-uri relaxante.
- Un management mai bun al stresului te ajută nu doar pentru colesterol, ci și pentru sănătatea mentală per ansamblu.
6. Nu exclude varianta medicației dacă este nevoie
- Statinele: Blochează enzima care produce colesterol în ficat și obligă ficatul să capteze mai mult LDL din sânge. Rezultatul: scăderea semnificativă a LDL.
- Alte tratamente: Inhibitorii PCSK9, inclisiran (injecții periodice) — recomandate pentru persoanele cu valori foarte mari ale LDL ori hipercolesterolemie familială.
- Decizia se ia alături de medic, după analize amănunțite și, eventual, după ce ai încercat o perioadă schimbările de stil de viață.
Concluzie
Menținerea unui raport favorabil între LDL și HDL înseamnă vase de sânge mai curate și un risc cardiac redus. Iată câteva elemente de reținut:
- LDL sunt bărcuțe pline cu colesterol, predispuse să se oxideze și să se depoziteze pe artere, mai ales în prezența grăsimilor saturate, a inflamației și a factorilor pro-oxidanți.
- HDL sunt bărcuțe aproape goale, care colectează excesul de colesterol și îl duc la ficat pentru “dezmembrare” sau refolosire.
- O dietă echilibrată, bazată pe plante, cereale integrale, pește, uleiuri sănătoase și lactate degresate, alături de mișcare de 300 de minute pe săptămână și gestionarea stresului, reprezintă calea principală de a reduce riscul de boli cardiovasculare.
- Dacă valorile tale rămân mari (din motive genetice sau de altă natură), discută cu medicul despre statine sau alte terapii.
Cu atenție la ceea ce mâncăm și la cât ne mișcăm, putem evita probleme serioase pe termen lung și ne putem bucura de o viață activă și sănătoasă!
☕ ZORI – Cafeaua pe care te poți baza
Fiecare zi e diferită, dar cafeaua ta ar trebui să fie mereu la fel de bună. ZORI este cafeaua de specialitate curatoriată de mine, Dr. Mihail, trasabilă de la fermă până în ceașcă, prăjită artizanal și livrată proaspăt. Cu antioxidanți, polifenoli și un gust echilibrat, ZORI nu e doar cafeaua de dimineață, ci acel moment constant care îți setează ziua. Vezi selecția noastră aici . 👇🏼
