Salutare, omule! Eu sunt doctor Mihail și astăzi discutăm despre un subiect care devine foarte actual în perioada sărbătorilor de iarnă: Cum să-ți scazi nivelul de colesterol în această perioadă în care, de regulă, facem exces de mâncare grasă și bogată în calorii. S-ar putea să te întrebi: “De ce aș vrea să-mi scad colesterolul în toiul Sărbătorilor, când toată lumea vrea să se bucure de bunătăți?” Ei bine, există două motive principale.
Mai multe studii statistice arată că, în timpul iernii, mai ales în jurul Crăciunului și Revelionului, colesterolul rău (numit și LDL-colesterol) poate crește cu până la 20%. Asta înseamnă că, dacă înainte de Sărbători aveai un LDL de 150, poți ajunge la 180, iar dacă aveai 200, poți atinge 240. O asemenea creștere bruscă este foarte periculoasă, fiind asociată cu risc crescut de evenimente cardiace.
Dacă ne uităm la un grafic al mortalității cardiovasculare de peste an, observăm niște “vârfuri” (spike-uri) exact de Crăciun și de Anul Nou. Altfel spus, acestea sunt zilele cu cele mai multe infarcturi și decese asociate infarctului. Ești liber să te bucuri de Sărbători, însă, dacă ai grijă la colesterol (și, implicit, la alimentație și stil de viață), îți poți reduce semnificativ riscul de a deveni parte din aceste statistici îngrijorătoare.
Așadar, merită din plin să te preocupe scăderea colesterolului chiar în luna decembrie, atunci când tentațiile culinare și obiceiurile noastre tradiționale pot împinge valorile LDL la cote alarmante. Înainte de a intra în soluții concrete, hai să recapitulăm rapid ce este colesterolul și de ce e așa important.
Avem deja un material mai detaliat despre colesterol, pe care îl recomand oricui vrea să aprofundeze subiectul. Dar aici o să fac un rezumat esențial:
•Colesterolul este o grăsime vitală pentru organism. Ne ajută la sinteza unor hormoni, la structura membranelor celulare și la multe alte procese biologice. Fără colesterol, nu am putea supraviețui.
•Ficatul nostru produce, în mod normal, aproximativ 80% din colesterolul circulant. Restul de 20% îl obținem din alimentație.
•LDL-colesterol (Low Density Lipoprotein) este denumit popular “colesterol rău” pentru că, în exces, el tinde să se depună pe pereții arterelor sub formă de plăci de aterom (ateroscleroză). Aceste plăci îngustează lumenul arterial și pot duce, în timp, la infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
•HDL-colesterol (High Density Lipoprotein) este numit “colesterol bun” deoarece are rolul de a colecta surplusul de colesterol din sânge și de a-l duce înapoi la ficat, pentru a fi prelucrat sau eliminat.
Pe scurt, principala problemă care apare la populația generală este că avem prea mult LDL-colesterol și prea puțin HDL-colesterol. Iarna, prin modul de alimentație “îmbelșugat” și lipsa mișcării, creștem și mai mult LDL-ul, iar riscul de infarct ajunge la niveluri maxime.
De ce ne crește LDL-colesterolul în timpul Sărbătorilor?
În perioada Crăciunului, a Anului Nou și, în general, în sezonul rece, avem mai multe obiceiuri și factori care ne propulsează colesterolul rău într-o zonă nesănătoasă:
1. Excesul de mâncare grasă
Tradițional, preparatele de sărbători includ carne de porc (uneori cu multă grăsime), cârnați, jumări, prăjeli, cozonac, smântână grasă, unt și așa mai departe. Toate acestea sunt bogate în grăsimi saturate, care, la rândul lor, cresc LDL-colesterolul.
2. Alcoolul
Multe persoane consumă alcool în exces în această perioadă, fie că vorbim de tării, vin, bere sau șampanie. Alcoolul destabilizează metabolismul lipidelor și promovează, indirect, inflamația, influențând negativ nivelurile de colesterol.
3. Dulciurile concentrate
Prăjiturile, cozonacul, băuturile dulci, sucurile cu mult zahăr – toate cresc aportul de carbohidrați simpli, care pot determina o creștere a trigliceridelor (și, asociat, pot agrava și valorile LDL-colesterolului).
4. Stresul specific sărbătorilor
Oricât de ciudat ar părea, sărbătorile pot fi sursă de stres: alergătura după cadouri, organizarea meselor, potențialele conflicte în familie, plus stresul financiar. Stresul continuu crește inflamația sistemică și poate duce, printr-o serie de mecanisme hormonale (cortizol crescut, modificări ale imunității etc.), la agravarea profilului lipidic.
5. Lipsa de activitate fizică
Iarna, petrecem mai mult timp în casă, facem mai puțin sport sau chiar deloc. Fără mișcare, corpul nu consumă energia provenită din mâncărurile bogate în calorii. Astfel, excesul caloric se transformă în depozite de grăsimi și trigliceride, iar nivelul de LDL crește.
Toate acestea contribuie la “vârful” de decese prin infarct cardiac observat în zilele de Crăciun și Anul Nou.
Stilul de viață: un pilon cheie în controlul colesterolului
Înainte să discutăm metodele concrete de reducere a colesterolului, trebuie să fim conștienți că schimbările de stil de viață pot să influențeze în bine sau în rău concentrațiile de lipide din sânge. Aș dori să subliniez:
•Există persoane la care aceste schimbări (alimentație, sport, somn, reducerea stresului) reușesc să îmbunătățească semnificativ profilul lipidic, poate chiar să-l normalizeze.
•Există, însă, și persoane la care, din motive genetice, ficatul produce oricum foarte mult colesterol, iar 80% din total vine din sinteza hepatică (cea endogenă). Pentru aceste persoane, doar schimbările de stil de viață nu sunt suficiente; vor avea nevoie și de tratament medicamentos, conform prescripției medicului.
Cu toate acestea, aproape oricine poate obține o scădere de 10-20% a LDL-colesterolului printr-o dietă foarte strictă, exerciții fizice constante și reducerea factorilor de risc. Prin urmare, toate recomandările de mai jos îți pot fi de folos fie ca intervenție de sine stătătoare (dacă ai o hipercolesterolemie ușoară), fie ca adjuvant la medicație (dacă ai nevoie de statine sau alte terapii).
Metode de reducere a colesterolului: plan de acțiune
1) O dietă sănătoasă, bazată pe modelul mediteranean
Dieta mediteraneană este adesea considerată un etalon pentru sănătatea cardiovasculară. Aceasta presupune:
• Consumul preponderent de legume, fructe și cereale integrale
Cam 70-80% din farfuria zilnică ar trebui să fie vegetale. Când zic “legume și fructe”, mă refer la salate (roșii, castraveți, salată verde, rucola, spanac), legume la cuptor, supe, fructe proaspete (nu sucuri). Cerealele integrale (ovăz, quinoa, bulgur, orez integral) trebuie să fie la baza glucidelor.
• Fasole și alte leguminoase
Fasole boabe, năut, linte – toate reprezintă surse excelente de proteine vegetale și fibre, care ajută la scăderea LDL-colesterolului.
• Pește și ulei de măsline
În loc să prăjim carnea în untură sau uleiuri ieftine, vom alege uleiul de măsline extra-virgin. Carnea de pește, bogată în omega-3 (somon, macrou, hering), contribuie la creșterea HDL și la menținerea sănătății vaselor de sânge.
• Lactate degresate
Un alt aspect al dietei mediteraneene îl constituie brânzeturile ușoare, iaurtul și kefirul cu puține grăsimi. Laptele și iaurtul degresat au multă proteină și conținut scăzut de grăsime saturată. Evită, pe cât posibil, smântâna grasă, brânzeturile maturate foarte grase și untul, deoarece acestea aduc un aport serios de grăsimi saturate.
• Reducerea zaharurilor adăugate
Dieta mediteraneană clasică nu include sucuri îndulcite, produse de patiserie cu mult zahăr, prăjituri și așa mai departe. Zaharurile rafinate îți cresc și trigliceridele, influențând negativ metabolismul lipidic.
Alimente specifice care ajută la scăderea LDL
• Ovăzul integral
Ovăzul conține fibre solubile (în special beta-glucani) care ajută la “legarea” acizilor biliari și, implicit, a colesterolului, împiedicând reabsorbția lui. Un consum regulat de ovăz, sub formă de terci (porridge) sau adăugat în alte rețete, poate scădea LDL-ul cu până la 10-15%.
• Nucile
Indiferent că vorbim de nuci românești, migdale, alune de pădure ori caju (preferabil nesărate), acestea furnizează grăsimi nesaturate, care, spre deosebire de cele saturate, ajută la echilibrarea profilului lipidic, crescând HDL și scăzând LDL.
• Iaurt sau chefir degresat (alimente fermentate)
Produsele fermentate influențează pozitiv microbiomul intestinal. Un microbiom echilibrat reduce inflamația sistemică și ajută la menținerea unui nivel normal de colesterol. Caută variante degresate, ca să reduci și mai mult aportul de grăsimi saturate.
Importanța planificării meselor
Ca să eviți să “ciugulești” toată ziua, e util să-ți planifici mesele: un mic dejun consistent și sănătos, un prânz echilibrat, o cină mai ușoară. Gustările pot fi fructe proaspete, iaurturi slabe, semințe, nuci. Dacă te ocupi de organizare din timp, eviți situarea în fața unor alegeri nesănătoase, mai ales când ești în grabă sau când te confrunți cu tentațiile meselor bogate de Sărbători.
2) Limitarea și înțelegerea grăsimilor saturate
Deseori punem semnul egal între “colesterolul din alimente” și “colesterolul din sânge”. În realitate, grăsimile saturate sunt principalul vinovat pentru creșterea LDL-ului, nu neapărat colesterolul din ouă sau din alte surse. Să clarificăm:
•Grăsimi saturate – provin majoritar din produse animale (de la carne la lactate grase). Se recunosc ușor: la temperatura camerei, rămân solide (unt, slănină, untură, seu). Structural, sunt mai “rigide” și, când ajung în organism în exces, ficatul reacționează prin scăderea captării LDL din sânge și, paradoxal, prin creșterea sintezei de colesterol nou. Așa apare “colesterolul mare” la analize.
•Grăsimi nesaturate – se găsesc preponderent în surse vegetale și în pește. Sunt lichide la temperatura camerei (de exemplu, uleiul de măsline, uleiul de floarea-soarelui presat la rece). Acestea tind să scadă LDL și să crească HDL. Prin urmare, e bine să le favorizezi.
Surse frecvente de grăsimi saturate în alimentația noastră:
1.Carnea de porc și preparatele din porc (șuncă, slănină, cârnați, mezeluri) – extrem de populare de Crăciun.
2.Produse lactate grase (brânzeturi maturate, smântână, unt, lapte integral, brânză grasă de vacă).
3.Cozonacul și patiseriile – preparate cu mult unt, lapte integral, ouă, zahăr.
4.Grăsimea din ciorbe și tocănițe – mai ales dacă folosim carne grasă.
5.Jumările și untura – considerate delicatese tradiționale, dar pline de grăsimi saturate concentrate.
Cât de multe grăsimi saturate avem voie?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea grăsimilor saturate la maxim 10% din totalul caloriilor zilnice. De exemplu, dacă o persoană consumă 2500 calorii pe zi, numai 250 calorii să provină din grăsimi saturate (asta înseamnă circa 27-28 g de grăsimi saturate, având în vedere că 1 g de grăsime are 9 calorii).
Ca exemplu concret:
•100 g de carne de porc conțin cam 8 g de grăsimi saturate.
•50 g de brânză maturată (cam jumătate de mână) pot aduce 10 g de grăsimi saturate.
•20 g de unt (aprox. o lingură mai mare) conțin în jur de 14 g de grăsimi saturate.
Cu doar aceste trei elemente, deja depășești 27-28 g. Astfel se explică ușor de ce românii ajung rapid la un aport mult peste 10% din calorii sub formă de grăsimi saturate, iar LDL-ul crește.
Cum urmărești aportul de grăsimi saturate?
Există aplicații de nutriție și fitness, cum ar fi “Eat and Track” (nu e o reclamă sponsorizată, ci doar un exemplu). În astfel de aplicații, poți introduce cu aproximație tot ce mănânci, iar ele îți calculează conținutul de proteine, carbohidrați, grăsimi totale, inclusiv saturate. Vezi exact unde depășești limita și poți ajusta. Poți face planificarea înainte de masă, astfel încât să nu mai “culegi” surprize la finalul zilei.
3) Activitatea fizică: nu doar “din când în când”
Un alt aspect vital este exercițiul fizic regulat. Fie că alegi:
•Antrenamente aerobice (alergare, mers rapid, ciclism, înot, sărit coarda, etc.)
•Antrenamente cu greutăți (exerciții la sală, cu gantere, aparate, haltere)
– important este să le faci de 4-5 ori pe săptămână, câte 45 de minute (ideal). Studiile arată că o astfel de frecvență și intensitate pot reduce LDL-colesterolul cu până la 20%.
Unii cercetători spun că exercițiile aerobice sunt mai eficiente pentru scăderea LDL și a trigliceridelor, pe când antrenamentele de forță ajută mai mult la creșterea masei musculare și, indirect, la un metabolism mai bun. În general, o combinație între cele două tipuri de antrenament este ideală pentru sănătatea cardiovasculară.
Trigliceridele și mâncatul excesiv
În plus față de colesterol, un alt factor important sunt trigliceridele, principala formă de stocare a grăsimii în corp. Acestea cresc, în special, când mâncăm excesiv caloric, iar surplusul (fie provenit din carbohidrați simpli, fie din grăsimi) este depozitat. Sărbătorile abundă în produse cu zahăr, dar și în grăsimi. Lipsa de sport face ca depozitarea să fie masivă, iar trigliceridele “explodează” în analize.
Exercițiile fizice rezolvă o parte din problemă, pentru că organismul are nevoie de combustibil: arde, printre altele, și trigliceridele din sânge, contribuind la reglarea acestora.
4) Scăderea în greutate prin deficit caloric
După cum am menționat, e esențial să nu depășești necesarul caloric zilnic. Dacă te lupți deja cu kilogramele în plus, o strategie simplă este deficitul caloric: să consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, pentru ca acesta să folosească depozitele de grăsime.
Scăderea în greutate moderată (chiar și 5-10% din greutatea corporală) poate avea un impact major asupra profilului lipidic, diminuând LDL și trigliceridele, crescând totodată HDL. După ce reușești să dai jos un surplus de 5-10 kg (pentru cine are obezitate sau suprapondere), analizele de sânge pot arăta îmbunătățiri semnificative.
5) Medicația: Statine și alte opțiuni
Uneori, efortul individual nu e suficient pentru a obține valori în siguranță ale colesterolului. În astfel de cazuri, medicii pot recomanda statine sau alte medicamente care scad LDL-colesterolul. Există, însă, multe mituri legate de statine, precum efecte adverse severe (impotență, distrugeri musculare etc.). În realitate:
•Statinele moderne (generatiile mai noi) sunt relativ sigure și efectele adverse severe sunt rare.
•Adesea, efectele adverse apar printr-un efect “nocebo”: când pacientul a auzit povești despre cât de rău i-au făcut cuiva statinele, începe să interpreteze fiecare mică durere ca fiind cauzată de statine.
Funcționarea statinelor se bazează pe inhibarea enzimei HMG-CoA reductază, responsabilă de sinteza colesterolului în ficat. Practic, ficatul nu mai produce la fel de mult LDL și, pentru a-și asigura colesterolul de care totuși are nevoie, ficatul crește numărul de receptori care “trag” LDL din sânge. Așadar, dublu efect: mai puțin colesterol produs, mai mult colesterol “cules” din circulație.
Injecții și alte clase de medicamente
Pe lângă statine, există și alte clase de substanțe, cum ar fi inclisiran (administrat injectabil, la un interval de două ori pe an) sau inhibitori PCSK9 (inclusiv injecții lunare sau la două săptămâni). Aceste terapii pot fi folosite fie în combinație cu statinele, fie ca alternativă pentru persoanele care nu tolerează statinele. Pentru cei cu hipercolesterolemie familială ori cu valori foarte ridicate de LDL, aceste opțiuni pot fi vitale.
Este important, desigur, să discuți cu medicul cardiolog sau cu medicul de familie, să faci analize de sânge și să primești o schemă de tratament personalizată.
6) Gestionarea stresului: un element crucial
Nu în ultimul rând, trebuie să înțelegem impactul stresului asupra sănătății vaselor și a metabolismului lipidic. Când ești supărat, tensionat, anxios, corpul tău eliberează o serie de hormoni (cortizol, adrenalină), ceea ce crește inflamația sistemică, scade imunitatea, perturbă modul în care ficatul produce și captează colesterol, și predispune vasele să devină mai rigide și mai ușor de “ruginit” (adică de a dezvolta ateroscleroză).
Perioada de iarnă, cu zile mai scurte și mai puțină lumină, poate amplifica fenomenul de “depresie sezonieră”. În plus, îngrijorările legate de cadouri, cheltuieli, relații familiale, pot fi o sursă majoră de stres. Prin urmare, e esențial să ai instrumente de gestionare a stresului. Câteva sugestii:
• Odihnă suficientă (7-8 ore de somn pe noapte).
•Tehnici de relaxare: respirații profunde, meditație, yoga, rugăciune, plimbări în natură, ascultarea muzicii relaxante.
• Discuții cu prieteni, membri de familie sau terapeuți pentru a găsi sprijin emoțional.
•Activități plăcute (hobby-uri), chiar și 15-30 de minute pe zi, care să îți ofere o pauză de la grijile cotidiene.
Dacă vrei să înțelegi mai bine de ce iarna apare o predispoziție la stres și la stări depresive, există un material dedicat “depresiei de iarnă” (sau “depresiei sezoniere”), unde se explică factorii care contribuie la stările negative și se oferă soluții practice.
Concluzii și resurse suplimentare
1.Zilele cu cele mai mari riscuri de infarct sunt Crăciunul și Revelionul. Asta se corelează cu o creștere a LDL-colesterolului în perioada sărbătorilor, în medie cu 20%.
2.Colesterolul este o moleculă esențială pentru viață, dar excesul de LDL și un HDL prea mic reprezintă un pericol de ateroscleroză și, implicit, infarct sau accident vascular cerebral.
3.Principalii vinovați sunt grăsimile saturate, dulciurile, alcoolul și sedentarismul. Totodată, stresul sezonier și somnul insuficient agravează situația.
4.Modificările alimentare (dieta mediteraneană, scăderea grăsimilor saturate, creșterea consumului de alimente bogate în fibre, nuci, lactate degresate etc.) pot reduce colesterolul rău cu 10-20%, în funcție de constanța cu care le aplici.
5.Exercițiile fizice regulate (4-5 zile pe săptămână) te ajută să arzi excesul caloric, scad trigliceridele și îmbunătățesc profilul lipidic.
6.Slăbitul prin deficit caloric are un efect benefic marcant asupra colesterolului și trigliceridelor, mai ales la persoanele supraponderale sau obeze.
7.Statinele și alte medicamente (inclisiran, inhibitori PCSK9 etc.) pot fi vitale pentru cei la care factorul genetic sau valorile foarte mari de LDL necesită intervenție farmacologică. Sub ghidarea medicului, ele sunt sigure și eficace.
8.Stresul este un factor care nu trebuie neglijat. Gestionarea emoțiilor, somn suficient și evitarea conflictelor pot scădea inflamația și îmbunătăți controlul colesterolului.
Dacă vrei să aprofundezi:
•Material despre depresia de iarnă: Acolo poți înțelege mai bine de ce stările emoționale și lipsa luminii solare din sezonul rece contribuie la un stres suplimentar și cum să îl gestionezi.
•Material despre colesterol: Un ghid mai amplu, care clarifică și alte aspecte (cum se formează plăcile de aterom, cum funcționează HDL, care sunt valorile optime, cum se interpretează analizele de colesterol total, LDL, HDL, trigliceride).
Sper că aceste informații îți vor fi utile pentru a traversa Sărbătorile de iarnă cu arterele sănătoase și cu un risc mai mic de evenimente cardiace. Nu uita: bucură-te de mese, dar cu măsură, fă mișcare, ai grijă la calitatea grăsimilor pe care le consumi, nu te stresa excesiv și, dacă știi că ai valori mari de LDL ori antecedente în familie, discută cu un medic despre opțiunile medicamentoase potrivite.
Multă sănătate și sărbători liniștite!
