Medicina nu ne învață multe lucruri despre alimentație, despre sport, despre lucrurile pe care trebuie să le facem în viața de zi cu zi. Prevenția este una dintre cele mai importante metode prin care putem asigura sănătatea noastră pe termen lung. Aceasta poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice precum diabet sau boli de inimă și poate ajuta la identificarea unor probleme de sănătate în stadii incipiente, ceea ce poate duce la un tratament mai eficient și la o recuperare mai rapidă.
Acum, trebuie să înțelegem ce înseamnă prevenția. Ea are practic două laturi. Pe de o parte, suntem proactivi prin lucrurile pe care le facem în fiecare zi. O să vedem de la ce vârstă este indicat să începem această prevenție prin lucrurile pe care le faci. Și a doua componentă a prevenției presupune acest control regulat la medic pentru a descoperi anumite probleme pe care le putem avea, chiar și atunci când avem un stil de viață super sănătos. Spre exemplu, dacă mănânci alimente bogate în fibre și mănânci puține alimente procesate și ai o sănătate digestivă corectă, tu tot trebuie să faci, din când în când (o să vedem începând de la ce vârstă), colonoscopia, de exemplu, pentru a identifica din timp anumiți polipi. Pentru că, în cazul cancerului de colon, putem să practicăm o igienă alimentară foarte bună, dar în același timp putem preveni complet cancerul de colon. Este o boală complet prevenibilă dacă facem la timp aceste colonoscopii, pentru că colonoscopia detectează polipii, iar cancerul de colon apare din polipi. Deci, dacă faci regulat acest screening al colonoscopiei după vârsta de 50 de ani (asta e doar un simplu exemplu), poți să previi 100% cancerul de colon.
Acum, hai să ne întoarcem la prevenție. Ce este prevenția? Pentru a defini prevenția, trebuie să definim sănătatea. Tindem să credem că de la sănătos la bolnav există un simplu switch. Suntem cumva sănătoși în tinerețe și, deodată, pe măsură ce trece vârsta, ajungem la medic și el îți spune un diagnostic, și tu ai această impresie că ai ajuns la medic sănătos și ai plecat de acolo cu un diagnostic, ți s-a spus că ai diabet sau că ai hipertensiune. În realitate, există un drum de la sănătos la bolnav, drum care este uneori reversibil, dar nu mereu. Și, în acest sens, prevenția nu este doar depistarea precoce a unei boli care poate fi mult mai ușor tratată în această fază incipientă, ci practicarea unei rutine constante. Și eu recomand să o faceți undeva începând de la vârsta de 30 de ani, poate chiar 40 de ani, și niciodată nu este prea târziu, dar asta este vârsta la care corpul începe să nu mai compenseze la fel de bine. Iar dorința noastră, până la urmă, nu este să trăim 90 de ani, dintre care ultimii 30 sau 40 să fie cu punga de pastile după noi. Cred că asta este o viață lipsită de calitatea vieții în sine, ci scopul nostru este să trăim, chiar și până la 80 de ani, dar să trăim 80 de ani fără pastile și fără boli, începând să practicăm această prevenție începând de acum, de la 40, de la 30, de la 50 de ani, indiferent la ce vârstă ne aflăm. Acum, cu cât mai repede, cu atât mai bine.
În acest sens, aș vrea să vorbim despre lucrurile care ghidează mortalitatea, speranța vieții și calitatea vieții, și despre instrumentele pe care le avem la dispoziție pentru a ne menține cât mai mult timp sănătoși. Și atenție, atunci când apelăm la medicină, medicina este foarte capabilă să ne preia într-o stare de boală și să ne prelungească viața cu boala respectivă. Ceea ce nu face medicina, și încercăm să facem aici prin prevenție, este fix prevenția. Medicina nu ne învață multe lucruri despre alimentație, despre sport, despre lucrurile pe care trebuie să le facem în viața de zi cu zi pentru a prelungi cât mai mult această calitate a vieții sănătoase. Nu speranța de viață ne interesează în cazul de față, ci să trăim cât mai mult timp fiind capabili să facem lucrurile pe care le iubim. Pentru că, gândiți-vă, ieșim la un moment dat la pensie. Ce vrei să faci la pensie? Vrei să-ți petreci timpul calitativ, vrei să-i vezi pe nepoți intrând la facultate, vrei să mergi cu ei la premiere, vrei să te duci la munte, vrei poate să te dai cu schiurile, vrei să călătorești. Pentru a face lucrurile astea, trebuie să fii sănătos și la 65 de ani, și la 75 de ani, și la 80 de ani. Și ca să ne bucurăm de aceste lucruri, acum e momentul să începem să practicăm această prevenție.
Și mergem mai departe, așa că vorbim despre cei trei mari ucigași din lumea asta. În primul rând, o să vedem despre ateroscleroză. Ateroscleroza este formarea de calcificări pe artere, și multe din arterele noastre sunt foarte subțirele, au fix atât diametru cât au nevoie pentru a iriga organele care au nevoie de sânge și de nutriție. Vorbim despre inimă, despre ficat, despre rinichi, despre creier. În momentul în care facem ateroscleroză, începem să compromitem ușor funcția organelor respective, iar ateroscleroza se face în timp. Ajungem imediat și la ateroscleroză. Al doilea lucru despre care o să vorbim este cancerul. Cancerul, în momentul de față, este pe locul doi după ateroscleroză ca și cauzalitate a morții. Din nou, putem să prevenim acest cancer prin stil de viață, dar și prin investigații la timpul potrivit și screeninguri pe care le putem face pentru a depista la momentul potrivit. Aproape fiecare tip de cancer, dacă este depistat la început, el poate fi tratat și poate fi vindecat. Te poți vindeca de cancer cu această condiție de a-l depista la început. Iar al treilea lucru despre care o să vorbim sunt bolile neurodegenerative. O să vedem cum apar ele și cum putem să prevenim să ajungem acolo. Și o să vorbim și despre sănătate emoțională, pentru că toate lucrurile astea care țin de sănătate nu au sens dacă nu putem să ne bucurăm de viață din punct de vedere emoțional. Și lucrurile stau aici, sunt foarte greu descifrabile, sunt foarte greu de calculat, dar cred că fiecare din noi se poate raporta la lucrurile pe care le simte și se poate asigura că această sănătate emoțională să rămână fermă pe toată perioada vieții.
Ateroscleroza este principalul ucigaș din lume și este cauzată de următoarele lucruri: hipertensiune, fumat, obezitate și nutriție precară. Acum hai să le analizăm și să vedem ce putem face cu fiecare din aceste lucruri.
Hipertensiunea înseamnă că, din varii motive, tensiunea arterială în interiorul arterelor tale începe să crească. Această creștere a tensiunii este foarte bine compensată de corpul tău, tu nu o simți. Poți să umbli 20 de ani pe stradă având hipertensiune și fără să știi. Această hipertensiune practic atacă țesuturile din organele tale. Organele tale sunt făcute să stea sub anumită presiune. Gândiți-vă la următorul lucru: un motor este făcut să funcționeze la o anumită temperatură optimă. Dacă temperatura începe să crească peste limită, motorul se uzează prematur. Chiar dacă mașina încă merge, știi că suprasolicitarea îi scurtează durata de viață. Același lucru este valabil pentru tensiunea arterială. Corpul nostru este proiectat să funcționeze la o anumită presiune arterială. Când aceasta crește constant peste normal, organele sunt suprasolicitate și se uzează în timp, chiar dacă noi nu simțim imediat acest lucru. Spre deosebire de un motor care poate avea un indicator de temperatură, noi nu avem un semnal intern evident pentru hipertensiune. Însă avem aparate foarte ieftine și foarte accesibile care se cheamă tensiometru. Există tensiometru automat, există tensiometru manual; cele mai precise sunt tensiometrele manuale. Și cred că cel mai bun cadou, și asta o spun mereu, pe care poți să-l faci unui tânăr de 30 de ani este să-i cumperi un aparat de măsurat tensiunea. Și vă recomand ca, începând de la vârsta de 30 de ani, la fiecare două săptămâni să vă măsurați tensiunea corect. Corect înseamnă un mod în care, de regulă, medicii nu reușesc să măsoare tensiunea în cabinetul medical, pentru că de regulă nu au timp să facă asta. Ce înseamnă să-ți măsori tensiunea corect? Înseamnă să te așezi la o masă, să ai mâna pusă pe masă la nivelul inimii (deci brațul tău să fie la nivelul inimii) și să stai efectiv timp de cinci minute și să nu te miști, să nu vorbești, doar să respiri și să te relaxezi. Astfel aduci corpul la tensiunea lui de bază. Orice activitate de genul vorbit înainte, sau mers înainte, sau gândit la ceva stresant o să-ți dea o valoare greșită a tensiunii tale arteriale. Deci, ne-am așezat la masă, stăm cinci minute, ne punem manșeta corect (fiecare tensiometru are o instrucțiune în care îți arată cum să pui acea manșetă) și măsori tensiunea la ambele brațe, și pe brațul stâng, și pe brațul drept. Valoarea care este cea mai mare este valoarea tensiunii tale arteriale. Dacă ea depășește 140 cu 90, e momentul să mergi la medic. Medicul o să-ți recomande schimbări ale stilului de viață, care de cele mai multe ori la aceste valori de tensiune funcționează. Și dacă ea nu funcționează, o să-ți dea medicație. Înaint de față avem o medicație foarte, foarte bună, foarte precisă și cu foarte puține efecte adverse, care îți poate ține tensiunea arterială acolo unde trebuia să fie. Și astfel te asiguri că tu nu mergi în orb cu un motor care este încins, fără să știi acest lucru. Deci, primul lucru pentru a preveni ateroscleroza este să ne măsurăm o dată la două săptămâni tensiunea arterială și să luăm inițiativă atunci când tensiunea noastră este prea mare.
Fumatul este următorul lucru dezastruos, efectiv dezastruos pentru ateroscleroză, pentru că atunci când fumăm, noi inhalăm și în sângele nostru ajung până la 6000 de substanțe chimice, iar arterele noastre sunt învelite cu o mătase, efectiv învelite cu un endoteliu vascular care este extrem de fin. Și fiecare din acele chimicale se duc la endoteliu și îl atacă. În momentul în care tu te duci pe balcon și îți aprinzi o țigară și fumezi, tu efectiv ataci tot endoteliul din tot corpul tău. E cel mai bun lucru pe care ți-l poți face dacă în momentul de față ești fumător. Nu există, efectiv nu găsesc un lucru mai bun pe care ți-l poți face – nici sport, nici nutriție, nici somn, nimic nu este mai bun decât renunțarea la fumat. Ok, poate ai fumat în tinerețe, riscul de cancer o să persiste undeva la 10-15 ani până să se șteargă de tot, dar pentru endoteliul tău vascular, din momentul în care renunți la fumat, începi să-ți faci bine, pentru că, așa cum am zis, acele chimicale îți vor ataca acel endoteliu.
Al treilea lucru care duce la ateroscleroză este obezitatea și ea trebuie prevenită. Obezitatea se poate măsura în varii feluri. Te poți uita la cântar, te poți uita la indicele de masă corporală, și toate lucrurile astea sunt puțin imprecise. Cel mai precis mod de a vedea dacă ai obezitate, dacă suferi de obezitate sau cel puțin de supraponderabilitate (ceea ce îți va afecta și riscul de boli neurodegenerative și riscul de cancer, despre care o să vorbim imediat), cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a depista obezitatea și pentru a lua măsuri precise este să-ți compari înălțimea cu circumferința taliei. Și anume, circumferința taliei tale, fix în zona buricului (deci dai de jur împrejurul corpului în zona buricului) și această valoare, circumferința taliei, trebuie să fie jumătate din înălțimea ta. Concret, dacă ai o înălțime de 1,90 m, ai voie să ai o circumferință a taliei mai mare de 95 cm [Notă: Originalul a zis 90 cm, dar matematic 190/2=95]. Dacă ai o înălțime de 1,60 m, n-ai voie să ai circumferința taliei mai mare de 80 de cm. Și așa mai departe. Dacă ai 2 m, circumferința taliei nu poate depăși 1 m. Dacă depășește, înseamnă că ești deja într-un risc de a fi obez sau supraponderal și trebuie să iei măsuri pentru a reduce acest raport, pentru a reduce riscul de ateroscleroză.
Și nu în ultimul rând, nutriția. Tot ce mâncăm noi… hai să presupunem că mănânci și niște chipsuri intens prăjite și zici: „Ok, o să mă duc să alerg după ce mănânc acele chipsuri”. Cât au chipsurile astea? 200 de kcal. „Ok, o să mă duc să alerg fix să ard acele 200 de kcal.” O să arzi kilocaloriile, dar nu o să arzi elementele distructive din acele chipsuri. Ce vă recomand eu este, inclusiv pentru a vă menține această sănătate emoțională de care am vorbit la început, este să vă permiteți din când în când să mâncați lucruri care știți că nu sunt sănătoase, după regula de 80/20. Adică, dacă mâncați 80% salate, mâncare ecologică, mâncare puțin procesată, mâncare fresh, puteți din când în când să vă duceți înspre cei 20% și să mâncați chipsuri, prăjituri, zaharuri, prăjeli. Dar esențial este să menținem acel 80%. De fapt, studiile arată că lipsa mâncării sănătoase este la fel de nocivă ca și mâncarea nesănătoasă. Adică, e aproape la fel de important să mâncăm sănătos cât de mult putem noi, da? Și din când în când să mâncăm nesănătos este la fel de important ca renunțatul per se la mâncare nesănătoasă. E puțin greu de înțeles, dar concret, un beneficiu îl avem în momentul în care mâncăm în fiecare zi mâncare sănătoasă: legume verzi, fructe, cereale integrale, carne de calitate. Mâncând toate lucrurile astea, aducem foarte multe lucruri benefice în corp care reversează efectele nocive ale mâncării procesate, pe care putem să o mâncăm puțin, după regula de 80/20.
Un alt lucru care este important și se rezolvă prin nutriție, și nu prin sport, oricât de mult sport ai face, este colesterolul. Și anume LDL colesterol, care este colesterolul rău, și vrem să avem cât mai puțin din acest colesterol, care rezultă din mâncat grăsimi nesănătoase, prăjeli și carbohidrați foarte mulți (adică zaharuri multe). Și vrem un număr mare de HDL colesterol, care este colesterolul bun, pe care îl găsim în nuci, în semințe, în ulei de pește, în pește gras. Și e foarte important să înțelegem că și acest lucru nu-l putem corecta prin sport. Dacă mâncăm foarte multe zaharuri, foarte multe dulciuri, carbohidrați și mâncăm exces de mâncare, acest lucru o să se ducă la creșterea de LDL colesterol, indiferent de cât de mult sport facem. Foarte mulți dintre noi credem, la un anumit moment dat, că dacă o să alergăm în fiecare zi 5 km în parc și o să arătăm bine, o să ne rezolvăm și problema cu colesterolul, ceea ce nu este așa. Colesterolul se rezolvă în mare parte prin alimentație, renunțând pe cât se poate la carbohidrați (nu la toți, dar zic la carbohidrați simpli, procesați), renunțând la ei și mergând într-o zonă de restricție calorică. Adică, încercăm să mâncăm un pic mai puțin decât corpul nostru are nevoie în fiecare zi, și în felul ăsta corpul poate să folosească acel colesterol și n-o să-l formeze din mâncarea procesată și din carbohidrații în exces pe care îi mâncăm.
Al doilea lucru despre care vorbim astăzi și al doilea ucigaș de pe pământ este cancerul. Factorii favorizanți pentru cancer sunt fumatul și obezitatea, și într-o oarecare măsură, consumul de alcool în exces. Despre obezitate am vorbit; e foarte important să ne măsurăm acest raport între circumferința taliei și înălțimea noastră și să ținem cont că circumferința taliei trebuie să fie sub jumătatea înălțimii noastre. Dacă avem probleme cu acest raport, dacă circumferința taliei este mai mare decât jumătate din înălțime, e foarte important să lucrăm în zona respectivă. Pentru că, în final, nu circumferința taliei este cea care duce la cancer, ci această circumferință a taliei foarte mare ne dă indicii asupra faptului că organele tale din interior sunt pline de grăsime. Iar această grăsime din organe este proinflamatorie. Inflamația este ca un incendiu în organismul nostru, și în momentul în care tot corpul este în incendiu, tot corpul fumegă, pompierii noștri, adică imunitatea, care se ocupă inclusiv cu prinderea și omorârea celulelor canceroase, nu poate să mai facă față. Imunitatea noastră este împărțită peste tot în această inflamație cauzată de grăsimea în exces, și atunci celulele canceroase pot scăpa de sub control și pot prolifera și pot crește. Deci, obezitatea este, în momentul de față, dintre cauzele principale pentru care avem un număr din ce în ce mai mare de cancere pe pământ. Bineînțeles, și poluarea, și mâncarea, să zic, intens procesată, și chimicalele pe care le mâncăm, și stresul în exces sunt foarte mulți factori care împreună colaborează pentru a crea acest cancer, dar obezitatea se află printre primii factori care cauzează asta. La fel, fumatul accelerează apariția aterosclerozei; în același fel, fumatul conține acele toxine, și din cele 6000 de toxine din fumul de țigară, peste 300 sunt toxine cancerigene care se duc la celulă, influențează ADN-ul celulei, influențează felul în care celula se comportă, se multiplică, se repară și pot să ducă la cancer. Este cel mai bun lucru pe care îl poți face este să renunți la fumat pentru a evita, iată, și ateroscleroza, dar și apariția cancerului.
Acum, când vorbim despre alcool, e cunoscut că alcoolul este cancerigen și nu există nicio negociere în acest sens. Alcoolul este cancerigen, doar că această curbă a riscului de a face cancer cauzat de alcool este cumva în felul acesta: ea nu urcă drept. Și anume, la un pahar de alcool pe zi, riscul de cancer este mic; la două pahare, riscul crește; la trei pahare pe zi, riscul se duce deja în sus; 4-5 pahare, riscul este enorm. Dacă ești genul de persoană care bea din când în când alcool și asta îți face plăcere, încearcă să limitezi acele momente în care bei alcool, limitează cantitatea de alcool pe care o bei. Pentru că șapte pahare pe săptămână sunt șapte pahare pe săptămână, indiferent dacă bei un pahar în fiecare seară sau dacă sâmbătă te duci în club și bei șapte pahare deodată. A merge în club și a bea șapte pahare deodată este, în concret, mai rău, dar să bei un pahar pe zi timp de o săptămână este aproape la fel de rău ca și cumul al riscului de a face cancer. Așa că încearcă să limitezi inclusiv numărul de pahare pe care le bei odată, într-o zi, chiar dacă este o zi specială, și numărul de momente într-o săptămână. Cunosc foarte mulți oameni care zic: „A, păi cum, eu na, când vin acasă am un obicei, îmi pun un păhărel de țuică sau îmi pun un pic de vișinată sau îmi pun 50 de whisky sau îmi pun un pahar de vin.” Un astfel de obicei nu este bun, pentru că devine obicei să bei în fiecare zi, chiar și puțin. Înțelegi? Și faptul că atunci când renunți complet la alcool și ai, nu știu, o duminică, ai o cină cu partenerul tău de viață, la cină respectivă merge un pahar de vin roșu de calitate – ăsta e un moment în care ai putea să-ți permiți. Adică este un moment practic, să-ți cauți un moment special în care să bei un pahar de vin calitativ, și acel pahar să-ți aducă, pe lângă acest, să zic, efect nociv prin a crește foarte puțin riscul de a face cancer, îți aduce și foarte mult beneficiu spiritual, prin faptul că, nu știu, legi o legătură atunci la masă cu persoana respectivă, te poți conecta mai mult la ea, poți să simți plăcerea aceea. Să zicem, un pahar de vin o dată pe săptămână este o cantitate acceptabilă. Două pahare de vin pe săptămână rămâne o cantitate acceptabilă. Dar dincolo de două pahare de vin pe săptămână (atenție, pahare de alea de restaurant, unde ți se pune puțin, da? Deci nu pahare pline), dincolo de aceste două pahare de vin pe săptămână, riscul de cancer începe deja să crească. Și cel mai bine este să găsim un echilibru în viața noastră astfel încât, de acum încolo, să nu depășim cele două pahare de vin sau de ce alcool dorești tu pe săptămână. 5% dintre cancerele pe care le avem pe pământ sunt genetice, dar 5%. 95% sunt mutații somatice, adică sunt dobândite prin stilul nostru de viață.
Prevenția acestui cancer presupune și protocoale de screening. Prin unele dintre planurile de beneficii oferite, recomandarea pentru cancer de colon este ca, începând cu vârsta de 50 de ani, să se efectueze o colonoscopie, care presupune o internare de o zi și efectuarea procedurii. Cum ziceam la începutul acestui material, cancerul de colon este 100% prevenibil atunci când repeți acest screening. Atenție, recomandarea de 50 de ani, de a face colonoscopie la 50 de ani, este recomandare generală, care poate să varieze de la persoană la persoană. Astfel, e foarte important să discuți cu medicul tău, care o să întrebe de evenimentele din familia ta. Dacă ai rude care au avut cancer de colon la o vârstă fragedă, da, să zic la o vârstă de sub 60 de ani sau sub 55 de ani, atunci recomandarea pentru tine poate să fie diferită și e posibil ca tu, în cazul tău particular, să ai nevoie de colonoscopie poate chiar la 45 de ani sau poate chiar la 40 de ani, pentru a depista din start prezența anumitor polipi pe colon și pentru a putea lua măsuri încă din timp. Colonoscopia, de regulă, corect efectuată, nu este atât de neplăcută pe cât pare. Presupune un acces în ambulator, efectuarea unor analize. Colonoscopia se face, de regulă, sub sedare, adică ai un medic anestezist care te adoarme și tu efectiv adormi și te trezești, și colonoscopia deja a avut loc. Și în cazul în care se găsește ceva acolo, se face o biopsie, și în cazul în care biopsia indică că există celule cu potențial cancerigen, medicul îți poate propune chiar și o intervenție chirurgicală care presupune spitalizare și intervenție chirurgicală. Ca și idee, colonul este un organ extrem de operabil, este una din intervențiile chirurgicale de dificultate medie, și atunci când cancerul este doar incipient, el este complet curățabil. Pentru că atunci când chirurgul operează colonul, el scoate o parte de colon împreună cu sistemul limfoganglionar în care acel cancer poate să dreneze, împreună cu toate arterele și venele care irigă acea parte de colon, și după aceea face o anastomoză care leagă restul de colon, practic partea aferentă și cu partea eferentă, și reface complet tranzitul, astfel încât pacientul, după această operație, trăiește absolut la fel ca și un pacient neoperat, calitatea vieții este absolut aceeași. Deci, pentru a preveni cancerul, ceea ce este important să facem este să respectăm un stil de viață care previne apariția cancerului, dar în același timp să-l și căutăm, cum? Discutând cu medicul nostru despre programele de screening existente și făcând acest screening. Spre exemplu, în cazul pielii, este extrem de important să vorbim cu medicul dermatolog. Și o dată pe an, nenegociabil, se face o vizită la medicul dermatolog cu un examen clinic complet. Examen clinic complet înseamnă că te dezbraci gol pușcă, iar medicul se uită din cap până în vârfurile degetelor de la picioare, uneori chiar și cu lupa, la fiecare semn pe care îl ai pe corp. Dacă faci acest lucru în fiecare an, cel mai probabil vei depista orice formă incipientă de melanom malign, de cancer al pielii, care efectiv se excizează și tu ești vindecat de cancer. Dacă însă o lași dormantă acolo și astfel, undeva pe corpul tău, într-o zonă pe care nu o vezi neapărat, poate să crească cancerul și se poate dezvolta acolo până la punctul în care el poate să disemineze de acolo, și atunci intervenția chirurgicală nu mai are niciun sens. Deci, din nou, în cazul cancerului dermatologic, este extrem de important să faci o vizită la medicul dermatolog care să te verifice prima dată și după aceea să-ți spună la cât timp e bine să mergi la acel dermatolog pentru ca el să te vadă clinic.
Al treilea lucru care ne încurcă în a trăi bine sunt bolile neurodegenerative, care pot fi prevenite. Și acum vorbim despre Alzheimer, care este cea mai prevalentă boală neurodegenerativă. Acum, pentru Alzheimer există niște gene care te predispun la un risc mai mare de a face Alzheimer. Totuși, aceste gene nu te condamnă la această boală, doar îți cresc un anumit risc. Și ceea ce e foarte interesant e că, atunci când te uiți pe studii, lucrurile care sunt recomandate pentru a preveni această boală (pentru că ea poate fi prevenită cu un stil de viață sănătos; nu complet, unii oameni o să facă Alzheimer indiferent de cum se comportă) dar lucrurile pe care trebuie să le facem sunt efectiv de bun simț și țin de prevenție în general, pentru absolut orice boală cronică. Vorbim despre somn. Pentru a preveni bolile neurodegenerative, este extrem de important să dormim, să lăsăm creierul să se curețe, să lăsăm creierul să scape de inflamație și să scape de toxine. Pentru asta avem nevoie de opt ore de somn în fiecare noapte. Poate să fie și șapte ore, dar este extrem de important să o facem constant. Ok, uneori mergem la o petrecere și nu dormim bine, dar după aceea recuperăm. Este extrem de important să dormim cele șapte, ideal opt ore pe noapte. Un alt lucru care ne protejează împotriva bolilor neurodegenerative este nivelul scăzut de LDL, despre care am vorbit puțin mai devreme, adică colesterolul rău. De el nu scăpăm prin sport, de el nu scăpăm prin programe de detox, de el scăpăm mâncând mâncare sănătoasă, având restricție calorică (mâncând mai puțin decât avem nevoie) și limitând consumul de carbohidrați, în principal carbohidrații simpli – prăjituri, zaharuri mâncate pe stomacul gol sunt cele care duc la un nivel crescut de LDL colesterol. Deci, ceea ce facem este să evităm acele mâncăruri. Și evitarea, bineînțeles, a diabetului de tip 2, care este ceea ce rezultă dacă mâncăm mai mult decât ne trebuie și mulți carbohidrați. Facem foarte multă insulină și apare rezistența la insulină. Această rezistență la insulină apare în fiecare celulă din corpul nostru, inclusiv în creier. Ce înseamnă asta? Că atunci când avem diabet, creierul nostru îi trebuie mai multă insulină ca să bage glucoza în celule, și creierul este cel mai mare consumator al acestei glucoze. Asta înseamnă că lui o să-i fie greu să-și procure benzina de care are nevoie și el, neavând benzină, o să înceapă să se atrofieze. Astfel, crește foarte mult riscul bolilor neurodegenerative atunci când ajungi la vârsta de 60-65 de ani. Și un alt lucru care s-a dovedit în studii și este extrem de important pentru prevenirea bolilor neurodegenerative sunt exercițiile. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Și aici vă sfătuiesc, dacă faceți exerciții, să alternați trei tipuri de exerciții. Dacă te plimbi în parc, este foarte bine, dar nu este suficient. Dacă doar mergi la sală, este foarte bine, dar nu este suficient. Dacă faci exerciții de tip sprint, foarte bine, dar nu e suficient. Trebuie să le faci pe toate trei. Adică, să faci cardio și să mergi cel puțin 150 de minute pe săptămână în zona 2 de ritm cardiac, în zona 2 a frecvenței ventriculare. Ce înseamnă asta? Ca inima ta să bată, în medie, între 135 și 150 de bătăi pe minut [Notă: Zona 2 este de obicei calculată individual, ~60-70% din Ritmul Cardiac Maxim; 135-150 bpm e un exemplu general]. Asta este zona 2 de cardio, pe care e bine să o facem 150 de minute în fiecare săptămână. Cum o poți face? Alergând foarte ușor, sau dacă mergi la sală, trebuie să mergi pe bandă cu 5 km/h cu înclinație de 10%. Pui înclinația 10%, pui viteza pe bandă 5 km/h și mergi, încarci 20 de minute pe zi înainte de antrenament sau după antrenament și ți-ai făcut doza de cardio. Al doilea lucru pe care e bine să-l faci este sala de forță, pentru că la sala de forță tu lucrezi izolat fiecare grupă musculară, iar cu vârsta, mușchii noștri încep să se atrofieze și, în felul ăsta, stopăm această atrofiere și putem chiar să creștem masa musculară prin hipertrofierea oferită de aceste exerciții de forță. Și este foarte bine să facem intervale, adică să ducem inima noastră la maximum sănătos pe care îl poate duce. Asta înseamnă să facem sprinturi, nu știu, să jucăm badminton, să jucăm fotbal de sală, sporturile care necesită o explozie de forță și o alergare, după care o odihnă, după aceea alergare, sunt sporturi care practic încurajează aceste intervale.
Acum, hai să vorbim și despre sănătatea emoțională. Este un element greu de identificat, dar acesta este ceea ce îți va aduce plăcerea de a fi sănătos. Fără ea, nimic nu prea are sens. Iar regulile de bază pentru a ne menține o sănătate emoțională adecvată, și pot să se plieze practic pe fiecare dintre noi, sunt următoarele: e important să te conectezi cu oamenii din jur și cei apropiați; e important să cauți și să menții un scop și un sens în viață, să ai un scop de a te trezi în fiecare zi, un sens pentru care mergi și faci munca pe care o depui. Și de cele mai multe ori, acest scop și acest sens este foarte important să se suprapună cu valorile tale. Dacă valorile tale, de exemplu, presupun să fii foarte corect și să nu faci rău, dar tu, prin munca pe care o faci, chiar dacă ai nevoie de acel venit, de fapt faci rău, acest lucru o să derapeze sănătatea ta emoțională. Deci, e foarte important ca măcar în timp să poți să-ți aliniezi scopul și sensul vieții cu valorile pe care tu le ai. Și dacă nu le știi sau dacă nu le bănuiești, e foarte important să te așezi la un moment dat la masă, în liniște, să-ți acorzi acel timp și să scrii pe o foaie valorile la care tu ții, să te gândești la ele câteva zile și după aceea să încerci să-ți aliniezi viața în direcția acestor valori. Pentru că dacă mergi pe un drum care îți validează valorile, atunci și sănătatea ta emoțională o să aibă de beneficiat. Un alt lucru pe care e important să-l faci este să ai satisfacții zilnice, să încerci să te uiți în jurul tău și să te bucuri de lucrurile care se întâmplă. Chiar dacă vorbim despre o masă, chiar dacă vorbim de o cafea pe care o bei, faptul că iei acea cafea și te bucuri de ea o să-ți mențină sănătatea emoțională în parametri optimi. Și foarte important să fii prezent. E absolut normal să trăim în trecut, pentru că încercăm să învățăm din trecut și procesăm mereu trecutul. E foarte important să trăim și în viitor, pentru că în felul ăsta ne asigurăm că lucrurile o să fie bune pentru noi în viitor. Dar asta, de regulă, ne lasă foarte puțin timp pentru prezent. Și majoritatea studiilor confirmă acest lucru, că atunci când ne reancorăm în prezent, chiar și într-un fel forțat – uite, ne imaginăm, adică încercăm să ne conectăm, nu știu, sună ciudat, nu să ne conectăm, dar încercăm să fim prezenți în camera asta, să ne uităm la culorile pereților din această cameră, să punem mâna pe această masă, să încercăm să simțim aerul din cameră sau de afară – asta ne reancorează în prezent și asta are un potențial vindecător, neexplicat, dar vindecător pentru sănătatea noastră emoțională.
Oameni buni, vă mulțumesc pentru atenție. Și din nou, vreau să revin la ideea de boală versus sănătate. Boala nu se întâmplă niciodată; la boală se ajunge, de multe ori, după zeci de ani de lucruri făcute greșit. Și acesta este un drum, și e posibil ca fiecare din noi să fim undeva pe acest drum. Ce e foarte important de înțeles este că acest drum este de foarte multe ori reversibil. Putem să mergem înapoi pe acest drum. Și indiferent de vârsta pe care o ai și indiferent de momentul în care te afli acum, nu este niciodată prea târziu să te apuci de treabă și să ții cont de cei trei ucigași – adică ateroscleroza și cauzele care duc la ateroscleroză, cancer și cauzele care duc la cancer, bolile neurodegenerative despre care am vorbit și cauzele care duc la aceste boli – și să începem să facem ceea ce acestor boli nu le place, ca să nu ajungem la ele sau, în cazul în care ajungem la ele, să ajungem cât se poate de târziu în viață. Și astfel să putem să ne bucurăm de adevăratul nostru potențial și când ieșim la pensie, și să ne bucurăm de viață inclusiv atunci când avem super mult timp liber pentru a face lucrurile care ne plac nouă. Și pentru a le face, avem nevoie de sănătate. Și asta vă urez: sănătate și aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând.
