Articole

19.1.2025

Constipație? Ce să mănânci pentru un tranzit sănătos.

Constipație? Ce să mănânci pentru un tranzit sănătos.

Constipația este una dintre cele mai frecvente probleme digestive, caracterizată prin dificultatea de a elimina scaunul, scaune rare (mai puțin de 3 pe săptămână) sau senzația de golire incompletă a intestinului. Aceasta poate fi însoțită de simptome precum balonare, disconfort abdominal și chiar durere la defecare.

De ce apare constipația?

Constipația poate avea multiple cauze, de la alimentația săracă în fibre și hidratarea insuficientă, până la lipsa activității fizice sau efectele secundare ale unor medicamente (cum ar fi antacidele sau suplimentele de fier).

Stresul, călătoriile sau schimbările în rutina zilnică pot, de asemenea, perturba ritmul normal al tranzitului intestinal.

Soluția? O dietă echilibrată, hidratare corespunzătoare și activitate fizică regulată. În plus, următoarele alimente pot contribui la reglarea digestiei și la prevenirea constipației.

1. Fulgi de ovăz

Ovăzul este o sursă excelentă de fibre solubile, care formează un gel în tractul digestiv, facilitând mișcarea scaunului. Fibrele solubile atrag apa în tractul digestiv, ajutând la înmuierea scaunului și la prevenirea uscării acestuia. Pe lângă beneficiile pentru tranzitul intestinal, ovăzul susține și sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol. Poți consuma ovăz sub formă de terci, amestecat cu fructe proaspete, sau îl poți adăuga în smoothie-uri.

2. Apă

Hidratarea adecvată este cheia unui tranzit sănătos. Apa ajută la menținerea scaunului moale și facilitează eliminarea acestuia. Un corp deshidratat va absorbi apa din scaun, ceea ce duce la uscarea și întărirea acestuia, îngreunând eliminarea. Bea cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi, iar dacă faci sport sau ești expus la căldură, crește această cantitate. Încearcă să bei un pahar mare de apă dimineața, imediat după trezire, pentru a stimula sistemul digestiv.

3. Pâine din cereale integrale

Pâinea integrală este o sursă valoroasă de fibre insolubile, care adaugă volum scaunului și ajută la trecerea acestuia prin intestin. O felie de pâine integrală oferă aproximativ 2 grame de fibre, comparativ cu pâinea albă, care conține mai puțin de 1 gram. Pe lângă fibre, pâinea integrală oferă vitamine din complexul B și minerale esențiale precum magneziul și fierul, care contribuie la sănătatea generală. Alege variante fără zahăr adăugat și cu un conținut minim de conservanți pentru a maximiza beneficiile.

4. Căpșune

Sunt și o sursă excelentă de fibre datorită semințelor lor mici și comestibile. Fibrele din căpșune susțin un tranzit intestinal regulat, iar conținutul ridicat de apă contribuie la hidratarea scaunului. În plus, căpșunele sunt bogate în antioxidanți, care luptă împotriva inflamațiilor din corp. Combinate cu alte fructe bogate în fibre, precum bananele sau afinele, pot deveni un mic dejun rapid și sănătos.

5. Migdale

Migdalele sunt un aliment dens în nutrienți, cu o cantitate generoasă de fibre, grăsimi sănătoase și proteine. Doi pumni de migdale (aproximativ 23 de bucăți) conțin 3,5 grame de fibre. Fibrele insolubile din migdale susțin tranzitul intestinal, iar grăsimile sănătoase contribuie la sănătatea inimii și la echilibrul hormonal. Consumă-le crude, fără adaos de sare sau zahăr, ca gustare între mese sau adaugă-le în salate și cereale pentru un plus de textură.

6. Broccoli

Broccoli este o legumă cruciferă care aduce beneficii majore sănătății digestive. Este bogat în fibre insolubile, care adaugă volum scaunului, dar și în compuși precum sulforafanul, care susțin sănătatea intestinului. O cană de broccoli crud tocat conține 2,4 grame de fibre și o cantitate semnificativă de vitamina C. Consumă-l crud, gătit la abur sau în supe și salate pentru a beneficia de toate proprietățile sale nutritive.

7. Semințe de in măcinate

Semințele de in sunt o sursă concentrată de fibre și omega-3. O lingură de semințe de in măcinate oferă 2 grame de fibre și poate fi adăugată în diverse preparate pentru a crește conținutul de fibre. Fibrele solubile din semințele de in formează un gel în tractul digestiv, care facilitează tranzitul scaunului. În plus, omega-3 din semințe susțin sănătatea cardiovasculară și reduc inflamațiile. Adaugă-le în smoothie-uri, iaurt sau aluat de pâine.

8. Popcorn

Popcornul, atunci când este preparat fără adaos de unt sau sare, este o gustare sănătoasă și bogată în fibre. O ceașcă de popcorn are aproximativ 1 gram de fibre și doar 31 de calorii. Totuși, prepararea cu ulei, unt sau caramel poate transforma această gustare într-un aliment intens caloric. Pentru a-l menține sănătos, prepară popcornul acasă folosind un aparat de aer cald sau la microunde, fără adaosuri calorice.

9. Fasole și alte leguminoase

Fasolea, năutul, lintea și mazărea sunt surse excelente de fibre și proteine vegetale. O cană de fasole neagră conține 15 grame de fibre, iar năutul și lintea oferă între 12 și 15 grame per cană. Aceste leguminoase nu doar că ajută tranzitul intestinal, dar oferă și nutrienți esențiali precum fierul, magneziul și vitamina B6. Consumă-le în supe, salate sau ca garnitură pentru o masă bogată în nutrienți.

10. Iaurt și chefir

Produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul, conțin probiotice care ajută la reglarea microbiotei intestinale. Probioticele, precum bacteriile Lactobacillus, contribuie la un tranzit mai ușor și reduc balonarea. Chefirul este deosebit de eficient datorită concentrației mari de probiotice și conținutului de vitamine și minerale. Include iaurtul și chefirul în dieta zilnică, fie ca gustare, fie alături de fructe bogate în fibre.

11. Prune uscate

Prunele uscate sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a stimula tranzitul intestinal datorită conținutului de sorbitol și fibre. Cu toate acestea, prunele uscate sunt foarte calorice și au un indice glicemic ridicat, ceea ce le face nepotrivite pentru consum în exces, mai ales în cazul persoanelor cu diabet sau rezistență la insulină. Consumă-le cu moderație și combină-le cu alte alimente bogate în fibre pentru efect maxim.

Recomandări pentru prevenirea constipației

  1. Fii activ fizic
    Mișcarea nu doar că îți îmbunătățește starea generală, dar susține și digestia. Activitatea fizică stimulează mușchii abdominali și pe cei din spatele abdomenului, cum ar fi mușchiul psoas mare, care joacă un rol esențial în mișcarea intestinelor. Acest proces, numit peristaltism, este esențial pentru un tranzit regulat.
  2. Hidratează-te adecvat
    Fără apă, fibrele consumate pot cauza mai mult disconfort. Bea apă regulat pentru a susține efectul fibrelor.
  3. Crește aportul de fibre treptat
    Introdu treptat fibrele în dieta ta, pentru a evita balonarea. Consumă-le la fiecare masă și bea suficiente lichide.

Adoptă o alimentație echilibrată, rămâi activ și asigură-te că bei suficientă apă pentru a preveni constipația. Dacă simptomele persistă, consultă un medic pentru investigații suplimentare.