Omule, te salut! Eu sunt Dr. Mihail și astăzi vorbim despre un subiect pe care îl ador, vorbim despre ovăz. Și da, e posibil să crezi că în acest material o să fiu biased, o să fiu influențat de propria mea părere despre ovăz, pentru că eu consum ovăzul, îl promovez, îl dau la copiii mei și am multe rețete cu ovăz pe conturile mele de social media. Dar în acest material o să arătăm studii, o să arătăm multe studii care confirmă beneficiile ovăzului. O să vorbim despre toate aceste beneficii dovedite, cum și pentru ce ai putea tu să introduci în alimentația ta ovăzul. Dacă deja mănânci ovăz sau terci de ovăz, acest material o să te ajute să înțelegi la ce te ajută. Dacă nu mănânci încă ovăz, e posibil să începi să mănânci după ce te uiți la acest material. Și dacă ai renunțat la ovăz pentru că ai văzut toate aceste materiale fake de pe internet cu oameni care spun că ovăzul este rău, este posibil să îți schimbi părerea. Acum, de ce fac acest material? Pentru că aparent n-ar trebui să vorbim despre ovăz. Este atât de dovedit în toate studiile în unanimitate că este bun. Totuși apar acești health coach, tot felul de nutriționiști pe internet și este un trend care vine de afară, care ne spun că ovăzul este rău. Am auzit tot felul de păreri, de la faptul că ovăzul e mâncare pentru cai și eu când postez rețete cu ovăz, primesc comentarii, în special pe Facebook, în care oamenii îmi spun, hei, asta e mâncare pentru animale, noi mâncăm carne, noi mâncăm animalele respective. Aceste claim-uri se duc de la mâncare pentru cai, că noi nu suntem cai să mâncăm fulgi de ovăz, că ovăzul este stropit cu pesticide și că ovăzul provoacă diabet. Am văzut inclusiv medici în România, cu conturi pe social media, care ne spun că ovăzul provoacă diabet și nu este bun pentru glicemie. O să vorbim și despre asta, dar un foarte scurt mesaj pentru acești oameni care fac acest tip de fearmongering. Fearmongering din engleză s-ar traduce fricătorie, adică promovezi frică. Oamenii ăștia au văzut și au sesizat că atunci când faci un material și promovezi frica în oameni, promovezi ceva ce îți face rău, ceva ce te omoară, în special pe alimente care sunt intens consumate, atunci acele materiale merg foarte bine. Și ok, poate că e bine să previi oamenii că nu e bine să mănânce anumite alimente, cum ar fi cartofii prăjiți. Dar atunci când sunteți din nou tentați să faceți astfel de materiale, vă rog verificați-le. Nu mai copiați direct materiale făcute de oameni de afară care nu au nicio pregătire medicală, care doar caută like-uri și vizualizări făcând această fricătorie, da? Nu mai copiați materialele respective, ci căutați măcar date care să confirme ceea ce spuneți. Și acum, ca și anecdotă, de când am postat video acela, am multe materiale ziceam, despre ovăz, am rețete de kasha, de terci de ovăz și cu fructe, rețete dulci sau sărate. Kasha sărat am făcut cu somon, avocado, ouă. Am inclus materialul ăsta inclusiv în MediCOOL. În MediCOOL am vorbit despre kasha, v-am arătat cum se face kasha și materialul ăla s-a dus la milioane de oameni. Avem și acest material despre colesterol pe YouTube, care din nou, a făcut foarte multe vizualizări. Și de când am postat acel material, sunt probabil cel puțin 15 persoane care m-au oprit pe stradă până acum și mi-au spus, hei, de când am văzut materialul acela, că terciul de ovăz, sau tărâța de ovăz mai exact, îți scade colesterolul și mi-am făcut analizele și am văzut că colesterolul meu e foarte sus, am început să consum ovăz și de când îl consum, colesterolul meu s-a dus foarte în jos. Uite analizele! Și chiar dacă asta este o anecdotă, nu ne putem baza pe anecdote, este doar o confirmare a studiilor care există, pe care o să le prezentăm și a informației pe care am luat-o din tratatul de fiziologie Guyton și punem prima poză acum pe ecran, o să vedeți aici, unde se vede foarte clar că asta este explicat în tratat. În fine, hai să începem acest material în care vorbim despre ovăz și vreau întâi să vorbim despre ce este ovăzul. Acum Sorin o să pună o tulpină de această cereală, în timp ce eu o să vă citesc definiția de pe Wikipedia, care spune așa: ovăzul sau Avena sativa este o plantă erbacee cerealieră cu tulpină de tip pai și inflorescență în formă de spic, cultivată pentru grăunțele ei, folosită ca nutreț într-adevăr și în alimentație datorită sursei bune de carbohidrați cu absorbție lentă. Cea mai intactă și completă formă de ovăz este grâul de ovăz, care necesită mult timp pentru a fi gătit. Din acest motiv, ovăzul este prelucrat. Așa că avem mai multe forme de ovăz. Avem ovăz rulat, avem ovăz zdrobit. Ăia sunt fulgii de ovăz pe care îi consumăm și majoritatea studiilor sunt făcute pe acest tip de ovăz sau ovăz tăiat cu oțel. Acesta e din nou, un tip de ovăz mai sănătos. Dacă puteți să vi-l procurați și să vi-l gătiți e cu atât mai bine, dar necesită mult timp de fierbere. Undeva la 40 de minute, o oră trebuie să fierbi la acest ovăz ca el să se facă comestibil. Există și ovăz instant. Asta este o formă de ovăz pe care vă sfătuiesc să o evitați. Este un ovăz ultra procesat care a fost deja fiert, care a fost zdrobit, a cărui arhitectură a proteinelor a fost intens modificată, fibrele au fost modificate și se pare că acest tip de ovăz nu are beneficiile despre care vorbim și poate să fie chiar dăunător pentru că de regulă se adaugă tot felul de aditivi, zahăr pentru gust. Așa că ovăzul instant, plicul ăla pe care îl pui un minut în apă și se face terci de ovăz este un ovăz dăunător pe care e bine să-l evitați. Acum hai să mergem mai departe și să vorbim despre proprietățile nutriționale care sunt din start foarte tari. În primul rând, ovăzul este o cereală foarte bine echilibrată ca și nutrienți. Deci doar dacă îți faci un terci de ovăz și îl mănânci doar pe ăla, cu toate că nu e comestibil, nici nu sună bine, terci de ovăz, dar poți să-ți-l faci în diverse forme, o să vorbim și despre ele. Doar dacă îți faci terci de ovăz, el din start este bine echilibrat ca și nutrienți. Are multe fibre, fibre solubile cum este beta-glucan, vorbim și despre el în contextul colesterolului și fibre insolubile care ajută la microbiomul tău. Microbiomul tău o să mănânce din acele fibre. Și are carbohidrați, cum ziceam, cu absorbție lentă. Atenție, ovăzul este de asemenea o sursă bună de proteine de înaltă calitate, n-ai fi zis asta, dar ovăzul are un echilibru bun de aminoacizi esențiali. Acum, proteinele din corpul tău sunt făcute de niște peptide. Peptidele alea sunt lanțuri de aminoacizi. Corpul tău poate să facă anumiți aminoacizi, dar există aminoacizi pe care corpul tău nu îi poate face. De foarte multe ori găsim acești aminoacizi esențiali în surse de proteină animală, cum ar fi în ouă, în lapte, în lactate, în carne, în pește, dar găsim aminoacizi esențiali, bineînțeles, și în legume și în cereale. Și ovăzul are un echilibru foarte bun de astfel de aminoacizi esențiali. Proteina din ovăz conține o cantitate comparativ mai mare de aminoacizi esențiali decât alte cereale. Deci, atenție! Și alte cereale conțin aminoacizi esențiali, dar în ovăz, echilibrul lor și cantitatea lor este cea mai bună comparativ cu alte cereale. Și anume, vorbim de următoare aminoacizi: lizină, valină, izoleucină, treonină, histidină și metionină. Numele astea nu ne spun foarte multe lucruri, dar sunt, uite, cel puțin șase aminoacizi esențiali care sunt într-un echilibru bun. Și aici vă las primul studiu care se cheamă Dietary-Nutraceutical Properties of Oat Protein and Peptides. Acesta e un review de articole care spun următorul lucru: rezultatele acestui studiu au indicat că proteinele și peptidele de ovăz prezintă diverse proprietăți terapeutice, inclusiv antidiabetice, antioxidante, antihipoxie. Hipoxie este lipsa de oxigen și acum ovăzul, într-o formă sau alta, te ajută să ai mai mult oxigen din aerul inspirat. Antihipertensive, adică scad tensiune arterială. Antitrombotice, adică scad riscul de a face trombi. Antioboseală, adică nu mai ești atât de obosit. În unele situații e posibil să fii obosit de ovăz, o să explicăm imediat de ce și ce poți să faci împotriva acestui lucru. Imunomodulatoare, adică te ajută să ai imunitate bună. Și hipocolesterolemic și am mai vorbit despre colesterol și o să vorbim imediat. Acum mergem mai departe și vorbim și despre vitaminele și despre antioxidanții din ovăz. Și o să lăsăm această listă aici în care vedeți concentrația din valoarea zilnică recomandată a fiecărui element. Atenție, valorile astea sunt pentru o porție de terci de ovăz de aproximativ 40 grame de ovăz uscat. Deci dacă pui 40 grame de ovăz uscat și peste torni lapte sau apă cu ce-l faci tu și el se umflă, da? Obții o porție medie. Asta e o porție medie destul de mică, de fapt. Eu, de exemplu, mănânc cel puțin 80 grame de ovăz atunci când îmi fac kasha. Îmi fac o porție consistentă. Aici vorbim despre o porție mică de terci de ovăz care conține, după cum vedem, 63% din valoarea zilnică recomandată mangan. Fosfor, 13%, magneziu, 13%, cupru, 17%, fier, zinc, folați, vitamina B1, vitamina B5 și cantități mai mici de calciu, potasiu, vitamina B6 și vitamina B3. Deci, din start, foarte multe minerale și mulți antioxidanți în cantități rezonabile, într-o singură porție mică de ovăz în care ai pus doar ovăz și atât. Din punct de vedere nutritiv, aceste 40 grame de ovăz o să aibă 74 grame de carbohidrați. Destul de mult când vorbim de carbohidrați, dar sunt carbohidrați complecși cu absorbție lentă. Absorbție pe care o poți încetini și mai mult, vedem la finalul videoului cum faci asta. 5,3 grame de proteine. Deci, 100 grame de ovăz o să aibă undeva la 18 grame de proteine și după cum am văzut, proteinele astea sunt făcute din aminoacizi esențiali foarte bine echilibrați. 2,6 grame grăsimi, 4 grame fibre, din care undeva la 3 grame de beta-glucan, fibra despre care o să vorbim imediat, care are proprietăți terapeutice în privința colesterolului și undeva la 153 de calorii. Ok, deci astea sunt proprietățile nutritive doar ale ovăzului. Și acum hai să mergem la studii și la principalele efecte terapeutice pe care ovăzul le-a dovedit. În primul rând, vorbim despre efectul de antioxidant. Și efectul ăsta de antioxidant, prin ceea ce antioxidează el, are un efect antihipertensiv, adică îți scade tensiunea. Deci, cei care au hipertensiune și încep să mănânce terci de ovăz dimineața de preferat, au o scădere dovedită clinic măsurabilă a tensiunii arteriale. Însă, chiar și tu, dacă nu ai hipertensiune arterială, poți beneficia de acest efect și o să vedem imediat cum. Pentru că ovăzul integral este bogat în antioxidant și compuși beneficii ai plantelor numiți polifenoli. Și unul din cei mai importanți polifenoli din ovăz care, atenție, se găsește doar în ovăz, nu îl găsim în altă parte, se numește avenantramida. Această avenantramidă, odată ce ajunge în sistemul nostru, se transformă într-un gaz numit oxid nitric. Și această moleculă de gaz, de oxid nitric, ajută la dilatarea, lărgirea vaselor de sânge, ceea ce poate duce la o mai bună circulație a sângelui. Hipertensiunea este o tensiune crescută în vasele de sânge, pentru că vasele tale încep să ruginească și ai nevoie de o presiune mai mare. Imaginează-ți într-un bloc în care vasele, în care țevile se îngustează, ai nevoie de multă presiune ca să ajungă presiunea și la etajul nouă. Același lucru se întâmplă în corp. Când noi nu facem sport, când nu facem activitate fizică, când mâncăm nasol, oxidăm aceste vase de sânge și corpul are nevoie de o presiune a sângelui mai mare ca să continui să te simți normal. Asta este hipertensiunea. De ce sportul ajută în hipertensiune sau cei care fac sport nu fac hipertensiune sau fac mai puțină hipertensiune? Pentru că tu când faci sport, tu ai un efort mult mai mare, de șase ori, un consum de șase, de zece ori mai mare, de oxigen, de nutrienți și acest efort mai mare îți forțează corpul să facă vase de sânge noi. Pentru că corpul nu poate să aducă atât de mult oxigen cât ai nevoie, corpul zice ok, hai să fac niște artere noi, fac niște arteriole noi, niște capilare noi ca să aduc mai mult oxigen în acele țesuturi care, uite, îmi cer în fiecare zi mai mult, pentru că tu faci sport în fiecare zi și așa apar vase noi de sânge care preiau din sângele ăla în plus, care vascularizează bine țesuturile și tu nu mai ai nevoie de hipertensiune ca să-ți hrănești corpul. Asta face sportul. Dar și acest antioxidant și anume avenantramida din ovăz ajută cu ajutorul acestui gaz, oxid nitric, să dilate vasele de sânge și atunci când ele sunt dilatate, ele primesc mai mulți nutrienți, mai mult sânge, mai mult oxigen și atunci corpul nu mai are nevoie să crească tensiune arterială ca să te hrănească. Ăsta este un mecanism prin care ovăzul ajută la reglarea tensiunii arteriale și vă punem aici un studiu pe ecran care demonstrează asta. Studiul se cheamă Absorption and Elimination of Oat Avenanthramides in Human After Acute Consumption of Oat Cookies și practic studiul demonstrează că apare o creștere semnificativă a acestui antioxidant la 2-3 ore după ce ai consumat ovăz, în sângele pacienților pacienților incluși în acest studiu. Deci, ovăzul conține antioxidanți, printre care și această avenantramidă care se transformă în oxid nitric, un gaz care circulă în sânge și care dilată vasele de sânge și te ajută să scapi de tensiune arterială. Nu să scapi de ea, dar să o reduci, să o ții sub control. Te ajută și dacă ai hipertensiune arterială și dacă nu ai tensiune arterială, pentru că vasele tale dilatate o să aducă mai mult oxigen și mai mult sânge la organe. Bun, mergem mai departe și vorbim despre fibre și beta-glucan, care scade nivelul de colesterol rău în sânge și e dovedit, în studii îl punem imediat pe ecran. Acum, ovăzul conține cantități mari de beta-glucan, care este un tip de fibră solubilă. Fibra asta solubilă se dizolvă în apă. Există fibre insolubile care rămân fibre și pui apă peste ele și rămâne fibră și apă separat și există fibre solubile care absorb apa și se dizolvă în apă și această fibră solubilă, beta-glucanul, este acel clei, acea substanță groasă, soluția aia groasă și gelatinoasă pe care o vezi când faci terciul de ovăz. Pui terciul de ovăz în apă, fierbi și după ce amesteci mult și îndelungat, o să vezi că se formează acel gel. Gelul acela este practic apă cu această fibră, beta-glucan. Și beta-glucanul este fibra principală din ovăz. În 100 grame de ovăz avem undeva la 8 grame de beta-glucan, iar într-o porție de 40 grame despre care vorbim astăzi, deci o porție mică de ovăz, o să aibă aproximativ 3 grame de beta-glucan, ceea ce este extraordinar de mult și de benefic. Iar beneficiile consumului acestei fibre sunt următoarele: reducerea glucozei din sânge și a răspunsului la insulină, vorbim și despre asta în cele ce urmează, creșterea și ajutarea bacteriilor bune din tractul digestiv, deci bacteriile tale, microbiomul tău se hrănește cu această fibră și se bucură și îți mulțumește printr-o stare mai bună de spirit și reglarea diabetului de tip 2, vorbim și despre asta. Acest beta-glucan, principala lui funcție, aș putea spune, este această scădere a colesterolului, o să punem aici undeva sus link la video în care am vorbit despre cum, procesul fiziologic exact prin care nivelul de colesterol îți scade. Dar ce este important de înțeles este că colesterolul care circulă în sângele tău, el participă la foarte multe funcții în organism, din el se fac hormoni, el este parte importantă a membranei celulare, a fiecărei celule din corp și acest colesterol mai este folosit la digestie. Cum anume? Este preluat de ficat și ficatul elimină colesterolul, îl metabolizează și îl elimină în acizii biliari. Acei acizi biliari emulsionază grăsimile și se reabsorb, este un lichid de digestie care este reabsorbit. Din colesterol se formează, aproximativ 80% din colesterol, este transformat în acizi biliari, în sucurile biliare care se duc în intestine și toți acești acizi biliari se reabsorb înapoi în sistemul circulator prin intestine și se reîntorc în sânge. Deci colesterolul, practic, este recirculat ca un antigel. Există însă un truc care te poate ajuta să scapi de acel colesterol și anume e ca și cum ai da o mică fisură în coloana ta de antigel și ai începe să pierzi antigel atunci când vrei să îl pierzi, când ai prea mult antigel și el îți face rău. Și anume vorbim despre LDL colesterol, așa numitul colesterol rău. Dacă vreți un video despre colesterol vă rog să-mi scrieți asta jos în comentarii, pregătim un material destul de interesant despre colesterol, avem un material pe țeavă despre trigliceride, o să revenim la toate aceste subiecte. Revenind la colesterol, cum ajută beta-glucanul la scăderea colesterolului? Prin următorul fel: acizii biliari se secretă prin sucurile biliare în intestine și în loc să se absoarbă, ele se fixează de acest beta-glucan, este o fibră solubilă în apă, acest gel care absoarbe colesterolul și îl dă afară prin scaun. Este un mod de a captura colesterolul în exces și a-l da afară. Și avem acest studiu care se numește Cholesterol-lowering Effect of Oat Beta-glucan, A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Deci, este o meta-analiză de studii randomizate, deci avem studii randomizate în care unor oameni li s-a dat beta-glucan, altora nu li s-a dat, iar asta este o meta-analiză care a inclus mai multe astfel de trialuri, câteva zeci de astfel de trialuri de studii și au făcut o analiză concretă a rezultatelor, au făcut o medie a rezultatelor. Rezultatul arată că 3 grame de beta-glucan pe zi reduc semnificativ nivelul de colesterol rău LDL, lăsând în pace pe cel bun HDL, HDL-ul ăla bun care te protejează, rămâne la fel. Trigliceridele în sânge rămân la fel, dar LDL colesterol, care este colesterolul, de fapt, el este denumit rău din rațiuni greșite. LDL-ul nu este, ca scurt rezumat al colesterolului, LDL-ul nu este un colesterol neapărat rău pentru că corpul tău are nevoie de LDL colesterol LDL colesterol este low-density lipoprotein, este o lipoproteină care e ca o barcă pentru colesterol cu densitate mică și VLDL colesterol este tot o bărcuță în care plutește colesterol cu o densitate foarte mică. Corpul folosește acest VLDL colesterol ca să transporte colesterolul unde trebuie. După ce a transportat colesterol, el se transformă în LDL colesterol care se întoarce la ficat ca să se umple. Bărcuța se întoarce la ficat ca să se umple. Ficatul are receptori cu care captează acest LDL colesterol ca să îl preia înapoi din sânge. Tu însă dacă îți bați joc de tine și fumezi, bei alcool, mănânci mâncare foarte oxidantă, radicali liberi, nu faci sport, ești sedentar, această bărcuță este lovită și în momentul în care ea e oxidată, este lovită, ficatul tău nu o mai poate lua din sânge și atunci acest LDL colesterol, bărcuța asta cu colesterol cu densitate mică, se acumulează în sânge și îți crește, da? Și ceea ce e demonstrat în acest studiu este că dacă consumi 3 grame de beta-glucan pe zi, echivalentul unei porții mici de ovăz, de terci de ovăz, studiile arată că în timp îți scade nivelul de LDL colesterol cu 25 până la 30mg pe decilitru. LDL colesterol dacă este peste 150 este nasol, dacă este între 120-150 e pe acolo, dacă este între 100-120 nu e bine, dar nu e nici rău, dacă este sub 100 este ideal. Deci imaginați-vă o persoană care are LDL colesterol 160 și consumă beta-glucan din terci de ovăz, ea poate să-și scadă în mod real, dovedit pe acest studiu, colesterolul rău, LDL colesterol, cu până la 30mg. Adică poți în mod real să ajungi de la LDL colesterol 160 la 130. Dar din nou, asta este o medie, unele persoane nu ajung la asta, alte persoane au rezultate mult mai bune. Din nou, anecdotic, oamenii cu care mă întâlnesc, unii îmi spun, băi aveam colesterolul total 250, am ajuns cu el la 150. Aveam LDLcolesterol 200, am ajuns cu el la 120. Deci, anecdotic, vă pot spune că rezultatele pe care oamenii aceștia le raportează sunt foarte bune. Bineînțeles, nu avem cum să știm dacă rezultatul e datorat doar consumului de ovăz sau dacă este un factor cumulativ. Cel mai probabil este un factor cumulativ de mai multe măsuri de stil de viață îmbunătățite. Adică o persoană care merge la doctor și ăla îi zice, băi, ai colesterolul 250 și LDL colesterol 200, ceea ce este nasol, nașpa, acea persoană o zică, ok, o să iau mai multe măsuri. Și atunci poate începe să doarmă, mănâncă mai bine, face sport și consumă și ovăz. Și toate astea acumulate ajută la scăderea colesterolului. Din nou, facem un video, dacă ne cereți asta, dacă ne scrieți asta în comentarii, facem un video despre colesterol, de la început până la sfârșit. Ce înseamnă colesterol, de unde îl iei, ce funcții are, cum îl scazi, care sunt metodele și care sunt alte alimente care îți pot scădea colesterolul. Revenind la beta-glucan. Din nou, studiul pe care l-am arătat mai devreme, Cholesterol-Lowering Effect of Oats, Beta-glucan, e o meta-analiză care arată foarte clar că poți să scazi cu până la 30 de miligrame pe decilitru LDL colesterol, adică această lipoproteină rea, da? Rea atunci când este într-o concentrație mare în sânge. Și pe lângă acest efect pe care vi l-am descris mai devreme, faptul că acest beta-glucan fixează acizii grași, și nu-i lasă să se reabsoarbă înapoi în intestin, se pare că există în ovăz și antioxidanți care împiedică oxidarea acelui LDL colesterol de care v-am povestit mai devreme. Adică acea bărcuță de colesterol care se întoarce la ficat ca să se umple, acea bărcuță nu mai este atacată de radicali liberi, pentru că ovăzul are antioxidanți și protejează acea bărcuță, deci astfel împiedică creșterea de LDL colesterol în sânge. Hai să mergem mai departe și vorbim despre reglarea diabetului. Aici există mult debate și o să vă povestesc la final, o să vedem de ce unii oameni pot spune că ovăzul poate fi rău și ce greșesc ei și cum trebuie să mănânci corect ovăz, în special dacă ai diabet și cum îl poți mânca greșit. Unele studii spun că, într-adevăr, ovăzul ajută la scăderea glicemiei și reglarea sensibilității la insulină. Punem acest studiu pe ecran care se cheamă Effects of Oat Intake on Glycemic Control and Insulin Sensitivity A Meta-analysis of Randomised Controlled Trials. Din nou, o meta-analiză a studiilor randomizate care spune următorul lucru: a existat o ușoară scădere a concentrației de glucoză în post, adică ai mâncat ovăz, să zic astăzi, și în 5 ore ești în post, în 6 ore ești în post, nu mai ai mâncare în stomac și atunci glucoza ta, la mai multe ore după ce ai mâncat ovăz, este mai mică, glicemia ta, pardon, este mai mică decât la persoanele care nu consumă ovăz. A existat deci o scădere și a concentrației de hemoglobină glicată, adică hemoglobina care este lipită de glucoză și a valorilor rezistenței la insulină la subiecții care au consumat ovăz, dar diferența nu a fost semnificativă. Concluzia studiului este că consumul de ovăz scade semnificativ concentrațiile de insulină în post și valorile hemoglobinei glicate. Ăsta este un studiu, dar mergem la alt studiu care se cheamă Effect of Oat Beta-Glucan Intake on Glycemic Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients. Acum, ei nu au mâncat ovăz, au mâncat doar beta-glucan din ovăz, deci probabil că atunci când mănânci ovăz, ai mult mai multe beneficii intrinseci ale acestor elemente din ovăz care toate lucrează sinergic. Dacă mănânci doar beta-glucan, efectele nu sunt aceleași. Acum această analiză ne arată la final ca și concluzie, că nu există un efect clar, că nu putem spune clar că dacă mănânci ovăz, îți scazi, să zic, valorile nasoale dintr-un diabet. Dar, dar, un mare dar, în niciunul din aceste studii nu există nici măcar o suspiciune că dacă ai consuma ovăz, ți-ai face rău la diabet sau la valorile glicemiei sau a hemoglobinei glicate sau a rezistenței la insulină. Din nou, la sfârșitul vidoului o să vă arăt niște rezultate pe senzorul de glicemie și o să vă arăt cum e bine să mănânci ovăz în special dacă ai diabet, care pot fi părțile negative. Dar, în niciun studiu nu există nicio dovadă clinică că dacă mănânci ovăz, îți faci rău. Asta e cât se poate de clar. Avem, însă, studii care arată că te ajută la diabet și studii care arată că nu este clar dacă te ajută. Pentru că în aceste meta-analize sunt incluse studii în care se vede că ajută, studii în care nu se vede dacă ajută. Deci, lucrurile nu sunt foarte clare. Am și o bănuială de ce nu sunt clare, pentru că oamenii mănâncă diverse forme de ovăz, poate și ovăz din acesta ultra procesat și forme de ovăz instant. Dar ajungem imediat la o concluzie a mea personală și o recomandare de cum să mănânci ovăz ca să eviți orice fel de disconfort glicemic pe care ovăzul ți-l poate da. Pentru că da, ovăzul are carbohidrați, crește glicemia. Da, într-adevăr, dacă îl mănânci greșit, ea poate să crească imediat după ce ai consumat ovăz. Dar pe termen lung, deci dacă mănânci o ciocolată sau o prăjitură cu multă grăsime și zahăr, glicemia ta o să stea așa în sus. Dacă mănânci ovăz, ea poate să crească ușor și după aia scade și glicemia finală în post se vede pe studii că rămâne mai mică decât glicemia unei persoane care nu mănâncă deloc ovăz sau mănâncă altceva. Mergem mai departe și vorbim despre scăderea în greutate. Ok, este acest studiu care se numește Dietary Fiber and Satiety. The effect of oats on satiety. Și concluzia studiului este următoare. Că majoritatea dovezilor sugerează că beta-glucanul din ovăz are un efect pozitiv asupra percepției de sațietate. De ce se întâmplă asta? Pentru că acest beta-glucan este gelul acela care o să-ți căptușească mucoasa intestinală. Acest beta-glucan o să încetinească absorbția alimentelor. Deci tu dacă mănânci o mâncare super procesată, ea se absoarbe imediat. Corpul nu are ce să facă cu ea. Începe să facă trigliceride, depune trigliceridele alea în grăsime, îți dă metabolismul peste cap. Când mănânci ovăz și ai acest beta-glucan, acea gelatină care îți căptușește intestinele, absorbția este mai lentă. Astfel, absorbția fiind mai lentă, tu ai mai mult timp mâncare în stomac și în intestine. Deci corpul tău zice stai un pic, mai am de digerat, nu îmi da mâncare. Deci îți dă o senzație de sațietate. În al doilea rând, ovăzul fiind, din 30-40 grame de ovăz, poți să faci o porție, cum am zis, mică, medie de ovăz, are un indice bun de sațietate pentru că are mai puține calorii la volumul pe care îl are. Deci îți dă un volum de mâncare care te satură și în final, practic, percepția ta asupra sațietății este una pozitivă și foamea îți vine mai târziu. Studiile arată că ai o senzație de sațietate medie de 4, uneori până la 5 ore de când ai mâncat ovăz. Deci dacă mănânci la ora 7 un terci de ovăz bine făcut, cum o să vă arăt la final, cum o să vă povestesc de fapt, pentru că nu am ce să vă arăt, dar o să înțelegem din ce o să povestesc. Dacă mănânci un terci de ovăz bine făcut la 7 dimineața, e foarte posibil să te țină acea sațietate până la ora 12, când o să ți se facă foame și nu la 10 și nu la 9. Și mergem mai departe și vorbim despre un alt efect benefic și anume faptul că ovăzul, consumul de ovăz îți reduce simptomele constipației. Deci dacă ești constipat, te ajută să mănânci fibre, pentru că acele fibre o să împingă fecalele din colon și o să te ajute la eliminarea lor, o să reducă constipația și, dovedit în foarte multe studii, că acest consum de ovăz îți scade semnificativ riscul de a face cancer de colon. Cancerul de colon este asociat în foarte multe culturi, în foarte multe țări, cu dietă săracă în fibre. Fibrele alea practic curăță colonul. Colonul are propriile sale mecanisme de a se curăța, dar fibrele îl rașchetează, îl curăță. În momentul în care tu nu ai fibre, ai un bol alimentar lipsit de fibre și astfel fecalele tale sunt foarte moi, nu au fibre microscopic în ele, ele nu vor curăța așa cum trebuie acest colon. Iar colonul nostru e obișnuit cu consumul de fibre, pentru că noi pe vremuri prindeam mai rar animale, ca pradă, mâncam mai rar carne, dar mâncam mult mai des fructe și legume pe care le culegeam și acele fructe și legume sunt pline de fibre, așa că al tău colon s-a obișnuit să aibă fibre care să le curețe. Este ca o periuță de dinți, da? Dinții tăi se umplu de tot felul de reziduuri și sunt obișnuiți să fie curățați cu periuța de dinți. Nu te curăța, nu te spăla pe dinți 2-3 zile și o să simți că pe dinții tăi ai tot felul de depuneri. Astfel se comportă și colonul. Dacă tu mănânci lipsit de fibre, o să ai aceste depuneri inclusiv pe colon. Și colonul tău are nevoie de fibre ca să fie curățat. Astfel, recomandarea generală este ca noi să avem 25 grame de fibre pe zi, da? 25 grame de fibre pe zi. Și le putem obține din alimentație echilibrată, dar nu e ușor să le obții. Trebuie să mănânci suficient de multe fructe și legume și cereale ca să ai acest aport mare, destul de mare de fibre. Iar într-o porție de ovăz, cum ziceam mai sus, într-o porție de 40 grame, ai 4 grame de fibre. Dacă mănânci o porție mare, cum mănânc eu, poți să ai până la 8-9 grame de fibre. Deci deja o treime din fibrele pe care trebuie să le mănânci într-o zi sunt în acel ovăz și practic ele o să treacă prin colon, o să-l curățe cum trebuie și asta te duce la un risc mai mic de cancer. Pentru că dacă celulele moarte rămân pe colon, începe să se degradeze acolo, apar alți compuși și nu sunt curățați de fibre, asta poate să ducă la un risc crescut de cancer. Deci ca și beneficii, atenție, am prezentat doar câteva dintre studiile relevante, în afară de ele există sute de studii care toate în unanimitate demonstrează că ovăzul are proprietăți antioxidante. Am vorbit despre ele și prima meta-analiză pe care am spus-o, vreau să o repet, pentru că mi se pare că ea concluzionează foarte bine aceste beneficii, spune așa că ovăzul prezintă diverse proprietăți terapeutice, inclusiv antidiabetice, antioxidante, antihipoxice, antihipertensive, antitrombotice, antioboseală, imunomodulatoare și hipocolesterolemice, adică scad nivelul de colesterol. Toate aceste beneficii sunt dovedite în sute de studii. Și am vorbit astăzi deci despre valorile nutriționale, nu plecați încă că mai am ceva de spus, despre antioxidanți și faptul că scade hipertensiunea și cum o face cu ajutorul acelui oxid nitric. Am vorbit despre fibre și despre beta-glucan care scad nivelul de colesterol. Am vorbit despre reglarea diabetului. Studiile sunt, să zic, nu ajung încă la o concluzie certă, dar vorbim despre astea imediat. Scăderea în greutate care se observă la persoanele care mănâncă terci de ovăz. Și am apropo, oameni, cazuri anecdotice care îmi confirmă că după ce au început să mănânce ovăz, au reușit să scadă câteva kilograme. Și reduc constipația și reduc riscul de cancer de colon. Astea sunt cât se poate de clare. Acum, hai să vorbim despre riscuri. Din nou, oameni care zic, ok, nu mâncă ovăz pentru că ovăzul conține o substanță cu care cerealele se apără pentru a nu fi mâncate. Într-adevăr, nimeni de pe acest pământ nu vrea să fie mâncat. Nici căprioara pe care o alergi în pădure să o împuști, nici găina din fermă și nici măcar, ovăzul care crește pe câmp nu vrea să fie mâncat. Astfel, el s-a adaptat și a făcut tot felul de substanțe care să împiedice animalele să mănânce aceste produse. Și unul din aceste produse se cheamă acid fitic. Ovăzul, în forma sa crudă, atenție, are acid fitic. Acidul fitic e o substanță găsită în pereții celulari ai plantelor care se poate lega de anumite minerale, cum ar fi fier, zinc și mangan. Consumul excesiv de acid fitic poate interfera cu absorbția acestor minerale în corp. Iar simptomele unui consum prea mare de acid fitic pot include lipsa poftă de mâncare, disconfort gastrointestinal și oboseală. Este posibil să apară și deficiențe de nutrienți dacă corpul nu este capabil să absoarbă suficient din mineralele necesare. Alimentele bogate în acid fitic includ fasolea, semințele, nucile și cerealele integrale. Unele studii sugerează că gătitul sau fermentarea acestor alimente poate reduce cantitatea de acid fitic. Deci concret, ce e acid fitic? E o substanță care se va lega de mineralele pe care și de anumite vitamine care sunt conținute și în ovăz și în alte alimente și practic legându-se de ele nu lasă absorbția lor. Principalele sunt fier, zinc și mangan. Ce poți să faci însă și e dovedit în studii este că acest acid fitic se strică, se desface, nu mai are forma lui inițială și nu mai captează fier, zinc și mangan, deci nu mai este dăunător atunci când preparăm termic mâncarea. În cazul ovăzului, recomandarea este, chiar dacă ovăzul este bun după ce l-ai fiert 5 minute, recomandarea mea fermă este să fierbi ovăzul cel puțin 10 minute. Eu în momentul în care pun ovăzul la fiert, pun jumate apă, jumate lapte, arunc ovăz peste acea apă, arunc mai puțin decât aș vrea. La început consistența e foarte lichidă, dar în timp el se umflă, se umflă tărâța în el, cum s-ar spune, se umflă tărâța de ovăz în acel vas de ovăz și se transformă beta-glucanul în acel gel, în acea gelatină și el devine foarte moale și bun de mâncat. Deci pun mai puțin decât aș vrea și amestec pe foc încet cel puțin 10 minute. Deci dacă stai cu ovăzul ăla 10 minute la fiert, el o să distrugă aproape tot acest acid fitic, iar restul, reziduul care rămâne acolo este absolut neglijabil. Este absolut nimic pe lângă restul de beneficii pe care ovăzul le are. Deci asta este prima recomandare. Atenție, după ce am fiert ovăzul 10 minute, îl las în același vas să stea în căldură încă 10 minute. Îl acopăr cu un capac și după aceea îl servesc. Un al doilea risc pe care îl are ovăzul este într-adevăr acest spike glicemic. L-am observat și eu cât timp purtam acest senzor pe care îl port și acum. Spike-ul glicemic apare într-adevăr după ce mănânci ovăz, în special ovăz pregătit greșit. Adică ovăzul pe care l-ai pregătit și pui peste el banană, pui peste el nu știu ce sirop de agave, pui peste el miere, pui nu știu ce alte fulgi dulci și mănânci ovăzul ăla. Și într-adevăr poți să ai un spike glicemic. Cum ziceam, nici măcar acest spike glicemic n-ar trebui să ne sperie. Dacă îl avem dimineața, este ok să-l avem. După acest spike glicemic, glicemia mea de regulă revenea la normal și era mai mică decât normal. Adică într-un fel compensa acel spike glicemic. În al treilea rând, contează cine mănâncă acel ovăz. Dacă ești sportiv sau dacă muncești cu corpul tău, dacă pleci la muncă și ești activ la muncă și mănânci un ovăz dimineața cu banană și cu miere și după aia te miști, o să consumi acea energie. Deci din nou, nu-ți face rău. Însă, dacă ești diabetic, stai pe loc, ai probleme cu greutatea, e bine să combini acel ovăz cu alte alimente care o să scadă și mai mult absorbția de carbohidrați și nu o să ai aproape deloc acel spike glicemic. Spre exemplu, poți să-ți faci un terci de ovăz sărat. Adică după ce ai pus apă, jumate apă, jumate lapte, ai pus ovăz, pui unt. Eu oricum la orice ovăz pun o lingură de unt sau poți să pui ulei de măsline dacă vrei să fii mai healthy. Cu unt este un pic mai gustos, cu ulei de măsline este un pic mai sănătos, pun unt, pun un pic de sare, poți să-l faci un pic mai sărat. Să mai adaugi un pic de sare și să pui peste el iaurt sau să pui brânză de vaci sau să pui ou. Da? Îți faci un ou sau două ouă moi, ți le tai și îl pui peste ovăz. Poți să pui ou și niște șuncă făcută în casă sau cum am făcut o rețetă pe care am postat-o pe Instagram o kasha sărată în care am făcut terci de ovăz peste care am pus două felii de somon afumat, am pus jumătate de avocado feliat și un ou moale și a ieșit superb, a ieșit o mâncare care era mai degrabă o mâncare sărată, da, decât dulce. Noi asociam ovăzul sau terciul de ovăz cu o mâncare dulceagă de dimineața dar ea poate să fie sărată și poate să fie foarte foarte sănătoasă cu zero spike glicemic. Sau, dacă vrei să mănânci în continuare ovăzul dimineața și să-l faci mai dulce, dar mai puțin, cu un spike mai mic, ca să zic așa, ce poți să faci este să faci acel ovăz peste care pui un pic de ulei de măsline sau unt și poți să pui peste el unt de arahide. Avem deja în magazine, aproape în toate lanțurile, avem unt de arahide pe care când te uiți pe ingrediente scrie 100% unt de arahide. Și există unt de arahide crocant în care încă sunt bucăți de arahide crocantă sau unt de arahide care e complet pisat. Mie îmi place ăla crocant, din nou, există, nu știu, nu e nicio reclamă dar există și la Mega și la Carrefour și la Kaufland și la Lidl. Au propriile sale brand-uri de unt de arahide crocant, te uiți la ingrediente și scrie 100% unt de arahide și o să vezi și o separare între ele. O să vezi partea solidă din untul de arahide că se lasă în jos și partea de ulei se lasă în sus, ceea ce este absolut normal. Așa trebuie să arate un unt de arahide original. Și tot ce faci este să-l deschizi, îl amesteci bine și pui acel unt de arahide peste terciul tău de ovăz și la fiecare lingură de ovăz prinzi și un colț de unt de arahide. Gustul este delicios, absolut delicios dacă îl combini și cu banane și din nou untul de arahide o să încetinească absorbția carbohidraților și mai mult. Și acum vreau să vă arăt niște poze pe care le-am luat de pe site-ul Supersapiens, unde oameni care poartă senzor de glicemia, au făcut aceste teste. Și vedem în prima poză. În partea de sus este un om care a mâncat pur și simplu un terci de ovăz, simplu și vedem că glicemia lui a crescut de undeva de la 7:45, unde aveau glicemia aproximativ de 80, 45-30 de minute după ce a mâncat s-a dus la aproape 130. Deci o creștere semnificativă a glicemiei după care vedem o scădere calumea și o menținere a glicemiei pe parcursul zilei. Bine, cât vedem, o oră mai târziu. Vedem după aceea a doua masă. Aceeași poză, vedem graficul din mijloc. Omul nostru a mâncat ovăz, dar a mâncat și niște afine. Și vedem că spike-ul glicemic este mai mic. Creșterea este mai mică, spike-ul este mai mic și efectul ăsta e mai bun, dar nu atât de bun cum este efectul de jos, când omul nostru a mâncat unt de arahide cu ovăz. Deci și-a pus ovăz cu unt de arahide. Nu ne spune cât unt de arahide, dar probabil și-a pus o lingură sau jumate dintr-o lingură mare de unt de arahide peste ovăz și l-a mâncat cu unt de arahide. Exact ce vă spuneam, untul de arahide încetinește și mai mult digestia și absorbția, îți dă o senzație de sațietate mai mare pe un termen mai lung. Untul de arahide este foarte sănătos și vedem aici că nu are absolut niciun spike glicemic. Glicemia lui este efectiv constantă. Bineînțeles, rezultatele astea din nou sunt anecdotice. Nu știm ce a făcut Brian în prima zi, a doua zi și a treia zi. Poate că în a treia zi a mâncat unt de arahide și s-a dus să se plimbe. Și atunci spike-ul glicemic pe care l-ar fi avut oricum mai mic s-a dus și mai în jos pentru că și-a consumat acea glicemie. Dar fiind la același om este un rezultat pe care îl putem lua în considerare și fiziologic ne putem explica de ce se poate întâmpla asta. În poza a doua vedem o altă participantă la acest studiu care este Chrystina care în primul grafic a mâncat ovăz făcut cu apă, lapte, miere și afine. Și vedem din nou o creștere a glicemiei destul de mare. Într-o jumătate de oră de când a mâncat, deci la 7 a mâncat, și vedem că la 7:30 glicemia ei s-a dus de la 80 până la 140, destul de mult. Un spike de 60 de miligrame pe decilitru a glucozei din sânge e destul de mare. În schimb, jos vedem că a mâncat ovăz cu apă, lapte, a pus din nou miere și afine, dar a mâncat avocado cu 5 minute înainte. Deci a mâncat un avocado cu 5 minute înainte și vedem că are un spike într-adevăr la ora 7, probabil că acolo mănâncă avocado, pentru că avocado nu ar trebui să-i crească glicemia aproape deloc, dar probabil că a mâncat, de fapt nu, la 7, că așa ne spun, la 7 mânca avocado și după aceea mănâncă ovăz, vedem că creșterea glicemică este mică și se menține pe parcursul zilei. Ok, și vedem a treia poză în care Jack mănâncă ovăz cu lapte și sirop de agave. Atenție! Siropul de agave, pentru toți oamenii care au impresia că dacă mănâncă sirop de agave este ceva natural și sănătos, vă rog să vă opriți. Uitați-vă la ingrediente. Căutați pe internet să vedeți că siropul de agave are 20% glucoză și 80% fructoză și un pic de apă ca să le facă lichide. Este glucoză cu fructoză. Fructoza se transformă imediat în ficat, în glucoză sau se depozitează sub formă de grăsime la fel cum se depozitează glucoza când n-ai nevoie de ele. Siropul de agave este zahăr pur făcut de o plantă. Cred că mai bine mănânci miere, da? Mierea care este tot un zahăr lichid dar care are niște proprietăți măcar. Nici măcar nu poți să mănânci multă miere, da? Zahărul și cu mierea sunt aproximativ asemănătoare dar tu poți să bei, de exemplu, o sticlă de cola care are 35 grame de zahăr dar nu cred că poți să mănânci 10 linguri de miere. Mănânci 2 linguri de miere și te saturi. Din punctul ăsta de vedere, mierea este mai bună și are și proprietăți, dar siropul de agave este pur și simplu sirop zahăr lichid care nu are nicio proprietate nutritivă și este pur și simplu zahăr. Este o păcăleală de marketing care te face să crezi când este plasat siropul ăla de agave în colțul ăla de mâncăruri sănătoase, când îl vezi acolo, ai impresia că e ok, dar siropul de agave este pur și simplu zahăr și putem să vedem asta aici, Jack a mâncat terci de ovăz cu sirop de agave și vedem că glicemia lui crește de la 75 la undeva aproape de 150-160 probabil că asta este valoarea, adică crește cu 80 de miligrame pe decilitru într-o jumătate de oră. Jack în mod cert nu s-a simțit bine aici. La scăderea asta de glicemie în următoarea jumătate de oră, de la 8 jumătate la 9, Jack în mod cert s-a simțit anxios, s-a simțit că nu mai are putere, a simțit că îi este foame și cred că a mâncat ceva, pentru că la 9.30 vedem că are din nou o creștere. În schimb, mai jos vedem că Jack mănâncă terci de ovăz cu sirop de agave, dar a mâncat un ou înainte, da? Și acel ou încetinește absorbția de carbohidrați și dacă Jack n-ar mai fi pus sirop de agave și ar mânca pur și simplu terci de ovăz cu ouă ar fi, pur și simplu, n-ar avea nicio creștere glicemică și ar rămâne acolo și s-ar bucura de toate beneficiile terciului de ovăz, de toți antioxidanții, de proprietatea antihipertensivă de scăderea colesterolului, de curățarea colonului, de anticancer pentru colon. S-ar bucura de toate aceste beneficii, de o posibilă scădere în greutate și o sațietate bună, fără să aibă niciun spike glicemic după acest ovăz. So, oameni buni, hai să tragem niște concluzii și să înțelegem că studiile toate vorbesc în unanimitate doar despre beneficiile ovăzului. În niciunul din studiile acestea, oamenii care mâncau ovăz față de oamenii care nu mâncau ovăz n-au avut nicio problemă de natură digestivă sau de natură de sănătate măsurabile. Toate lucrurile măsurabile s-au îmbunătățit. Când vedeți materiale pe internet în care cineva vă spune că ovăzul este mâncare pentru cai, pur și simplu râdeți de el. Pur și simplu lăsați-i link la acest video de pe YouTube și sfătuiți-l să citească. Trimiteți-i studiile. O să lăsăm studiile astea jos în descrierea videoului. Sunteți liberi să căutați alte studii despre ovăz, dar ovăzul este o super mâncare. Faptul că este ieftin nu înseamnă că este prost. Din contra, este ieftin, dar este extrem de bun. Dacă vreți să aveți cea mai bună formă de ovăz și să excludeți inclusiv riscul ca el să fie stropit, pentru că într-adevăr există voci care spun că ovăzul este intens stropit, puteți să optați pentru formele ecologice, formele BIO, care sunt culturi stropite mult mai puțin, cu substanțe mult mai puțin nocive, cu o cantitate mult mai mică de pesticide și inclusiv ovăzul ecologic are un preț absolut rezonabil. Din nou, nu este o reclamă. Eu îmi cumpăr ovăz, ultimele forme de ovăz le cumpăr de la Mega Image, unde au acest brand cu care, ok, am avut o colaborare cu ei, se cheamă Nature’s Promise, dar videoul ăsta nu este o colaborare, n-am fost plătit să vorbesc despre ei. Doar vă zic ce cumpăr eu. Mi se pare normal să vă spun ce cumpăr eu, chiar dacă este un brand și în special dacă este un brand sănătos. So, la Mega Nature’s Promise și sunt convins că și celelalte lanțuri au brand-urile lor de ovăz ecologic. O pungă de ovăz nu știu cât e, 7 lei sau 9 lei, ovăz ecologic și din nou, din punga aia poate să mănânce toată familia câte o porție medie de ovăz timp de 5-6 zile până se termină punga, probabil, sau 3-4 zile, în funcție de cât de mare este familia voastră. So, da, dacă vreți să fiți 100% safe, optați pentru formele ecologice. Din nou, și cele convenționale poate au o doză mai mare de pesticide, dar nu există nicio dovadă în studii ca acele pesticide din formele convenționale de ovăz ți-ar face vreun fel de rău. Și sper ca în final să vă bucurați de această super mâncare care este super ușor de gătit. Eu o fac copiilor, nu în fiecare zi, pentru că vreau să variez ceea ce mănâncă, dar cel puțin o dată, la 3 zile, eu mă trezesc dimineața cu 20 minute mai devreme, pun apă la fiert, jumate apă, jumate lapte, pun ovăzul ăla, îl las 10 minute la fiert. Atenție, în aceleași 10 minute e bine să nu pleci, să-ți faci treburile, e bine să rămâi acolo, să-l amesteci, ca el să nu se ardă, să nu se lipească de tigaie, mă rog, de cratiță, de cum îi zice. După aia îl acoperi și după aia îl servești cum vrei tu. Fie îl servești cu unt de arahide, banane, îl servești cu ou și avocado, îl servești cu efectiv ce vrei tu și este o super mâncare care îți dă energie și toate aceste beneficii.
