Omule, te salut! Doctor Mihail aici, și astăzi abordăm un subiect amplu și fascinant: colagenul. Chiar dacă titlul materialului este „Adevărul despre colagen”, vreau să vă spun de la început că nu îmi asum rolul de a vă livra adevărul absolut, pentru că, în realitate, nimeni nu îl cunoaște în totalitate. Avem studii care indică anumite date și rezultate pozitive ale colagenului, multe dintre ele sponsorizate de producătorii de suplimente. Avem o oarecare înțelegere a modului în care este sintetizat acest colagen, dar nu știm exact ce mecanisme utilizează celulele responsabile de sinteză. Totuși, avem niște ipoteze bazate pe fiziologie, știm ce este colagenul, ce formează, la ce ne ajută, ce trebuie să mâncăm și ce distruge propriul nostru colagen. Despre toate acestea vom vorbi astăzi. Acest material vine ca răspuns la numeroasele cereri pe care le-am primit după un video anterior despre tatuaje (vă invit să-l urmăriți pentru a înțelege în detaliu structura pielii). În secțiunea de comentarii, ați fost foarte mulți care ați solicitat un material dedicat colagenului. Așa că, iată-l!
Vom discuta despre ce este colagenul, din ce este format (tipuri de aminoacizi – pe care îi vom detalia pentru a înțelege ce este o proteină, un peptid și un aminoacid), funcțiile sale în corp, tipurile și sursele existente, cum se formează colagenul în organism și ce trebuie să mâncăm pentru a spori aportul (și dacă acest lucru ajută cu adevărat). De asemenea, vom analiza ce trebuie să evităm pentru a menține colagenul (sau, altfel spus, ce duce la pierderea colagenului) și vom discuta despre studiile menționate adesea, inclusiv despre suplimente. Am pus o postare pe Facebook în care v-am rugat să-mi adresați întrebări despre colagen, și majoritatea întrebărilor se refereau la ce suplimente funcționează, dacă funcționează și dacă este bine să luăm suplimente de colagen marin, bovin sau „vegan” (colagen vegan nu există, deoarece plantele nu produc colagen – vom discuta și despre asta). Vom analiza studiile care sugerează că colagenul nu ar funcționa în anumite circumstanțe și vom aborda și riscurile suplimentării cu colagen. Un exemplu recent și relevant este cazul Simonei Halep, a cărei suspendare este aparent cauzată de contaminarea unui supliment cu colagen pe care l-a luat. Ea a consumat un supliment de colagen contaminat cu o substanță interzisă în sport, despre care se spune că oferă un avantaj atletic. Dacă Simona Halep a luat un colagen contaminat, este foarte probabil ca și noi să riscăm să consumăm suplimente contaminate cu substanțe nedorite. În final, vom trage niște concluzii. Așadar, haideți să începem!
În primul rând, ce este colagenul? Colagenul este o proteină. Vom explica imediat ce este o proteină și din ce este formată. Dacă ar fi să luăm toate proteinele din corpul nostru, colagenul este cea mai abundentă proteină. Aproximativ 30% din toate proteinele din corpul uman sunt, de fapt, colagen. Deci este cea mai abundentă proteină pe care o avem. Și ce formează acest colagen? Formează o mare parte din țesutul nostru conjunctiv. Țesutul conjunctiv este un țesut care leagă. Trebuie să-l vedem ca pe un lipici între organe. Dacă luăm, de exemplu, masa unui organ, undeva la 60% până la 90% din masa unui organ nu este formată din celule funcționale, ci este formată din celule conjunctive, din țesut conjunctiv, care leagă celulele funcționale. Este valabil pentru piele, pentru ficat, pentru plămâni și așa mai departe. Deci colagenul face parte din, să zicem, unul din elementele principale ale acestui țesut conjunctiv, care leagă restul de celule și de țesuturi din organe. Și acest colagen intră în compoziția pielii, a articulațiilor, a tendoanelor, a ligamentelor, a oaselor, dar și în structura vaselor de sânge (arterelor, venelor), a corneei, a dinților și așa mai departe. Și nu spun degeaba că este ca un lipici, pentru că în cuvântul colagen există cuvântul „cola”, care în greacă înseamnă lipici. Deci colagenul este lipiciul care leagă toate țesuturile, toate celulele funcționale din organe, prin acest țesut conjunctiv, care este un țesut de legătură. Practic, colagenul oferă un suport și o structură organelor, implicit pielii. Foarte mulți oameni vor să ia suplimente de colagen pentru că observă un rid și se gândesc: „op, am un rid, înseamnă că îmi lipsește colagen de aici.” Ceea ce este adevărat, colagenul în timp se degradează. Corpul în timp nu mai este capabil să producă la fel de mult colagen, și astfel lipsa de colagen poate duce la o piele mai puțin fermă, mai puțin hidratată, care nu arată la fel de bine ca în tinerețe. Copiii au acea piele de bebeluș pentru că este plină de colagen. Nouă începe să ne lipsească colagen, doar că percepția noastră destul de greșită este că, dacă avem un rid, hai să vedem ce tip de colagen vom cumpăra de pe raft ca să ne reparăm acel rid. Lucrurile nu stau chiar așa, și vom ajunge și acolo. Și acum, întorcându-ne la ideea că acest colagen este proteină, ca mică paranteză, unii oameni iau colagen pentru a suplini o lipsă de proteine. Nu este cea mai bună proteină, adică aminoacizii din care colagenul este format nu sunt niște aminoacizi esențiali pe care este bine să îi obținem din alte surse proteice (fie carne, fie ouă, fie lactate, fie suplimente de proteină – prafuri proteice care sunt mult mai bune ca sursă de proteină decât colagen). Deci, dacă luați colagen pentru a suplini o carență de proteine, nu faceți bine. Totuși, există anumite posibile beneficii în a lua colagen, și vom ajunge și acolo. Acum, hai să ne uităm la acest grafic. Acest grafic unde avem aminoacizii esențiali și non-esențiali, și hai să înțelegem ce sunt de fapt aminoacizii. Proteinele sunt niște lanțuri foarte lungi de aminoacizi. Dacă o proteină este ca o casă, aminoacizii sunt niște cărămizi. Doar că între proteine (care sunt casa) și aminoacizi (care sunt o cărămidă) există peptide. Un peptid este ca și cum am lua un perete. Putem face o casă din pereți. Proteinele care sunt mari sunt formate din peptide mai mici, iar peptidele mai mici sunt formate din aminoacizi micuți. Și acum, colagenul, întorcându-ne la el, este format din 3 aminoacizi. Aminoacizi care nu sunt esențiali – revenim la asta imediat. Colagenul este format din prolină, glicină și din hidroxiprolină. Hidroxiprolina este un aminoacid care se formează din prolină. Ca să se transforme prolina (și trec repede peste acest pasaj științific, să zicem așa), ca să se transforme prolina în hidroxiprolină, avem nevoie de o enzimă specială. Pentru a forma acea enzimă, avem nevoie de un tip special de fier, care se cheamă fier bivalent. Iar fierul bivalent se formează în prezența vitaminei C, pe care noi o obținem în abundență din alimentația echilibrată pe care o avem, dacă o avem. Dacă nu avem suficientă vitamina C, atunci această hidroxiprolină nu se formează cum trebuie, și atunci acest colagen, această proteină nu mai are elasticitatea de care are nevoie, nu mai are lungimea de care are nevoie. Și dacă o persoană are un deficit cronic de vitamina C (spre exemplu, pleacă cu vaporul și nu mănâncă deloc fructe și legume timp de șase luni), ea poate să ajungă la ceea ce se cheamă scorbut. Scorbutul este un deficit cronic de vitamina C care duce la pierderea dinților, sângerarea gingiilor, căderea părului și așa mai departe – pierdem din țesutul nostru conjunctiv practic, și din cauza dereglării secreției sau formării propriului nostru colagen. Dar hai să ne întoarcem la subiect, scuze pentru această scurtă paranteză. Deci colagenul este format din trei aminoacizi: prolină, glicină și hidroxiprolină. Și dacă ne uităm la această listă, la acest grafic cu aminoacizi unde vedem în stânga aminoacizi non-esențiali și în dreapta aminoacizi esențiali, vedem că glicina și prolina sunt aminoacizi non-esențiali. Ce înseamnă asta? Aminoacizii sunt împărțiți în aceste două categorii dintr-un singur motiv. Aminoacizii non-esențiali sunt aminoacizi pe care corpul nostru îi poate face singur. Dacă am mânca toată ziua numai zahăr, spre exemplu, corpul nostru, în ficat, ar putea să secrete, să formeze din acel zahăr prin metabolism să formeze acești aminoacizi non-esențiali. În schimb, corpul nu poate să facă aminoacizi esențiali. De aceea se numesc ei esențiali, pentru că nu îi putem face singuri și trebuie să îi procurăm din alimentație. Ei sunt esențiali pentru că este esențial să mâncăm acești aminoacizi. Spre exemplu, un ou are toți cei nouă aminoacizi esențiali. De regulă, produsele de origine animală (carnea, peștele, lactatele) au toți cei nouă aminoacizi esențiali. Pe de altă parte, fructele și legumele au câte 3-4 aminoacizi esențiali, dar nu găsim fructe și legume care să aibă toți aminoacizii esențiali. De aceea, de exemplu, o dietă vegană presupune mese în care se mănâncă combinații de mai multe legume, astfel încât mai multe legume să aducă toți cei nouă aminoacizi esențiali. Întorcându-ne însă la colagen, vedem că acest colagen este format din prolină, glicină și hidroxiprolină, care sunt aminoacizi non-esențiali. Asta înseamnă că acești aminoacizi pot fi făcuți de corpul nostru. Dacă mâncăm sănătos, vom avea și un aport din acești aminoacizi non-esențiali de afară, dar și corpul nostru poate să secrete, să formeze acești aminoacizi non-esențiali și are capacitatea să facă propriul său colagen. Da, corpul nostru formează propriul nostru colagen, și această capacitate de a forma colagen este foarte mare în tinerețe. Corpul are nevoie de mult oxigen și stimulare (activitate), hrană sănătoasă, odihnă pentru a forma colagen, dar cu timpul, cu vârsta, capacitatea corpului de a face acest colagen scade. Acum, colagenul este o proteină foarte mare.
Este o proteină care este formată din aproximativ 1000 de aminoacizi, deci 1000 de cărămizi (cărămizi care se numesc prolină, glicină și hidroxiprolină) legați în diverse forme, tridimensional, și formează colagen. Colagenul, cum ziceam, este o proteină foarte lungă, formată din peste 1000 de aminoacizi în toate combinațiile posibile (cei 3 aminoacizi de care am vorbit mai devreme), iar forma tridimensională a colagenului este de triplu helix. Ce este un helix? De exemplu, ADN-ul are dublu helix. O proteină de colagen are triplu helix. Ce se întâmplă de fapt (și vreau să arăt prin aceste bonete pe care le-am găsit la mine în studio)? Concret, fiecare din aceste brațe este format din aminoacizi de prolină, glicină, hidroxiprolină care sunt legați unii de alții. Și ceea ce se întâmplă într-un triplu helix este ca și cum am face o codiță. Practic, aceste rămurele se învârt în felul acesta, se întrepătrund și formează ceea ce se numește triplu helix. Și cam așa arată practic o moleculă de colagen: este un triplu helix care este lung. Este format din mulți aminoacizi, și acest triplu helix, această structură de triplu helix îi oferă elasticitate. El se poate întinde, se poate strânge și poate lua diferite forme. Și acum Sorin va pune un cut din videoul despre tatuaje în care am arătat cum se formează acest colagen. Spre exemplu, în derm (stratul mijlociu al pielii), colagenul este format de niște celule care se cheamă fibroblaști. Aceste celule secretă, formează aminoacid cu aminoacid, acest triplu helix de colagen, și el practic se distribuie peste tot în piele. Sunt noi proteine de colagen formate care stau în piele în toate formele posibile, în toate direcțiile, și asta dă practic elasticitate pielii. Pot să trag de piele în sus, în jos, să mișc de ea, să apăs pe ea, ea revine la normal, este elastică, este fermă, este hidratată, tocmai datorită acestor fibre, acestor proteine de colagen, în forma asta de triplu helix. Și dacă diger mai departe acest colagen, practic îl voi digera în aceste peptide.
Și ce sunt aceste peptide? Aceste peptide sunt bucățele mai mici de colagen, dar nu sunt aminoacizi. Dacă merg mai departe și diger și aceste peptide, ceea ce va rezulta sunt aceste mici bucățele de aminoacid. Adică voi avea bucățele de prolină, de glicină, de hidroxiprolină, în diverse combinații. Totuși, dacă iau acest colagen și încep să-l diger, îl voi digera inițial în aceste bucăți mai mari care se numesc peptide. Și asta se întâmplă atunci când noi mâncăm colagen. Corpul nostru îl va digera (atenție, avem nevoie de acid clorhidric ca lumea, avem nevoie de aciditate în stomac, avem nevoie de o digestie bună ca să putem rupe bucăți de colagen și să-l transformăm în peptide). Și aceste peptide le găsim și în suplimentele de colagen pe care le vedem pe raft. Pe raft nu vom găsi colagen simplu, vom găsi suplimente, bidoane cu praf pe care scrie colagen hidrolizat. Hidrolizat înseamnă că s-a luat acest colagen și în laborator s-au pus enzime care au tăiat. Asta este enzima. Se ia colagen în laborator, se adaugă enzima, și enzima îl hidrolizează și anume îl digeră în aceste bucățele de colagen, în aceste peptide. Ăsta este colagenul din alimentație. Iar ăsta este colagenul hidrolizat. Sunt peptide de colagen, colagen care a fost deja digerat în laborator, și practic asta conțin bidoanele de colagen. Ok, hai să facem acum o mică recapitulare până acum, și anume faptul că colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul nostru, se găsește în tot felul de țesuturi conjunctive (în piele, în articulații, tendoane, ligamente, în organe, în oase, în vene, artere și așa mai departe), și el este format din acești 3 aminoacizi non-esențiali (prolină, glicină și hidroxiprolină) pe care corpul nostru poate să îi facă, dar se pare că nu îi face în cantitatea de care avem nevoie, astfel încât putem să obținem un surplus din acești aminoacizi din alimentele pe care le mâncăm, dar și mai esențial atunci când mâncăm colagen direct, el va fi digerat în aceste peptide, deci practic va fi hidrolizat la noi în intestine și în stomac, și aceste peptide, atenție, se vor absorbi în sânge. Și acum vreau să abordăm un mit. Un mit în care și eu am crezut un anumit timp, și sunt mulți alți doctori care încă predică asta și este greșit. Ceea ce s-a crezut un timp, până acum, este că atunci când mâncăm colagen sau luăm supliment de colagen hidrolizat, ceea ce se va întâmpla este că în corpul nostru digestia va sparge tot acest colagen în aminoacizi (în acei 3 aminoacizi: prolină, glicină și hidroxiprolină), și se va face absorbția doar a acestor aminoacizi. Ceea ce este greșit și s-a demonstrat în studii. Atunci când mâncăm colagen sau luăm supliment de colagen hidrolizat, el se va transforma în aceste peptide, și aceste peptide (care de regulă sunt formate din 2 până la 100 de aminoacizi – nu 1000 de aminoacizi, asta nu se poate absorbi în intestin și ajunge în sânge), dar aceste peptide care sunt formate din 2 până la 100 de aminoacizi pot fi absorbite în intestin și pot ajunge în sânge, și se pare că fix aceste peptide ajung la acei fibroblaști care vor sintetiza colagen. Acum studiile în privința asta nu reușesc să explice ce se întâmplă exact, pentru că fibroblaștii noștri nu vor lua neapărat aceste peptide și le vor pune la loc și vor forma colagen, dar se pare că aceste peptide de colagen hidrolizat se vor lega de fibroblaști (acele celule care fac colagen), și prezența acestor peptide va stimula acei fibroblaști să facă mai mult colagen din aminoacizi. Cumva ăsta este mecanismul, dar concret, mitul despre care vorbeam este că mulți oameni cred că dacă mănâncă colagenul îl digeră în aminoacizi și pot să ia acești aminoacizi și din alte părți, dar lucrurile nu stau chiar așa. Adică colagenul, fie că îl mâncăm sau fie că luăm din suplimente de colagen hidrolizat, aceste peptide vor ajunge în sânge și vor sintetiza într-o anumită măsură secreția sau producerea de colagen în acei fibroblaști. Vom ajunge imediat și la studiile care dovedesc asta, studii care, din păcate, cum ziceam, sunt sprijinite de firmele care produc colagen. Dacă până acum vă dau impresia că acest video ar fi vreo recomandare de a lua suplimente de colagen, atunci vă spun de acum că nu este. Eu personal nu iau suplimente de colagen, nu le văd utilitatea. Studiile care există și pe care le vom arăta nu demonstrează concret că este bine să luăm colagen hidrolizat, și atunci eu nu susțin consumul de suplimente pe bază de colagen din colagen hidrolizat, și vă voi da și câteva motive și câteva metode prin care ați putea să evitați suplimentele și să vă creșteți și sporiți secreția sau formarea propriului colagen prin ceea ce urmează să povestim. Deci până acum am vorbit despre ce este colagenul și despre cum funcționează el în corp, am explicat cum fibroblaștii (spre exemplu, din piele, din derm) în momentul în care avem prezente aceste peptide încep să secrete, să facă mai mult colagen, și am explicat că acest colagen intră în aproape toate țesuturile conjunctive și ne dă această structură, ne dă funcționalitatea acelor țesuturi, menține apa și menține acele țesuturi hidratate.
Și dacă vorbim despre piele (cred că nu pielea ar trebui să ne intereseze, ci restul de organe din corp, dar pielea, pentru că se vede, ea este cea care de regulă este targetată în suplimente și în beneficii), inclusiv pielea în prezența colagenului este mai hidratată și este mai sănătoasă, se vindecă mai repede, este mai puțin predispusă la infecții și așa mai departe. Acum, hai să vorbim despre tipurile de colagen și despre sursele în care găsim colagen. Colagenul există sub foarte multe tipuri, dar în mare putem vorbi despre trei tipuri de colagen. Există colagen 1, care este cel care formează cicatrici (în momentul în care ne tăiem pe mână, de exemplu), este cel care intră în compoziția tendoanelor, a ligamentelor, a oaselor, a arterelor. Există tipul 2 de colagen care intră preponderent în compoziția cartilajelor. Deci dacă totuși cineva v-a recomandat să luați colagen pentru cartilaje, atunci trebuie să căutați pe acea cutie de suplimente (pe care nu o recomand, dar poate specific în cazul vostru, având o problemă cu cartilajele și medicul vă recomandă colagen) trebuie să căutați colagenul de tip 2, pentru că colagenul de tip 2 este cel care intră în formarea cartilajelor, și atunci el va fi descompus în aceste peptide care vor ajunge în cartilaje, la celulele care reconstruiesc acel cartilaj și vor stimula formarea a noi proteine de colagen. Și există colagen de tip 3 care intră în structura pielii, a fasciilor (a fasciilor care leagă organele între ele), a măduvei osoase, a arterelor și a venelor. Am uitat să spun că și colagenul de tip 1 intră în compoziția pielii. Deci astea sunt, să zicem, cele 3 tipuri de colagen pe care le veți găsi în comerț, și singura atenție pe care trebuie să o avem este ca atunci când luăm colagen pentru cartilaje, este bine să fie colagen de tip 2. În schimb, dacă luăm colagen pentru piele, pentru tendoane, ligamente, oase, atunci este bine să luăm colagen de tip 1, și de multe ori vom găsi suplimente care au colagen de tip 1 și de tip 3 combinate. Deci astea sunt tipurile de colagen.
Și acum continuăm cu punctul 3 al acestui material. Am vorbit despre tipuri și vorbim despre surse. Și de ce au apărut aceste suplimente de colagen? În primul rând, un supliment (atenție) este ceva ce noi suplimentăm. Deci este ceva ce în mod normal luăm din alimentație, dar dacă avem insuficient (și există cazuri care în mod legitim pot lua suplimente, spre exemplu veganii care nu mănâncă produse de origine animală, sau oamenii care nu pot să mănânce carne, sau oamenii în vârstă care nu mai au chef să mănânce carne), atunci poate acei oameni pot să suplimenteze. Suplimentul vine în absența sau în carența unui aliment, al unui nutrient, al unui element esențial pe care trebuie să-l luăm din afară. Deci suplimentul suplimentează. Și de ce unii oameni ar putea să suplimenteze cu colagen? Ce se întâmplă acum, diferit față de ce se întâmpla pe vremuri? Păi pe vremuri, așa cum au fost corpurile astea concepute, ceea ce mâncam noi (când omoram un animal, sau găseam un animal mort, sau găseam un animal care era mâncat de urs și ursul lăsa scheletul acelui animal cu resturile de carne și de fascii în pădure), cert este că pe vremuri, atunci când noi găseam o pradă, noi foloseam tot din prada respectivă. Adică noi mâncam și carnea și mușchiul, dar noi mâncam și pielea, mâncam și fasciile, mâncam și organele, mâncam și țesuturile conjunctive, cartilajele, mâncam până și oasele. Molarii de minte, de exemplu, se consideră că au fost special făcuți pentru ca noi să rupem cu ei oasele, să mâncăm oasele, ceea ce n-am mai făcut de mult timp, și de aceea oamenii se adaptează genetic și nu mai avem mulți dintre noi molari de minte. Ori pe vremuri făceam asta, mâncam tot, și colagenul se găsește fix în aceste elemente. Colagen vom găsi foarte puțin în mușchi, pentru că este puțin țesut conjunctiv acolo, dar îl vom găsi în abundență în piele, în zgârciuri. Dacă mergem la restaurant și ni se servește o vită cu zgârciuri, după acest material ar trebui chiar să ne bucurăm că mâncăm zgârciuri, pentru că ne aducem un aport în plus de colagen. În coaja de ou se găsește colagen, de exemplu, în pielea de pui, în pielea de pește – deci tot ce înseamnă piele și țesut conjunctiv, os, cartilaj, ligament, fascie – toate acestea au colagen. În schimb, noi ne-am debarasat de toate lucrurile astea și am început să mâncăm doar mușchi, doar carne, pentru că nu vrem zgârci. Există un mod în care putem să aducem zgârciul, să zicem, înapoi în alimentația noastră fără să suferim, fără să ne strâmbăm când mâncăm. Și anume, carnea de burger. Atenție, nu mă refer la burger de McDonald’s sau din alte fast food-uri, mă refer la burger, la carnea de burger făcută de producători ca lumea. Există în România ferme de bovine care fac carne de burger, dar o fac de calitate. Adică iau o vită care este crescută cu iarbă, cu fân pe câmp, și în momentul în care o sacrifică, vor lua din ea toate elementele: ribeye, mușchi de vită, dar vor lua și cartilaje, fascii, ligamente și vor toca carnea respectivă. Și carnea aceea tocată de regulă este de calitate, este bună, dar ajunge în burger. Carnea tocată de burger, un burger de calitate pe care îl cumpărăm de la un producător de bovine, de la o fermă de bovine care face asta de calitate, este un aliment sănătos, pentru că acesta conține mult colagen, conține practic acele țesuturi care ne aduc colagen. Acum, există pe piață mai multe surse de colagen: vom găsi suplimente de colagen bovin, de exemplu, sau colagen marin. Cel marin va fi mai scump, oamenii cred că este mai bun, dar studiile sunt neconcludente. Se pare că rezultatele (și repet, sub observația că sunt de cele mai multe ori studii făcute sponsorizate de producătorii de suplimente, dar chiar și așa, aceste studii nu înseamnă neapărat că sunt proaste sau sunt greșite, dar există un bias acolo) par să arate cam aceleași rezultate când vorbim despre colagen de origine bovină sau de origine marină. Și tot legat de surse și cumva și de suplimente, vom găsi pe rafturi și colagen vegan, și asta nu există. În natură, plantele și fructele și frunzele nu au colagen. Atunci când vedem colagen vegan, acest lucru se referă la faptul că sunt suplimente care conțin cei trei aminoacizi (deci nu vor conține peptide, vor conține aminoacizi) care sunt luați din surse vegane și practic conțin prolină, glicină și hidroxiprolină, dar ele sunt din surse vegane, și de regulă acele suplimente vor conține și vitamina C și vitamina D și zinc și alte elemente care pot cumva să ne ajute la a avea un rezultat. Dar din păcate nu există studii aproape deloc care să demonstreze vreun beneficiu al colagenului vegan. Dar per se, colagen vegan nu există. Este un pic de păcăleală acolo, pentru că sunt aminoacizii din colagen, dar nu sunt colagen și nu avem aceste peptide și anume colagen hidrolizat.
Și apropo de asta, este un lucru curios și un pic amuzant, pentru că au fost tot felul de scandaluri în media în care s-a descoperit, de exemplu, că în burgerul de la McDonald’s sau că în cremwurști se pun tot felul de resturi din animale (ciocuri, gheare, pielițe, cartilaje, oase din animale) care se toacă, se prepară cumva în laborator și din asta se fac cremwurști, și oamenii au protestat și au zis „uai, nu ne mai puneți gunoi în alimente”. Iar industria alimentară într-un fel s-a conformat. Dar este curios că nu ne place să avem tot felul de cartilaje și oase și piele în cremwurști, dar când acele cartilaje, oase și pielițe se iau și se duc într-o fabrică din care se face un praf care se pune într-un bidon pe care se scrie colagen hidrolizat și se pune la vânzare la un suprapreț, nouă se pare că aia ne place. Adică este același lucru, sunt aceleași ciocuri, pielițe, oscioare și cartilaje, ligamente, tendoane, din care se face colagen hidrolizat în suplimente, ne place, dar când se pune în alimente sau în burger sau în altceva, ne gândim că este un lucru rău. De fapt, este fix invers. Acum hai să mergem mai departe la punctul 4 și să vorbim despre cum formăm colagen.
Am înțeles că acești fibroblaști din corpul nostru vor sintetiza colagen, vor face colagen. Vor face colagen din aminoacizi care sunt non-esențiali (adică corpul nostru îi poate face singur, dar îi putem lua și din alimentație). Totuși, ne ajută mai mult decât să luăm aminoacizi simpli, ne ajută mai mult să avem aceste peptide, adică să avem colagen care este digerat în corpul nostru. Și hai să trecem în revistă câteva tipuri de alimente care ne pot ajuta să avem un aport mai mare de colagen. Și în general am putea să rezumăm toate lucrurile în două reguli mari. Ca să producem colagen, avem nevoie de o abundență de oxigen. Și oxigenul îl obținem prin sport, prin activitate fizică. Unu la mână. Deci activitatea fizică, sportul, lipsa sedentarismului, alergatul, exercițiile cardio, să facem sală de forță – astea toate vor aduce un boost de colagen care se va forma în corpul nostru. Asta unu la mână. Doi la mână. Avem nevoie de o alimentație echilibrată, pentru că pe lângă colagen, pe lângă aceste peptide, avem nevoie de vitamina C, avem nevoie de vitamina D, avem nevoie de zinc, și pe toate astea le obținem din fructe, legume și din alimentație echilibrată. Dar, dacă ar fi să intrăm în detaliu, putem să numim totuși câteva tipuri de alimente care ne ajută. Și vorbim despre oase și măduvă. Acum nu vom mânca oase și măduvă, dar putem să facem bulion preparat prin fierberea lentă a oaselor cu măduvă osoasă, care poate fi o sursă bună de colagen. Se cheamă supă de oase sau bone broth, și din păcate nu avem studii care să ne spună dacă bone broth-ul este bun sau nu, dar supozițiile sunt că este bun. Practic, acel os cu măduvă este fiert pentru o perioadă îndelungată (pentru 4 ore sau uneori chiar și pentru 24 de ore), și ceea ce rezultă va fi lichid cu gelatină în interior. Dacă vom răci acea supă de oase, se va forma gelatină la suprafață. Deci acea gelatină este practic colagen care a ieșit din acele oase și care este hidrolizat (este rupt prin fierbere, deci este deja predigerat). Nu există, cum ziceam, studii care să ne indice că este bun, dar există supoziții că aceste peptide ajută la sănătatea oaselor, a articulațiilor, a pielii și poate fi o sursă, o variantă bună de a obține colagen. În al doilea rând, vorbim despre pește și pielea de pește. Peștele și în special pielea de pește este bogată în colagen. Somonul și codul sunt două exemple bune care conțin colagen și acizi grași omega 3 care sunt benefici în formarea colagenului. Carnea de pui, în special pielea și părțile gelatinoase ale puiului (cum ar fi gâtul sau picioarele), sunt surse bune de colagen. Acum putem să mâncăm piele de pui, să nu o aruncăm, sau putem să folosim gâtul sau picioarele în tot felul de preparate. Dar din nou, sunt anumite părți din pui care nu ar trebui evitate dacă vrem să avem un aport mai mare de colagen. Atenție, pielea are și grăsimi saturate, așa că este bine să evităm consumul excesiv de grăsimi saturate din alte surse dacă scopul nostru este să luăm colagen din piele de pui. Deci luăm pielea de pui (are grăsimi saturate), este bine să evităm alte surse (unt, grăsime și așa mai departe). Pe locul 4 ar fi gelatina, care este cumva cam același lucru cu bulionul preparat din fierberea lentă a oaselor. Acea supă de oase, dar gelatina, din nou, este obținută practic prin hidrolizarea, prin fierbere a colagenului. Deci dacă mâncăm o piftie, aia este plină de colagen și este o sursă bună de colagen. Organele interne (ficatul și alte organe interne) sunt bogate în vitamine și minerale esențiale care ajută la producția de colagen, cum ar fi vitamina A și zincul. Cum ziceam, colagenul nu se formează doar de la sine, are nevoie de zinc și de vitamine (vitamine cum ar fi vitamina C, pe care o putem lua din fructe și legume – dacă mâncăm fructe și legume, oameni buni, nu avem nevoie de supliment de vitamina C). Apoi, fructele de pădure sunt excelente pentru că sunt surse bune de antioxidanți, care previn degradarea propriului nostru colagen. Iar nucile și semințele (cum ar fi semințele de dovleac, caju și alte nuci) care sunt bogate în minerale cum ar fi zinc și cupru, care sprijină producția de colagen. Deci astea sunt alimentele pe care, dacă le mâncăm săptămânal cel puțin, sunt alimente care ne vor aduce un aport bun de colagen, colagen care fie va fi degradat prin fierbere, prin coacere, prin gătire, fie va fi degradat (hidrolizat, să-i zicem așa, digerat de propriile noastre enzime) și practic se va rupe acest colagen în aceste mici peptide care vor fi absorbite și vor ajunge la țintă. Cum ziceam mai devreme (și îmi place să repet asta), colagenul nu se digeră doar în acești aminoacizi, colagenul se digeră în aceste peptide care se absorb (nu rămân în intestin, ele se absorb sub forma asta), și dacă avem mai multe, când avem multe astfel de peptide, ele ajung la acei fibroblaști și semnalizează: „Suntem mulți, avem din ce să facem colagen, bagă!” și asta crește producția de colagen. Nu trebuie să folosim acei aminoacizi în altă parte pentru că avem deja suficient. Avem aceste peptide multe ca și concentrație, și concentrația mare a acestor peptide va crește producția de colagen. Acum mergem la punctul 5 și vorbim despre cum pierdem colagen, și primul factor (cel mai important în pierderea colagenului) este vârsta. Cu cât înaintăm în vârstă, cu atât celulele noastre scad în capacitatea lor de a face colagen. Iar primele semne ale bătrâneții sunt bineînțeles pe piele (pentru că aia o vedem), dar apar semne și în ceea ce înseamnă rigiditatea vaselor de sânge. Articulațiile ne lasă, tendoanele ne dor, ligamentele ne lasă, unghiile încep să arate urât, pielea nu arată bine (asta am zis), părul poate să înceapă să cadă (și culmea că se pare că există studii care ne spun că este cumva benefic să consumăm colagen pentru un păr mai bun cu toate că părul nu are în componența sa colagen. Dar explicația pare să fie aceea că părul, foliculul de păr crește din scalp, și acel folicul de păr se află în dermul scalpului. Acel derm al scalpului când are mult colagen este bine hidratat și atunci aduce un aport de nutrienți la păr care crește sănătos. Dacă pierdem colagen inclusiv în scalpul nostru, atunci el va fi prost hidratat și asta poate să afecteze părul). Și acum hai să trecem în revistă lucrurile care ne fac de fapt să pierdem colagen, și asta este foarte important în special pentru oamenii care se duc la raft și vor să cumpere suplimente de colagen. Întâi bifați aceste lucruri acolo unde puteți, pentru că toate lucrurile astea vă vor scăpa de propriul colagen mult mai rapid decât el poate fi reparat prin suplimente. Și în primul rând vorbim despre soare, și aici mecanismul este dublu. Soarele, pe de o parte, prin razele ultraviolete care străpung epidermul, aceste raze ajung în derm și ne omoară propriul nostru colagen. Îl degradează, îl fac nefuncțional și îl omoară. Deci, să zic, acei oameni care vor să ia suplimente de colagen, dar se bronzează, sunt într-o foarte mare contradicție pe care nici măcar nu o înțeleg. Adică, bronzul și statul la soare concret ne omoară propriul nostru colagen mult mai rapid decât l-ar putea repara orice fel de supliment. Un al doilea lucru pe care îl face soarele este să activeze o enzimă în piele care distruge colagenul. Deci soarele, pe lângă faptul că are raze ultraviolete care ne distrug colagenul, activează și o enzimă care va mânca din propriul nostru colagen. Deci este bine să ne ferim de soare. Este ok să ne expunem la soare dimineața (asta fac și eu și am mai spus asta și în alte materiale). Când merg la mare, mă duc la plajă până la ora 9, 9 jumate, stau fără protecție solară când indicele UV este foarte mic, dar după aceea mă ascund din multe alte motive, dar și colagenul poate să fie unul dintre ele. Fumatul. Dincolo de alte milioane de motive pentru care este bine să renunțăm la fumat, dar fumatul, prin chimicalele care se absorb prin plămâni în sânge și se duc fix în derm, fumatul reduce sinteza de colagen. Deci fumatul va scădea capacitatea fibroblaștilor noștri să facă colagen în plus. Deci dacă fumăm și ne cumpărăm suplimente de colagen, fumatul ăla distruge de 10 ori mai mult colagen decât am putea să facem cu acele suplimente și cu mâncarea despre care am vorbit un pic mai sus. Alcoolul. Consumul excesiv de alcool poate deshidrata corpul și pielea și asta interferează cu producția de colagen. Deci când bem alcool, ne deshidratăm, ni se deshidratează pielea (chiar dacă bem apă), iar colagenul are de suferit. Poluarea este un lucru cu care nu prea avem cum să ne batem, dar poluanții din aer pot provoca stres oxidativ, care degradează colagenul și afectează sănătatea pielii. Stresul cronic poate crește nivelul de cortizol, și este foarte interesant că acest cortizol descompune colagen. Cortizolul zice: „Ok, am nevoie de resurse de peste tot.” Stăm la birou, primim un mail sau ne certăm cu partenerul de viață sau avem o discuție în contradictoriu cu cineva și ne-am enervat, ne crește cortizolul care zice: „Ok, trebuie să ne apărăm, am nevoie de resurse de peste tot”, și cortizolul ăsta va lua și din mușchi, dar va lua și din colagen. Deci stresul ne distruge propriul nostru colagen. Lipsa somnului, bineînțeles, pentru că somnul regenerează celulele, inclusiv acei fibroblaști care a doua zi vor forma colagen. Dacă nu dormim suficient, somnul va face acei fibroblaști ineficienți și nu vom face colagen. Apoi, alimentația săracă în nutrienți. Asta este de la sine înțeles, pentru că colagenul, pe lângă peptidele astea de colagen și pe lângă aminoacizii despre care am vorbit, are nevoie de vitamina C, cupru, zinc, aminoacizi esențiali, vitamina D (care este bine să fie suplimentată dacă pe analize ieșim sub limită). Și atunci o alimentație săracă în nutrienți, chiar dacă mâncăm colagen, luăm suplimente de colagen, dar mâncăm la fast food toată ziua, nu vom avea alte elemente care sunt necesare pentru a forma colagen, deci acele suplimente nu vor fi niciodată suficiente sau măcar eficiente într-un fel pentru noi. Și fluctuațiile de greutate. Creșterea în greutate și scăderea bruscă în greutate pot pune presiune pe colagen, afectând elasticitatea pielii. Și aici este de la sine înțeles: creștem în greutate, scădem, acea elasticitate a pielii este pusă la încercare, și colagenul este ușor distrus. Și acum, înainte de a ajunge la studii, vreau să vorbim despre câteva mituri.
Unul din mituri (l-am menționat deja mai sus) este că colagenul este o proteină și putem lua suplimente de colagen care ne ajută la aportul nostru proteic. Asta este greșit. Acei aminoacizi din colagen nu ne ajută absolut deloc sau aproape deloc în a forma masă musculară sau în a menține masa musculară. Deci dacă luăm suplimente de colagen crezând că este doar o proteină și ne ajută proteina asta, avem variante mult mai bune, care pe studii sunt dovedite a fi mult mai bune (cum ar fi zerul din lapte, proteina din zer de lapte). Un al doilea mit (tot așa am vorbit despre el mai sus) este că indiferent dacă luăm colagen din suplimente sau îl mâncăm din alimente, el se descompune în acești aminoacizi mici și este practic același lucru, putem să mâncăm și carne, pentru că și carnea are acești aminoacizi. Lucrurile nu sunt așa și sunt dovedite științific deja. Când mâncăm colagen (fie din surse alimentare, fie când îl luăm din suplimente – și din nou repet, nu recomand suplimentele, vă voi spune imediat de ce), dar când luăm colagen, fie din suplimente, fie din surse animale, acesta se descompune în aceste peptide care sunt absorbite, ajung în sânge și se duc fix la sursă. Când avem un surplus, ele se duc la fibroblaști, se lipesc de fibroblaști și semnalizează: „Suntem mulți, avem din ce să facem colagen, bagă!” și asta crește producția de colagen. Nu trebuie să folosim acei aminoacizi în altă parte pentru că avem deja suficient. Avem aceste peptide multe ca și concentrație, și concentrația mare a acestor peptide va crește producția de colagen.
Și acum hai să trecem la studii. Sunt câteva studii pro (de fapt sunt destul de multe studii pro), și unul dintre cele mai mari este această meta-analiză care se numește „Effects of Hydrolyzed Collagen Supplementation in Skin Aging, a Systematic Review and Meta-Analysis”. Este o meta-analiză a 19 studii, au fost luate 19 studii, un total de 1125 de participanți cu vârste între 20 și 70 de ani (din care 95% femei). Și în această meta-analiză s-a descoperit că atunci când s-a dat colagen (în timp de 90 de zile) unor grupuri de oameni versus placebo altor oameni, în grupul care a luat colagen hidrolizat s-a constatat (pe baza rezultatelor) că ingestia de colagen hidrolizat timp de 90 de zile este eficientă în reducerea îmbătrânirii pielii, deoarece reduce ridurile și îmbunătățește elasticitatea și hidratarea pielii. Mecanismul este cel despre care am vorbit mai devreme: aceste peptide se pare că ajung la fibroblaști și semnalează secreția și formarea de noi proteine de colagen. Ok, ăsta este primul studiu, este o meta-analiză, și în această meta-analiză (foarte important) nu s-au constatat efecte adverse, cu toate că în literatură și anecdotic ele sunt raportate. Al doilea studiu despre care vorbim se numește așa: „Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women, A Randomized Control Trial”. Deci din nou este un trial în care femei la postmenopauză au luat 5 grame de colagen în timp de 12 zile, și ceea ce s-a constatat este o creștere a densității minerale osoase (deci osul a devenit mai dens) și o schimbare favorabilă a markerilor care țin de sănătatea osoasă. Și aici din nou, acest trial ne spune că colagenul poate ajuta la întărirea oaselor. Al treilea studiu pe care îl punem pe ecran a analizat efectul suplimentării cu colagen asupra simptomelor osteoartritei. Osteoartrita de regulă afectează cartilajele care susțin greutate și care practic presupun faptul că acele cartilaje sunt distruse, sunt degradate. Și în această meta-analiză de studii controlate și randomizate (controlate cu placebo), practic s-au luat în mai multe studii câte două grupe de femei cu osteoartrită, unele au primit placebo, unele au primit colagen hidrolizat, și s-a calculat acest scor WOMAC (este un scor care măsoară 5 elemente pentru durere, două pentru rigiditate și 17 pentru limitarea funcțională), și se pare că acele femei care au luat colagen au avut simptome ale osteoartritei îmbunătățite – mai puțin dureroase. Au avut dureri mai mici, rigiditate mai mică și funcționalitate mai bună. Și din nou, aceste femei nu au primit doar aminoacizi, au primit peptide, deci lanțuri speciale de aminoacizi. Practic aceste lanțuri care se formează prin descompunerea colagenului. Și în al patrulea studiu practic demonstrează ce am povestit mai devreme, faptul că atunci când consumăm aceste suplimente cu colagen hidrolizat, ceea ce se observă este o creștere a absorbției și a concentrației acestor peptide în sânge. Deci peptidele se absorb mai rapid într-o concentrație mai mare și semnalizează corpului că poate să producă colagen. Există alte studii care arată că acest colagen poate să îmbunătățească creșterea unghiilor sau poate să îmbunătățească aspectul unghiilor, și sunt studii limitate care arată că și părul ar putea să beneficieze de pe urma colagenului. Ok, și înainte de a trece la un studiu care este împotriva consumului de colagen, vreau să vă spun care sunt limitările acestor studii care ne aduc beneficii (cel puțin aceste patru studii și multe alte studii pe care le veți găsi pe internet). De exemplu, primul studiu, în prima meta-analiză unde s-au luat 19 studii (adică 1125 de persoane), toate aceste studii sunt făcute pe loturi diferite de oameni, cu vârste diferite. Nu sunt controlate, de exemplu, dietele acelor oameni nu sunt controlate, nu este controlată activitatea fizică a acelor oameni, expunerea la lumină. Adică aceste lucruri toate care pot varia de la o grupă la alta pot să paraziteze rezultatele și să dea rezultate diferite. Spre exemplu, dacă luăm oameni care iau suplimente de colagen și îi comparăm cu oameni care nu iau suplimente de colagen și le spunem: „Ok, uite, oamenii care iau supliment de colagen au pielea mai frumoasă”, nu putem să punem punctul pe „i” și să spunem că avem o cauzalitate, că pentru că iau colagen au pielea mai frumoasă. Pentru că cel care se duce în magazin și își cumpără colagen are timp să se intereseze, are bani să cumpere acel supliment de colagen (care nu este ieftin), asta înseamnă că are bani pentru o alimentație mai sănătoasă, că are timp să se odihnească și nu se stresează, poate nu fumează și nu consumă alcool. În schimb, omul care nu ia colagen poate este stresat la muncă, poate că fumează din cauza acelui stres, consumă alcool, și atunci o cauzalitate directă a consumului de colagen și tipului de colagen și în ce cantitate ar trebui consumat acel colagen – toate aceste variabile nu au un punct comun și în momentul de față studiile astea pe mine personal nu mă conving, în special prin faptul că multe dintre ele sunt sponsorizate de producătorii de colagen care practic beneficiază direct de pe urma acestor rezultate. Și acum mergem la al cincilea studiu care zice așa: „Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates”. În traducere, asta sună așa: că ingestia de proteine de colagen în timpul recuperării după exerciții fizice nu crește ratele de sinteză a proteinelor conective în mușchi și proteinelor conjunctive în mușchi. Ceea ce au analizat în acest studiu este prin biopsie. Imediat după ce oamenii au făcut exerciții fizice și au luat suplimente de colagen sau de proteine sau placebo, s-au luat chiar biopsii din mușchi și s-a analizat dacă acești mușchi s-au recuperat mai repede sau nu, și anume dacă țesutul conjunctiv s-a recuperat. Și concluzia este următoarea: consumul de proteine din zer în timpul recuperării după exerciții fizice crește ratele de sinteză a proteinelor miofibrilare. Nici ingestia de colagen și nici ingestia de proteine din zer nu au crescut în continuare ratele de sinteză a proteinelor musculare în etapele incipiente ale recuperării post exerciții la atleți recreaționali, bărbați și femei. Practic, studiul ăsta este unul din cele mai bune studii care s-au făcut pe colagen, pentru că este făcut într-un timp foarte scurt în care acei oameni pe care s-a făcut studiul au fost controlați cu dietele lor, cu aceleași exerciții, și au fost urmăriți direct atunci când au consumat proteine din zer de lapte, colagen sau placebo. Și ceea ce arată studiul este că dacă luăm colagen imediat după antrenament (în 5 ore), acel colagen nu ne crește sinteza de țesut conjunctiv, dar el s-a analizat doar în mușchi. Ori pe noi colagenul nu ne interesează neapărat în mușchi, ci în piele și în alte țesuturi. Deci ăsta este un prim studiu de calitate, care a făcut o mare vâlvă atunci când a apărut, dar care nu se concentrează exact pe lucrurile care ne interesează pe noi și anume producția de colagen, de exemplu în piele. Deci în continuare, toate aceste studii care ne arată niște beneficii nu ne spun exact care este forma cea mai bună de colagen, cum trebuie să o luăm, când trebuie să o luăm și în ce cantitate, dar rezultatele preliminare pot să spun că sunt destul de bune, și eu personal sunt deschis să citesc și alte studii viitoare mai de calitate, care să ne arate exact cum trebuie consumat, ce trebuie consumat și în ce condiții. Și acum vreau să mergem la ultimul punct al acestei discuții de astăzi, și anume riscurile la care ne expunem.
În principiu aceste riscuri sunt cam la toate suplimentele. Orice supliment consumăm, orice supliment ne decidem să luăm (fie că este vorba de proteine, sau despre creatină, sau despre niște vitamine, minerale sau colagen), trebuie să ținem cont de un lucru foarte important. Industria de suplimente nu este bine reglementată. Nu este reglementată așa cum este reglementată industria de medicamente. La medicamente ești obligat să anunți ce ai în ele, ești supus la controale. Instituțiile statului verifică dacă medicamentul pe care tu îl comercializezi are exact ce scrie în ingrediente. Ești obligat să anunți efectele adverse, să faci studii. În schimb, la suplimente este ca și cum ai vinde mâncare. Tot ce trebuie să faci este să depui la autoritatea care îți autorizează acel supliment în țara în care tu vrei să-l comercializezi, și să declari pe propria răspundere că vrei să faci acest supliment care are aceste ingrediente, primești autorizația de a-l vinde și pur și simplu îl fabrici la tine în fabrică și îl vinzi fără să te controleze nimeni, fără să verifice nimeni ce este în acel supliment pentru că nimeni nu are obligația legală să verifice acel lucru. Deci contractul între tine și cel de la care cumperi suplimentul este doar între voi doi, este un contract de încredere, dacă vrei, între tine și cel care vinde suplimente. Și atunci, suplimentele astea sunt din punctul meu de vedere și al multor altor medici, să iei suplimente este un joc periculos, pentru că chiar și fabrica de la care cumperi (poate că este o fabrică românească, care este de bună credință și are niște owneri români care fac suplimente de calitate), ei nu produc materia primă pentru acele suplimente. Ele de cele mai multe ori cumpără materia primă din alte locuri, care le cumpără din alte locuri și uite așa, dintr-un loc în altul, din acest lanț al slăbiciunilor, o verigă poate să fie compromisă. Cineva poate să adauge sau să contamineze acele suplimente cu lucruri pe care nu ni le dorim. De exemplu, există cazuri destul de multe în care suplimente (cum ar fi proteinele din zer de lapte sau creatina) au fost găsite contaminate cu steroizi anabolizanți. Steroizi anabolizanți cum ar fi testosteron (și testosteronul ăsta este simplu de fabricat, este ieftin), și un producător care îți vinde proteine poate să pună un pic de steroid anabolizant în proteinele sale ca să ai rezultate mai bune cu acele proteine. Și tu iei în fiecare zi un shake de proteine, te duci la sală și începi să crești și zici „mamă, ce rezultate bune am de la aceste proteine”, și de fapt aceste proteine sunt contaminate cu ceva ce nu ți-ai dorit să iei. Sunt foarte multe cazuri în care suplimentele (și în unele studii, într-o proporție de 88% suplimentele – peste 200 de suplimente analizate) au fost găsite contaminate cu mucegaiuri și foarte multe alte substanțe (unele cunoscute, altele necunoscute) la care tu te expui ori de câte ori iei un supliment sau adaugi un supliment în rutina ta. Astfel, dacă tu iei, să zicem, doar suplimente din proteină din zer de lapte, ai un risc acolo. Dacă tu adaugi creatină, ai un risc în plus. Dacă tu adaugi colagen, vii cu un risc în plus. Și atunci, pe lista asta de suplimente pe care alegi să o iei, recomandarea mea este să le iei pe alea esențiale, care sunt dovedite că funcționează și din surse sigure, din surse care nu costă puțin bani, poate de la producători care au o vechime foarte mare pe piață și care n-au avut probleme. Există suplimente care sunt verificate și scrie pe ele că sunt verificate de alte laboratoare independente pentru a certifica că ingredientele sunt fix alea trecute de pe etichetă. Și astfel, recomandarea mea este să ne limităm la acele suplimente care funcționează (am mai vorbit despre ele: creatina este pe primul loc, proteinele din zer de lapte ar fi pe al doilea loc, poate vitamina D dacă ai un pic de deficit, poate ulei de pește dintr-o sursă foarte bună – dacă vreți video despre ulei de pește, despre omega 3, lăsați-mi aici comentarii la acest material și voi reveni cu un astfel de material pentru că eu iau ulei de pește și vă voi arăta și ce iau eu fără să fac nicio fel de promovare). În toată lista asta de suplimente, colagenul în momentul de față pentru mine este ceva cu foarte puține dovezi. Dovezile care există sunt foarte limitate și cu foarte multe probleme în spate, și decât să mă expun la riscul de a lua un supliment despre care nu știu încă dacă funcționează și sub ce formă funcționează, și să-mi asum un risc în plus de a consuma ceva care este contaminat, pentru mine nu merită, și atunci nu iau suplimente din colagen. În schimb am grijă să mănânc acele lucruri pe care vi le-am descris mai devreme în acest material. Alte riscuri țin de alergii, pentru că nu știm ce avem în acele suplimente de colagen – de multe ori nu scrie din ce sursă provin. Putem să fim de exemplu alergici la pește, și suplimentul de colagen hidrolizat din sursă bovină poate să fie foarte ușor contaminat cu colagen din pește, pentru că la fabrica din India unde s-a comandat materia primă pentru a face colagen în fabrica din România, indianul a avut un surplus de colagen marin și a zis „ei, ce contează, e același colagen, hai să-l punem”. Și pentru mulți oameni poate să fie același, pentru alți oameni care au alergie la pește de exemplu, poate să fie chiar fatal în unele situații. Multe suplimente din colagen au fost raportate că dau (pe lângă reacții alergice) pot să ducă la reflux gastrointestinal, pot să ducă la probleme digestive, la diaree, la pirozis (arsură în capul pieptului). Deci dacă luăm supliment de colagen și avem aceste probleme, aceste simptome, este bine (sfatul meu) să renunțăm la acele suplimente și să vedem dacă simptomele se remit. Există suplimente de colagen contaminate cu metale grele. Este un alt risc la care ne expunem luând un colagen despre care încă nu știm clar cum funcționează și dacă funcționează. Și vorbind de contaminare, v-am povestit de cazul Simonei Halep la început, și se pare că asta este ceea ce a pățit ea (cel puțin asta este ceea ce declară ea și avocații ei, și pare foarte legit ceea ce spune), și anume faptul că acea contaminare (pentru că ea a fost testată și în sângele ei s-a descoperit această substanță care se cheamă Roxadustat). Roxadustat este o substanță care stimulează eritropoieza și se folosește ca preparat antianemic. La persoane care au anemie, această substanță crește producția de hemoglobină și celule roșii din sânge și îi ajută să nu mai fie anemici. La atleții care iau Roxadustat, această substanță stimulează și mai mult creșterea de hemoglobină și celule roșii care transportă oxigen, și asta le dă un avantaj atletic. Concret, dacă iei Roxadustat fiind atlet, îți crești performanța ta fizică în mod vizibil. Ai mai mult oxigen, ai mai mult aer să alergi și asta contează foarte mult, în special la competiții unde lucrurile sunt duse la limita extremă. Cu toate astea, Roxadustatul ăsta nu este aprobat de exemplu de FDA în Statele Unite pentru că are foarte multe efecte adverse precum AVC sau infarct. Sunt doar unele din efectele descoperite ale acestui medicament, motiv pentru care nu este aprobat de FDA. Acum, nu toți suntem Simona Halep. Probabil că a avut ghinion luând un supliment cu colagen care avea acest Roxadustat. Era contaminat practic cu această substanță, și asta a dus la această banare a ei din lumea profesională sportivă, caz pentru care se judecă acum. În fine, nu e vorba despre asta, ideea e că nu toți suntem Simona Halep, dar nici tu nu ai vrea (chiar dacă nu ești testat antidoping) să iei supliment de colagen care să aibă Roxadustat, să te simți bine deodată (iei colagen, te simți bine, ai mai mult aer, arăți mai bine). Ziceam mai devreme că colagenul se formează în prezența a mult oxigen. Acest Roxadustat îți aduce prin eritropoieză și prin mai multă hemoglobină și celule roșii mai mult oxigen, deci este posibil că luând Roxadustat să ai și o piele un pic mai frumoasă, dar te expui la un risc în plus de a face infarct și AVC. Și ăsta din nou este un caz foarte cunoscut în momentul de față, dar un caz concret de contaminare a unui supliment de colagen hidrolizat cu o substanță care este interzisă efectiv. Și în final aș vrea să vorbesc și despre cremele cu colagen. Ce trebuie să știm este că acel colagen din creme nu se va absorbi niciodată. Adică nici măcar o peptidă nu se va absorbi în piele, nici un aminoacid rar se va absorbi în piele, dar ce să mai vorbim despre o astfel de proteină din peste o mie de aminoacizi. Totuși există un rost al colagenului în produsele cosmetice, și rolul colagenului în creme este acela de a hidrata pielea, pentru că colagenul va menține mai multă apă la nivelul pielii, și până la urmă scopul suprem, principal al unei creme este acela de a menține pielea hidratată. Iar colagenul din creme nu are ca scop să ajungă în piele (cu toate că el poate fi greșit marketat așa), colagenul din creme ne ajută să menținem pielea hidratată. În final, ce trebuie să înțelegem este că dacă vrem un anumit lucru, de multe ori scurtăturile nu vor funcționa. Dacă vrem mușchi, degeaba luăm proteină. Dacă vrem mușchi, trebuie să facem exerciții, trebuie să exersăm mult, greu, cu durere, ca acei mușchi să crească. Proteina poate să ne ajute puțin în asta. Dacă vrem un țesut conjunctiv bun, dacă vrem o piele sănătoasă, mâncăm sănătos, dormim, ne antrenăm ca să aducem mai mult oxigen și mai mulți nutrienți la piele. Dacă vrem să avem mai multă energie, este bine să dormim, să mâncăm sănătos, să ne odihnim. Toate lucrurile astea sunt cât se poate de logice și niciodată un supliment de colagen (fie el hidrolizat sau orice altă formă am găsi) nu ne va ajuta la daunele pe care le avem prin lipsa de somn, mâncare nesănătoasă, fumat, consum de alcool, expunere excesivă la soare și așa mai departe. Sper că acest material să facă măcar un pic de lumină (chiar dacă se cheamă adevărul despre colagen, suntem încă departe de a ști adevărul despre colagen), dar sper că acest material să vă aducă în final mai multă lumină în privința a ce este colagenul, la ce este folosit în organism, cum se formează în organism, ce alimente și comportamente ne ajută la a forma colagen și ce ne încurcă, de ce colagenul începe să scadă cu vârsta și pielea devine ridată, și sper că aceste studii pe care vi le-am arătat să vă aducă un pic de lumină, dar sper sincer că ele să nu vă încurajeze să vă duceți spre niște suplimente care au dovezi precare încă în spate, care au riscuri asociate de la reacții alergice până la reacții gastrointestinale și cel mai important, riscul de a lua un supliment contaminat. Repet, nu din voința producătorului (producătorul poate să fie de cea mai bună credință), ci din faptul că indianul din fabrica care face materia primă pentru colagen, sau chinezul sau și europeanul care face materia primă, care a luat-o combinată din mai multe alte fabrici care fac materia primă, la un moment dat a scăpat acolo un pic de Roxadustat sau a scăpat acolo un pic de anabolizant sau le-a uitat o lună și au prins mucegai. Din toate motivele astea, eu personal aș evita consumul de colagen. Pentru mine, dar repet, există anumite situații în care oamenii pot să aibă deficit de colagen și cărora doctorul le poate recomanda supliment de colagen. Vorbim despre oamenii în vârstă care nu mănâncă suficiente produse de origine animală (în special cele care conțin colagen), sau oamenii care au patologii asociate (care au artrită, artroză, care au probleme cu cartilajele, probleme cu pielea, probleme de țesut conjunctiv) – sunt multe probleme în care poate (chiar dacă dovezile nu sunt suficiente) poate dacă i-ar putea ajuta colagen, atunci aceia care au într-adevăr probleme și-ar putea asuma riscul de a consuma un supliment contaminat (risc care există), dar pentru anumite beneficii care pot exista. În fine, ăsta a fost materialul despre colagen.
