Cred că orice nutriționist poate fi de acord și sunt general valabile pentru aproape orice om. Am zis de cele 30 de plante diferite pe săptămână, care e un minim necesar, e bine să mergem peste cele 30 de plante pe săptămână. Când vorbim de 30 de plante, vorbim de diversitatea lor. Ea cred că e cea mai importantă, dar contează și cantitatea lor și cantitatea fibrelor pe care le mâncăm în fiecare zi, adică fix combustibilul pentru acei oameni microbiom din intestinul nostru trebuie să fie de cel puțin 30 de g de fibre. În România cred că mâncăm în jur de avem o medie de 10 12 g de fibre în fiecare zi. Spre exemplu, într o alimentație obișnuită în care am mâncat dimineața două ouă și o felie de pâine și o cafea, avem sub 1 g de fibre. Dacă am mâncat la prânz friptură cu cartofi. Cartofi. Da, putem să mâncăm niște cartofi. Știi cum? Putem să mâncăm niște cartofi piure care sunt ok și să punem câteva frunze deasupra. Așa. Salata aia care doar dă culoare farfuriei și pe care foarte mulți nici măcar pe aia n o mâncăm. Într o friptură și o porție de cartofi și câteva frunze o să avem 1 gram de fibre. Dacă seara am mâncat un pește și cu o salată de roșii și castraveți o să mai avem încă 3 4 g de fibre. Adică noi într o alimentație care nouă uite am descris o și ni se pare sănătoasă, putem să avem 5 g de fibre, adică microbiomul nostru să fie efectiv sărăciți de combustibilul de care are nevoie. Iar consumul de fibre, indiferent de unde provin ele, este asociat cu super multe beneficii. E un studiu mare, o metanaliză care ne arată că cu fiecare 10 g de fibre pe care le adăugăm zilnic în alimentație, scade riscul de a muri din orice cauză, inclusiv boli cardiovasculare și cancer cu 10%. 10 g de fibre, 10% risc mai mic de a muri din orice cauză.
Deci aș include aici dacă putem dacă atingem să zicem și l aș lua pe rând, asta aș vrea să știe oamenii, aș lua toate lucrurile astea pe rând, dacă putem să atingem 30 de plante pe săptămână, următorul punct la care am putea să fim atenți este să avem aproximativ 30 de g de fibre pe zi. Și asta e un pic mai greu de atins. Uite cum putem să atingem acele 30 de găcăm dimineața un tărg de ovoz sau cea mai sănătoasă cereală din lume. Atenție și repet e și pot să poate fi anecdotic, poate fi de că e și dovedit științific în multe cercetări. Cea mai sănătoasă cereală din lume pe care o avem disponibilă și în România este hrișca. Deci hrișca, nu știu dacă știe oamenii cum arată hrișcă, dar își pot nota. Dacă vreți să vă notați un lucru astăzi, ăsta aș vrea să vi l notați, hrișcă. și mergeți la magazin la orice hipermarket mare sau cri o cereală care este foarte des consumată în Rusia și de aceea o putem găsi în acele mici magazinașe cum e Birosca în București care au produse rusești. Acolo sigur găsești hrișcă, dar găsești hrișcă și în alte supermarketuri. Se fierbe 30 de minute, pui puțină apă pot căuta oamenii pe internet și hrișca poate să fie poate să funcționeze hrișcă cu lapte dimineață și eu asta le fac la copii. Este delicioasă. E efectiv cereale cu lapte, dar e plină de de polifenol, de antioxidanți, de fibre sănătoase, de proteine, are aproape zero carbohidrați. Este o cereală incredibilă, o super cereală. Poate să funcționeze și ca și garnitură. Dar uite, dimineața dacă ne revenim la un la un mic dejun sănătos și facem terciși de ovăz peste care punem niște semințe de chia, punem niște fructe de pădure și aruncăm mixul ăla de semințe, avem 15 10 15 g de fibre într o masă. Dacă la prânz mâncăm un o fasole bătută sau orice garnitură de fasole și un pic de carne, mai avem acolo probabil încă vreo 7 g de fibre. Dacă seara ne facem o salată cu de toate, punem toate plantele pe care le avem în casă, punem nuci, punem semințele alea, punem ulei de măsline cât avem poftă, acolo sunt încă 10 15 g de fibre și iată că din astfel de trei mese deja avem 40 de g de fibre într o zi. Deci, al doilea lucru la care m aș m aș concentra este cantitatea de fibre. Apoi, e foarte important să mâncăm curcubeu. Alimentele colorate sunt bogate în polifenoli. De exemplu, dacă ai o salată verde și o salată din aia roșiatică cu diverse culori, este mult mai sănătoasă aia roșiatică. Dacă ai varză albă de asta deschisă și varză roșie, e mult mai sănătoasă aia roșie. Dacă îți faci o salată de roșii, e mult mai bine să ți pui roșii trei culori diferite. E atât de important să mâncăm colorat, pentru că culoarea se pare că aduce acei polifenoli care sunt și ei e ăla e un super combustibil pentru microbiomul nostru. Un alt mod de a ține microbiomul sănătos este să mănânci alimente fermentate. Kefirul e, să zic, cred că este un super aliment fermentat, dar putem să ne facem varză murată acasă pur și simplu într un într un Am și un material pe pe contul meu de YouTube unde arăt cum fac eu varză murată. Pur și simplu pui varză tăiată cu sare și cu apă și o lași pe blat și ea pur și simplu începe să propriile bacterii ale acelei verze încep să mănânce din varză și faptul că ei mănâncă din fibre, acele bacterii deja mănâncă în din fibre asta duce la tot felul de postiotice, adică substanțe pe care acele bacterii le fac și noi le consumăm la probiotice, adică bacteriile alea cresc și sunt foarte multe și se pare că ele rezist există prin acidul gastric și ajung în intestin și prebiotice, bineînțeles, fibre care deja au fost masticate sau semidigerate de de acele bacterii. Adică este un mega super aliment și din nou se pare că oamenii care mănâncă două trei porții de mâncare fermentată pe zi au cele mai mari șanse să trăiască bine, sănătos, să fie normonderali, să fie happy, să fie să aibă o sănătate mentală strong. Deci alimentele fermentate trebuie să fie și ele o regulă. Vorbim de chefir, de iaurt, de cașcaval. Și cașcavalul e ok și ăsta procesat, să zicem, ăsta industrial, care este simplu, dar cu cât variem mai mult cașcavalul, cu atât șansa de a avea bacterii diferite este mai mare. Adică putem să vorbim de toate brânzeturile astea care vin din Sibiu, dacă putem să luăm de ăsta, brânză de burduf tot felul de și fiecare din aceste brânzeturi o să aibă un profil microbian diferit pentru că ciobanii ce fac? iau acele brânzeturi și le pun pe niște polițe de lemn care sunt acolo de 50 de ani. Cine știe ce bacterii s au dezvoltat acolo, ce fungi, ce combinații între ele și astfel de la orice stână ai cumpăra o să ai un profil microbian diferit. Chim. Ce poți să ți faci? Poți să ți faci conducea. Uite, eu am ăsta e următorul plan, să învăț să mi fac conducea. Care e o băutură în care zahărul este complet digerat de anumite bacterii și practic ai o băutură carbogazoasă, aromată cu aproape zero zahăr și care se pare că are super super beneficii pentru sănătate. Deci ăsta ar fi al patrulea sfat. Primul a fost 30 de plante, al doilea 30 de g de fibre pe zi. Să mâncăm curcubeu al treilea al treilea sfat. Să mâncăm cât mai multă mâncare fermentată. Am zis iaurt, chefir, brânzeturi, varză murată, nu neapărat murături în oțet. Murăturile în oțet sunt cam lipsite de beneficii. Trebuie să fie murătură în săramură. Să i dăm intestinului o pauză, adică să practicăm intermitent fasting, dar să n avem pauze mai mai lungi de 14 16 ore. Nu trebuie să fie mereu, dar când ai o zi aglomerată, te ai trezit dimineață și n ai timp să ți faci micul dejun, poți să amâni masa până la prânz. Dacă faci asta, îi dai timp intestinului tău să se repare, îi dai o pauză și un ultim sfat și cel mai important este să reduci drastic alimentele procesate. Tot ce este la pungă, ce are peste cinci ingrediente, ce are conservanți, tot ce e ambalat și rezistă mult este cât se poate de mult de evitat pentru că microbiomul tău nu recunoaște aceste alimente, se sperie de ele. Multe din aceste alimente efectiv ne afectează microbiomul cum ar face antibioticele și asta trebuie să fie cât se poate de rar. Dacă microbiomul tău e puternic, sănătos și o dată pe săptăm o dată la o lună ai mâncat o porție de chipsuri, o să treacă peste. Dar dacă tu îi dai în fiecare zi mâncare ultraprocesată, asta se pare că afectează cel mai mult microbiomul. Am o întrebare ăă referitoare la sănătatea hormonală feminină și legătura cu microbiomul,
iar sfaturile pentru un estrobiom corect sunt fix alea pe care le am zis mai devreme. Adică o diversitate de fibre și uite ca și sfat ce poți să faci pentru diversitate de fibre. Eu cum ajung să am diversitate de fibre? În primul rând, eu am înțeles partea cu 30 de plante și o respect, dar în momentul de față eu încerc să mi calculez la fiecare masă, să mi imaginez aproximativ câte fibre am în acea masă și să ating cele 30 de g de fibre. Cele 30 de g de fibre sunt greu de atins când mănânci multă carne, pentru că carnea te satură și n ai unde să faci loc. Un mod foarte bun de a ți crește cantitatea acestor fibre, să ai dietă bogată de fibre, este fie să limitezi cantitatea de carne, fie s o cum să zic, s o elimini complet pentru o perioadă scurtă de timp. Spre exemplu, pe e recomandat în studii pentru a avea o sănătate optimă și pentru a nu avea deficit. E recomandat să mănânci carne o dată pe lună. E suficient. Deci dacă poți să eu nu pot, dar dacă poți să ajungi acolo, e bine să nu renunți de tot la carne, ci s o mănânci o dată pe lună. Acuma, dacă mănânci de două ori pe lună sau de patru ori pe lună sau de 10 ori pe lună, este iar mult mai bine decât să mănânci de 60 de ori pe lună. Și dacă reușești să mănânci în loc de 60 de ori pe lună, adică de două ori pe zi carne, să mănânci o dată la două zile carne, tu vei fi nevoit să ți iei proteinele și alimentele și energia fix din plante.
Și ăsta e un mod foarte bun de a crește cantitatea de fibre. Super. Uite, am o întrebare care e în strictă legătură cu ceea ce facem noi la Seven Card și anume legată de sport. Ă ne influențează sportul, mișcarea fizică, nu știu, de la cele mai banale, faptul că ieși și mergi pe jos până la a merge în mod constant la la sală, cum ne influențează microbiomul. activitățile astea și uite încă o chestiune, dacă sunt activități precum yoga, lucruri care îți îmbunătățesc și tonusul fizic, dar te ajută și pe partea psihoemoțională dacă asta ajută poate mai mult, știi, cu asupra măsură zona asta de microb,
dacă ne luăm după studii, datele sunt cât se poate de clare. atleții de performanță sau oamenii care fac activitate fizică regulat, care fac sport regulat, au un microbiom mai divers și mai sănătos și de multe ori când corelăm datele și luăm persoane asemănătoare care mănâncă același lucru, dar unul face sport și i place să facă sport și unul nu face sport, este cât se poate de clar că microbiomul celui care face sport e mai sănătos. Și e logic, e logic să înțelegem că atunci când faci sport, toate beneficiile cardiovasculare pentru că încep săuturele să fie super oxigenate, vine mai mult sânge, se deschid noi vase de sânge în țesuturi, musculatura crește, tu ai o inflamație în timpul sportului care după aia e trebuie să fie stinsă de proprii tăi pompieri. Sistemul antiinflamator endogen. Noi avem endogen în noi, un sistem care ne scade inflamația pe care tu îl antrenezi când faci sport. Toate astea ajută intestinul. Toate astea calmează intestinul și fac din orașul în care locuiește microbiomul nostru un oraș mult mai primitor. Să faci sport e ca și cum ai deschide parcuri noi în orașul tău. E o gură de aer pentru microbiom și asta e cât se poate de clar. totuși și aici mi se pare foarte tare ceea ce faceți la Seven Card și e ceva de care vreau să profit de curând pentru că de curând, adică acum o săptămână nu mi a activat și mie abonamentul și de abia aștept să fac asta și vreau să fac să fac și cumva o corelare cu ce se întâmplă în momentul de față în lumea fitness ului și e cumva e confirmat din mai multe zone. Ă când faci sport, dar ești așa habotnic și vrei să te duci la sală, fie cinci zile pe săptămână și te duci la sală, sportul ăla poate să devină un stres în sine. El poate să fie ceva benefic, dar dacă tu te stresezi în fiecare zi să faci ceva ce nu ți place, ceva ce e artificial, asta poate să devină o sursă de stres. Ăsta este motivul pentru care foarte mulți oameni se apucă de sport, dar ajung să renunțe la sport, că e greu să facem ceva de care nu ne place. Și asta am simțit o eu pe propriul pe propria mea piele, pentru că înainte mergeam la sală, mergeam des, mi am dat seama că tot mergeam trei luni, renunțam o lună, iar o luam de la capăt și mi am dat seama că mi place mult mai mult să am o diversitate în sport și se pare că trendul actual și asta mi au confirmat o din nou, e de fapt anecdotic acest trend pentru că mi au confirmat o mai mulți antrenori personali, mai mulți antrenori de fitness care fac fac antrenamente cu oameni mi au mi au confirmat că față de acum opt ani, nouă ani când venea cineva la ei și zicea: „Ok, hai să ne ținem de treabă. O lună vin de patru ori pe săptămână”. Oamenii acuma vin și zic: „Hei, vreau să fac sală, știu că e importantă. E extrem de important să ți antrenezi musculatura izolat pentru că n avem nicio activitate care să ne crească, de exemplu, musculatura din zona asta sau din zona asta. Atunci e necesar să facem niște exerciții care ne, cum să zic, ne activează fix această musculatură. De ei vin și zic: „Vreau să fac asta doar de două ori pe săptămână pentru că vreau să mai merg și la not. Vreau să mai merg și la tenis, vreau să merg și la yoga și să fac meditație și să fac multe alte lucruri. Atunci diversitatea acestor acestor tipuri de sport și aș recomanda și sporturi, să nu renunțăm la sport în aer liber, să vii cu bicicleta, să mergi cu bicicleta, să te adică și ai doi în un, te și transporți la locul de muncă, dar și beneficiezi de sport. Să te duci să faci padle, să faci, nu știu, să orice sport poți să faci în aer liber este un super beneficiu.
Ce ai menționat tu, tot ce ai menționat tu și în plus caiac, tenis, squash, escaladă, tot ce cu gândul gândești și poți să ți imaginezi sunt incluse în abonamentele noastre.
Și asta vreau să fac. Fix asta, fix asta vreau să fac pentru că până acuma asta făceam. Mergeam la sală, înotam, mergeam cu bicicleta, dar vreau să mi diversificul și beneficiile sunt faptul că nu nu le mai faci stresat. Cum diversifici alimentația așa îți diversifici și activitatea fizică, le faci cu interes, faci niște legături noi și o super neuroplasticitate pentru că creierul trebuie să învețe să dea cu paleta aia. Creierul trebuie să învețe cum să țină vâsla. Se creează niște legături dintre între creier și mușchi. Acele exerciții se repetă în noapte. Adică se creează o neuroplasticitate care previne bolile neurodegenerative, Alzheimer și așa mai departe. Apoi le ai întrebat de yoga și de meditație. Ă este cât se poate de clar și asta din nou se face. E dovedit și pe studii pe șoareci și pe studii pe oameni că atunci când tu ești anxios mă poți să mănânci sănătos, poți să mănânci cea mai bună mâncare din lume. Dacă ești constant anxios, apare un dezechilibru hormonal sau hormonii tăi se adaptează pentru starea ta de anxioz. Hormonii tăi se adaptează să fugi, să lupți, să scapi și această adaptare reduce activitatea multor sisteme. Se reduce activitatea sistemului reproducător. Motiv pentru care multe cupluri care suferă de infertilitate când nu mai pot vin la doctori și zic: „Hei, vrem să luăm o pauză o lună pentru că suntem foarte obosiți, suntem la pământ, nu putem să mai facem atâta sex planificat și să stăm cu picioarele în sus și să facem stimulare și așa mai departe. Nu putem, vrem să mergem într o vacanță de o de o lună undeva, să ne relaxăm, să uităm de tot. Pleacă în vacanță și se întorc cu o sarcină. Pentru că stresul ăla este unul din factorii, nu e factorul principal, dar este unul din factorii care inhibă sistemele de care n avem nevoie. Și când tu ești stresat, când tu ești stresat, tu nu vrei să te reproduci. și nimeni nu vrea să reproducă într un stres cronic care de regulă era dat de război, de lupte sau de foamete nu vrei să faci copii într o lume cu război. Și atunci sistemul nostru nervos inhibă sistemul reproducător și inhibă și sistemul digestiv. Ăsta e motivul pentru care înainte de examen merge mai des la toaletă. Se pare că atunci când fugi de urs ai șanse mai mari să scapi dacă ești mai ușor, dacă înțelegi ce zic. Și atunci trebuie să elimini tot ce e în tine. Și atunci tu trebuie să inhibi sistemul digestiv, să nu ți mai fie foame și să sau poți poate să ți fie foame pe stres cronic pentru că asta îți calmează stresul. Deci, din nou, să practici yoga și să practici pilates și să practici alte tehnici de de relaxare este un mod direct de a ți îmbunătăți microbiomul. Dacă alimentația este, să zic, baza, celelalte sunt tot așa sunt alte picioare în care masa asta se ține. Adică doar alimentația n o să ne ajute, doar sport și doar yoga n o să ne ajute. De toate astea luate împreună sunt esențiale.
Și noi îți mulțumim. Și o ultimă întrebare, dacă ar fi să lași un să ne lași cu un gând astăzi și sunt întrebări legitime care vin de la oameni direct interesați de de discuția noastră și de subiectele noastre. Așa că îți mulțumim. Lasă ne cu gândul ăsta, te rugăm.
Eu sper că în privința microbiomului, după acest webinar suntem diferența pe care o simțim acuma. Sper o să fie ca diferența între un extraterestru care vine pe pământ și vede că un director de bancă o duce bine, dar nu înțelege de ce. Dar acuma înțelegem că trebuie să mergem la muncă zilnic pentru a avea acei bani, pentru a putea face ce vrem să facem cu ei. E același lucru când vorbim despre sănătatea noastră. Dacă ar fi să rămânem cu un gând, ar fi acela că trebuie să mâncăm, trebuie să începem cu cele 30 de plante pe săptămână. Cineva care nu mănâncă deloc fibre sau mănâncă prea puține fibre, e bine să înceapă treptat. Dacă acuma astăzi mănâncă salată cu 30 de plante, pe care mă duc eu s o mănânc acum, atenție că mi s a făcut poftă, dar dacă îți faci acum o salată de 30 de plante, e posibil să te baloneze, să ai simptome gastrointestinale pentru că microbiomul tău nu e pregătit să primească atât de multe plante. Deci, putem să începem treptat să ajungem la cele 30 de plante pe săptămână. O vorbă care este celebră și pe care o spune orice nutriționist când vorbim despre mâncare și este efectiv gold standard. Este o vorbă spusă de un mare profesor Michael Pollen, care a zis așa: „Mănâncă!” Deci dacă vrei să rezumi sănătatea și nutriția și de abia acuma putem să înțelegem cred această vorbă este mănâncă mâncare, în principal plante și nu multe. El a zis: „Eat food, mostly plants and not too much”. Și dacă ne gândim, dacă mănânci mâncare, adică ceva ce crește, ce este integral, da, și nu este împachetat, în principal plante diverse și nu foarte mult. Asta ar putea să fie rezumatul, să zic, sfatului de nutriție și acuma cred că putem să l înțelegem. E extrem de important să facem sport și cu atât mai mult să facem sport divers, să facem sport în aer liber. Și aici din nou uite oamenii care au abonament Seven Card și au acces la la tot felul de de sporturi acuma pot să înțeleagă cum și eu știu că e bine să mă duc să fac și tenis și caiac și înot și sală pentru că asta o să mi dea diversitate de mișcare, o să mi dea relaxare și o să ajute microbiomul nostru și poate că uite oamenii ascultând această discuție o să înțeleagă că dacă se duc la și la o sesiune de yoga, măcar o dată pe săptămână, măcar o dată pe lună, să zicem, dacă se duc la o sesiune de yoga sau la alte tehnici de relaxare. Ei nu doar se relaxează mintal, această relaxare mintală reechilibrează toate aceste axe care există și se descoperă din ce în ce mai multe axe. Nu e doar axă intestin creier. Există axă intestin plămân, axă intestin inimă, axă intestin rinichi, axă intestin imunitate, axă intestin piele și lista poate să continue. Deci astea sunt cele câteva sfaturi. 30 de plante pe săptămână, mănâncă mâncare, plante în principal și nu multe. Fă sporturi diverse cât mai mult în aer liber și practică și tehnici de relaxare pentru că astea te vor ajuta mai mult decât doar mintea ta.
