Persoanele vârstnice în România, în special, au venituri mici din care ți-e imposibil aproape să-ți procuri mâncare sănătoasă. Oare se poate să mănânci sănătos cu buget redus? Cum putem, la limită, să facem asta?
Ce relevanță ar avea alimentația persoanelor vârstnice? Persoana vârstnică, nu-i așa, credem noi, este pur și simplu un om care a înaintat în vârstă și care ar trebui să mănânce la fel cum mănâncă orice persoană obișnuită. Ori, de fapt, realitatea nu stă așa. Pentru a avea chef de viață, pentru a avea sucuri digestive și pentru a avea poftă de mâncare, e important să ne hidratăm.
Vorbim despre un subiect care la prima vedere pare că ce importanță ar avea, ce relevanță ar avea alimentația persoanelor vârstnice, pentru că persoana vârstnică, nu-i așa, credem noi, este pur și simplu un om care a înaintat în vârstă și care ar trebui să mănânce la fel cum mănâncă orice persoană obișnuită. Ori de fapt realitatea nu stă așa. Și dacă ne concentrăm puțin, importanța acestui subiect are două valențe.
Prima valență este aceea că persoana vârstnică, după cum o să înțelegem din acest material, diferă de un adult sănătos, tânăr. Da. Persoana vârstnică are niște modificări fiziologice care o predispun la anumite carențe de care trebuie să ținem cont atunci când alegem o alimentație corectă, pentru că despre asta vorbim: alimentația persoanelor vârstnice și recomandări pentru o nutriție sănătoasă la această vârstă.
A doua valență a acestei importanțe este că 25% din europeni au în momentul de față peste 65 de ani. Deci dacă nu ești tu acea persoană vârstnică, sigur ai o persoană vârstnică în familie. Sigur ai putea să-i împărtășești aceste informații. Dar nu doar el trebuie să fie atent. Și tu, ca parte a familiei, trebuie să fii atent. E bine să fii atent și să vii cu niște poate observații, poate niște recomandări în ceea ce face. Și statul este încă o parte care ar trebui să fie atentă la această alimentație. Concret, în România, unul din cinci români are în momentul de față peste 65 de ani, deci este un subiect cât se poate de important.
Deci materialul este cât se poate de important și dacă ești tu persoana vârstnică, fii atent, ia-ți un carnețel, notează-ți și fă alegeri corecte. Dacă nu ești tu persoana vârstnică, ajută-ți bunicul, ajută bunica să mănânce corect.
De ce apar problemele de alimentație la vârstnici?
Să vorbim despre problema alimentației vârstnicilor și de ce apar aceste probleme. Unele probleme le putem ghici, altele sunt mai greu de ghicit și sunt interesante.
Problemele cu mobilitatea Persoana vârstnică, de regulă, are probleme cu mobilitatea. Mobilitatea ei este redusă și asta înseamnă că o să-i fie greu să meargă la cumpărături. Dacă ai o bunică, ai un bunic, ajută-i să-și facă cumpărăturile sau roagă pe cineva să-i ajute să care cumpărăturile. Poate nu au mașină, să zicem, le e greu să meargă să ajungă până la acel hipermarket, dar le e și greu să care acea mâncare până acasă. Deci, probleme cu mobilitatea care predispun la cumpărături greu de realizat și greu de gătit în casă. Unele mâncăruri românești gustoase care ne plac necesită ore în șir de stat în bucătărie pentru a le prepara.
Veniturile reduse Aceasta este poate cea mai importantă problemă: faptul că persoanele vârstnice în România în special au venituri mici, iar veniturile mici aduc două consecințe. În primul rând, alegeri ieftine, mai puțin nutritive ale alimentelor și, în al doilea rând, lipsa accesului la stomatolog. În România, da, avem servicii medicale decontate, din păcate însă accesul la stomatolog e aproape imposibil pentru persoanele care nu au bani. Deci, ai o pensie de 700 RON, probabil că n-o să-ți poți face din acea pensie un detartraj care costă mai mult decât jumătate din pensia ta. Asta duce la probleme cu dinții, ceea ce înseamnă că nu mai poți mânca orice, nu mai poți mesteca orice, inclusiv lucruri care devin extrem de importante pentru tine. Ți-e greu să mesteci un măr, un morcov și începi să alegi mâncare procesată, care e mai ușor de mâncat.
Apetitul scăzut Apare apetitul scăzut, numit și anorexia vârstei, cauzat în mare măsură de afectarea gustului și a mirosului, care sunt diminuate odată cu vârsta. Gustul și mirosul pe care le simți în alimente încep să devină fade, încep să se piardă.
Problemele digestive Totodată, apare o scădere a secreției enzimelor digestive și apare frecvent ceea ce se cheamă gastrită atrofică. Stomacul, pur și simplu, din punct de vedere muscular și al mucoasei gastrice, se atrofiază. Pe lângă asta, poate să apară intoleranța la lactoză. Ambele – și gastrita atrofică, și intoleranța la lactoză – pot duce la absorbția scăzută a anumitor nutrienți, cum ar fi calciul din lactate (din cauza intoleranței) sau vitamina B12 (din cauza gastritei atrofice), care duce la anemie pernicioasă.
Problemele emoționale. Depresia Apar alte boli care afectează mestecatul, înghițitul, digestia. Poate să apară depresia, depresia măscată la bătrâni, foarte des întâlnită. Bunicul e apatic, e mai trist, bunica parcă nu mai vorbește, și familia nu-și dă seama că sunt în depresie. Li se pare că așa este bunica sau așa e bunicul, dar de fapt apare această depresie, de multe ori cauzată de izolare socială, de pierderea sensului pe care munca li-l aducea, iar acum, la pensie, nu mai au acel sens, nu mai au un scop în viață. Poate fi cauzată de pierderea persoanelor dragi sau poate chiar a soțului, a soției. Toate astea duc din nou la pierderea apetitului, la mese care sunt sărite, la ciuguleli de chestii nesănătoase, care, puse în contextul vârstnicului care are deja dificultăți de absorbție, duc la probleme ulterioare. El primește mâncare puțin nutritivă și are dificultăți de absorbție – sunt două rele întâlnite care duc la o viață mai scurtă, din păcate.
Afecțiunile cronice și medicația Există și afecțiuni cronice pe care bătrânii le au, care necesită medicație cronică ce poate avea efecte adverse, precum greața. Unele medicamente dau greață și nu-ți vine să mănânci. Altele îți dau xerostomie, adică gură uscată, limbă uscată, sau alterarea gustului. Toate aceste cauze, luate laolaltă, îl predispun pe cel vârstnic să aibă carențe și un stil alimentar nesănătos.
Carențele nutriționale cel mai frecvent întâlnite la seniori
Să vorbim despre carențele nutriționale cel mai frecvent întâlnite la vârstnici.
Proteine insuficiente Aici vorbim în primul rând de proteine insuficiente sau malnutriție protein-calorică. Asta se întâmplă când persoanele vârstnice au un aport sub cel recomandat minim de 0,8 g/kg corp/zi de proteine. Recomandarea standard pentru orice om este de 0,8 g/kg corp/zi. Dacă ai, să zicem, 100 de kg, recomandarea ar însemna să mănânci 80 de grame de proteine pe zi. La vârstnici însă, această recomandare crește, pentru că puterea de a absorbi proteine este mai mică. Deci, trebuie să le oferi mai multe proteine. Dacă nu, apar consecințele: sarcopenia, adică pierderea de masă musculară. Dacă mănânci puțin, corpul începe să-și ia calorii din propriii tăi mușchi, pe care oricum îi pierzi, iar ei se topesc și mai mult. În consecință, apare slăbiciunea, un risc de a cădea, osteoporoză, risc de fractură și imunitate scăzută.
Carența de fibre și hidratare A doua carență nutrițională este cea legată de fibre și hidratare. Aportul redus de fibre cauzează de multe ori constipație, pentru că, neavând fibre, scaunul nu se mai formează corect. De multe ori, lipsa de fibre, asociată cu deshidratarea, usucă și mai mult scaunul, iar constipația se acutizează. Senzația de sete este diminuată cu vârsta. Acestea sunt alte elemente care lipsesc în alimentația de bază a vârstnicului.
Carența de Vitamina D și calciu Deficitul este comun din cauza sintezei reduse în piele. Odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea pielii de a forma vitamina D începe să scadă. Dacă pentru un tânăr sănătos e suficient să se plimbe 10-15 minute la prânz într-un tricou, într-un parc, pentru un vârstnic acest timp se dublează sau chiar se triplează. Un deficit major este deficitul de soare. Cred că e cel mai mare deficit pe care vârstnicul îl are, pentru că nu mai are motiv să iasă afară. Statul în casă devine cel mai mare dușman. Soluția aici este să cauți orice motiv să ieși afară. Astfel, deficitul de vitamina D și de calciu (pentru că mulți vârstnici dezvoltă intoleranță la lactoză și nu consumă lactate) are ca și consecință osteoporoza, fracturile și alte probleme de sănătate.
Deficitul de Vitamina B12 Mulți vârstnici dezvoltă gastrită atrofică, ceea ce duce la o malabsorbție de vitamina B12 în 15% până la 20% din cazuri. Consecința este anemia pernicioasă, pentru că această vitamină este activată și absorbită în stomac cu ajutorul acidului gastric. Dacă acidul gastric lipsește, nu mai absorbim vitamina B12. Rezultatele nu sunt evidente imediat, pentru că ficatul nostru are o capacitate de stocare a vitaminei B12 de aproape 3 ani. Când se termină stocul, hemoglobina începe să ia forme ciudate, iar splina o distruge, ducând la anemie. Asta duce la probleme neurologice și cardiovasculare.
Alte carențe nutriționale Alți micronutrienți care lipsesc adesea sunt:
- Vitamina C: Afectează imunitatea, din cauza consumului redus de fructe.
- Zincul: Poate afecta imunitatea, gustul și vindecarea rănilor.
- Acidul folic: Lipsa lui poate duce la probleme cardiace și un risc cardiovascular mai mare.
Impactul acestor deficite este malnutriția severă, care duce la cașexie, creșterea riscului de infecții, declin cognitiv și o mortalitate accelerată.
Să vedem de ce avem nevoie ca și cantitate.
Cantitatea recomandată de proteine Este important să ai un aport de măcar 1 g sau 1,2 g până la 1,5 g de proteine per kg corp pe zi. La 1,5 g de proteine per kg corp, asta înseamnă că dacă ai 60 kg, ai nevoie de 90 de grame de proteine în fiecare zi. La fiecare masă, trebuie să te gândești activ ce sursă de proteină ai. Poți mânca iaurt, ouă (un ou are 5-6 g de proteine), carne slabă, leguminoase (considerate proteina săracului, dar de fapt una dintre cele mai sănătoase).
Cantitatea recomandată de fibre Un român mănâncă în medie 8-9 g de fibre pe zi. Vârstnicii consumă și mai puțin. Fibrele sunt hrana microbiomului nostru și rămân la fel de importante și după 65 de ani. Putem crește aportul prin pâine integrală, legume, leguminoase, fructe cu coajă și cereale integrale (ovăz, hrișcă).
Doza Zilnică Recomandată de Calciu Este important să avem undeva la 1200 mg de calciu pe zi. Un pahar de lapte are 300 mg. Deci, un litru de lapte pe zi sau jumătate de litru de iaurt, două-trei porții de lactate, pește cu oase și verdețuri, toate conțin calciu.
Doza Zilnică Recomandată de Vitamina D În ghiduri este recomandat ca vârstnicii să suplimenteze între 800 și 1000 de unități internaționale pe zi. Este foarte important să discuți cu medicul. Dacă poți să ieși la soare, în mod cert aceea e cea mai bună vitamină D.
Hidratarea zilnică Pentru a avea chef de viață, pentru o sănătate cognitivă optimă și poftă de mâncare, e important să ne hidratăm. La seniori scade senzația de sete. De multe ori, corpul lor este deshidratat, dar ei nu simt setea. Se recomandă între 1,5 și 2 litri de apă pe zi, în funcție de greutate, activitate și starea de sănătate.
Alte recomandări generale
- Cereale integrale: Pâine integrală, ovăz, orez brun sunt un mod sănătos și ieftin de a aduce fibre și calorii sănătoase.
- Legume și fructe: Consumă mai multe legume decât fructe. Ideal, cinci porții de legume pe zi.
- Proteine: Să nu lipsească de la nicio masă. Pește de două-trei ori pe săptămână, leguminoase de cel puțin două ori pe săptămână, lactate zilnic, ouă și carne slabă.
- Grăsimi bune: Ulei de măsline, nuci, semințe în porții mici. Evită prăjelile și grăsimile trans.
- Mese regulate: Nu sări peste mese. Mănâncă la micul dejun, prânz și cină, și ai două gustări mici.
- Convivialitatea: Un element cheie al dietei mediteraneene este bucuria de a mânca împreună cu alți oameni și de a socializa. Asta menține pofta de viață și pofta de mâncare.
Activitatea fizică stimulează pofta de mâncare și ajută la conservarea masei musculare, scăzând riscul de sarcopenie. Este absolut esențială. Vorbim despre ceva ușor: o plimbare mai viguroasă, gimnastică, lucruri făcute zilnic. Important este să fie consecvent. Zilnic, cel puțin 30 de minute de mers sau activitate ușoară. De două sau trei ori pe săptămână, exerciții de forță cu gantere ușoare sau benzi elastice. O plimbare scurtă înainte de masă te ajută să mănânci cu mai multă poftă.
Se poate să mănânci sănătos cu buget redus. Majoritatea alimentelor considerate în studii cele mai sănătoase sunt și cele mai accesibile.
- Leguminoase: Fasolea, lintea, mazărea, năutul uscate oferă proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale la un cost foarte mic. Fierbe cantități mai mari și porționează-le, chiar și la congelator. Folosește conservele de fasole sau năut, care sunt ieftine și rapide.
- Surse de proteină accesibile: Evită cărnurile scumpe și alege carne de pasăre (piept sau copane), pește autohton ieftin (macrou congelat, șprot, păstrăv), pește la conservă (sardine, macrou). Și să nu uităm de ouă, cea mai bună proteină la cel mai mic preț.
- Lactate: Laptele, chefirul, sana, brânza de vaci sunt la prețuri accesibile.
- Organe: Ficatul de pasăre, inimile, rinichii sunt o sursă foarte nutritivă de proteine, vitamina A, B12 și fier la un preț mic. Consumă-le cu moderație, o dată pe săptămână.
- Fructe și legume: Consumă produse de sezon și locale. Iarna, optează pentru rădăcinoase (morcov, păstârnac, țelină), varză murată și legume congelate. Legumele congelate își păstrează nutrienții și sunt mai ieftine.
- Gătit economic: Gătește în cantități mari și păstrează porții la frigider și congelator. O ciorbă de legume te poate ține 3-4 mese. Folosește oase de vită sau porc pentru supe – sunt ieftine și dau gust. Reutilizează resturile: legumele gătite pot deveni supă-cremă, iar carnea rămasă poate fi folosită la un pilaf.
Dacă ai norocul să ai familia lângă tine, vorbește cu ei. Implică-i în procurarea sau gătitul mâncării. Poate ai vecini și puteți să gătiți pe rând și să împărțiți porțiile. Există ONG-uri care împart pachete alimentare și organizează mese comune. Mesele sociale, într-un centru, pot reda pofta de mâncare și pofta de viață.
Semnale de alarmă
Dacă ai un vârstnic în familie care nu mănâncă, fii atent la semne alarmante care ar trebui să te trimită la medic: o scădere în greutate constantă, oboseală sau confuzie. Este posibil să fie mai mult decât o simplă lipsă de apetit.
Dacă ai un vârstnic în familie care nu mănâncă, există și semne alarmante sau semne care ar trebui să-ți ridice o sprânceană și care ar trebui să te ducă la medic. O scădere în greutate constantă, oboseală, confuzie, oricare dintre ele sau asociate. Dacă vezi că scăderea este constantă sau poate abruptă, dacă vezi că vârstnicul este obosit și nu mai are chef de viață, dacă vezi că are confuzie, e foarte important să-ți dai seama că e posibil să fie mai mult decât doar că nu mănâncă. Poate să fie altceva, o altă afecțiune care duce la aceste semne și atunci e foarte important să ajungi la medic.
Acesta a fost materialul de astăzi și sper să fie de folos cât mai multor oameni. Sper sincer să puneți întrebări, să mergeți în secțiunea de comentarii și să scrieți acolo ce întrebări aveți și eu o să revin cu răspunsuri. Dacă acest material o să prezinte interes, atunci o să ne organizăm și o să găsim un medic gerontolog cu care să facem un podcast. Dacă cunoașteți unul, scrieți-ne o recomandare.
Până atunci, vă mulțumesc. Nu uitați, site-ul doctormihail.ro este o sursă de informații unde poți să intri să cauți lucruri care te interesează. Avem subiecte, materialele noastre sunt împărțite pe subiecte. Dacă te duci la secțiunea de subiecte, vezi toate subiectele: sănătate mintală, alergie, dependențe, hormoni, longevitate. Uite, la subiectul longevitate vorbim despre ce înseamnă să îmbătrânești frumos și sănătos. Avem articole unde poți să stai toată ziua să citești lucruri care să te ajute. Avem podcastul „Boabe de cunoaștere”, unde vorbesc cu medici specialiști și cu experți în sănătate și în alte domenii despre subiecte de interes. Și avem și acest format „În profunzime”, în care eu stau și vorbesc despre subiecte care mă pasionează.
Avem și un newsletter. Dacă dai click pe newsletter, poți să te abonezi și în fiecare sâmbătă să primești vești de la noi cu ce articole am mai postat, cu ce materiale am mai filmat, cu un gând înainte care îmi trece în sâmbăta în care primești acest newsletter. Deci, da, intră pe doctormihail.ro și salvează-l undeva. Salvează-l sau cere-i nepotului să-l salveze pe ecranul principal al telefonului, să apară acolo ca o aplicație și tot ce trebuie să faci este să dai click pe site și să stai să te documentezi, să înveți, să te uiți la lucruri care sper să ajute cât mai mulți oameni.
