Omule, te salut, doctor Mihail aici și astăzi discutăm despre cum poți să-ți echilibrezi hormonii într-un mod natural, dar dovedit științific, prin stil de viață, prin instrumente pe care le poți adopta de astăzi, care îți schimbă stilul de viață. Știm deja că hormonii sunt mesageri chimici ai corpului tău, iar aceștia au un impact major asupra sănătății tale fizice, mentale și emoționale. Hormonii controlează apetitul, controlează greutatea, energia de care dispui în fiecare zi pentru a face lucrurile pe care vrei să le faci și chiar și starea ta de spirit. Toate astea sunt reglate de hormonii tăi. Acum, în mod normal, hormonii tăi ar trebui să fie echilibrați de la sine, corpul își face treaba într-un mod uimitor, chiar dacă într-o zi nu dormim cum trebuie, chiar dacă mâncăm ce n-ar trebui să mâncăm, suntem puțin sedentari, ne enervăm, suntem stresați, corpul ar trebui să știe și, de regulă, știe să-și echilibreze acești hormoni. Dar atunci când nu facem des ceea ce trebuie să facem, când stilul nostru este dezorganizat, hormonii pot să o ia razna și atunci să ne facă să ne simțim rău, atunci când avem capacitatea de a ne simți bine. Atenție, disclaimer, dacă ai orice modificare genetică a profilului hormonal sau dacă ești într-un stadiu avansat al unei afecțiuni care necesită tratament, atunci te rog rezolvă-ți hormonii la un endocrinolog, mergi la medic, vorbește cu el și urmează-ți tratamentul. Nu încerca să rezolvi probleme majore în dezechilibre hormonale printr-un video de YouTube. Însă, dacă ești sănătos și vrei să-ți menții un stil de viață sănătos și să-ți menții acești hormoni bine echilibrați, atunci poți să te uiți la acest material. În mod cert o să auzi lucruri pe care le-ai mai auzit pe acest canal, dar în cazul de față o să vorbim despre aceste măsuri de stil de viață concret pentru reglarea hormonilor tăi. Spre exemplu, când o să te duci să te culci data viitoare, n-o să zici „mă duc să mă culc ca să mă odihnesc”, o să zici „mă duc să mă culc pentru a-mi regla nivelul de grelină, pentru a-mi crește sensibilitatea la insulină și pentru a-mi micșora hiperreactivitatea migdalei”. Spre exemplu, gândind în felul ăsta, probabil o să poți să aplici mai bine măsurile de stil de viață pe care urmează să ți le zic. Și acum, hai să începem cu începutul și cu ceva ce este destul de ușor de făcut și anume: mănâncă suficientă proteină la fiecare masă. Acest lucru te poate ajuta să-ți menții un echilibru al grelinei și altor hormoni peptidici. Acum, proteinele stau la baza hormonilor peptidici și când vorbim de hormoni peptidici, amintim insulina, hormonul de creștere, prolactina, oxitocina, care toți sunt hormoni peptidici. Adică sunt formați din peptide, bucăți mici din proteine. Deci e esențial să ai un aport echilibrat de proteine și când spunem echilibrat, ne referim la 25 până la 30 de grame de proteine la fiecare masă. Dacă avem acest aport corect de proteine, atunci avem cărămizile necesare din care acești hormoni peptidici sunt construiți.
În plus față de asta, studiile arată că proteinele scad hormonul foamei, grelina, și stimulează hormonii care îți dau senzația de sațietate, adică leptina. Și asta o demonstrează acest studiu, care se numește efectul consumului de proteine pe termen scurt și lung asupra apetitului și a hormonilor gastrointestinali care reglează apetitul, iar concluzia este că ingestia acută de proteine suprimă apetitul, scade grelina și mărește colecistochinina și GLP-1, GLP-1 fiind hormonul care este stimulat atunci când luăm o medicație care se cheamă semaglutida sau ozempic. Noi avem acest hormon în interiorul nostru și el este stimulat atunci când noi avem o ingestie acută de proteine, adică 25-30 de grame minim de proteină la fiecare masă. Putem să procurăm aceste proteine din ouă, piept de pui, linte, pește și așa mai departe. Există multe aplicații prin care poți să-ți calculezi, cel puțin la început, pentru a-ți da seama dacă ai suficiente proteine, aplicații cum este Eat&Track, în care poți să introduci cantitatea de aliment pe care o mănânci și poți să vezi exact câte proteine ai ingerat la masa respectivă. Deci prima regulă pe care e bine s-o respectăm este să avem suficiente proteine la fiecare masă. Pe de o parte, aceste proteine îți cresc secreția acestor hormoni care îți dau sațietate, ai mâncat suficiente proteine, te-ai săturat. Proteinele se știe că te satură mai mult decât carbohidrații și de multe ori la fel de mult ca și grăsimile. Și pe de altă parte, avem aceste cărămizi pentru a construi sănătos hormoni peptidici, insulină, hormon de creștere, prolactină și oxitocină. La punctul doi, vreau să vorbesc despre mișcarea regulată și aici este logică, activitatea fizică îți îmbunătățește sensibilitatea receptorilor hormonali și reglează funcțiile insulinei, prevenind rezistența la insulină, care poate duce la diabet sau boli de inimă. Concret, în momentul în care tu mănânci mâncare, mâncarea aceea se transformă în energie, doar că între mâncare și energie există această moleculă de glucoză. Noi folosim glucoza pe post de energie lângă oxigen în mitocondrii în celulele noastre. Cum cred acea glucoză? Când intră în țesut, ea poate să intre în două feluri: în țesut, fie țesutul are nevoie disperată de energie și el țipă, are toate ușile deschise și zice „poftiți, poftiți, veniți pe la noi, intrați vă rog, intrați doamnă glucoză, intrați în celulă” sau când celula ta nu are nevoie de acea energie, ea este împinsă pe la spate. Adică glucoza trece pe lângă celulă și este împinsă de către insulină. Este logic că atunci când noi facem activitate fizică, celula devine avidă de acea energie prin acea glucoză. Asta înseamnă că acea glucoză o să intre în celulă fără nevoia acelei insuline. Deci, dacă facem sport, dacă facem activitate fizică, devenim mai sensibili la acea insulină. În acest sens, se recomandă antrenamente de intensitate ridicată, HIT, antrenamente de forță, cardio și plimbări regulate pentru cei care nu pot să facă sport intens. Ideal este să combinăm toate aceste sporturi și iată astfel să ne îmbunătățim sensibilitatea la insulină. Acum, unul din cele mai bune instrumente pe care le ai este menținerea unei greutăți corporale moderate, pentru că creșterea în greutate poate cauza dezechilibre hormonale, cum ar fi rezistența la insulină, afectând sănătatea generală și asta o spune acest studiu, care se numește rezistența la insulină în obezitate, o privire de ansamblu asupra modificărilor fundamentale. Și ceea ce este descris aici este că țesuturile sensibile la insulină, inclusiv țesutul adipos, mușchiul scheletic și ficatul, sunt profund afectate de obezitate, atât la nivel biomolecular, cât și la nivel funcțional. Funcția alterată a organelor adipoase poate juca un rol patogenic fundamental odată ce a urmat acumularea de grăsime. Concret, grăsimea care se acumulează în supraponderabilitate sau în obezitate este o energie care n-a fost folosită și ea trebuie depozitată. Doar că este depozitată în așa măsură, e depozitată atât de multă energie încât ea, adică țesutul adipos, mușchiul scheletic și ficatul, ele devin îmbibate de grăsime, mușchiul tău este îmbibat în grăsime, ficatul este îmbibat în grăsime și țesutul adipos este plin de grăsime și în acest fel, țesutul adipos, care este în esență un organ endocrin, devine un organ endocrin toxic. O simplă scădere în greutate nu este doar un beneficiu pentru starea ta de bine sau pentru felul în care arăți, o simplă scădere în greutate de 5-10% din greutatea ta corporală este o îmbunătățire majoră în echilibrarea hormonilor tăi. A patra regulă pentru echilibrul hormonilor tăi este să ai grijă de sănătatea intestinului tău prin consum de fibre. Noi, pe acest canal, recomandăm ca oamenii să consume cel puțin 30 de plante diferite în fiecare săptămână, dar dacă te străduiești puțin, poți să-ți faci o singură masă, o singură salată variată în care să ai 40 de plante diferite. Toate acele fibre variate o să crească bacterii variate și o să dezvolte microbiom variat în intestinele tale. Iar asta o spune acest studiu, care se numește microbiomul intestinal și rolul său în obezitate și rezistența la insulină și unul din paragrafe zice așa: microbiota intestinală afectează metabolismul gazdei și obezitatea prin mai multe căi care implică integritatea barierei intestinale, adică cât de integră este bariera ta intestinală, sunt celulele deschise și pătrund mai multe calorii și mai multe toxine prin acea mucoasă sau sunt etanș închise și pe acolo trece doar ce trebuie? Deci, prin integritatea barierei intestinale, producția de metabolism care afectează sațietatea și rezistența la insulină, factorii epigeneticii acizilor biliari și modificările ulterioare ale semnalizării metabolice, toate astea fiind reglate de microbiomul tău, de bacteriile din tractul tău digestiv. Dacă mâncăm acele fibre și dăm acestui microbiom ce-i trebuie, el o să fie calm și o să semnalizeze corect pe această axă intestin-creier. Dacă noi nu-i dăm fibre și mâncăm dimineața ou, la prânz carne cu piure și seara nu știu, o altă mâncare lipsită de fibre, practic noi ne hrănim pe noi, dar nu dăm deloc mâncare microbiomului nostru, care o să strige, o să strige prin dezechilibre hormonale, o să strige printr-o creștere a rezistenței la insulină, o să strice prin ruperea acestei integrități a barierei intestinale și o să strige țipând mai departe după mâncare și pentru că zahărul procesat are un impact negativ asupra funcțiilor tale hormonale, favorizând obezitatea și diabetul prin rezistență la insulină și aici cea mai incriminată este fructoza din băuturile zaharate, care e principalul vinovat pentru rezistență la insulină la persoanele care consumă astfel de băuturi. Atenție, nu vorbim despre fructoza din fructe, fructoza din fructe are alte mecanisme de metabolizare și vine în cantități mici. Problema este fructoza în cantități mari, care de regulă se găsește fix în aceste băuturi carbogazoase și asta o spune și acest studiu, care se numește fructoza alimentară și sindromul metabolic. Fructoza este absorbită în intestinul subțire și metabolizată în ficat, unde stimulează fructoliza, glicoliza, lipogeneza și producția de glucoză. Concret, fructoza este scindată în bucăți mai mici, urmând lipogeneza, adică se fac trigliceride noi, grăsime nouă și glucoză nouă. În mod normal, atunci când bei un suc carbogazos, o Cola să zicem, da? Cola aceea conține zahăr, zahărul acela este format din 50% fructoză, 50% glucoză. Glucoza o să fie folosită de corpul tău pentru activitățile pe care le faci, iar excesul se va transforma în grăsime. Fructoza în schimb, care ajunge în ficat atunci când tu ai băut acel suc care e plin și de glucoză, n-o să mai fie convertită în glucoză, pentru că tu ai suficientă glucoză. Deci, toată acea glucoză este ulterior transformată în grăsime. Ceea ce se întâmplă mai departe este că acea grăsime se va depozita la nivelul ficatului, ducând la ficat gras, iar ficatul gras, ficatul îmbâcsit, ficatul gras duce la rezistență la insulină, care este factorul principal al apariției diabetului de tip 2. Insulina, deci e un hormon care trebuie să funcționeze corect, consumul excesiv de zahăr, excesiv însemnând și o doză, da, de 500 de ml de suc dulce, duce la dezechilibrul acestui hormon. Iar la punctul șase, hai să vorbim despre reducerea stresului, pentru că stresul cronic menține un nivel ridicat de cortizol, care poate stimula apetitul și favoriza consumul excesiv de calorii. Acest lucru duce la un cerc vicios și poate să ducă mai departe la obezitate, rezistență la insulină și așa mai departe. Pe lângă asta, cortizolul în exces are multe alte efecte adverse. Și apropo de asta, avem un material în care vorbim despre cortizol, de fapt avem multe materiale despre cortizol și aici vreau să vă arăt site-ul nostru nou pe care l-am refăcut pentru a fi un adevărat instrument cu care tu poți să cauți prin toate, prin toate materialele pe care le avem și prin toată librăria video pe care o avem creată pe acest canal. Astfel, ce trebuie să faci este să intri pe site, să scrii doctormihail.ro și apare acest site. Dacă derulezi site-ul, o să vezi tipurile de material în profunzime, este materialul la care te uiți acum, este materialul de tip vlog, în care eu vorbesc singur și îți explic aceste lucruri, boabe de cunoaștere este podcastul nostru și aici vezi ultimele episoade, avem și articole și așa mai departe. Ce poți să faci este să intri la secțiunea de căutare și aici să cauți, de exemplu, cortizol. După ce ai tastat cortizol și ai apăsat enter, îți apar toate rezultatele în care eu vorbesc despre cortizol. Aici poți să selectezi, de exemplu, în profunzime, adică tipul acesta de vlog și aici primul material pe care îl vezi este acesta: Cum scapi de stres. În momentul în care dai click pe el, îți deschide pagina asta unde poți să dai click pe video, să te uiți la video, poți să vezi descrierea materialului, poți să vezi studiile și sursele pe care le-am avut pentru a face acest material și poți să te duci inclusiv la time stamps. De exemplu, poți să dai click pe sport. Iar asta te duce direct la secțiunea din video în care eu vorbesc despre sport. La fel, poți să te duci de exemplu înapoi și să mergi la materialul acesta protocol pentru un somn mai bun. Și aici, în protocol pentru un somn mai bun, găsești la punctul opt din nou cortizol, adrenalină și melatonină pe parcursul zilei și când dai click pe acest time stamp, asta te duce automat la porțiunea din video în care eu vorbesc exact despre cum poți să-ți reglezi acest cortizol prin reglarea propriului tău ritm circadian. Acum, unul din cele mai bune instrumente pe care le ai pentru reglarea hormonală în general este să dormi suficient și bine, pentru că somnul de calitate este esențial pentru sănătatea hormonilor tăi, iar lipsa somnului afectează hormonii care reglează insulina, apetitul și stresul, cum ar fi leptina, grelina și cortizolul. Iar studiul ne spune că persoanele care dormeau în mod regulat mai puțin de 7 ore pe noapte au avut mai multe șanse de a avea un indice de masă corporală mai mare și de a dezvolta obezitate decât cei care dormeau mai mult. Iar alte studii au arătat că restricția experimentală la somn, adică atunci când oamenii nu dormeau în laborator pentru a fi testați, a fost asociată cu niveluri crescute de grelină, adică foame mai mare, retenție de sare mai mare și markeri inflamatori, precum și nivel scăzut de sensibilitate la leptină și insulină. Deci, iată că o singură noapte de somn care nu este suficient și nu este de bună calitate te predispune la niște dezechilibre hormonale de care o să suferi în ziua respectivă. Dacă îți revii la un somn sănătos, îți reglezi acele dezechilibre hormonale. Deci, somnul este unul dintre cele mai importante instrumente pe care le avem la îndemână și legat de somn trecem la punctul opt, la un lucru pe care îl poți face imediat după ce te-ai trezit și anume expunerea la lumina soarelui dimineața și din nou ceea ce poți să faci este să mergi pe site-ul doctor Mihail, mergi la secțiunea de căutare și scrii circadian și în momentul în care ai scris circadian îți apar rezultate, dai pe în profunzime și aici ai materialele lungi pe care le poți accesa pentru a înțelege ce este ritmul tău circadian și de ce ritmul circadian, cum scrie și în acest timestamp, este șeful zilei tale. Cum îți începi ziua, așa o s-o ai și recomandarea în acest sens pentru reglarea corectă și naturală a hormonilor tăi este să te expui la lumina soarelui dimineața. Pe lângă faptul că îți dă un spike de cortizol, ceea ce duce la diminuarea secreției de cortizol pe parcursul zilei, ceea ce o să reducă nivelul general de stres, pe lângă asta, expunerea la lumina soarelui stimulează în mod direct secreția de serotonină. Această secreție de serotonină o să te ajute la reglarea apetitului, la reglarea ritmului tău circadian, la reglarea stării tale de spirit, iar serotonina suficientă secretată pe parcursul zilei prin expunere la lumină se va transforma seara în melatonină, ceea ce o să genereze un somn mai bun, ceea ce o să te echilibreze hormonal, cum am vorbit puțin mai devreme.
Deci, imediat după somn, un instrument natural, dovedit științific, care îți reglează hormonii este expunerea la lumina naturală a dimineții. O plimbare de 10-20 de minute afară este absolut suficientă pentru asta. Mergem mai departe la punctul nouă și putem să vorbim specific despre testosteron și pentru a crește nivelul de testosteron în mod natural. Avem două modalități dovedite științific. În primul rând, exerciții cu greutăți și antrenamente de rezistență. Acestea cresc nivelul de testosteron și hormon de creștere pe termen scurt, iar studiile arată că exercițiile anaerobe cu greutăți, adică mergem la sală și împingem greutăți mari, cresc nivelul de testosteron după tratament și un alt lucru care ajută la creșterea nivelului de testosteron este reducerea stresului. Stresul în mod obișnuit scade nivelul nostru de testosteron. Dacă ne odihnim, dacă ne recuperăm după antrenament, ne recuperăm după muncă, ne recuperăm după un eveniment stresant, testosteronul nostru crește, iar aici vine la îndemână ashwagandha. Ashwagandha este un supliment care suportă riscurile oricărui supliment de a fi contaminat. Ăsta este unul dintre motive pentru care eu de exemplu nu iau ashwagandha. Dar dacă vrei un instrument pe bază de suplimente, să zicem așa, pentru pentru creșterea testosteronului, acesta este ashwagandha, care s-a demonstrat în mai multe studii că îți poate crește nivelul bazal de testosteron cu 20 până la 30%, fix prin acest mecanism. Ashwagandha se cuplează de cortizol în sânge, iar asta duce la acest mecanism de reducere a stresului pe care îl are ashwagandha. Reducerea stresului te ajută să te recuperezi mai bine, iar asta îți reduce testosteronul la nivelul normal pe care trebuie să-l ai și acum la punctul 10, aș vrea să vorbim despre cum poți să-ți crești nivelul de hormon de creștere în mod natural. Acum, hormonul de creștere joacă roluri vitale în organism. El promovează creșterea și dezvoltarea țesuturilor, inclusiv mușchii și oasele. Deci, dacă mergi la sală, ai nevoie de hormon de creștere, dar și dacă nu mergi la sală și faci orice alt sport sau pur și simplu ești sedentar, atunci chiar cu atât mai mult ai nevoie de hormon de creștere pentru a-ți menține aceste țesuturi. Hormonul de creștere ajută la metabolizarea proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților, susține repararea și regenerarea celulară, contribuie la menținerea sănătății sistemului imunitar, reglează compoziția corporală și îmbunătățește performanța ta atletică. Așa că hormonul de creștere e ceva ce oricare din noi și-ar dori să aibă mai mult și aici există două modalități prin care poți să îți crești nivelul de hormon de creștere. În primul rând, perioade scurte de post intermitent, scurt înseamnă 16 până la 24 de ore, nu mai mult de 24 de ore. De regulă, orice post intermitent sau post în general care depășește 24 de ore ne predispune la sarcopenie sau la dizolvarea masei noastre musculare, care este un țesut extrem de important pentru sănătatea noastră. Însă un post de 16 până la 24 de ore, post în care bei apă, ceai, cafea și atât, este un mod natural în care corpul începe să secrete mai mult hormon de creștere. Ideal este să ai mese echilibrate, pline de proteine, opt ore pe zi, urmate de 16 ore de post intermitent. Din când în când poți să te duci la 24 de ore în care nu mănânci nimic, după care îți reiei alimentația normală, iar al doilea instrument pe care îl poți adăuga la acest post intermitent pentru creșterea hormonului de creștere este să te culci noaptea, să dormi cu stomacul gol. Asta înseamnă că poți să începi acest post undeva pe la prânz. Încerci să mănânci cât poți tu de bine la micul dejun, ai un prânz sățios undeva la ora 1:00-2:00, după care începi postul, asta o să te ducă la a te culca cu stomacul gol, deci practic o să fii deja în post în momentul în care te culci și somnul fără surse alimentare în interior, fără carbohidrați în interior, fără spike-uri glicemice, cu o glicemie stabilă este una dintre cele mai bune metode în care poți să-ți aduci hormonul de creștere la un nivel optim. În concluzie, iată aceste instrumente care sunt de bun simț, de care ai tot auzit și care sunt baza unei vieți sănătoase, dar dacă mergem un pic mai profund și vedem cum fiecare din aceste lucruri contribuie la un echilibru hormonal, cum ar fi mâncatul de suficiente proteine, cum ar fi sportul și mișcarea regulată, menținerea greutății corporale, sănătatea intestinului prin suficiente fibre, consumul redus de zaharuri, în special de fructoză, reducerea nivelului de cortizol, somnul suficient, expunerea la lumina soarelui imediat după ce te-ai trezit și reguli esențiale pentru menținerea unui nivel optim de testosteron și hormon de creștere, iată că aceste lucruri care sunt de bun simț, înțelegând ce stă în spatele lor și cum funcționează ele, putem să le folosim în mod intenționat și specific pentru un echilibru hormonal optim. Dacă aveți întrebări, lăsați-le jos în comentarii. Dacă aveți sugestii de alte materiale, lăsați-le jos în comentarii.
