Boost pentru MEMORIE: 10 metode dovedite

Salut! Astăzi avem un subiect super interesant, dar am uitat despre ce vorbim. Vorbim despre memorie și despre ce putem să facem în mod activ ca să nu mai uităm lucruri, ca să fie mintea brici, ca să ții minte tot ce ai de făcut, ca să nu mai ajungi acasă și să zici: „Am uitat că trebuia să iau pâine” sau „Am uitat să iau copiii de la grădiniță sau de la școală”. Și mai mult decât atât, ca să putem să ne amintim de lucrurile mișto pe care le-am trăit. Dar vacanța aia de acum un an? Ce ai mâncat bun în vacanța aia? Cum ai înotat în apă? Ce amintiri frumoase ai avut cu prietenii? Glumele alea cu prietenii de acum câteva luni de la masă, la care ai râs de n-ai mai putut și nu mai știi să-ți aduci aminte de ele? Sau filmul ăla la care te-ai uitat, cu actorul ăla pe care l-ai văzut?

Genul acesta de memorie ne dorim s-o îmbunătățim. De ce? Pentru că memoria, în general, este un martor al puterii cognitive a creierului tău, iar puterea asta cognitivă este ceea ce îți dă energie și motivație zilnică de a trăi. Odată ce pierzi acea memorie, începi să fii derutat, intri într-un fel de brain fog, ești într-un fel de ceață, nu mai știi unde și cum te învârți. Și atenție, un alt motiv pentru care ne dorim să ne îmbunătățim constant memoria este pentru că pierderea memoriei duce la declin cognitiv.

Legătura dintre Memorie, Declin Cognitiv și Alzheimer

Acesta poate să ducă la Alzheimer. Da, deci memoria bună este un martor al unui fitness corect al creierului și asta ține creierul activ și sănătos. Și e demonstrat științific că antrenarea creierului previne Alzheimerul. Dar, pe de altă parte, pierderea acestei memorii, dacă nu facem toate aceste lucruri, asta duce la declin cognitiv și la o instalare mai rapidă sau la o instalare în general a declinului cognitiv, a demenței și a Alzheimerului.

Așa că vorbim despre aceste 10 metode și, atenție, metoda și metoda 7 sunt efectiv… m-au dat peste cap. Adică sunt niște tehnologii noi care stau să iasă și să apară și să fie de vânzare. Una din ele este deja aplicabilă din ziua de astăzi și sunt metode efectiv excelente de a-ți îmbunătăți memoria. Dar vorbim și despre lucruri simple, dovedite științific, aplicabile de acum.

(Notă: Următorul segment conține o mențiune a unui sprijin comercial, păstrată conform solicitării de a nu elimina conținut.)

Materialul de astăzi, apropo, este sprijinit de Zori. Zori este cafeluța noastră. Încearcă Zori Resolution, asta roșie este efectiv delicioasă, are gust de ciocolată cu lapte, afine, toffee și mure. Este delicioasă în espresso, așa cum îl beau eu, dar este delicioasă și în cappuccino dimineața. Sau Zori Brazilia, este așa, mai puternică, ai băut un espresso și ai plecat la treabă. Sau Etiopia, care e așa, mai fițoasă; e fițoasă, dar trebuie să știi s-o faci ca să te bucuri de ea. Încearcă cele trei variante Zori. Și apropo, cafeaua ne ajută și la memorie. O să explic și aici cum ne ajută la memorie.

Dar hai să revenim la subiect.

10 Metode Esențiale Pentru a-ți Îmbunătăți Memoria

1. Exercițiul Fizic și Efectele sale Benefice asupra Memoriei

 

Cred că cel mai eficient mod de a-ți îmbunătăți și de a-ți păstra memoria este exercițiul fizic regulat. Când faci sport, se întâmplă trei lucruri, trei lucruri care te ajută.

În primul rând, ai un flux sangvin cerebral crescut și, crede-mă, o simți. Dacă te duci și înoți un pic sau alergi în parc sau mergi mai rapid, starea aia de bine pe care o simți este pentru că creierul tău este o bucată de grăsime. Asta e realitatea, e o bucată complexă de grăsime irigată de vase de sânge. Când tu faci sport, vasele alea de sânge se deschid și creierul tău simte la propriu că inspiră o gură de aer proaspăt. Da, vasele alea se deschid, ajung nutrienți, oxigen, creierul se curăță când faci sport.

Al doilea lucru care se întâmplă când faci sport este creșterea de neuroni noi, adică neurogeneză. Da, creierul tău are această neuroplasticitate de a lega conexiuni noi și de a crește neuroni noi. Practic, neuroni noi se nasc. Această capacitate scade cu vârsta, este un boom de neurogeneză în copilărie, dar ea nu dispare complet. Și când faci sport, apar neuroni noi și asta ne dorim, să ne creștem creierul, nu? Și facem asta prin sport.

Și al treilea lucru care se întâmplă este eliberarea de factori trofici care sprijină conexiuni neuronale, ce tocmai am zis. Și e dovedit științific, sunt anumite substanțe care, atunci când faci sport, se secretă în sânge, ajung în creier și lasă creierul să facă conexiuni noi.

N-o spun eu, o spune acest studiu, o metaanaliză, „umbrella review”, este o compilație de metaanalize publicată în 2025, anul ăsta. Se cheamă „Effectiveness of Exercise for Improving Cognition”. Această metaanaliză este făcută pe un sfert de milion de participanți, ca să înțelegi, un sfert de milion, 250.000 de oameni care au făcut sport. Și studiul demonstrează în concluzii că exercițiul fizic îmbunătățește semnificativ memoria. Chiar și activitatea de intensitate ușoară îmbunătățește semnificativ memoria.

Exer-Games: Jocuri Fizice care Sporesc Memoria

Dar și exercițiile de tipul „exer-games”. Exer-games sunt acele jocuri video ce implică mișcare fizică. Da, sunt jocuri video care au un joystick, o consolă cu care te joci tenis sau dansezi. De exemplu, eu am un Nintendo Switch pe care din când în când dansez. E, când dansezi, tu, pe lângă activitate fizică, îți exersezi creierul și cogniția în mod activ, repetând mișcările sau încercând să ghicești mișcările sau să le nimerești, mișcările pe care personajul din fața ta le face. Se pare, se pare că acest „Exer Games” a produs cele mai mari efecte asupra cogniției generale și a memoriei la vârstnici. Și deși impactul a fost mai pronunțat la tineri comparativ cu vârstnicii când vorbim despre exercițiile fizice în general. Deci asta pe mine mă bucură super mult, pentru că majoritatea studiilor pe memorie se fac pe vârstnici, de la 50-60 de ani, și eu într-un fel mă simt exclus de la acele rezultate. Vedem în studii că rezultatele sunt la vârstnici, posibil să fie și la tineri, și atunci asta te lasă așa, cu un gust vag. Aici, în această umbrela, în acest „Umbrella review”, deci un cumul de 2.700 de studii clinice, în toate aceste studii, impactul a fost mai pronunțat la tineri comparativ cu vârstnicii, dar adulții în vârstă au beneficiat și ei de pe urma mișcării regulate.

Cât sport e necesar pentru a avea o memorie mai bună?

Deci, ca și concluzie, 30 de minute de activitate fizică îți dau o îmbunătățire semnificativă a memoriei pentru următoarele 24 de ore. Dacă mai adaugi 30, ai o îmbunătățire în plus, mai adaugi 30, îmbunătățire în plus. Deci exercițiul fizic este number one în îmbunătățirea memoriei tale.

2. Antrenamentul Cognitiv Variat pentru Stimularea Memoriei

 

Apoi, al doilea lucru pe care îl poți face pentru a-ți îmbunătăți memoria este antrenamentul cognitiv variat, adică jocuri și sarcini diferite. Spre exemplu, dacă joci Sudoku și joci numai Sudoku, se pare că efectul nu e atât de bun. Dar dacă joci Sudoku și după aia joci niște șah și faci jocuri de memorie pe telefon și faci un puzzle, se pare că atunci ai cel mai șmecher efect pentru îmbunătățirea memoriei.

Și asta a fost dovedit într-un studiu publicat în revista Intelligence în 2024, care se cheamă „Looking for transfer in all the wrong places: how intellectual abilities can be enhanced through diverse experience among older adults”. Adică ce spune studiul este că în felul ăsta poți să-ți îmbunătățești în mod real memoria, în special la vârstnici.

Ce înseamnă transferul abilităților în contextul memoriei?

Și se pare că asta este datorată a ceea ce se cheamă transferul abilităților. Explic ce înseamnă transferul abilităților în viața de zi cu zi, în memorie, și cred că poți să faci asta și în lucrurile pe care tu le practici în fiecare zi. Transferul abilităților înseamnă că eu învăț, de exemplu, la Sudoku, fac Sudoku și devin expert în Sudoku și înțeleg că dacă mut așa literele și le combin așa, în felul ăsta pot să rezolv exercițiul. Dar după aia, dacă eu încep să mă joc șah, eu transfer abilitățile învățate în Sudoku fix pe tabla de șah, că îmi dau seama că pot să-mi mut în felul ăsta aceste piese. Și faptul că am reținut literele de la Sudoku mă ajută să rețin pozițiile pieselor pe care eu le am. Și după aia te duci în puzzle și când faci un puzzle, iar din nou, îți dai seama că aici ai avut niște piese, aici ai alte piese, reții celelalte piese. Asta înseamnă transferul abilităților: când tu știi să faci ceva și abilitățile din acel domeniu le transferi într-o altă arie. Și atunci când tu iei aceste abilități învățate în creier și le transformi într-o altă activitate, te ajuți de aceste abilități într-o altă activitate, apare această incredibilă neuroplasticitate.

Și de fapt, asta este cel mai tare lucru pe care îl înveți în această varietate de sarcini: să te folosești de abilitățile tale în mai multe arii. Și uite, asta putem să facem cu toții. Da? Eu, de exemplu, am abilități în a citi aceste cărți mari de medicină, dar eu le transfer aici, în aceste vloguri. Da, eu le transfer în discuțiile pe care le am cu invitații mei la podcast, eu le transfer în jocuri și în experimente, în medicul și așa mai departe. Transfer ce învăț într-o parte în alte abilități și le folosesc acolo. Și ăsta este doar cel mai la îndemână exemplu, dar de fapt asta facem în viața de zi cu zi de multe ori.

Iar aceste jocuri variate ne ajută la îmbunătățirea memoriei. Cum ziceam, acest studiu publicat în 2024 a arătat că vârstnicii care au practicat o varietate de sarcini cognitive înrudite și-au îmbunătățit mai mult memoria decât cei care au exersat repetitiv o singură sarcină. Deci, varietatea este condimentul învățării și nu o singură sarcină pentru memorie. Recomandarea practică este ca, în loc să repetați obsesiv un singur tip de exercițiu mintal, să alternați diferite tipuri de provocări cognitive.

3. Meditația Mindfulness și Rolul său în Îmbunătățirea Memoriei

 

Al treilea mod în care îți poți îmbunătăți memoria este, boring, înțeleg, este plictisitor, dar este meditația mindfulness și atenția conștientă. E atât de important să o practicăm, în special în zilele stresante, în special după ce am învățat ceva, în special când simți că nu mai poate creierul să continue și vrei să-i dai un reset. Meditația mindfulness te poate ajuta, pentru că de obicei asta presupune focusarea pe momentul prezent. Nu te mai legi de ce e în trecut, nu te mai legi de ce înseamnă viitor, rămâi în prezent și observi gândurile fără judecată. Asta înseamnă meditație mindfulness.

Meditația, în special forma mindfulness și meditație de tip Zen, a fost asociată cu numeroase beneficii și anume: reducerea stresului și anxietății, ceea ce poate să îmbunătățească memoria, reglarea emoțională (da, te-ai reglat emoțional, ești mai stabil pe task-ul pe care îl ai), dar și îmbunătățiri cognitive subtile, mai ales în sfera atenției și a memoriei de lucru. Ideea de bază este că în timpul meditației, creierul își antrenează capacitatea de concentrare și de control a gândurilor și asta te ajută să reții lucruri mai bine.

Protocolul NSDR ca alternativă la meditație

Și apropo, avem soluții dacă nu-ți place meditația de tip Zen, de exemplu. Avem soluții precum protocolul NSDR (non-sleep deep rest). Este o meditație în care tu te concentrezi la anumite părți ale corpului. E o meditație care este echivalentă, în 10 minute de meditație, cu 30 de minute de somn. Da, faci această meditație la prânz, îți pui căștile, respecți ceea ce spun acolo sau cauți pur și simplu NSDR pe internet, faci această meditație și-ți revii din ea și ai în felul ăsta o posibilă îmbunătățire a cogniției și a memoriei.

4. Dieta MIND: Alimentația Optimă pentru Sănătatea Creierului și a Memoriei

 

Mergem mai departe și la punctul patru în îmbunătățirea memoriei: este dieta. Și există o dietă specială care se cheamă MIND. MIND de la minte, dar MIND vine de fapt de la Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Este practic o dietă DASH mediteraneană de intervenție pentru întârzierea declinului cognitiv. Adică este o dietă anti-Alzheimer și e demonstrat în studii, cum este acest studiu care se numește „MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer Disease”, adică dieta MIND este asociată cu reducerea riscului de Alzheimer, a demonstrat o reducere cu până la 25% a riscului de demență în rândul persoanelor care au aderat strict la această dietă.

Alimente recomandate și evitarea celor dăunătoare pentru memorie

Ce presupune? Presupune, pe de o parte, dietă mediteraneană, adică mănânci legume, fructe, pește gras, ulei de măsline. Dar nu mănânci asta o dată pe săptămână. Nu-ți faci o dată pe săptămână o salată grecească cu ulei de măsline și crezi că ai o dietă mediteraneană. Nu, mănânci doar asta. Te duci la brutărie sau, cum îi zice, te duci la patiserie și te uiți așa la o merdenea. Te uiți la merdeneaua aia și te întrebi: „E merdeneaua asta în dieta mediteraneană? Așa mănâncă oamenii în Grecia sau în Italia, în zonele de Mediterana în care mănâncă salate cu ulei de măsline? Este această merdenea o salată cu legume și cu ulei de măsline?” Nu, nu este. Deci n-o cumperi, n-o iei, pleci, fugi de acolo. Te uiți la merdenea și fugi, te întorci și ai fugit, și ai făcut și sport. Da, deci ai bifat și punctul numărul unu din discuția noastră.

Deci mâncăm doar asta. Iar dieta DASH presupune reducerea sodiului, a grăsimilor saturate și a cărnii roșii. Deci mănânci mai puțină sare, mai puțină grăsime saturată, mai puțină carne roșie și preponderent fructe, legume, lactate, cereale integrale, pește gras. Și asta duce la protejarea creierului și la reducerea riscului de demență și Alzheimer. Este demonstrat inclusiv pe analize că anumiți factori proinflamatori, care te lovesc la creier, sunt mult reduși atunci când tu urmezi această dietă.

Deci da, poți prin alimentație să reduci drastic riscul de Alzheimer și să-ți îmbunătățești funcționarea creierului. Eu, anecdotic, pot să-ți confirm că atunci când aveam 100 de kg și mai băgam și un pic de merdenea de din Piața Amzei, de la domnul Mihai – cine știe, Dumnezeu să-i dea sănătate lui domnul Mihai, pentru că face cele mai bune merdenele. Și recunosc, dacă mă vezi la coadă… deci dacă te uiți la acest material, da, și mă vezi la coadă la nea Mihai în Piața Amzei când iau o merdenea sau chiar două… Nu știu dacă știi, dar poți să faci și sandviș de merdenele. Îți explic cum se face sandviș de merdenele: iei o merdenea, iei a doua merdenea, pui una peste alta și le și îndoi așa și iese un fel de shaorma-merdenea. Dacă mă vezi cu shaorma-merdenea, să știi că ăsta e un guilty pleasure pe care mi-l permit de trei ori pe an. Da, anul ăsta deja am mâncat de două ori acea merdenea, mai am voie să mănânc încă o dată până la Crăciun. Da, deci dacă mă vezi acolo, te rog nu mă judeca, că nu vreau să stau cu glugă și cu șapcă ca să nu mă recunoască nimeni la coadă la nea Mihai.

Dar atenție, când aveam 100 de kg și mai mergeam așa, săptămânal, la nea Mihai și mai mâncam prăjeală și nu prea mâncam mediteranean, simțeam anecdotic că mintea mea se încurcă uneori pe parcursul zilei. Simțeam așa, ca o ceață mentală, simțeam ca și cum uneori ceva e ca acea frână trasă de care am vorbit când am vorbit de ceață mentală. De când am slăbit cele 12 kg și mănânc preponderent aceste fructe, aceste legume, salată de 30 de plante, starea aia nu a mai apărut. Repet, e anecdotic, dar pe mine alimentația m-a ajutat să am o minte mai ageră pe parcursul zilei.

5. Suplimente Prebiotice cu Inulină și Efectele asupra Memoriei

 

Mergem la punctul cinci. Un alt lucru pe care îl poți consuma pe gură pentru a-ți îmbunătăți sănătatea cognitivă și memoria este un supliment. Atenție, dar nu orice supliment, ci un supliment prebiotic pe bază de inulină și fructooligozaharide, care îmbunătățesc funcțiile cognitive. Și asta arată un studiu făcut pe persoane de 60 de ani. Mecanismul probabil că este același, în mod cert mecanismul este același și la tineri și probabil că are același efect.

Un articol se referă la acest studiu publicat în Nature Communications care arată că inulina, atunci când este consumată sau când a fost consumată pe gemeni – 36 de perechi de gemeni, unul a luat inulină, unul n-a luat; e foarte important că erau gemeni identici, pentru că genetic cel puțin erau la fel – asta a demonstrat că cei care au luat inulină au avut o secreție de butirat mai mare la nivel intestinal și a altor micronutrienți care ajung, pleacă din intestin, trec de bariera hematoencefalică și îmbunătățesc funcția cognitivă. Și cei care au consumat inulină cu aceste oligozaharide au avut o cantitate mai mare de Bifidobacterium în intestin, sugerând că suplimentarea a reușit să modifice pozitiv flora intestinală în doar 12 săptămâni.

Atenție, poți să achiziționezi suplimente care au inulină. Important este să fie standardizate, 5g de inulină pe porție, să aibă certificare EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) și ideal să conțină doar prebiotice – inulină și aceste fructooligozaharide – fără alte adaosuri.

Alimente bogate în inulină

Dar eu prefer să le iau din alimentație. Rădăcina de cicoare are foarte multă inulină, o găsești în supermarketuri. Poți să găsești rădăcină din asta deshidratată de cicoare, o pui în ceai și bei ceai delicios cu inulină. O găsești în anghinare de Ierusalim, o găsești în praz, ceapă, usturoi, sparanghel, banane verzi. Deci avem de unde să ne luăm inulină. Această inulină ajunge în intestine, hrănește niște bacterii care ne dau combustibil pentru creier, niște acizi grași cu lanț scurt care ajung în creier și ajută mintea noastră să funcționeze.

Atenție, dacă consumi inulină și cu fructooligozaharide, trebuie să știi că este posibil să fii balonat și să ai flatulență, adică să tragi mai multe pârțuri mirositoare pe parcursul zilei, mai multe decât de obicei. Deci ține cont de acest aspect.

6. Antrenarea Simțului Olfactiv Nocturn și Impactul Incredibil asupra Memoriei

 

Mergem mai departe, al șaselea mod de a-ți îmbunătăți memoria. Și atenție, modul ăsta de a-ți îmbunătăți memoria este efectiv… m-a dat peste cap. E ceva genial. Este antrenarea simțului olfactiv în timpul somnului. Se cheamă „enrichment olfactiv nocturn”. Ce înseamnă asta? Este o metodă surprinzătoare, dar extrem de promițătoare și este stimularea mirosului în timpul nopții. Adică în timpul nopții îți miroase frumos și asta stimulează memoria.

E un experiment clinic publicat în 2023 în Frontiers of Neuroscience. Studiul, făcut de către o echipă de la Universitatea din California, Irvine, a testat această intervenție foarte simplă: expunerea adulților în vârstă la arome plăcute, difuzate în dormitor pe timpul nopții. Ce au făcut a fost să pună niște difuzoare de aromaterapie care au funcționat timp de două ore în timpul nopții. Ele au pornit automat în timpul nopții și timp de două ore le-au fost difuzate mirosuri, arome plăcute, ușoare, dar plăcute. Șase arome diferite în total, rotite periodic. Grupul de control a folosit difuzor doar cu apă. Adică unii au mirosit doar apă în difuzor, alții au mirosit apă cu aceste arome.

După șase luni, atenție mare, după șase luni, cei care au fost expuși la stimuli olfactivi nocturni au avut o îmbunătățire de 226% a capacității cognitive. Efectiv îmi vine să mă duc să-mi cumpăr difuzor și să-mi iau niște aromaterapie și să-mi setez difuzorul, ceva un difuzor de-ăsta care pornește automat noaptea, să miroasă frumos în casă, măcar o oră noaptea, măcar o oră.

Mecanismul prin care stimularea olfactivă nocturnă consolidează memoria

Și această creștere uriașă sugerează un efect de întărire a memoriei episodice. Adică, practic, stimularea simțului mirosului în somn ar fi intensificat procesul natural de consolidare a amintirilor peste noapte. De altfel, spune studiul, imagistica cerebrală (adică li s-a făcut inclusiv fMRI cerebral funcțional) a arătat la grupul cu arome o îmbunătățire a integrității tractului uncinat, adică un fascicul cerebral implicat în memoria episodică și emoțională.

Asta este, se cheamă „enrichment olfactiv nocturn”, care reprezintă o abordare nouă. Și de ce studiul ăsta îl cred și de ce cred că această metodă chiar funcționează? Pentru că mirosul este printre primele simțuri pe care oamenii în vârstă încep să le piardă înainte de a face demență sau Alzheimer. Ăsta e primul semn de declin cognitiv sau printre primele. Când iei o cafea și o miroși și nu-i mai simți mirosul, se pare că creierul, în declinul său cognitiv, când creierul se topește, el renunță la miros pentru că el nu e atât de important cum este de exemplu auzul sau cum este văzul. Mirosul nu este atât de important pentru supraviețuire și este primul simț la care creierul renunță. Când creierul tău este nevoit să renunțe la miros, asta înseamnă că el este în declin. Și se pare că dacă antrenezi acest miros pe parcursul nopții – tu dormi, tu nu simți nimic, dar celulele tale olfactive lucrează, ele transmit mesaje creierului, vine un miros plăcut de mentă sau oricum… ce te sfătuiesc este să nu sari să-ți cumperi tot felul de lucruri; consultă-te cu un aromaterapeut dacă vrei să pui asta în practică, fă-o pe propria răspundere, ține cont că unele arome pot fi disruptori endocrini, poți să-ți dai hormonii peste cap, poți să-ți crești atenția sau energia pe parcursul nopții, ceea ce nu ți-ai dori. Dar, revenind, dacă noaptea celulele olfactive simt un miros, ele încep să transmită mesaj către creier și ăsta este un antrenament pentru creier în timpul nopții. Și noaptea, creierul își sedimentează memoria, o așează pe sertărașele care trebuie. Și se pare că atunci când tu îți stimulezi mirosul, această așezare este cu 226% mai puternică decât la cei care nu practică acest lucru. Mi se pare incredibil asta.

Cafeaua și efectul său benefic asupra consolidării memoriei

Și apropo, vorbeam despre Zori, pentru că atenție, acest material este sprijinit de Zori. Cafeaua are un efect asemănător, pentru că duce la ceea ce se cheamă întărirea memoriei. Când tu faci un task complicat, de exemplu, eu dacă scriu acest clip, pe care l-am scris și îl urmăresc și mă uit la aceste studii, dacă după ce l-am scris eu iau o cafea – fie de la Zori, fie de la altă firmă, dar e ideal de la Zori, pentru că Zori, în cazul de față la Zori Resolution avem origini Brazilia, Etiopia și Costa Rica, noi știm exact de unde vin acele boabe. (…) Tu îți faci o cafea și, după ce ai făcut un task intelectual complicat, după ce ai citit ceva ce vrei să reții, tu când bei această cafea, ai băut această cafea, ea se absoarbe și-ți dă o stare de bine. Creierul asociază starea de bine cu ceea ce ai învățat și reîntărește această memorie. Asta este dovedit științific în studii, că atunci când bei o cafea după ce ai învățat ceva sau după ce ai făcut de exemplu sport la sală, creierul reține acea activitate ca fiind una plăcută și atunci o să-ți vină mai degrabă să faci sport data viitoare și o să reții mai bine activitatea pe care ai făcut-o sau lucrurile pe care le-ai învățat.