Omule, fii atent, de ceva timp am dat-o pe oțet rău de tot, rău de tot, încât a ajuns pentru mine oțetul să fie obsesie. Gen, sunt obsedat să beau în fiecare zi 30 de ml de oțet, dar mă duc și spre 50-60. Acesta e un material despre oțet. Nu știu cât de lung o să iasă, dar sincer aș vorbi despre oțet zile întregi.
Dacă ar fi să compari afacerile – o afacere fiind oțetul pentru sănătatea ta, o afacere fiind sportul pentru sănătatea ta, o afacere fiind somnul sau mâncarea – oțetul în momentul ăsta mi se pare efectiv cea mai bună afacere posibilă. Atenție mare la cuvinte și la înțelesul lor. Afacerea însemnând efortul pe care tu îl depui pentru efectul pe care îl primești. Când vorbim de somn, de sport, de alimentație, efortul este foarte mare. De aceea foarte multor oameni le e greu să mențină acel efort. Adică faci sport zilnic. Efortul e maxim să faci sport zilnic, în special în zile în care ești obosit sau n-ai chef să faci efort. Da, n-ai chef, dar rezultatul este unul maxim și el. Deci efort mare, rezultate maxime.
Când vorbim despre oțet, efortul este efectiv minim. Trebuie să ții minte, trebuie să-ți cumperi oțet.
Cum am început să beau oțet de mere
Paiul mi l-a ales la filmări la Medicul. I-am zis lui Paiul, care se ocupă de recuzită, să-mi aducă oțet. M-a întrebat de ce am nevoie la filmări. Eu înainte la filmări, ăsta e așa un inside, beam câte 50 de whisky. Eram anxios și mă relaxa 50 de whisky. Și după aia, după ce am început să filmez mai mult, mi-am dat seama că dacă beau în fiecare zi, pentru că filmez în fiecare zi, devin alcoolic și m-am lăsat de băut alcool complet. Și acum Paiul mă întreabă la Medicul, zice: „Auzi, luăm niște de alea?”. Zic: „Paiule, nu, nu luăm, nu luăm de ăla, dar fii atent, luăm niște oțet de mere.” Mi-a adus oțetul ăsta și se uită la mine ca la un nebun.
Revenind la afaceri, ce ziceam? Sport, alimentație sănătoasă, somn – e un efort mare cu un beneficiu maxim. Când vorbim despre oțet, efortul este absolut nimic. Trebuie să ții minte să-ți cumperi oțet, să-l ai la dispoziție, să-l ții la frigider și să-ți faci acest șpriț. Eu îl fac șpriț, adică îl fac cu apă minerală carbogazoasă și 15 sau 30 ml de oțet. Restul, o apă carbogazoasă, este efectiv delicios.
Efort minim, beneficii reale
Revenind la afaceri, efectiv efort aproape de zero, iar beneficiile nu sunt maxime ca la celelalte, dar se duc spre mediu. Adică îți iei un mediu din nimic. Și atenție mare la ce am spus mai devreme: oțetul n-o să înlocuiască niciodată somnul, mâncatul sănătos și sportul. Nu, niciodată. Sunt esențiale astea trei. Dar de multe ori oamenii nu poate să le facă pe astea trei. E posibil ca oțetul să te ajute să te duci în direcția aia. O să vedem cum oțetul poate să te ajute să mănânci mai puțin, cum poate să te ajute să ai mai puține pofte, să-ți controlezi mai bine glicemia, să-ți controlezi mai bine greutatea și de acolo tu poți să continui cu lucrurile alea trei care presupun efort maxim pentru rezultate maxime.
Eu am făcut-o invers. Am adăugat oțetul după ce n-am mai avut ce să mai adaug în rutina mea. Dorm opt ore pe noapte, fac sport câte o oră în fiecare zi. Mănânc cât se poate de sănătos și tot am glicemia uneori un pic ciupită. Tot dacă nu sunt atent, mă apropii de prediabet. N-am mai fost în prediabet, adică hemoglobina glicozilată peste 6, de mult timp. Am atins-o la un moment dat, dar mă duc în zona aia dacă nu sunt atent. O să-ți povestesc de fapt cum și ce am făcut, cât oțet am ajuns să beau și o să vezi rezultatele pe care le-am avut.
Cum am început cercetarea despre oțet
Probabil că efectul ăsta pe care îl are asupra mea și cât de entuziasmat sunt să beau oțet – toată lumea se uită îngrozită când beau oțet – entuziasmul ăsta îl am tocmai pentru că eu eram un mega sceptic al oțetului. Când vedeam în social media oameni care promovează oțetul, ziceam: „Dude, e doar oțet. Ce naiba? Adică cum poate oțetul să aibă asemenea efecte?”. Și eram atât de sceptic încât nici măcar nu citeam literatura de specialitate.
După care am avut un consult cu un diabetolog, cu Victor Keeper. L-am sunat pentru că am vrut să văd ce pot să mai fac în plus pentru a întârzia prediabetul sau diabetul sau pentru a nu-l face deloc. Și unul din sfaturile pe care mi le-a dat este să beau oțet de mere. Și am zis: „Băi, pe bune, adică chiar e serioasă treaba”. Și mi-a zis: „Da, uite, sunt niște studii.” Și după aia am făcut această cercetare pe care ți-o prezint ție acum, care efectiv, și din cercetare și din rezultatele mele anecdotice pe care le-am avut, oțetul mi se pare acum cea mai șmecheră treabă posibilă.
În acest material o să vorbim despre:
- Ce este oțetul de mere și care este compoziția lui.
- Efectele oțetului asupra diabetului de tip 2 (diabetului zaharat).
- Efectele oțetului asupra greutății și a circumferinței taliei, a obezității în general.
- Alte efecte, cum ar fi efectul asupra profilului lipidic, sindromului de ovar polichistic și a fertilității, beneficii digestive.
- Mecanismele de acțiune: de ce funcționează.
- Potențiale efecte adverse, dozele recomandate și în ce cantități să le iei.
Sper că o să fie încă unul din acele lucruri pentru care oamenii mă opresc pe stradă și îmi zic: „Băi, de când m-am uitat la materialul tău cu sauna, fac saună de trei ori pe săptămână și mă simt excelent.” Sunt convins că ăsta este încă unul din acele materiale pe care oamenii le vor vedea și în timp se vor opri pe stradă și vom ciocni un șpriț de oțet, de ce nu?
Ce este oțetul
Hai să începem cu începutul și să vorbim despre oțet. Ce este oțetul? În engleză el se cheamă Apple Cider Vinegar, dar este același lucru cu oțetul de mere. Deci, cider-ul este un suc din mere. Apple cider vinegar, cel care este studiat în multe studii, este oțetul de mere.
Compoziția oțetului de mere
Ca și compoziție, oțetul de mere are 5% acid acetic. Ăsta pare să fie elementul funcțional care apare în toate tipurile de oțet. E componenta activă principală. Mai există vitamine, minerale, aminoacizi, antioxidanți. Acum, oțetul nepasteurizat conține ceea ce se cheamă „mama oțetului”, care sunt culturi probiotice naturale de bacterii și drojdie. Ăsta pare să aibă un efect benefic și asupra microbiomului.
Este oțet de mere nefiltrat, ecologic și nepasteurizat. Atenție, adică el nu a fost pasteurizat la temperaturi de 80°C ca să omoare bacteriile și să reziste mai mult pe raft. Ce am observat este că atunci când îl deschid și-l las pe poliță, nu în frigider, începe să dezvolte tot felul de chestii în el. Deci, e bine să-l ții la frigider.
Folosirea oțetului în vechime
Oțetul are o utilizare istorică. El a fost folosit de Hipocrate în 420 înainte de Hristos pentru dezinfectarea rănilor și a fost, atenție, utilizat tradițional pentru controlul glicemiei înaintea descoperirii insulinei. Persoanele cu diabet consumau ceaiuri de oțet pentru a-și controla glicemia. Știința modernă verifică în continuare riguros efectele tradiționale ale oțetului și avem o tonă de studii.
Oțetul de mere: aliment funcțional
Oțetul de mere este un aliment fermentat, bogat în nutrienți și conține acid acetic, care pare să fie responsabil pentru 90% din efect. Conține pectină, minerale (potasiu, fosfor, sodiu, calciu, fier) și vitamine (vitamina C, complexul B: tiamină, riboflavină, piridoxină, biotină, acid folic, niacină, acid pantotenic). Adică, îți iei 30 ml de oțet de mere și iei toate vitaminele astea. E o multivitamină.
Conține și compuși polifenolici antioxidanți puternici care neutralizează radicalii liberi (catechina, epicatechina, acid galic etc.). Datorită acestei compoziții, oțetul de mere este considerat un aliment funcțional. El funcționează, după cum o să vedem imediat.
Efectele oțetului de mere asupra diabetului de tip 2
Atenție, asta nu înseamnă că trebuie să ai diabet de tip 2 ca să beneficiezi de pe urma lui. Avem acest studiu, o metaanaliză publicată în 2021, în care au fost incluse nouă studii. S-a observat o scădere semnificativă a glicemiei a jeun cu 8 mg/dL și o reducere a hemoglobinei glicozilate cu 0,5 puncte procentuale. O scădere de 0,5 este o schimbare de diagnostic.
Efectele oțetului de mere, observate în studii
Studiul care de fapt m-a convins să beau 30 ml de oțet pe zi este unul publicat în 2023. Acesta a inclus 80 de adulți diabetici, împărțiți în două grupe: o grupă a primit 30 ml de oțet pe zi timp de opt săptămâni, cealaltă grupă a primit un placebo.
Ce s-a întâmplat?
- Cei care au primit oțet au avut o scădere în greutate de 2,3 kg (unii chiar 4 kg).
- Circumferința taliei a scăzut cu până la 3 cm.
- Glicemia de dimineață a scăzut cu 22 de puncte (unele persoane au avut scăderi de 70 mg/dL).
- Hemoglobina glicozilată a scăzut cu 1,42% (la unele persoane, cu până la 3%).
- S-a observat o îmbunătățire a profilului lipidic: scăderea trigliceridelor, a colesterolului LDL (rău) și a colesterolului total.
Observații personale asupra evoluției glicemiei
Odată ce am văzut acest studiu, am început să consum în fiecare zi oțet de mere, chiar mai mult de 30 ml pe zi. Pe 20 iunie, când nu consumam oțet, glicemia mea medie era de 109. La 10 zile mai târziu, după ce am început să consum oțet, glicemia mea medie pe parcursul zilei a scăzut la 96 mg/dL. Nu sunt diabetic, fac sport, mănânc sănătos. Ăsta a fost efectul oțetului pe corpul meu. Nu mi-a venit să cred.
Efectele consumului de oțet de mere, după masă
Un studiu a arătat că 20g de oțet diluat înainte de masă a redus glicemia postprandială, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, iar celulele au folosit mai eficient glucoza. Oțetul ajută insulina să se potrivească mai bine în receptorii celulei și crește absorbția glucozei în mușchi.
Efectele consumului de oțet seara. Fenomenul zorilor
Două linguri de oțet consumate seara, înainte de culcare, au redus glicemia matinală cu până la 4%. Dimineața, apare „fenomenul zorilor”: sub efectul cortizolului, corpul produce mai multă glucoză pentru a-ți da energie. La persoanele cu prediabet sau diabet, acest fenomen este mai accentuat. Consumul de oțet seara inhibă această secreție de glucoză de către ficat și fenomenul zorilor este diminuat.
Când să consumi oțetul de mere
În studii, oțetul se consuma fie dimineața pe stomacul gol, fie înainte de masă, fie seara înainte de culcare. Toate aceste metode au redus per total glicemia, hemoglobina glicozilată și alți parametri ai diabetului. Dacă nu ești perfect metabolic, cred că merită să te gândești la acest lucru.
(Secțiunea promoțională despre cafeaua Zori a fost omisă pentru a menține focusul pe subiectul principal, conform structurii de articol solicitate.)
Efectele oțetului de mere asupra greutății corporale și obezității
Un studiu japonez pe subiecți obezi a arătat că un consum de 15-30 ml de oțet pe zi a dus la o scădere semnificativă a greutății, a indicelui de masă corporală, a circumferinței taliei și a trigliceridelor serice. Practic, 15-30 ml de oțet zilnic pot ajuta la prevenția sindromului metabolic.
Rezultatele consumului de oțet în slăbit (studii)
Un studiu din 2018 pe 39 de adulți ținuți pe o dietă hipocalorică a arătat că grupul care a consumat 30 ml de oțet pe zi a slăbit cu 1,7 kg mai mult decât grupul de control, atribuite oțetului.
Cel mai impresionant studiu a fost făcut pe 120 de adolescenți libanezi supraponderali, fără a li se impune o dietă. După 12 săptămâni:
- Grupul cu 10 ml de oțet pe zi a slăbit 7,4 kg.
- Grupul cu 15 ml de oțet pe zi a slăbit 6-8 kg.
- Grupul placebo a avut scăderi minime. S-a observat și o scădere a indicelui de masă corporală, a trigliceridelor, a colesterolului și a glicemiei.
Mecanismele de acțiune în scăderea greutății
- Scăderea aportului caloric: Subiecții raportează că se simt mai plini. Acidul acetic crește secreția hormonilor sațietății.
- Activarea AMPK: O enzimă care stimulează arderea grăsimilor și inhibă depunerea de grăsime nouă.
- Stimularea arderii grăsimilor: Reducerea trigliceridelor și a colesterolului.
Alte beneficii ale oțetului de mere
- Beneficii cardiovasculare: Reducerea colesterolului total, creșterea colesterolului HDL (bun), ceea ce poate avea un efect cardioprotector moderat.
- Beneficii pentru femeile cu Sindromul Ovarului Polichistic: Un studiu pilot a arătat că 15g de oțet pe zi timp de 100 de zile a ajutat la reluarea ovulației la 4 din 7 femei, probabil prin îmbunătățirea sensibilității la insulină.
- Beneficii digestive: Poate ajuta digestia la persoanele cu hipoclorhidrie (aciditate scăzută a stomacului). Atenție, poate agrava refluxul acid la alte persoane.
- Proprietăți probiotice: Oțetul nepasteurizat cu „mama oțetului” poate îmbunătăți microbiomul intestinal.
Mecanisme de acțiune detaliate
- Întârzie golirea gastrică: Acționează ca o frână stomacală. Alimentele se digeră și se absorb mai lent, rezultând o creștere glicemică mai lentă și o sațietate prelungită.
- Inhibarea enzimelor digestive pentru carbohidrați: Reduce activitatea amilazei și sucrazei, astfel încât amidonul și zahărul se descompun mai lent.
- Îmbunătățirea sensibilității la insulină: Ajuns în sânge, oțetul crește „pofta” mușchiului de a absorbi glucoza, scăzând nevoia de insulină. Activează enzima AMPK care stimulează transportorii de glucoză.
- Beneficii hepatice: Reduce gluconeogeneza (producția de glucoză de către ficat).
- Efecte asupra hormonilor apetitului: Stimulează hormonii sațietății (peptidele Y și GLP-1).
Ghid practic
Ce oțet este recomandat?
Cel mai studiat este oțetul de mere (Apple Cider Vinegar). Ideal, alege unul nefiltrat și nepasteurizat pentru a beneficia și de „mama oțetului”. Totuși, componenta principală este acidul acetic, care se găsește și în oțetul alb, de vin sau de orez, cu efecte similare în studii. Atenție la oțetul balsamic, care conține zahăr.
Doza optimă recomandată
Între 15 și 30 ml pe zi. Pentru scăderea în greutate, chiar și 10 ml pe zi au arătat rezultate excelente.
Cum să consumi corect oțetul de mere
- Diluarea este obligatorie! Dizolvă una sau două linguri în 250 ml de apă.
- Timing ideal: Cu 5-10 minute înainte de o masă bogată în carbohidrați pentru beneficii maxime, dar poate fi consumat și dimineața pe stomacul gol sau seara.
- Alternativ: Adaugă-l în dressing-ul pentru salată.
- Durata: Rezultate vizibile apar între 4 și 12 săptămâni.
Precauții și riscuri posibile
- Iritații gastroesofagiene: Diluează-l întotdeauna.
- Eroziunea smalțului dentar: Folosește un pai pentru a minimiza contactul cu dinții.
- Tulburări digestive: Poate cauza arsuri sau greață la persoanele sensibile.
- Interacțiuni medicamentoase: Vorbește cu medicul dacă iei medicație antidiabetică sau diuretice, deoarece există risc de hipoglicemie.
- Contraindicații: Nu este indicat persoanelor cu gastropareză (golire deja întârziată a stomacului).
Concluzii
Pe mine m-a convins. Sunt multe studii, medicul diabetolog mi l-a recomandat ca prevenție. Punând în balanță efortul pe care îl depui și beneficiile pe care le primești, este efectiv ca și cum ai avea beneficii gratis.
(Secțiunea finală cu promovarea site-ului și a agentului AI a fost omisă pentru a finaliza articolul pe subiectul principal, oțetul.)
Lasă-mi tu jos în comentarii, te rog, ce faci tu pentru a preveni prediabetul sau diabetul. Dacă ai vreun alt tip de oțet care este mai șmecher decât ăsta pe care îl consum eu, lasă-mi-l jos în comentarii. Mulțumesc mult pentru atenție.
