Omule, te salut! Astăzi vorbim despre un subiect care ar trebui să ne intereseze pe toți sau aproape pe toți, aș zice.
Vorbim despre cafea și cofeină, două lucruri parțial diferite, dar care se întrepătrund pentru că avem multă cofeină în cafea, și efectele pe care cafeaua și cofeina le au asupra corpului și ale creierului. De ce ar trebui să ne intereseze, te întrebi tu?
Pentru că aproximativ 90%, se pare că 9 din 10 adulți și 50%, adică 5 din 10 adolescenți consumă cronic în fiecare zi cafea. Am putea spune cu o tentă de exagerare că această cafea este ca un drog. Are efecte în corp, se cuplează de receptorii deja existenți și duce la toleranță. Nu putem spune exact că se încadrează însă în descrierea unui drog pentru că nu dă neapărat dependență, adică compulsia de a face un lucru, chiar dacă acel lucru duce la efecte adverse nedorite, rele, pentru că nu putem vorbi în linii mari de efecte negative ale cafelei. Dar în mod cert duce la toleranță și la nevoia de a consuma cafea, iar abstinența de a o consuma are pe termen scurt mecanismele sevrajului, adică ne vom simți rău, nasol, chiar mizerabil aș putea spune dacă ne oprim brusc din a bea cafea. Efecte care însă își revin la normal după o perioadă de câteva săptămâni sau luni.
Vom discuta despre efectele cafelei asupra creierului, ce rol joacă în legătura cu receptorii de adenozină, pentru că cafeina este un antagonist al adenozinei. O să explicăm mecanismul și o să înțelegem ce înseamnă asta. De ce cafeaua ne trezește și mai interesant, de ce ne place cafeaua atât de mult în pofida gustului care nu este foarte plăcut. Vorbim și despre memorie, focus și energie. Și în legătură cu plăcerea cafelei, o să vedem și de ce ne plac produsele care conțin cafea chiar și într-o cantitate ascunsă și cum industria alimentară se poate folosi de acest lucru și cum ne putem noi în final folosi de faptul că corpului nostru îi place cafeina atât de mult încât o să caute produsele care au cofeină și o să le putem adăuga noi, produselor pe care vrem să le consumăm sau chiar lucrurilor pe care vrem să le facem, lucruri grele de care vrem să ne îndrăgostim.
Vorbim și despre efecte benefice ale cafelei asupra corpului, a longevității și performanței sportive. Abordăm și câteva efecte adverse nedorite și să le spunem mituri care circulă pe internet din punct de vedere științific. O să vorbim despre faptul că cafeaua se spune că doar îți maschează oboseala, ceea ce poate fi adevărat, trebuie să știm însă când ți-o maschează. Vorbim despre faptul că se spune că această cafea are tot felul de substanțe cancerigene pentru că este prăjită, că își pierde proprietățile în momentul în care este prăjită. Vorbim și despre faptul că se spune că această cafea sau consumul de cafea îți scoate anumite minerale din corp.
Multe dintre astea sunt mituri și o să le abordăm în acest material exhaustiv, să-i spunem, despre cafea și sper ca la finalul acestui material să înțelegi tot ce trebuie să știi despre cafea, despre efecte benefice, despre doze, despre vârsta la care ai putea să începi să consumi cafea. O să înțelegi și cum poți să folosești cafeaua ca pe un adevărat instrument în lucrurile pe care le faci tu în fiecare zi, când să te oprești de la consumul de cafea, dacă îți poate face într-un fel cafeaua rău sau nu. Important e că toate aceste lucruri sunt notate în timestamps, deci dacă te duci jos în descrierea acestui material o să găsești timing pentru fiecare capitol în parte. Poți să te duci direct la capitolul care te interesează, pentru că o să vorbim și despre istorie și multe alte lucruri. Poți să te duci direct la capitolul care te interesează. Spre exemplu, dacă ești sportiv și vrei să consumi cafea pentru performanță sportivă, poți să te duci direct la capitolul respectiv.
Însă, înainte de a începe, vreau să mulțumesc celor care susțin acest material și anume Novakid. Novakid este o platformă europeană de studiere a limbii engleze dedicată copiilor între 4 și 12 ani. Novakid este școala online numărul 1 în Europa. Partea cea mai mișto este că lecția se face 1 la 1 cu un vorbitor de limbă engleză, iar vorbitul cu un vorbitor nativ este cea mai rapidă metodă de a învăța o limbă, ajutându-te de accentul și naturalețea vorbitului acelei limbi. Fiecare profesor de pe platformă are experiență de lucru cu copiii și deține certificări internaționale de predare în limba engleză. Copiii pot porni și de la zero în învățarea limbii engleze pe Novakid și acest lucru nu este un obstacol, ba chiar ar trebui să fie o încurajare dacă copilul tău nu știe engleză. Ce mai aștepți? Învață-l! Și poți să faci asta de acasă cu această platformă. Ce este foarte tare este că prima lecție este gratuită, doar îți faci cont și programezi o lecție de probă. Dacă îți place, continui cu lecții plătite. Partea cea mai bună este că lecția are loc de acasă, astfel încât nu trebuie să mai pierzi timp pe drum și pentru așteptarea ca lecția să se termine atunci când copilul e la meditație, să zicem, copilul învață din confort, de acasă, în timp ce tu îți faci treaba. Programul Novakid este creat în conformitate cu standardele CFRM, un sistem de niveluri de cunoaștere a limbii străine utilizate de Uniunea Europeană. În plus, lecțiile sunt salvate în arhiva video și copilul poate oricând reveni la ele. Novakid au în prezent peste 12 milioane de clase finalizate. Iar prețul unei lecții este cu mult sub orice meditație îi poți găsi copilului. Dacă vrei mai multe detalii despre Novakid, o să găsești link în descrierea acestui material.
Și acum să revenim la subiectul nostru și anume la cafea.
Istoria cafelei
Și vreau să prezint o scurtă istorie a cafelei, pentru că e important de înțeles de când am descoperit noi cafeaua, cum am descoperit-o și cum a fost cafeaua folosită în natură chiar și de animale și este în continuare. Cafeaua, această băutură neagră și aromată, are o istorie fascinantă și complexă. De-a lungul secolelor, cafeaua a influențat cultura, economia și chiar și politica multor națiuni.
Hai să vorbim despre descoperirea cafelei, pentru că legenda, este o legendă care spune că descoperirea cafelei a avut loc în Etiopia prima dată, în secolul al IX-lea, de către un păstor pe nume Kaldi. El a observat că oile sale deveneau mai energice după ce mâncau boabele roșii de pe un anumit arbuști. Curios, Kaldi a gustat și el boabele și a simțit o revigorare similară. O posibilă apariție a cafelei este descrisă și în Odiseea lui Omer, la un moment dat în epopee, Elena, fiica lui Zeus, amestecă o băutură într-un bol, și citez, care avea puterea de a sustrage durerea și furia și de a alunga toate amintirile dureroase. E posibil ca asta să fie descrierea unei cafele pe care Elena o consuma.
Dacă mergem mai departe în istorie și ajungem în secolul al XV-lea, cafeaua a ajuns în Yemen, unde a început să fie cultivată și consumată în mod regulat și a fost direct legată de practicile religioase. De exemplu, cafeaua i-a ajutat pe consumatorii săi să postească în timpul zilei și să rămână treji în timpul nopții, în timpul celebrării musulmane a ramadanului. În mod cert îi ajuta să rămână treji pe parcursul nopții, dar acest efect al postului este bine descris într-un studiu despre care o să vorbim, care ne arată că atunci când consumăm cafea avem un risc mai mic de a face diabet și avem un beneficiu în ceea ce privește greutatea noastră corporală. Cafeaua pare să reducă cantitatea de grăsime pe care o acumulăm în corp și să scadă, să zic în greutate, persoanele care consumă cafea.
Mai departe, cu istoria, vorbim despre cafeaua în Europa. Cafeaua a ajuns în Europa în secolul al XVI-lea, inițial prin intermediul Veneției, se crede, unde a fost adusă de negustori care făceau comerț cu Orientul. Alte surse citează prima apariție a cafelei în Ungaria când Turcia a invadat Ungaria în bătălia de la Mohacs. În scurt timp, cafeaua a devenit populară în întreaga Europa, ducând la deschiderea primelor cafenele în orașe precum Veneția, Londra și Paris. Cafenelele au devenit astfel rapid centre sociale, o să înțelegem în curând de ce, unde oamenii se întâlneau pentru a discuta, a face afaceri sau pur și simplu pentru a se relaxa. Acestea au jucat un rol crucial în iluminism, oferind un spațiu pentru schimbul de idei. Și nu e de mirare pentru că studiile arată că aceasta îmbunătățește funcția creierului, crește rata metabolică și îmbunătățește performanța exercițiilor fizice.
Doza recomandata de cafea
Acum hai să vorbim despre doze, dozele recomandate. Se spune că nu e bine să consumăm mai mult de 400mg de cafeină pe zi. O ceașcă de espresso are aproximativ 60mg. Dozele și efectul pot însă varia de la individ la individ. Unele persoane sunt foarte sensibile la efectul cafelei și după o singură ceașcă au anxietate, tremor, stare de neliniște, surescitare. Acele persoane trebuie să evite cafeina, dar se pot bucura de cafeaua decafeinizată, care are și ea extrem de multe beneficii, după cum o să vedem mai departe. O mare parte din beneficii le sunt datorate altor compuși din cafea, nu doar cofeinei.
Doza de cafea recomandata pentru copii
În ceea ce privește copiii, copiii sub 8 ani, e recomandat să nu consume cafea deloc. Academia Americană de Pediatrie recomandă 0 cofeină copiilor sub 12 ani și nu mai mult de 100mg copiilor între 12 și 18 ani. Canada, în schimb, are o altă perspectivă mai exactă, mai precisă, la care eu tind să ader. Copiii care au vârsta între 4 și 6 ani au voie să consume până la 45mg de cofeină pe zi, 7 – 9 ani 62mg, 10 – 12 ani 85mg și adolescenții, adică între 12 și 18 ani, 85 până la 100mg. Ăsta e motivul pentru care eu, de exemplu, o las pe Anastasia, fiica mea de 8 ani, să bea un cafe latte decafeinizat pe zi când vrea. Și când nu găsim cafea decafeinizată, îi pot da un cafe latte cu jumătate de espresso, care este echivalent cu aproximativ 35mg de cafeină. Și anecdotic vă pot spune că această cafea nu are niciun efect de surescitare asupra ei, deci fără nicio problemă putem să-i lăsăm pe copiii noștri, să zicem peste 8 ani sau începând cu vârsta de 8 ani, să bea din când în când, să zic, un cafe latte cu cafea decafeinizată.
Cafeaua decafeinizată o să aibă cofeină, dar foarte, foarte puțină. De regulă, decafeinizarea cafelei sau cafelele care sunt trecute ca fiind decafeinizate au concentrația de cofeină redusă cu 97%. Deci dacă un espresso cu o cafea normală are, să zicem, 60-70mg, atunci o cafea decafeinizată o să aibă undeva sub 3-4mg de cofeină, ceea ce este absolut rezonabil pentru un copil. Și chiar dacă nu găsiți cafea decofeinizată și îi faceți jumătate de espresso cu lapte unui copil de 9 ani, este absolut în regulă, ținând cont de faptul că suntem cu toții diferiți și, cum ziceam, există persoane care au o sensibilitate mare la cofeină. Acele persoane ar trebui să evite cafeaua, să bea puțin sau poate să nu bea deloc sau să opteze doar pentru variantele decafeinizate.
Totuși, trebuie să avem foarte mare atenție la alte produse care conțin cafea. După cum o să vedem puțin mai târziu în acest material, cafeaua are un efect care se cheamă de reîntărire sau de reinforcement. E un efect pe care l-am văzut în materialul publicat de profesorul Huberman, e foarte interesant, îl recomand. Dar ceea ce s-a descoperit inclusiv pe studiile animale și ulterior s-a dovedit la oameni,
Efectul de reîntarire al cafelei
este că atunci când consumăm cafea, creierului nostru îi place. Hai să vorbim acum despre acest efect de reinforcement sau de reîntărire pe care cofeina o are asupra creierului. Creierul nostru are o capacitate foarte bună care l-a ajutat să supraviețuiască, să reanalizeze lucrurile care s-au întâmplat în urmă cu câteva ore și să le atribuie anumite sentimente de plăcut sau de neplăcut și în felul acesta noi învățăm să facem lucruri care ne plac sau să nu facem lucruri care nu ne plac.
Vă dau un exemplu. Dacă te duci la mare și faci o insolație, iei o enteroviroză. Și înainte să începi să ai acele simptome, te duci la un împinge tava și îți comanzi un șnițel. Mănânci acel șnițel și după o oră, două începe să ți se facă rău, pereții stomacului încep să se încordeze, digestia se oprește, poate ai un scaun moale și ce se întâmplă este că te duci la toaletă sau nici măcar nu mai apuci să ajungi la toaletă pentru că creierul tău îi comandă stomacului să se golească și verși în jet, ai o vărsătură în jet care este foarte neplăcută. Corpul tău face febră, ai o stare generală deteriorată, îți este foarte rău. Este foarte probabil că după acel eveniment, chiar dacă șnițelul n-a avut nicio problemă, chiar dacă șnițelul acela nu ți-a transmis nicio infecție intestinală, este foarte probabil că tu mult timp după acel eveniment să nu mai poți să consumi șnițel. De ce? Chiar dacă tu l-ai mâncat și ți-a plăcut, faptul că te-ai simțit atât de rău și că l-ai vomitat în următoarea oră sau două ore, chiar dacă nu are nicio legătură cu șnițelul, creierul tău o să înregistreze acel eveniment ca fiind cauzat de acel consum de șnițel. Este foarte probabil ca tu în următoarele luni doar simplul fapt de a te gândi la șnițel o să provoace o hipersalivare pentru că o să ți se facă rău, o să-ți provoace grețuri și e foarte probabil să nu mai mănânci acel șnițel. Corpul tău, creierul tău știe că acel lucru e posibil să-ți fi cauzat acea vărsătură și acest mecanism ne-a apărat pe noi de-a lungul istoriei, pentru că atunci când mergeam prin pădure și mâncam ceva, un fruct care nu era bun sau ceva ce era otrăvit și după aceea ni se făcea rău, creierul tău făcea în așa fel încât tu să nu te mai atingi de acel lucru. Deci ăsta este un efect al reîntăririi unei experiențe pe care tu ai avut-o cu puțin timp în urmă.
Și acest lucru se poate întâmpla subconștient. Deci noi nu trebuie să știm că un lucru ne-a făcut bine sau rău. Simplul fapt că un lucru îți face un pic de tot bine, face creierul tău să prefere lucrul respectiv. Ăsta este unul din motivele pentru care nouă ne place atât de mult să consumăm cafea. Aparent este o băutură acră. E o băutură care are un gust pe care nu ți-l dorești, în special dimineața când te trezești. Însă foarte mulți preferăm cafeaua pentru că după ce am băut cafea, ne simțim bine. O să vedem care sunt efectele cafelei asupra creierului, dar ceea ce o să aflăm este că această cafea are un efect foarte pozitiv în creier. Ne aduce focus, ne aduce putere de muncă, ne aduce energie, ne aduce mai multă plăcere. Acest lucru îi spune creierului tău că ceea ce ai consumat în urmă cu 30 de minute, după ce se absoarbe cafeaua și te simți bine, creierul tău știe că acea cafea a fost ceea care ți-a adus această plăcere și o să tinzi să preferi să consumi acea cafea. De foarte multe ori o să preferi să consumi acea cafea la aceeași oră, în zile diferite și dacă bei mai multe cafele, diferența de timp între acele cafele, chiar încearcă să testezi asta, o să fie nu mai mare de 10-15 minute. Dacă obișnuiești să bei cafea la ora 9 și la ora 12, creierul tău o să-ți ceară acea cafea la ora 9 și la ora 12, tocmai pentru a te simți bine. Acest mecanism de reîntărire este ceva ce creierul tău face subconștient pentru a te atrage spre lucrurile care îți provoacă plăcere și îți fac bine și pentru a te îndepărta de lucrurile care nu-ți plac.
De ce trebuie să fim atenți la asta și de ce am abordat acest segment? Pentru că același lucru este valabil și la adulți, și la copii, pentru produsele care conțin cofeină, fără ca noi să știm acest lucru. Spre exemplu, un suc dulce, acidulat, o cola, indiferent de brand, indiferent de producător, cola există la foarte mulți producători, sub diverse alte denumiri, dar o cola care are cofeină o să te atragă să consumi acea cola pentru că acel un pic de cofeină o să facă creierul tău să se simtă mai bine iar creierul tău o să asocieze starea de bine cu acea băutură care în cazul de față poate fi nocivă prin excesul de zahăr. Deci trebuie să fim foarte atenți atunci când îi dăm un cafe latte copilului să știm că e posibil să-i placă și o să vrea din nou să consume acel cafe latte, dar e foarte important să știm că dacă îi dăm cola sau dacă îi dăm prăjituri care conțin cofeină, dacă îi dăm snacks-uri care conțin cofeină și sunt foarte multe produse care conțin cofeină, e suficient să ne uităm pe ingrediente și să vedem acest lucru, copilul o să prefere acel lucru.
Ceea ce putem să facem diferit și nu înțeleg de ce nu se face este poate să inventăm un spray cu cofeină și să dăm cu cofeină, de exemplu, într-o ciorbă. O ciorbă pe care copilul n-o vrea, în așa fel încât gustul ciorbei să nu se schimbe, dar copilul să prefere ciorba aia pentru că ciorba aia l-a făcut, nu e așa, să se simtă un pic mai bine. Există chiar un studiu pe animale, pe albine care au fost observate și s-a constatat că acele albine care se duc la flori care conțin un pic de cofeină o să prefere mereu acele flori, acel nectar din acele flori, pentru că acea cofeină chiar dacă ei n-o sesizează ca și gust, le face mai energice și le face să se simtă mai bine. Deci până și animalele vor prefera mereu lucruri din natură care conțin foarte puțină cofeină. Apropo, ce s-a descoperit în acest studiu este că această cofeină care e prezentă în aceste flori îmbunătățește semnificativ capacitatea albinelor de a-și aminti și localiza un miros floral învățat și potențează, practic, răspunsurile neuronilor implicați în învățare și memoria olfactivă și îi da acel efect de reinforcement, adică albina își va aminti că acea floare i-a dat acel efect. Și, practic, asta o să îmbunătățească memoria și ea va ține minte că floarea aceea este mai bună pentru ea decât o altă floare care nu conține cofeină.
Timpul de înjumătățire
Și, ok, pentru că am vorbit despre doze, vreau să vorbim și despre timpul de înjumătățire. Timpul de înjumătățire al cofeinei în corp este, în medie, de 3 până la 5 ore, dar acest interval poate varia în funcție de mai mulți factori individuali, cum ar fi vârstă, metabolism, nivelul de toleranță și alți factori. Și putem să luăm, astfel, ca exemplu, timpul de înjumătățire ca fiind undeva de 4 ore. De ce înseamnă timp de înjumătățire? Înseamnă în cât timp concentrația pe care ai introdus-o tu în corp se înjumătățește, pentru că așa funcționează corpul nostru. Introduci 10 grame de substanță în corp. Dacă timpul de înjumătățire este oră, asta înseamnă că într-o oră, din 10 grame o să ai 5 grame. Următoarea oră, din 5 grame o să ai 2,5 grame. Următoarea oră, în loc de 2,5 grame, o să ai jumate, adică 1,25 grame și tot așa. Asta este practic viteza cu care o substanță iese din corp și este metabolizată. Și, cum ziceam, timpul de înjumătățire mediu este de 4 ore și depinde de fiecare persoană în parte, de câți receptori de cofeină are, cât de bine îi captează, cât de bine îi metabolizează.
Putem să avem următorul exemplu în minte, asta este foarte important pentru cei care beau cafea și nu pot să doarmă seara, ca să înțeleagă care este mecanismul și câtă cofeină rămâne în corpul lor după ce consumă cafea. Dacă bei doza recomandată de 300 mg de cafea la ora 8 dimineața, atenție, 300 mg de cafea înseamnă undeva la 5 espresso, pare mult, dar aparent asta este doza care este foarte des studiată pentru performanța sportivă, performanța cognitivă și dacă tu poți să tolerezi doza asta, adică să bei 300 mg, 5 espresso, dimineața, între ora 8 și 9, vei avea următorul rezultat ca și timp de înjumătățire. La ora 8 ai băut 300 mg, timpul de înjumătățire este la 4 ore, asta înseamnă că la ora 12 vei avea 150 mg în corp, la ora 16, la 4 după amiază, vei avea 75 mg circulant în corp, la ora 8 o să ai 37 mg și la ora 12, deci în miezul nopții, o să ai încă 18 mg de cofeină circulantă în corp. Dacă ai probleme cu somnul, acest lucru te poate încurca. La 12 noaptea încă o să ai 18 mg de cofeină. Această cofeină poate să interfere cu sistemul tău de adenozină care îți ghidează faptul că îți este somn și asta poate să perturbe somnul tău.
După cum am văzut, exemplul este un pic absurd pentru că nu o să consumăm atât de multă cofeină de regulă dimineața, ci o să împingem consumul de cafea pe parcursul zilei. De aceea e bine să știm că ora recomandată pentru consumul de cafea se oprește la ora 2, deci la prânz la 2 trebuie să fie ultimul espresso pe care îl bei, dar dacă totuși tu simți că seara atunci când te culci nu poți să adormi sau ai un somn agitat și nu dormi bine, e foarte bine ca ora pentru tine să nu fie 2, poate să încerci să te oprești la ora 12 sau să încerci să bei pentru cel mai bun efect al cofeinei și al cafelei, să bei acea doză zilnică de cafea de 5 espresso, 6 espresso, doza care e potrivită pentru tine, să o termini undeva la 10 dimineața, poate 11 dimineața și aia să fie ora la care să te oprești și să te bucuri de restul zilei cu acea cafea care, cum ziceam, are timp de înjumătățire de 4 ore, deci efectul ei o să persiste pe parcursul zilei, dar seara o să te poți culca liniștit și o să te poți odihni.
Dacă nici asta nu te ajută, ceea ce poți să faci este să renunți complet la cafea cel puțin câteva zile și foarte mulți oameni confirmă că este foarte greu să faci asta, dar ai putea să reduci treptat cantitatea, ai putea să consumi în loc de 4 espresso, să consumi 3 espresso, a doua zi 2 espresso, 1 espresso și la un moment dat să te oprești complet, să nu mai consumi cafea. În ziua următoare o să ai un nivel aproape de 0 al cofeinei în corp și în următoarele câteva zile în mod cert o să ai 0 cafea în corp și asta e posibil să te reechilibreze ca și somn și după aceea poți să începi din nou să consumi cafea, dar să te menții la acea oră matinală, aia să fie ora la care consumi cafea și să nu mai consumi cafea pe parcursul zilei.
Plantele care conțin cofeina
Atenție și la faptul că și alte plante pot să conțină cofeină și există aproximativ 60 de plante care au fost descoperite că au cofeină într-o oarecare concentrație. Unele plante au mai multă cofeină și se pare că este un mecanism de protecție împotriva, să zic, anumitor insecte care nu pot tolera o cantitate mare de cofeină, altele au mai puțină cofeină. Printre cele mai, să zic, cunoscute, enumerăm ceaiul și vorbim despre ceai verde, ceai negru, ceai alb, este a doua cea mai populară băutură care conține cofeină după cafea. Semințele de cacao din care se face ciocolata conțin de asemenea cofeină. Guarana este o plantă din Amazon care conține o cantitate semnificativă de cofeină în semințele sale. Puteți găsi pe net o listă întreagă de plante care conțin concentrații mici de cofeină care în mod obișnuit n-ar trebui să ne încurce.
Cafeaua (tipuri de cafea, tipuri de prajire etc.)
Hai să vorbim un pic și despre cafea per se pentru că există foarte multe tipuri de cafea, există mai multe specii de cafea, există mai multe tipuri de a prăji cafeaua. Cu cât este ea mai prăjită, se consideră că cu cât o prăjești mai mult ca și timp, proprietățile ei beneficie o să scadă dar totuși ele rămân, ele nu au intensitatea atât de mare dar ele rămân acolo. Acum cafeaua este un amestec complex de peste 1000 de substanțe chimice. Atenție, când vorbim despre cafea de multe ori ne referim la cofeină, foarte multe studii sunt făcute pe cofeină dar multe studii sunt făcute și pe cafea în sine. Adică cafeaua pe lângă cofeină are acele 1000 de substanțe chimice formate din cofeină și sute de polifenoli și antioxidanți care au și aceștia efectele benefice despre care o să vorbim.
Cafelele sunt diferite și mereu bei cafea diferită. Indiferent că bei cafea acasă, te duci la cafenea sau te duci la o benzinărie și îți iei cafea, mereu o să ai diferite tipuri de cafea și diferite concentrații de substanțe. Ceea ce definește o cafea este tipul de boabe de cafea folosit, modul în care ea este prăjită, cantitatea de măcinare și modul în care este preparată.
Răspunsul uman la cafea sau la cofeină poate varia considerabil între indivizi. Dozele mici până la moderate de cofeină, de la 50 până la 300-400 mg, pot provoca creșterea vigilenței, energiei și a capacității de concentrare, în timp ce dozele mai mari pot avea efecte negative, cum ar fi anxietatea, neliniștea, insomnia și creșterea ritmului cardiac, care uneori nu este dorită. Cu toate acestea, cercetările cumulate asupra cafele arată că aceasta are beneficii pentru sănătate. Beneficiile acestea se datorează cofeinei, dar și compușilor vegetali din bobul de cafea.
Boabele de cafea sunt semințele unui fruct numit cireașa de cafea. Deci arbustul ăsta de cafea crește împreună cu niște cireșe, care se cheamă cireașă de cafea, și înăuntru acestei cireșe există un sâmbure. Cum într-un cireș există sâmburi, la fel și în această cireașă de cafea există un sâmbure, care e bobul de cafea, pe care noi, de fapt, îl căutăm. Cireșele de cafea cresc pe arbori care aparțin unui gen de plante, denumit cofea. Există o multitudine de specii de plante de cafea, de la tufe la arbori.
Tipuri de boabe de cafea
Acum hai să vorbim despre tipul de boabă. Există două specii principale de cafea pe care o să le consumăm în fiecare zi. Vorbim despre arabica și robusta. Arabica provine din Etiopia și produce o cafea cu gust delicat și foarte aromat. Arabica este cea mai apreciată varietate la nivel mondial. Cu toate acestea, este costisitoare de cultivat, deoarece planta arabica este sensibilă la mediu, necesitând umbră, umiditate și temperaturi constante între 15 și 24 de grade Celsius.
Planta de cafea robusta este mai economică de cultivat, deoarece este rezilientă la boli și supraviețuiește într-o gamă mai largă de temperaturi, între 18 și 36 de grade Celsius. Aceasta poate rezista și la schimbări climatice severe, cum ar fi variații ale precipitațiilor și lumină solară puternică. Este o cafea de mai slabă calitate decât arabica, dar este mai ușor de cultivat în diferite condiții de mediu.
Boabele de cafea sunt inițial verzi, deci acest sâmbure din cireașa de cafea este verde.
Prajirea boabelor de cafea – riscanta?
Ele sunt însă prăjite la o temperatură înaltă pentru a produce o schimbare chimică care eliberează aroma și gustul bogat asociat cu cafeaua. Apoi sunt răcite și măcinate pentru preparare. Nivelurile de prăjire variază de la ușor, la mediu, la închis. Da, deci poți să prăjești puțin, mediu sau foarte mult cafeaua. Cu cât prăjirea este mai ușoară, cu atât culoarea și gustul prăjit sunt mai ușoare și aciditatea este mai mare. Prăjirile închise produc o boabă neagră cu puțină aciditate și un gust prăjit amar.
Acum că am vorbit despre prăjire, e foarte important să înțelegem că ceea ce se spune pe net că prăjirea face cafeaua cancerigenă este absolut fals. Sunt foarte multe studii, o parte dintre ele o să le las în descrierea acestui material, am vorbit și cu alta ocazie despre asta. Bobul de cafea este verde și foarte amar și imposibil de făcut cafea cu el pentru că nu ai cum să bei așa ceva. În momentul în care tu crești temperatura, acei polifenoli, acei antioxidanți din cafea împreună cu aroma, deci practic aroma este oferită de acei polifenoli și antioxidanți, aroma devine mai intensă cu prăjirea pentru că ei devin disponibili, ei se decuplează de locurile în care cresc și sunt cuplați laolaltă și acești antioxidanți, numărul de antioxidanți și polifenoli crește odată cu prăjirea și există o oarecare curbă. La o prăjire medie sau la o prăjire ușoară până la medie, numărul de polifenoli și antioxidanți crește, atunci când prăjim cafeaua prea mult și o facem neagră, bobul este negru intens, nu este maroniu, se pare că această concentrație de polifenoli și antioxidanți începe să scadă dar totuși rămâne acolo.
E foarte important de înțeles că orice tip de cafea bem, el este benefic și ne ajută să ajungem la beneficiile despre care o să vorbim de curând, vă tot ameniț cu beneficii dar deja cred că a trecut o jumătate de oră de material, o să ajungem și la ele. Ce reținem de aici este că beneficiile diferă de la tipul de prăjire, cel mai bun tip de prăjire pare să fie prăjire ușoară și medie și prăjirea aceea închisă oferă mai puține beneficii dar tot le oferă. De ce nu se prăjește cafeaua ușor și mediu în comerț? Pentru că acea cafea care este intens prăjită și atenție nu vorbim despre temperatură, temperaturile de prăjire de regulă sunt cam aceleași între 180-220 de grade, dacă dai temperatura mai mult o să arzi cafeaua, dacă o dai mai puțin nu o să obții acea prăjire, deci nu vorbim despre temperatură ci vorbim despre timpul în care cafeaua este prăjită. Ca să prăjești cafeaua ușoară ai nevoie de undeva de 14-15 minute de prăjire, 18 minute este medie și dacă te duci peste 22-23 minute de prăjire cafeaua o să fie intens prăjită.
Cum ziceam, de ce este intens prăjită? Pentru că este mult mai ușor să o depozitezi când e intens prăjită, deci cafeaua are o viață, când este verde viața aia este blocată acolo, deci nu poți să obții beneficii din acea viață, când o prăjești ușor și mediu viața aia se desface dar rezistă, persistă acolo și ai maxime beneficii, dar timpul cât poți să ții cafeaua aia pe raft variază atunci între poate 3-6 luni maxim, dacă vrei să îi dai o perioadă de valabilitate de un an sau mai mult trebuie să o prăjești intens. Ce înseamnă asta? Că e ok să consumăm cafea sub orice formă, cum o găsim în comerț, dacă vrem să avem cele mai mari beneficii și suntem super obsedați de cafea, putem să găsim la noi în oraș un prăjitor de cafea, ceea ce pare să fie mult mai simplu decât am crezut eu până acum. Există oameni care se specializează pe asta, care sunt pasionați de cafea, de regulă sunt persoane care își deschid câte o cafenea unde își prăjesc singuri cafeaua și poți să te duci acolo, dacă ai o cafenea, un specialty coffee, cineva care participă la concursuri, are propria sa cafea, poți să te duci acolo și să întrebi dacă îți poate face ție cafea la comandă. Și de cele mai multe ori răspunsul o să fie da, există niște cuptorașe pe care ți le cumperi, le ții în spate în cafenea și prăjești cafea, acele persoane comandă cafeaua cu sacul, le vine cafea verde. Fie arabica, fie robusta, fie combinații între cele două, fie tot felul de combinații de locuri în care crește cafeaua și tu poți să faci cu acea persoană un blend care să ți se potrivească ție. De regulă astfel de servicii îți oferă și o degustare, adică poți să iei mai multe tipuri de cafea, să le prăjești la mai multe grade de prăjire, să guști, să vezi care e cafeaua care îți place și să vii acolo și să comanzi cafeaua care e potrivită ție. Din câte știu Cafeneaua Nației, am fost acum câteva zile în Ploiești și Dragoș Pătraru care are în Ploiești o cafenea care se cheamă Cafeneaua Nației, au și prăjitori și oferă inclusiv acest serviciu. Poți să îți alegi tipul de prăjire, să comanzi cafea acolo și practic ești sigur că se comandă o cafea foarte bună, care este verde, vine la sac, se prăjește în prăjitor exact la nivelul de prăjire pe care ți-l dorești și ți se trimite acasă. Sunt sigur că există multe alte cafenele și business-uri care oferă acest serviciu, doar că acea cafea care nu o să fie intens prăjită o să aibă o durată de expirare mai scurtă, va trebui să o consumi într-o lună, două, trei, ceea ce bănuiesc că nu este o problemă pentru cei care consumă cafea în fiecare zi.
Tipuri de macinare a cafelei
După ce ai prăjit cafeaua, există mai multe tipuri de măcinare. O măcinare medie este cea mai comună și este folosită pentru cafetiere automate. O măcinare fină este folosită pentru varietăți, să zic, mai aromate, cum ar fi espresso-ul, care liberează uleiuri din cafea, iar o măcinare grosieră este folosită în presele de cafea, adică o măcinare cu un bob, să zic, mai mare. Din câte înțeleg, este mai important dacă îți place cafeaua să investești într-un măcinător bun, adică să ai acasă un grinder, un aparat de măcinat cafea care să-ți facă o măcinare bună. Dacă faci espresso și îți place espresso, acele boabe trebuie să fie extrem de fin tăiate ca tu să poți beneficia de arome și odată cu aromele de toți acei antioxidanți, polifenoli, care se vor elibera odată cu presiunea apei care trece prin cafea.
Cafeaua fără cofeina
Hai să vorbim și despre cafea fără cofeină. Acesta este o opțiune pentru cei care experimentează efecte secundare neplăcute de la cofeină sau pentru cei care vor să bea cafea și seara fără să aibă cofeină circulantă în sânge pe parcursul nopții. Cum fac eu? Eu am cafea fără cofeină și dacă este ora 4-5 și vreau acea cafea, o să beau cafea fără cofeină. Trebuie să știm că există mai multe metode chimice de a elimina cofeina din cafea. Se folosesc niște solvenți sau un gaz care practic extrage cofeina. Ambele sunt aplicate pe boabe aburite sau înmuiate, care apoi sunt lăsate să se usuce. Deci boabele de cafea sunt înmuiate, stau la abur, se aplică acei solvenți care eliberează acea cofeină, după aceea se spală și se usucă la loc. Și cum se întâmplă asta? Solvenții care se pun peste cafea se leagă de cofeină și ambii se evaporă când boabele sunt clătite sau când sunt uscate.
Conform reglementărilor din Statele Unite, cel puțin, și din Europa, cel puțin 97% din cofeină trebuie eliminată pentru ca acea cafea să poarte eticheta de decafeinizată. Așa că s-ar putea să existe cantități reziduale de cofeină, cum am mai spus mai devreme. Ambele metode pot cauza o pierdere a aromei, deoarece alte chimicale care apar în mod natural în boabele de cafea și care conferă aromă și mirosul lor unic pot fi distruse în timpul procesării. Deci cafeaua fără cofeină, de cele mai multe ori nu poți să-ți dai seama. Eu când beau cafea fără cofeină nu pot să o disting de cafea obișnuită pe care o beau. Dacă ești un super iubitor de cafea, e posibil să distingi acea aromă, dar în niciun caz nu este ca berea fără alcool sau vinul fără alcool. Diferențele sunt mult prea mici.
Ce conține cafeaua
Și pentru că tot am vorbit despre mulți compuși pe care o cafea îi are, hai să enumerăm câțiva dintre acești compuși pe care îi știm. Cafeaua, în primul rând, conține cofeină. Acesta este cel mai cunoscut compus din cafea și este responsabil pentru acel efect stimulant despre care o să vorbim imediat. Acizi clorogenici. Cafeaua conține și acizi clorogenici. Acești antioxidanți sunt considerați a fi principalele substanțe responsabile pentru beneficiile sănătății cardiovasculare ale cafelei. O ceașcă de espresso poate conține între 20 și 100 de miligrame de acizi clorogenici în funcție de metoda de prăjire și de originea cafelei. Cafeaua conține și lipide. Acestea includ acizi grași și esteri care pot avea beneficii pentru sănătate. Melanoidine. Astea sunt niște antioxidanți care apar în cafea atunci când ea este prăjită. Deci prăjirea crește beneficiile cafelei, nu le scade. Cafeaua mai conține și minerale, precum magneziu, potasiu, niacină, dar în cantități mici. Atenție la cei care spun că dacă bei cafea pierzi magneziu. Aparent cafeaua îți aduce un surplus de magneziu în organism, dar există niște contraindicații de combinație a cafelei cu anumite suplimente despre care o să vorbim. Cafeaua conține și trigonelina. Acest compus are proprietăți antioxidante și antibacteriene. Și cafeaua mai conține și cafestol. Acest compus este prezent în special în cafeaua nefiltrată și poate avea proprietăți anticancerigene.
Cafea cu lapte sau fără ?
Mulți sunt curioși despre consumul de cafea cu lapte. Studiile în această privință sunt oarecum controversate și vreau să explic de ce. Sunt foarte multe studii care spun că dacă consumi cafea cu lapte, proprietățile acelei cafele scad și este posibil să fie adevărat pentru unele persoane. În unele studii cafeaua cu lapte are aceleași proprietăți benefice ca și apa, adică zero, doar te hidratează. În alte studii, proprietățile consumului de cafea cu lapte se înjumătățesc, beneficiile se înjumătățesc. Însă un alt studiu care-mi place foarte mult, un studiu danez, arată că atunci când consumi cafea cu lapte, proprietățile sale antioxidante chiar cresc. Și vreau să explic de ce există atât de multe rezultate variate în literatură. Pentru că diferența o face omul care consumă cafea și răspunsul pe care omul respectiv îl are la lapte. Avem material întreg despre lapte pe care îl găsiți pe acest canal. Ce contează dacă nu ați văzut acel material este nivelul de intoleranță al fiecărei persoane la lapte. Laptele are proteine și s-a demonstrat în anumite studii de laborator unde s-au făcut poze atomice la substanțele antioxidante și la cofeina din cafea, combinate cu diferite tipuri de proteine și s-a demonstrat că atunci când tu pui lapte în cafea, proteinele din lapte o să încapsuleze anumite substanțe benefice din cafea, cum este cofeina, cum sunt antioxidanții, polifenolii. Deci, practic, acele proteine o să mănânce acele substanțe, le încapsulează mai exact, nu le mănâncă, pentru că ele rămân ca și formă biologică, rămân la fel doar că sunt cuplate de acele proteine. Acele proteine o să împiedice absorbția acelor substanțe la începutul tractului intestinal.
Și aici apar cele două diferențe care sunt observate în studii. Dacă tu ai o intoleranță la lactoză sau dacă tu ai o intoleranță la caseină, principala proteină din lapte, dacă ești intolerant la ele, intolerant însemnând că tu nu ai enzime să le digeri, atunci e probabil ca beneficiile acelei cafele să scadă în cazul tău, pentru că tu, digerând acele proteine, ele trec prin tot tractul intestinal fără să fie digerate, ele nu o să elibereze elementele capturate de ele. Asta înseamnă că tu bei cafea, te bucuri de gust, dar nu te bucuri de efectele cafelei, cele benefice pentru sănătate și cele de stimulare neuronală despre care o să vorbim imediat. Asta nu este cauzat de combinarea cafelei cu laptele, ci de faptul că tu e posibil să fii intolerant. Studiul danez arată că acei oameni care beau cafea cu lapte au beneficii chiar mai mari. Explic o altă perspectivă aceluiași lucru. Atenție, e făcut pe danezi și după cum știm, acele popoare nordice au o foarte mică intoleranță la lapte, deci practic pot consuma cât lapte vor. Beneficiul se datorează faptului că acele proteine încep să fie digerate undeva spre mijlocul sau spre sfârșitul tractului intestinal și are loc o eliberare a acelor particule benefice din cafea undeva la sfârșitul tractului intestinal. Pe scurt, danezii când beau lapte cu cafea, cafeaua nu se absoarbe imediat, ci se absoarbe treptat pe parcursul întregului tract digestiv și preponderent spre sfârșit, unde absorbția este mult mai bună și practic acei polifenoli, acei antioxidanți, cofeina, ajung într-o concentrație cumva mai mare. Practic ei absorb mai mult pe tot tractul lor digestiv. De ce? Pentru că nu sunt intoleranți la lapte. În schimb, acele popoare, cum sunt chinezii, cum sunt japonezii, când fac studii pe beneficiul cafelei combinat cu lapte, se pare că la ei beneficiul scade pentru că ei în mare parte sunt intoleranți la lactoză și la alte elemente din lapte și atunci ei nu pot să digere. Practic ei nu pot digera laptele și atunci laptele rămâne nedigerat cu elementele benefice din cafea capturate de lapte și ele practic nu sunt eliberate în finalul digestiei. Ce înseamnă asta? Dacă tu ești o persoană care nu ai niciun fel de intoleranță la lapte, fă un experiment. Bea jumătate de litru de lapte pe stomacul gol. Vezi dacă ai orice fel de simptome, cum ar fi o greutate abdominală, balonare, flatulență, un disconfort abdominal. Atunci e probabil să ai o oarecare intoleranță la lactoză sau la lapte și atunci cel mai probabil pentru beneficiile cele mai bune alea cafelei este bine să nu combini cafeaua cu lapte. Dacă nu ai însă nicio problemă, poți să bei cafeaua cu lapte de vacă. Atenție, vorbim despre cafeaua cu lapte de vacă.
Ceea ce s-a demonstrat însă că funcționează la toată lumea, indiferent dacă ești intolerant sau nu la laptele de vacă sau la alte elemente din laptele de vacă, ceea ce s-a demonstrat că funcționează este laptele de soia. Laptele de soia și alte tipuri de lapte vegetal se cuplează în aceeași măsură de elementele benefice din cafea, dar pentru că laptele de soia e în mare parte ușor de digerat pentru toată lumea, putem fi siguri că acele proteine din lapte de soia care au capturat elemente benefice din cafea o să fie digerate și cafeaua o să fie absorbită. Este ok să bei cafea cu lapte? Problema este ce reacție ai tu la lapte. Dacă tu nu poți să digeri lapte, e posibil să nu asimilezi o parte din elementele benefice din cafea. Dacă tu n-ai nicio problemă cu laptele, atunci e foarte ok să consumi cafea cu lapte.
În final, aș vrea să precizez că cel mai eficient mod și cel mai bun mod de a lua părțile bune din cafea este să bei cafea pe stomacul gol. Studiile arată că această cafea nu îți dă reflux și arsuri gastrice, ci din contră, funcționează ca un protector. Sunt însă persoane care spun că nu pot să consume cafea pe stomacul gol. Probabil că sunt persoane cu un stomac mai sensibil sau persoane care au deja gastrită, persoane care au deja o oarecare problemă de reflux. Deci nu cafeaua este cea care cauzează reflux, ci dacă tu ai reflux și bei cafea pe stomacul gol, e posibil ca acel reflux să se simtă mai acid și să te deranjeze. Dar cafeaua nu duce la reflux, ci din contră, cafeaua reglează tranzitul și o să scadă intensitatea acelui reflux sau o să prevină refluxul gastroesofagian. Adică atunci când ceea ce este în stomac se întoarce în esofag și pentru că avem receptori ai durerii acolo simțim o oarecare arsură. Deci persoanele care beau cafea și simt acea arsură sunt persoane care au deja reflux și trebuie să se caute la gastroenterolog să vadă care este cauza acelui reflux. Nu cafeaua cauzează reflux, cafeaua te poate face să simți acel reflux. Deci da, acele persoane pot de exemplu să consume cafea cu lapte. În rest, pentru cele mai bune beneficii e poate mai important să consumi cafeaua neagră, fără nimic adăugat în ea.
De ce te face cafeaua sa nu simți oboseala ? – Antagonist al receptorilor de Adenozina
Acum hai să vorbim despre adenozină și de ce cafeaua te face să nu simți oboseala și ce alte efecte mișto are cafeaua în creier. Adenozina e un compus de metabolizare a ATP-ului. ATP-ul este adenozin trifosfat și este molecula de bază a energiei corpului tău. Este o moleculă formată în mitocondrii care este puternic încărcată electric și este efectiv o baterie încărcată cu o energie cu ajutorul căreia corpul uman funcționează. Pe măsură ce folosim acest ATP, el se formează peste tot în corp, în toate celulele noastre care au mitocondrii, adică majoritatea. Concret, ATP-ul este adenozin trifosfat, este această adenozină cu trei legături de fosfat. Când această adenozină este folosită, ea eliberează o grupare de fosfat și ajunge să fie adenozin difosfat. Pe măsură ce acesta se metabolizează, o să avem adenozin monofosfat și după aceea adenozină. Această adenozină este ultima rămășiță din această baterie încărcată. Este practic o baterie descărcată. Pe măsură ce apar aceste molecule de adenozină, se acumulează în creier. Adică noi ne-am trezit dimineața, avem puțină adenozină și aceste molecule de adenozină sunt peste tot în creier. Cu cât se acumulează mai mult, cu atât înseamnă că noi ne-am epuizat rezerva de energie și trebuie să o refacem. Dar pentru a simți că această adenozină este prezentă în creier, creierul are nevoie de niște receptori. Practic, acești receptori sunt peste tot în creier și ceea ce fac receptorii este să capteze această moleculă de adenozină și asta are ca efect încetinirea activității electrice a creierului care, în traducere liberă, este starea de oboseală. În momentul în care tu seara simți că ești obosit, asta bineînțeles se datorează foarte multor efecte biologice, a multor neuroni care nu mai lucrează cum trebuie sau își încetinesc activitatea, a multor hormoni, dar unul din factorii principali este acest receptor de adenozină care fixează această adenozină, adenozina încetinește impulsul nervos al neuronilor care fixează această adenozină, asta te face pe tine obosit. Moleculele de adenozină, deci practic bateriile noastre care s-au terminat, se vor fixa în receptorii de adenozină. Cafeaua are o formă asemănătoare cu adenozina și ea o să vină și o să se cupleze la acești receptori, de asta este un antagonist. Deci cafeaua vine și se cuplează la receptorii de adenozină și ce e foarte interesant este că nu îi activează așa cum face adenozina. Deci cafeaua seamănă cu adenozina și se fixează de acești receptori, e parcată practic în acești receptori, dar nu îi activează, ceva îi lipsește și practic cafeaua nu o să semnalizeze că suntem obosiți, dacă ar fi așa n-am bea cafea sau am bea cafea pe post de somnifer, ci face lucrul fix opus. Atunci când se fixează de acești receptori ne dă un plus, cafeaua practic o să crească activitatea electrică a acestor receptori și ce se va întâmpla după aceea este că pe măsură ce noi obosim și acumulăm acești receptori de adenozină peste tot în creier, acești receptori nu se mai pot cupla, ei nu mai pot ajunge la acești receptori liberi. Deci nu există cuplare și practic avem energie consumată, dacă folosim greșit cafeaua suntem pasibili să fim obosiți din punct de vedere fizic, dar noi nu simțim asta. De multe ori se spune că e o chestie falsă, că această cafea nu îți aduce energie, ceea ce este greșit, ea îți aduce energie, dar nu lasă adenozina să se fixeze și practic amână acea cădere pe care o să o ai, acea oboseală pe mai târziu. E un fel de împrumut de energie atunci când o folosim seara și o folosim greșit. Pentru că în momentul în care această cafea se va curăța, deci se va curăța cafeaua din acești receptori, o să avem o tonă de adenozină care se va fixa și deodată o să experimentăm acea cădere. Asta se întâmplă când tu, de exemplu, dormi puțin noaptea, te trezești dimineața, bei cafea, cafeaua se cuplează, cofeina mai exact, se cuplează de receptorii de adenozină, tu nu-i mai simți, ești energic și la prânz când efectul cafelei dispare, tu cazi, ai o somnolență exagerată, îți vine să te culci absolut peste tot. Ăsta este, practic, efectul pe care adenozina și acest antagonist al adenozinei, care este cofeina, îl au în creierul nostru.
Curatarea creierului de Adenozina
Totuși, în momentul în care noi ne trezim, mai există foarte puțină adenozină în condițiile în care noi, să zicem că am dormit suficient, am dormit 8 ore de somn odihnitor, somnul o să curețe aproape în totalitate adenozina care există la noi în corp. Sunt însă anumite lucruri care pot forța această curățare, adică putem să forțăm curățarea de adenozină din corp făcând următoarele lucruri. Pe lângă somn, care bineînțeles este cel mai bun lucru, expunere la lumină. Când ne expunem la lumină dimineața, cum ne-am trezit în prima jumătate de oră, mergem afară și ne uităm la cerul senin, o să ne crească foarte mult nivelul de cortizol în sânge. El aproape că se dublează datorită acestei expuneri la lumină, iar cortizolul o să vină și o să curețe această adenozină, deci o parte din ea o să se expună. Ceea ce curăță foarte bine această adenozină este sportul viguros. Dacă facem un sport, exerciții fizice viguroase, adică faci tabata de exemplu, 5 minute, 10 minute sau alergi, faci niște sprinturi, această adenozină se va curăța. Ăsta cred că e cel mai bun mod de a consuma cafea. Atunci când suntem pe deplin odihniți, atunci când ne expunem la lumină corect, facem un duș rece, facem sport de exemplu, ieșim la o plimbare și curățăm toată adenozina și pe lângă asta aducem cofeina care se va cupla de receptorii de adenozină și o să ne dea acele plusuri, acea activare neuronală pe care o avem atunci când consumăm cafea.
Ăsta e cel mai bun exemplu al faptului că da, cafeaua îți dă energie, îți activează neuronii care au receptori de adenozină și îi face să lucreze la o rată mai înaltă. Practic, activitatea electrică a creierului crește, creierul tău lucrează mai bine, are mai multă energie dacă vreți. Nu este energie pură sub formă de ATP, dar este pur și simplu o activare, un boost de energie pe care tu deja o ai, ținând cont că nu avem adenozină în jur. Pe măsură ce efectul cafelei trece și adenozina se acumulează și începe să se cupleze de receptori, atunci putem să simțim în mod natural oboseala seara. Sunt oameni care consumă cafea seara atunci când vor clar să lucreze, nu vor să fie somnoroși și atunci din nou acesta e un instrument pe care îl pot folosi, ținând cont de faptul că trebuie să știm acest lucru, că această adenozină se va acumula și după ce efectul cafelei trece, o să ni se facă foarte somn și asta poate să perturbe ritmul nostru circadian și calitatea somnului. Ăsta este mecanismul prin care cofeina din cafea se cuplează de receptorii de adenozină, activează acei neuroni și nu lasă adenozina să se cupleze de receptori. Asta nu are niciun efect direct asupra adenozinei iar noi putem să ținem acea adenozină la cele mai mici niveluri dormind 8 ore, ieșind afară la primă oră a dimineții, făcând un duș rece sau făcând sport intens dimineața.
Efectele cafelei asupra creierului
Acum hai să vorbim și despre alte efecte benefici asupra creierului. Cafeaua activează traseul dopaminergic-mezolimbic, adică de la trunchiul cerebral se trimit semnale în sistemul limbic, în nucleul accumbens, denumit și centrul plăcerii și al motivației, adică provoacă un mic spike sănătos de dopamină care se simte la 30 de minute după ingestie de cafea pe stomacul gol. În momentul în care ai băut cafea, la 30 de minute ai un maxim de cafeină în sânge, această cafeină pătrunde în creier, ajunge în acest sistem mezolimbic de semnalizare și provoacă o creștere a dopaminei care o să persiste o perioadă de timp, un lucru foarte important pe care îl putem folosi în anumite situații, cum ar fi sport sau atunci când vrem să învățăm ceva. Această creștere și persistență de dopamină ne va face deci mai motivați să facem lucruri pe care vrem să le facem și vă dau un exemplu. E un studiu care arată că acele persoane care se duc și fac sport și după sport consumă cafea, apare acel efect de reinforcement sau acel efect întăritor al cafelei în care tu ai făcut sport, ai băut cafea, creierul o să înregistreze retrograd și consumul de cafea ca fiind ceva benefic, dar și activitatea pe care ai făcut-o care a provocat acea creștere de dopamină. Adică sunt șanse mult mai mari ca ție să îți placă ulterior mai mult să faci sport, să te-ntorci la sport pentru că ai consumat acea cafea. Sunt foarte mulți oameni cărora le place să facă sport, mie de exemplu îmi place să fac sport și mă duc la sport indiferent de orice pentru că mă face să mă simt foarte bine. Dar dacă ești începător și vrei să începi să faci sport și nu știi cum poți să te motivezi în plus, aceasta poate fi o unealtă pentru tine. Ce poți să faci este ca după ce ai făcut sport, imediat după ce ai terminat sala de forță, să bei un espresso. Acel espresso o să crească în 30 de minute, o să-ți dea un spike de dopamină iar asta o să te facă pe tine să îndrăgești mai mult acel sport. Un alt lucru foarte interesant este faptul că cafeaua promovează memoria în special după ce am învățat un lucru.
Dacă învățăm un lucru, ne punem la masă și facem un curs. Lucrul ăsta nu e valabil doar pentru studenți. Studenții învață în sesiune și de multe ori beau cafea înainte de a învăța pentru că le dă energie, le dă motivație, le dă focus. Acest lucru e foarte bun, dar un lucru pe care l-ar putea include studenții și nu doar studenții, cred că sunt foarte mulți oameni profesioniști care pot să facă cursuri online în diverse domenii. Și atunci când iei un curs online, ai și multe lucruri de învățat, de citit. Un lucru care o să te ajute, un instrument care o să te ajute să reții ceea ce ai învățat este să bei o cafea fix după ce ai terminat de citit și de învățat. Pentru că din nou apare acest efect întăritor al cafelei. Tu ai învățat ceva, ai citit ceva, lucrul ăla rămâne cumva într-o memorie care începe să se șteargă. Dacă ai băut cafea și ai acel spike de dopamină în acest sistem mezolimbic de recompensă, creierul o să înregistreze activitatea pe care ai făcut-o înainte ca fiind benefică și o să încerce să o țină minte, o să o înregistreze mai bine. Deci un lucru foarte benefic pentru oamenii care vor să învețe este să bea cafea, chiar și dacă beau cafea în timp ce învață, să termine această sesiune de învățat cu un shot de espresso sau să termine această sesiune de sport cu un shot de espresso.
Efectele cafelei asupra cortexului prefrontal
Un alt efect formidabil însă este efectul cofeinei asupra cortexului prefrontal. Deci cofeina nu acționează doar în sistemul mezolimbic prin spike de dopamină și practic creșterea motivației și plăcerii în activitatea pe care o faci. Când ajunge în cortexul prefrontal, sistemul mezolimbic este format din trunchiul nostru cerebral și cu sistemul limbic și cu o semnalizare din trunchi cerebral către sistem mezolimbic cu eliberare de dopamină la acest nivel și simțirea plăcerii, ceea ce face cafeaua foarte formidabil, să zic dacă se poate zice așa, ceea ce face cafeaua extraordinar în cortexul prefrontal care este partea asta, este faptul că ne crește numărul de receptori de dopamină în zona asta a cortexului, în special în cortexul prefrontal în față. Deci chiar dacă în această zonă avem receptori de dopamină și atunci când ceva plăcut se întâmplă, dacă ne vedem cu o persoană și ne place discuția pe care o purtăm cu ea sau facem o activitate care este plăcută, acel lucru o să se creeze dopamină. Această dopamină se va fixa de receptori. Noi avem aici doar 3 receptori desenați, e ca și cum am avea un bloc cu 3 locuri de parcare. Chemăm 10 invitați la noi, dar doar 3 o să găsească loc de parcare, doar 3 o să-și parcheze mașinile și o să urce, restul o să rămână să aștepte. Când invitații ăia 3 pleacă, o să vină ceilalți 3 și o să se cupleze, o să intre în locurile de parcare și o să urce la noi. Ceea ce ne-am dori este să avem 10 locuri de parcare ca toți cei 10 invitați să intre în ansamblul nostru rezidențial, să parcheze mașina și să urce toți odată. Atunci petrecerea sau întâlnirea o să fie mai plăcută. Ceea ce face cafeaua este să crească expresia acestor receptori în cortexul prefrontal și practic tu ai mai mulți receptori de dopamină. Nu o să secrete mai multă dopamină în cortexul prefrontal, dar o să crească expresia receptorilor de dopamină. Deci orice lucru plăcut o să faci care o să elibereze dopamină o să fie cu atât mai plăcut din sau datorită acestui efect de creștere a receptorilor de dopamină.
Rezumat : Efectele cafelei asupra creierului
Deci ca rezumat al efectelor cafelei, dar în special în cazul de față am vorbit despre cofeină asupra creierului, este faptul că odată se fixează de receptorii de adenozină, ceea ce te face să nu te simți obosit dacă ai adenozină circulantă care îți semnalizează oboseala și faptul că trebuie să te odihnești. Dar chiar dacă nu ai acea adenozină, ai dormit suficient și bei cafea dimineața, acea cuplare a receptorilor de adenozină cu cofeina o să crească impulsurile nervoase, intensitatea impulsurilor nervoase și o să te facă să fii mai focusat, mai alert, să ai mai multă energie mentală pentru a lucra la proiectele pe care le ai. În al doilea rând are un efect asupra sistemului mezolimbic și astfel secretă mai multă dopamină, ceea ce îți dă din nou mai mult focus, mai multă concentrare, mai multă motivație de a face ceea ce faci și în al treilea rând cofeina crește numărul de receptori de dopamină în cortexul prefrontal, ceea ce o să facă orice experiență mai plăcută. Deci te concentrezi, nu simți oboseală, ești mai focusat, ești mai activ, ești mai potent din punct de vedere cognitiv și plăcerile pe care o să le ai o să fie mai plăcute.
Din nou să ținem cont de acest efect întăritor al cafelei, acest reinforcer, cafeaua este un reinforcer pentru lucrurile pe care le faci. Simplul fapt că bei cafea o să înregistreze acea plăcere și creierul o să știe că acea cafea a fost plăcerea și o să te facă să-ți dorești din nou să bei cafea a doua zi, dar creierul o să fie într-un fel păcălit să-i placă ceea ce ai făcut tu înainte să bei cafea sau imediat după ce ai băut cafea. Deci dacă tu vrei să continui să înveți sau vrei să înveți mai cu spor, vrei să faci sport mai cu spor, este foarte bine să închei activitatea aceea grea pe care vrei să o repeți cu un shot de espresso care o să semnaleze retrograd creierului că ceea ce ai făcut a fost bun pentru că ți-a adus plăcerea respectivă.
