Salutare omule! Eu sunt Dr. Mihail și astăzi vreau să vorbim despre adaptogeni, pentru că tot auzim despre adaptogeni și nu prea știm ce sunt acei adaptogeni. Și cred că e important să definim ceea ce este un adaptogen, să aflăm despre adaptogenii pe care noi putem să-i facem prin comportament sau pe care îi putem lua din alimentație și să vedem și câteva suplimente, și anume unul singur care s-a dovedit a fi un adaptogen puternic. Important de precizat că acest material este intens inspirat din Huberman Lab, pe care vi-l recomand, vă recomand să vă uitați la acel podcast, dar are și multe elemente, să zic, personale, ca și exemple personale pe care eu le practic și care pe mine m-au ajutat.
Acum, ce este un adaptogen? Adaptogenul e considerat o substanță sau un comportament sau un aliment care te ajută să te adaptezi la stres, de aici vine numele de adaptogen. Adică te ajută să te adaptezi la stres. Și acum, legat de stres, stresul nu este ceva rău sau bun, contează foarte mult însă în ce context și cum îl percepem noi. Spre exemplu, când te trezești dimineața din pat, acela este un stres pentru organismul tău. Când faci sex, acela este un stres pentru organism. Când te vezi cu prietenii în oraș, socializarea este un stres în sine. Spre exemplu, să faci sport sau să alergi este un stres, la fel cum un deadline este un stres, să înveți pentru un examen este un stres, să ai un copil, un membru nou în casă, este un stres, să ai o relație, să zic, puțin mai intensă cu cineva este un stres și lista poate continua. Toate acestea sunt factori stresori și sunt elemente care ne predispun la stres. Iar acest stres, în funcție de cum ne raportăm la el și cât de corect acționăm în cazul unui stres, acest stres ne poate întări, ne poate face mai puternici și ne poate face mai sănătoși sau ne poate dărâma și ne poate îmbolnăvi.
Stresul este foarte corelat cu cortizolul. Cortizolul este hormonul de stres, e un hormon care se secretă în situații stresante și corpului nostru îi place cortizolul. Cortizolul este antiinflamator, el scade inflamația din corp. Cortizolul eliberează glucoză din glicogen și din grăsimi pentru a o pune la dispoziția ta ca s-o folosești. Deci cortizolul practic face în așa fel încât tu nu trebuie să mănânci dimineața mic dejun ca să ai energie. Cortizolul își face treaba și mobilizează din resursele tale suficientă energie ca tu să îți poți face treaba. Cortizolul pune la dispoziție acea glucoză în creier, ajută creierul să folosească mai multă glucoză, deci cortizolul te face să și gândești mai ascuțit, mai focusat. În momentul în care tu folosești acel cortizol. Totuși, corpul tău este format în așa fel încât el își secretă nivelul maxim de cortizol dimineața. Cum ziceam, trezitul de dimineață este un stres, acesta trebuie să fie un stres pozitiv. Deci corpul tău este obișnuit să aibă o secreție mare de cortizol dimineața și această secreție de cortizol să scadă.
Să ne imaginăm o curbă normală a cortizolului. Nivelul de cortizol crește imediat în momentul în care noi ne trezim, atinge un vârf în primele două ore, după care începe să coboare, atinge un platou, să-i zicem, ușor descendent, și în momentul în care noi ne culcăm, cortizolul trebuie să fie la un nivel minim. Deci este un hormon de stres care nouă ne place, corpului tău îi place acest hormon de stres care este antiinflamator, care pune la dispoziție energie pentru ziua aceea și corpul tău este făcut să funcționeze fix așa. Corpul tău gestionează cel mai bine stresul care urmează pe parcursul zilei cu această curbă de cortizol. Ia, de ce se întâmplă când tu te trezești dimineața și stai de exemplu pe telefon, pe urmă te duci la muncă unde întârzii, ai un deadline, te cerți cu cineva la serviciu și cortizolul tău începe de jos sau probabil e posibil să aibă, să zic, o curbă ușoară, un vârf ușor dimineața și după aia se duce sus de tot? Acesta este semnul unui stres cronic, este un stres nesănătos. Acest nivel mare de cortizol pune la dispoziție multă energie pe parcursul serii, când tu nu consumi. Această energie este convertită în grăsime, se depune pe organe, se depune pe ficat de exemplu, te face să fii agitat, te face să fii anxios, te poate face chiar depresiv și te împiedică să dormi. Aceasta este o curbă nesănătoasă de cortizol.
Și acum, revenind la comportamente, pentru că mi se pare că cea mai importantă unealtă este fix comportamentul tău, adică lucrurile pe care le faci, stilul tău de viață, vreau să vă prezint trei lucruri care funcționează cel mai bine pentru a crește acest nivel de cortizol într-un mod natural dimineața. Și practic, creșterea asta dimineața va face ca el să scadă pe parcursul zilei. Deci noi, ca să fim liniștiți pe parcursul zilei, să nu fim anxioși și să dormim bine, să facem bine față stresului, trebuie să avem acest vârf cât mai mare de cortizol, de hormon al stresului, dimineața, pentru ca el să scadă pe parcursul zilei.
Și pentru aceasta facem în primul rând sport. Fie facem un sport intens, mergem în parc și alergăm repede, alergăm sprinturi, facem flotări, facem genuflexiuni, facem un sport care te face să respiri rapid. Asta vrei să obții de la corpul tău. Este primul lucru sau este, din punctul meu de vedere, mai simplu și se simte mult mai mișto să faci sală. Sala de forță, ridicarea de greutăți, stimulează dimineața secreția de adrenalină și de cortizol și ai practic acest vârf pe care tu îl cauți. Sala, dacă vă gândiți, este un stres, iar tu nu cauți neapărat stresul respectiv, tu cauți beneficiul recuperării. Deci tu, în momentul în care faci sală, îți crește tensiunea, faci hipertensiune în timp ce faci sală sau când faci sport, tocmai ca tensiunea ta să stea în norme după sală. În momentul în care faci sală, îți bate inima mai tare, îți bate tare și astfel inima ta se antrenează și după aia, în timp, o să bată mai încet, o să ai o frecvență cardiacă de repaus, despre care am vorbit pe acest canal, mai mică, ceea ce va arăta o funcție atletică, o condiție atletică mai bună. Și ceea ce faci la sală este, dimineața în special, este să îți crești acest nivel de cortizol dimineața prin sport, pentru ca el să stea mai lin pe parcursul zilei. Asta nu înseamnă că nu trebuie să faceți sală seara. De exemplu, dacă nu vă puteți trezi dimineața, începeți munca devreme, e mai bine să faci sport seara și atunci îți pui acest stres în plus și să-l scazi. Și probabil că fiecare om care a făcut sală până acum și-a dat seama că nivelul lui de stres scade foarte mult după ce termină exercițiile de la sală. Deci poți să le faci și seara, dar ideal este să le faci dimineață. Sunt atâtea săli de forță care se deschid la 6:00 dimineața sau la 7:00. Dacă faci în așa fel încât să te culci seara devreme, la 10:00, astfel încât la 6:00 sau la 7:00 când s-a deschis sala să fii primul acolo, îți ia o oră să tragi de acele fiare și să pleci după aia înspre ziua ta mult mai liniștit și cu acest cortizol, această curbă de cortizol obținută dimineața.
Al doilea lucru pe care poți să-l faci este expunerea la lumină. Este foarte important să te expui la lumină dimineața. De fapt, ăsta este mecanismul natural prin care corpul tău secretă mult cortizol dimineața: expunerea la lumină. Te-ai trezit dimineața. Ce vezi? Și de ce funcționează corpul așa? Pentru că noi, sute de mii de ani, nu am locuit în locuințe, în casă sau în blocuri sau printre blocuri unde este umbră. Noi am locuit în pădure, în peșteri și dimineața, când te trezești, ieși afară. Iar afară ce este? Este cerul liber și este soare și ai nevoie de această expunere la lumină. Deci dimineața, o simplă plimbare de 10 minute, în funcție de cât de înnorat este, poate să dureze 20 de minute, 30 de minute dacă este foarte înnorat, expunerea la această lumină, această lumină care îți intră în ochi este cea care va duce la această creștere de cortizol și acest vârf de cortizol dimineața. Deci e foarte important să ne expunem la lumină.
Și trei, ce e foarte important: expunerea la rece. Expunerea la frig, indiferent cum o faci. Dacă este ger afară, poți să ieși în pielea goală pe balcon. Dacă nu este ger afară și n-ai o cadă din aceea cu gheață cum ai văzut pe social media în ultima perioadă, poți să îți faci un duș rece. Dacă ai un bazin de apă rece sau dacă poți să îți iei o cădiță unde să ții gheață și să intri să te scufunzi în apă rece, este cu atât mai bine. Orice ai face, expunerea la rece stimulează această secreție de adrenalină și secreția de cortizol dimineața. E foarte important însă să faci această expunere la rece și la frig înainte de sală sau înainte de sport. Și sună contraintuitiv, pentru că e mai logic să faci baie după sport, nu? Dar această expunere la frig printr-un duș rece tu nu o faci ca să te speli. Poți să te speli după sală sau după sport ca să speli transpirația de pe tine, dar expunerea asta la frig n-are legătură cu spălatul, este pur și simplu expunerea la frig. De ce să nu faci dușuri reci după sală, cum am văzut că se întâmplă de foarte multe ori? Pentru că tu, după sală, ți-ai stresat organismul și, cum ziceam mai devreme, ceea ce cauți tu nu este stresul de la sală, ceea ce cauți tu este recuperarea corpului tău de după acest stres, care este o recuperare foarte sănătoasă. Deci beneficiul sportului nu este sportul în sine, ci recuperarea de după sport. Pentru că după sport ai un stres oxidativ în corp și tu antrenezi propriile tale mecanisme antioxidante. În momentul în care tu faci expunerea la frig, faci un duș rece după sală sau după sport, tu îți scazi în mod forțat inflamația din corp, care este bună și care trebuie să fie practic scăzută de corpul tău. Deci după sală sau după sport tu vrei să ai acea recuperare de câteva ore, șase, opt, zece ore, și pe care corpul tău trebuie să o facă natural, iar expunerea la frig de după sală îți anihilează acea recuperare, pentru că acel frig este antiinflamator și practic scazi o inflamație pe care atunci nu vrei să o scazi.
Bun, și dacă le poți face pe toate trei, e bine să o faci fix în ordinea inversă în care le-am prezentat. Adică, îți începi dimineața cu expunerea la frig. Ok, dacă te întrebi cât de rece trebuie să fie acel duș, păi el trebuie să fie suficient de inconfortabil cât să îți dorești să ieși din el, dar suficient de confortabil cât să nu faci stop cardiac. Adică nu trebuie să vă expuneți deodată la un duș foarte rece, dar el trebuie să fie inconfortabil și anume trebuie să ai acea hiperventilație în momentul în care intri în duș. Când intri în duș, să vrei, începi să respiri rapid. Ăsta e modul tău de a te adapta, de a lua mai mult oxigen ca să-l transformi în energie. Deci, cum ziceam, începi ziua cu un duș rece timp de un minut, după care ieși afară, începi să te, încerci să te expui la lumină cât de mult poți. Dacă conduci până la sală, nu purta ochelari de soare, nu bloca lumina, încearcă să te expui la cât mai multă lumină. Ora aceea de sport, fie că alergi intens, fie că faci aerobic intens, fie că faci sală, astea toate o să crească secreția de cortizol și o să ducă acel cortizol în vârf, o să crească secreția de adrenalină și astea vor garanta că pe parcursul zilei o să ai acea linie de scădere a cortizolului, scădere de anxietate, de stres, risc mai mic de depresie și asta te ajută, atenție, să dormi foarte bine seara. Seara trebuie să faci fix invers, să te expui la dușuri calde. Dacă faci saună, e bine să faci seara. Dacă faci saună, poți să faci un duș fierbinte. Această creștere a temperaturii, și din nou se recomandă o expunere între 20 și 30 de minute la temperatură mare pe săptămână, deci poți să faci, să zic, patru-cinci minute pe seară un duș cald, un duș fierbinte. Această creștere a temperaturii și adaptarea la temperatură mare, după care ieși din acel duș fără să mai faci un duș rece, și scăderea consecventă a acestei temperaturi corporale te face mai somnolent și te face mai relaxat și practic dormi mai bine. Deci asta dacă vorbim despre comportament, aceste comportamente.
Ok, acum al doilea adaptogen pe care îl poți introduce în viața ta sunt alimentele. Și alimentele astea sunt legumele, în special cruciferele. De ce? Pentru că cruciferele au un antioxidant foarte puternic, dar e foarte interesant, el nu este într-o formă activă în acele legume, el de fapt este într-o formă inactivă. Și în momentul în care zdrobești legumele, dacă le mesteci de exemplu sau atunci când le tai și prepari salata sau când le dai printr-un blender, acele elemente se combină și prin combinarea acelor elemente apare ceea ce se numește sulforafan. Sulforafanul este un antioxidant. Și de ce este nevoie de el? Pentru că în momentul în care suntem stresați, fie psihic, fie fizic, în momentul stresului se produc în celulele noastre niște radicali liberi, mai exact ele se numesc specii reactive de oxigen, și practic sunt niște molecule care au oxigen atașat de ele. Ele sunt foarte instabile, ele se lovesc practic de tot ce ating și pot distruge sau pot leza orice celule din corp și noi vrem să reducem acești radicali liberi. Și ceea ce reduce acești radicali liberi sunt acești antioxidanți. Și în crucifere avem plin de antioxidanți. Cel mai bogat îi găsim în broccoli, îi găsim și în kale, în conopidă, în varză, în varză de Bruxelles. Acum e greu să mănânci broccoli. Bine, poți să-l gătești, poți să-l pui în salată, dar nu poți să mănânci, să zic, cantitatea de care ai nevoie într-o zi foarte stresantă. Din nou, e mai greu să mănânci conopidă, să mănânci kale, foarte multă verdeață pe care ne e greu s-o mâncăm. Eu, de exemplu, îmi fac dimineața un shake. Și atenție, nu sunt promotorul shake-urilor, nu sunt de regulă de acord cu shake-urile cu fructe, pentru că fructele sunt dulci și în momentul în care tu faci un shake de fructe, ăla devine un aliment procesat. Când mănânci un măr, el nu este procesat. Când mănânci o banană, ea nu e procesată. În momentul în care bagi o banană într-un shake, ea devine procesată, pentru că tu în mod artificial distrugi, rupi fibrele din acel fruct. Și acel fruct sau acel aliment pe care îl treci printr-un blender într-un shake se asimilează mult mai rapid și mult mai mult. Concret, în momentul în care iei o banană și o pui în blender, se asimilează, științific dovedit, mai multe calorii din banana aceea decât dacă o mesteci și o înghiți. Da, dar dacă facem totuși un shake care nu este dulce, care nu are mulți carbohidrați sau carbohidrați simpli și punem tocmai legumele astea, cruciferele, de care ducem lipsă în viața de zi cu zi, păi dorința noastră este fix să asimilăm mai mult din ele. Dar atenție, shake-ul ăsta nu este gustos. Eu am o rețetă pe care o fac și care pentru mine este suportabilă și după sală, când mi-e foame, este fix cea mai bună masă pe care o pot avea. Eu pun într-un blender de 500 ml apă, pun un pahar de apă peste care pun un pic de broccoli, un pic de conopidă, jumate de caserolă de baby kale, care sunt niște frunze verzi ca și cum ar fi rucola, și peste broccoli, conopidă și baby kale pun jumate de banană congelată. Faptul că e congelată îi dă o consistență mișto. Pun câteva afine, pun două cupe de cacao, mai pun tot felul de alune, pun alune de pădure, trei-patru alune de pădure, trei-patru nuci, trei-patru caju, trei-patru migdale și le dau la blender. Și iese o consistență mișto. Banana și cacaua îi dau un gust acceptabil. Are fix un gust puternic de legume, dar este foarte băubil, dacă îmi permiteți să zic așa. Din nou, al doilea lucru pe care îl puteți face se numesc crucifere, le pun la blender și vorbim despre broccoli, conopidă, kale, toate astea puse la blender, învârtite, luate într-un recipient și băute după sală sunt efectiv amazing.
Și al treilea lucru, vorbim despre suplimente. După cum știți, mie nu-mi plac suplimentele, mi se par relativ inutile pentru o persoană normală care mănâncă echilibrat, dar uneori ele pot veni la îndemână. Și suplimentul despre care o să vorbim acum se cheamă ashwagandha. Ashwagandha e o iarbă indiană care este denumită și indian ginseng sau ginseng indian. Și practic, din această iarbă se folosește rădăcina și sunt foarte multe studii, din ce în ce mai calitative, sunt peer-reviewed, sunt studii randomizate, trial-uri clinice randomizate dublu-orb, în care oamenilor… și este deja demonstrat că ashwagandha te ajută să reduci anxietatea, te ajută să reduci nivelul de cortizol, te ajută să dormi mai bine, pentru că aparent, în momentul în care ingeri ashwagandha, ashwagandha se cuplează de cortizolul liber din sânge și îl reduce. Ea practic îți mănâncă din propriul tău cortizol. Ok, și ce este foarte important este să faci asta în perioada de după-amiază și seară. Practic, ce vrei să faci tu este să reduci acel nivel de cortizol de la prânz spre seară. Practic, l-am crescut prin ce am făcut noi în prima parte a zilei, prin sport, expunerea la lumină și expunerea la rece, a crescut natural acel cortizol. Totuși, dacă ziua ne stresăm, dacă avem orice situație stresantă în viața noastră și simțim că suntem pompați de adrenalină, e foarte bine să reducem acest cortizol, iar ashwagandha ne poate ajuta. De aceea nu e bine să o iei dimineața, este bine să o iei la prânz și seara. Ok, și o să vă las în descriere și studiul care s-a făcut pe această ashwagandha, pe un număr relativ mic de participanți, dar datele sunt cât se poate de puternice. Ce se recomandă însă este să nu luați ashwagandha mai mult de o lună, s-o luați doar atunci când e nevoie, când sunteți anxioși, când aveți un stres puternic, când știți că urmează un stres puternic, să luați ashwagandha doar la prânz sau seara și nu mai mult de 500 mg pe zi.
Deci, revenind la subiectul discuției de astăzi, adaptogen înseamnă comportament, aliment sau supliment care te ajută să te adaptezi la stres. Asta înseamnă că știi că urmează să ai un stres major sau ești deja într-un stres major. Ce recomand eu este să folosești comportamentul ca prim adaptogen pe care tu îl ai la dispoziție. Și anume, să te expui la frig dimineața printr-un duș rece pe care e greu să-l suporți, care te face să respiri rapid, să te expui la lumină în momentul în care ieși din casă, să nu porți ochelari de soare, să te uiți la cer cât de mult timp poți, chiar și înspre soare dacă este printre nori, astfel încât să boostezi această secreție de cortizol și să faci sport dimineața, ori exerciții foarte intense, ori sală, să ridici greutăți. În al doilea rând, poți să mănânci aceste crucifere. Dacă poți să mănânci broccoli, conopidă, kale, poftă mare! Mie mi-e greu să le mănânc, așa că mi le pun într-un blender și v-am explicat ce shake îmi fac, care este și gustos, este și sănătos și e puțin caloric. Și în al treilea rând, dacă asta nu te ajută și chiar ai un stres mare, ashwagandha este un supliment care te poate ajuta să scapi de stres și sunt multe studii care demonstrează asta, că este anxiolitic, reduce din anxietate, te ajută să dormi mai bine și scade nivelul de cortizol. Atenție, acest cortizol trebuie scăzut la prânz și seara, nu dimineața, când avem nevoie de el.
Oameni buni, dacă aveți întrebări, vă rog să le lăsați jos în comentarii. Dacă vreți să abordez alte subiecte sau să dezvolt subiecte precum ashwagandha sau expunerea la frig sau expunerea la lumină sau sportul cum trebuie făcut sau să vă arăt exact cum fac acest shake, puneți-mi jos în comentarii faptul că vreți asta. Și până data viitoare, aveți grijă de voi și faceți alegeri corecte. Pe curând!
