Ce se întâmplă în intestinul tău când mănânci zilnic alimente fermentate

Varza murată, borșul, iaurtul, kefirul și brânza sunt în bucătăria românească de sute de ani, iar acum au devenit subiect de cercetare serioasă, pentru că bacteriile din ele par să schimbe ceva în intestin și chiar în sistemul imunitar. Doar că nu tot ce e acru e fermentat, nu tot ce e fermentat mai conține bacterii vii, iar dovezile sunt mai solide pentru unele efecte decât pentru altele, așa că merită să le luăm pe rând (și recunosc că mi se pare frumos că ce puneau bunicii noștri la murat ajunge acum în revistele mari de știință).

La ce ajută, pe scurt

• Diversitatea microbiomului crește, iar dovada vine dintr-un studiu randomizat mic, dar foarte bine făcut, publicat în Cell în 2021.
• Markerii inflamației din sânge scad, tot în același studiu, ceea ce e promițător, dar încă neconfirmat pe grupuri mari.
• Iaurtul se asociază cu un risc mai mic de diabet de tip 2, în studii observaționale pe sute de mii de oameni, care arată o legătură, fără să dovedească o cauză.
• Simptomele de colon iritabil se pot ameliora cu varză murată, doar că aici avem un singur studiu pilot, cu 34 de oameni.
• Efecte asupra tensiunii, glicemiei sau greutății au apărut în câteva studii mici, dar fără o diferență clară față de grupul de control.

Ce se numără ca fermentat viu și ce nu

Contează dacă bacteriile au fost acolo și dacă au supraviețuit până în farfurie:

• Fermentate viu: iaurtul și kefirul simple, laptele bătut, varza și murăturile puse în saramură (apă cu sare, fără oțet) și nefierte, borșul crud, kombucha.
• Fermentate, dar fără bacterii vii: produsele pasteurizate după fermentare (multe borcane de varză murată din comerț), borșul fiert în ciorbă și pâinea cu maia, pentru că bacteriile mor la căldură.
• Nefermentate: murăturile puse în oțet, care sunt acre de la oțet, fără ca legumele să fi fermentat.
• Brânzeturile maturate sunt fermentate, dar au mult mai multă sare decât un iaurt, așa că nu le tratăm ca pe o sursă principală.

Studiul de la Stanford

În studiul condus de Hannah Wastyk și echipa Stanford, 36 de adulți sănătoși au fost împărțiți la întâmplare în 2 grupuri, iar unul a crescut treptat cantitatea de fibre, în timp ce celălalt a trecut de la 0,4 la aproximativ 6 porții de alimente fermentate pe zi (iaurt, kefir, brânză de vaci fermentată, kimchi, varză murată, kombucha, zeamă de legume fermentate). După 10 săptămâni, în grupul cu fermentate diversitatea microbiomului a crescut constant, iar 19 dintre cele 93 de proteine inflamatorii măsurate în sânge au scăzut, printre ele interleukina 6, un marker clasic al inflamației cronice.

Grupul cu fibre nu și-a crescut diversitatea în cele 6 săptămâni de consum mare, probabil pentru că fibrele au nevoie de mai mult timp. Trebuie spus însă că rezultatul principal stabilit dinainte nu s-a modificat, că studiul a avut doar 18 oameni pe grup și că nimeni nu a fost „orb” la ce mânca, deci e o descoperire importantă, dar care are nevoie de confirmare.

Ce arată studiile pe iaurt, kefir și varză murată

Un studiu pe 6.811 oameni din American Gut Project a găsit diferențe mici, dar constante, între microbiomul celor care mănâncă fermentate și al celor care nu mănâncă. E un studiu observațional, iar unii dintre autori lucrau pentru o companie de lactate, așa că eu îl citesc ca pe un semnal, care mai are nevoie de dovezi.

În 3 cohorte americane cu peste 194.000 de adulți, fiecare porție zilnică de iaurt s-a asociat cu un risc de diabet de tip 2 cu 17% mai mic, iar în meta-analiza a 14 cohorte cu 459.790 de oameni, reducerea a fost de 18%, în timp ce laptele și lactatele în total nu au avut nicio legătură cu riscul.

Kefirul a fost testat la 22 de oameni cu sindrom metabolic, care au băut 180 ml pe zi timp de 12 săptămâni, iar insulina, tensiunea și câțiva markeri inflamatori au scăzut, doar că diferența față de grupul care a băut lapte nefermentat nu a fost semnificativă.

Iar la 34 de oameni cu colon iritabil, varza murată mâncată zilnic timp de 6 săptămâni a ameliorat simptomele și a schimbat microbiomul, iar efectul a apărut și cu varza pasteurizată, ceea ce sugerează că un rol îl au și fibrele și compușii formați la fermentare, pe lângă bacteriile vii.

Ce trebuie să știi înainte să le mănânci zilnic

Sarea e primul lucru la care mă uit, pentru că murăturile, varza și brânzeturile pot avea multă sare, iar o meta-analiză pe 268.718 oameni a arătat că un consum mare de sare, comparat cu unul mic, s-a asociat cu un risc de cancer gastric cu 68% mai mare, așa că dacă ai tensiune mare sau boală de rinichi, alege iaurtul și kefirul simple și ține murăturile la o porție mică.

Histamina contează la o parte dintre oameni, pentru că bacteriile din fermentare o pot produce, iar la cei cu intoleranță la histamină produsele fermentate pot da dureri de cap, roșeață, balonare sau diaree, motiv pentru care sunt scoase din dieta acestor persoane.

Balonarea apare la multe persoane la început, de aceea în studiul de la Stanford cantitatea a crescut treptat, pe parcursul a 4 săptămâni.

Lactoza e mai puțină în iaurt și în kefir decât în lapte, pentru că bacteriile o consumă, așa că mulți oameni cu intoleranță la lactoză le tolerează mai bine, iar alergia la proteinele laptelui e cu totul altă problemă, care nu se rezolvă prin fermentare.

Pe scurt

Dacă vrei să încerci, eu aș începe cu o porție pe zi de iaurt sau kefir simplu, fără zahăr, sau cu câteva linguri de varză murată în saramură, și aș crește încet, pentru că studiul randomizat cel mai bun de până acum arată că diversitatea microbiomului crește și inflamația scade când fermentatele devin parte din fiecare zi. Murăturile în oțet nu se pun la socoteală, sarea trebuie ținută sub control, iar dacă te simți rău după ele, nu forța.

Surse

1. Wastyk H.C. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021. N=36 (18 pe grup). DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
2. Taylor B.C. et al. Consumption of Fermented Foods Is Associated with Systematic Differences in the Gut Microbiome and Metabolome. mSystems, 2020. N=6.811. DOI: 10.1128/mSystems.00901-19
3. Chen M. et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Medicine, 2014. N=194.458 în cohorte, 459.790 în meta-analiză. DOI: 10.1186/s12916-014-0215-1
4. Bellikci-Koyu E. et al. Effects of Regular Kefir Consumption on Gut Microbiota in Patients with Metabolic Syndrome: A Parallel-Group, Randomized, Controlled Study. Nutrients, 2019. N=22. DOI: 10.3390/nu11092089
5. Nielsen E.S. et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation: a pilot study. Food & Function, 2018. N=34. DOI: 10.1039/c8fo00968f
6. D’Elia L. et al. Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clinical Nutrition, 2012. N=268.718. DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.003
7. Comas-Basté O. et al. Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules, 2020 (articol de sinteză). DOI: 10.3390/biom10081181